（摘錄1）
第1章 這些原因，讓你無法改變
意志再薄弱，也能養成行動的習慣
想要在工作上有成果、為了提升技能而想開始進修、想要有效率地運用時間、想要讓外表變得有魅力、想養成有益健康的生活習慣……，我們總是懷抱著各式各樣的願望。
但是，有願望不代表一定能實現。
一旦事與願違，人往往會隨隨便便地評價自己：「我真的是意志力太薄弱了」、「我就是沒毅力，才無法堅持到底」、「就因為這種個性，我才老是失敗」；然後為了「理想的自己」和「真實的自己」竟然有這麼大的差距，而感到苦惱。
只要一發覺就改善，應該就不會有問題，但實際上總是沒這麼順利。因為不順利，就更看扁自己：「再繼續這樣下去，一定會完蛋」，有許多人就這樣陷入負面思考的漩渦中。
「就是因為我○○，所以才不行」，像這樣在自己身上貼標籤，其實一點意義也沒有。更麻煩的是，即使是自己貼的標籤，一旦貼上了，就很難撕下來。
之所以變成這樣，大多是你的「思考」創造出來的，實際上並沒有什麼事情會完蛋，只是你的頭腦這樣認為罷了。
在我們的人生當中，唯有「行動」會導致真正的結果。不採取行動，只是反覆在腦中想著「我的意志要更堅強」之類沒有意義的事，這就是人的特色。
無論是工作還是生活，讓各種事物成功的，並非「意志」，而是「行動」。行動變革――改變你的行動，才能改變一切。
現在只要坐進車子的副駕駛座，大家都會繫安全帶。搭計程車時坐後座，即使司機沒有提醒，自動繫安全帶的人也愈來愈多了。然而，不久之前，即使是駕駛本身，大多數的人還是因為「嫌麻煩」而不繫安全帶。
這是因為繫安全帶已經納入法律的規範中，變成一種義務，即使討厭，還是得採取「繫」的行動。所以，不管是自己開車，坐在副駕駛座或後座，大家都養成了繫安全帶的習慣。
在日本應該很難找到「沒坐過車子的人」，換句話說，繫安全帶這個麻煩的習慣，已經變成全民的習慣，對於「意志薄弱」的人來說，當然也一樣。
源自美國的「行為科學管理」
當願望沒有隨心所欲達成時，不要再把原因歸咎於「意志太薄弱」、「沒有毅力」、「個性有問題」或「動機太低落」等等，而陷入低潮中了。
重要的是，改變你的「行為」。
我將「行為科學管理」的手法引進日本的商界，協助許多企業培育人才、提升業績。
行為科學管理是在美國開發出的理論，其基礎在於「行為分析學」，由美國心理學家史金納(B.F. Skinner)所提出，徹底排除抽象的概念，或無法計量的因素，將所有判斷標準放在「行為」上。
行為分析學雖是心理學的一種，但它徹底研究行為本身，並不研究心或腦，這是因為史金納認為，意志或認知也是一種行為，可藉由其他行為加以改變之故。
一九五○年，美國開始出現史金納提倡的理論之相關研究，十年後被應用到政府或企業，陸陸續續解決了之前連線索都沒有的難題，因此美國的知名大企業紛紛援用了立基於行為分析的管理方法。
將這個理論建立體系，歸納出來的就是「行為科學管理」。
當時因經營公司、管理員工感到苦惱的我，為了解決問題，前往美國學習這項理論，深受這個絕佳的方法感動，從而下定決心將它引進日本。
行為科學管理認為「所有的結果，都是行為的累積」，若想得到好結果，重覆好的行為即可，而重覆不好的行為，就會導致不好的結果。
正因如此，本書才著眼於「行為」，而非「意志」或「態度」。
當你設定某種目標時，重要的不是「幹勁」或「認真」，而是能達到目標的行為。
行為科學管理，徹底分解了達成目標的必要行動，提出每個人都做得到的建議；和意志或能力無關，任何人進行這些行動，都能得到相同的結果，做為重現性非常高的方法，而受到大眾矚目。
人的認知總是違背事實
當我決定引進行為科學管理時，便有了到美國訪問的各種機會，也因此增加了和美國成功人士的交流。
近距離觀察這些在美國這個巨大市場上成功的人士，我發現，個性積極或態度消極，並非成功者的必要條件。他們的共通性，是徹底排除壞習慣，養成好的行動習慣，可以說非常低調樸實，並且不會想用意志控制這些習慣。
即使他們已經非常優秀，光靠自己的心情去完成一件事，能力還是有限。換句話說，他們明白「無法光靠心情試圖改變」。
或許你曾經無數次想著「這次我一定要堅持到最後」，之後卻感到挫折，那是因為想憑藉心情去做的關係。
其實，愈想靠心情去做，愈會掉進「認知扭曲」(或是「認知偏差」)這種人類才會遇到的陷阱。或許你以為「我認知的真實，就是它原本的樣子」，但人的認知並沒有這麼厲害。
比方說，有個人想戒菸，第一天他整天都沒抽菸，便以為「自己意志力堅強」，隔天只抽了一根菸，便責備自己「意志力怎麼這麼薄弱」。
然後就開始編故事：「就是這樣，連工作都做不好」，「我身邊的人一定都認為我沒出息，瞧不起我」，最後得到「所以戒菸根本沒有用」的結論。
這種認知的扭曲是人類特有的東西，在人類以外的動物身上並沒有。對所有事物，我們都會因認知的扭曲，而產生和事實不同的自以為是。
但是，請冷靜想一想，事實非常簡單：「某一天都沒有抽菸，隔天抽了一根菸」，只是這樣而已。
強迫「正面思考」，反而會貶低自己
當我們有想實現的目標，或是想改變自己的時候，幾乎都會這樣說：「我這個人的思考總是很消極，所以不行。以後不管什麼事情，都要正面思考……」，光是看了這一段話，就讓人覺得很消極、充滿悲壯感。
其實，對於正面思考，現在出現了正反兩種意見。
過去在歐美非常流行的正面思考，被發現有個很大的缺點。由於人不是能一直積極生活的生物，每個人都有軟弱、僥倖、偷懶的一面，因此當人被強迫正面思考時，就會背離真正的心聲，甚至產生精神方面的問題。
硬要自己「正面思考」，是因為認知到自己是消極的，這時心裡多少已感到疲倦，好好休息更為重要。
感冒、身體狀況不好時，沒有人還會想在寒冷天氣中游泳、鍛鍊身體，應該會選擇在溫暖的環境中睡覺吧！既然會這樣照顧身體，為什麼又要如此嚴格地強迫心靈呢？
我並不認為，正面思考才是對的、消極思考就是錯的，這兩樣都是人與生俱來的特質。認為「不可以消極，應該要積極」，而設定了很勉強才能達到的目標，結果當然就無法持續，然後貶低做不到的自己。
正面思考之所以會失敗，是因為它的前提「什麼都要積極去做，才是好的」本身缺乏根據，且目標本身過大而不具體，因此無法實際進行之後的行動。
當然，我並不是說「向前看」不好，而是它的內容不能曖昧不明。
「這個月每天都背了三個英文單字，下個月試試看背四個，我覺得自己做得到」。
給自己一些能理解、明確又具體的目標，就能化作行動，實現目標。
（摘錄２）
第2章 十個好方法，改變壞習慣
〔案例1〕被衝動情緒淹沒
在保險相關企業擔任中階主管的A，是一位四十二歲的男性。
最近幾個月，A為了所屬的營業處業績不振而煩惱，因此等傍晚去訪問客戶的部屬回公司後，便叫大家到會議室，將他準備的資料和圖表發給大家：「你們覺得這個狀況如何？」
他說明業績如何低迷，想藉此提高部屬的士氣。他平常就常常激勵、指導大家，覺得大家若看到現實狀況，應該會更努力。
但是，無論他如何苦口婆心，想讓大家感受到危機，反應似乎不如預期。他又讓每個人分別說出打破這個僵局的對策，卻沒什麼方法能有戲劇性的改善效果，他甚至感受到部屬根本不理解艱困的現狀。
焦躁的A先生，把手上的資料丟到會議桌上：「反正你們要趕快想出馬上能實行的對策，沒有想出來，今天就不要回家！」
他大聲怒吼，氣沖沖地走出會議室，沒看到部屬面面相覷、露出疑惑的表情。
結果，隔天傍晚要再開一次會。
這一天，A先生的焦躁已達到頂點。
今天要比平常早到公司，準備與客戶洽商的內容，因為他覺得不能把準備工作，交給沒幹勁的部屬。偏偏在這種日子，妻子卻沒有先準備早餐，反而先帶狗去散步，遲遲沒回家。
「你在幹什麼？狗比我的早餐還重要嗎？」
「唉呀，你不講我怎麼知道。今天要提早出門嗎？」
「算了。」A先生一大早就心情惡劣地去公司。
整理資料的時候，不知不覺到了和客戶約定的時間，他匆匆坐上計程車，並叫司機開快一點。司機照著他的話急忙出發，但沒有向他確認要走哪一條路。
「喂，你怎麼走這裡？應該跟客人確認再走呀！」他情緒激動，對著司機生氣地大叫。司機嚇了一跳並向他道歉，A先生的怒氣卻沒有平息。他探頭看了司機的名牌，丟下一句話：「我要在這裡下車，我記住你的名字了，真是讓人生氣的司機。」然後就下車了。
雖然趕時間，A先生卻不得不再叫一次計程車。在尋找空車時，他終於恢復理智：「我到底在做什麼？從昨天開始一直發脾氣……」。
A先生覺得走投無路，昨天和今天的自己都太過分了，不像樣且讓人討厭。他開始覺得營業處的業績低迷，是因為自己的領導力、向心力、跑業務的能力都不足，他已經不知道該怎麼辦了。
▼為什麼會這樣？
人都會有「我想變成那樣」的理想自我，不管是誰，都想要展現豁達開朗、而非焦躁的自己。
因此當激動地爆發怒氣時，會對這樣的自己感到困惑，也更加無法控制情緒，但心裡其實希望「不管是誰都好，幫我停止這些怒氣吧！」。
也就是說，當人激動的時候，他的心離開了自己期待的地方，而隨意亂跑，重點是如何把它抓回現實和現在。
會自己向情緒點火的人，必須知道「怒氣這類突發性的負面情緒，可以在三十秒內平息」。在發脾氣、情緒爆發之前，只要等待三十秒，局勢便會完全改變。沒有等這三十秒，放縱情緒任意蔓延，就會變成像A先生一樣。
如果有人說：「我的情緒沒辦法在三十秒內平息」，那只是單純習以為常罷了。
以下兩種等待三十秒的簡單方法，不僅可以抑制怒氣，對於不安或嫉妒等負面情緒也很有效。
▼對策〈右手緊緊握拳〉
感到焦躁時，只要右手緊緊握拳就可以了。
這就像是在暗示自己「不要去那裡，留在這裡」。
當負面情緒突然來襲，就馬上這樣做，情緒就不會徒然暴走，可以讓自己回到現實。
如果左手比較容易做，當然也可以換成左手。
▼對策〈數算呼吸〉
用舒服的姿勢坐在椅子上，或是躺下來放鬆，慢慢進行腹式呼吸。吸氣、吐氣後數一，再吸氣、吐氣數二，總共數到十。
因為是非常單純的動作，就算中途浮現工作等雜念，也不用覺得自己沒數好。如果忘記數到幾，再從一開始數就好。
反覆數算自己的呼吸，浮現雜念也不要在意，重頭再來。專心做這個單純的動作，可以讓身心恢復平穩，將眼光轉向現實和現在。
這種情況下，之所以推薦腹式呼吸而非胸式呼吸，是因為腹式呼吸能刺激副交感神經，具有放鬆效果。
（摘錄３）
第4章養成好習慣，開始動起來
MORS法則，讓你動起來
「對我來說，幸福是什麼？」「想成為什麼樣的自己？」――若沒有以自己為主軸，具體描繪這些遠景，就會一直看見不滿，落入不幸的感覺。
若只是籠統地「想要變幸福」，永遠也不會得到幸福。只是嘴上說說模糊的希望，這種人會繼續對現況發牢騷，無法採取改變現況的行動。更正確地說，他不知道要採取什麼樣的行動。
行為科學管理理論，必須徹底排除曖昧不明。
連自己也沒發現，自己做了非常曖昧的決定，並產生許多耗損。
例如，想要嘗試新事物的時候，經常會想著「我要拚命做」、「總之要努力」等等。
但是，「拚命」和「努力」這種詞彙非常曖昧不清，不夠具體。無論怎麼樣告訴自己，也很難付諸行動。
要注意的是，個性愈認真、一絲不苟的人，愈容易用這種曖昧不清的話來鞭策自己。
行為科學管理，只使用不管誰聽了都會做出同樣動作的語言。
行為科學管理所認同的行動，是依據「MORS法則」的概念來定義。「MORS法則」由下列四個要素所構成：
M=Measured(可測量的)
O=Observable(可觀察的)
R=Reliable(可信賴的)
S=Specific(明確的)
符合這四項條件的行動，才能讓人明白「如何行動」。
新的行動，最多三個就好
所謂「改變現在的自己」，並不是換成另一個人，而是讓現在的自己變得更好。此外，要做好心理準備，畢竟這並不是一口氣就能做到，而是「一點一滴」改變。
一點點地腳踏實地去做，才能像刷牙一樣變成習慣。如果要一次做很多，一定會感到為難，結果在養成習慣之前就會放棄。
行為科學管理的優點在於：高度的重現性。如果企業採用這個方式，無論由誰去做某項工作，都可以得到同樣的成果。公司不必倚賴某些優秀職員，反而可以提升所有同仁的水準，業績也能穩定成長。
令人意外的是，這些優秀職員大多是靠感覺運作，並不了解自己的行動，因此要指導部屬時，反而會完全教不動。所以，行為科學管理才會認為：倚賴某些優秀職員，其實是危險的。
將這個特性運用在自我管理時，對自己的要求是「不當某些優秀的職員」，換句話說，就是千萬不要努力過頭。
行為科學管理上，「要習慣新行動，最多三個就好」。例如教導新進人員時，一次讓他做三件簡單的事情，確實全部做到了，再教新的三件。
想開始嘗試新事物，可以運用這個法則試試看。
如果想學英語，一天只要記住三個單字就好。
想養成運動習慣，一個禮拜最多三次就好。
當然，嚴格來說，也有不適用三次(個)的方面，這時只要覺得「好像有點不夠」就好了。
這裡的重點是：針對每個小小的行動，得到「我做到了！」的成就感。請讓自己品嘗成就感帶來的暢快，獎勵自己，並沉浸在「我很棒」的感覺中。透過帶給自己「好的結果」，就能輕易採取下一個行動。
拿起這本書的你，想必是非常積極向前看的，或許會催促自己往前走得「更多、更遠」，但是，門檻太高，反而會帶來反效果。
請先告訴自己要忍耐，著力於確實做到少量的行動。
為難自己而導致失敗，認知就會大大扭曲，用自以為是的想法把自己逼入窘境。實際上，無論如何失敗，都不是你這個人不行，而是因認知扭曲而產生誤解，給自己貼上負面的標籤，請不要再重蹈這樣的覆轍了。
（摘錄4）
第5章釐清思緒，找出真正的目標
分辨「不足的行動」和「過度的行動」
你想持續下去的行動，大致上可分為兩種模式。
一種是學習英語會話或慢跑等「增加不足的行動」，也就是「只要○○就好了，我卻做不到」模式。
另一種是停止抽菸或暴飲暴食等「減少過剩的行動」，亦即「只要不○○就好，我卻停不下來」模式。
行為科學管理上，將想增加的不足行為和想減少的過剩行為，兩者合併稱為「目標行動」。
為了減肥而慢跑或是學習英語會話，這些不足行動之所以很難增加，是因為無法長久持續而看不到成果，因此容易輸給眼前的快樂。
這時，眼前的快樂稱為「敵對行動」。
例如想去晨跑時，卻睡得很舒服；想用功時，電視卻在播放喜歡的節目；比起一直看不到成果的「增加不足的行動」，人傾向於選擇賴床和打開電視。
另一方面，「過剩行動」則和敵對行動很相似。抽菸、暴飲暴食和賭博等等，即使知道這些對未來的自己有不良影響，卻無法拒絕眼前唾手可得的快感。
你的目標行動，究竟是不夠，所以想增加的「不足行動」；還是不想要，所以想減少的「過剩行動」？首先要確定這一點，接下來才能為了十年後的你，開始改變現在的你。
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