第一章
論蚊子與大象：引言
沒人會毫無來由地因小事激動起來，就算表面上看起來如此。因為任何情緒激動都其來有自。當然，讓我們情緒不佳，甚至大發脾氣，或者震驚到沉默的事情，經常不容易辨識。此處與當下，我們眼中只有蚊子，而牠們尖尖的口器此刻正觸及我們心靈稍深處，好比敏感點是過去某個時間點或大或小的心靈傷害所造成。
接下來介紹四個小故事，故事裡的主角們似乎沒來由地跌入不舒服的情緒狀態，這些狀態難以理解也無法擺脫，於是導致多重沮喪：他們感覺糟糕，不明所以，不知道其中緣由，不能控制他們的情緒波動。
小事造成的壓力：四個小故事
■不合理的歸咎──麗莎的故事
麗莎和丈夫住在租來的房子裡，和鄰居友善往來，樂得不時聊聊天，即使他們說閒話讓她覺得討厭。
晚上十點，她的丈夫還沒回到家，麗莎剛要上床睡覺，突然間有人按門鈴，尖銳又急迫。她驚慌迷惑地開門，她的鄰居生氣地站在她面前，衝著她說：「這時候還用鑽孔機，您到底想怎樣！」
「我不曉得……我根本沒有鑽孔機。」這是麗莎僅能說出口的話。「那一定是再下一層樓。不知恥，都這個時間了！」鄰居咆哮著，剩餘的字句被她憤怒腳步踩得嘆息的樓梯間所吞沒。麗莎還聽到自己說：「抱歉。」然後關上門。她微微發抖，第一個念頭是：「希望她相信不是我！」然後上床睡覺。她激動的情緒尚未平伏，當她丈夫回到家，她告訴丈夫剛經歷了什麼事。他氣鄰居錯怪妻子，建議明天找她抗議，麗莎堅拒，無論如何難以平靜。他變得不耐煩，「現在先睡吧，反正又沒發生什麼事！」
■沒有實際傷害──史蒂凡的故事
史蒂凡散步結束後走向他的車子，他遠遠地看見另一個駕駛把車轉出停車位時，擦撞了他的新車保險桿，而且顯然想一走了之。史蒂凡憤怒地跑上前去，手腳揮舞，一邊怒吼：「你一定想肇逃！」另一個駕駛從後照鏡看到這一幕，下車問他發生了什麼事，他想著只不過輕輕碰了一下車子而已。兩個人一起仔細檢查保險桿，什麼都看不出來，史蒂凡還是止不住怒氣，他粗聲粗氣地堅稱：「立刻說出你的保險公司，不然我就報警！」被責怪的駕駛冰冷地回應：「隨您高興，您明明看到根本沒什麼。」他回答：「汽車必須送到維修廠檢測，車子可能有內傷（他真的這麼說！）。」另一個駕駛只是搖搖頭，開走了。史蒂凡奔跑著追了幾公尺，揮舞雙手好壯大聲勢，憤怒地要求對方「馬上停車！」，聽到的只有幾個冷眼旁觀的行人。
一個星期後──修車廠早就說明沒有損壞，史蒂凡還忿忿不平地向朋友說起這件事。
■老是為了襪子發脾氣──安娜和彼得的故事
一個經典而且恆久的問題範例：安娜和彼得結婚三年了，一起住在寬敞的都會住宅裡。安娜目前有個沒什麼挑戰性的居家兼職工作，操持家務，彼得是公司主管。彼得再次於晚上八點才精神緊繃地從辦公室返家，安娜迎接著問他：「今天過得怎麼樣？」他只以一聲輕嘆回應，脫掉大衣、夾克，解下領帶之後，他就陷進沙發裡。安娜知道這個態度表示：「電池已經沒電，我需要安靜！」這種情況下想等到他反問自己今天的感受只會是徒勞。因此她只提醒了一句：「廚房裡還有些吃的。」接著隱含一絲不耐煩說：「要是你等會兒能整理你的襪子和客廳裡的報紙就好了。」彼得於是生氣地回答：「妳又要開始了嗎？難道沒有更重要的話可說？」安娜這時明顯較大聲地說：「你問我？你才剛到家就立刻縮在報紙後面，比起經濟專欄，還是不管你迫切想讀的哪個部分，你顯然對我過得如何不感興趣。」彼得在沙發上坐得更沉，他的姿態並非放鬆，而是內在退縮的表現。他攤平的手滑過額頭，有如想撫平他的怒紋。為了避免爭吵，他努力尋求諒解，也因為他記起自己一再承諾，不把東西散放四處。「抱歉，我今天早上真的匆忙。」
■假期中的壞心情──塞巴斯提安的故事
塞巴斯提安和妻子蘇菲雅冬天去度假，他們和好友夫妻一起租了山中小屋。塞巴斯提安經過幾個月的辛勞工作覺得筋疲力竭，身為軟體安裝企劃主管，他的工作向來涉及許多企業內部衝突和權力鬥爭。他一方面高興能逃離持續高壓一段時間，另一方面他又擔心，他的同事可能在他休假時入侵他的勢力範圍，可能在他缺席時作出重大決策……被雪覆蓋的山區景色，以及收音機傳來的韋瓦第《四季》將他拉回當下，期待兩星期的滑雪、睡覺、愉快的夜晚以及美食。
說到美食，他思索是否買足食物，小屋並不提供飲食。直到這時他才又想到，他的妻子早在幾天前就拜託他買好東西。在假期前的收尾工作壓力之下，他完全忘了這回事（或許也因為他基本上認為那應該是太太的任務）。他只得認清自己的疏失，打他朋友的手機。他覺得才不過講了兩句，對方就宣稱：「就買你們需要的東西，我們已經準備好我們所需要的東西。」塞巴斯提安頓時情緒低落下來，他有點失望，感到不安。一路下來，他都沒說什麼話，抵達小屋之後，他很快縮進自己的房間，又感覺疲累，沒興趣聊天。他妻子善意地詢問他怎麼回事，只是更讓他拒人千里。
這時他的手機響起，他的一個同事打電話來，對自己的打擾致歉，但強調他有多迫切需要塞巴斯提安的建議，好解決一個剛出現的問題。塞巴斯提安在這個領域是知名專家，他想出正確的解決方式，他的同事明顯鬆了口氣，表達謝意，掛上電話之前不忘再度表達歉意。結束通話之後，塞巴斯提安自覺像經過轉化一般，疲累和壞情緒一掃而空。他又和朋友為伴，心情極佳地度過夜晚。
某人眼中的蚊子是別人眼裡的大象
您個人或許也知道這種情況：負面情緒突然向您襲來，沒有預警，也沒有理由，有如「青天霹靂」。您感覺生氣或悲傷，變得沉默或憤怒，卻不知道自己發生什麼事。面對他人的詢問，您找不到解釋，自己也對情緒擾動感到困惑。
旁人的反應是驚訝、不解或責備。
「你突然間怎麼了？」「不要那麼敏感！」
「不要馬上就以為是針對你！」
「不要太超過！」
我們對這些評論的回應或許各不相同。
否認：「沒什麼。」
輕描淡寫：「我只是心情不好。」
自我控訴：「我覺得自己好蠢！」
怪罪：「你知道我受不了你把髒襪子四處亂丟／你用這種口氣和我說話／我們因為你的關係遲到／一切都落到我頭上……」
上述任何一種反應，都無法解除緊繃情緒，只會走向爆發或長期的情緒低落。
無疑地，沒有人能期待自己永遠平衡、堅強、樂觀、勇敢、自信、自制，覺得能滿足所有要求，這可是個過高的標準。因此，不舒服的感受如生氣、恐懼、擔憂、羞愧、受辱或失望，首先可能是對沉重事件的極正常反應。同樣正常的是我們並不樂於體驗這些感受，想盡可能避免，或是快速擺脫這些情緒。我們經常努力在其他人面前隱藏這些情緒，我們學會分辨哪些情緒適合或不適合、合理或不合理在哪些場合表現，其後果影響深遠：如果我們壓抑誤以為不應產生的感受，通往重要需求的途徑就被切斷。我們之後會詳細解析這其中重要的關聯。
當我們把蚊子變成大象，我們雖然感覺到情緒，卻無法清楚將之歸因於眼前事由。我們覺得當下的事情太微不足道，或是被「健康的人類理智」降格成「小事」：我們無法向自己和他人解釋的感受，就被視為不恰當、尷尬、困擾或者陌生的感受，也許甚至被視為瘋狂或病態。
■明顯和隱藏的因素
從外在觀察，我們能說某件事稀鬆平常──也就是蚊子，只要事件在完全實事求是層面不需要花太多力氣就可以排除。彼得不需要花太多力氣就能整理好他的襪子，那麼就會讓人起疑，一切根本就和襪子無關。然而，真正的原因難以辨識。
如果引發我們強烈情緒的原因顯而易見，一切的發生就有所不同，在這種情況下我們不缺解釋，好比：
－明顯輕視或貶低。
－一再發生的不公平對待。
－重大損失。
－客觀上有威脅性的事件。
－眼前的工作負擔過重。
－積累的怒氣。
－堆積如山的未解決任務。
－急性焦慮，或者身體疼痛。
這些負擔意味著壓力，讓我們煩躁。此刻再來一些額外的討厭小事，有些人可能就會嘆口氣：「好像我要忍受的事還不夠一樣！」我們這時感覺一切都牽動我們的神經，知道這就是讓水桶漫出的最後一滴水。但是我們也經常見樹不見林。一切都超出我們的負荷，我們只感受到壓力。因此激動的原因可能是：
－容易或不易辨識。
－就在當下（或不久前）。
－或是被深埋在層層時間之下。
舊的和新的，明顯和隱藏的原因經常混合，但重點在於將這些不同的發生條件拉到眼前，否則會造成我們在錯誤的地方對抗情緒激動的肇因。
可掌握和難以解釋的情緒激動之間的差距，我們可用下列情境來加以說明：請您想像一下，您正在健行途中，必須走上一段樹幹，好越過湍急的河流。每個人都能了解您的躊躇，把這一切看作大膽嘗試，把跨越河流視為勇氣的明證，每個旁觀者都理解您的憂慮。但是如果樹幹放在平坦地面上，那麼走過樹幹只是訓練手腳伶俐，大部分的人都覺得不難。在這種情況下，恐懼的表現就無從被理解，「挑戰」在他人眼中就有如一隻蚊子。
沉重感受的功能就和身體疼痛一樣，告訴我們有些地方不對勁。我們自問，疼痛會是什麼意思，某些情況下會諮詢醫師，然後接受治療。在我們的例子當中，我們不需要醫師，也不必立刻就找心理治療師：如果我們突發性情緒低落的原因並不明顯，我們可以先自行尋找蛛絲馬跡。
■個人處理模式：蚊子如何變成大象
面對表面上無足輕重的事情卻產生不舒服的感受，我們尋求相應解釋的需求如何產生？答案並不複雜：我們並未意識到真正的原因，真正原因在過往之中，可說被隱藏在多層經歷之下，我們大部分的記憶無法隨心觸及這些經歷。我們為何以特定形式經歷些什麼，或者我們為何有什麼樣的行為舉止，我們只能以極小片段加以理解，這完全正常。出於良好因素，我們的天性如此。要是我們必須持續將所有相關經歷和意義關聯拉到當下，好讓我們能自處，我們的思考將無望地超過負荷。我們的腦子自動完成這一切，這個處理過程的結果是個複雜產物，由期待、設想和規則組成，我們遵循這個結果，但通常無法說明。正類似我們學說話的情況：我們發展語感，但不知道文法。
設想和規則基本上決定我們對現實的圖像：我們可認知、感覺、期盼、期待者為何，以及在各種情況下該做什麼。在我們一生中，我們塑造出個人的處理及行為模式，亦即所謂的基模，遇上特定情況，我們就自然而然地加以運用。基模協助我們將世界及自我感知為熟悉，是我們在世界上的行為指引基礎。基模由我們生活歷史的經驗總合而成，基模受到模範（在生命最初幾年，我們主要透過模仿關係人來學習）的影響，映射出如何和自我相處，以及我們所學到如何作出反應的方式。正面和負面經驗都在基模當中被處理和儲存，所產生的模式會長久維持，直到現實改變，要求模式加以調適，這時人會感到迷惑或者不安。我們因此經常緊緊攀附著這些模式，即使它們帶來的弊多於利。無法融入現有基模的就會被排除，或是被轉詮釋。如果基模可說已經老化，不適用於現今狀況，就會模糊我們對當前可能性的看法，因此有所謂有效（適當）以及無效（也就是不適用）的基模。
好比有些人深信，只有達到職業成就才是有價值的人，他們就過濾掉一些本來有助於收穫價值感的東西，片面地依照規則處事。「我必須努力、勤勞，規劃我的職業生涯，爭取地位象徵……」只要一點小挫敗，就足以導致不安及自我懷疑，採取或多或少適當的保護措施。我們在本書當中想挖出的大象，就回溯至這類不適當的基模。藏在蚊子裡的大象，牠的根源在於，在不同生命階段，在面對重要需求時所發生的負面經驗。損害這些需求留下痕跡：受傷點以及自我保護的內建程序，二者一旦被啟動，我們就為基本需求獲得重視和滿足而奮鬥──但自己卻經常說不出個名堂來。我們不問在不愉快或受傷的情況下真正需要什麼，反而試著盡快防禦這種沉重的感受。根據經驗，大部分的人很難認知，這般蒜皮小事指出基本需求受損。
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