Hint62只要改變「走路姿勢」，通勤、上學也能當作減肥運動！
為了改善血糖值或減重，許多人應該都在努力健走吧？即使是因為忙碌而無法抽出時間的人，只要在通勤、上學或外出時改變「走路姿勢」，相較於無意識地隨便走，消耗的熱量就會大幅提升。
無意識地隨便亂走未免太可惜了！
如果決定在通勤、上學或外出時多多步行，請務必穿「適合自己腳型的鞋子」。若到達目的地須要穿皮鞋或高跟鞋，可以將它們放在包包或背包中攜帶。糖尿病若持續惡化，可能會因末梢神經障礙或足部血液循環障礙導致足部壞疽，甚至須要截肢。而事實上，「鞋子磨傷」往往就是導火線。因此，糖尿病患者絕對禁止穿不合腳的鞋子步行！
走路姿勢很簡單。嘴角微微上揚，背部挺直，直視前方。抬高雙腿，加大步幅，平穩踏步前進。手臂前後有力擺動，步伐略快一些。
如果想多下一點工夫，可以盡量不使用電梯或手扶梯，改走樓梯。午餐後來回走幾趟職場或學校的樓梯也是不錯的選擇。雖然被人看到可能會有點尷尬，但飯後運動對降低血糖有顯著效果。重要的是每天一點一滴的小努力就能積少成多，效果驚人！
重點整理
‧只要改變通勤、上學時的走路方式，就可以大大提高消耗的熱量
‧糖尿病患者可能因鞋子磨腳導致壞疽，請務必穿著適合自己雙腳的鞋子
Hint63適當加快走路速度吧
走路三十分鐘約可以消耗約一千大卡。但是，若走路速度越來越快，能消耗的熱量能增加近兩倍。因此，養成健走的習慣，加快走路速度，就能好好消耗熱量。
這時候可以邊聽音樂邊走。步伐維持一定的速度，聽著喜歡的音樂，還可以提振精神。當然也可以聽自己喜歡的歌曲，或是在腦海中重複播放下次想去卡拉OK唱的歌。
一開始可以悠哉的散步，帶著輕鬆的心情前行，但走著走著可以逐漸提升速度到有些冒汗的程度。雖然會有點小吃力，但請以這樣的節奏走上十分鐘吧。
進行走路運動時，建議可以將坡道或樓梯加入到行走路線中。雖然可能會覺得痛苦或吃力，但是也會提升消耗的熱量。這樣一想就能加把勁了吧。但是，如果在走坡道或樓梯時出現嚴重氣喘、呼吸困難，就可能是有罹患狹心症等心臟疾病的風險，建議盡早前去循環器官內科檢查。另外，有養狗的人是否在散步時習慣配合狗狗的步調慢慢走呢？這其實也有點可惜。我家也有兩隻領養來的狗狗，每次散步時，也很容易被牠們的步調影響。但如果留意步行姿勢，盡量走得輕快有力，就能消耗更多熱量喔。
有數據顯示，一天多走兩千步，糖化血色素（HbA1c）可降低O‧七％。嘗試行走一個公車站的距離、改走樓梯等，將這些小習慣融入日常生活才是關鍵。
重點整理
‧重點是走路的速度。試著用稍快一點的節奏去走
‧一天多走兩千步，糖化血色素（HbA1c）就可降低O‧七％

Hint62只要改變「走路姿勢」，通勤、上學也能當作減肥運動！
為了改善血糖值或減重，許多人應該都在努力健走吧？即使是因為忙碌而無法抽出時間的人，只要在通勤、上學或外出時改變「走路姿勢」，相較於無意識地隨便走，消耗的熱量就會大幅提升。
無意識地隨便亂走未免太可惜了！
如果決定在通勤、上學或外出時多多步行，請務必穿「適合自己腳型的鞋子」。若到達目的地須要穿皮鞋或高跟鞋，可以將它們放在包包或背包中攜帶。糖尿病若持續惡化，可能會因末梢神經障礙或足部血液循環障礙導致足部壞疽，甚至須要截肢。而事實上，「鞋子磨傷...

我現在以專治糖尿病醫師的身分向大家進行降低血糖值的衛教。同時我自身也是糖尿病患者。在小學六年級，大約十一歲時我被診斷為第一型糖尿病，病歷有三十年，是大前輩。
對十一歲的我來說，罹患糖尿病是件非常悲傷且痛苦的事，只會帶給我一堆麻煩。不能隨意吃想吃的食物，一天要注射四次胰島素及測量血糖。最重要的是，來自周遭人的偏見和霸凌讓我很難受，糖尿病奪走了我光明燦爛的未來。
父母也因為我的疾病，花費了相當多的金錢及時間。多虧有補助，才不用支付龐大的醫療費，但定期回診、胰島素注射及血糖值測量都只能仰賴父母。

但是，第一型糖尿病也給了我新的夢想。
當時我的主治醫師是一位留著清爽包柏頭、總是面帶微笑的溫柔女醫師。她陪我一起與疾病奮鬥，是一位值得信賴的同伴，也是我憧憬的對象。我想成為像她一樣的人，我想幫助跟我一樣同為糖尿病患者的人。
如今，我成為醫師已有十五年了。
現在，我的患者有九成是第二型的糖尿病患者。
不管是第一型還是第二型，治療的目標都是「降低血糖」「不要引起併發症」「延長健康壽命」。因為我同時是患者也是醫師，也可以說是「夥伴」「同伴」，因此，我很重視與患者間的對話。
透過包含閒話家常在內的傾聽，可以得知患者們的工作、家庭成員、興趣等生活背景，從而了解比血液檢查等數值更深入的資訊。最重要的是，從與患者的對話中能發現到許多有助於降低血糖的關鍵。

這本書中，我總結了自己在長達三十年糖尿病經歷中的發現，「在日常生活中」透過「一些小技巧」就能「降低血糖」，以及作為糖尿病醫師，在看診過程中察覺到的「降低血糖的關鍵」。
內容資訊大多是適用於糖化血色素（HbA1c）*為七％、控制較良好的患者。如果你是屬於這一類患者，現階段應盡可能自行降低血糖值。如果是初期糖尿病患者，降低血糖值應該不會太困難。
此外，也可以減低併發症的風險。
糖尿病治療就是要享受生活、積極向前。
但是，治療糖尿病是有時限的。
僅靠飲食和運動改善血糖值只在初期有效。如果血糖值數年持續偏高，服藥的效果也會逐漸減弱。當藥物無效，最終就要靠注射胰島素治療。
雖然注射胰島素是有效的治療方式，但要耗費許多金錢，及大量的時間在注射、消毒和管理。

要不要試著在「日常生活中，花一點小工夫」來降低血糖值呢？
我衷心希望每一位認真面對血糖問題的人，都能過著充滿笑容的生活。同時，也希望大家瞭解，全世界有許多孩童，從嬰兒或是幼年開始，每天都要注射胰島素，與血糖值奮鬥。
滿懷愛意的獻給所有努力控制血糖的夥伴們糖尿病專科醫師　
市原由江美

註：根據臺灣衛生福利部資訊，糖化血色素濃度反映一段時間（八-十二週）內血糖濃度的平均值，一般正常值在四．○-五．六％之間；數值在五．七-六．四％之間，屬於偏高，有罹患糖尿病之風險；數值大於等於六．五％則確診為糖尿病。

我現在以專治糖尿病醫師的身分向大家進行降低血糖值的衛教。同時我自身也是糖尿病患者。在小學六年級，大約十一歲時我被診斷為第一型糖尿病，病歷有三十年，是大前輩。
對十一歲的我來說，罹患糖尿病是件非常悲傷且痛苦的事，只會帶給我一堆麻煩。不能隨意吃想吃的食物，一天要注射四次胰島素及測量血糖。最重要的是，來自周遭人的偏見和霸凌讓我很難受，糖尿病奪走了我光明燦爛的未來。
父母也因為我的疾病，花費了相當多的金錢及時間。多虧有補助，才不用支付龐大的醫療費，但定期回診、胰島素注射及血糖值測量都只能仰賴父母。

但...

前言
第1章 血糖值升高的基本機制及 應對方法
Hint 1 你知道糖尿病真正的恐怖之處嗎？
Hint 2治療糖尿病的最大目的是避免引發 三大併發症
Hint 3放棄沒好處！早期發現、早期治療之 所以重要的真正原因
Hint 4日本男性容易得糖尿病？ 女性更年期時要注意！
Hint 5壽命和糖尿病間的關係 「減壽十年」是真的……
Hint 6忙碌的人要注意！壓力會造成 血糖值上升
Hint 7因為個性而有不同？「適合你的血糖 控制方法」是什麼？
Hint 8癌症風險最高約兩倍！ 恐怖的不只有併發症
Hint 9飯後一小時用血糖機測量血糖吧
Hint 10將人們從「絕症」中拯救出來的胰 島素注射器和針頭都經歷了大進化
Hint 11糖尿病容易引起失智症
Hint 12除了抽菸，二手菸、電子菸也會 提高罹患併發症的風險
Hint 13成年人也會罹患第一型， 第二型不僅是由肥胖所引起
Hint 14不要忽視初期徵兆！ 早期第二型糖尿病的症狀
Hint 15肥胖、脂肪肝會加速糖尿病的惡化
Hint 16盡快發現並處理棘手的 血糖飆升問題
Hint 17透過「同儕支援」控制血糖 的新行動
Hint 18治療牙周病可以降低糖化血紅素？ 糖尿病和牙周病的密切關係 50
Hint 19這點最好知道！血糖值 vs 糖化血紅素 你應該要知道的餐後血糖值
Hint 20醣類不是敵人！ 適量的碳水化合物是乾淨的能量
Hint 21「控醣」時代來臨！「醣類限制」 及「熱量限制」已經過時！
Hint 22「糖尿病預備軍」最後的機會 真正的危險是？
Hint 23將觀念改變成是「因為罹患 糖尿病才更長！」
第2章 降低血糖值的「飲食法」
Hint 24正因為有糖尿病，才要用我 流祕訣克服「想吃」
Hint 25讓血糖值上升，過於美味的 「惡魔料理」是什麼？
Hint 26不要被偽科學迷惑！要注意 誤導患者的「食物盲從現象」
Hint 27用「時間營養學」幫助調整身體！ 不吃早餐會讓血糖值跟血壓都升高
Hint 28如何將「低GI食物」 融入日常飲食中？
Hint29 零醣、醣類OFF、減醣 每個都不同、每個都很好？
Hint30 將餐後血糖值推上高峰的 「脂肪之罪」
Hint31 真實體驗！罹患糖尿病三十年的 「我的飲食」
Hint32 主食吃什麼是問題！白米、糙米、 發芽糙米、大麥、燕麥片？
Hint33 即使是零醣，酒精還是酒精！
Hint34 正因為有糖尿病才要吃點心！ 種類、分量、時間點的重點
Hint35 罪孽深重的「只靠○○減肥」 陷阱 vs 減肥王道
Hint36邊進行美食評論邊吃？ 細嚼慢嚥預防糖尿病
Hint37 午餐這樣吃沒問題嗎？以為減少 了熱量，反而增加碳水化合物
Hint38 抑制血糖和中性脂肪吸收的雙重效果！ 餐前攝取膳食纖維補充劑
Hint39 忘掉「如果是早上就可以」的神話！ 如果忍不住想吃甜食， 什麼時候吃是OK的呢？
Hint40 想大吃大喝時的「救急餐」 是分量滿滿的蓋飯
Hint41 好想吃拉麵！ 這時候就吃這個「OK拉麵」
Hint42 拋開交換表！ 碳水化合物計算大致抓個量就好！
Hint43 葡萄酒、優格、納豆……被認為對 糖尿病有益的食物，實際效果是？
Hint44 油？脂肪？ 選對油就能成為助力！
Hint45 疏忽大意！水果真的對身體有益嗎？ 與血糖的危險關係
Hint46 菊芋、系寒天、醋黃豆…… 引發熱潮的食材的真相？
Hint47 日式甜食中的醣類是西式甜食的兩倍？ 真的很想吃甜食時的選擇要點
Hint48 積極使用能抑制糖吸收的食材， 預防血糖值急速上升！
Hint49 五點降低腸道活動 所產生的血糖值
Hint50 調味料的醣意外很高！ 要注意醬油、味噌、醬汁的醣！
Hint51 餐前的「醋」是控制血糖的友軍！ 但是醋飲……
Hint52 喝了就會變！ 「有益身體的飲品」與「讓血糖值 飆升的飲品」
Hint53 聰明使用代糖！ 甜且低熱量的強大夥伴
Hint54 鈣與維生素D的要點是 「一起攝取」與「量多」
Hint55 到達身體的各個部位，喝水吧！
Hint56 利用大豆的的第二餐效應來 控制一日的血糖
Hint57 膽固醇怎麼可能是「高一點比較好」！ 與糖尿病的密切關係
Hint58 不是只有減醣！減少鹽分 對降低血糖值也是必要的！
Hint59 盡量多吃的蔬菜以及 含醣量高「須要注意的蔬菜」
第3章 降低血糖值的「運動法」和 「生活習慣」
Hint60 攝取到的糖分，或許能用餐後運動 「一筆勾銷」？
Hint61 體重反彈真的會縮短性命嗎？
Hint62 只要改變「走路姿勢」， 通勤、上學也能當作減肥運動！
Hint63 適當加快走路速度吧
Hint64 不要相信計步器！ 遠離「一日一萬步神話」！
Hint65 透過「零碎運動」來降低血糖值！ 即便是輕鬆的運動也是好運動
Hint66 快樂變瘦、特別的肌肉訓練 「自重肌力訓練」
Hint67 簡單的伸展可以降低血糖值！ 增加熱量消耗作戰！
Hint68 鍛鍊深層肌肉有許多好處
Hint69 真假！運動會對血糖值有不好的影響 因為有時間點！
Hint70 睡眠不足會使血糖值升高！ 健康的人也有罹患糖尿病的風險
Hint71 重新檢視甜～滋滋的自己 利用圖表、日記、應用程式來 「可視化」，嚴格檢查
Hint72 斬斷糖尿病、高血壓、血脂異常的 「生活習慣病大三角」方法！
Hint73 泡澡時間是糖尿病的友軍！
Hint74 對室內活動派來說不是夢！ 以六塊肌為目標降低血糖值
Hint75 將遠距工作轉變成「減重機會」！ 躺著就好伸展運動＆變臉瑜伽
Hint76 桑拿對血糖控制有效？
第4章 與降血糖「藥」的相處方法
Hint77 真的有必要注射胰島素嗎？ 支持提出疑義的患者們！
Hint78 請不要誤解！ 什麼時候須要胰島素注射？
Hint79 注射胰島素的優點與缺點
Hint80 「要注射一輩子胰島素？」 這是天大的誤解！
Hint81 注射胰島素會提升離癌症風險 是真的嗎？
Hint82 令人期待！ 新型「胰島素藥」創造的未來
Hint83 現在正受歡迎！「GLP-1受體 促效劑」的減重效果也能改善 糖尿病以外的疾病
Hint84 多方面都很可靠的「SGLT2 抑制劑」是什麼？
Hint85 由於具有多方面的優點而被依賴 與DPP-4 抑制劑的相處方法
Hint86 糖尿病預備軍也能用的藥與 α-葡萄糖苷酶抑制劑的相處方式
Hint87 改善早晨的血糖！ 有效運用雙胍類藥物，是糖尿病 專科醫師的專業技能
Hint88 糖尿病專科醫師是守護患者 腎臟最後的堡壘！ 保護腎臟的藥
第5章 與醫師正確的相處方法
Hint89 糖尿病專科醫師是？①
Hint90 糖尿病專科醫師是？②
Hint91 多發生於四十多歲男性 「又來了詐欺師」是什麼？
Hint92 罹患糖尿病不是你的錯！
Hint93 不要找這類醫師比較好① 不在意糖尿病併發症的醫師
Hint94 不要找這類醫師比較好② 只說「要瘦一點」的醫師
Hint95 不要找這類醫師比較好③ 沒說「下次再來回診」的醫師
結語

前言
第1章 血糖值升高的基本機制及 應對方法
Hint 1 你知道糖尿病真正的恐怖之處嗎？
Hint 2治療糖尿病的最大目的是避免引發 三大併發症
Hint 3放棄沒好處！早期發現、早期治療之 所以重要的真正原因
Hint 4日本男性容易得糖尿病？ 女性更年期時要注意！
Hint 5壽命和糖尿病間的關係 「減壽十年」是真的……
Hint 6忙碌的人要注意！壓力會造成 血糖值上升
Hint 7因為個性而有不同？「適合你的血糖 控制方法」是什麼？
Hint 8癌症風險最高約兩倍！ 恐怖的不只有併發症
Hint 9飯後一小時用血糖機測量血糖吧
...