▍健身者必看的基礎代謝率懶人包

減重時常常提到「熱量赤字」，這是指一天中消耗的能量要大於攝取的熱量。那麼我們該怎麼知道自己每天需要消耗多少熱量？又該攝取多少熱量才能減重呢？

我們的身體一整天消耗的能量，大致上可分為三種。第一種是「基礎代謝量」，這是身體完全靜止不動也會消耗的能量；第二種是「活動代謝量」，也就是在活動或運動時消耗的能量；第三種是「TEF」，這是在攝取食物時所消耗的能量，三者相加就是一日會消耗的熱量。其中，基礎代謝量占最大的比例，活動代謝量則會依照每個人活動程度而有龐大的差異。

基礎代謝量：完全不動也會消耗熱量

我們的身體就算完全不活動，也會為了生存而自動消耗能量，也就是使用在心跳、呼吸等這些維持生命基本所需的能量，稱為「基礎代謝量」。基礎代謝量占一天消耗能量的60 ∼ 75%，是一天能量消耗量裡面占比最高的。基礎代謝量雖然會根據年齡而有所差異，但一般來說，成年女性的平均值是1200 ∼ 1500大卡，成年男性的平均值則是1500 ∼ 1800大卡，女性的基礎代謝量大約會比男性少10 ∼ 15%左右。

該如何正確測量自己的基礎代謝量呢？基礎代謝量要在身體不活動、完全沒有攝取飲食的狀態下才能精準測量。必須在醫院禁食十二小時，測量靜靜躺著時的耗氧量和二氧化碳排放量等，才能知道正確數值。不過，以這種方式測量基礎代謝量相當沒有效率，所以可以利用一個公式算出基礎代謝量。基礎代謝量會取決於身高、體重、肌肉量而有所變化，因此體重越重、身高越高、肌肉越多，基礎代謝量就會越高。

我們做肌力訓練的原因也跟基礎代謝量的增加密切相關。肌肉消耗的能量占基礎代謝量的40%，所以增加肌肉量就能增加基礎代謝量。身上的肌肉每增加一公斤，基礎代謝量就會增加13大卡左右，雖然不多，但只要增加肌肉量，基礎代謝量就會隨之上升，就算完全不動，消耗的能量也會比之前更多。

相反地，基礎代謝量越低，就越難減重。尤其當你採取「極低熱量飲食」的節食減肥時，即使一開始體重會快速下降，但結果會讓基礎代謝率降低、分解脂肪的能力降低，雖然減輕了體重，卻無法減少體脂肪。當你回到正常飲食，明明吃進去的熱量跟進行節食減肥前一樣，因為基礎代謝率降低了，卻變得更容易發胖。因此，為了能持續減重，重點是要透過運動提升基礎代謝率並攝取足夠的營養，熱量過低的飲食方式只會讓你越減越肥。

活動代謝量：動越多、瘦越多

降低體脂肪的重點並非只是減少攝取的熱量，而是要比身體所需的熱量少攝取一點，並增加消耗掉的熱量。你身邊是否出現過這種人？他們看起來吃很多，卻不太會變胖，很有可能就是因為他們活動量非常大，也就是說每天消耗掉的熱量很高。

我們在生活中不斷地活動，包含運動、爬樓梯，甚至是按遙控器這類細微的動作，所有的活動都需要能量，這稱為活動代謝量。舉例來說，如果躺一整天，那麼一整天消耗的活動代謝量就會非常少；相反地，如果一天當中練臀腿、練胸還有練背等大肌群的重量訓練，消耗掉的活動代謝量自然就會很多。

活動代謝量會像這樣隨著活動量而增加。如果平常都是一整天在書桌前處理事務，消耗極少的能量，那麼活動代謝量當然就會很低，此時的活動代謝量是基礎代謝量的20 ∼ 40%；相反地，如果平常活動量大，慢跑、爬山、打籃球、踢足球等樣樣都會參與，活動代謝量自然就會很高。此時的活動代謝量會高達基礎代謝量的80%，甚至是100%。活動代謝量會依照每個人一天的活動量而有所變化，可以用以下的推測表來計算大致上的數值。

雖然透過運動來提升活動代謝量是最好的方式，但如果不喜歡運動或是沒有時間運動，也可以透過增加生活中的活動量來增加能量消耗。美國妙佑醫療國際（Mayo Clinic）的醫學博士詹姆斯‧萊文（James A. Levine）說過，若將能量消耗模式分為運動型能量消耗與非運動型能量消耗，會發現胖子跟瘦子之間，非運動型的能量消耗差異很大。這意味著，日常生活中的坐下、起立、走路、說話、一般事務的非運動型能量消耗，也能有效防止體重增加。我們生活中的活動量越大，消耗的能量就會越多，自然就不會發胖。

食物熱效應（TEF）：吃東西時消耗的能量

你是否有吃完飯之後身體熱起來的經驗？我們的身體在吃東西時也會消耗熱量。這稱為食物熱效應（Thermic effect of food, TEF）。吃下食物後，食物被消化、吸收，以及養分運送到細胞的整個過程，都會增加能量的消耗。

有趣的是，碳水化合物、蛋白質、脂肪等不同種類的營養，消化時消耗的能量不同，也就是「TEF」不同。在三種營養中，TEF最高的是蛋白質，意思就是，身體在消化蛋白質時會耗費許多能量。各營養的 TEF 占攝取熱量的比例分別是，碳水化合物5 ∼10%，蛋白質20 ∼ 30%，脂肪最少，是0 ∼ 5%。

假設吃了500 大卡的食物，如果是500大卡的碳水化合物，身體會在消化時使用25 ∼ 50 大卡的能量；如果是500大卡脂肪，就是0 ∼ 25大卡；如果是500大卡的蛋白質，就會在消化時使用100 ∼ 150大卡。即使吃下同樣的分量，消化時使用的能量也會像這樣因營養成分而不同。

攝取蛋白質後之所以需要耗費較多的能量，是由於蛋白質的化學結構最複雜。正因為消化蛋白質會消耗最多的能量，所以有些人在設計菜單時，會考慮 TEF 而調高蛋白質的比例。

不過，幾乎沒有食物是百分之百由蛋白質所構成的。大部分的食物都均衡地含有不同的營養素，所以計算 TEF 時，建議以攝取熱量總和的 10% 來推估。假如一天吃了三千大卡，可視為大約三百大卡會作為TEF消耗掉。吃得越多，就需要越多熱量來消化吃下的食物，但請別忘記，你還是要消耗掉除了TEF以外的熱量。

（關於如何高效率提升基礎代謝率，詳見本書。）

▍健身者過度減醣，小心肌肉流失！

大部分的人在減肥時，都會先從碳水化合物的攝取量開始減少。碳水化合物真的會讓人變胖嗎？儘可能不吃碳水化合物來減重是對的嗎？其實，這是錯誤的觀念。減重時，反而需要吃「適量」的碳水化合物，以下我會詳細說明原因。

①缺乏碳水化合物會流失肌肉
做肌力訓練時，我們身體的能量來自於碳水化合物。訓練時會將儲存在肌肉的肝醣（碳水化合物）作為主要能量來使用，當訓練的強度越高，肝醣的消耗量就會越大。這裡的「訓練」，是指持續時間大約在10 秒∼ 90秒以內的「大重量訓練」。如果無法攝取充足的碳水化合物而缺乏葡萄糖，身體就會開始分解肌肉組織，也就是使用蛋白質來合成葡萄糖。這個狀態持續久了，當然就會造成肌肉流失。

②要有碳水化合物才能分解脂肪
我會用「燃燒木柴」來比喻身體分解脂肪的過程。碳水化合物就像是燃燒脂肪的木柴，在木柴上點火的行為就是運動。所以如果運動時沒有「碳水化合物」，就等於沒有木柴，因此無論再怎麼想燃燒脂肪，都燒不起來。
不少人問我：「要在身體缺乏碳水化合物的狀態下運動，才能將脂肪當成能量消耗，不是嗎？」我們的身體會以最有效率的系統活動，但脂肪是非常沒有效率的能量來源，需要耗費很長的時間才能被分解、作為能量使用。因為身體使用能量的順序是碳水化合物、蛋白質，最後才會燃燒脂肪。
當然，限制碳水化合物的攝取有助於觸發體脂肪的分解，常見的生酮飲食就是基於這個原理。不過，我並不建議用生酮飲食來減肥。因為生酮飲食原本是為了治療癲癇而開發的飲食方法，並不符合一般人減重的目的。

③攝取過低的碳水化合物會危害健康
美國並沒有提出碳水化合物的建議攝取量，但是為了讓血糖穩定，在身體不會產生副作用的前提下，制定碳水化合物一日最低攝取量為130公克。為什麼會有這樣的建議呢？之所以會制定最低攝取量，是因為身體的主要器官──大腦、肌肉、紅血球──的生成，都是以碳水化合物為能量源。130公克是以大腦最少需使用的碳水化合物來制定的，大人和小孩都一樣。身體若缺乏碳水化合物而血糖過低，就會出現冒冷汗、暈眩、顫抖的症狀。如果是在減重期間出現這種狀況，就要檢視是否過度限制碳水化合物的攝取。

（每個人適合的碳水化合物攝取量會因為年齡、性別和活動量而有所不同，關於如何在減重期間吃對碳水化合物，詳見本書。）

▍為自己設計減脂菜單──第一階段：決定菜單的目的

設計減肥餐時，一定要斤斤計較每日攝取的熱量，嚴格限制食物分量嗎？其實不需要這麼辛苦。基本上只要理解設計菜單的原則，任何東西都可以吃，關鍵是要吃進對的營養。所以，即使不是營養專家，也需要瞭解你的身體需要那些營養素、以及該吃進多少分量才足夠。
設計菜單時最先該思考的是「目的」。控制飲食的目的不同，設計出的菜單也會大相逕庭。你的目的是要減脂？還是想要增肌？這會改變食物的分量和每一餐的組成，當然也會根據個人的喜好和狀況而改變。
一旦決定好目的，就要瞭解該如何分配碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例。相較於只是照抄別人設計好的菜單，或是每天都重複同樣的菜單，更需要學習如何根據你的目的計算並設定各種營養素的攝取量。
提到減肥餐，你是不是只想到地瓜、雞胸肉和沙拉？在我指導如何自行設計減肥餐的過程中，發現很多人的身體組成是肌肉量很少、體脂肪很高，每天卻只攝取超低的熱量，還期待肌肉量會增加。這些人自己也感到納悶，明明已經吃很少了，但體脂肪都沒有降低的跡象。如果你已經嚴格控制飲食，身材卻沒有任何變化，很有可能是因為你沒有考慮自己的「體型」。
什麼是「體型」呢？為了方便起見，本書會將體型分為兩大類，以這兩種體型來說明設計菜單的方法。「肌肉量低、體脂肪高」的人是A類型，「肌肉量和體脂肪都很低」的人是B類型。接下來的章節會詳細介紹A類型的人和B類型的人該如何規劃菜單。讀者們不需要把書中介紹的指南當成公式照做，可以搭配自己的狀況和喜好調整。每個人的代謝量和體型都不同，所以菜單也會不同，向營養師或營養專家諮詢也是一個好方法。

（未完，減脂菜單第二階段與第三階段的內容，詳見本書。）

▍健身者必看的基礎代謝率懶人包

減重時常常提到「熱量赤字」，這是指一天中消耗的能量要大於攝取的熱量。那麼我們該怎麼知道自己每天需要消耗多少熱量？又該攝取多少熱量才能減重呢？

我們的身體一整天消耗的能量，大致上可分為三種。第一種是「基礎代謝量」，這是身體完全靜止不動也會消耗的能量；第二種是「活動代謝量」，也就是在活動或運動時消耗的能量；第三種是「TEF」，這是在攝取食物時所消耗的能量，三者相加就是一日會消耗的熱量。其中，基礎代謝量占最大的比例，活動代謝量則會依照每個人活動程度而有龐大的差異。

基...

瘦不下來，是因為你不懂運動營養學！

Hey what’s up guys～！大家好，我是FITVELY文碩氣，已經是第七次透過書本跟各位見面。這次在書中收錄了許多人敲碗已久的「不挨餓就能瘦的減肥菜單」。

雖然市面上已經有許多關於營養的書籍，但專門寫給健身者的營養專書卻很少。「運動營養學」是以運動為前提，所以跟「一般營養學」的內容不太一樣。有在做重訓的人跟完全不運動的人所需要的碳水化合物、蛋白質和脂肪不同，以下我會簡單說明什麼是「運動營養學」。

以營養學來細分碳水化合物，可分為簡單碳水化合物、複合碳水化合物和膳食纖維。即使兩個同樣是10g的碳水化合物的食物，其中一個含有9g的糖，另一個則含有2g的糖，兩者的營養價值就大不相同。因此，如果要減重，就需要檢視碳水化合物裡的糖量。

水果的果糖也屬於碳水化合物，我們在外面買的飲料大部分都含有果糖，所以會大幅影響體重的增減。不過，也不能因此就認為果糖都是不好的東西，大部分的運動飲料都含有果糖，像空腹運動那樣需要快速補充能量時，攝取果糖就是一個聰明的策略，能讓肌肉的流失降到最低。

運動營養學正是以這個角度來探討運動時該吃何種食物、該怎麼吃，以及該吃多少。以重量訓練為主的人，跟以有氧運動為主的人該攝取的蛋白質和碳水化合物一定不一樣。運動前吃東西，身體會出現什麼激素作用？運動結束後立刻吃東西，身體會怎麼吸收？只要理解這些，無論你的目標是減重還是增肌，都能更有效率地達成目標。

本書會盡可能地以輕鬆有趣的方式探討瘦身飲食，並提供大量可簡單跟做的減肥食譜，也包括可直接利用市售產品的菜單，希望各位在進行飲食控制時能常常拿出來看。這本書是我與趙恩緋老師共同撰寫的，她是我所創立的線上健身平台「FITVELY HIPSEOUL」的線上教練，在烹飪方面比我這個料理白癡優秀許多，希望大家一定要跟著做做看。

再次感謝YouTube頻道的106萬訂閱者（前輩）總是陪伴著FITVELY。

文碩氣（FITVELY)


你的飲食控制並不是真正的飲食控制！

大家好，我是線上教練趙恩緋。大家或許會疑惑，什麼是「線上教練」吧？我目前擔任線上健身平台「FITVELY HIPSEOUL」的首席講師，負責指導會員們的飲食，也開設了YouTube頻道《PINKHIP恩緋》。

我在一個月當中負責指導兩百位會員，我發現減肥路上最難的不是運動，而是「飲食」！就算減肥的飲食資訊滿天飛，大家依然不知道哪個才適合自己，如果只是依樣畫葫蘆，這樣當然無法得到滿意的成效。

我自己也不例外，我比別人經歷過更多次減肥失敗，每一種減肥飲食法我都嘗試過：單一飲食減肥法、丹麥減肥法、生酮飲食法、間歇式斷食等。回想當時的我，非常想瘦下來卻不懂方法，只是像無頭蒼蠅一樣努力地什麼都嘗試。我屬於小腹很大、體脂肪很高的隱性肥胖，但我從來沒有檢視過自己的體型，只是一味追逐當下流行的減肥法，最後當然總是以失敗收場。

控制飲食很困難沒錯，但我敢大膽地說，只要正確控制，一定能瘦下來！因為我全部都經歷過了。說不定，你正在執行的飲食控制並不是「真正的飲食控制」，因為真正的飲食控制，要先分析自己的體型是肌肉型還是體脂肪型，才能以此來考量營養，並進一步採取飲食飲食。如果完全不考慮體型，光是吃很少，就會讓基礎代謝率下降，變成易胖體質。此外，為了長肌肉而只吃蛋白質，反而可能會變胖。

控制飲食之所以困難，就是因為要考量體型和營養，還要具備意志力。就算非常努力運動，如果想吃的東西都不忌口，依然很難降低體脂，也無法接近理想中的身材。如果你曾經因為節食失敗而暴飲暴食，一定會很清楚無法控制口腹之慾而對自己感到失望的感覺，也會為了挽回而再度強迫自己節食。這個過程持續久了，要不就是想靠餓肚子瘦下來卻在食慾爆發時大吃大喝，要不就是在吃完之後催吐。如果你屬於其中一種，希望你一定要把這本書讀完。

有人害怕攝取碳水化合物、有人想降低體脂、有人想長肌肉……，似乎追求的目標不同，就有不一樣的解決方法，其實不是這樣的。最重要的是，你要先理解運動營養學，培養出能夠自己設計菜單的能力。為了減少讀者們犯錯，也為了讓讀者們能親自設計出適合自己的菜單，我們在本書中提供了詳細的指南。真心希望能幫助因每次反覆節食和減肥失敗而吃盡苦頭的人。

趙恩緋

瘦不下來，是因為你不懂運動營養學！

Hey what’s up guys～！大家好，我是FITVELY文碩氣，已經是第七次透過書本跟各位見面。這次在書中收錄了許多人敲碗已久的「不挨餓就能瘦的減肥菜單」。

雖然市面上已經有許多關於營養的書籍，但專門寫給健身者的營養專書卻很少。「運動營養學」是以運動為前提，所以跟「一般營養學」的內容不太一樣。有在做重訓的人跟完全不運動的人所需要的碳水化合物、蛋白質和脂肪不同，以下我會簡單說明什麼是「運動營養學」。

以營養學來細分碳水化合物，可分為簡單碳水化合物、複合碳水化合物和膳食纖維...

作者序① 狂運動都沒瘦，是因為你不懂運動營養學！
作者序② 你的飲食控制不是真正的飲食控制！
學員見證｜比斷食更有效，一輩子都能健康吃、開心瘦的方法
前言｜減肥的常見錯誤！瘦不下來的時候請這樣自我檢測

Part 1 觀念篇：新手必知的三大營養素全攻略

【開始減脂前一定要知道的事：體脂肪與熱量的基礎知識】
體脂肪降低才是真正瘦下來的訊號
健身者必看的基礎代謝率懶人包
真正能消耗一公斤體脂肪的方法　

【幫助增肌及提升運動表現：碳水化合物攝取指南】
健身者過度減醣，小心肌肉流失！
減重期間如何吃對碳水化合物？
找出適合我的碳水化合物攝取量
運動前這樣攝取碳水化合物，提升運動效果
運動中這樣攝取碳水化合物，增加身體能量
運動後這樣攝取碳水化合物，加速肌肉合成
上班族必看！晨間運動或晚間運動都適用的三餐時間表

【吃太多反而會變胖：蛋白質攝取指南】
健身者吃對蛋白質，才能讓肌肉長大！
減重期間如何吃對蛋白質？
蛋白質的攝取時機比分量更重要
多喝乳清蛋白，就能長出肌肉嗎？

【吃點好油才能瘦得漂亮：脂肪攝取指南】
健身者吃對脂肪，讓身體維持正常機能
減重期間如何吃對脂肪？
肌力訓練還是有氧運動更能燃燒脂肪？

【健身教練的減脂密技】
讓你越吃越瘦的膳食纖維
有助於降低體脂肪的營養補充品

Part 2 實作篇：營養師設計的健康備餐指南

【為自己設計減脂菜單】
第一階段：決定菜單的目的
第二階段①：肌肉量低、體脂肪高的A類型怎麼吃
第二階段②：肌肉量和體脂肪都偏低的B類型怎麼吃
第三階段：檢視飲食控制的錯誤觀念


【好吃又好做的30道瘦身食譜】
體脂肪狂降的10日減脂菜單
越吃越瘦的優質碳水化合物
減脂期也能安心使用的調味料

★沙拉料理
(1) 高蛋白水果優格碗
(2) 南瓜泥半熟蛋沙拉
(3) 卡姆小麥荷包蛋沙拉
(4) 夏威夷鮭魚酪梨蓋飯

★湯•飯料理
(1) 鮪魚沙拉豆皮壽司
(2) 蔬菜鮪魚燕麥粥
(3) 雞肉蔬菜鍋巴湯
(4) 豆腐滑蛋蔬菜粥
(5) 雞蛋燕麥韓式拌飯
(6) 生蛋牛肉沙拉丼飯
(7) 豬肉蘿蔔乾拌飯
(8) 菠菜蝦仁蛋炒飯
(9) 和風洋蔥牛排蓋飯
(10) 蘑菇豆奶蝦仁燴飯
(11) 香煎雞肉親子丼

★麵料理
(1) 減醣蔬菜豆腐麵
(2) 海螺豆芽菜拌麵
(3) 泰式涼拌冬粉沙拉
(4) 日式拿坡里義大利麵
(5) 清炒番茄義大利麵
(6) 北非燉蛋義大利麵

★三明治•吐司
(1) 雞肉沙拉墨西哥捲餅
(2) 韓式高麗菜絲三明治
(3) 雞胸肉炒菇三明治
(4) 凱薩雞肉沙拉三明治
(5) 墨西哥風酪梨肉醬三角餅
(6) 酪梨雞蛋開放式三明治
(7) 高蛋白蘋果肉桂吐司

★點心
(1) 低卡堅果燕麥餅乾
(2) 免烤箱香蕉布朗尼

【外食族適用的懶人減脂餐】
快速備餐購物清單① Market Kurly
快速備餐購物清單② Coupang火箭外送
外食族快瘦攻略① Subway
外食族快瘦攻略② Olive Young
外食族快瘦攻略③ Paris Baguette（巴黎貝甜）
外食族快瘦攻略④ CU便利商店

【運動營養師的特別講座】
這些看起來容易發胖的食物，其實讓你愈吃愈瘦
減脂期可以吃炸雞？這樣吃韓式炸雞不怕胖！
減脂期可以吃泡麵？無罪惡感享用12種韓國泡麵！

作者序① 狂運動都沒瘦，是因為你不懂運動營養學！
作者序② 你的飲食控制不是真正的飲食控制！
學員見證｜比斷食更有效，一輩子都能健康吃、開心瘦的方法
前言｜減肥的常見錯誤！瘦不下來的時候請這樣自我檢測

Part 1 觀念篇：新手必知的三大營養素全攻略

【開始減脂前一定要知道的事：體脂肪與熱量的基礎知識】
體脂肪降低才是真正瘦下來的訊號
健身者必看的基礎代謝率懶人包
真正能消耗一公斤體脂肪的方法　

【幫助增肌及提升運動表現：碳水化合物攝取指南】
健身者過度減醣，小心肌肉流失！
減重期間如何吃對碳水化合...