前言
聽到「雞蛋適合減重」，或許會滿頭霧水吧！不過，答案確實是YES。1顆蛋的醣量才0.1g！是幾乎不含醣的食品。左右變胖變瘦的主因，並非熱量而是醣量。只要調整醣量過多的飲食生活，每個人都能輕鬆減重。
不過，蛋的膽固醇偏高，一天不是只能吃一顆嗎？不是的，答案是NO。各種研究顯示，從食品攝取的膽固醇與血液中的膽固醇值並無關聯，厚生勞動省「日本人的飲食攝取標準（二○一五年版）」也已經取消膽固醇攝取的目標值（上限值）。
雞蛋均衡含有維生素C以外的各種營養素，堪稱是完全營養食品。是支撐身心健康的可靠食品。此外，價格也很親民、調理也簡單！
本書會介紹蛋的低醣餐點。即使看起來香濃的餐點都是低醣。適合想瘦得健康、美麗的讀者。希望大家都能嘗試看看。
做料理前要先知道的雞蛋烹調・ABC
雞蛋不僅營養豐富，還可以搭配任何食材，烹調方式也簡單。此外，價錢也算親民。是我們飲食生活中不可或缺的食材。雖然是唾手可得的食材，我們卻對它不是很熟悉。在料理開始前，先複習一下雞蛋的基本處理方式吧！
蛋的敲法
敲打側邊
你會怎麼敲蛋呢？
有些人打蛋會利用容器邊緣、流理臺邊角等地方。不過，那是不對的！因為會讓蛋殼裂得太細碎，可能會掉進蛋裡。
敲蛋時，應該用側邊。這樣會出現放射狀較大的裂痕，可以打出完美的蛋。此外，敲打時的力道，不需要太大。只要讓蛋殼出現裂痕的力道即可。從裂痕剝開，就能打出完美的蛋。
蛋的攪拌方式1
保留蛋白塊狀的攪拌方式
切拌是能保留蛋白果凍狀部分的攪拌方式。
筷子稍微分開且立著，用筷子前端抵著容器底部，左右移動打散蛋液。這個方式能攪散蛋黃，卻攪不散蛋白，保留果凍狀蛋白。由於蛋白與蛋黃的凝固溫度不同，加熱後會在蛋白處形成氣孔，產生滑嫩口感。
適合用於煎蛋捲、滑蛋等等的料理。
蛋的攪拌方式2
打散蛋白的果凍狀
打散蛋白的果凍狀，和蛋黃確實混在一起，就要用切離蛋筋混合的方法。
先用攪拌方式1的方式，讓筷子前端抵著容器底部，左右移動打散蛋黃。接著，反覆用筷子撈起果凍狀的蛋白並切離，讓蛋黃和蛋白充分混合。也可以使用叉子或是小型打蛋器打散。
切離蛋筋打散的方式適合用於想呈現滑嫩口感的半熟蛋包或茶碗蒸、受熱均勻的薄蛋皮等。此外，不喜歡果凍狀蛋白的讀者也可以嘗試這種方式。
處理蛋的注意事項
不要清洗
現在的蛋幾乎都是清洗完畢後才出貨。看到蛋殼表面殘留髒汙，或許有人會忍不住拿去洗。不過，只要一洗，細菌跟水就可能會從蛋殼上的氣孔進入蛋裡。所以，請不要清洗。如果覺得髒，不妨輕輕擦拭。
蛋不需恢復常溫
食譜上常常看到要讓蛋回歸常溫狀態。像是做白煮蛋時，如果將剛從冰箱取出的蛋放入熱水，就會因為蛋的內外溫度差，導致外部（蛋白）急速凝固而膨脹，讓蛋裂開、蛋白溢出。要放入熱水時，的確讓蛋恢復到常溫會較理想。不過，若是要放入冷水中，即使是剛從冰箱拿出來的蛋也無妨。
請避免事先打蛋
蛋是利用外殼防止細菌入侵，請避免事先打好很多蛋冰在冰箱保存。要使用時再打蛋，有多打的蛋也請盡快使用完畢吧！如果真的有多的蛋，雖然也可以冷凍，不過請避免生食，必須加熱後食用。
請問Dr.今野！
蛋是「低醣」吃了不會胖的食物
蛋適合用於減重嗎？含有什麼營養呢？一天吃一顆以上也沒關係嗎？
關於蛋與健康、蛋與減重的關係，就來問問將飲食療法導入身心治療的BrainCare診所──今野裕之醫師吧！
蛋幾乎不含醣。是不會發胖的食品之一。
提到蛋，似乎有很多人覺得膽固醇過高、會發胖。其實蛋很適合用於減重。
1顆蛋的熱量是76kcal，或許比1根小黃瓜14kcal、1顆番茄29kcal來得多，所以沒多大的感覺。不過，說到醣量，1顆蛋才0.1g，幾乎是零！前面提到的小黃瓜，醣量是2g，番茄則為5.6g。所以，蛋的含醣量真的很低，是食品中的前段班！從這個角度來看，蛋比我們認為適合減重的食品更不容易發胖。
攝取過多的醣是造成肥胖的原因
「醣」在營養學上是碳水化合物扣掉膳食纖維後的部分。由於膳食纖維屬於微量，一般將碳水化合物視為醣量，其實也不為過。醣量高的食品，除了零食、油炸點心類、甜飲外，還有米飯、麵包、麵類等主食類。如果攝取過量，就會造成肥胖。
醣量與肥胖的關係？
醣會在胃腸被消化、分解而成葡萄糖，再送往肝臟。在肝臟中，一部分會以糖原的形式（體內所製造出來的一種糖）儲存，剩餘的則為了進入細胞產生能量而被釋放到血液中。
葡萄糖進入細胞時，必須借用胰臟所分泌的胰島素。
多餘的醣會成為體脂肪
飲食中攝取過多的醣，會讓血糖值（血液中的糖濃度）急速上升。導致胰島素大量分泌，回收血液中的葡萄糖。不過，細胞的容量固定，只會吸收所需部分。於是胰島素就會將多餘的葡萄糖轉變成中性脂肪，不斷囤積在脂肪細胞中。這就是肥胖機制。胰島素又稱為「肥胖荷爾蒙」。
攝取過多的醣，就會進入肥胖循環
分泌大量的胰島素會導致血糖值過度下降。當血糖值下降到某程度，我們就會出現飢餓感。所以一下子就覺得餓，於是隨手拿點心、麵包等果腹。一直無法從肥胖的負面循環中脫離。
利用蛋擺脫肥胖循環。成為苗條體質
這時候，就是幾乎不含醣的「蛋」該上場的時機了！
若能在飲食生活上善用蛋，就能減去多餘的醣量。當體內沒有多餘的醣，就不會囤積在脂肪細胞中。這樣一來就能脫離肥胖循環。此外，當體內醣量不足，就會切換成透過燃燒體脂肪獲得能量的迴路，讓身體自然而然變成苗條體質。
此外，蛋也含有美麗肌肉線條的來源──蛋白質──，並且富含能提高代謝，營造出苗條體質的維生素類。在營養面上也是減重的幫手。
從改變零食開始吧！
首先，試著把零食改成蛋吧！像是，普通1個紅豆餡麵包的醣量是43g，大約是13塊方糖的量！只要換成水煮蛋，減重效果就會很顯著！不會讓血糖值急速上升，也有飽足感，可以輕鬆脫離肥胖循環，將飲食生活切換到苗條循環。此外，將米飯（1碗醣量55g）或是義大利麵（1人份醣量59g）等等的主食改成蛋包，也是減醣的方法。
請問Dr.今野！
蛋又被稱為「完全食品」，是營養豐富的優質食物
雖然知道蛋有營養，究竟是那些營養成分呢？
對人體有什麼幫助呢？
接下來，來認識蛋所含的營養成分吧！
蛋其實是讓人驚豔的食材喔！
透過蛋，幾乎可以攝取膳食纖維以及維生素C之外的所有營養
蛋含有蛋白質、脂質、維生素A、維生素B群、維生素D、葉酸、鈣、鋅、鐵等等，幾乎含有維生素C與膳食纖維以外的所有營養素。
蛋白質含量，更是豆腐的兩倍以上。維生素以及礦物質類，與同為動物性食品的豬肉相比，鐵是3倍、維生素A是25倍、維生素E是2.5倍、葉酸是21.5倍，雞蛋獲得壓倒性的勝利（可以參考右頁的圖表與內容）。
蛋富含能生成肌肉、肌膚、血液等等的蛋白質
蛋白質是人體不可或缺的營養素。生成人體的成分，60%左右是水分、18%左右是蛋白質、17%左右是脂質，其他則為礦物質和醣類。其中以蛋白質最重要。我們吃肉、蛋，蛋白質會被分解成胺基酸。胺基酸會在體內重新轉換成肌肉、器官、皮膚，以及血液、荷爾蒙等等的原料。
蛋含有滿分的蛋白質。含有人體所需的所以必需胺基酸
自然界中發現五百種左右的胺基酸。不過，生成人體的蛋白質僅有二十種。其中九種無法在人體合成，必須透過飲食攝取，稱為「必須胺基酸」。
而這九種胺基酸全部能透過雞蛋攝取。
此外，以數值表示食品的蛋白質營養價值評定──「胺基酸分數」──中，蛋的數值是「100」！這就是蛋含有所有必需胺基酸，在食品中，無論質或是量，都很優秀的證據。
用雞蛋減重。胺基酸能生成肌肉，提高基礎代謝
在82頁中提到蛋的醣量很低，是最適合用於減重，吃了不會發胖的食材。不過，蛋的減重效果可不只如此！
應該有聽過基礎代謝吧！基礎代謝是指在不運動的情況下所消耗的最低能量，大約占一天所消耗的能量的六~七成。由於基礎代謝主要在肌肉中進行，所以肌肉量多的人，基礎代謝就會較高。換言之，能量消耗大＝不易胖的體質。
肌肉的生成與胺基酸（蛋白質）相關。不少人只要控制醣量，確實攝取蛋、肉等富含蛋白質的食品，自然而然就會生成肌肉。胺基酸中，尤其能促成肌肉生成，抑制肌肉分解的是，屬於必須胺基酸的異白胺酸、白胺酸、纈胺酸，以及非必須胺基酸的麩醯胺酸、精胺酸等，而這些都能透過蛋攝取。
請問Dr.今野！
蛋可以吃一天一顆以上。不會因為餐點讓膽固醇升高
應該有聽過「一天超過一顆蛋，膽固醇就會升高」。
不過，近年卻顯示就算吃膽固醇含量高的食品，對血中膽固醇並不會造成影響。
日本厚生勞動省於二○一五年撤除了日本人飲食攝取標準中的膽固醇上限值。為什麼呢？
接著來認識蛋裡的膽固醇吧！
以膽固醇作為理由，對蛋敬而遠之，實在太可惜了！
營養成分表顯示蛋裡含有不少的膽固醇（1顆蛋・210mg）。也因為如此，我們長期對蛋有所誤解。
到二○一○年版為止，厚生勞動省所公布的日本人飲食攝取標準中，確實設定1日膽固醇的攝取目標量（男性750mg未滿、女性600mg未滿）。不過，從二○一五年版開始，已經取消了目標量，也就是移除膽固醇攝取的上限。
移除上限的理由是，認定高膽固醇食品的攝取量與動脈硬化、心臟病、腦中風等疾病無關，失去原本設定目標值的根據。
身體的膽固醇中有八成會在體內合成，只有兩成會透過飲食攝取
膽固醇究竟是什麼呢？膽固醇是脂質的一種，其實是由肝臟所合成的脂質。體重五十公斤的人，一天會在體內製造600~650mg。
人體所需的膽固醇中，有70~80%會在肝臟製造，其餘20~30%則是透過飲食攝取。
身體具備讓膽固醇量維持一定的超強功能
很重要的是，身體會調節體內膽固醇的量，使其維持一定。
如果飲食中攝取過多的膽固醇，肝臟生成膽固醇的量就會減少。反之，如果飲食中攝取過少的膽固醇，肝臟生成膽固醇的量就會增加。身體具備讓膽固醇量維持一定量的調節功能。因此，不是說高膽固醇食物就會讓血中膽固醇提高。
膽固醇是身體所有細胞的外膜原料
膽固醇的主要角色就是擔任據說有60兆細胞的細胞膜、腦以及神經細胞、荷爾蒙等等的原料。因此，腦、神經系統、肌肉、皮膚等處含有許多膽固醇。
膽固醇又分成LDL膽固醇與HDL膽固醇2種。前者也被稱為壞膽固醇、後者被稱為好膽固醇。不過，那是錯誤的觀念。
LDL負責搬運血管等各組織所需的膽固醇，HDL則負責將多餘的膽固醇回收至肝臟，兩者都是重要的膽固醇。
膽固醇不足會使免疫力降低。產生各種疾病。
由於膽固醇是細胞膜的原料，如果不足，就無法製造健全強韌的細胞膜。當做為身體內部與外部界線的細胞膜的防禦功能降低，對抗病毒、細菌的抵抗力就會變差。進而容易感染感冒、流感、腸胃炎等，使疾病不容易治癒等免疫力降低，以及容易疲勞等體力衰退的症狀趨於明顯。此外，血管、荷爾蒙、肌膚、毛髮，甚至是精神狀態等，都可能出現各種不適或是疾病。
透過蛋料理，簡單就能營養滿分。每日攝取有助健康
雖然我們會擔心膽固醇過高的問題，其實膽固醇過低所帶來的風險更大。其實也有數據顯示，膽固醇稍微偏高，反而較長壽。以實惠的價格就能攝取到營養，蛋真的是很優質的食品。不要以膽固醇作藉口，對蛋敬而遠之，每日攝取，為健康加分吧！
Q1蛋殼有紅色的也有白色的，營養價值會不一樣嗎？
A蛋殼顏色的差異是因為雞的種類不同。雞的羽毛顏色若屬於褐色、黑色，會生出褐殼蛋。羽毛若是白色的雞，則會生出白殼蛋。比較特別的是，名為阿拉卡那的雞種，會生出淡綠色殼的蛋。
一般會認為褐殼蛋售價較高，營養價值應該也比較高，其實營養價值完全相同。價格差異是因為生產褐殼蛋的雞，體型較大，飼料量較多，以及產蛋量較少等等。
Q2蛋有分S、M、L，有什麼不同嗎？
A蛋的大小，像是M指的是58g以上未滿64g，L是64g以上未滿70g。日本的農林水產省會依重量不同，細分成SS到LL。大顆蛋的蛋白多於小顆蛋的蛋白，這就是蛋的重量出現差異的原因。
另外，剛開始生蛋的年輕雞隻也會生出S尺寸的小型蛋。之後，隨著雞隻成長，所生的蛋就會慢慢變大。不過雞隻每次生的蛋，尺寸上還是會有些微的差異。最近受歡迎的有商標的蛋、有品牌的蛋，一盒中也會混入MS~LL不同尺寸的蛋。（編按：以上為日本現狀）
Q3購買時，應該怎麼挑選呢？
A首先，確認蛋殼上是否有裂痕、是否有髒污。
其次要仔細檢查外盒上所記載的資訊。購買時，特別要確認的是賞味期限。蛋的賞味期限就是蛋能夠安心「生食的期限」，以生蛋後到21天內為原則。不過，只憑賞味期限，並無法判斷蛋的新鮮度。若能購買也標註包裝日期的商品，會更理想。
此外，有些包裝上除了賞味期限外，也會說明營養成分、雞隻的飼育環境等等，還有商家所堅持的理念、品質的差異等等。仔細確認外包裝的資訊後再購買吧！
Q4如何判斷蛋新不新鮮呢？
A打蛋後直接看蛋白的狀態會比較好判斷。
蛋白有稱為「濃蛋白」，較為濃稠的部分，以及稱為「稀蛋白」，比較水的部分。濃蛋白具有伴隨時間（鮮度降低）變成稀稀水水的性質。所以，打蛋後，蛋白群聚堆高表示新鮮，若是蛋白流散則表示鮮度降低。
此外，新鮮雞蛋的蛋白含有很多「二氧化碳」，所以蛋白會呈現白色混濁狀。而那些二氧化碳會伴隨時間從蛋殼上的氣孔流散。
Q5蛋的保存是常溫還是冷藏呢？
A從生吃雞蛋的日本飲食文化來看，日本的食品衛生法規定盡可能保存在10°C以下。超市等地方很多都不是放在冷藏櫃販售，所以也有人覺得蛋也能常溫保存。不過，那是因為店內的空調讓環境維持在某程度。一般家庭的狀況就不同了。因此蛋買回家後，還是冷藏保存吧！
Q6在冰箱的保存方式是什麼？從盒子取出會比較好嗎？
A放入冰箱時，請維持包裝，直接放在冰箱中合適的位置。這就是保存蛋最好的方式。
關於冰箱內的位置，請避免放在冷風吹出口，因為會直接吹到冷風，導致雞蛋結凍。
另外，也請避免把蛋從包裝盒中取出，擺在冰箱門邊的層架上。如果從盒子取出，會讓冰箱內的細菌沾附在蛋殼上，造成雞蛋的損壞。而冰箱門邊的層架則會因為開門關門產生震動，讓雞蛋出現裂痕或破掉。
Q7雞隻的飼料不同，會影響到蛋的味道、顏色、營養價值嗎？
A雞蛋的蛋黃顏色、味道、營養價值，確實與雞隻的飼料息息相關。舉例來說，蛋黃的黃色來自玉米的顏色，當飼料中混入甜椒，蛋黃就會帶點橘。如果以飼料米代替玉米，蛋黃就會偏白。
此外，伴隨添加魚油、魚粉等等的飼料，像是不飽和脂肪酸DHA等等，有助於預防生活習慣病、維持健康的營養素含量就會較多，讓蛋的營養價值提高、味道較豐富。
Q8如果擔心食物中毒菌（沙門氏菌），消費者該如何自保？
A雞蛋務必保存於冰箱，生食時，請遵守外包裝記載的賞味期限。如果有疑慮，導致食物中毒的沙門氏菌可以透過75°C加熱1分鐘以上殺菌。因此可以將蛋黃、蛋白充分加熱至凝固後食用。
所訪問的ISE食品，為預防食物中毒菌（沙門氏菌）的感染，採取密閉式，隔離外來細菌侵襲的雞舍，當日生產的雞蛋會以運送帶收集、清洗、檢查後才包裝。嚴格的管理過程中不會有人觸碰到蛋。換言之，第一次觸碰到雞蛋的，就是拆開包裝的消費者。
Q9特賣便宜的蛋跟貴的蛋，會有差別嗎？對便宜雞蛋的安全與品質有疑慮。
A蛋也是生鮮食品，所以跟蔬菜等相同，會隨季節、需求調整價錢。雞蛋價格的漲跌是受雞蛋市場影響。
比較冷時，會因為關東煮、火鍋等餐食而提高蛋的需求量，市場價格就會提高。反之，夏天食慾衰退、對生食雞蛋敬而遠之，導致對蛋的需求量減少，市場價格就會變便宜。因此，價格與品質優劣無關。日本國內流通的雞蛋，幾乎100%全是國內產。國內生產的雞蛋會依據飼料安全法，對產蛋雞絕不使用抗生素、抗菌劑，所以都很安全。
而所謂的「品牌蛋」、「商標蛋」，是因為雞隻的飼料強化了蛋的營養價值，或是雞隻飼育方式不同等等，增加了符合消費者需求的附加價值，而以定價販售。（編按：以上為日本現狀）
Q10料理雞蛋時要留意什麼呢？
A雞蛋對溫度變化敏感。從冰箱取出放置在室溫，沒多久就會在蛋殼表面出現水氣。水氣是發霉的原因。因此，要使用雞蛋時，建議不要整盒取出，只取需要用到的顆數。就算拿出整盒，取出所需的量後，也要盡速放回冷藏。
為了防止細菌增生，要料理蛋之前，再將所需的蛋打破，不要事先全打破備用。要吃的時候再料理。
Q11過了賞味期限的蛋還能吃嗎？可以食用的期限大約多長？
A蛋的外包裝上記載的賞味期限表示在冰箱10°C以下保存，可以安心生食的期限。超過期限雖然仍可食用，但不要生食，務必加熱調理。加熱時，也要避免半熟狀態，蛋黃、蛋白都要完全加熱！
超過賞味期限的雞蛋，會因為氣溫或是冰箱溫度等等的保存條件而有不同，不過，以超過期限後一週內為限，請盡早食用完畢吧！另外，關於水煮蛋的保存，煮透（外殼無裂痕）可在冰箱保存三~四天。與生雞蛋相比，生雞蛋的保存時間較長。
蛋液也能冷凍，不過容易凡繁殖細菌，所以不建議一般家庭採用冷凍保存。
Q12想問問蛋商，最能品嚐出雞蛋美味的吃法或是烹調的祕訣是什麼？
A空氣感蛋拌飯
作法
將蛋黃與蛋白分開。
在熱騰騰的飯上加上蛋白，用筷子攪拌。秘訣是攪拌至蛋白黏稠感消失，出現像蛋白霜般的空氣感。
接著放上事先取出的蛋黃。讓蛋黃液流出，依喜好淋上醬油。
水煮蛋用稍微不新鮮的蛋會比較好剝殼
新鮮的蛋白含有較多的二氧化碳，讓蛋白和蛋殼間沒有空隙。產蛋後一週左右，二氧化碳會逐漸消散，讓蛋白和蛋殼間出現空隙，所以會比較好剝殼。
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