第四招 聰明運動的八大原則

最近有台灣學者在國際知名期刊發表研究指出，每天只要運動15分鐘就可延長壽命三年，這對我平常在「57健康同學會」苦口婆心勸大家多運動的努力而言，是多麼強而有力的證據啊！

維持身體機能保持良好的狀態，運動是不可缺少的，要「活」就一定要「動」，這是全世界都知道的事，潘老師不再贅述。但是運動為什麼可以維持健康，保持年輕活力，減少疾病上身？

我在這個章節會提出數項科學研究數據佐證，最重要的是同時教大家怎麼動、什麼時候動、如何才能擁有持續運動的動力，以及所謂的適當運動要注意哪些事項。

美國哈佛大學曾經針對1926～1976年進入該校的16,931名學生進行調查，發現每週步行14.5公里以上的人，比起每週步行不到5公里的人，死亡率低了21％；每週運動量相當於騎自行車6～8小時的人，比起不運動的人，死亡率降低56％。研究人員甚至得出「運動一小時，延壽一小時」的結論。

每天喊工作繁忙、沒有時間，卻又腰痠背痛的「麵龜族」們，趕快打起精神，先從每天15分鐘開始動一動吧！

第七堂　爬樓梯比搭電梯還節省時間？

有人常說爬樓梯浪費時間，搭電梯比較快，這個說法可能是個藉口而已?

《加拿大醫學會期刊》（Canadian Medical Association Journal）在2011年12月，刊登了一篇由加拿大皇家大學醫院（Royal University Hospital）威爾森醫師（Thomas Wilson）所做的研究報告，指出醫師們在每個工作日利用爬樓梯的方式，會比搭電梯節省了約15分鐘的時間。

皇家大學醫院是棟七層樓的建築物，每層樓有18個階梯，威爾森醫師找來了4位分別為26歲、30歲、56歲和67歲的同事進行測試，規劃了14條他們工作時會行經的路線，並記錄這群醫師在一般工作日及週末假日走路上下樓梯（不是跑步）以及搭電梯到預定樓層的時間。

14條路徑加總起來，爬樓梯要花費10.3分鐘（平均13.1秒可以上或下一層樓），搭電梯則需要19.6～24.6分鐘（平均需要37.5秒到達下一個樓層）。而且這些醫師即使是從一樓按正常速度爬上七樓，也不需要休息即可繼續預定的工作。

瑞士日內瓦大學醫院（University Hospital of Geneva）的梅爾博士（Philippe Meyer），在2008年歐洲心臟學會大會中發表研究指出，69個每週運動時間不到2小時的受試者在爬樓梯3個月後，肺活量提高了，並降低血壓，減少膽固醇及體脂肪數值，連帶體重與腰圍也都有下降趨勢，如此一來將可減少人們在青壯年時期15％的死亡率。

根據衛生署2009年的調查發現，台灣18歲以上的民眾在近兩個禮拜內有做運動的比例為53.5％，沒有做運動的高達46.5％，而大部分的人最常做的運動就是健走（包含散步）了，我將在下一章節再做說明，如何正確的健走。

爬樓梯是一種有氧運動，它可以強化心肺功能，增強肌肉耐力，並有助於維持骨質密度，一個體重50公斤的人以一般速度爬10分鐘的樓梯，大約可以消耗250卡的熱量，而下樓梯所消耗的熱量約為上樓梯的1/3。想以爬樓梯來健身，必須注意步履要輕盈，腳底要完全踏在階梯上，過度用力會讓足踝與膝關節承受太大壓力；並要避免一次跨越多個階梯，膝蓋盡量不要超過腳尖，且採取爬樓梯上樓，搭電梯下樓的原則更為適合。

不需求快，依照個人的心肺耐力調整爬樓梯速度，循序漸進的將運動時間拉長至可持續15分鐘（或每爬3分鐘休息3分鐘，持續30分鐘），以沒有胸悶、頭暈、膝部疼痛等不適為最重要的前提。因為養生六大招中的第四招「適當的運動」中的「適當」二字，就是不能受傷。

建議大家每天利用生活中的空檔，養成規律的運動習慣，爬樓梯就是很好的開始；有動總比不動好，「隨時隨地動一動，活到天年不是夢」。

爬樓梯需要注意的族群

1.有心臟病、呼吸系統疾病等慢性疾病的人，還包括運動時或運動後隨即會感覺到胸部疼痛或不適的人，或容易因頭暈而昏倒或失去知覺的人，以及稍微動一下就覺得呼吸不順暢的人都應先就醫檢查身體狀況，徵詢醫師意見後再進行爬樓梯運動。

2. 五十歲以上長期缺乏運動的民眾想要開始運動，應避免立即進行較為劇烈的運動（例如突然爬高樓層的樓梯），而已出現退化性關節炎的民眾更是不建議爬樓梯。

3.若膝關節或踝關節出現疼痛、僵硬或腫脹等症狀，應停止爬樓梯。肥胖的人會因為體重過重讓腿部關節承受更大的壓力，比一般民眾容易出現這樣的徵狀，應避免一下子爬過高的樓梯，並需做好暖身運動。

第四招 聰明運動的八大原則

最近有台灣學者在國際知名期刊發表研究指出，每天只要運動15分鐘就可延長壽命三年，這對我平常在「57健康同學會」苦口婆心勸大家多運動的努力而言，是多麼強而有力的證據啊！

維持身體機能保持良好的狀態，運動是不可缺少的，要「活」就一定要「動」，這是全世界都知道的事，潘老師不再贅述。但是運動為什麼可以維持健康，保持年輕活力，減少疾病上身？

我在這個章節會提出數項科學研究數據佐證，最重要的是同時教大家怎麼動、什麼時候動、如何才能擁有持續運動的動力，以及所謂的適當運動要注意哪些事項。...

序 言 《五七健康同學會》走過了五百多集

張雅芳

今年4月9日是健康同學會創校2周年,您的健康是不是也跟著我們一起成長呢?

要如何活得長壽,樂活到天年,自古以來就是人類不斷追尋的目標。科技進步帶來文明便利的生活,但也讓我們付出不少代價,年輕時我們怎麼蹧踏自己身體,之後它就怎麼回報你。

所謂知識就是力量,預防勝於治療,老生常談,卻不得不談。

我們兩歲了,為了給自己最棒的生日禮物,以及讓同學們能有隨時隨地補課吸收新知的機會，學校把保健室主任潘老師在上課中所提的養生六大招詳實的集結成書。打開這本書,相信你會對自己的身體有更正確的認識,進而找到對待身體更好的方式與態度。

以前的我總覺得生病就吃藥,也知道藥即是毒,但為了工作,能快速有效治好毛病,那管什麼副作用,迫不得已要進廠修理了,只好祈求上帝守護平安。一段時間沒病沒痛了,健康這兩個字對我又只是個名詞,沒FU、沒警覺，儼然是沒常識又不看電視的冷感族,就這樣白白送走不少健康,現在的我,在上了一年多的課之後,談起健康,不僅有感且努力身體力行。

_____________________________________________________________________ 保健室的六大招 雅芳健康隨堂考

第一招 幫你創造無毒、健康生活環境的五大秘訣 不再用手機當鬧鐘

養成拔插頭習慣,防電磁波(又省電)

上班後只有家裡冰箱是插電的

用保溫瓶裝熱水(省電及不會喝到千滾水)

第二招 讓你擁有健康的八項生活習慣 努力不熬夜早起,不再吃過飽

第三招 維持快樂心情的六堂課 凡事正向思考,累積好能量

第四招 聰明運動的八大原則 動則得救

戴上計步器多走路(一天還走不到2000步,加油)

假日會去爬山流汗,不再是懶人運動了

第五招 正確飲食的七大習慣 只要有空自己帶便當,自製蔬果汁.五穀養生早餐

選擇好油,努力戒甜食還有咖啡

第六招 定期、完整、不過當的健康檢查 已做定期健檢,有紅字不要驚慌,找出原因勇敢

解決面對

_____________________________________________________________________

在課堂上我們常常會透過隨堂考,來測測大家的健康知識,或瞭解自己的身體狀況,如果把潘老師養生六大招的課程假設有100個題目,雅芳檢視了自己做答後,呵呵!應該是不及格的,不過正向思考,代表有非常之大的進步空間,希望和藹可親的保健室主任潘老師不會把我當掉。

同學們不妨也設個自我評量表來當作目標,而在養生六大招裡,每一招都有重要健康關鍵數字及章法,清楚詳盡的告訴我們如何預防,怎麼解決,進而落實在我們的生活中,讓大家健康樂活長壽。在仔細研讀後,覺得保健室養生六大招,好比健康行動圖書館,是一個知識飽滿的書庫,好處是可以帶著它到處趴趴走做為充電提醒之用,進而成為家中健康的領頭羊。

健康同學會走過了五百多集,有歡笑、淚水(來賓故事賺人熱淚)汗水(運動還真流汗了)、苦水(字卡道具太多啦)，但這一切,因著同學的掌聲肯定,或是按個讚,讓我們期許努力邁向一千集,感謝長官老師的支持,班長安德哥,還有我們勞苦功高的幕後人員,衷心感謝你們........。上次報名金鐘獎(摃龜),但我還是在想,要感謝的人太多了,待金鐘上台領獎時,再好好講了！

(本文作者為東森電視台《五七健康同學會》節目主持人)

序 言 誰的收穫最大？ 隋安德

健康同學會又出書了！真開心！

回顧兩年前，我任職的東森財經新聞台大膽的在晚間時段開闢了健康養生醫藥節目「五七健康同學會」。一開始是晚上十一點，也算是黃金時間，後來因為許多觀眾抗議健康節目怎麼開在那麼不健康的時段，因此沒多久就改在晚上九點播出，結果立刻在一堆九點政論節目的槍林彈雨互抹泥巴中發光發亮。收視率會說話！「五七健康同學會」成為收視率排行榜的常客，我也等於補上了兩年五百多小時的實用健康教育課程。

這兩年來，我們出過DVD、辦過巡迴演講，更曾遠征美國洛杉磯舉辦粉絲演講會與電視座談會，當初真的沒有想到一個健康節目的迴響如此之大！可見民眾確實有追求實用健康資訊的龐大需求。而出書始終是我們最希望的，畢竟書本能夠記錄最多的資訊，而且可以重覆閱讀、咀嚼。

其中，我們節目的「保健室主任」潘懷宗潘老師獨創的「養生六大招」，始終是觀眾詢問度最高的。為甚麼呢？因為既簡單又容易朗朗上口，也可以說是濃縮版的「健康同學會」內容。

我主持健康節目兩年來最大的體會，就是健康的道理並不複雜，也並不需要高學歷或高理解力才能懂，更不需要複雜拗口的醫學名詞點綴。所謂「萬變不離其宗」，總結下來，究竟我們要如何獲得健康？其實就是好好地做到「養生六大招」。

當然，許多事情越簡單其實越難！就以六大招中的「適當的運動」來說，這可能是每個人都懂的道理，但是大家能做到定期運動又適當運動的人恐怕就不多了。再如「正確的飲食」，看起來只有五個字，光是「正確」兩個字就博大精深，可見這六大招就是武林秘笈，招招具有內涵，招招可以帶來健康。

我個人在電視台與新聞界工作了二十多年，如果要回想自己到底留下了甚麼？我想主持「五七健康同學會」肯定名列前茅！許多人因為我們節目而獲得寶貴的健康知識，許多人因為我們節目而改變生活習慣，有更多人接到爸媽或親朋好友的電話，說看了我們節目而被要求吃這吃那兒或戒掉甚麼壞習慣！—不要嫌煩！這真是美事一樁！

大家以為觀眾收看「五七健康同學會」的收穫很大，其實我個人的收穫才是最多的。以往藉著年輕，偏食、熬夜、討厭蔬菜、可樂大口灌，固然揮霍了青春，也弄壞了身體而不自知。還好兩年前製作又主持了這個節目，讓我懸崖勒馬。現在的我喜歡蔬菜更甚於炸雞，而可樂這些多喝無益的含糖飲料也很少喝了，惟有熬夜還因為工作的關係無法根治，有賴日後努力。

如今「五七健康同學會」以一年一本書的速度帶給大家健康，希望這本書，能讓我們在共同追求健康的路上相知相惜，也當作收看「五七健康同學會」的重要輔助工具與精華。

祝大家健康！

(本文作者為東森電視台《五七健康同學會》節目主持人)

序 言 《五七健康同學會》走過了五百多集

張雅芳

今年4月9日是健康同學會創校2周年,您的健康是不是也跟著我們一起成長呢?

要如何活得長壽,樂活到天年,自古以來就是人類不斷追尋的目標。科技進步帶來文明便利的生活,但也讓我們付出不少代價,年輕時我們怎麼蹧踏自己身體,之後它就怎麼回報你。

所謂知識就是力量,預防勝於治療,老生常談,卻不得不談。

我們兩歲了,為了給自己最棒的生日禮物,以及讓同學們能有隨時隨地補課吸收新知的機會，學校把保健室主任潘老師在上課中所提的養生六大招詳實的集結成書。打開這本書,相信你會對自己的...

目 錄

序言 誰的收穫最大 隋安德
序言 《五七健康同學會》走過了五百多集 張雅芳
總論 將養生之道融於生活 潘懷宗

第一章 幫你創造無毒、健康生活環境的五大妙招
第一堂 健康住宅自我檢測法
第二堂 遠離電磁波七大對策
第三堂 不要用鮮豔吸管喝熱飲
第四堂 小心家用清潔劑的潛在性危害
第五堂 排除塑毒三步驟


第二招 讓你擁有健康的八項生活習慣
第一堂 生活不規律易冒出唇疱疹
第二堂 睡飽七小時較不易發胖
第三堂 失眠症狀評量表
第四堂 孩童愛看電視，長大變笨又變胖
第五堂 七分飽的飲食哲學
第六堂 喝水一定要「少量多次」
第七堂 完全不抽菸，但可適量喝酒？
第八堂 益生菌可以改善便秘

第三章 維持快樂心情的六堂課
第一堂 巧克力能幫你帶來快樂
第二堂 年齡愈增，快樂愈遞減
第三堂 憂鬱症是人類三大疾病之一
第四堂 善用好人卡
第五堂 十大降壓技巧
第六堂 英國公布的「全球快樂排行榜」

第四招 聰明運動的八大原則
第一堂 最需要運動的5大族群
第二堂 利用「運動自覺量表」調整運動強度
第三堂 運動的黃金時間
第四堂 如何選擇適合你的運動
第五堂 大前研一的運動哲學
第六堂 每天運動15分鐘可延長壽命3年
第七堂 爬樓梯比搭電梯還節省時間？
第八堂 潘老師教你正確健走方式

第五招 正確的吃有七大習慣
第一堂 新型飲食指南：台灣版v.s.美國版
第二堂 東海大學前校長梅可望養生之道
第三堂 綠色花椰菜具有解毒功效
第四堂 小心吃到加工過的防腐柳丁
第五堂 《時代》雜誌選出10大防癌超級食物
第六堂 低溫烹調對身體較無害
第七堂 60種常見食物營養成分表

第六招 定期、完整、不過當的六項健康檢查要訣
第一堂 要有「數字」觀念！
第二堂 健康存摺要天天看
第三堂 高危險群要每半年檢查一次
第四堂 哪些是必要健檢項目？
第五堂 CT對於篩檢肺癌最有效？
第六堂 有哪些健檢項目可享健保給付？


附錄A 關於作者潘懷宗小檔案
附錄B 說故事的力量

目 錄

序言 誰的收穫最大 隋安德
序言 《五七健康同學會》走過了五百多集 張雅芳
總論 將養生之道融於生活 潘懷宗

第一章 幫你創造無毒、健康生活環境的五大妙招
第一堂 健康住宅自我檢測法
第二堂 遠離電磁波七大對策
第三堂 不要用鮮豔吸管喝熱飲
第四堂 小心家用清潔劑的潛在性危害
第五堂 排除塑毒三步驟


第二招 讓你擁有健康的八項生活習慣
第一堂 生活不規律易冒出唇疱疹
第二堂 睡飽七小時較不易發胖
第三堂 失眠症狀評量表
第四堂...