作者序1
作者序2

Chapter1運動前後即食的搶時間料理技巧
週間採買與常備讓運動料理更即食
．採買前的概念
．實際規劃一週菜單
．關於備料及食材保存

準備運動料理的省時訣竅
．米飯、雜糧類的準備
．早餐飲、綠拿鐵的準備
．肉品、海鮮類的準備
．即食常備菜的準備
．分裝保存注意

Chapter2運動前後的營養常備料理
把均衡營養觀念放入你的餐盤
．我的餐盤口訣 1 － 每天早晚一杯奶
．我的餐盤口訣 2 － 每餐水果拳頭大
．我的餐盤口訣 3 － 菜比水果多一點
．我的餐盤口訣 4 － 飯跟蔬菜一樣多
．我的餐盤口訣 5 － 豆魚蛋肉一掌心
．我的餐盤口訣 6 － 堅果種子一茶匙

把握運動後補充營養的黃金時間
．吃對時間，營養補充才能真正增肌減脂

營養師教你運動後補充營養3方法

【運動前食譜．飲品、點心、正餐】
番茄鳳梨蘋果汁
紅豆紫米露
藍莓香蕉果昔
葡萄芭樂蔬果汁
紅龍果高纖果汁
綜合穀物精力湯
核桃毛豆活力飲
酪梨蛋沙拉
蜂蜜燕麥餅乾
黃金地瓜燒
馬鈴薯餅
香料烤南瓜
紅豆雪花糕
鳳梨香蕉冰淇淋
蓮藕薏仁排骨湯
佃煮南瓜
焗烤馬鈴薯
山藥玉米雞湯
雞蓉玉米馬鈴薯濃湯
小卷米粉湯
香菇瘦肉糙米粥
香煎馬鈴薯
八寶粥
烤地瓜薯條

【運動後食譜．飲品、料理、正餐】
黃豆蔬果元氣飲
黑芝麻核桃牛奶
酪梨蜂蜜牛奶
可可豆漿
夏日蔬果豆奶
燕麥綠拿鐵
高鈣豆穀漿
濃厚燕麥奶
南瓜薏仁豆漿
蔥花拌豆干
水果隔夜燕麥杯
乳酪蒜香迷你雞塊
自製優格鮮果杯
玉米起司蛋餅
腐皮餛飩湯
烤蔥花吐司
香煎鯖魚佐檸檬鹽
法式紙包魚
蒜香辣味蝦
海鮮什錦炒麵
蛤蜊鮮魚湯
蔥燒鮭魚
海鮮蔬菜煎餅
泰式涼拌花枝
豬肉味噌湯
薑汁燒肉
蒜泥白肉
麻油菇菇雙拼
牛肉綜合滷味
蔥爆牛肉
無水牛肉番茄
彩椒牛肉串燒
鹹水雞拌鮮蔬
洋蔥雞肉蓋飯
香料雞胸肉沙拉
嫩雞菇菇炒鮮蔬
肉末燒豆腐
豆腐肉片捲
泡菜豆腐鍋
豆干炒肉絲

Column．Amy料理小專欄
讓肉類保有水分的烹調小技巧

Column．營養師小專欄
營養師菜單！一週料理自由配


Chapter3營養師的運動擇食大補帖
你需認識的巨量營養素
．如何聰明攝取碳水化合物
．如何聰明攝取蛋白質食物
．如何聰明攝取好油脂

營養師推薦！增肌減脂好食材
．低脂高蛋白，把熱量留給肌肉修復最重要的材料
．低GI碳水化合物，避免脂肪堆積的好夥伴
．低熱量密度，餵飽肚子才能持之以恆的動下去！

營養師推薦提升代謝好食材
．維生素B群是維持能量代謝的良伴
．補充鈣質提升代謝力
．滿滿膳食纖維幫助代謝膽固醇
．Omega-3好油脂，提升好膽固醇
．用咖啡因促進脂肪燃燒

不同運動型態的飲食補充這樣吃
．運動前、運動中、運動後
．給肌力運動者的建議
．給耐力運動者的建議
．給休閒運動者的建議

好食課營養師來解答！運動飲食困擾Q&A10
Q1運動完一直很痠痛怎麼辦？
Q2我的體質很容易抽筋，可以怎麼吃？
Q3每次運動都很累很喘，甚至有點喘不過氣，有什麼方法可以調整嗎？
Q4我是健身新手想要增肌減脂可以怎麼吃？吃增肌餐還是減脂餐？
Q5運動是不是都要吃很多肉？吃太多會不會傷腎？
Q6聽說不吃澱粉可以瘦比較快嗎？我可以整天不吃飯嗎？
Q7想要有更好的運動成效是不是要搭配水煮餐？看很多人都推薦水煮
餐，這樣吃到底好不好？
Q8想要同時做肌力、心肺耐力運動，哪一項先比較好？
Q9女生做肌力訓練是不是會變金剛芭比？
Q10市面上這麼多補充品，吃了真的有效嗎？

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作者序2

Chapter1運動前後即食的搶時間料理技巧
週間採買與常備讓運動料理更即食
．採買前的概念
．實際規劃一週菜單
．關於備料及食材保存

準備運動料理的省時訣竅
．米飯、雜糧類的準備
．早餐飲、綠拿鐵的準備
．肉品、海鮮類的準備
．即食常備菜的準備
．分裝保存注意

Chapter2運動前後的營養常備料理
把均衡營養觀念放入你的餐盤
．我的餐盤口訣 1 － 每天早晚一杯奶
．我的餐盤口訣 2 － 每餐水果拳頭大
．我的餐盤口訣 3 － 菜比水果多一點
．我的餐盤口訣 4 － 飯跟蔬菜一樣多
．我的餐盤口訣 5...