前言
有件事情想先請大家試試。請先讓自己的背部貼在牆壁上，然後站直身體。並盡可能讓以下這四個部位貼緊牆壁。

❶ 後腦杓
❷ 肩膀
❸ 屁股
❹ 腳跟

接著在這種狀態下，伸直雙手，讓手心保持向下，然後慢慢地抬起手臂。
請試著慢慢地抬到輕鬆、不會覺得痛的高度。請問你的雙手能夠抬到多高呢？

這個測試能了解肩胛骨一帶的靈活度與肌肉的柔軟度。
也能一眼看出我們的肩膀有多麼僵硬。

假設水平是0度，那麼能將雙手抬到60度以上的人就沒有問題；只能抬到45度～60度的人，代表肩胛骨一帶的肌肉有點僵硬，不太靈活，需要多注意。

最需要注意的是，抬不到45度的人。
這代表肩胛骨附近的肌肉十分僵硬。
這類的人是不是一直被肩膀僵硬的問題困擾呢？
有些人可能沒有什麼自覺症狀，但其實肩胛骨周圍肌肉緊繃的情況相當普遍，同時也已成為了一大問題，這部分我們之後會再作進一步說明。
許多人可能都覺得自己沒問題，但其實「抬不到60度以上」的人絕不在少數。

大家實際嘗試後結果如何呢？
請不要小看肩膀僵硬這個問題。
肩膀僵硬除了與你的健康有關，更與你的工作表現息息相關。

．就算想努力，但一下子就覺得很累……
．工作很難進入狀況，再怎麼努力，進度也很慢，
．總是被截止日追著跑……
．從一開始就無心工作……
．再怎麼休息也無法消除身心的疲勞，總是很想睡覺……
．要上班的星期一只讓人覺得很痛苦……

如果你每天都有這樣的感覺，不是你的工作能力不好，或是沒有幹勁，很有可能只是因為脖子到骨盆這一帶的「背部不適」所造成的。

現代社會以辦公室工作為主流。
這裡所說的「辦公室工作」，是指一整天對著電腦工作的人，也包含一整天會坐著工作超過兩小時以上的人。
其實這種工作方式就是造成肩膀、脖子僵硬、疼痛，以及腰痛的原因。
相關的細節會在後面的序章說明，但是簡單來說，肩膀僵硬、脖子疼痛、腰痛等會引起各種症狀。

比方說，「僵硬」這種不適感，或是「疼痛」這種痛苦的感覺。
眾所周知，肩膀僵硬會造成頭痛，有時也會讓人想吐與頭昏眼花。
除此之外，還有許多骨科、外科醫師覺得是常識，但許多人不知道的症狀。
如此恐怖的「僵硬」與「疼痛」
比方說，無精打采、專注力、記憶力下滑、情緒不穩、失眠、眼睛疲勞、視線模糊這類症狀都是其中之一。肩膀與腰部的「僵硬」或「疼痛」都會造成身心不適，進而影響工作表現。

「有這麼誇張嗎？」或許大家會如此驚訝。
但這些都是「僵硬」或「疼痛」造成的典型症狀。

除此之外，如果一直坐視不理，控制我們身心的自律神經就會失常。之後亦有可能罹患自律神經失調症、憂鬱症這類心理疾病。
一旦內心變得不穩定，問題可不只是工作表現變得低落而已，甚至可能演變成無法繼續工作的嚴重狀況。

比方說，總覺得自己提不起勁，很疲倦；
覺得工作無趣，不想去公司，不想坐在座位上；
比平常更討厭某些同事的一言一行；

如果出現上述的狀態，也許大部分的人都只會覺得是因為自己「承受了過多壓力」。有些人可能會因此去心理診所求診，問題也可能就此解決。
不過，紓緩了身體的「僵硬」之後，「內心的疾病」也跟著煙消雲散的例子，同樣也很常見。
換言之，是身體「僵硬」有時會被當成與這些問題無關的症狀。
若覺得身體「僵硬」，就先從身體內部開始放鬆吧！
在以前，醫界都覺得肩膀僵硬或是腰痛是骨頭或關節的問題。
不過現在已經知道，「肌肉」之所以會緊繃，是因為囤積了水分和疲勞物質，造成肌肉水腫而導致的。
其實當我們透過揉捏的手法或是利用某些器具，從外部對肌肉的某一點施力時，肌肉反而會變得更僵硬，意思是，「症狀會更加惡化」。
這也就是去按摩或是使用一些按摩器具之後，過了一陣子，患部反而會變得更疼痛的原因。
為了避免這點，就必須從身體內部紓緩肌肉。
因此本書要根據醫學實證，介紹一些不會傷害肌肉，且可放鬆緊繃之處與消除水腫的訓練。
主要就是「肩胛骨鬆開」伸展操、「骨盆鐘擺」體操、「靠牆背部伸展」運動這三種訓練。每個人都能完成這些訓練，而且效果十分驚人。
此外，為了讓這些訓練發揮最大功效，就需要先讓有問題的特定肌肉放鬆，使其更容易活動，這是因為就算都有肩膀僵硬的問題，每個人有問題的肌肉都不盡相同。
本書將帶著大家找出造成「僵硬」或「疼痛」的肌肉，然後介紹讓肌肉變得靈活的「推壓紓緩」按摩。

此外，為了幫助大家進一步了解本書介紹的按摩與練習，特別為大家準備了影片。掃描與這些按摩或練習對應的QR code，就能在智慧型手機上面瀏覽這些影片。

前言
有件事情想先請大家試試。請先讓自己的背部貼在牆壁上，然後站直身體。並盡可能讓以下這四個部位貼緊牆壁。

❶ 後腦杓
❷ 肩膀
❸ 屁股
❹ 腳跟

接著在這種狀態下，伸直雙手，讓手心保持向下，然後慢慢地抬起手臂。
請試著慢慢地抬到輕鬆、不會覺得痛的高度。請問你的雙手能夠抬到多高呢？

這個測試能了解肩胛骨一帶的靈活度與肌肉的柔軟度。
也能一眼看出我們的肩膀有多麼僵硬。

假設水平是0度，那麼能將雙手抬到60度以上的人就沒有問題；只能抬到45度～60度的人，代表肩胛骨一帶的肌肉有點僵硬，不太靈活，需要多注意...

前言
序章　不可不知！「肌肉僵硬」與「疼痛」對工作造成的三大風險
風險1  「肌肉僵硬」與「疼痛」會讓專注力、判斷力、幹勁下滑
風險2  「僵硬」與「疼痛」會讓睡眠品質變差
風險3  「僵硬」與「疼痛」也是慢性頭痛、眼睛疼痛」的原因

第1章  辦公室工作會製造「僵硬」與「疼痛」
一直保持同樣的姿勢，肌肉就會變得僵硬
壓力會讓肩頸痠痛、腰痛變得更嚴重
一直滑手機，頭的重量就會增加好幾倍
姿勢與腰痛息息相關
第1章總結

 
第2章　利用正確的按摩技術調整身體狀況！醫師傳授的最佳身體保養方法
按摩不是「揉開」而是「推壓紓緩」
與「僵硬」「疼痛」密切相關的身體組織「筋膜」是什麼？
「推壓紓緩」按摩的重點
模式①  手臂水平往上抬就會疼痛
模式②  一收緊腋下，再讓手臂往左右動就會痛
模式③  抬起手肘再旋轉手臂就會痛
模式④  頭往下低，再往左右兩側倒就會痛
模式⑤  頭往左右轉會痛
模式⑥  身體前傾，背部就會痛
模式⑦  身體前傾，臀部就痛
模式⑧  讓上半身往左右傾倒，側腹會痛
第2章總結

 
第3章　立刻解決「僵硬」與「疼痛」的毛病！醫師設計的「肩胛骨鬆開」伸展操
調整姿勢，消除「僵硬」與「疼痛」的三種訓練
解放肩胛骨的「肩胛骨鬆開」伸展操
肩胛骨拆卸伸展操有什麼效果？
透過骨盆矯正身體扭曲的「骨盆鐘擺」體操
總之很舒服的「靠牆背部伸展」體操
第3章總結

 
第4章　在工作的時候也能立刻做！效果顯著的「工作表現提升訓練」
光是每15分鐘調整一次坐姿，就能減輕背部與腰部的負擔
光是縮下巴就能重設姿勢
光是讓肩胛骨靠攏，就能讓背肌伸展
與健身平衡球效果相同的辦公室用品
將手臂的重量放在桌上
養成動不動就站著與走路的習慣
第4章總結

 

第5章　光是這樣就能稍微改變日常生活！消除「僵硬」與「疼痛」的8個祕訣
脖子會痛的人，要選擇沒有椅背的椅子
打造睡覺時能順利翻身的睡眠環境
要注意鈣與鎂是否攝取不足
喝水能活化副交感神經
通勤時也要注意！慎選會讓肩膀僵硬與不僵硬的衣服
滑手機要注意時間與姿勢
按摩店也有意外的好處？
覺得疲勞就不要努力
第5章總結

 
特別附錄1　瞬間解除疼痛！四十肩、五十肩的應急法
特別附錄2　讓疼痛與疲勞完全消失！大幅提升工作效率的一日生活
結語

前言
序章　不可不知！「肌肉僵硬」與「疼痛」對工作造成的三大風險
風險1  「肌肉僵硬」與「疼痛」會讓專注力、判斷力、幹勁下滑
風險2  「僵硬」與「疼痛」會讓睡眠品質變差
風險3  「僵硬」與「疼痛」也是慢性頭痛、眼睛疼痛」的原因

第1章  辦公室工作會製造「僵硬」與「疼痛」
一直保持同樣的姿勢，肌肉就會變得僵硬
壓力會讓肩頸痠痛、腰痛變得更嚴重
一直滑手機，頭的重量就會增加好幾倍
姿勢與腰痛息息相關
第1章總結

 
第2章　利用正確的按摩技術調整身體狀況！醫師傳授的最佳身體保養方法
按摩不是「揉開」而是...