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Chapter 1：逼你強顏歡笑的正向文化（節錄）
如果你從未聽說過「有毒正向」，你並不孤單，但這不表示你未曾親身經歷過。這裡有一點值得一提，那就是──你可能也曾經採取有毒正向的做法。但是你不用因此而難過，事實上有毒正向已滲入社會每個角落，誰都可能記起自己在某個時刻做過類似的事。
首先，來看看一些有毒正向的例子，讓我們能理解這個複雜的概念。
珊米大學畢業後才發現工作很難找，因為她把時間都用來讀書，這段期間根本沒有累積任何工作經驗。去速食店應徵，人家不要她，反而錄取了十八歲的年輕人。起初，她保持著正面的態度，積極參加面試，但每次的拒絕都是對信心的一記打擊。
她的母親告訴她，讀書一定有用；她的朋友則是安慰她，找工作就像等公車，苦苦等了老半天都等不到，結果一來就來了五輛。一年半過去了，珊米快被房東趕出去，一想到只能搬回老家住，她就覺得很丟臉。而且她知道，母親一定會對她說：「明天又是充滿機會的一天。」
兒子被診斷罹患癌症後，傑森經歷了為人父母最痛苦的事，對抗癌細胞的道路漫長而艱辛，眼睜睜看著兒子承受種種折磨，他整個人都崩潰了。如同許多相同處境的父母一樣，他也在網路論壇尋求建議與支持，得到了「保持微笑」和「你是個了不起的爸爸」等回應。
珊米花了四年讀大學，這個學位應該讓她在專業領域找到一份工作才對，但一年半的求職過程卻處處碰壁，她絕對有理由也有權利感到憤怒和沮喪。但她不能，因為有人告訴她，以這種態度面對挫折，她將永遠找不到工作。
傑森精疲力竭，但他為了兒子強打起精神。他不想笑，也不需要別人安慰說他是個了不起的爸爸。他需要的是表達出心中的痛，以及就算感到害怕和受傷也無所謂的心情。
在人生最低潮的時刻，我們要的是身邊人的支持，要的是有人聽我們傾訴，陪在我們身旁。珊米和傑森得到的卻是建議，但這些建議不管用，也安慰不了他們。這些建議沒有惡意，卻使他們因為心中有負面情緒而覺得自己是壞人，反而令他們心裡更不好受。
有毒正向的定義
有毒正向強調，情況再糟都要保持樂觀的心態。有毒正向認為，負面情緒是弱點，所以應該壓抑負面的想法和情緒，維持正向思考。正向是好的，但當它否定或貶低了真實情緒，那可就不好了。
把你的情緒想像成是一種運動。你當然知道整天癱在沙發上對健康不好，但反過來說，極限運動也有它的缺點。如果有人硬逼著你起身做運動，你並不會神奇地喜歡上運動，反而感覺更糟，甚至為自己懶散的生活方式感到內疚。
人的情緒之多，多到令人難以相信，但沒有任何一種情緒優於其他情緒，每一種情緒都有它的地位和存在的理由。例如受到驚嚇時，我們會啟動「戰或逃」的反應，這可是攸關生死的一種情緒。又例如我們生氣了，可能是因為有人傷害了我們。
想想過去的二十四小時或四十八小時，有多少次人們問你：「你好嗎？」而你其實感覺很不好，卻回答「我很好」或「不錯，謝謝」呢？這就是有毒正向，你不想說出你的真實情況，因為我們都被期待要散發出正能量才對。
有毒正向的徵兆有哪些？
有毒正向有許多形式，可能源自你的內心，也可能來自他人。以下是日常生活中最常見的幾個有毒正向徵兆：
● 你掩飾自己的感受，或在別人面前掩藏自己的感受
● 你忽略自己的感受，採取「去做就對了」的態度
● 不管高興還是難過，你的情緒都讓你有罪惡感
● 你缺乏同理心，只會說勵志名言，卻不能好好聽別人說
● 你以客觀的角度看待事情，但壓抑自己或他人的痛苦
● 你因為某人有負面情緒而訓斥他，罵他是「消極鬼」一類的話
● 別人因為你有負面情緒而羞辱你
● 你忽視問題
● 面對挑戰時，你反覆引用「樂觀向上」的名言佳句
我們來看看一些經常聽到的見解或建議，進一步了解有毒正向在生活中的普遍程度：
● 保持積極心態就對了
● 看開一點
● 更糟的事還多著
● 無風不起浪
● 快樂是自己選擇的
● 戲棚下站久就是你的
● 多想想開心的事
● 你一定能夠克服的
● 永遠不要放棄
● 覆水難收，後悔也沒用
● 不要那麼負面
● 別煩惱，快樂點
● 打起精神來
這些話我們常常聽到，你可能想像不到它們會怎麼傷害自己，但這些話確實具有讓人難以置信的殺傷力。如果快樂是一種選擇，那麼就暗示著我們自己選擇了悲傷和沮喪。立下決心很好，但如果我們採取永不放棄的態度，可能會把時間浪費在根本無效的辦法上；放棄不代表捨棄目標──而是找出更有效的方法來達成目的。
Chapter 3：如何辨識有毒正向的陷阱（節錄）
如何取代有毒正向的勵志格言
表現正能量總是比處理內心真正的問題來得容易。因此，如果安慰別人或自己的時候，不說常見的那些勵志小語，我們反倒變得不會說話了。
假使不要提那些老生常談，你可以說些什麼好？回憶一下第一章所舉的例子，我們來看看如何換句話說；如果有人習慣對你說這些話，你也可以向他解釋你需要聽到的是什麼話。
● 看開一點──不管你需要什麼，我都會在你身邊
● 更糟的事還多著──太可怕了，我很難過你必須或正在經歷這些
● 無風不起浪──有時候，生活難免叫人沮喪，我可以怎麼支持你呢？
● 快樂是自己選擇的──選擇做真實的自己，表達你所有的情緒
● 戲棚下站久了就是你的──我能做什麼來幫助你實現目標？
● 多想想開心的事──無論好壞，我都會在你身邊
● 你一定能夠克服的──你正在經歷困難，但你很堅強，一定能夠逐漸走出困境
● 永遠不要放棄──也許你不是需要放棄，只是需要重新思考你的策略
● 覆水難收，後悔也沒用──這個處境很不容易，我可以怎麼幫助你？
● 不要那麼消極──如果你沒辦法一直保持積極，那也沒關係
● 別煩惱，高興點──我感覺你在擔心什麼，你想聊一聊嗎？
● 打起精神來──你可以跟我談談你的煩惱，我很願意傾聽
提供你一個訣竅：提醒自己和其他人，痛苦是人類經驗的一部分。
沒有人能夠一輩子不經歷某種形式的痛苦，以及伴隨痛苦而來的、難以處理的負面情緒。有負面情緒不會讓人變得不積極，反倒還會使一個人變得更完整。不妨把自己想像成兩半，一半是積極的，一半是消極的，如果只用其中一半過人生，你會錯過從另一半的自己所獲得的經驗和成長。
當你的人生能夠接受這兩半時，你就能從一個嶄新的層次欣賞自己的情緒、關係和人生歷練。
有毒正向限制我們的目標
擁有目標是人性的一部分──希望實踐的夢想、想去的地方，甚至是想買的東西。無論目標的大小，都需要更多的計畫才能實現。因此可以說，在生活中激勵著我們、從根本上提升幸福感的，正是這些目標。
因為目標需要計畫與付出才能實現，少了這些，它們終歸只是願望。但是有毒正向滋生的是欲望，而不是目標。
從艾瑪記事起，她就想擁有一匹屬於自己的馬。然而，她的事業和孩子似乎成了她不去追求夢想的充分藉口。她告訴自己，要對所擁有的一切感到滿足，現在沒什麼理由非要養馬不可。
十年來，她不斷地跟自己說，「只有耐心等待，好事才會降臨」。說這句話的意思就像是，她認為現在不去追尋夢想，將來還是能擁有一匹很棒的馬。但後續又有其他事情發生，阻斷了這個夢想，她只好灌輸自己更多的有毒正向，比如「起碼我還有孩子」。
確實，我們不可能總是立刻得償所願。十年前，艾瑪的經濟狀況不甚理想，但因為聽信自己的有毒正向，她沒有為目標做出任何積極行動，顯得缺乏熱情。
好事並不會降臨在耐心等待的人身上──它只會降臨在那些積極朝著目標努力的人身上。這就好比鄰家的草地並沒有格外青翠，它之所以青翠，是因為鄰人用心澆灌。
如果艾瑪沒有聽信有毒正向，她就會擬定一個更實際的計畫來實現目標，無論這個目標需要花費多久時間。所謂的計畫，可能像是開一個獨立的銀行帳戶、尋找養馬的地點和土地，以及參加一些課程做足準備。計畫中的每一步都會激勵她朝著最終目標邁進。
巴比．麥菲林（Bobby McFerrin） 的〈別擔心，快樂點〉是一首非常洗腦的歌，但它讓我們處於否認狀態，阻止我們採取必要的行動以擺脫困境或找到更好的自己。
擁有目標是一種促進健康思想的獨特工具，我們會在下一章討論如何正確設定目標，確保目標切合實際。當然，追逐符合現實的目標，不代表你的野心只能這麼小，而是說你應該設定能夠實現的目標才對。
Chapter 6：處理負面情緒的簡單訣竅（節錄）
妥善處理強烈情緒的步驟與方法
當伴侶對你不忠、孩子告訴你他們恨你，或者老闆在全辦公室的人面前羞辱你，此時，你唯一能想到的就是憤怒。你是否應該數到十，把怒氣隱忍下來然後繼續前進，告訴自己明天會更好？
不！你完全有權利感覺憤怒，現在的問題是，你要如何處理它。把伴侶的衣服燒了嗎？告訴你的孩子他們忘恩負義，狠狠摔上幾扇門？臭罵老闆一頓，然後辭職不幹了？這些行動固然能釋放憤怒，但不能解決最初的問題，反而還會讓問題變得更糟。
這一切可以追溯到維克多．E．弗蘭克說的「情緒和反應之間的那一瞬間」，這一瞬間值得我們更多的讚揚，儘管在一眨眼的時間要克服如此強烈的情感看似不可能，但它確實是可以的，也是必要的。
無論你是否相信能在這一瞬間妥善處理強烈的情緒，以下都要來介紹五種處理情緒的步驟與方法。
① 刺激副交感神經系統
通常，你聽到管理情緒的第一步，都是要你去了解情緒的成因，這是毫無疑問的。但如果我們在情緒和反應的那一瞬間，那麼就不會有足夠的時間來進行這種內在對話。
我們必須在做出反應之前就冷靜下來，因此不妨刺激副交感神經系統，告訴身體該平心靜氣。
「數到十，然後深呼吸」──這是很有道理的做法，這種受控的行為會向大腦發送信號，幫助它了解直接的威脅已經不再存在。此外，迷走神經也能幫助身體恢復平靜，你不妨往臉上潑冷水來刺激迷走神經，或者可以按摩迷走神經。AllCEUs 諮商教育頻道有一段介紹迷走神經的精采影片（Vagus Nerve Massage），片中便說明了按摩迷走神經的方法。
我很難形容上述的三種技巧有多好用，但只要一試就馬上能感覺到自己更平靜，情緒也更平衡。不過，當你開始感到更放鬆時，並不代表情緒已經得到控制，所以不管是十分鐘、一小時或是五小時之後，你還是要花點時間去感受自己的感覺。
② 接受這些情緒的本來面目
接收資訊和點頭同意都很容易，因為一切聽起來都有其道理。不幸的是，在面對特定的挑戰時，要你「接受情緒的本來面目」可就沒那麼容易了。熱血沸騰時，或是覺得有足夠的眼淚可以與尼加拉瀑布媲美時，你很難告訴自己這些情緒是有目的的。
有一個肯定句很好用，能使你平靜下來，或者可以開始處理自己的感受：「我的情緒正在試圖告訴我一些事。」情況未必顯而易見，有時必須像剝洋蔥一樣剝去幾層才會清楚，然而這種肯定會讓我們在原始情緒和邏輯自我之間拉開一些距離，從而找出感受的根源。
③ 評估情緒的原因
同樣，有時候這很簡單，有時候就沒那麼簡單了。你是否因為生活中的其他事情而感到壓力，這是否引起了比平時更強烈的情緒，或者也許是沒有必要的情緒？
例如，你這個月手頭較緊，手機帳單多了三十美元，那麼失望的感覺會比沒有財務問題時更高。
另外，疲憊和肚子餓等會讓情況惡化。反過來，吃一頓營養均衡的飯菜，睡一個好覺，甚至只是稍歇片刻，都可以讓你對問題有新的認識。
根據不同的情緒，你也可以想想在特定情況下你是否有過錯。如果孩子告訴你他們恨你──是什麼讓他們突然氣成這樣？你是成年人，但不代表你永遠是對的，他們也還在學習管理自己的情緒，需要從你的榜樣中學習。
承認我們的感受有時就是沒有道理。以上述的例子來說，如果伴侶出軌，你有權利憤怒崩潰，但你不懦弱，也沒有低一人等，更不是壞人，是你的伴侶選擇了這樣的行為，他們的行為是他們的責任，而你的行動是你的責任。
④ 記錄你的情緒，你會更清楚
情緒就像購物清單，要你在腦中列出該買的東西沒什麼太大的問題，但你很可能會因為要記的事情太多而遺漏了一樣。
寫下經歷和情緒，我們的視野會變得更清晰。令人驚奇的是，過了一會兒，你再重讀剛才寫下的東西，會發現事情更說得通。
記下情緒，也讓你有處理所有情緒的必要時間。多寫多記錄，這會讓你想起其他也需要一吐為快的心情。如果所有的情緒都在大腦中亂蹦亂跳，我們很難組織思想。
⑤ 在腦海或日記中演繹不同的場景
從上述幾點做下來，你應該感覺更平靜了，大腦負責邏輯的那一塊會幫助你理解事情的面貌。
現在，該來看看你想要的結果──你怎樣才能解決這種情況或問題，讓你和他人的情緒得到照顧？
聰明的做法是，一如對待其他問題一樣，想出至少兩、三種解決的方法，然後想想每一種方法的優缺點，再決定哪一種最好。
你也可以更進一步，根據每個辦法的結果，想一想你可能從中感受到的情緒。這不是要你精通算命或施展讀心術，而是如果你對可能出現的情緒做好準備，這就能幫助你控制這些情緒，不會因此做出負面反應。
試著將這五個處理情緒的步驟融入日常生活吧！一開始需要較多的努力，但一次次的練習會讓它變得更容易、更省時。對原始情緒控制得越多，你就越不會造成情緒衝動。
靠著這些步驟，你能把情況看得更清楚，並感激你的情緒試圖給你的建議。
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