舒服的坐姿不是正確的姿勢
漂亮的站姿也不是正確的姿勢
長期用錯誤的方式站立、坐下、行走
會讓你的身體容易感到疲勞
動不動就這裡痛、那裡痛!
每個人都應該重新學習站立、坐下、行走,
一本教你正確使用人體的「身體使用說明書」。
只要找出你的身體軸心,穿高跟鞋也能久站不累,
日本體態監督員成功調節30萬個歪斜體態的驚人實證!
正確使用身體,讓你不累也不痛!
明明很健康,但身體就是痛?難道,我要跟疼痛相處一輩子嗎?
身體莫名的痠痛、疲勞,久痛不癒,是因為你長期錯誤使用你的身體!
如果你有以下的情況,表示你的姿勢不正確,身體肌肉無力,骨骼正在變形中!
★站立時,覺得把重心偏向某一邊會比較舒服。
★走路習慣「抬頭挺胸」,用背肌的力量把胸部挺出來,肩胛骨往後縮。
★做「坐下」這個動作時,主要使用腰部的力量。
★坐在椅子上時,上半身往前傾、頭部向前突出。
★走路時,只使用膝蓋和腳的力量,臀部完全沒有出力。
★穿高跟鞋時,感覺自己是在「模仿用腳尖站立」的姿勢,忽略腳掌與地面的角度。
小心,「不良姿勢」正在危害你的健康,你的身體疼痛每天都在加劇!
舒服的坐姿不是正確的姿勢,漂亮的站姿也不是正確的姿勢,長期用錯誤的方式站立、坐下、行走,讓你容易感到疲勞,動不動就這裡痛、那裡痛,卻總是找不出疲勞痠痛的原因。
曾擔任日本奧運選手的體態監督員廣戶聰一說:「只要找出你的『身體軸心』,就能讓你的身體安定下來,腰痠、肩痛、腳麻、全身疲勞,通通都可以消失!」
◎什麼是身體的「軸心」?
所謂「軸心」,是身體的5個基準點所連結出來的一條直線,這5個基準點分別是「頸椎根部」、「心窩」、「髖關節」、「膝蓋」以及「腳底」。人類只要確實鍛鍊並維持這個軸心,做任何日常動作都能夠活動自如,還能讓體能達到前所未有的最佳狀態。
◎我該如何找到我的「軸心」?
只要連結5個基準點的其中3個,例如「心窩─膝蓋─腳底」或「頸椎根部─髖關節─腳底」,連結3點以上成一條垂直線,這就是身體的軸心線。找出這條軸心線,就可以用最小的力量做出動作,讓你的身體不受傷、不疲勞,還可以提高運動的效能。
◎身體已經痠痛很久了的我該怎麼做?
一、矯正。首先要學會如何正確站立,再用「正確站立」的訣竅執行「坐下、躺臥、行走」等日常行為活動。
二、治療。針對你的疼痛部位,每天執行本書介紹的運動與柔軟操。
三、預防。讓身體的軀幹部位變得柔軟,打造出具有防護力並且不易受傷的身體。
◎7個日常行為矯正 × 22個速效擊退疼痛輕運動 × 15個防護身體柔軟操
讓你的骨骼回到原有的位置、肌肉的柔軟度提升、大腦處在穩定的狀態,身體恢復到最正常的狀態,身體長久以來的疲勞、痠痛、緊繃,從此通通遠離你!
★本書特色:
【特色1】日本專業體態管理師研發,找回最正確的身體姿勢
本書作者曾擔任奧運選手的體態監督員,費盡心思將人體每個動作研究透徹,主張每個人只要找到自己的「身體軸心」,不但能消除身體的不明疼痛,還能讓體能發揮到最大值。日本運動員在他的調教下,往往能突破個人最佳成績、體能出現驚人進步。
【特色2】3D透視圖圖解,人人都能一看就懂
「我又看不見我的骨頭,怎麼知道我的姿勢正不正確?」為了讓讀者能夠輕鬆掌握正確的肌肉與骨骼位置,全書用透視圖圖解身體五大部位「腰、頸、肩、膝、背」的疼痛結構,看圖就能夠自行找出疼痛點。
【特色3】真人示範動作,跟著做就能輕鬆擺脫疲勞與痠痛
全書動作皆由真人示範,搭配精心繪製的骨骼位置圖,清楚標示每個動作的伸展方向、訓練重點以及各部位的正確角度,讓你確實做對每一個動作,實際執行一次就能感受到肌肉的變化,短時間就能消除身體的疲憊感。
【特色4】動作簡單和緩,不限性別年齡,3分鐘速效有感
不論是針對單一部位的練習,或是防護身體受傷的柔軟操,都是不流汗的和緩運動,老年人、中年人、體力差的人都能做。收錄37個讓身體不受傷、不生病的簡單體操:貼牆轉體、抱膝而坐、擦桌子運動等等,在家、在辦公室都能做,不限時間地點,不需特殊道具,做一次就有感,輕鬆打造一輩子不痠痛的身體!
作者簡介:
廣戶聰一 Souichi Hiroto
1961年出生於東京都。本來是活躍於世界的一流運動選手,現任日本頂尖運動員的體態管理師,工作項目是讓運動員在不造成運動傷害的前提下,發揮個人最大的體能極限,並負責一般治療、照護、復健等全面性的醫療項目,至今已幫助超過30萬人調整體態!
傾盡心力將人體每個動作研究透徹,自創「四種姿勢」與「五個基準點」理論,主張每個人只要掌握住這兩大理論,就能永遠擺脫不明原因的身體疼痛。
曾任日本奧運委員會(JOC)的工作人員,目前為提供物理治療及提升體能的「廣戶道場」負責人,致力於推廣最正確的人體使用方法。在日本已出版過的作品有《打造一輩子不會疲勞的身體》、《這樣也可以鍛鍊出來!廣戶系擊球理論》、《你是松井嗎?還是一郎呢?》、《四種姿勢理論》、《不需拉筋即可放鬆的休息體操》等多本著作。
譯者簡介:
Ayumi Hsu
環球技術學院日文系畢,熱愛日本文化及偶像濱崎步。現為一名家庭煮婦,正努力朝一名專業譯者邁進
章節試閱
[序章 為什麼身體會疲勞與疼痛呢?]
身體疲勞及疼痛的原因,主要是忽視身體「軸心」在動作,以及欠缺柔軟度。想要早日解決,重點是要讓骨骼回到正確位置、肌肉具有柔軟度、大腦穩定,才能將身體恢復到「正常」的狀態。
想要打造一輩子不疲勞、不疼痛的身體?
──讓身體不疲勞、不疼痛的條件有三個,分別是骨骼在正確的位置、肌肉具有柔軟度、大腦穩定
●骨骼在正確的位置
●肌肉放鬆、軀幹具有柔軟度
●大腦在穩定的狀態
身體在以上三種狀態時,便不易疲累,肌肉不感到僵硬,活動時也沒有疼痛感,這才是身體所謂的「正常」狀態。因為沒有任何阻力、身體可以活動自如,不需任何外力輔助即可自然動作,這就是健康的身體。
也就是說,若想要消除疲勞、僵硬、痠痛,只要恢復到這個「正常」狀態就可以了。而欠缺「了解正常狀態、回到正常狀態」這個「知識」就想要治癒的人,是無法改善疲勞、腰痛及肩膀僵硬的。
首先需以恢復「正常」、穩定「軸心」,徹底實踐「身體使用說明書」的活動方法來進行各種活動,就能打造不疲勞、不疼痛的身體。
[第1章 了解你原本的身體構造!]
想要消除疲勞跟痠痛,就必須將身體調整回「正中區域」。為此,我們要先了解所謂的正中區域,究竟是指什麼?只要將身體維持在正中區域,就能打造出一輩子不疲勞、不痠痛的身體。
骨骼在對的位置身體就不會出現疼痛
──骨骼歪斜的話,肌肉也會跟著失去了平衡,這就是造成痠痛的原因。那麼,骨骼原本的位置是在哪裡呢?
◎人體的骨骼構成具有機能性
首先,我們來看看基本的身體構造吧。
頭部裡的大腦是人體最重要的器官之一。因為大腦可以控制整個身體的動作
,並負責協調全身肌肉,身為一個生命體,最不可或缺的就是大腦頭蓋骨負責保護大腦和眼球,脊椎則負責保護脊髓。脊椎下方連結薦骨和骨盆,左右則和肋骨相連,形成大致的軀體形狀。人體上半部的軀幹部分,主要就是由胸部和骨盆,以及其中的內臟器官所組成。在這個軀體裡有五臟六腑,其中胸腔和骨盆腔構成了身體的主要部分。再來就是從脊髓神經所延伸出來的神經分布身體各處,銜接著全身的軀幹和手腳。
骨骼的構造基本上是左右對稱的,之所以會出現疲勞、肌肉痠痛,就是因為骨骼歪斜、左右不對稱等身體裡發生「不合常理」的現象所造成的。
◎背肌挺直和挺胸是「錯誤的漂亮姿勢」
正確站立時,從側面來看的話,脊椎應該要呈現S型的彎曲狀態,也就是頸椎前彎、胸椎部分後彎、腰椎稍微前彎、骨盆凹陷處會和另一邊凸起的骨頭相互連結,形成髖關節。所以說,「挺胸」雖然看起來比較有精神,但並不是一個正確的姿勢。
理想的姿勢是肩胛骨和薦骨呈現直立的狀態。也就是雙腳水平踩地、感覺全身的力量平均落在肩胛骨和腰上,活動時,身體可保持穩定不搖晃。
每個人的身體都有自己的習慣動作
──所謂的「習慣動作」,就是讓別人有「那個人有特定動作」的印象。其實身體也有「習慣動作」,在這個單元會發現令人意外的事實。
◎任何人都可以找出身體的習慣動作
例如腳程快、力氣大、平衡感好、神經反應比較快等這些可以藉由測量來了解體能特性的活動,都可以看出一個人的「習慣動作」。人們在生活中會做的日常動作看似相同,但其實只要仔細觀察,就會發現其中的差異。在此會提出幾個實例,請大家務必試試看。
實際執行頁面上方各項目的A•B兩種動作的話,你將會感受到「合適的方式」和「不協調的方式」的差別, 而「合適的方式」就是你身體的「習慣動作」。找朋友或同學一起來實驗看看,就更能體會每個人做同一動作時的細微差別。
◎身體的習慣動作=與生俱來的動作方式
人們容易誤解所謂的「習慣動作」 就是「那個人特有的動作」。但是,如果集合好幾個人來做實驗,就會發現有類似「習慣動作」的人,其實不是只有自己,還有其他人存在。總之,身體的習慣動作並不是「那個人特有的動作」,而是「做不做得到這個動作」。
換句話說,身體的習慣動作,並不是某人在生長過程中偶然養成的。就像之前提到的, 每個人的身體軸心都有不同的製作方式,也可以從骨骼構造上看出每個人與生俱來的動作方式都有所不同。因此,我們可以將各式各樣的習慣動作分類後,將人類的身體分為四種類型。
人的身體可分為四種不同的「類型」
──身體會有「習慣動作」,原因來自於人的身體可分成四種不同的類型。而這四種不同的類型是什麼?有什麼不一樣的地方呢?
◎四個類型的不同點,在於重心位置的不同
人體分成四種不同的類型,也就是接下來要述說的「立正站好時」重心擺放位置的不同。具體來說就是重心集中在「腳尖」的A類型,與重心集中在「腳跟」的B類型。還可進一步細分為集中於「腳的內側」的I類型與集中於「腳的外側」的II類型,將A•B、I•II組合起來,就可列出AI、AII、BI、BII這四種類型。在第25頁中有說明,將身體三個基準點拉齊的方法=身體動作時不同軸心的製作方式,與目前的內容連貫起來得知,「心窩─左右膝蓋─腳底」三點連成一線即為A類型,而「頸椎根部─左右髖關節─腳底」三點連成一線即為B類型。再者, 不同類型的動作並沒有「哪一種比較好」的分別。
◎軀幹的運用方式也有分不同的類型
軀幹的運用方式也可分出不同的類型:「平行」類型與「交叉」類型。平行類型是以「脊椎為中心,左右交替擺動」來運用軀幹,屬於AII、BI類型。交叉類型則是以「傾斜」來運用軀幹,屬於AI、BII類型。而動作的差異點在上例的「手臂擺動方式」中最為明顯。右邊為平行類型,左邊為交叉類型。像這種不同類型所造成的差異性,在實際動作上會造成很大的影響。然而,每個人都可以從這四種類型找出對自己最有效的身體運用方式,這就是我自創的「四種姿勢理論」。
讓身體不容易疲勞的活動方式是什麼?
──還記不記得小時候,常常被師長提醒「姿勢要端正」呢?讓身體不易疲勞的活動方式,關鍵就隱藏在這句話裡!
◎身體軸心與柔軟度,是「不疲勞」的關鍵
身體在進行任何動作時,只要確實找出軸心線、讓骨骼落在左右對稱的正確位置上、放鬆肌肉與軀幹、大腦維持安定,即可回到身體的「正常」狀態。總而言之,在日常生活中確實使用軸心線來進行各種動作,就可以變得「不容易疲倦」
,更可以提升軀幹的柔軟度,即使受到物理性的衝擊,也會變成「不易受到打擊」的身體。關鍵就在於配合軸心與柔軟度這兩項要素。
◎保持「端正的姿勢」並不會讓你疲倦
在日常生活的動作裡,「站立‧坐下‧行走」這三個動作占了大部分的比例。所以只要配合軸心線來執行「站立‧坐下‧行走」,不管是誰都可以打造出「不易疲勞」的身體。因此,要是漫不經心地走路,也就是在「不良姿勢」狀態下步行,身體所背負的重力將會使骨骼變形,內臟也會跑到錯誤的位置,導致內臟的機能低下。此外,大腦會感受到這並不是身體的正確姿勢,因此容易感到疲倦、思慮不清、專注力也會下降。
總之,必須將散漫、沒有軸心線的身體,轉變成姿勢端正、找出軸心線的身體。所謂的「端正姿勢」,就是要找出身體的軸心線,要是將「站立‧坐下‧行走」這三個日常生活最常做的動作通通做到「正確」的話,身體就不會出現莫名的疲勞與痠痛。
以自然的姿勢正確「站立」
──「正確站立」可以說是「坐下」、「行走」等動作的基礎。但是,究竟什麼樣的狀態才能算是「正確的」站立呢?
◎腳掌與地面呈水平狀
首先,將雙腳張開,與臀部同寬。此時,最重要的是將腳掌貼平地面,與地面呈平行,也就是腳掌朝下。想像腳掌之上的雙腿以及整個身體的重心都往雙腳落下,腳掌確實感受到地面。
雙腳在承受身體的體重壓力時,我們常不經意地變成用「腳趾頭與腳跟」站立,也就是用腳底「張開的部分」站立,但這是錯誤的站法,一定要確實將全身的重心落在「腳掌」上,這是非常重要的。被視為「接地構造」的腳掌,上面若是沒有連接著軀幹的話,大腦或是整個身體都無法安定下來。所以,練習正確站姿時,請試著用「腳掌全體」支撐身體的重量,想像腳掌弓起處因承受重力下壓,和地面呈現水平的狀態。
◎薦骨與肩胛骨和地面呈垂直狀態
接下來,則是讓位在骨盆部摸起來平坦的骨骼──「薦骨」,與地面呈現垂直。請先試著摸到薦骨,然後將指尖指向地面,就比較容易去想像垂直的狀態。另一個必須注意的地方是肩胛骨。站立時,盡量讓肩胛骨與地面呈垂直,可以試著想像身體在釋放力量似的,輕輕地聳動肩膀2∼3次,如此一來,肩胛骨就會呈現更正確的垂直狀態。
想像從身後看向自己,試著感受連結左右肩胛骨與薦骨形成的等腰三角形與地面呈現垂直、手指尖也是垂直的,而腳底與地面呈水平。所有要點都辦到的話,就是以自然的姿勢「正確站立」。
用「站立」的概念「坐下」
──長時間坐著會產生腰痛,這是因為你的坐姿不正確。其實,「正確坐下」的要點,是要使用「站立」的概念執行「坐下」的動作。
◎想像「用六隻腳站立」的樣子
要正確坐好,需先以「正確站好」的姿勢為基礎,上軀幹保持直立、膝蓋彎曲後坐下。此時,腳並不是沒有施力,而是將力量平均分布在腳掌的位置。同時,注意肩胛骨與薦骨要保持挺直,腳一邊踩穩、一邊像舉重選手「挺舉」一樣做出深蹲動作,將臀部往椅面緩緩下降。當臀部降到椅面時, 請在腦海裡想像你是在「用前腳(=腳底)與後腳(=椅子的四支腳)共六隻腳來站立」。以這樣的姿勢來看,就算身體不用力也不會垮下來,腰部也不會受到壓迫,只要向腳部輕輕施力,就可以輕鬆站起來。所以「正確坐下」,是薦骨呈現直立、而非塌下來的狀態。
◎只要薦骨垂直於地面腰部就不會感到疲勞
最糟糕的坐下方式,是腳不施力就直接滑落到椅面。用這樣的姿勢踏地,背部的肌肉會下意識地用力,因此腰部會感到痠痛。要是能夠重新學好正確站立後再坐下,不僅腳不需要施力,腰部也不會變成擠壓狀態。
坐下的時候,假如雙腳沒有踩穩地面,造成腳部搖搖晃晃的,會讓腰部處於不安定的狀態;這時,只要將手臂往前伸直與地面平行,手掌朝下,一邊進行這個動作一邊將身體往下降,即可輕鬆坐下。起立時,可將手掌部分想像成骨盆的輔助工具,一邊向腳部施力、一邊想像用手部撐起身體的感覺,這時腰部就會自然而然地向上浮起,人也可以毫不費力地站起來。
頭部保持水平「行走」
──移動全身各個部位的同時,腳掌著地並受到衝擊的動作就稱為「行走」。如果能正確行走,就能預防許多身體「故障」的發生。
◎腳掌與地面呈水平之後,垂直踩向地面
首先要正確站好,確認肩胛骨與薦骨垂直於地面,在這個狀態下,將要往前邁出的前腳垂直提起,腳掌朝水平方向、往前方移動,然後自然著地。確認落地的那隻腳站穩之後,再落下體重重心。此時,後腳的腳掌要與地面呈現幾乎垂直的狀態。
接下來,後腳直接提起向前方邁出,其腳掌水平著地後,確定落地的那隻腳站穩後再落下體重重心。最後,就是重複這一連串的左右交叉動作,記住這幾個重點:垂直踩在地面、腳掌水平移動、頭部不可上下晃動,這就是「正確的行走」。
◎軀幹缺乏柔軟度行走時就容易跌倒
大家都以為「行走」只是將腳往前跨的動作而已,但事實上,「扭動並提起骨盆」與「提起腳步」是一連串的動作,這些動作都要備齊,腳才能順利地向前邁進。如果骨盆沒有完全提起,只有使用左右髖關節進行往前、往後的動作,會導致身體的重心無法移動,變成膝蓋彎曲與腳跟提起的動作而已。只剩腳尖在動作的話,就容易被地面絆倒,容易跌倒的人就是使用這個錯誤的方式在行走。總之,若要「正確的行走」,一定要保持軀幹的柔軟度。也有些人在行走時會不自覺地左右擺動臉部,原因就在於沒有確實地左右提起骨盆。
優雅的姿勢會造成身體的疼痛
──請看左圖,這個將背部肌肉拉直,突出胸部的姿勢,就是一般人認為「讓女生看起來很優雅」的動作。但是,優美的姿勢就是正確的姿勢嗎?
◎「優美女性」的姿勢是疲勞與疼痛的主因
因「 婀娜多姿」、「儀態萬千」等女性身體特徵,使女性的骨骼比男性更加細緻。除此之外,比起男性,女性的骨盆構造更為朝橫向發展,之所以會擁有這樣的機能與特徵,全是為了「生產」所做的準備。但是,為了維持婀娜多姿的姿態,往往讓身體傾斜的角度不自覺地擴大。如果沒有一個讓肌肉放鬆、骨骼回到原處時依然能保持正確位置的支撐點,身體就會陷入因歪斜而產生疼痛的惡性循環中。即使如此,許多女性還是會覺得這是「優美的姿勢」而強迫自己挺胸站立,但是,從機能性的角度來看,單純利用肌肉力量來站立的姿勢,一點都不美麗。
◎歪斜的連鎖效應也會破壞女性的身體構造
挺胸站立時,身體內部會發生什麼狀況呢?首先,胸部向前挺出,骨盆就會朝後下降,這時雖然軀幹的中間部位取得了平衡,但是這個歪斜卻經常性地強制固定脊椎,使得軀幹部位失去柔軟度。再者,頭部比雙腳還要朝向後方,為了支撐頭部,肩膀會提高到超過需求的位置並固定,造成肩膀僵硬。除此之外,上半身肌肉緊繃的狀況透過脊椎傳達到下半身時,髖關節的動作會受到限制,也讓腰椎的可活動範圍變小,導致腰部與下半身的疼痛。此一連串「歪斜連鎖效應」的結果,是身體無法順利吸收這樣的衝擊,不論是站立或是坐下時,腰部都會產生疼痛。
[序章 為什麼身體會疲勞與疼痛呢?]
身體疲勞及疼痛的原因,主要是忽視身體「軸心」在動作,以及欠缺柔軟度。想要早日解決,重點是要讓骨骼回到正確位置、肌肉具有柔軟度、大腦穩定,才能將身體恢復到「正常」的狀態。
想要打造一輩子不疲勞、不疼痛的身體?
──讓身體不疲勞、不疼痛的條件有三個,分別是骨骼在正確的位置、肌肉具有柔軟度、大腦穩定
●骨骼在正確的位置
●肌肉放鬆、軀幹具有柔軟度
●大腦在穩定的狀態
身體在以上三種狀態時,便不易疲累,肌肉不感到僵硬,活動時也沒有疼痛感,這才是身體所謂的「正常」...
作者序
你的身體可以變得更好!/廣戶聰一
近來,對於我獨創的身體理論「四種姿勢理論」感到興趣的讀者似乎增加了,我很高興也非常感謝。
有些人可能會擔心,自己無法依照理論來成功調整自己的身體,但我認為不論是誰,都不該為自己身體的可能性設限;因為,人的身體只要正確使用,就可以發揮意想不到的效能,每個人的身體都存在著這個特性。在這本書中,我就是要向大家傳授這個關於「聰明使用身體」的方法。
操控身體的是我們的大腦,一旦大腦失去功能,人類也無法存活。反過來說,只要大腦穩定,就能正確地操控身體,而要穩定大腦、正確操控身體,「軸心」是不可缺乏的要素。即使兩個看起來很類似的動作,但是否確實找到身體的軸心,動作的效果就會出現很大的不同。我在本書中將人類的活動姿勢分為四種類型,每個人都可以依照這個概念找到自己的身體軸心(請參考本書第30頁)。
「四種姿勢理論」是最好的「身體使用說明書」,能夠最有效率地發揮出人類身體的最佳效能。只要按照這個理論活動,就能打造出不易疲勞的健康身體。
但是,就算正確地活動身體,也會因為每天不斷地使用而造成衰退、歪斜以及不舒服。就像樂器要定期調音一樣,我們也要好好地照顧身體,才能維持在最佳狀態並長久使用。想要治療身體的病痛,最好的方式是除了尋求專家的幫忙以外,在日常生活中自行調整身體也很重要。
因為大腦是高性能的器官,所以即使身體不依照「使用說明書」來活動,大腦也會配合。因此當你長時間使用「錯誤的姿勢」活動,大腦會將失去軸心的活動判讀成「正確的姿勢」,也就是大腦把沒有軸心的活動「覆蓋保存」了。於是,身體持續使用錯誤的方式來活動身體,就會造成嚴重的疲勞及疼痛。
本書的目的是希望大家為自己打造出一個永不疲勞、永不疼痛的身體,除了讓大家懂得如何區分身體的四種類型以外,也傳授了如何按照身體軸心執行各種日常活動的方法,書中還匯集了許多消除身體疲勞及疼痛的體操,請各位務必試著實踐看看,好好調節自己的身體!
你的身體可以變得更好!/廣戶聰一
近來,對於我獨創的身體理論「四種姿勢理論」感到興趣的讀者似乎增加了,我很高興也非常感謝。
有些人可能會擔心,自己無法依照理論來成功調整自己的身體,但我認為不論是誰,都不該為自己身體的可能性設限;因為,人的身體只要正確使用,就可以發揮意想不到的效能,每個人的身體都存在著這個特性。在這本書中,我就是要向大家傳授這個關於「聰明使用身體」的方法。
操控身體的是我們的大腦,一旦大腦失去功能,人類也無法存活。反過來說,只要大腦穩定,就能正確地操控身體,而要穩定大腦、正確操控...
目錄
作者序/你的身體可以變得更好!
本書使用方法
序章 為什麼身體會疲勞及疼痛呢?
身體的疲勞與疼痛原因在於「軸心」與「肌肉」
想要打造一輩子不疲勞、不疼痛的身體?
讓身體回到「正中區域」就能消除疲勞及疼痛
第1章 了解你原本的身體構造!
骨骼在對的位置,身體就不會出現疼痛
肌肉確實放鬆與收縮,身體就能活動自如
只要大腦穩定,就能消除身體的緊繃
疲勞身體的必需品!身體的「軸心」是?
失去「軸心」,身體就亳無防備!
每個人的身體都有自己的習慣動作
人的身體可分為四種不同的「類型」
最穩定的「軸心」是何種形式?
第2章 讓身體永不疲勞的活動方式
讓身體不容易疲勞的活動方式是什麼?
以自然的姿勢正確「站立」
用「站立」的概念「坐下」
頭部保持水平「行走」
以「站立」的概念「躺臥」
了解自己的類型正確「掌握」
如何穩定地「踮腳尖站立」
提升好感的「臉部方向」
Column|小心,不要矯枉過正!
第3章 打造一輩子不疼痛的身體
疼痛產生的原因是「歪斜」的連鎖效應
深入了解疼痛的結構
優雅的姿勢造成身體的疼痛
「腰」的構造與疼痛的結構
◎緩和腰部疼痛
1. 坐在椅子上,上半身向前彎曲
2. 身體側躺,扭轉上半身
3. 坐在椅子上,上半身前傾
「頸」的構造與疼痛的結構
◎緩和頸部疼痛
1. 肩膀上下運動
2. 肩膀交替上下運動
3. 肩膀前後旋轉
4. 坐在椅子上,扭轉上半身
「肩」的構造與疼痛的結構
◎緩和肩膀疼痛
1. 坐在椅子上,肩膀上下運動
2. 扣住棒球,運動手腕部
3. 左右扭轉手臂與上半身
4. 趴在桌上扭轉上半身
「膝」的構造與疼痛的結構
◎緩和膝蓋疼痛
1. 左右旋轉髖關節
2. 坐在椅子上環抱膝蓋
3. 坐在椅子上單腳環抱
4. 在圓柱型物體上正確站立
「背」的構造與疼痛的結構
◎緩和背部疼痛
1. 前後左右活動肩膀①
2. 前後左右活動肩膀②
3. 四肢著地身體上下活動
4. 雙手握住毛巾轉動上半身
使用附有輪子的椅子
◎緩和膝蓋與腳踝疼痛
左右扭轉上半身
◎消除骨盆歪斜
1. 打開髖關節,上半身向前傾
2. 左右扭動上半身與腰部
第4章 打造身體不受傷、不生病的方法
保持軀幹放鬆的狀態就能避免受傷!
打造不易受傷的身體
◎軀幹放鬆運動
1. 牆壁扭轉運動
2. 推拉運動
3. 手臂交互上舉
4. 手腳交互上舉
◎利用泡澡提高代謝力的運動
1. 轉動髖關節
2. 旋轉肩關節①
3. 旋轉肩關節②
◎提高柔軟度的運動
1. 手臂自然開闔
2. 髖關節自然開闔
◎有效的抗老化運動
1. 活動髖關節
2. 活動肩關節
◎有助抗老化的姿勢
不造成腰痛的站立方式
◎讓疲勞的身體歸零
1. 趴桌運動
2. 抱膝坐姿
3. 用抹布擦桌子
軀幹僵硬的話,身體會容易生病
如何打造不生病的身體?
Column|僵硬的肌肉可以瞬間放鬆?!
全身的骨骼圖
作者序/你的身體可以變得更好!
本書使用方法
序章 為什麼身體會疲勞及疼痛呢?
身體的疲勞與疼痛原因在於「軸心」與「肌肉」
想要打造一輩子不疲勞、不疼痛的身體?
讓身體回到「正中區域」就能消除疲勞及疼痛
第1章 了解你原本的身體構造!
骨骼在對的位置,身體就不會出現疼痛
肌肉確實放鬆與收縮,身體就能活動自如
只要大腦穩定,就能消除身體的緊繃
疲勞身體的必需品!身體的「軸心」是?
失去「軸心」,身體就亳無防備!
每個人的身體都有自己的習慣動作
人的身體可分為四種不同的「類型」
最穩定的「軸心...