五穀雜糧具有哪些營養成分？
五穀雜糧包含米、麥和穀類、豆類、堅果等食材，內含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質和膳食纖維等營養素，各目具有不同的營養價值，能夠發揮不同的保健功效。
穀類－人體主要能量來源
穀類富含蛋白質、膳食纖維和礦物質，能提供豐沛的碳水化合物，維持人體正常運作。若以未經加工的全穀雜糧，替代精緻穀類作為主食，營養價值更豐富。
1 蛋白質：穀類是植物性蛋白質的來源之一，白米的蛋白質含量在6～8%之間，穀類外皮的蛋白質，比內部的含量還高。未經脫去外殼的穀類，其蛋白質含量甚至比精製白米還多。
2 脂肪：穀類的脂肪集中於胚芽，大多為有益人體的不飽和脂肪酸。如玉米油中的亞麻油酸含量高達60%，能改善動脈硬化，是高血壓和心臟病患者的最佳食用油。
3 碳水化合物：穀類70%以上的成分是碳水化合物的澱粉，是提供人體能量最經濟的來源。將穀類煮軟後，會形成一種蛋白澱粉黏液，可刺激胃液分泌，幫助消化，並促進腸胃蠕動。
4 膳食纖維：穀類外皮含有豐富的膳食纖維，粗纖維能刺激腸道蠕動，促使腸道分泌消化液，幫助食物消化；膳食纖維還能包覆代謝物，將多餘廢物排出體外，多吃穀類可改善便祕。
5 維生素B群、E：穀類富含維生素B 群，是調節人體生理功能的重要營養素。穀類的胚芽富含維生素E，能有效抗癌、預防病毒入侵。
豆類－高纖低脂優質食材
高纖低脂的豆類，是人體補充維生素和蛋白質的良好來源。其蛋白質的胺基酸組成和人體所需的胺基酸較接近。而豆類中的脂肪則以不飽和脂肪酸和卵磷脂為主，有利於神經系統的發育，並能降低血中膽固醇含量。
1 蛋白質：豆類含有豐富的蛋白質，且豆類的蛋白質胺基酸接近人體所需，能促進膽固醇代謝，改善動脈硬化。
2 大豆卵磷脂：黃豆富含大豆卵磷脂，能活化腦細胞；卵磷脂還能預防高血脂，幫助增強精力，使人充滿元氣。
3 植物性雌激素：豆腐等黃豆製品，富含植物性雌激素，能預防骨質疏鬆，舒緩更年期不適症狀。
4 脂肪：豆類中的脂肪多為不飽和脂肪酸。如黃豆含有亞麻油酸，能預防心血管疾病，並降低壞膽固醇，防止動脈硬化。豆類中的磷脂質還能幫助發育，維持神經正常活動。
5 膳食纖維：豆類含有豐富的粗纖維，粗纖維是整腸高手，能在消化道停留4∼5小時，有利於刺激腸道蠕動，幫助整腸消化。
6 礦物質：豆類也含有人體所需的鐵質、鈣質。鈣質為構成人體骨骼、牙齒的主要成分；鐵質則可協助人體造血，皆有助於生長發育。
堅果－益智健腦高纖果實
堅果具有抗氧化的功效，可清除體內自由基，幫助營養素代謝吸收。堅果的油脂以不飽和脂肪酸為主，能預防心血管疾病。適量攝取堅果，還能讓人心情愉快。
1 維生素：堅果含有豐富的維生素E，能使血液循環更順暢，促進身體代謝。維生素E 亦為抗氧化物，能抗皺防老、維持肌膚彈性。
2 白藜蘆醇：白藜蘆醇是一種天然多酚類，可減少血液中總膽固醇和壞膽固醇的含量、抑制脂質過氧化與血小板的凝集，維持血管彈性與健康。
3 不飽和脂肪酸Omega-3：堅果富含優質脂肪，可降低血中膽固醇、三酸甘油酯的含量，使肌膚光滑有彈性；也有助於建立腦部神經細胞的連結，增強學習力和記憶力。
4 礦物質：堅果中的礦物質能調節生理功能，增加酵素活性。其中鈣有助於增進骨骼健康；鐵能紅潤臉色；鎂能穩定情緒；鋅則為構成酵素的重要成分。
五穀雜糧主要營養成分
營養素 特性＆功效 代表食材
蛋白質 1 構成身體細胞組織的主要成分
2 使身體產生能量的來源 穀類、黃豆、豆製品
醣類 1 供應體溫的主要來源，並能調節體溫
2 維持人體能量與活動的重要營養素 米飯、麵食、豆類
脂肪
（不飽和脂肪酸） 1 保持體溫、提供能量
2 構成細胞膜、腦髓與神經細胞 堅果、豆類、豆製品
維生素 1 幫助代謝2 消除疲勞3 預防慢性病 穀類、雜糧
膳食纖維 1 促進腸道蠕動，避免便祕，排除毒素
2 促進代謝與消化 穀類
礦物質 鈣：1 強健骨骼 2 維護神經系統健康
鐵：1 幫助代謝 2 預防貧血3 促進血液循環
鋅：1 促進傷口癒合2 幫助細胞發育 花生、燕麥、黑芝麻
養生雜糧飯，樂活健康第一步
近年來，飲食上越來越重視健康樂活的概念，以往被視為粗食的糙米和五穀雜糧、豆類，搖身一變成為明星級的健康食材，在這股自然樂活的風潮下，該怎麼吃才最健康？
高纖紫米飯－補血明目
不論紫米或糯米，吃起來的口感都略微黏濕，其外觀光澤亮眼，可用於製作甜八寶米糕、麻糬，以及包粽子，做米糕、飯糰、珍珠丸等傳統小吃，都具有滋陰補虛、補血明目的功效。
紫米中的含鐵量比其他穀類高，食用紫米飯還能紅潤氣色、滋補暖身；而且紫米還富含離胺酸、維生素B群，能使肌膚常保青春、富有光澤。
糙米番薯飯－活力泉源
糙米是尚未精製的白米，表面包著一層麩皮，含有豐富的維生素B群、膳食纖維及礦物質，可強化血管、促進血液循環，抑制腸道病變、幫助消化，並能保持細胞活力。
糙米適合搭配番薯一起煮飯，番薯是一種鹼性的蔬菜，煮成米飯食用，能調節中和血液的酸鹼值，使血液保持健康的弱鹼性，進而使人充滿活力。
紅豆薏仁飯－美白潤膚
薏仁是很好的美容聖品，含有膳食纖維、蛋白質、礦物質和維生素B群等營養素，可以潤滑肌膚、美白除皺，還能促進水分代謝、利尿消腫。
紅豆富含蛋白質和鐵質，是一種補血的聖品，對於臉色蒼白的女性尤其有幫助，常吃可使肌膚紅潤。食用紅豆薏仁飯，能加強美容功效，是愛美女性絕不能錯過的一道經典主食。
紅棗燕麥飯－減重功效
燕麥含有豐富的鐵、鋅、鎂等礦物質，有助於人體預防貧血、促進傷口癒合；燕麥還富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，可調整腸道功能、降低膽固醇、預防心血管疾病。
燕麥可和紅棗料理成紅棗燕麥飯，其中紅棗的滋補作用佳，能提高免疫力；燕麥的纖維則能促進脂肪代謝，常吃此道飯食能幫助瘦身，防止肥胖和便祕。
黃豆玉米飯－增強體力
黃豆被稱為「豆中之王」，是提供人體抗老化、膠原蛋白合成原料的營養食材；黃豆中更含有磷、皂甘及維生素Ｅ等營養素，能維持血管彈性、預防中風、心臟病，還能健腦益智。
黃豆可搭配玉米煮成黃豆玉米飯，玉米能增強體力、耐力，並且具有延緩衰老的功效，是一道營養優越的健康主食。
黑豆胚芽飯－整腸健胃
黑豆含有皂苷，能幫助抑制脂肪吸收，促進脂肪分解；花青素則是使黑豆呈現黑色的營養元素，能發揮抗氧化、增強免疫力的功效。
將黑豆混合胚芽米一起煮飯食用，能幫助人體攝取豐富的膳食纖維，有助於整腸健胃，促進腸道代謝。
綠豆竹筍飯－清熱解毒
綠豆屬於涼性食物，具有清熱解毒的功效，還能幫助人體清除多餘的水分；竹筍富含膳食纖維，可以吸附油脂，降低胃腸黏膜對於脂肪的吸收率，進而預防高血脂。
食用綠豆竹筍飯能調降血壓、改善中暑，對於患有高血壓、心腦血管疾病的人特別有益處。
養生五穀飯－排毒尖兵
現代人常吃的養生五穀飯，可以使用的穀類其實不限於5種，如常見的糙米、玉米、小米、糯米、薏米等，都可以混合使用。
有些人還會加入高粱米、小麥、燕麥、蕎麥等雜糧，通稱「十穀米」，選材搭配也常超過10種，象徵營養十全十美，不論五穀飯或十穀飯，都是排除身體毒素的好幫手。
烹調小祕訣
1 料理時，可將五穀雜糧多泡一些時間再煮，煮好後在電鍋中多燜一下，不要馬上打開鍋蓋，能讓米粒充分吸收留在水中的營養素。
2 用五穀雜糧或豆類來烹調米飯時，一定要完全煮熟。穀類和豆類的質地較堅硬，若沒煮熟很容易消化不良。
3 煮豆類米飯時，最好先將豆類煮熟，再加入穀米烹煮，才能確保米飯的品質柔軟，容易入口消化。
五穀雜糧食材精選介紹
（一）糙米 性質平和
【宜常食者】糖尿病、動脈硬化、大腸癌患者
【不適用者】腸胃消化功能不佳者
※糙米家族：秈糙米、粳糙米、糯糙米
※食材功效：排毒防癌、促進代謝、護膚、抑制血糖上升
※別名：褐色之米、粳米、全米
※營養成分：膳食纖維、維生素B群、E、蛋白質、鉀、鎂、鋅、鐵
※產季：夏、冬季
食療效果
1 防癌抗老：糙米含維生素B群，可促進代謝、提高免疫力，預防腳氣病；維生素E可促進血液循環，防癌抗老。
2 降低血脂：糙米的膳食纖維，能改善腸道平衡，增加腸內益菌群，改善便祕；還能促進膽固醇代謝，有助高血脂症患者降低血脂。
3 控制血糖：由於糙米含豐富的膳食纖維，可減緩人體消化吸收的速度，不會造成血糖急速上升，有益糖尿病患者和肥胖者控制血糖。
4 促進傷口癒合：糙米含礦物質，能預防心血管疾病，強健骨骼；鋅可促進傷口癒合。
健康補給站
1 顏色偏向青色的糙米，表示尚未成熟，煮出來的糙米飯較軟；若喜歡較軟的口感，可以選擇偏青色的糙米。
2 糙米的口感較粗硬，可用4：1的比例，同時混煮白米和糙米；或直接熬成糙米粥食用，不僅較好吸收，口感也比較柔軟、容易消化，對於老弱婦孺或腸胃功能較差者補充營養，具有相當大的助益。
3 糙米烹煮前，可先浸泡一段時間，並避免煮太久造成營養流失。如果米心沒煮熟的話，可將少許米酒灑在米飯上，再燜煮一下，就可讓米心熟透。若是陳米煮出來的米飯毫無香氣，只要在入鍋前加少量的沙拉油，並放入電鍋或電子鍋內烹煮，就可以煮出一鍋亮晶晶、香噴噴的米飯。
YES OR NO糙米的飲食宜忌
宜 ○瘦身、有皮膚問題者可食用
○適合軟骨症、糖尿病、動脈硬化患者
○便祕、大腸癌患者可食用
○早產、流產或不孕者適合食用
忌 ×腸胃消化功能不佳者多吃易脹氣
×腎功能較差的人不宜食用
×高血鉀症患者不宜食用
醫生的糙米飲食叮嚀
1 糙米和燕麥中都含有豐富的維生素B群、E，兩者一起搭配食用，對於維持肌膚健康，以及預防動脈硬化，皆能發揮不錯的功效。
2 糙米所含的維生素B1與洋蔥中的蒜素結合，有助維生素B1發揮作用，能消除疲勞、維持肌膚健康。
3 在食用糙米時，若能搭配紅蘿蔔、南瓜等黃綠色蔬菜，便能加強補充維生素C和胡蘿蔔素等營養成分，有助於人體消化吸收。
4 糙米中的植酸，遇上辣椒中的鐵，會妨礙鐵質吸收，經常大量搭配食用，對貧血的人不利。
營養師告訴你糙米價值
1 糙米未經過精製，纖維質地較粗，食用前浸泡於40∼60℃的溫水中30分鐘，可將糙米外層大部分的植酸分解，避免影響人體對鈣、鎂、鐵等礦物質的消化吸收。
2 糙米不易消化，須煮至充分熟軟再食用；食用糙米時也要細嚼慢嚥，以免影響養分吸收，甚至消化不良，造成腸胃負擔。
每日平均食用量
換算：1份≒20克≒熟食1/4碗
大人
男人全穀根莖類食用量4份/日
女人全穀根莖類食用量4份/日
老人全穀根莖類食用量4～5份/日
小孩
6～12歲全穀根莖類食用量4～5份/日
13～18歲全穀根莖類食用量5份/日
中醫師的糙米小偏方
1 據《本草綱目》記載，糙米可養顏美容；《食物本草》則指出，米糠能「充滑肌體，可以頤養」，指糙米可使肌膚白皙細緻，具潤膚功效。
2 將糙米、黃豆和小麥一同研磨成糙米麩，再加適量開水沖泡食用，具有養生功效。
3 選用糙米熬粥，再搭配黑芝麻及白砂糖調味服食，能消除體內的宿便，保持體態輕盈。
4 將糙米直接熬湯食用，可以減輕發燒所引起的身體痠痛。
5 糙米中含有豐富的維生素B群，經常食用，有助於減少掉髮症狀。
糙米選購要領
選購：選購糙米時，以米粒飽滿肥大、大小均一、富有光澤，呈淺褐色，外觀完整結實，有淡淡稻香味者為佳。
保存：可將糙米存放於密閉容器內備用；若擔心蟲蛀，則可存放於冰箱中。
處理：糙米口感較粗硬，以清水洗淨後，可先浸泡一段時間，再用電鍋煮成糙米飯；煮糙米時，加入的水量須比煮白米時多些。
糙米主要營養素
熱量：364大卡／100公克
主要營養素 每100公克含量
維生素B1 0.48mg
菸鹼酸 6.72mg
鐵 2.6mg
鋅 2.1mg
五穀雜糧養生食譜精選
（一）蔬菜雞肉炊飯
滋潤腸道＋消積排毒
材料：糙米1杯，雞腿1隻，馬鈴薯150克，
紅蘿蔔100克，甜椒、洋蔥各50克
調味料：橄欖油2小匙，鹽少許
作法
1 糙米洗淨；剩餘材料處理後切塊。
2 熱油鍋，將雞腿肉煎至金黃色，加入所有蔬菜翻炒，加鹽調味。
3 將作法2鋪在電鍋內，再放糙米，以1：1.5的比例加水，煮至開關跳起迅速拌勻，續燜30分鐘即可。
（二）香菇糙米飯
預防老化＋促進血液循環
材料：糙米200克，高麗菜40克，乾香菇25克，蝦米10克，水1杯
調味料：醬油1大匙，橄欖油1小匙，砂糖、鹽各1/2小匙
作法
1 材料洗淨。糙米泡水蒸熟；香菇泡軟，和高麗菜切絲；蝦米泡軟。
2 熱油鍋，爆香蝦米、香菇，加高麗菜絲炒熟，再加糙米飯和調味料炒勻即可。
（三）高麗翡翠飯卷
降膽固醇＋刺激胰島素合成
材料：糙米飯1½碗，高麗菜150克，洋蔥10克，紅蘿蔔20克，脫脂起司50克，雞蛋1顆
調味料：脫脂鮮奶1/2杯，鹽1/4小匙，胡椒粉少許
作法
1 高麗菜汆燙至軟，撈起後沖涼瀝乾。
2 炒香蛋液和洋蔥碎，加糙米飯、紅蘿蔔碎、鹽和胡椒粉炒勻。
3 作法2用高麗菜捲起，放入焗烤盤。
4 將鮮奶及起司煮勻，淋在作法3上，用烤箱烤上色即可
高麗翡翠飯卷如何降膽固醇？
雞蛋含卵磷脂，能降低體內膽固醇，預防糖尿病併發心血管疾病。洋蔥含抗糖尿病化合物，可刺激胰島素合成及釋放。
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