名人推薦：女力學院創辦人／江湖人稱S姐
臨床心理師／洪仲清
璞成心理學堂總監／蘇絢慧

你是誰？臉書上面有答案

什麼是社會自我？
打個比方：週一早上，你餓著肚子趕去公司開例會，老闆正在發言的時候，你的肚子突然咕嚕叫了幾聲，你尷尬死了，趕緊乾咳幾聲想要掩飾，可是肚子跟著又大叫幾聲，然後你發現對面的同事在竊笑，你用餘光偷偷掃了一眼會議室，發現糟了，好像所有人都在笑。結果直到會議結束，老闆說的話你一句都沒聽進去，一整天你都覺得很尷尬，覺得大家一定還在談論這件事情。
其實，幾乎每個人都遇到過類似的尷尬情形。為什麼同樣是肚子叫，在家人面前就會覺得無所謂呢？因為你不能接受的不是肚子叫的自己，而是別人眼中的自己。前者是你的生理自我，肚子叫和打嗝、放屁一樣，都是與生俱來的生物屬性；後者則從他人的看法和評價、從自己與外界的互動中而來，心理學把它叫做「社會自我」。
社會自我的發展在3到14歲。3歲前，我們認識了鏡子中的自己，知道了自己的生理性別和年齡，知道了肚子餓的感覺；3歲後，我們開始社會化，開始認識別人眼中的自己，知道了做某些事會得到表揚、做另一些事則會被批評，開始逐漸學會有意識的尋找玩伴、交朋友，學會遵守規則，也開始想「我希望給別人留下什麼印象，我想要在團體中扮演什麼樣的角色」。
我們發現，我們好像不得不試著去滿足父母、老師、朋友對我們的期待，滿足不了的時候，就會覺得心裡難受。

別人的看法就像個緊箍咒，如何化解？只有一招：接納自己，活出自己。
在「生理自我」部分的練習，找出自己最喜歡和最不喜歡的身體部位，你找到了嗎？對於最喜歡的部位，問問自己：你為它做了什麼，有沒有照顧好它，它有沒有幫你與人相處得更好；對於最不喜歡的部位，仔細觀察它，輕輕撫摸它，感謝它為你做的一切，接納它是你的一部分，問問自己：你為它做了什麼，它有沒有影響到你與他人相處時的自信。
身體的覺察和接納，是自我接納的第一步。順著這一步，你可以繼續問自己：「除了我以外，還有誰知道我對自己身體的看法嗎？我可以坦然的跟十個以上的朋友談我的看法嗎？他們的看法會和我一樣嗎？」
如果你真的去做這個練習，就會發現：你引以為傲的，可能是他們不以為然的；而你引以為恥的，卻恰恰是他們覺得挺好的。有一個實驗，是請人們讓所愛之人為自己的成功程度打分數。結果讓每個參與者都淚流滿面：原來在愛我的人心裡，我的成功程度遠遠超過我對自己的評價。
另外兩個實驗也可以幫助我們的社會，自我脫離緊箍咒的束縛。
其中一個實驗，心理學家在一個人的臉上，畫了一道比較明顯的刀疤，然後讓他出去走一圈，等他回來後問他：「有人注意到你嗎？」他回答說：「所有人都在看我。」但是去詢問外面的人，卻發現其實很少有人注意到這一點。
總以為別人在注意自己，心理學家把這個現象稱作「焦點效應」，意思是：我們常常高估別人對自己的注意程度，其實人家並沒有那麼在意你。這就像拿到合影照片時，每個人第一時間一定是找自己，因為人人都會以為自己是一切的中心，就像前文提過肚子叫的例子一樣。了解到這一點，是不是讓你鬆了一口氣？
第二個實驗跟疤痕有關，心理學家請化妝師在10位志願者臉上，畫上逼真的鮮血和疤痕，然後讓他們照鏡子，並記下自己可怕的「尊容」，接著收走了鏡子。 之後，心理學家告訴志願者，為了讓疤痕更逼真、更持久，需要在疤痕上再塗抹一些粉末。事實上，心理學家是悄悄用濕棉紗，把化妝出來的假疤痕和血跡澈底擦乾淨了。然而，每一位志願者卻依然相信，自己的臉上有一大塊讓人望而生厭的傷疤。
志願者們被分別帶到了各大醫院的候診室，裝扮成患者，觀察和感受人們的反應。實驗結束後，志願者們各自陳述感受。他們的感受出奇的一致，都認為人們非常厭惡面目可憎的自己、缺乏善意，而且眼睛總是很無禮的盯著自己的傷疤。
這個實驗結果，讓早有準備的心理學家們也十分吃驚：原來人們對於自身錯誤的、片面的認識，竟然如此深刻的影響和改變人們對外界的感知。由於心中的「疤痕」在頻頻作怪，才使得他們自己的言行、對陌生人的感受與以往大為迥異。
我們每個人心中，或多或少都會有一些這樣的疤痕。這些疤痕都會透過自己對外界和他人的言行，毫無遮掩的展現出來。
例如，如果我們認為自己不夠可愛、甚至令人生厭，認為自己卑微無用，認定自己有某種缺陷……那麼，我們在與外界交往時，一定會在不知不覺間用言行反覆佐證，直到讓每個人都認定我們確實就是那樣的人，就像前面案例中提到的戀愛中的女孩一樣。
回過頭檢視一下，你的社會自我發展得如何？你又扮演著哪些角色？一個社會自我發展良好的人，能針對不同社會角色表現出相應的責任感，積極正面，發展出較多的親社會態度與行為，待人友善，樂於助人。不妨朝著這個目標，修正和提升自己吧！

你是誰？臉書上面有答案

什麼是社會自我？
打個比方：週一早上，你餓著肚子趕去公司開例會，老闆正在發言的時候，你的肚子突然咕嚕叫了幾聲，你尷尬死了，趕緊乾咳幾聲想要掩飾，可是肚子跟著又大叫幾聲，然後你發現對面的同事在竊笑，你用餘光偷偷掃了一眼會議室，發現糟了，好像所有人都在笑。結果直到會議結束，老闆說的話你一句都沒聽進去，一整天你都覺得很尷尬，覺得大家一定還在談論這件事情。
其實，幾乎每個人都遇到過類似的尷尬情形。為什麼同樣是肚子叫，在家人面前就會覺得無所謂呢？因為你不能接受的不是肚子叫的自己，...

推薦序一
完美，就是能夠知道自己是誰
女力學院創辦人／江湖人稱S姐

這本書顛覆了我對於心理學的刻板印象。

不知道你是不是跟以前的我一樣？好幾次都懷疑自己有多重人格，並不是真正生病，而是好像出社會後，就必須具備很多種面向：在職場上，需要成為一位專業人士；下班後，偶爾想逃避現實，癱在家當廢人，偶爾又要讓自己變得很懂社交，有很多成功人士圍繞在周遭；為了不被淘汰，我又必須成為一位積極進修的人；面對家人與另一半，好像又有盡不完的責任，要當一個好老婆、孝順的女兒；偏偏我的人生興趣就是跳舞，一直很想成為職業舞者。

天啊，如果我追求完美，以上每種角色都有不同的人格特質存在，那我豈不是會把自己弄得很累？後來我才開始慢慢理解，其實除了內在完美主義作祟以外，亞洲式的教育的確讓我成為了必須依靠他人價值觀，才能顯現自己似乎生活得不錯的人。

所以我有一度表面很活躍，參加很多活動，但回到家卻一句話都不想和家人分享，甚至常常用藉口跟理由，推託已經報名好的課程，只覺得進修是壓力，付錢了事。直到後來我開始挖掘自己，找尋適合自己的成長目標，認識我想認識的人，我才慢慢找到真正的自己。

作者用了非常多實際的會談與企業培訓案例，告訴讀者每個人的家庭背景、生活環境、工作場域、伴侶，都會影響我們的決策、特質與情緒，唯有揭開自己面具下的樣子，才不會活在他人的眼光裡，或是不停的被社會價值觀綁架，導致自己的面具越戴越多，以為自己是利他的人，卻一步步成了最精緻的利己主義者，最後連自己是誰都不清楚。

這就像一部經典電影《刺激一九九五》（The Shawshank Redemption）中的一句經典臺詞：「監獄的高牆很有趣，剛入獄時你痛恨它；漸漸的，你習慣生活在其中；最終，你會發現你不能沒有它，這就是體制化。」而我們就是不停的習慣體制，又想跳脫體制中的掙扎與比較，所以我們焦慮。透過本書我深刻體悟，其實完美也有另一種存在方式，就是能夠知道自己是誰，在符合社會框架或是道德下，能夠也讓別人知道我是誰，這樣的生活就很滿足了。

過去的我一直都認為挺了解自己的，知道自己有什麼缺點要注意，有什麼優點值得別人學習，所以一直活在一個只想讓自己更好的觀念上。看了這本書，我才發現該如何與過去、現在與未來的我，以及生理我、心理我和社會我和平共處。其實放下過去的自己，才有可能看到未來自己的樣貌。

建議讀者除了將自身經驗套入書中情境以外，本書也提供超過20個自我練習，非常值得靜下心，花一段時間和自己對話；也許你的焦慮，真的不是工作、生活、家庭、環境影響你，只是你還不夠了解自己而已，不妨跟著作者，一起享受一趟挖掘自己的旅程吧。

推薦序二
心裡想著母慈子孝，卻活得雞飛狗跳
臨床心理師／洪仲清

忙碌的生活，經常會讓人迷失自我。

尤其是扮演「媽媽」這個角色，家務繁雜，又同時要應付多元關係裡的情緒勞動，體力、腦力、心力常常捉襟見肘。緊張焦慮的情緒基調是常態，心裡想的，跟實際做出來的，常常落差大到讓人懊惱。

精神分析理論對於焦慮有獨到的見解，心理學家佛洛伊德（Sigmund Freud）試著把我們的內在分成不同的人格結構，來解釋與焦慮相關的心理疾病，他把人格結構分為：本我、自我、超我。人格結構之間的運作失衡，可能是造成焦慮與心理疾病的原因之一。

複雜的社會更強烈衝擊著我們內在的穩定，讓我們不斷在失衡與再平衡的循環中，掙扎著要達到我們心目中的完美。從現實到理想的遙不可及，形成了慣性的壓力，我們所熟知的「壓力」這個詞彙，慢慢變成了一種對感受的描述，跟緊張、焦慮關係密切。

「從小到大，你頭腦中的哪些聲音，經常跳出來阻礙你更輕鬆的做自己？」
我們可以把本我、自我、超我，看成心裡的三個小人，這三個小人重視的價值觀不太一樣。簡單來說，可以將本我看作重享樂、自我重現實、超我重道德。在我們文化中的媽媽，困囿於傳統賢良母親的形象，在巨大的道德壓力之下，時常喘不過氣來。

現代媽媽要負擔的工作，早就不同以往。不僅育兒要付出更多心力，長照的辛勞也跟農業時代不可同日而語，有些媽媽還要一肩扛起家中的經濟重擔，超我的聲量時不時就會大過本我與自我。

特別是孩子生病的時候，內疚與罪惡感更是止不住的翻騰。不少媽媽分享，自己都生病了，還要照顧家裡生病的老小，難以好好休養，自責還像暗處的小蛇那般，不經意的咬得自己心疼。

有時拖著疲憊的身軀，好不容易熬到夜晚，負責兼顧現實處境的自我，也開始耗弱。這時本我可能就會突然大呼小叫，不少媽媽也都坦承有過這種經驗，開始報復性追劇，就算犧牲睡眠、健康、情緒穩定，也要享受得來不易的休閒時間。

這三個小人如果沒有互相了解，達到一個整合與平衡的狀態，要輕鬆做自己，就會特別難。然而，我們要意識到這些，就得要好好藉著獨處，來面對自己才行，但這可能對某些媽媽來說，是一種認知上的奢侈。

每天花個20分鐘，好好閱讀這本書，其實也就足夠。作者已經把很多難解的糾結，先幫我們梳理開來了。隨著我們的目光在文字中移動，我們便能感覺被同理；在作者提供的問句之後，展開自問自答，讓我們傾聽自己內在微弱的聲音。

我雖以女性角色為例，但這本書一樣適合男性。像是溝通句型中常使用的「我訊息」（這本書寫成「我句式」），男性經常練習，也可以讓伴侶感覺更親近。多認清自己能力上的限制，而不是只將雙眼緊緊盯住他人的認同肯定，可以讓我們緩解不少焦慮。

「在所有焦慮的背後，都隱藏著三個問題：我是誰？我從哪裡來？我要到哪裡去？」
祝願你，能允許沒有確切答案的問題存在，認識自己沒有終點，每一天我們都能多靠近自己一些！

推薦序一
完美，就是能夠知道自己是誰
女力學院創辦人／江湖人稱S姐

這本書顛覆了我對於心理學的刻板印象。

不知道你是不是跟以前的我一樣？好幾次都懷疑自己有多重人格，並不是真正生病，而是好像出社會後，就必須具備很多種面向：在職場上，需要成為一位專業人士；下班後，偶爾想逃避現實，癱在家當廢人，偶爾又要讓自己變得很懂社交，有很多成功人士圍繞在周遭；為了不被淘汰，我又必須成為一位積極進修的人；面對家人與另一半，好像又有盡不完的責任，要當一個好老婆、孝順的女兒；偏偏我的人生興趣就是跳舞，一直很想成為職業...

你這麼焦慮，是因為從未與自己在一起

幾年前，我給上千位家長講課，聽到一個令人十分心痛的真實故事。

一對夫妻想要生兩個孩子，但當時國家還沒有開放二胎政策（按：大陸於1979年開始一胎化政策，於2015年宣布全面放棄，開始實施普遍二胎政策），超生孩子要繳納高額的罰款。夫妻倆東躲西藏，偷偷生下第二個孩子之後，把孩子藏在家裡。不許孩子大聲哭泣，不帶孩子出門玩耍，有四、五年時間，孩子甚至連太陽都沒有晒過。

漸漸的，夫妻倆發現不對勁，孩子都已經五歲了還不會講話，不跟家人互動，每天只是一個人縮在角落，稍微有點聲音就渾身發抖。夫妻倆害怕了，冒著被罰款的風險帶孩子四處求醫，但所有的醫生都對他們搖頭，說孩子已經沒救，治不好了。

試想，如果這對夫妻早一點知道，剝奪一個孩子哭泣的權利、孩子成長所需的自由，以及與外界的互動，會對孩子的心靈造成不可逆的巨大傷害的話，他們又怎麼忍心親手殘害自己得之不易的孩子呢？

在一次危機干預培訓課上，一位警官課後找我，說兩年前他曾成功救下一名準備跳天橋自殺的少女，少女活了下來，但他卻發現自己情緒越來越低落。少女當時絕望的表情，時不時就會閃現在他眼前，讓他甚至也產生了衝動，想站上天橋跳下去。

他說，假如兩年前就知道這是心理問題，了解經歷危機事件後，每個當事人都需要心理治療的話，他會早點尋求幫助，就不必忍受長期失眠的痛苦，更不會因為憂鬱而與女朋友分手了。
在汶川地震的災後心理重建工作中，我還陪伴過這樣一個家庭。

這是一個四口之家。地震發生前，父母帶著11個月的小女兒在外地打工，留下兩歲的大女兒和外婆一起生活。地震中大女兒和外婆不幸遇難，爸爸萬分悲痛和自責，開始抽菸、喝酒，喝醉了就罵妻子、打小女兒，對小女兒產生了強烈的憤怒和排斥，不允許小女兒叫爸爸……。

媽媽哭著說，小女兒以前從未生過病，但地震之後開始變得越來越虛弱，不停的生病，越是生病，丈夫就越是暴躁，這個家看來是要澈底散了……爸爸則憤怒的說，都是妳們母女老惹我生氣，這樣的家，早點散了的好！

我邀請這位爸爸與我單獨交流，幫助他一步步的看到：問題真正的根源在於喪女之痛下，沒有來得及面對和處理的各種複雜情緒，而整個家庭都需要創傷修復。幸運的是，當我們所在的收容所撤除時，這位爸爸已經能夠重新擁抱小女兒，所有家庭成員又站在一起了。這位媽媽說，幸好遇到了我們，不然她都想帶著小女兒自殺了。

幸好，有心理學。心理學本質上就是幫你防患於未然，讓你在焦慮來臨之前能夠平靜面對。所以，我有一個越來越強烈的願望，那就是：將更多的精力放到心理學的普及和早期教育上，預防勝於治療，讓更多非心理學專業的朋友，有機會系統性的學點對自己有用的心理學。

不焦慮的人生沒有標準答案。希望你能透過這一本書，成為解決自己內心問題的專家，更能成為接納自己不完美，但有著完整生命旅程的幸福之人。希望你可以更清晰的了解自己，形成你獨有的人生觀，堅定自己的方向，選擇自己的路徑，過好自己僅此一家，別無分號的人生。

我更希望你讀完後，可以闔上眼睛、安然入睡，可以枕著自己的小確幸會心一笑的說：「心理學沒有讓我成仙，卻真的讓我感受到了腳踏實地、仰望星空。」「但願世間人無病，何愁架上藥生塵。」

願書中文字傳遞專業與愛，讓你的生命如花，次第開放。

你這麼焦慮，是因為從未與自己在一起

幾年前，我給上千位家長講課，聽到一個令人十分心痛的真實故事。

一對夫妻想要生兩個孩子，但當時國家還沒有開放二胎政策（按：大陸於1979年開始一胎化政策，於2015年宣布全面放棄，開始實施普遍二胎政策），超生孩子要繳納高額的罰款。夫妻倆東躲西藏，偷偷生下第二個孩子之後，把孩子藏在家裡。不許孩子大聲哭泣，不帶孩子出門玩耍，有四、五年時間，孩子甚至連太陽都沒有晒過。

漸漸的，夫妻倆發現不對勁，孩子都已經五歲了還不會講話，不跟家人互動，每天只是一個人縮在角落，稍微有點聲...

推薦序一 完美，就是能夠知道自己是誰／江湖人稱S姐
推薦序二 心裡想著母慈子孝，卻活得雞飛狗跳／洪仲清

自序 你這麼焦慮，是因為從未與自己在一起

第1章 探索我，你真的認識自己嗎？
01 畫一幅自畫像，這就是你自己
02 認識自己比認識環境更困難
03 你是誰？臉書上面有答案
04 現實的我V.S.理想的我
05 你會用哪個形容詞形容自己？

第2章 揭開我，面具下哪個的我更受歡迎
01 每個人有四個我，周哈里窗
02 借助他人看清自己，降低盲目我
03 隱藏我太多，公開我就變少
04 了解潛意識，打開你的未知我
05 過分在意他人看法？周哈里窗幫你活出真實自我

第3章 識別我，為什麼心裡有三個小人在打架
01 你內心住著三個小人：本我、自我、超我
02 人天生就自私自利？都是自我在搗亂
03 超我太強大，你會活得很辛苦
04 三個「我」不打架，人生最幸福
05 怎麼跟自戀型人格障礙的人相處？

第4章 找到我，讀懂自己的內在需求
01 一定要他買房妳才嫁？妳被集體無意識綁架了
02 初戀總是最難忘，這是未完成情結
03 完成心裡的告別式，才能與創傷和解
04 雌雄同體，是一個人的頂級魅力
05 中年危機，就是發展自我的機遇

第5章 建構我，找到自己的身心練習
01 擁有一億是什麼感覺？自我實現的需求
02 捕夢網的神奇力量，靈性自我
03 活出量子自我，接受生命中的不確定性
04 過度使用左腦的人不會幸福
05 心痛卻查不出病因？你需要的身心練習

推薦序一 完美，就是能夠知道自己是誰／江湖人稱S姐
推薦序二 心裡想著母慈子孝，卻活得雞飛狗跳／洪仲清

自序 你這麼焦慮，是因為從未與自己在一起

第1章 探索我，你真的認識自己嗎？
01 畫一幅自畫像，這就是你自己
02 認識自己比認識環境更困難
03 你是誰？臉書上面有答案
04 現實的我V.S.理想的我
05 你會用哪個形容詞形容自己？

第2章 揭開我，面具下哪個的我更受歡迎
01 每個人有四個我，周哈里窗
02 借助他人看清自己，降低盲目我
03 隱藏我太多，公開我就變少
04 了解潛意識，打開你的未知我
05 過分在意他人...