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塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）｜哈佛大學哲學與心理學博士
佛瑞德．魯斯金（Fred Luskin）｜美國史丹福大學心理學家
艾瑪．賽普拉（Emma Seppala）｜史丹佛心理學教授

＝暢銷作家也推＝
克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff, PhD）｜《寬容，讓自己更好》作者
陳一鳴｜《搜尋你內心的關鍵字》作者
克里斯．古利博（Chri...

前言
讓情緒發揮與生俱來的好處，是一種技能

你是否曾有過被情緒占據的經驗，不知它從何而來，也不知道該怎麼辦？當時是否也不想讓自己沉浸在那樣的情緒裡呢？身而為人就是如此。對我們所認同的情緒，包括快樂、被接納、欲望和愛，這些情緒絲毫不成問題，感受再多也沒關係……然而，困擾我們的其實是情感的另一面：恐懼的冰山、憤怒的烈焰、絕望的深淵。我們想逃都來不及了！要撐過這些極具考驗的情緒已經夠困難，更遑論要理解它們。情緒的轉折瞬息萬變，等不及我們去研究。當然，我們理應與各種情緒「和平共處」，但多數人卻寧可敬而遠之。

這種感覺我很熟悉。多年來，我偏好「快樂」的那一面。我一直都是個樂觀的人，總能找到每個問題的解決辦法，更能在各種情況之下找出優點。但有一天，一切都變了。當時我坐在餐桌前，正值青春期的孩子告訴我：「媽，我壓力好大。我想要快樂，可是不知道該怎麼做。」我渾身上下的細胞都激動得想幫忙，但我提供的所有「方法」卻一點忙也幫不上。我尋求專家的協助，卻只發現，根據世界衛生組織（World Health Organization, WHO）的報告，憂鬱症是現在造成全世界痛苦的主因。也就是說，世界各國，不管男人、女人還是小孩，都深受所苦。問題是，我們幾乎不談憂鬱症，依舊難以啟齒。

我非常熟悉這種難以啟齒的感受和隨之而來的沉默。我的祖父曾有過自殺傾向，我的媽媽罹患慢性憂鬱症，而我姑姑則患有思覺失調症，我的姊妹也受到這些病症所苦。家家有本難念的經，我也不例外。可想而知，在餐桌旁的那席對話之後，我心中警報聲大響。在我還是小孩時，我幫不上母親的忙；現在自己當了媽媽，我願意不惜一切地幫助我的小孩。

這件事在我心中燃起了火苗，不只是想幫助自己的家人，更是為了全球的孩子。我運用了拍片的專長，製作出紀錄片《快樂計畫》（Project Happiness），召集美國、奈及利亞和西藏的年輕人，共同找出「什麼是快樂？」的答案。我們採訪了美國知名導演喬治．盧卡斯（George Lucas）、美國男星李察．吉爾（Richard Gere）、美國神經學家理查德．戴維森（Richard Davidson），並前往印度達蘭薩拉（Dharamsala）拜訪達賴喇嘛。

這促使我寫出一本書，教導孩子正向心理學、正念和快樂的神經學，並創立一個非營利組織，為全球一百二十個國家的幼稚園、小學、國中、高中提供數位課程。隨著自殺、校園槍擊事件的社會新聞與日俱增，引發不同程度的焦慮，我比以往更渴望將這些資訊分享給世界各地的孩童與大人，以激發他們擴展內在資源。這趟旅程賦予我的使命，是讓我學會好比感恩、心態、情緒復原力，以及辨別自我優點的力量，這些今後能與他人分享的工具，我很感恩這趟旅途中所走的每一步。

懂得快樂不僅是一種狀態，而是一項我們都能學會的技能，是件很重要，且必要的事。我親眼見證快樂真實存在，連科學都能佐證。但我心裡總覺得不只如此。那些在凌晨三點排山倒海而來的憂慮，沒來由爆發的憤怒，還有烏雲密布的悲傷呢？尤其是在現今只重外表、不重真相的文化之下，有沒有什麼技巧能讓我們排解這些「不被社會所接受」的情緒呢？

我深入探究這個主題，才驚奇發現，每種情緒都有自己獨有的智慧。「情緒」（emotion）源自於拉丁語「emovere」，意思是「活動中的能量」。無論被視為「正面」或「負面」的情緒，都帶有能量及大量的資訊。雖然我在書中，跟在現實生活中一樣，會交替使用「情緒」（emotions）和「感受」（feelings）這兩個詞，但它們其實有所區別。

葡萄牙神經學家安東尼歐．達馬西歐（Antonio Damasio）解釋，情緒是發生在身體內部的訊號，並演變成會自動對危機或機會產生反應，通常發生在我們無意識的狀態下。而感受，發生在大腦，會被和情緒相關的想法與圖像激發出來。根據達馬西歐的觀點，感受是「當你處於情緒波動，感知到心理狀態起伏的過程。正因為我們有感受，而感受也會留存在記憶當中，所以我們可能會因特定情緒所帶來的感受規畫未來。這有助於我們建構世界觀，讓我們在規畫未來時將其列入考量。」這種意識開啟了重要的契機。

若我們能把情緒和感受當作內建的羅盤，成為導正意識的途徑呢？要是我們能像煉金術士，具備改變並校正每種情緒的工具，而得以創造最美好的生活呢？若非占據了我們的思緒、害我們偏離正軌，這些情緒有可能成為幫助我們重新認識自我真實本性的試金石嗎？即使是最麻煩的情緒和感受，如果我們能理解它如何發送訊息，以提醒、保護並推動我們前進，那又會如何呢？

這個時代的挑戰，不僅是我們在外能達成多少成就，而是我們如何與內在深層的核心自我連結。我們是來體驗生命的廣度，其中也包含心靈的景觀。為此我們必須完全參與所有的情緒，理解如何與情緒並肩合作，而非假裝它們不存在。那麼我們就能夠有技巧地駕馭情緒，不被牽著鼻子走。

可以肯定的是，人人都比自己所以為的還要強大。我們越了解自己如何思考、行動、感受，就能把生活過得越好。這不僅對我們自身有所幫助，更與我們所愛的人、社會及世界息息相關，所有的情緒都具有感染力。

在這個焦慮與疑惑越發猖狂的時代，我們需要比以往任何時候都更能掌控自己的生活。不管是理解複雜或簡單的情緒，都能讓我們超越挫折、批判和恐懼，更加清晰、有動力、有力量去揭開自己的真面目。每一種情緒都有帶我們回歸本質的能力。就如同羅馬帝國皇帝馬可．奧理略（Marcus Aurelius）曾說：「阻礙促進行動，障礙成為道路。」寫這本書的目的，是為了帶你重新看待情緒，以及你自己所隱藏住的天賦。

本書透過十種情緒教你深入了解自己
本書是以情緒當作架構。每一章節都會深入探究該種情緒、其所傳達的訊息，以及經過時間練習，就能充分利用這種情緒的實用策略。組織情緒的系統有很多，範圍涵蓋五種情緒「群」（愉快、憤怒、恐懼、厭惡、悲傷）到七至十種情緒，更多至美國心理學家達契爾．克特納（Dacher Keltner）博士與作家艾倫．柯恩（Alan Cohen）博士近期研究中所指出的二十七種情緒。《脆弱的力量》作者布芮尼．布朗（Brene Brown）的研究則強調有三十種情緒。
此書的目的，是為了深入探究特定的幾種情緒，我將其縮減到十種，個個都極具魅力。當然，你一定會有特別喜歡的幾種：

● 欲望：探討欲望的本質，欲望與兩種激發熱忱的類型─希望和期望─有何不同，以及若欲望變得過大，該如何是好。
● 寬容：探究兩個層面：寬容某部分的自我及寬容他人。我們會探討寬容與接納的不同，且要如何增加自我接納。你會發現寬容和同理其實有所關連，以及如何利用它來增進關係。
● 快樂：討論要如何改變大腦，以展現最好的自己。我們同時會探究七大快樂習慣和小小的思維轉換會如何改變一切。本章節的結尾探討「創傷後成長」（post-traumatic growth, PTG），以及為何有些人在悲劇後仍然可以復原。
● 悲傷：通常會和憂鬱混為一談。在此章節中，我們將探索兩者的差異。你也會發現悲傷所隱藏的天賦，以及為何它在生命中占據重要的一環。最後，我們將探討建立一個沒有遺憾、悔恨的生活有何意義。
● 恐懼：著眼於不同類型、不計其數的恐懼！你將進行一項恐懼測試，讓你了解到如果壓抑恐懼會發生什麼事。你也將學會一些策略，把恐懼化敵為友。
● 焦慮：說明恐懼與焦慮的差別。什麼時候的焦慮屬於健康反應？何時卻屬異常？我們也將討論如何導正這種時常被誤會的情緒。
● 信心：討論信心的兩種成因：它可能是內在統合或外在學習新事物的結果。你會學到支持或破壞你夢想的兩種心態，以及為何光有自信是不夠的。
● 憤怒：同時分析其優缺點。你該如何好好駕馭它？你將學到憤怒的許多面向，以及對感到憤怒時有所幫助的策略。
● 愧疚：這是最重要的嚮導，能帶你回歸你最重視的價值所在。你將明瞭愧疚與羞恥的差別。你也會探索三種可能讓你陷入困境的愧疚，以及能帶你走出泥濘的七種行動步驟。
● 愛：帶你認識六種類型、三種階段的愛，以及大腦中的化學物質是如何帶你進入愛、欲望和心靈相通的狀態。你也將學會如何讓愛走得長遠。

在每一章裡，你也有機會將內容與個人生活做連結。先幫自己準備好一本新的日記本，迎接反思的問題與挑戰，幫你更了解、洞悉自己。在這趟旅途中，你會接收到些提示，例如「在你的日記中，記下以下問題……」此時你就該真心寫下回答，但不准評斷好壞！這一切都是為了要利用你的內在智慧，依靠直覺，發掘可能會令你感到驚訝的見解。在閱讀每一章的過程中，你將會更加認識自己，瞭解自身優點，以及自己的選擇。

在開始探索之前，你該知道，每種情緒都有其特性與背後要傳達的訊息，倘若有個循序漸進的過程能讓我們了解憤怒、恐懼和其他讓你備受煎熬的感受，那就太好了。美國心理學家保羅．艾克曼（Paul Ekman）博士與美國冥想社會科學家伊芙．艾克曼（EveEkman）博士研究了情緒及其階段，並擬出一個時間表，有助我們理解這個有時具有破壞性的能量。隨著情緒連番上演（偶爾也並非如此），若知道有個可預測的模式，以及轉換至另一面的方法，其實是件好事。我喜歡拿運動比賽來做比喻，有時相對平順，有時則不可預測，相當激烈。但要是你懂得好好練習，也能預測接下來會發生什麼事，那就可以做出比賽的計畫。這裡列舉出一些問題，不僅能幫助你安然度過一切，更能讓你興致高昂地去發掘。

那比賽，就正式開始！

前言
讓情緒發揮與生俱來的好處，是一種技能

你是否曾有過被情緒占據的經驗，不知它從何而來，也不知道該怎麼辦？當時是否也不想讓自己沉浸在那樣的情緒裡呢？身而為人就是如此。對我們所認同的情緒，包括快樂、被接納、欲望和愛，這些情緒絲毫不成問題，感受再多也沒關係……然而，困擾我們的其實是情感的另一面：恐懼的冰山、憤怒的烈焰、絕望的深淵。我們想逃都來不及了！要撐過這些極具考驗的情緒已經夠困難，更遑論要理解它們。情緒的轉折瞬息萬變，等不及我們去研究。當然，我們理應與各種情緒「和平共處」，但多數人卻寧可敬而...

讓人生具有價值，從學會尊重情緒開始

——達賴喇嘛（Dalai Lama）

我在這個世界見識越多，就越清楚無論貧富貴賤、教育程度、種族、性別、宗教，我們都
渴望能夠快樂並能免除痛苦。快樂就是生活的意義。

所謂快樂，並不是那種讓人舒暢的短暫愉悅，我認為，因為心靈澈底轉變與成長而帶來的才是恆久的快樂。這可以透過培養同理心、耐心和智慧等特質來達成，若你能發揮這些特質，那麼你很快就會發現，這些才是真正的快樂泉源。

擁有良好的價值觀，能獲得平靜與快樂。比方說，若能釋出善意，並信任他人，就能更
加平靜且放鬆。你不會常常感到對別人的恐懼與懷疑，除非因為不夠了解他人，或是在某程度上，覺得他們具有威脅或競爭感。在我們平靜、放鬆時，能充分利用大腦的能力清晰思考，無論學習或工作，我們都能做得更好。

在本書中，蘭蒂．泰倫（Randy Taran）提供了一個機會，讓人們得以超越自身狹隘的利益，找到並考量別人有興趣或對別人有益的事物。我們都想要快樂，這是身為人的基本想法，簡單且真實。我們可以互相學習，了解彼此的需求也代表著尊重人們自己做選擇的自然欲望。

我們努力為自己的人生做出積極的貢獻，這是相當重要的。我們不是為了製造麻煩和傷害而生。但為了讓人生具有價值，我們必須培養良好的特質，比如溫暖、善良與慈悲。如果能做到這一點，那麼每個人都能享受更快樂、有意義的人生。

讓人生具有價值，從學會尊重情緒開始

——達賴喇嘛（Dalai Lama）

我在這個世界見識越多，就越清楚無論貧富貴賤、教育程度、種族、性別、宗教，我們都
渴望能夠快樂並能免除痛苦。快樂就是生活的意義。

所謂快樂，並不是那種讓人舒暢的短暫愉悅，我認為，因為心靈澈底轉變與成長而帶來的才是恆久的快樂。這可以透過培養同理心、耐心和智慧等特質來達成，若你能發揮這些特質，那麼你很快就會發現，這些才是真正的快樂泉源。

擁有良好的價值觀，能獲得平靜與快樂。比方說，若能釋出善意，並信任他人，就能更
加平靜且放鬆。你...

推薦序　讓人生具有價值，從學會尊重情緒開始／達賴喇嘛
前言　讓情緒發揮與生俱來的好處，是一種技能

第1章　快樂：沒有固定的公式，是活力的核心
快樂不僅是一種狀態，更是我們的本性，如果因為考驗而忘掉快樂，依然是任何人都能學會的技能。雖然快樂不會讓問題消失，但會像一把保護傘，能強化我們的內在，讓我們能夠面對人生艱難的事。

第2章　悲傷：重新調整自我的重要階段
我們習慣用負面的角度來看待悲傷，但悲傷跟喜悅一樣，是人類的自然反應。當人們假裝悲傷不存在時，就無法駕馭它。雖然沒有人會追求悲傷，卻能給予我們空間去處理傷心、失望與事故，反而可以化悲痛為力量。

第3章　欲望：激發潛能、創意與成長的火焰
我們從小被警告不能有太多欲望，否則容易過度沉迷。然而，欲望是最原始的情緒，可以激發你的潛能，提供實現目標的能量，同時製造各種機會，引導你走向想要的人生方向。

第4章　恐懼：人類存活至今的原始本能
恐懼不是人們想公諸於世的情緒，也不是榮譽的象徵。但如果為了表現堅強，而壓抑恐懼，可能得付出代價。當人感到恐懼時，不表示脆弱或怯懦，反而代表著專注、清醒與警覺。

第5章　焦慮：面對緊張、壓力、未知的健康反應
有時，我們會把恐懼、焦慮、擔憂搞混，也常做一些失序的行為來擺脫焦慮。但如果想逼自己離開舒適圈、到陌生的國度旅行、開始新工作或投入未知的領域，焦慮會是推動你的成長動力。

第6章　信心：讓你發揮最佳自我的力量
信心，是把思想轉成行動的要素。與自尊心不同的是，每當事情不如預期、犯錯或沒有達成目標，也不會認為自己不值得。信心，不只是站直身體、抬頭挺胸、面露微笑，而是打從心底認同自己有價值。

第7章　憤怒：克服障礙、控管痛苦、連結勇氣的催化劑
塞車、吵架、被背叛、被批評、事與願違⋯⋯所有人都會遇到令人生氣的狀況， 無人能倖免，只是程度不同而已。其實，這種強烈的反應是在尋求協助。如果善用憤怒，不僅能減壓、也可以恢復被打破的界線，更能成為改革的力量。

第8章　寬容、接納與同理：減少霸凌、增進關係的根源
在各種文化、習俗、喜好與習慣的世界裡，充滿差異，因此人們很容易不自覺對他人產生偏見和厭惡感，甚至做出反應，但這樣對誰都沒好處。然而，站在別人的立場，才能不落入偏見的陷阱。

第9章　愧疚與羞恥：內在智慧的號角，幫你導回正軌
當我們做錯事、說錯話、傷害別人或遇到某些情境時，會有後悔、覺得自己很糟、不夠好、自我批判的感覺，並想辦法道歉或彌補。但很容易變成沒必要的罪惡感，如何適切地讓愧疚與羞恥成為你的內在提醒？

第10章　愛：宇宙原始的力量，迷人且多樣
愛，是宇宙的祕密，也一種力量，讓我們彼此連結，也與動物、自然和未知的世界連結。無論是自愛、親子之愛、愛情、友誼、對人類的愛、對宇宙的愛，每種愛都具有不同能量，在我們一生中的順境與逆境，都占有主導地位。

結語　每種情緒都是你，你願意瞭解完整的自己嗎？
謝辭
參考文獻

推薦序　讓人生具有價值，從學會尊重情緒開始／達賴喇嘛
前言　讓情緒發揮與生俱來的好處，是一種技能

第1章　快樂：沒有固定的公式，是活力的核心
快樂不僅是一種狀態，更是我們的本性，如果因為考驗而忘掉快樂，依然是任何人都能學會的技能。雖然快樂不會讓問題消失，但會像一把保護傘，能強化我們的內在，讓我們能夠面對人生艱難的事。

第2章　悲傷：重新調整自我的重要階段
我們習慣用負面的角度來看待悲傷，但悲傷跟喜悅一樣，是人類的自然反應。當人們假裝悲傷不存在時，就無法駕馭它。雖然沒有人會追求悲傷，卻能給予我們...