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（以上按姓氏筆畫排列）

PART1　我為什麼會變成這樣？
01 只要我努力，人際關係就會改變嗎？

不管怎麼躲，都還是會遇到神經病
網路上曾經流傳過一張圖，一九九○年代的電視機因為是映像管顯示器，所以體積都很厚實，對比人就很瘦；到了二○○八年，電視都換成了液晶螢幕，變得極薄，但人卻變胖了。可見電視機和人之間存在著某種質量守恆定律。這個物理法則同樣也可以適用於人際關係，人與人之間也有「瘋子守恆定律」，這是指不管在哪一種型態的群體中，都會有所謂的「瘋子」。舉例來說，有人說「我的婆婆真的是非常好」，但這就代表她完全沒有承受來自婆家的壓力嗎？往往要進一步了解後才發現事實並非如此。婆婆很好沒錯，但公公可能怪怪的；如果公公也是個好人，那多半有個難相處的小姑；若小姑也是個好人，那麼可能有個逢年過節才見面，卻會給人帶來莫大壓力的姑媽。不管我們怎麼逃避，在某個地方必然會遇到「瘋子」，如果認為「我周圍的人不管是誰都非常好，應該不會有瘋子」，那麼說話的人就是瘋子。這話當然是開玩笑的，不過並非完全不會有那樣的狀況。就是因為這一點，才讓我們總是為了人際關係苦惱。不管男女老少，人際關係都是一輩子的苦惱。

所有痛苦都來自於人際關係
曾有個求職網站做過一項問卷調查，結果顯示有百分之八十九點二的受訪者表示「有時覺得職場生活很煎熬」，而其中讓人最難熬下去的第一名，不是工作內容，而是人際關係帶來的壓力（占百分之二十二點三）。除了職場，家庭中也有各種人際關係，身為精神科醫生，我在臨床上見過許多因此而感到痛苦的人。在我的YouTube 頻道中的留言，也以與家人之間的問題占最多數。父母與子女的關係非常複雜，周圍的人無法了解，夫妻關係也一樣，還有兄弟姐妹之間的關係。從外表上看到的並不是全部，因為在家族固有的歷史中，長期存在像線團一樣交織在一起的各種經歷，所以對於家庭中的人際關係問題，與其輕率地提出建議，不如先仔細了解內情。
此外，前來尋求諮商的人當中有很多是學生，直覺會認為他們最大的壓力在於課業，但進一步談過後會意外地發現，在他們內心深處最沉重的壓力，通常是與朋友之間的關係，甚至會牽引出課業上的壓力。而且這個問題不只出現在國小、國中、高中的孩子身上，現在就連幼兒園的孩子在同儕關係中也有微妙的矛盾和苦惱。別以為孩子的一切必然單純，仔細地接近了解，會發現其實和大人沒什麼兩樣。

心裡越迫切就越困難，進退兩難的人際關係
「人際關係」顧名思義就是「人」與「人」之間的關係，但為什麼不分男女老少都覺得很困難呢？很多人常會陷入所謂人際關係的兩難境地，越是迫切地想建立好的人際關係，就越不順利。
人們對人際關係有個最常見的固有觀念，同時也是一種錯覺，就是認為只要自己好好做，人際關係就沒有問題。換句話說，很多人誤以為人際關係的好壞在於自己的努力。這時應該有人會反問：「為什麼說是錯覺呢？」
再回到我們在前面提及的「瘋子守恆定律」。或許用「瘋子」來形容有點誇張，如果更單純、更準確地表達，就是指「帶給你心理衝突的人」。回想一下在我們身邊有各式各樣的人，與我們的互動也各不相同。那些人看待我們的觀點，大致以七：二：一的比例分布，也就是十個人當中，我們會希望能有七個人喜歡自己，但事實上那七個人對你漠不關心，另外兩個討厭你，只有一個是真的喜歡你。看到這裡可能有人覺得很沮喪，無法接受這樣分布的說法，「十個人中竟然只有一個人喜歡我！怎麼會……」、「十個人中有兩個人討厭我！我現在要怎麼辦啊？」應該會有這樣的感覺吧？
看起來這似乎是個悲劇，但是換個角度想，十個人中有七個人對你的關心程度並不像你所想的那麼大。也就是說，他們對你的好壞其實並不關心，所以你根本就不需要在意。這句話可以帶來希望，也能帶來絕望，但我想強調的是，我們可以換個角度想：「即使我不用竭盡全力，即使我把真實的自己自然展現出來，也至少會有一個人喜歡我！」
如果是對這句話感到絕望的人，不要質問「為什麼周圍的人對我漠不關心」或「為什麼只有一個人喜歡我」可以試著換個問法，把主詞換掉：
「為什麼我會因為人們不關心我而感到絕望？」
「為什麼我不想承認有人討厭我？」
把焦點放在自己的心來提出問題是非常重要的，這樣才能接近內在產生衝突的核心部位。

PART1　我為什麼會變成這樣？
01 只要我努力，人際關係就會改變嗎？

不管怎麼躲，都還是會遇到神經病
網路上曾經流傳過一張圖，一九九○年代的電視機因為是映像管顯示器，所以體積都很厚實，對比人就很瘦；到了二○○八年，電視都換成了液晶螢幕，變得極薄，但人卻變胖了。可見電視機和人之間存在著某種質量守恆定律。這個物理法則同樣也可以適用於人際關係，人與人之間也有「瘋子守恆定律」，這是指不管在哪一種型態的群體中，都會有所謂的「瘋子」。舉例來說，有人說「我的婆婆真的是非常好」，但這就代表她完全沒有承受來自婆家的...

序言
人，其實不怎麼樣

不勉強「一定要做到」，試著改成「不行就算了」
在這本書寫到尾聲時，我回想起第一次與出版社企劃編輯開會時的狀況。

編輯是我的YouTube 頻道的訂閱者，他提到我在影片中經常說的一句話讓他很有感：「人，其實不怎麼樣。」如果我們都能承認人類並沒有想像中那麼優秀，反而會減少壓力，心情也會變得輕鬆許多，這樣說不定反而會表現得更好。這讓我又想起另一個小插曲，同樣是一位頻道訂閱者，曾經如此寫下他的苦惱：
「醫生，我目前正在待業中，有一間我很想進去的公司，他們的招募期限即將到了，我卻一直遲遲未把履歷和自傳準備好寄出。我不知道自己為什麼這樣？為什麼這麼懶惰？」

看完了他的故事，我這樣回覆：
「我想原因不是因為懶惰，反而是您的心裡很不安吧，所以才會採取逃避的行為。因為逃避，所以強迫性地一再把該做的事延宕。這種時候請您先不要貶低自己，不要自責『我怎麼會這個樣子』或是強迫自己一定要做些什麼，不如就先順勢理解這一瞬間的感受吧，先安撫自己。您可以不用那麼迫切地要寫出一份完美履歷，盡目前所能寫一寫就好。試著這樣想：『賭一把，如果不行就算了。』」

不久之後，我又收到這位訂閱者的消息：「我按照醫生說的，心裡想著『能通過最好，如果沒過就算了』，以輕鬆的心情寫好履歷和自傳寄出，沒想到初步的資料審查通過了！」第二天的面試，他也懷著輕鬆的心情前去，果然也順利通過。稍有不慎，我們自我埋怨的行為很容易就會形成惡性循環。我很慶幸可以幫助那位訂閱者了解自己的心理狀態，同時也得到很好的結果，讓我感到非常欣慰。

人際關係不是技巧，而是情感
身為精神科醫生及YouTuber，我總是在診間和影片下的留言中遇見因人際關係而困擾的朋友。
但是在人際關係當中發生的各種問題，並不能單純地依靠某種純熟的技巧解決，因為每個人都有各自的人生故事，這些會錯綜複雜地交織在一起，對包括生活方式在內有各種形式的影響。雖然我經常在自己的YouTube 頻道中這麼說，但我也相信所有行為都是有理由的，因此重要的不是那個人的「行為」，而是「情緒」。履歷和自傳一再延宕並不是重點，應該要注意的是在那個時候感受到的情緒，也就是不安、焦躁、壓力。這些情緒的力量比我們想像的更大，不只會影響到自己的行為，也會原封不動地傳達給對方，而這也就是人際關係經常陷入困境的原因。人際關係這件事，與學校學習的知識或公司的業務不同，是一種潛意識的相互作用，所以當我們越覺得應該好好處理，對別人的期待值就會越高，反而會覺得人際關係很難，心裡時常陷入糾結。

情緒沒有優劣
那我們應該怎麼做呢？很多人都會問要如何才能調整自己的情緒？又要怎樣才能控制突然從心底湧上的情緒？我的答案是：情緒需要觀察，而不是刻意控制。

不要刻意控制自己的情緒，因為這樣一來反而會感到壓力，行為就會變得不自然。相反地，無論在與他人的關係中發生了任何狀況，我們都要傾聽自己在瞬間感受到的、原原本本的情緒，無論是生氣、不安、害怕或討厭，所有情緒都很珍貴。情緒沒有優劣，沒有所謂的好情緒、壞情緒，因此無論是什麼樣的情緒，都不用急著否定或刻意壓抑，這就是我想透過這本書傳達的核心訊息。只要這樣細緻地觀察自己的情緒，在人際關係中感受到的痛苦和壓力就會減少很多，因人際關係而疲憊不堪的心也會變輕鬆。我希望這本書能在這個過程中盡到一點心靈導航的作用。如果有人讀了這本書後能更理解自己的心，在人際關係方面能更得心應手，對身為精神科醫生和YouTuber 的我來說，沒有比這更值得高興的事了。

二○二二年四月　鄭宇烈

序言
人，其實不怎麼樣

不勉強「一定要做到」，試著改成「不行就算了」
在這本書寫到尾聲時，我回想起第一次與出版社企劃編輯開會時的狀況。

編輯是我的YouTube 頻道的訂閱者，他提到我在影片中經常說的一句話讓他很有感：「人，其實不怎麼樣。」如果我們都能承認人類並沒有想像中那麼優秀，反而會減少壓力，心情也會變得輕鬆許多，這樣說不定反而會表現得更好。這讓我又想起另一個小插曲，同樣是一位頻道訂閱者，曾經如此寫下他的苦惱：
「醫生，我目前正在待業中，有一間我很想進去的公司，他們的招募期限即將到了，我卻一直遲...

序言　人，其實不怎麼樣

PART 1 我為什麼會變成這樣？
01只要我努力，人際關係就會改變嗎？
02突然變得敏感，是內心發出的信號
03性格有可能會改變嗎？
04為什麼對一點小事也會暴躁和生氣？
05指責對方的真正理由
06不管是誰都想依靠

PART 2 人際關係，實際上是與自己的關係
07如果你現在感到很苦惱，也許是精力用錯地方了
08因為人際關係而反覆離職的人
09無法忍受被指責的人
10因為怕受傷，所以逃避愛情的人
11繼續待在家也沒關係嗎？
12對電視劇著迷也沒關係嗎？
13人際關係，實際上是與自己的關係

PART 3 就算很辛苦，也不要太依賴別人
14人際關係也需要欲擒故縱
15就算很辛苦，也不要太依賴別人
16因為反抗媽媽，心裡更難受了
17為什麼善於控制情緒的人更危險
18為什麼一下班就變得像屍體一樣？
19怕生的性格，能改變嗎？
20雖然孤單，但還是一個人

PART 4 精神管理來自體能管理
21可以如實承認我的情緒嗎？
22好好傾聽會帶來什麼改變？
23內心強大的人與內心脆弱的人
24選擇不再逃避，人生卻變得更辛苦了
25身體無羔，人際關係自然就暢通了

後記

序言　人，其實不怎麼樣

PART 1 我為什麼會變成這樣？
01只要我努力，人際關係就會改變嗎？
02突然變得敏感，是內心發出的信號
03性格有可能會改變嗎？
04為什麼對一點小事也會暴躁和生氣？
05指責對方的真正理由
06不管是誰都想依靠

PART 2 人際關係，實際上是與自己的關係
07如果你現在感到很苦惱，也許是精力用錯地方了
08因為人際關係而反覆離職的人
09無法忍受被指責的人
10因為怕受傷，所以逃避愛情的人
11繼續待在家也沒關係嗎？
12對電視劇著迷也沒關係嗎？
13人際關係，實際上是與自己的關係

PART 3 就...