健康長壽是現代人與國家社會的目標，要達成此目標必須有策略。

社會中有不少成功範例，例如被稱為「最帥大爺」的王德順，出生於1936年，理應是一位八旬老翁，但他完全顛覆傳統對於八旬老翁的形象，一頭有個性的白髮與歷經風霜的堅毅表情，他擁有讓許多中年男子羨慕的好身材——精壯的身形與肌肉，這是他自五十七歲開始持續的健身成果。並不是說每個人都必須仿效他的生活，而是他完全顛覆一個八十歲長者的生活樣貌，他持續工作、享受生活、與妻子旅遊，實現真正不受年齡限制的人生。

另一位令人稱羨的範例則是科技大亨，有著「矽谷鋼鐵人」稱號的特斯拉創辦人伊隆．馬斯克（Elon Musk）母親——梅伊．馬斯克（Maye Musk）。雖然她謙稱自己是因為兒子而出名，但她的人生比起兒子毫不遜色。她走過家暴的慘痛經歷，也曾窮困潦倒，但她透過永不放棄的努力，成功地建立自己的專業，同時養育出三個各自展翅高飛的兒女，她不僅是執業多年的營養師，出生於1948年的她，現在是時尚界炙手可熱的超模。她自認為她人生所擁有的成就一點也不複雜，就是透過一連串的「事先計畫」而來，她曾說：「人生成就與年齡無關，健康、事業也都沒有速成法，但是憑藉努力、樂觀和誠實，訂定計畫，勇於冒險，就能讓你身心內外始終精彩！」

這些傳統思維中已經在含飴弄孫或是頤養天年的長者，早已跳脫窠臼，不受年齡限制地實現無齡人生。兩人不約而同地，都針對健康老化實現關鍵策略，透過完整的規劃與具體的落實，擁有足以持續參與社會、發揮人生價值的健康，其成功策略也可套用於其他人，建立健康長壽的具體實踐。

避免失能、失智，就能健康長壽

健康長壽的關鍵是免於失能與失智。造成失能與失智的原因非常多，包括：基因、年齡、性別、教育、營養、運動、慢性病、情緒、社會支持等非常多元的因素；其中除了年齡與性別是無法調整的因素，其他因素都具有被改變的可能，因此也構成全世界推動健康長壽的方法。過去也有非常多的學者開創各種介入方法，例如提供優質的營養介入，或是各種不同類型的運動，乃至於認知的訓練與社會參與，這些研究成果都很正面，但也都有些不足的地方。

首先，研究中針對單一面向進行介入，將狀況單純化，卻忽略進入日常生活的場域中，不可能如研究一般的單純。一個人可能同時倂有多重疾病，除了藥物之外，也有很多生活的重要事項必須考量，例如優質的營養、以及規律與適當的運動都非常重要。因此，過去許多相對單一的介入研究，應用在現實生活中會出現格格不入的現象。另外，大多數的研究都是從事短期的介入，研究的推動必然有其人力與物力的限制，所以不可能無限制地做下去，許多生活介入研究都執行三個月，雖然成果正面，但也令人擔憂三個月過後能否持續維持效果。許多後續追蹤研究發現，研究當中的正面成果常常會因為暫停介入而隨之遞減，無法永續。再者，許多研究挑選的個案與一般生活中的對象不盡相同，有些研究針對衰弱長者進行介入，雖然有效果，但要花很多的時間與精神才能達到，若能提前至衰弱前期就介入，不僅執行上困難度較小，也較有機會達到較長期的成果。因此，目前全世界都認同，必須採取多元的介入方案，單一介入方案的效果很容易掛一漏萬，因此要特別小心。

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台灣的 THISCE 研究

從2014年到2017年底，臺北榮民總醫院高齡醫學團隊承接國民健康署的委託計畫，展開了「台灣社區老人健康促進」（Taiwan Health Promotion Intervention Study for Community-Dwelling Elders, THISCE）研究計畫。該計畫在台北、台中、高雄、宜蘭與金門展開，研究目的也是要證明多元社區介入的健康促進方案成效，而且除了證明成效之外，國民健康署也希望能同時發展出社區永續推動方案，能夠在台灣社區全面開展。因此，這個研究計畫分成兩個階段：第一階段是所謂的「成效研究」，用以驗證介入活動的成效；後續第二階段則稱為「賦權研究」，目的在於探討用什麼特定的社區策略可以提升民眾的自我意識，從而持續地推展自我健康促進。

本研究一共邀請四十個社區據點參與，而且以社區據點作為隨機分配的基礎。因為若在同一個社區據點收案進行隨機分配試驗，一定會造成研究組與對照組間的互相影響，所以，隨機分配的基礎改以社區據點為主體，同一據點都執行同樣的方案，以避免社區民眾間的互相影響。而考量社區的特性，研究中還依照城鄉狀況進行分配，確保研究社區一半來自都會區，另一半據點則來自鄉村，藉以迴避因為城鄉居民的差距而影響結果。

我們規劃一次約兩個小時的課程，其中含四十五分鐘的運動、四十五分鐘的認知訓練，加上營養諮詢與慢性病管理的衛教，每次課程以兩個小時為設計。運動的部分主要包括肌力的阻抗訓練，還有強化心肺的有氧運動；認知功能的訓練則包括記憶、抽象思考、執行與語言等內容。這樣的課程在進入研究的第一個月採取每週進行一次，第二個月調整成兩週一次，自第三個月至第十二個月則變成每個月一次。介入時程的設計目的，在於讓參與者逐步養成自我健康促進的習慣，執行單位會教導個案回家執行運動與認知訓練的技巧，也會提供如彈力帶等簡單器材，讓個案回家可以持續進行；而每個月一次的上課時間，除了驗收在家執行的成果之外，也是要確認個案持續在研究進行中，並未半途而廢。

THISCE是台灣極少數為了公共衛生政策而設計的臨床試驗，研究複雜但也得到非常豐碩的成果。簡單說，結合運動、認知訓練、營養諮詢與慢性病管理衛教的多元健康促進活動，能夠改善長者的認知功能、憂鬱情緒與營養狀況，整體的衰弱程度略有改善、但程度不多，當導入特定的社區策略與電子計步器，原有的成效還可以進一步提升，也提供政府後續制定政策參考，不僅要提供一個有效的介入活動，還要同時兼顧導入的方法，取得最大的成果，強化社區民眾走向健康長壽。

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養成中等強度運動的習慣，才能確實防失智 　　近年來國內外許多研究紛紛指出，有運動習慣的人，通常比較不會失智。此外，運動量也很重要。日本人有一段時間很流行配戴計步器，可以測量每天活動基礎量，一項日本研究就發現，每天走八千步以上的人，失智風險明顯下降；而刊登在國際權威期刊《刺胳針（The Lancet）》的一項研究則指出，每天走路約一小時的人，罹患失智的風險比較低。從這些研究推斷，輕度運動對於預防失智可能不太夠了，至少要中等強度以上，也就是要有點喘的運動。也因此現在我們對銀髮族的運動建議量也增加了，不再像過去，對年長者運動的要求很低，甚至因為擔心跌倒而不太要求強度。 　　至於運動的類型，現在普遍建議複雜一點的比較好。多年前，有項刊登在《新英格蘭醫學期刊（New England Journal of Medicine）》的研究分析，在各種不同類別的運動當中，跳舞是失智症風險最低的絕佳運動選擇，因為跳舞本身的強度夠，二方面對於舞步的記憶與執行，加上跳舞時的人際互動與愉悅心情，一項活動就具備多重功能。當然這並非要求大家都去跳舞，這份研究報告想表達的是跳舞會有額外的好處，可預防認知功能退化。每個人的生活型態不一樣，不可能要求所有人都去跳舞，但起碼要做到讓你感覺有些喘的中等強度運動，如果只是單純散散步，想要達到健康逆齡這個目標，恐怕不太夠，而且，運動也需要具備多元的內容，動作單一的運動雖然有其好處，但比起跳舞之類的多元複雜運動，則又少了些好處。 　　此外，也提醒大家，要把運動當作一輩子的事情。以職業運動員為例，早年可能將大部分的時間精力放在單一型態的運動訓練上，他們的身體協調性與運動表現被開發得很好，但腦部其他功能例如記憶的開發就未必很好。曾經有一項針對日本相撲選手做的研究發現，在職業選手期間，即使體重相較於一般人是超重的，但他們的身體相對健康；退休之後，由於不再需要維持體重，大多數都會減重，但他們的健康狀況在瘦下來後反而變差，其中最大的差別就是運動量。

　　總之，運動對預防失智有很大的好處，但前提是運動的型態必須多元，並且儘量維持中等強度的運動，最好能將此當成生活的一部分，天天開心去運動，才可以確實預防神經與心智退化。

健康長壽是現代人與國家社會的目標，要達成此目標必須有策略。

社會中有不少成功範例，例如被稱為「最帥大爺」的王德順，出生於1936年，理應是一位八旬老翁，但他完全顛覆傳統對於八旬老翁的形象，一頭有個性的白髮與歷經風霜的堅毅表情，他擁有讓許多中年男子羨慕的好身材——精壯的身形與肌肉，這是他自五十七歲開始持續的健身成果。並不是說每個人都必須仿效他的生活，而是他完全顛覆一個八十歲長者的生活樣貌，他持續工作、享受生活、與妻子旅遊，實現真正不受年齡限制的人生。

另一位令人稱羨的範例則是科技大亨，有著「矽谷鋼鐵人...

寫自己喜歡的書

又出書？對於出版社的提議，我心中非常抗拒，出書並非我今年的工作計畫，在《逆齡餐桌》之後，本以為自己應該會有很長一段時間不再出書。

我對於出版健康書不是真的很有熱情，科學進步雖然日新月異，但也不是真的一日千里，還是要積累一段時間才有些完整的知識分享。尤其對於閱讀的民眾而言，很多科學上的發現並不是可以輕易轉換，也不見得有感，更何況有些原創的科學研究發現還經常翻盤，需要更多資料佐證才能論斷，而我也不是很喜歡儘說些重複的內容。

然而，出版於2015年一月的《真逆齡》距今已經六年，部分內容也確實有修改的必要，大原則雖然沒變，但細項部分以及新科技應用都有新的發展。因此，在《康健出版》的建議之下，我是以《真逆齡》改版的想法開始動筆。

當我開始進行《真逆齡》改版，每看一段總覺得應該要補充些內容，而一旦開始就不可收拾，整本書思考的架構與邏輯都翻新，結果就變成一本新書。《真逆齡》中有關營養的建議在《逆齡餐桌》中已有詳盡演示，而《真逆齡》中運動的部分強度較低，這是當年寫書時的設定，因為不知道讀者的狀態，所以採取較保守的策略。不過，現今的運動著重強度與肌力鍛鍊，所以這部分的內容也做了修正。

開始動筆時，嘗試將自己對於健康長壽的認知與想法做了較完整的闡述，也把這些年所見的議題、爭議或誤導做了些澄清。大家常用自己的語言去說「成功老化」、「活躍老化」與「健康老化」，因為文字上給人的直觀感覺，這幾個有明確定義的專有名詞總是被混用，所以便整理一下這些概念發展的緣由與脈絡。另外，長照2.0的實施使得「衰弱」變成熱門單字，也常被以字面感受解釋，忽略「衰弱」的概念在演進過程中所具有的思維與變化，常被大家混用的「衰弱」其實有著各種不同的意義，所以也在書中進一步闡述說明。

隨著文字的逐漸積累，內容轉到我過去這十餘年間的研究，我們的研究本來就是在解決一些高齡長壽或是老化科學的未解之謎，自然也呼應現今全球的研究重點，本書有很大一部分在整理我們研究團隊的發展脈絡，而我不免心生疑惑，「這本書會有人買嗎？」

我請《康健》評估書稿出版的可行性，因為出版已經是一門很難的事業，總不好砍了一堆樹而出版的書最後變成庫存，所幸，《康健出版》的總編輯林芝安總是再三告訴我這本書的好、很有內容，出版也是有理想性的，不是僅看銷售。類似的對話在寫書過程中出現好幾次，也感謝芝安的支持，這本書才有機會問世。

有人說高齡是當今的顯學，我並不是因為什麼議題成為顯學才投入近二十年歲月，近年來高齡議題確實成為焦點，但是，看著某些只以表面文字自我詮釋的議論，我有點哭笑不得，許多討論的熱情都針對沒被充分理解的題目，或是錯置國外的論述與現象，這些討論提升了關注，但對這個世界好像沒什麼幫助，或許，全世界有人的地方都是這樣吧？許多第一線業務面的觀察轉身變成論點，卻忽略了一開始的業務設計就已經偏誤，在表面的問題以及操作細節上耗費太多能量，問題的核心未被觸及，枝節談多了，視野也狹隘了。

能夠有空間暢談自己研究發展的脈絡是件奢侈的事，居然還有出版社願意花錢出版，感覺好像交代自己的前半生，也希望讀者可以跟我有著同樣的心情走過這些年的研究發想。一篇論文常只能突顯一個觀點，而集結這些研究而說一個故事並不容易，希望讀者也能興味盎然。寫這本書的過程，各種回憶湧上心頭，歷歷在目彷彿昨天，是從我的觀點而產生的回顧，重溫了每個開心與沮喪的瞬間，帶著笑和淚走過二十年。

若沒有動心的企劃，我想我短時間內應該不會再出書了。說這是封劍之作也言過其實，但確實要有更多發想才值得成為一本書，這不是忙碌與否的問題，而是希望動筆寫出自己會喜歡的作品。

《解鎖無齡》是一本記錄我近二十年旅程的書，其中包含了我們團隊的研究成果，也有我自己對於高齡議題的觀點。2015年我寫《2025無齡世代》，目的在為2025超高齡社會提出見解，近二十年來，我除了倡議也實際透過研究實踐我的論點，這趟解鎖的旅程不輸雲霄飛車的起伏迴旋，但時間來得更長，邀請您與我一起體會《解鎖無齡》中的點點滴滴。

寫自己喜歡的書

又出書？對於出版社的提議，我心中非常抗拒，出書並非我今年的工作計畫，在《逆齡餐桌》之後，本以為自己應該會有很長一段時間不再出書。

我對於出版健康書不是真的很有熱情，科學進步雖然日新月異，但也不是真的一日千里，還是要積累一段時間才有些完整的知識分享。尤其對於閱讀的民眾而言，很多科學上的發現並不是可以輕易轉換，也不見得有感，更何況有些原創的科學研究發現還經常翻盤，需要更多資料佐證才能論斷，而我也不是很喜歡儘說些重複的內容。

然而，出版於2015年一月的《真逆齡》距今已經六年，部分內容也確...

自序 寫自己喜歡的書

第1章
年齡的涵義
傳統社會對「老」的定義
西方人對「Aging」的定義
重新定義「老人」的年齡
年齡不該是社會永續發展的阻力
身心狀態決定你的生理年齡

第2章
高齡者的健康定義
與時俱進的高齡健康觀念
革命性的抗老研究
影響老化的因素

第3章
長壽社會的最佳模式
成功老化（Successful Aging）
活躍老化（Active Aging）
健康老化（Healthy Aging）
到老也要抱持著夢想、勇於追夢
身心功能老化的衰弱表徵
關鍵新發現：衰弱亞型
身智衰退症候群

第4章
健康長壽的介入方案
避免失能、失智，就能健康長壽
芬蘭的FINGER研究
荷蘭的preDIVA研究
台灣的THISCE研究
運動提升認知功能，防失智
維持骨骼肌強健有活力，防失能
運動是維持體能的關鍵
全身養肌循環鍛鍊
骨關節與肌肉健康的營養關鍵
補充蛋白質維持體能健康
預防失智的飲食策略

第5章
人工智慧推動健康長壽
人工智慧發展的挑戰
健保大數據與人工智慧
科技應用在失智症照護的創新嘗試
科技照護新里程碑

結語 二十年的道路

自序 寫自己喜歡的書

第1章
年齡的涵義
傳統社會對「老」的定義
西方人對「Aging」的定義
重新定義「老人」的年齡
年齡不該是社會永續發展的阻力
身心狀態決定你的生理年齡

第2章
高齡者的健康定義
與時俱進的高齡健康觀念
革命性的抗老研究
影響老化的因素

第3章
長壽社會的最佳模式
成功老化（Successful Aging）
活躍老化（Active Aging）
健康老化（Healthy Aging）
到老也要抱持著夢想、勇於追夢
身心功能老化的衰弱表徵
關鍵新發現：衰弱亞型
身智衰退症候群

第4章
健康長壽的介入方案
避免失能、...