前言…………………………………………………………………………2
不論多想瘦身減肥，嚴禁勉強執行的運動！……………………………………3
以獨創的「肩胛骨伸展運動」，讓身體出現令人驚訝的變化！……………… 4
長瀨式「肩胛骨伸展運動」，讓你更健康、更窈窕、而且更美麗…………… 6

為什麼是「肩胛骨」？
美麗的身體線條，理想的「Ｘ平衡線」…………………………………………12
出乎意料之外無人知曉的「肩胛骨」與「骨盤」間的關係……………………13
「肩胛骨」不可或缺的另一個理由………………………………………………14
塑造Ｘ平衡線美體　肩胛骨與肌肉的架構………………………………………15
肩胛骨開闔節奏失序會給身體健康造成影響……………………………………18
長瀨式「肩胛骨伸展運動」與其他的肩胛骨運動有何不同？…………………19
肩胛骨瘦身減肥與＂減輕＂體重的瘦身減肥有何不同…………………………20
「肩胛骨瘦身減肥法」可以變瘦並讓身體健康改善的優點……………………22

LESSON 1
引導你成功瘦身減肥
超簡單！「肩胛骨伸展運動」的基礎＆應用……………………………27
隨時隨地人人都能簡單完成！肩胛骨伸展運動的重點…………………………28
先來調整站姿吧……………………………………………………………………29
肩胛骨伸展運動，開始！～基礎篇～……………………………………………32
姿勢的重要性
將注意力集中在「用腹肌站立」…………………………………………………36
呼吸法
了解「腹式」與「胸式」的不同，鑽研呼吸法吧………………………………38
上半身保持節奏，下半身增加動作，使代謝更加提升！～應用篇～…………42
u增加節奏…………………………………………………………………………44
v增加骨盤動作…………………………………………………………………46
　增加骨盤動作‚…………………………………………………………………48
w坐姿進行的肩胛骨伸展運動……………………………………………………50

LESSON 2
集中攻擊胸部、腰部、下半身
實現凹凸有緻且更加有魅力的「肩胛骨伸展運」…………………………57
增加肩胛骨動作
著手變身理想體態　部位別集中運動…………………………………………58

提升胸線1
實現彈力美胸「手肘升降梯運動」………………………………………………60
提升胸線2
使外擴胸部更集中！「提胸美化運動」…………………………………………62
纖細腰部１
創造有魅力的曲線美「腰部＆背部的扭轉運動」……………………………68
纖細腰部２
塑造緊實的腰部「膝蓋上下運動」………………………………………………71
窈窕下半身運動
去除浮腫，消除臃腫贅肉　「鳥型運動」………………………………………76

LESSON 3
隨時隨地都能瘦身減肥的強力幫手！
藉由「一心二用運動」維持美麗的均衡體………………………………89
快樂才是重點；降低情緒化的反應，讓自己在不知不覺中創造出窈窕曲線……90
刷牙的同時
消除足部疲勞與浮腫！「腳踝纖細運動」…………………………………………92
步行的同時
走路同時進行的「背部緊實步行運動」……………………………………………94
讓後背及雙臂更加事半功倍的「全身緊實步行運動」……………………………95
辦公的同時
提升專注力！讓鎖骨線條變美麗的「美化鎖骨運動」……………………………96
擊退下半身浮腫！「纖細美腿運動」………………………………………………97
緊實腹部周圍的「纖腰運動」…………………………………………………98
做家事的同時
扭腰、伸臂、活動肩胛骨的「折疊衣物緊實運動」……………………………100
以緊實小腿及提臀為目標的「美臀運動」………………………………………101
入浴的同時
緊實雙臂兼提臀！「洗髮美人運動」……………………………………………102
利用浮力！扭腰塑造腰部曲線的「浴缸扭腰運動」……………………………103

Column
Column 1
體重、次數…受＂數字＂侷限太多了吧？～「我自意識」的重要性～…………41
Column 2
奶澎、腰束、屁屁硬扣扣！夢想的貴婦身材
～外國人身材看起來較美的原因～…………………………………………………54

Column 3
「肩胛骨伸展運動」親身經歷者的話，驚人不已的效果………………………66
◆因為「轉動骨盤」而造成腰痛……
藉由「肩胛骨伸展運動」連疼痛也消除了！
長瀨老師快教教我！「肩胛骨伸展運動」之Ｑ＆Ａ……………………………67
Column 4
「肩胛骨伸展運動」親身經歷者的話，驚人不已的效果‚………………………74
◆「不需要勉強自己」在這句話的鼓勵下，有生以來能持續進行的運動
長瀨老師快教教我！「肩胛骨伸展運動」之Ｑ＆Ａ‚……………………………75
Column 5
了解自己的體型
確認更加有效果的運動方法…………………………………………………………82
◆自我檢查表…………………………………………………………………………83
◆推薦給蘋果型的運動…………………………………………………………………85
◆推薦給洋梨型的運動…………………………………………………………………86
◆推薦給香蕉型的運動…………………………………………………………………87
Column 6
是否曾經在按摩過後感到疲累呢？
～成為「不畏冷女性」的關鍵就是不囤積、不停滯～…………………………104
成為不畏冷、不囤積、不停滯的女性之自我按摩方法…………………………105
Column 7
你是否認為低卡路里＝對身體有益呢？
～「如何吃」比「不吃什麼」更能讓你改變未來～………………………106

長瀨佐枝子推薦的「排毒薑湯」………………………………………………107

結語……………………………………………………………………………108
為了避免「三天打魚，兩天曬網」
～可以快樂持續的秘訣～

前言…………………………………………………………………………2
不論多想瘦身減肥，嚴禁勉強執行的運動！……………………………………3
以獨創的「肩胛骨伸展運動」，讓身體出現令人驚訝的變化！……………… 4
長瀨式「肩胛骨伸展運動」，讓你更健康、更窈窕、而且更美麗…………… 6

為什麼是「肩胛骨」？
美麗的身體線條，理想的「Ｘ平衡線」…………………………………………12
出乎意料之外無人知曉的「肩胛骨」與「骨盤」間的關係……………………13
「肩胛骨」不可或缺的另一個理由……………………………………………...