第一章 焦慮的定義，以及轉向內在的召喚

有個六十歲的男性每天凌晨三點都突然驚醒，憂心著他的財務未來，即便他財務狀況無虞。一個七歲的小女孩怕父母死去；二十五歲的女性反覆思考她是不是不夠愛男友─雖然他已經是她夢寐以求的對象。這些人都為焦慮所苦。

即使大多數人都知道焦慮的感覺，卻很難描述它到底是什麼。比起一段無以名狀的經驗， 我們能夠說明與辨認的事物攻擊性較低：因此，能夠定義焦慮，已經是我們得以容納，並撫慰焦慮的其中一個方法。這是我對焦慮的定義：

焦慮是一種對於當下並不存在的危險，所感受到的恐懼、不安或不祥預感。我們也能將其定義為一種缺乏確切來源、普遍且廣泛的臆病感。焦慮雖然常以生理症狀為人所知，但它卻是一個思想掛帥的地方，讓其囚徒陷入建立於恐懼之上又徒勞無功的思考困境。焦慮讓你處於高度警戒狀態，存在其核心的，是你有問題、你永遠都有問題的想法，以及你在生理、情緒和精神上都不安全的信念。焦慮和信任是互斥的。

焦慮，是對我們現代生活籠統的診斷。我認識的那些被主流醫療和心理治療系統分類過的人，幾乎每一位都被診斷出有廣泛性焦慮症。並不是說主流的醫師和心理治療師是錯的：的確有很多人飽受焦慮之苦，而我分享的定義，也和羅列在《精神疾病診斷與統計手冊》（The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders，在心理學相關文章中簡稱為DSM）中，診斷出焦慮症患者的官方準則非常接近。雖然我認同心理學所定義的焦慮症大部分的組成要素， 但我理解和處理焦慮的方式與之不同。如同先前敘述的，我從不認為焦慮是一種「疾病」；因為若我們將焦慮視為疾病，就會為自己貼上「有問題」的標籤，並因此辨認不出這是個徹底覺醒的時機，無法以重視的心態，來喚醒步步逼近的焦慮。倘若我們將焦慮視為某些事情「有問題」的跡象，就會錯過掩蓋在症狀之下的智慧、隱喻，以及成長的機會。


了解焦慮在整個個人歷程中的正功能，能推動我們思維模式的必要轉變，我們的心態會從想要擺脫焦慮，轉變為對其感到好奇。焦慮向來扮演著使者的角色，但它傳遞的訊息已隨時間今非昔比，也因人而異。舉例而言，保持高度警戒對人類而言，曾經非常受用，因為走入森林時，可能就在下個拐彎處遇上老虎。在一個社群裡，就是這種已經熟悉細節和微妙差異的敏銳個體，才能指出眼前的真實危險：草叢輕微的晃動、溫度的改變或幾乎無法察覺的聲音。傾聽並尊重焦慮所溝通的訊息，是一件攸關生死的事。

現今的問題在於下個拐彎處沒有真正的老虎，現代人因此將他們的焦慮依附在幾乎任何一個來源上，然後稱之為直覺；彷彿面對危險而逐步形成的高度警戒心——也就是迎擊或逃避反應（fight-or-flight response）——的那一部分心理，不曉得該拿自己怎麼辦。因為它的主要任務已經解除，所以會突然轉向，踏上阻力最小的那條路，看上去通常就像在內在視野範圍中掃描危險：我的伴侶是不是對的人？（愛情安全嗎？）我會不會傷害到誰？（我無害嗎？）我會有足夠的錢嗎？（我有沒有保障？）我是不是得了絕症？（人生安全嗎？）地球沒事吧？（我們所有人都安全嗎？）和那些在叢林野外讓人類活下去的思考模式一樣，我們因而用同樣攸關生死的心態，來面對這些問題，感覺既擔憂又恐慌。但如今我們活在新時代裡，那些曾經讓我們受用無窮的原始警報系統，需要現代化並轉變方向，這樣我們才不會將焦慮投射在其他人、我們自己，以及這個世界身上。全球有幾百萬人被焦慮折磨，我們全體一起被召喚，以辨認出其中隱藏的，是一個充滿力量的邀請，要求人類這個單一物種，朝全新的方向逐步進化。

焦慮的徵兆

焦慮的顯現有很多種方式，但它最常出現的形式，是不間斷的侵入性思維、身體症狀以及強迫行為。

舉例來說，我那些被感情焦慮困擾的病患，他們最初寄來的郵件內容幾乎都一樣：「我的感情生活很忠誠，也很健康；但在某個夜裡我突然驚醒，伴隨著重擊的心跳，覺得自己無法呼吸，口乾舌燥，接著竄出一個念頭：『我愛錯人了。』從那之後我就不停被懷疑折磨。我上網查『你怎麼知道自己是不是真的戀愛了？』之類的敘述，但只讓我越來越焦慮。這代表那個想法一定是真的。」（第十五章有更多關於「真愛」的討論。）

另一些受孕期焦慮磨難的病患則分享：「我最希望的就是懷孕，但我在看到驗孕結果是陽性的那一刻，卻開始慌張。現在日日夜夜在我腦海裡狂奔的那些念頭可怕透頂，像是：我覺得我好像被診斷出有絕症。我不想要這樣。我熱愛我的生活，還沒準備好要放棄。我覺得好像有異形在我身體裡長大。這一定表示我不是真的想要這個孩子。」

我們會在第九章〈思考的領域〉更深入討論這些場景，但你很清楚這些是焦慮的徵兆——這些念頭、生理感覺和行為（因為焦慮而上網查資料，就算是強迫行為），以及接下來的解釋：「這一定表示我不想繼續這段感情」或「這一定表示我不想要這個小孩」。在處理焦慮時，最重要的是區分這些徵兆，以及我們賦予這些徵兆的意義。因此，你越了解焦慮的徵兆， 就越有充足的心理準備去辨別，然後透過好奇與憐憫的透鏡接近它，而不是直接以最表層的解釋論斷。
再者，即使焦慮這個詞在今日的世界司空見慣，卻仍有很多人不知道什麼想法、感受和知覺代表焦慮。我們不了解的任何事物，都導向更嚴重的焦慮。要是有人告訴我，我第一次恐慌發作被送到急診室的那個晚上，是因為焦慮纏身的話，我就不用在一開始的極度痛苦之外，還得再痛苦好幾個月，去試著找出我到底出了什麼問題。當然，我什麼問題也沒有。我的心靈才剛順利透過恐慌這個使者向我傳遞訊息，告訴我是時候開始個體化的過程，以及突破被制約的自我了。我當然不會期待急診室醫生告訴我：「歡迎，妳剛才進入了妳心靈的暗夜。」但如果他讓我知道發生了什麼事，來為我指引道路的話，我會比較容易找到原因。

侵入性思維
*假如我和錯的人在一起呢？
*假如我錯過了自己的志業，要怎麼辦？
*假如我傷害了誰？
*假如我傷了一個小孩？
*假如世界末日到了？
*假如我得了絕症？
更完整的侵入性思維清單，在第一百七十頁。

身體症狀
*胸悶。
*喉嚨緊鎖。
*呼吸短促。
*體內的焦躁感（坐立難安的感覺）。
*失眠。
*口乾舌燥。
*頭痛（包括腦壓升高）。
*肌肉痠痛。
*渾身不舒服。
*心跳加速。
*盜汗。
*胃腸打結。
*消化系統問題。
*暈眩。

行為徵兆
*生氣。
*易怒。
*成癮。
*完美主義。
*說話滔滔不絕。
*為了再三確認而進行的強迫性儀式行為，也包含網路使用。

這份清單絕對稱不上詳盡（令人驚奇的是焦慮會以這麼多症狀呈現），但這些是對我在世界各地的患者和課程學員來說，焦慮最常顯現的方式。

第一章 焦慮的定義，以及轉向內在的召喚

有個六十歲的男性每天凌晨三點都突然驚醒，憂心著他的財務未來，即便他財務狀況無虞。一個七歲的小女孩怕父母死去；二十五歲的女性反覆思考她是不是不夠愛男友─雖然他已經是她夢寐以求的對象。這些人都為焦慮所苦。

即使大多數人都知道焦慮的感覺，卻很難描述它到底是什麼。比起一段無以名狀的經驗， 我們能夠說明與辨認的事物攻擊性較低：因此，能夠定義焦慮，已經是我們得以容納，並撫慰焦慮的其中一個方法。這是我對焦慮的定義：

焦慮是一種對於當下並不存在的危險，所感受到的恐懼、...

前言 焦慮是一條光明之路

PART 1焦慮與它的訊息
第一章 焦慮的定義，以及轉向內在的召喚
焦慮的徵兆
焦慮的根源
練習 1節制媒體使用
焦慮並不是打地鼠遊戲
關鍵四要素：好奇、慈悲、靜止與感恩
練習2靠著留心和指認，來變得具備好奇心
練習3施受法
練習4協助你慢下來的冥想問題
練習5腹式呼吸法

第二章 產生焦慮的兩種文化訊息：「正常的迷思」與「對快樂的期待」
正常的迷思
練習6正常的迷思如何影響了你
對快樂的期待
練習7以慈愛的行動，來取代「應該」
通往智慧之路沒有答案，只有路標
身為人類
練習8留意你內在的正面特質

第三章 通往療癒的阻礙
抗拒的特性
練習9 處理抗拒
責任感：轉化的關鍵
練習10找出你的內在家長、自身的慧心與慈悲的朋友
完美的緊急逃生出口：逃避責任的一種方式
療癒的進度表
第四章 轉化
轉化的三個階段
我們的文化不討論的轉化
練習11面對在轉化的裂口時，所浮現出的一切

第五章 月份與季節
秋天：放手的季節
冬天：靜止與感恩的季節
練習12邀請痛苦加入你的團圓飯
春天：重生的季節
夏天：慶祝的季節
練習13季節的邀請

第六章 活在當下的脆弱
生命沒有緊急逃生出口
感覺過於良好的恐懼
練習14學習處理感覺過於良好的恐懼

PART 2 自身的四個領域：療癒焦慮，從根本做起
第七章 你餐桌上的主位
慈愛的內在家長特質
練習15讓你明智的自己/內在家長成長

第八章 身體的領域
焦慮的生理症狀
低血糖與焦慮
食物與焦慮
酒精與焦慮
運動
睡眠
荷爾蒙
練習16三十日挑戰

第九章 思考的領域
侵入性思維與焦慮在認知方面的表現
運用抉擇片刻
培養洞察力：只要你灌溉了，無論什麼東西都會成長
練習17明辨你如何灌溉自己的想法
象徵、隱喻與夢境
練習18隱喻的練習
侵入性思維的隱喻
和不確定性共處：侵入性思維的呼喚
練習19拆解侵入性思維的四個步驟

第十章 感覺的領域
焦慮是感覺的虛主詞
我們這一輩子，都習慣了逃避痛苦
早期與久遠的痛苦
練習20關於痛苦的記憶和想法
未曾流露出的悲傷如何轉變為焦慮
轉而面對你的恐懼
身為人類必然會有的感覺：無聊與孤寂

第十一章 欲望
基本欲望與次要欲望
我們永遠都經歷不到的人生
渴望的智慧
練習21對欲望更加好奇

第十二章 心靈的國度
安樂的存在之井
健康儀式的基本功能
練習22培養健康的儀式

第十三章 當焦慮療癒時
焦慮與空虛
努力的果實

PART 3 關係
第十四章 關係的脆弱

第十五章 戀愛關係
什麼是關係焦慮？
什麼是健康的愛？
恐懼的雙眼或清晰的雙眼：愛情與恐懼並不互斥
了解關係焦慮的關鍵概念：投射作用，以及追逐者－抽離者症候群
練習23 處理投射作用

第十六章 在焦慮年代中教養下一代
擔心是身為父母的課題
給為人父母的抗焦慮療法：感恩、調適，把視野拉長
協助有焦慮症的孩子
教導小孩感受他們的感覺
完整地被愛
練習24 透過慈愛的雙眼看著你自己

後記
致謝
附錄A 感情關係的危險訊號
附錄B 兩種書寫日誌的方式
深入閱讀

前言 焦慮是一條光明之路

PART 1焦慮與它的訊息
第一章 焦慮的定義，以及轉向內在的召喚
焦慮的徵兆
焦慮的根源
練習 1節制媒體使用
焦慮並不是打地鼠遊戲
關鍵四要素：好奇、慈悲、靜止與感恩
練習2靠著留心和指認，來變得具備好奇心
練習3施受法
練習4協助你慢下來的冥想問題
練習5腹式呼吸法

第二章 產生焦慮的兩種文化訊息：「正常的迷思」與「對快樂的期待」
正常的迷思
練習6正常的迷思如何影響了你
對快樂的期待
練習7以慈愛的行動，來取代「應該」
通往智慧之路沒有答案，只有路標
身為人類
練習8留意你內...