名人推薦：【國內推薦】(依姓氏筆畫排序)

正向心理學專家劉軒

蘇予昕心理諮商所所長、諮商心理師蘇予昕

▇「理想世界」不過是幻覺

我們的文化否認現實的本質，承諾你能夠活在理想的世界，在那個理想世界裡，一切都來得容易，可以避開不愉快的經驗，也總能隨時獲得滿足。更糟的是，文化還暗示我們，如果你沒能活在理想的世界，就是你自己的問題。其實，所謂的理想世界不過是幻覺，不管它讓你感覺多有希望，它其實並不存在。

老實說，你的人生經驗一點都不理想，你真正體驗過的才是真實，你所渴望但並未體驗過的不是真實。簡單來說，現實的本質如下：

•人生包含了痛苦與逆境。

•將來充滿不確定性。

•無論要達到哪種成就，都必須做到遵守紀律。

•你並不特別。不管你怎麼做，都無法避開上述的人生面。

•以上的情況永遠不會改變。

另外還有愛、喜悅、驚喜、超越、創造力等，但這些永遠不會單獨發生，而是與上述五點息息相關。

在日常生活中，好像總是有些人生活一帆風順，不會遭逢逆境，媒體把這些人推到我們眼前—他們擁有完美的身材，日子過得無憂無慮，對自己該走的人生道路也很有把握，從不缺少愛或情感呵護，生活充滿著安全感。這些人好像有能力把人生的負面要素都消滅殆盡，而這種力量讓他們顯得很特別。廠商在行銷產品時，承諾會讓我們加入這群人的行列。我們都感受到同樣的壓力，以為得讓別人相信我們是當中的一分子。無論是不曉得下一餐在哪裡的可憐孩子，還是坐擁六間豪宅的超級富豪，都承受著同樣的壓力。當每個人都把幻想當成真實時，幻想就宛若真實。

然而，唯有別人才能讓幻想成真。在你的人生中，你會發現自己沒辦法冒險。你不知道該怎麼做決定、將來的財務狀況未卜、臉上又添了一條皺紋，也沒時間好好教養孩子，人生無法事事都掌握在手中。這樣沒什麼不對，這些都是活著會有的感受。問題在於我們的文化把上述那類人定為標準，使我們以為要活得有尊嚴，就必須成為那種人。一旦發生了負面事件，就覺得是發生了不應該發生的事，明明是再尋常不過的人生經歷，卻覺得自己失敗透頂。

有其他路可走嗎？即使人生充滿衝突、不確定性、失望，你仍有辦法培養自信，覺得自己很不錯嗎？你做得到的，但你必須換個角度思考。第一步是，要體悟到人生是個過程。我們的文化讓我們忘了這個事實，還給了有害的暗示，使我們誤以為自己能活出完美的人生，並就此停留在完美的一刻。由優越人士組成的理想世界，有如一張快照或明信片。但將完美的一刻凍結在時間中不過是天方夜譚。真實的人生是個富於變化與深度的過程。完美的幻境是一張圖像，膚淺又死氣沉沉，只是這類的圖像很吸引人，因為當中毫無一絲混亂。

真實地活著往往十分痛苦，即使如此，我們也寧願選擇真實地活著，你該如何重新訓練自己做到這點？關鍵就在於這個我們抗拒的事實：人生是由事件構成。

要接受人生，唯一的實際做法就是接受每個構成人生的事件。事件之流從未停歇。宇宙的驅動力正是透過人生事件而揭露在我們眼前。為什麼我們會抗拒這個事實？因為接受這個事實，會令我們置身於一個無法盡善盡美又無從預測的世界，沒人知道接下來會發生什麼事，這個既神祕又令人害怕的事實，也讓我們感受到自身渺小，無法掌控世事。

完美的幻境暗示著我們可以超越事件之流，但那是靈性上的死亡，因為唯有發生事件，我們才能接觸到活躍又有意義的宇宙。假如命運是由一連串的事件編織而成，要達到心理上的健康，就要擁有能懷抱熱忱接受自身命運的能力。

處理人生事件就像當個好家長，光是現身、出席還不夠，更要具有觀點，並且備好一套工具。沒做好準備，就無法有建設性地處理事件。為什麼做好準備的人少之又少呢？因為人們往往希望事件，尤其是壞事件，永遠不會到來，他們以為理想世界真實存在，以為可以活在輕鬆的世界裡，每天玩樂透。在我們的文化中，很少人會為人生事件做好充分的準備。

在觀念上做好準備，你就能扭轉負面事件的意義。有了具體的觀念，你對事件的感知也會有積極的改變。這套世界觀如下。

•負面事件本來就會發生。

•負面事件存在，不表示你有問題。

•在負面事件中，總是有改變的機會。

•比起取得理想的結果，培養靈性技能其實更加重要。

沒人知道自己將來會面對什麼逆境，但不管哪種逆境（比如誤解、遺棄、風險、衝突、失去等），上述觀念都能協助你處之泰然，允許你退開一段距離，辨認事件的屬性，讓事件的價值高過於其直接細節，變得可以歸類。舉例來說，遭到遺棄能教你學會培養一套技能，讓你在情感上更獨立。不過，如果你無法為事件歸類，就看不出其價值了。你只希望事情趕快過去，急著把它完全拋在腦後，於是到頭來，你什麼也沒學到。辨認事件的類別，就算只是簡單地稱為負面事件，也能讓自己成為充分利用、而非被事件利用的人。

我們最好把事件給你的教誨看成靈性技能，而非心理技能，這樣一來，就會覺得那是有意義的宇宙透過人生事件（尤其是負面事件）來觸動你。你可以藉由這些靈性技能的協助，從日常事件中找到意義，跟宇宙產生連結。

實驗看看吧，下次當你面對負面事件時，請運用這套觀念，觀察自己的感受。只要保持開放的胸襟並且定期這樣做，就會開始體會到事件具有的重大意義。你的所有體驗將有所改變。訓練自己把事件當成導師，就能把真實的體驗化為觀念的根基。

這就是人類生命的目標。



▇「快樂」無法從外在世界而來

有些時候，身為醫生，不開藥並不容易。偶爾患者會堅持要我開藥，但為了對方好，我必須回絕。如百憂解（Prozac）等抗憂鬱劑使用得當的話，會是天賜之物，但在某些情況下，抗憂鬱劑可能比憂鬱症本身更糟糕。

喬的情況就是這樣，三十歲的他是位英語教授，在菁英學院教書。充滿魅力，在階梯大講堂和社交活動中都是光芒四射。除此之外，他還是個才華洋溢的小說家，出版過一本暢銷書。問題是只要他一閒下來，就會化成一灘爛泥，等到要講課或參加簽書會的時候，才會有生氣。週末的狀況不好，學期中假日或暑假時的狀況就更差了。最常看到他的樣子是無精打采地坐在電視前，整間屋子亂七八糟，他根本不曉得該拿其餘的時間怎麼辦。他一半是迷途的孩子，一半是幻滅的老人，他的文學事業即將早早走下坡。

對於自己的狀況，他抱著近乎古怪扭曲的看法。每當陰鬱的心情襲來，他會問我：「為什麼是現在？」彷彿陰鬱情緒是突如其來地出現。隨後，他會哀怨地問：「喜悅什麼時候才會來？」彷彿喜悅是耶誕老人或救世主。在伍迪‧艾倫的電影裡，這種情況會很搞笑；但在現實生活中，卻是個正在成形的災難。

儘管他的狀況如此，我還是不願意開抗憂鬱劑給他。他先是發牢騷，而後開始懇求。但我不為所動，原因就在於他對藥物抱持的態度，和一開始引發憂鬱的心態如出一轍。雖說如此，如果精神科醫師建議你服藥，你就應該認真考慮，有時候實際狀況會比看起來還要更糟糕。然而，喬的狀況不是這樣，他在為自己的人生編織幻境，只要他肯坦誠面對幻境，從那一刻起，他就會好轉。

簡單來說，他認為自己可以透過外在活動來調節情緒和動力，他希望藉由外在事物（例如酒精、學生的稱讚、名聲等）讓自己處於正面的狀態。他會回想大學時期交往的女友，當時兩人的關係充滿激情又極度不穩定，他很想知道自己什麼時候可以再像當初那樣「墜入愛河」。愛是另一件可以讓他快樂的事物，他顯然也是以同樣的眼光看待百憂解。

以為身外之物會讓人快樂是一種不實的盼望。希臘人認為，身外之物是「神祇送來的可疑贈禮」。實際上，只會有兩種結果：要麼期盼的事物不會成真，要麼期盼的事物成真了，效果卻轉瞬即逝。不管是哪種結果，你的狀況都會變得比之前更糟，因為你把自己訓練得執著於外在的結果。

奧斯威辛集中營倖存者、精神科醫師維克多‧弗蘭克（ViktorFrankl）在其著作《向生命說Yes》（…TrotzdemJaZumLebenSagen）提到一個極端的例子，一九四四年，據傳同盟國最晚會在耶誕節解放集中營，但等了幾個月，耶誕節都過去了，軍隊還是沒有抵達。當時是集中營醫師的弗蘭克回憶，耶誕節到過年期間，集中營的死亡人數高於其他任何時候。他認為原因是囚犯們的希望破滅。當時的情況十分極端，弗蘭克堅決認為，自己得以倖存，是靠著培養內在工具來撐住情緒。

說明白一點：人類永遠無法藉由物質世界獲得快樂。人類是靈性的存在，唯有接觸到高階世界，情緒才能健全。人類需要高階原力，正如人類需要空氣一般。這不是抽象的觀念，而是人類的天性。然而，人類必須不斷努力，才能保持與高階原力的接觸。只不過，懶得努力也是人性。因此，我們容易淪為幻覺的玩物，以為外在的某件事物可以修復我們的情緒，靈性上我們就可以一直消極下去。在這個不實的盼望下，大家以為憂鬱症是外在世界無法照顧你而造成的。從這個角度看來，憂鬱症可以成為一位優秀的導師。

每當憂鬱症復發，就是在提醒你不能仰賴外在世界。有了這層認知，你在克服憂鬱症的路上，就跨出了第一步。

一旦放棄外在世界能調節心情的奢望，那就只剩下一個選擇：不管外在情況如何，你都要自行撐住情緒。擔起這個責任，正是對抗憂鬱症的第二步。喬對於自己所處的狀態完全不想負責任，他想靠服用百憂解，繼續不負責任下去。我第一次建議他用內在方式控管感受時，他看著我的神情就好像我瘋了一樣。

說得公允一點，其實我們整個文化的基礎，就是利用外在事物來調節情緒。負責照顧自己的感受，並不是明智的決定；要負起責任，就必須時時刻刻監督自身。人生在世，最能帶來自由的事莫過於負起責任，但這也是極為沉悶的事。但你跟高階世界之間的連結，正是要靠一連串微小片刻的累積才能贏得。每當你變得低落、憂鬱或欲振乏力，當下就必須對抗那種情緒。

這些陰鬱的插曲就好比瑞士起司的坑洞，是我們人生的坑洞，切斷了我們跟高階世界的連結。每個人或多或少都有這樣的坑洞，但就算注意到這點，我們往往也不覺得有責任要做什麼來改變自己的狀態。悲哀的地方就在這裡，畢竟能量的坑洞正是良機，可以藉此改變我們生命力的本質。生命力其實就是一連串的習慣，如果你習慣從自身之外尋求刺激或認可，那麼每當無法獲得刺激或認可時，你就會陷入憂鬱。但如果你肯為自己的情緒負起內在責任，在感覺即將墜入坑洞的那一刻採取行動，把自己跟高階原力連結起來，那麼你培養出來的習慣，就能把你的能量和活力提升到新的層次。

有些人就算原則上認為自己必須為自己的情緒負責，但在黑暗的時刻，卻往往沒有擔起責任。因為他們並未真正領悟到，內在工具就足以使人甩開陰鬱的心情，帶來轉變。要克服憂鬱，就必須先意識到這個可能性。而要達到這般的信心，唯一的方法就是取得工具，實際體驗其功效。唯有這樣，你才會樂意去做必要的事，也就是反覆運用工具，有時一天要運用好幾次。

有一種工具的成效很高，我稱之為「轉換型動力」。轉換型動力會幫助你把負面情緒轉換成純粹的動力，這種高階的意志力會推動你在人生路上往前邁進。只要花時間練習就會明白，全面地轉變心情，確實有可能做到。

一開始，請先感受那些在你憂鬱時會出現的沉重、低落的感覺，專注在那些感覺上，並且告訴自己，你即將把負面的感覺化為正面的感覺。想像你的頭頂上方有一股強大的高速氣流。

現在，想像自己採取某個行動，這個行動代表你人生中的前進動力，也許是風險，也許是你逃避的事，甚至是某個日常的練習，比如寫作、運動或靜觀。把這幅具體畫面放進頭頂上方的高速氣流中。接著，你要往上飛進這幅畫面，請感覺自己正在採取行動，並且想像這個感覺正牽引你往上飛升。告訴自己，什麼事情都不重要，只有採取行動才重要。

在你覺得自己往上飛的時候，會意識到周遭的世界消失不見了，什麼都不存在，只有行動本身存在。你要讓自己往上高飛，高到可以進入畫面裡。進入畫面以後，請對自己說，你有個目標，這時你會感受到強大的能量。結束練習時，請睜開雙眼，對自己說，你決心要採取畫面中的行動。

這一次，你會感受到頭頂上方的畫面毫不費力就把你往上拉入其中，你會覺得自己的氣勢變強並且充滿能量。

熟悉之後，你只要十五秒就能做完這件事。在黑暗的時刻持之以恆地練習，生命力的轉變過程就會自此展開。

▇「理想世界」不過是幻覺

我們的文化否認現實的本質，承諾你能夠活在理想的世界，在那個理想世界裡，一切都來得容易，可以避開不愉快的經驗，也總能隨時獲得滿足。更糟的是，文化還暗示我們，如果你沒能活在理想的世界，就是你自己的問題。其實，所謂的理想世界不過是幻覺，不管它讓你感覺多有希望，它其實並不存在。

老實說，你的人生經驗一點都不理想，你真正體驗過的才是真實，你所渴望但並未體驗過的不是真實。簡單來說，現實的本質如下：

•人生包含了痛苦與逆境。

•將來充滿不確定性。

•無論要達到哪種成就，都必須做到遵守...

翻開本書的你，也許讀過了我的前本著書《逆轉無力感的情緒修護工具》（TheTools:5ToolstoHelpYouFindCourage,Creativity,and　Willpower—andInspireYoutoLiveLifeinForwardMotion），或在Netflix上的《史塔茲的療癒之道》紀錄片看過我。我有著「明星的精神科醫師」的名號，然而這樣的描述令我厭煩不已，也許也令你同樣厭煩。要反駁上述誤解，最好的方式就是向大眾闡述我過去四十年來擔任精神科醫師的心得。這一路上，我跟夥伴巴瑞‧麥可斯（BarryMichels）共同研發全新類型的心理治療，這類型的心理治療有個關鍵點跟舊有模式截然不同——它很有效。

我在紐約長大，就讀紐約市立學院和紐約大學醫學院，在那裡接受醫學和精神病學訓練。之後，我在雷克島監獄擔任精神科醫師五年，同時經營私人診所。不過，精神病學無法真正幫助患者，這件事使我越來越沮喪。

就算搬到洛杉磯後，我也沒有因此懷抱更多希望。雖然我依舊決心找到更好的做法，但是沒有人可以給我任何建言，我覺得自己彷彿是失了舵的船。出於頑固本性，我堅持到處尋找想法和解答，終於，在一個意想不到的群體找到想法和解答—我自己的患者。

我發現，只要我扔掉既有的規則手冊，不把患者看成是基因上或心理上異常的一群人，而以大家都想要的尊重態度去對待他們，他們就會願意依循我的本能指引的方向邁進。幸好他們願意照做，因為持續前行的唯一之道，就是要透過不斷地反覆試驗。在患者的鼓勵下，我開始研發我的「工具」。

我研發的這套情緒修護工具，跟以往的心理治療截然不同。當時我變得灰心喪志，是因為傳統心理治療的設計好像會讓患者無法做出改變。患者要麼被困在一段不再存在的過去，要麼就活在一段尚未到來，也許永遠無法到來的未來幻境中。唯有這套工具能夠打開大門，汲取當下此刻的無窮智慧。

要看出某人是否正在接受這套工具療法，可以從三大特性判斷。

①功課：若是以為待在治療師的診間就足以改變人生，這種想法未免天真。人生並非固定不變，無法上一層油漆就煥然一新。人生是個過程，想要改變過程，就必須天天付出努力做功課。

②前進動力：舊時的心理治療會讓患者待在過去，把「理解患者過去發生什麼事」奉為至高價值。然而，這套工具療法的至高價值，卻是往未來跨出一步。

③高階原力：在無窮的宇宙中，人類僅占一小部分。光憑我們自己，什麼事也做不了。然而，宇宙默默施行奇蹟，把能量用於人類的演化。那種奇蹟在某人的人生瓦解時（例如財物損失、情感受挫、自尊心低落等）最是明顯。今日我們最要緊的，是去超越自己對宇宙抱持的局限視角。如果我們認不出高於自我的那股高階原力的存在，它就幫不了我們。

我們必須在當下的那刻感受高階原力的存在。這套情緒修護工具，就有助於我們就體現出那股原力。

巴瑞和我都很清楚，這個資訊太過重要，不可以只有我倆知道。所以我們共同撰寫了《逆轉無力感的情緒修護工具》，還有後續的《ComingAlive（暫譯：重新活一次）》。這兩本著作都廣受好評，也為我們開啟了一扇大門，接觸到更廣大的讀者。這兩本著作所提的做法都十分平易近人，讓大家可以把高階原力帶到生活當中。不過，我們也很清楚，情緒修護工具的某個層面，是這兩本書提出的方法所無從傳達的，這些概念是在另一種層次上，可是我不曉得該怎麼清楚傳達。

時間就這樣流逝。

有一天，我在診間四處晃悠時，無意間看到書架上擺著一堆短文，是我在一九九○年代和二○○○年代初期寫的。這些短文寫成時，我已經開發了這套工具，但巴瑞和我尚未撰寫《逆轉無力感的情緒修護工具》。我忘了短文的存在，基本上就是任其湮沒於時間中了。

那些短文刊登於《真實人生》（ARealLife）健康與安適通訊報，該通訊報是跨時代的創舉，那時候網際網路尚未出現，通訊報儼然就是地方派發的實體報紙。

《真實人生》的出版商芭芭拉‧麥納利（BarbaraMcNally）對我的工作很感興趣，她給我機會寫專欄，提出一些想法。每篇短文分別講述一個常見的問題，例如憂鬱、憤怒、寂寞等。在書架上發現短文時，我回想起了通訊報讀者和心靈勵志書讀者提出的意見與回饋，頓時覺得這些舊文有如全新的作品。

我意識到自己必須要讓更廣大的讀者接觸到這些短文，這些短文探討了我想方設法要對大眾傳達的更宏大、深刻的課題，比起當年我撰寫短文的時候，這些短文在今日的意義甚至更為重大。

為什麼？

因為這些短文討論的問題已經惡化，沒有好轉。身為精神科醫師，我每天都目睹著這些惡化的影響。疫情爆發，社群媒體擴散，貪婪橫行於世，分裂的政治體制已然失能，這些事在在加深了我們的孤立感。以前，患者走進我的診間，會將世界的問題隔在門外，先談完自己的事情再說。但如今，在治療時段，需要關注的反倒是這個世界的問題，患者的私人問題都被隔在門外了。這當中有其道理，我們再也無法認為私人問題不會影響世界，反之亦然。後文會詳述這種現象。（有一點應該要提到，我已細讀並修改過短文，以求切合今日的世界，但我發現需要調整的地方竟然不多。）

接受心理治療，卻對高階原力沒有信念，可能會讓你的感受比以前更差。把心思放在自己身上，不一定會讓人變得自私。專注在自己身上，能量就會增加，不會減少。那股能量能夠轉變世界。

本書會闡述原因和做法。

翻開本書的你，也許讀過了我的前本著書《逆轉無力感的情緒修護工具》（TheTools:5ToolstoHelpYouFindCourage,Creativity,and　Willpower—andInspireYoutoLiveLifeinForwardMotion），或在Netflix上的《史塔茲的療癒之道》紀錄片看過我。我有著「明星的精神科醫師」的名號，然而這樣的描述令我厭煩不已，也許也令你同樣厭煩。要反駁上述誤解，最好的方式就是向大眾闡述我過去四十年來擔任精神科醫師的心得。這一路上，我跟夥伴巴瑞‧麥可斯（BarryMichels）共同研發全新類型的心理治療，這類型的心理治療有個關鍵點跟舊有模式截然不同——它...

01／「理想世界」不過是幻覺
02／「快樂」無法從外在世界而來
03／練習「感恩」讓負面念頭消失
04／不懂得「滿足」造成慢性不滿的世界
05／「時間」是來自神祇的贈禮
06／把「怒氣」化為人生的教誨
07／戒除「壞習慣」上癮
08／「下決定」只是過程的一部分
09／「成功」在於創新時感受到的活力
10／完美的「伴侶」並不存在
11／找到獨立「自我」，成為真正的大人
12／回歸「信念」，成為真實的個體
13／讓幸福更長久的「情感關係」
14／培養真正的「內在權威」
15／年邁「長者」就是將來的你
16／以自身的前行，為「孩子」照亮世界
17／引導「青少年」，贏得真正的尊重
18／珍惜從「行動」得來的智慧
19／「陰影」是人生最大的資產
20／「衝突」是正常又無法迴避的事
21／練習面對「失去」才能獲得快樂
22／向「夢境」學習
23／「自由」與「承諾」
24／擺脫「嫉妒心」
25／「愛自己」，接受自己最羞恥的部分
26／不再「批判」，人生將更美好
27／「紀律」的力量：戰勝邪惡，成就自我
28／「情緒獨立」，不再仰賴他人給予
29／從內在找到「高階動力」
30／「個體化」成為真正的自己

01／「理想世界」不過是幻覺
02／「快樂」無法從外在世界而來
03／練習「感恩」讓負面念頭消失
04／不懂得「滿足」造成慢性不滿的世界
05／「時間」是來自神祇的贈禮
06／把「怒氣」化為人生的教誨
07／戒除「壞習慣」上癮
08／「下決定」只是過程的一部分
09／「成功」在於創新時感受到的活力
10／完美的「伴侶」並不存在
11／找到獨立「自我」，成為真正的大人
12／回歸「信念」，成為真實的個體
13／讓幸福更長久的「情感關係」
14／培養真正的「內在權威」
15／年邁「長者」就是將來的你
16／以自身的前行，為「孩子」...