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【內文試閱】
Chapter 13 壓力面前，不逃避，去面對（節錄）
一旦識別出了自己為逃避痛苦而運用的防衛機制——換言之，意識到了自己的心理防衛，即面臨了以下的選擇：究竟要保持現狀，還是要改變？選擇做出全新的嘗試並堅持下去，需要下一番工夫。如同行駛在坑窪不平的道路上一樣，你需要隨時留意，避免讓輪子滑入舊車轍裡。
在改變的過程中，我們可能會編織出新的謊言和藉口，繼續使用自己熟悉的防衛模式。每當我們說服自己放棄改變時，都會面臨一次重大選擇——相信新的謊言，跌進舊車轍裡，或者硬著頭皮堅持改變。真正富有意義的改變，總是包含著一連串的選擇，尤其是那些會牽動心理和情緒起伏的選擇。
在此舉一則案例，例子本身與心理防衛並無關係，卻能充分解釋改變為什麼如此困難，至少每一位有過減肥經驗的人一定深有感觸：當我們挑戰自己一貫的行為時，經常會催眠自己。
熬到了周五，這是節食的第三天，你感覺自己像難民一樣食不果腹。體重還是一點沒減，你開始懷疑這種飲食方式是否適合自己，是否真的有效果，但你還是選擇了堅持。到了下午，工作上結識的一位朋友邀請你晚上與她和同事一起喝點小酒，聚一聚。這聽起來很棒，就當是補償一下自己這幾天的辛苦吧。酒精雖然不在你的飲食範圍內，但你告訴自己可以以健怡可樂代酒。
來到當地的一家酒吧，你們開始了愜意的夜生活。朋友們去了自助餐桌，裝了滿滿一盤水牛城辣雞翅和炸蝦球回來。你啜飲一口健怡可樂，食不知味地嚼著從家裡帶來的胡蘿蔔條，卻越嚼越餓。此外，同事點的那杯瑪格麗特看起來可口極了。喝完第一輪，他們都看起來心情歡暢，你卻越來越低落。
最後，你認為在這種情形下，完全剝奪享受美食的權利實在是太過分了，於是減肥決心開始動搖。你想，如果能夠喝上一杯，說不定還能幫助你維持飲食計畫呢。區區一杯酒能有多少卡路里？大不了明天少吃點就均衡過來了。所以你也點了一杯瑪格麗特，心情也隨之好了起來。那杯美酒甚至還沒來得及細品就已下了肚。這時水牛城辣雞翅的香氣也撲鼻而來；幾乎在你聞到香味那一刻，你就已經決定先把節食計畫拋在一邊——顯然這個計畫並不適合自己！你大步走向了自助餐桌。
讓我們一起回顧一下發生了什麼，你面臨的選擇關卡在哪裡，你告訴自己的謊言又有哪些。首先，你動搖自己的方式很狡猾：並非選擇直接放棄節食計畫，而是選擇削弱自身的判斷力。
「與好友歡聚是對這幾日辛苦的補償。」
第一個錯誤選擇：雖然這也許是一種補償，但你同時也將自己置身於一個充滿誘惑的挑戰境地。當你的同事都喝著雞尾酒時，你告訴自己一杯健怡可樂就滿足了，其實這是在向自己說謊。
「『稍微』破戒將有助於之後堅持計畫。」
第二個錯誤選擇：當你為了減輕對自我的剝奪感，決定「來一杯」時，卻忽視了酒精會降低判斷力。你心裡清楚自己已經開始放棄節食，只是不願承認罷了。相反地，你拿一杯瑪格麗特當幌子，違背了減肥承諾。儘管你自己不承認，但你知道喝酒時會更容易自我欺騙。
「這種飲食方式顯然不適合我，堅持下去也是枉然。」
第三個錯誤選擇：到此為止，一杯瑪格麗特下肚後，你會選擇相信那一刻在腦子裡冒出的一切說法。你最終還是放棄了節食，重新回到以前的飲食習慣，那些自知本該忌口的東西，你大快朵頤，還意猶未盡地又點了一杯美酒，因為，這畢竟是周五之夜啊！
▍對改變的抗拒
接觸心理防衛機制，打破以往的行為模式，這個過程就像節食一樣。雖說「世上無難事，只怕有心人」，沒有改變不了的事情，但事實上，我們習慣依賴舊習慣，根本不願改變現狀。放棄防衛首先會令人感到挫敗與匱乏，就像犧牲了口福。更糟糕的是，你會再次體驗到防衛為你擋開的痛苦感受。
你也許想解除防衛，可在內心深處又不想真的這麼做。於是迫切地打破了承諾，重新退回以往的防衛模式裡，就像努力減肥的人會不斷受到停止節食念頭的衝擊。正是防衛機制讓你免受痛苦，所以你恐怕不太可能突然接納那份實實在在的痛苦。
因為你面對的不再是自己熟悉的領域，感受也是全新的，甚至可能是痛苦的，你會感到害怕。改變是一件恐怖的事情，好似你要面對完全陌生的潛意識，多的是你承受不來的痛苦。在努力解除自身防衛機制的過程中，你得不斷面對選擇——究竟是前行，面對痛苦，還是退回到熟悉安全的窠臼裡。你抗拒改變的那部分自我，會慫恿著你做出錯誤的選擇，並編造新的謊言，驗證你一貫堅持的謊言。
你能改變到什麼程度，取決於你對自己有多誠實，有多熟練於辨別內在謊言，並做出正確的選擇。我將以下面的例子說明抉擇的過程。
▍正視羞恥感
我的另一位訪客史丹，大半輩子的時間都沉淪在深重的羞恥感裡，一直依靠著第十一章中講述的防衛方式對抗痛苦，特別以「指責」為主要防衛模式。每當他和妻子產生爭執時，他常常站在自己的角度厲聲責罵。憤憤不平地抱怨妻子的所作所為，這是他在關係裡一貫的溝通模式。而在防衛的外表下，其實是對在童年時期的情感創傷難以釋懷。換句話說，他在極力逃脫第十一章中提到的基本羞恥感（Shame）。
從二〇〇八年經濟進入低迷期開始，史丹在生意上遭受連番打擊，為家庭造成了很大壓力，史丹從此一蹶不振，生活的重擔幾乎全落在了妻子的肩上。妻子對他沒有半句嘲諷，也不曾抱怨過現況。她明白經濟衰退並不是丈夫的過錯，儘管如此，史丹卻覺得毫無顏面，內心充滿防衛。他堅信自己是個一無是處的失敗者。
兩年左右的時間裡，史丹都處於一種低迷狀態，他也注意到妻子變得愈來愈喜怒無常。再小的事情也會使她情緒爆發；在兩人各自忙碌完一天，互訴心聲的時刻，妻子能一口氣把在工作中遇到的不順抖落一地。她的言行充滿攻擊性，儘管並不是針對他。因為賺的錢沒有妻子多，史丹內心深懷羞恥，只能努力成為一名稱職的傾聽者，至少這一點他可以做到。雖然如此，他仍慢慢發覺妻子的「牢騷」讓自己開始心煩意亂起來。
在我們周一會面前的周末，史丹和妻子花了大把時間整理家務、修草坪、打掃房間，這些事在他們經濟寬裕時都是請人代勞的。妻子在整個過程中都「臭著臉」，儘管史丹已極力控制情緒，他還是責罵了她，抱怨她陰晴不定，不懂得收斂情緒。
那時史丹已經接受了心理治療一段時間，所以他很瞭解自己，當下便意識到了自己正在運用指責防衛機制。內心經過一番強烈的掙扎後，他最後選擇了努力工作，平復思緒，放下防備，為自己創造一些心理空間。在這份安靜裡，他還發現了一直以來伴隨著的羞恥感，皆因懊惱自己把家庭帶到現今的艱難境地。畢竟，是因為他在經濟上遭受了挫折，才使得家庭無法負擔每月請兩次清潔工和園藝工人的開支。
當卸下防備，客觀看待這一切時，史丹終於明白，妻子的抱怨和喜怒無常，不過是在表達內心對困頓生活的不滿——也就是對他的不滿，儘管她口中不斷說著責任不在他。史丹在那一刻理解了妻子的難處：人到中年，本希望少點壓力，多點經濟保障，卻陷入了不得不滿腹焦慮、更加拚搏的境地。
周日晚上，史丹和妻子坐下來，把她的遭遇以自己的話悉數說了出來。「你知道這一切並不是我的錯，但你還是在生我的氣。」他開門見山地說道，語氣裡盡是理解，沒有半點批評的意思。她當下就承認了。隨後他們進行了長時間的交流，最終琴瑟和鳴，充滿建設性地計畫未來。妻子感到被理解，史丹也感到了釋然，兩個人沒再為此責怪過對方。
正如我所說的，想要感受到防衛背後的痛苦，就要卸下防衛，雖然這話聽起來像一位嚴厲的家長，告誡孩子要吃藥，只因為這些藥有益健康，但這則案例正好論證了這樣做的潛在好處。雖然史丹的指責防衛機制也許會暫時幫他逃脫羞恥感，但正視羞恥感卻讓他同理了妻子內心的感受，並建設性地溝通問題，從而拉近了兩人的距離。
同時，這也會帶來真正的自尊感。在我們第二天會面時，史丹告訴我，當以建設性而非防衛性的方式交流問題，以同理心代替批評時，他為能夠理解自己和妻子感到自豪與感激。雖然在生命早期奠定的羞恥感也許將伴隨一生，但他發現這份羞恥感與自豪感可以和平共存。他驚覺於這一切的遭遇，都在教人學會感恩。
這看似很矛盾，但真正的自尊就是建立於接納羞恥感，同時不與之對抗。
▍防衛辯解
目前舉出的這兩則案例都說明了一點：用心留意自己的思維過程，就能辨別出心理防衛機制。妮可「聆聽」了內心自欺的謊言，明白那都是為了否認自身的能力有限；史丹最終明白了內心憤怒的原因，看清了為逃避羞恥感而指責妻子的過程；他們最初都是透過「思考」的方式，極力說服自身防衛的正當性。
正如我之前提到的，我們在內心說服自己相信防衛觀點的「正確性」，這本身就是防衛機制的特點之一。此過程反覆不斷。若深入瞭解並用心聆聽，你會感受到抵觸，就好似你為了證明自己的觀點無誤，而和他人據理力爭。即使並沒人質疑你，你還是會為自己努力辯護。我偶爾會發現自己正與身邊的熟人爭短論長，這時，我清楚自己正處於防衛狀態。
透過反覆確認，自我辯解的過程還會引發其他情緒，讓人感到真實可信，尤其當人陷入指責防衛中時。妮可和史丹就是將自己置於一種義憤填膺的狀態，這種感覺很有說服力。所以當你認為自己是個遭受冤枉的無辜之人，假借清白感撫慰自己時，不妨停下來，看看背後究竟透露了什麼訊息。
▍質疑你的情緒
換句話說，就如同我將在最後一章中所提議的，不要相信你的感受，尤其要對自我辯解過程中產生的情緒保持質疑。蔑視、憤慨與氣惱，也許只是防衛機制投下的煙霧彈。因此，我們要對這些情緒的可信度留有懷疑。
前面章節提到的呼吸法和正念法，在這裡非常有助益。特別是當我們陷入自我辯解的狀態時，平復心緒有益於安撫情緒。將注意力放在呼吸之間，我們可以和感受保持一段距離，避免因一時衝動做出懊悔的事情。安靜下來，深呼吸，停止頭腦中的對話（時間越長越好）。關注這些強烈的感受，並騰出心理上的空間，冷靜看待這些情緒是否合理。
這個方法同樣適用於對某個人或某件事情緒反應激烈的情況——當我們的情緒開關被「觸發」時，會因感到難堪或羞辱，難忍羞恥感而暴怒（爭吵模式）；也可能焦慮叢生，因恐懼而遁入逃避模式。在這種情況下，平心靜氣要遠比暴跳如雷更能讓我們做出正確的回應。
我一點都不願對此這般輕描淡寫，因為對我個人而言，這是我面對的最大挑戰。明明心潮暗湧，卻得不為所動，這絕非易事，而「隨心所欲」卻簡單得多。被觸發的情緒最讓人難以招架，但就和任何事情一樣，勤加練習，熟能生巧。有一天，當你能駕馭情緒的時候，你會發現最可貴的是心靜，同時明白那份感受的來龍去脈：「我曾來過這裡，我也知道我將去往何處。但停止思緒才是最好的選擇。」
▍感受都是暫時的
當我們墜入愛河，當我們因重要的人離世而陷入悲痛，或者突然心慌得亂了分寸時，這些強烈體驗讓我們堅信自己會一直處於此刻的狀態裡。強烈的感受似乎違背或否定了時間的存在；在那一刻，全部的認知都被當下的感受占據。我們無法思考，任由記憶填充對未來的期許，抑或利用幻想去理解當下萌生的異樣感受。
當防衛機制逐漸鬆開了箝制，我們開始得以觸碰一直逃避的痛苦時，我們會害怕這種感覺將會永遠持續。因為當遇到痛苦時，第一反應即是逃離，退縮回最初應對這份痛苦的防衛機制中。雖然訴諸防衛機制是我們習慣與熟悉的回應方式，但一旦能意識到自己正在這樣做，就有了重新選擇的機會。這通常意味著得忍受痛苦，直到它消失，或者其他感受出現。
「一切都會過去。」這句諺語不僅適用於一切無常的物質形態，也同樣適用於我們的情緒。迷戀會變淡，愛侶會失戀；熬過悲痛，多數人會從中走出來；惶惶亦有終日。然而，當沉浸在情感旋渦中時，我們很難相信這一切都會過去。當我們面對一直以來借助防衛機制逃避的痛苦時，總是擔心它會將我們壓垮。
不妨回想一下當你還是孩子，被某種感受淹沒，並確信這種狀況會永遠持續下去的時刻。多數孩子都曾有過這種經歷。在第八章的內容裡，我探討了嬰兒依靠投射的方式擺脫痛苦情緒，其中一個原因便是他們無從知曉這種不適感會持續多久，害怕自己永遠都會如此。嬰兒和年紀稍大的孩子尚不能理解，那些感受都是稍縱即逝的。
正念和呼吸法可以緩和因自我辯解而產生的情緒，也能鍛練我們對看似無盡之苦的忍耐力。痛苦會擾亂心智：因為害怕，我們想把注意力從痛苦中移開——也可說是逃開。關注呼吸可使我們「整理思緒」，心神合一，回歸身體的感受——胸腔的起伏，空氣穿過鼻孔時的感覺。長此以往，我們甚至可以在這種體驗裡得到慰藉，在不焦不躁中緩和心境。
當我在自己的網站上探討承受痛苦的議題時，有位讀者將其理解成了「你就忍著吧」。我絕非這個意思。這句話往往透露著不耐煩或輕視，就好像在說「閉嘴，別發牢騷了」。相反的，我意在指導大家緩和強烈而痛苦的情緒，或者在不依靠防衛機制的情況下，更有效地應對痛苦。
▍不斷選擇與改變的本質
到現在為止，我希望我已很清楚地傳達了「與防衛機制和解，是一項終生課題」。如果能堅持下去，就會不斷成長與改變，但永遠無法抵達終點，也不會再受相似的問題困擾。縱然已經六十五歲，在經歷了數十年治療工作與更漫長的自我治療後，我每天依舊會遇到很多反覆出現的感受。我的精神狀態之所以不錯，能夠正向應對生命的挑戰，是因為我定期練習應對的技巧，而我從不會認為自己已經「功德圓滿」。
在某種程度上，這就像是去健身房，如果中止運動，那麼所投入的時間、取得的成效都會付諸東流。想要保持身材，就得持之以恆。正如我之前所說，這個過程很像彈鋼琴。為了彈出優美的曲子，需要多加練習，把手指練得有力而靈動；若想過上情感富足的生活，就得隨時聆聽與觀察防衛的蛛絲馬跡，挑戰蟄伏在個性之中的隱性防衛。
一旦下定決心，就會面臨守舊與革新的選擇。雖然這與從此過上遠離痛苦和衝突的幸福生活還差很遠，但擁有選擇的能力本身，就代表一種最珍貴的自由——無論是代表民主的政治自由，抑或是能以建設性方式自主掌控感受和行為的精神自由，無論如何，我們的行為都不再任由防衛機制完全主導。
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