名人推薦：【國內推薦】

愉悅推薦

「閱讀前哨站」站長 瓦基

作家 艾爾文

知識型YouTuber 張修修

醫師 曾浩原

（依姓氏筆劃排序）

【國際推薦】

「阿里和那些衣裝筆挺的專家大師截然不同，他開朗、樂觀，是這個世界迫切需要的高效率導師。現在，他用自己獨特的迷人風格創作了一本能讓你變得更好的書。必讀！」

——莫．加多，GoogleX前商務長，《為何我這麼努力，幸福卻那麼遠？》《聰明得嚇人》（ScarySmart，暫譯）作者

「本書將引領你達成超乎你能想像的成就！」

——傑．謝帝，《僧人心態》作者

「在這本令人大開眼界的重要...

９聚焦重點項目

太平洋屋脊步道並不適合膽小的人。它橫跨美國西部兩千六百五十英里的山區地形，涵蓋了美國從南到北，從墨西哥邊境的沙漠到華盛頓州北部的山脈，是最艱苦，甚至是最危險的徒步旅行路線之一。

每年夏天，成千上萬無畏的徒步健行者都會踏上山路，他們早在春天便已出發，現在還要再走五個月，才能抵達加拿大邊境。對大多數人來說，這聽起來像是地獄般的耐力壯舉，但對於密蘇里大學教授肯農．謝爾敦（KennonSheldon）來說，這無非是一個進行心理實驗的絕佳機會。

謝爾敦是近年來研究人類動機浪潮中的泰斗級人物。千禧年之初，許多人認為，關於動機的重大問題已經獲得解決。正如本書第一部所說的，自一九七○年代起，科學家就發現了兩種類型的動機：內在動機（intrinsicmotivation）和外在動機（extrinsicmotivation）。內在動機是指你做某件事情是因為它本身讓你感到愉快；外在動機是指你做某事是因為外部的獎勵，比如賺錢或獲獎。自從這兩種動機被發現以來，無數研究指出，當我們有內在動機去做某件事時，做起事來會更有效率、更有勁。而從長遠來看，外在獎勵會降低我們做某事的動力。因此，內在動機總是和「好的」畫上等號，外在動機總是和「不好」畫上等號。道理就是這麼簡單。

只不過謝爾敦認為事情遠不只如此。一九九○年代起，他開始懷疑動機科學是否遺漏了某些面向。的確，表面上看，外在動機似乎比內在動機「更糟糕」，但同時，生活中又顯然充斥著受到外在獎勵而獲得動力的例子，而且也確實激勵了人們。

試想，有一個學生正在為考試複習，我們姑且稱她為凱妮絲。凱妮絲並不喜歡讀書的過程，所以她的學習動機不是內在的。現在，她受到讀書和學習的純粹樂趣之外的動機所激勵。凱妮絲是如何激勵自己讀書呢？以下是一些選項：

選項A：我讀書是因為爸媽強迫我去做這件事。我討厭這門課，但如果不及格，就會被禁足一個月。我需要好好讀書來避免這種可怕的懲罰。

選項B：我之所以乖乖讀書是出於罪惡感。我討厭這門課，但我知道爸媽辛辛苦苦把我送到這所學校，我應該珍惜機會，好好學習，這樣才能進入好大學。我如果不好好讀書，會感到焦慮和內疚。為了這次考試，我每天晚上都會花幾個小時讀書。

選項C：我讀書是因為我真心想要在學校表現出色。沒錯，我討厭這門課，但我必須通過這次考試，才有資格選修我明年真正想上的課程。我努力學好這門課，是因為我很想上大學、開闊視野，也許將來還能申請醫學院。爸媽並沒有強迫我做這些事。的確，如果我失敗了，他們會失望。但我不是為了他們而讀書，我讀書是為了自己。

這些選項都屬於「外在動機」：在每種情況下，凱妮絲並不是因為讀書本身令人愉快才去讀書。相反地，她讀書的目的是為了達到某種外部結果，如避免懲罰、消除罪惡感或進入自己想念的學校。但很明顯，這三種選擇代表了對工作和生活截然不同的態度。選項C甚至可能是一種健康的激勵方式：它鼓勵凱妮絲朝著她所重視的目標而努力，即使這個過程本質上並不令她感到愉快。

凱妮絲的例子指出，事實上，並非所有的外在動機都是「不好的」。就像凱妮絲學習她討厭的科目一樣，我們有時不得不去做自己討厭的事情。更何況，即使我們一開始喜歡某件事，如果做的時間夠久，總會遇上倦怠的時候。在這些時候，需要有人可以告訴我們，只要我們繼續努力，就能堅持下去。

這又把我們帶回了謝爾敦和太平洋屋脊步道的心理實驗。他認為進行山脊步道的健行者，在旅途的某些時刻多半會經歷內在動機的崩潰。他想知道，究竟是什麼原因促使他們繼續走下去。

於是，他決定做個實驗。二○一八年，謝爾敦招募了一群有興趣進行山脊健行的人。這群人的能力參差不齊，其中七人從未徒步健行過；三十七人徒步健行過「幾次」；四十六人「經常」徒步健行；有四個人「總是」在徒步健行。健行開始之前，謝爾敦讓參與者對以下的敘述進行評分，而每一個敘述衡量了不同類型的動機：我參與徒步健行是因為……

◆太平洋屋脊步道健行很有趣。

◆太平洋屋脊步道健行對我個人很重要。

◆我想為自己感到自豪。

◆如果我不進行太平洋屋脊步道健行，我會覺得自己很失敗。

◆如果我完成太平洋屋脊步道健行，我會博得他人的讚賞。

◆老實說，我不知道自己為什麼要參加太平洋屋脊步道健行。

謝爾敦在研究資料時發現，在馬拉松式健行的過程中，所有健行者的內在動機都明顯下降。這並不奇怪，當你得花上五個月，徒步穿越兩千六百五十英里的冰天雪地，很難真正享受每一步。

謝爾敦更感興趣的是，當健行者的內在動機轉化為外在動機時，他們的外在動機是什麼形式？到了二○一七年，許多科學家開始認為，就像凱妮絲為了考試而學習一樣，除了純粹的內在動機外，另外還有三種不同類型的動機，統稱為「相對自主性的連續體」（relativeautonomycontinuum，RAC）的範疇：

外部動機（externalmotivation）。「我這樣做是因為他人會更喜歡、更尊重我。」給這句話打高分的人，具有較高的外在動機。

內攝動機（introjectedmotivation）。「我這樣做是因為如果不這樣，我會感到內疚或認為是自己的不對。」給這句話打高分的人通常具有高度的內在驅力。

認同動機（identifiedmotivation）。「我這樣做是因為我重視它能幫助我實現目標。」給這句話打高分的人具有較高的明確動機。

內在動機（intrinsicmotivation）。「我這樣做是因為我喜歡這個過程本身。」對這句話打高分的人具有較高的內在動機。

我們可以把這四種動機繪製成一個自主性由低到高的圖表。

外部動機是外在動機的一種形式，自主性較低，並非受到任何內在的力量所驅動，而是受到他人的意見、規則和獎勵所影響。進一步來看，認同動機則是外在動機中，自主性較高的一種。儘管我們可能是為了外部獎勵而去做某事，但我們看重這個獎勵或最終目標，而且其中的價值是由我們自己決定，而不是他人所強加給我們。

謝爾敦利用這個架構發現到，徒步健行者之所以成功，往往與他們的內在動機減弱時，所利用的特定類型外在動機有關。謝爾敦利用從健行者身上所收集到的動機、幸福感和健行表現數據，發現內攝動機和認同動機較強的人，更有可能完成徒步健行。他們會設法利用這些類型的外在動機來幫助自己持續向前，即使遇到了困難也一樣。

與此同時，謝爾敦還利用一系列完善的「主觀福祉」（subjectivewell-being，SWB），也就是心理學術語的「幸福感」測試，詢問每位健行者在健行中的心情。他有了第二個耐人尋味的洞察：唯一與更高幸福感相呼應的外在動機是認同動機。換句話說，健行者透過將自身行動與自己重視的事物相結合，來激勵自己完成健行，並因此在抵達終點時感到快樂。雖然謝爾敦並沒有使用「愉悅生產力」這個詞，但你可以說這些健行者體驗到的正是這個東西。

這項研究為我們提供了降低倦怠風險的啟示。到目前為止，我們已經探討了如何避免我所說的過勞倦怠，也就是因為承擔了太多工作所產生的；消耗性倦怠則是因為工作過度耗費心神所致。第三種則是我所稱的錯位倦怠（misalignmentburnout）。

錯位倦怠源於當我們的目標與內在自我不符時產生的負面情緒，我們感覺很糟、成就感降低，因為我們不是發自內心去做。我們的行為在這些時刻受到外部力量的驅動，而不是出於內在自我和我們所做的事情之間更深的契合。這種一致性只有內在動機與認同動機才能提供。

解決辦法是什麼？找出對你真正重要的事物，並使自己的行為與之保持一致。

這種方法能使人蛻變；它能讓我們從根本上改善生活。我們探討過，每個人都必須去做自己不喜歡和別人期望我們做的事情，例如我不喜歡把車送修、清洗馬桶或是納稅。我們不喜歡做某些事，因此會消耗我們的精力。但是，我們可以透過以下方法來維持愉悅生產力，將我們當下的行動與更深層次的內在自我相結合。



思考死亡

如何將我們的行動與重視的事物保持一致？不妨從一個真正長遠的角度去思考問題。

以一九九四年洛杉磯大地震為例：一九九四年一月十七日，一場六點七級地震撼動了整座城市，造成五十七人死亡，數千人受傷。倖存者中，塞普爾韋達退伍軍人事務醫療中心（VAMC）的員工，距離震央僅兩公里。醫院遭到嚴重破壞，許多醫院員工的房屋也被摧毀。

肯塔基大學艾蜜莉．萊金斯（EmilyLykins）教授領導的研究小組利用這次令人痛苦的經歷來探討一個簡單的概念：當我們思考死亡時，我們將對生命有更清晰的認識。

科學家們要求七十四名退伍軍人醫療中心員工填寫兩份問卷，問題涉及各種人生目標的重要性。這些目標被分為內在目標，例如：培養親密的友誼和個人成長；以及外在目標，例如：職涯發展和物質財富。他們還向受試者提出了以下問題：「地震發生時，你是否認為自己可能會死？」，以了解受試者在多大程度上經歷了「死亡威脅」。

問卷結果展現出清楚的結論。地震發生後，員工表示更看重內在目標，而不是外在目標。更重要的是他們經歷的死亡威脅越大，朝向內在目標的轉變就越大。例如曾經只受職涯發展和物質財富驅動的員工，轉而投入更多的時間和精力來培養與親友的親密關係。另一位員工從前喜歡追求外在的讚賞，之後轉而開始追求創造性的工作和個人成長。

這說明了為什麼目標放在長遠的未來——生命的終結——會有所幫助。當我們能把目標和行動與存在的意義聯繫起來時，我們就能產生認同動機。問題是，如果你問五十個人：對你來說，存在的意義是什麼？如果有兩個人給你清楚的答案，那還算是幸運，因為這是一個很難回答的問題。

因此，洛杉磯的科學家們便想出了這個方法：試著想想你生命的最後一刻，以此重新評估此時此刻什麼對你來說才是最重要的。



實踐法1：用悼詞法回推目標

幸運的是，你不必遭遇地震這樣的災變，也能以生命終結的心態來面對生活，正如莉蓮．潘恩（LeighPenn）的訃文告示。

「高風險學生照料者莉蓮．潘恩去世，享年九十歲。」在她的生平報導中寫道：「莉蓮努力消除與青少年之間的鴻溝。」報導生動地描述了她在年輕時參與的一些著名活動。無論是領導一個為貧困青少年提供教育機會的創新慈善機構，還是幫助美國海軍推出一項為社區提供服務的培訓計畫。即使處在位高權重的職位，她也從未忘記自己的身分。「儘管拿了企業管理碩士學位，又是企業執行長，莉蓮最喜歡的還是母親這個角色的頭銜。」訃文中這樣寫道。

這真是一個非凡、具有「影響力」的人生，只是其中有些問題。首先，潘恩實際上並沒有完成訃文中列出的任何成就；第二，她實際上並沒有活到九十歲的高齡；第三，她仍在世。

事實上，潘恩在史丹佛商學院選修了「生前預備書」（LivesofConsequence）的熱門課程。羅德．克萊默（RodKramer）教授經常指派學生撰寫自己的訃文：假設自己此生已過得圓滿，過著他們想要的生活，直到生命的最後一刻，他們會寫些什麼。

「課程的目標是改變你對自己的生活，及其對世界可能產生什麼影響的看法。」課程說明寫道。對包括潘恩在內的許多人來說，這是一種革命性的想法。「這讓我停下來問自己，我是否分配了足夠的時間給我愛的人？或是我過度沉溺於工作？」她後來寫道，對死亡的反思啟發了我們如何生活。

我自己也經常使用我稱之為「悼詞法」的類似方法，但我不是把重點放在訃文，而是葬禮。你只需問自己：「我希望別人在我的悼詞中說些什麼？」想一想你希望家人、好友、遠親、同事會在你的喪禮中如何表達對你的看法。

這種方法可以幫助我們從他人的角度來思考：「我的價值是什麼？」在你的葬禮上，即使是同事也不太可能說：「他幫助我們完成了許多價值百萬美元的交易。」他們會談論你的為人、人際關係、性格和嗜好，他們會談論你對世界產生的正面影響，而不是你為雇主賺了多少錢。

現在，將所學應用到你今天的生活中。你希望幾十年後人們對你的記憶是什麼？這對你現在應該打造什麼樣的生活，又意味著什麼？

那麼，在這個歡快的起點開始之後，讓我們把話題拉近一點。



實踐法2：撰寫奧德賽計畫

一九九○年代初，比爾．伯內特（BillBurnett）在蘋果公司工作了幾年。他的成名作是協助設計了第一支蘋果滑鼠。但事實上，伯內特參與了數十個不同的專案，並很快成為設計團隊中不可或缺的一員。正是在此期間，他開始敏銳地了解好的設計與人類需求之間的交集。

有一天，他冒出一個有趣的想法：他所設計的世界級頂尖工具是否也能應用於人們的生命？

在接下來的幾年裡，伯內特提出了一種新方法，用來創造更快樂、更充實的生活。他稱之為「設計你的生活」。通過將設計思維應用於個人發展，伯內特認為，他可以幫助人們以更真實、真切的方式生活。這種方法最終成為史丹佛大學課程「設計你的生活」的基礎。

當我第一次發現「設計你的生活」這個方法時，我茅塞頓開。當時，我擔任初級醫生，工作已經邁入第二年，被分派至婦產科，我感到有些困頓。我對自己有清楚的定位，我知道自己喜歡醫學、喜歡教醫科學生，我有一個人數不多但關係密切的朋友圈，我還喜歡在週六到劍橋市中心我最喜歡的咖啡館度過早晨時光。但我卻不知道自己想要什麼。

這時，一位朋友告訴我《設計你的生活》同名書中的一個練習，有助於我將自己想要什麼的模糊想法，變成有依據可循的清晰圖像。這個方法被稱為「奧德賽計畫」。

這項練習的核心是一個簡單的問題：你希望自己五年後的生活是什麼模樣？我心想，這並沒什麼特別深奧之處，任何曾經去過工作面試的人都曾想過這個問題。但是伯內特設計問題的思維方式卻有別以往，他請你思考：

當前道路：詳細寫出如果你持續走在當前這條路，五年後你的生活會是什麼模樣。

替代道路：詳細寫出如果你選擇一條完全不同的路，五年後你的生活會是什麼模樣。

激進之路：詳細寫出如果你選擇一條完全不同的路，將金錢、社會義務和人們的看法排除在外，五年後你的生活會是什麼模樣。

９聚焦重點項目

太平洋屋脊步道並不適合膽小的人。它橫跨美國西部兩千六百五十英里的山區地形，涵蓋了美國從南到北，從墨西哥邊境的沙漠到華盛頓州北部的山脈，是最艱苦，甚至是最危險的徒步旅行路線之一。

每年夏天，成千上萬無畏的徒步健行者都會踏上山路，他們早在春天便已出發，現在還要再走五個月，才能抵達加拿大邊境。對大多數人來說，這聽起來像是地獄般的耐力壯舉，但對於密蘇里大學教授肯農．謝爾敦（KennonSheldon）來說，這無非是一個進行心理實驗的絕佳機會。

謝爾敦是近年來研究人類動機浪潮中的泰斗級人物。千禧年之初，...

【推薦序一】

顛覆舊觀念，感覺良好才能做得更好

—「閱讀前哨站」站長瓦基

《高效原力》是我期待很久的一本書，作者是我追蹤很久的YouTuber，他就是阿里．阿布達爾。他在學生時期就是英國劍橋大學的學霸，成為醫生之後他斜槓做YouTube頻道。後來離開醫療領域，創立自己的事業，頻道也已經累積超過550萬名訂閱者。

阿里為了兼顧課業與自己開創的事業，致力於研究如何提升生產力的科學。我就很喜歡看他他平常在頻道上分享的影片，像是高效學習的技巧、時間管理的策略，還有提升生產力的訣竅。這次，他終於透過這本書，把他多年來研究的成果和經驗彙整起來，讓我可以一網打盡。

這本書最特別的地方，就是他顛覆了傳統的「自律加吃苦」的成功法則，反而提出「愉悅心態」才是達成高效能的真正關鍵。書中融合了心理學與腦神經科學的最新研究，再加上他多年來的實作經驗，是一本讀起來說服力十足，讓人收穫滿滿，又能直接派上用場的好書。這些策略不只簡單好用，還有著強大的科學根據支持。

難道我們不該吃苦嗎？

我們可能都聽過師長跟我們說過一句話：「吃得苦中苦，方為人上人」。於是我們把這種觀念帶到求學、帶到職場，覺得好像要忍受很多讓自己痛苦、不舒服的過程，最後才能夠擠出成果。有時候我們可能會懷疑，真的要這麼「苦」才可以嗎？聽起來好像哪裡怪怪的，可是我們又說不出個所以然。現在，這本書會打破我們的舊觀念。

這本書的英文原文是「Feel-GoodProductivity」，直接翻譯就是「感覺良好的生產力」。這種「感覺良好」並不是「自我感覺良好」的負面意思，而是指當我們的心情很愉悅、很正向、充滿動力的那種感覺良好。作者要告訴我們，這種好心情才是生產力的關鍵。

透過大量的科學實證和經驗彙整，他把這套方法分成三大步驟。

第一步要先「激勵」（Energize）自己，像是透過遊戲化的方式，掌握自我賦權的方法，讓自己打從內心充滿動力。

第二步要學會「解鎖」（Unblock），找出阻礙自己的慣性和突破內心的恐懼，向前大步邁進。

第三步是懂得續航（Sustain），找出倦怠的原因再對症下藥，讓自己可以走得長長久久。

接下來分享書中三個讓我很有共鳴的部分。

１．透過自信和選擇激勵自己

首先，我想請你回想一下，你感覺自己最沒有動力的時候，是什麼樣的心情？

像是在工作上，當我們被迫要做一些重複性的無聊工作的時候，感覺無可奈何又非做不可，心情就會很糟糕。或是當我們想要學會一件事情，卻覺得自己沒有自信、可能學不會，那種綁手綁腳不敢開始的心情。

面對這種狀況，要如何激勵自己，讓自己踏出第一步？書中有兩個很棒的建議。

第一個方法是「打開自信開關」。

當我們對自身能力的「信心」越高，我們的「能力」就會變得越強。換句話說，就是讓自己即使信心不足，也要表現得彷彿對眼前的任務充滿信心。下一次，當你覺得自己還不夠好、不敢開始的時候，只需要問自己：「如果我當作自己有信心做到，並如此面對這件事，又會是什麼模樣？」當我們的心中有自己充滿自信的模樣，才會更有可能真的去做。

自信並不是與生俱來，而是透過學習獲得。學習對自己先有信心。

第二個方法是「用選擇代替必須」。

作者提醒我們，「必須」是一種帶有強迫性的語言，會讓你感到無能為力；「選擇」則是一種帶有肯定的語言，能讓你感覺自己充滿力量。每當你覺得自己必須做某件事時，請再想一想，你的選擇是如何把你引領至這個時刻的？有沒有辦法把「必須」變成「選擇」？

也就是說，即使我們不一定能選擇「做些什麼」，卻仍然可以選擇「如何去做」。

２．透過「沒有人會在意」來克服恐懼

很多時候，儘管我們已經開始進行一件事情，仍然會在路上感到很多自我懷疑，甚至害怕別人對自己的評價和眼光。書中介紹了心理學的研究發現，指出一個很有趣的現象：人們傾向於高估他人對自己的看法或評價。有一位心理學教授曾說：「我們外貌或行為表現的許多細節，實際上並未如我們想像中那麼受到對方的關注。」

３．透過適度休息來避免倦怠

我認為值得再次提醒也不過分的，那就是要有適度的休息。書中提到，那些完成最多工作的人，往往是那些懂得騰出大量時間「無所事事」的人。特別是在今天，我們大多數的人從事的是知識型的工作，休息的安排就更重要。

好心情才有好生產力

《高效原力》統整了很多實用的策略，幫我們更能夠從容應對壓力、克服拖延，在快節奏的現代生活中保持創造力與活力。這本書的方法除了有科學根據支持之外，還結合了作者和周遭親友的很多真實故事。如果你還在找一本關於生產力的書，挑這本準沒錯。不要再相信咬緊牙根吃苦到底，而是尋找讓自己心情愉悅、動力滿滿的行動方向。

【推薦序二】

6年賺3億台幣的學霸YouTuber，首度公開他從0開始的秘訣

—知識型YouTuber張修修

本書作者阿里．阿布達爾是全球知識型YouTuber最頂級的存在，他從2017年開始，一邊在劍橋大學醫院實習，一邊經營頻道，而他的頻道訂閱人數已超過550萬。

他曾經在一支影片公佈他從2017到2022年的收入來源和總營收，竟然達到了誇張的一千萬美金，換算成台幣是三億。六年賺三億，雖說英語的受眾就是比較廣，但這成績還是相當驚人的。

我從2018開始看著他一路野蠻成長到現在，超級佩服，事實上，我目前的經營策略，也受了他很大的啟發。所以當他宣布要出書的時候，我就持續關注並且馬上預購，還在一月初熬夜跟上他「買書才能參加的年度計劃線上工作坊」。

這本書的原文版書名是「FeelGoodProductivity」，這也是本書最核心的概念，中文版將這個概念翻譯為「愉悅生產力」，我個人定義為「自爽生產力」。讀完這本書之後，我發現他的「自爽生產力」和我的「快樂事業」概念非常相似。它其實不太算是本工具書，倒是比較像個人的探索和整理。

過勞不會讓你成功

我認為本書最大的價值，是破除了一個古今中外皆然的超級大迷思，也就是：「如果你想要成功，就必須要努力拼命工作。」

「要成功就要拼命工作」這句話，真的是我們被灌輸的有毒思想裡的前三名。因為這隱含著一句潛台詞，就是如果你還沒有成功賺大錢，就代表你不夠努力、不夠認真、不夠拚命。於是，我們會咬緊牙根拚下去，直到倒下來為止。

然而，我們都不該將過勞當成勳章，就好像家長不該把孩子滿滿的行程拿來炫耀一樣。因為，我們還沒成功的原因，可能有八百萬個理由，可能是時機還沒到，可能是運氣不好。

做一件事情要能成功，堅持和耐心絕對是必要條件中排名第一的，而越拚命工作，只會讓你越不持久，越不容易做到成功來的那一天。

根據書中介紹的「正向情緒的擴展與建構理論」，正向情緒會「擴展」我們的意識，並「建構」我們的認知和社會資源。講白話一點，當我們感覺良好時，我們當下的思維會變得開放。我們會吸收更多資訊，更有創造力，也可以看到周遭更多可能性。想想那些聽不進別人意見，只想要一意孤行的老闆，他們的心情是不是都不太好？當我們感到憤怒時，眼睛是不是就只能看到那台對自己按喇叭和比中指的車，不追到他誓不罷休，結果把自己的人生搞砸？

此外，當我們經常感到快樂的時候，就會建立一個「正向情緒存錢筒」，裡面存的越多，就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰。同時，正面情緒還可以「消除」壓力和其他負面情緒的影響，安撫杏仁核，讓我們盡快回復到放鬆的狀態。也因此，正向情緒會形成一個正向循環，讓我們充滿精力，有效率完成更多事情，讓我們繼續維持好心情。它就是推動人類蓬勃發展的燃料。

成功不是通往快樂的路。其實應該反過來：快樂才是通往成功的康莊大道。我認為這就是這本書最重要的觀念。

【推薦序三】

不是成功帶來愉快，而是愉快帶來成功

—醫師曾浩原　

「更拚一點」似乎是我們面對挑戰時的預設解法。

成績退步了嗎？那就補習吧。

工作進度落後？那就加班吧。

運動表現沒進步？那一定是你不夠拚。

一直以來，我也都遵循這個策略。如果表現不夠理想，一定是因為努力不夠。再撐一下、再努力一點就對了。沒想到，這套陪伴我二十幾年的方法，竟然失效了。那時的我還是醫學中心的住院醫師。婦產科的工作不分晝夜，半夜也常需要接生、緊急手術。連續工作28小時、每週工時80小時以上，都是常態。而且每個瞬間，都可能是生與死的界線。

我對自己要求甚高。我渴望學習更多知識、技術、有最好的表現。但那時的我，光是生存就耗盡全力。我試過更努力，但工作效率不增反降。不只表現沒有提升；反而更疲勞、更痛苦。後來我才知道，這叫做倦怠（burnout）。在這個無止盡追求效率的時代，倦怠早已是各行各業的常態。我夢想成為最優秀的婦產科醫師。但當時的我，深陷惡性循環，不確定是否還能繼續走下去。

改變的契機是接觸到本書作者。

「醫師、劍橋大學榜首、500萬粉絲、財務自由。」

除了「醫師」以外，任何一項對我都是遙不可及。但這些成就，全都集中在一個跟我年齡相仿的人身上。他就是本書作者阿里．阿布達爾醫師。「這也太扯了吧？」第一次看到這個人的經歷時，我不禁想：「他是有多拚，才能年紀輕輕就有這些成就？」深入研究後我才發現，跟我想得並不一樣。

「不是成功帶來愉快，而是愉快帶來成功。」這是本書想傳達的核心概念。

本書英文版全球首發的數小時後，我就通過電子書讀完，並在我的Instagram上分享本書摘要和心得。本書不同於其他生產力書籍，沒有堅持忍耐、刻苦耐勞等陳腔濫調。作者相信，比起咬牙苦撐，用對的方式努力，同時維持心情愉快，才是更聰明、更可持續的做法。

本書分為三個部分。第一部分教讀者如何樂在其中。第二部分說明如何打敗拖延症。第三部分則教大家如何對抗倦怠。雖然作者已經離開臨床工作，但依然能看到他身為醫者的嚴謹。書中除了作者自身經歷、哲學，其觀點也多有研究及論文所支持，以科學證據佐證他的內容。

讀完本書，我對生產力有了全新的觀念。最近幾年，我的成長是過去所無法想像的。我也更能在努力的同時，維持身心的平和。我們的一生很短暫，我們也只活這一次。我們渴望在有限的時間內，做更多想做的、對自己有意義的事。希望我們都能往心中的方向前進，並在旅途中保持愉悅、享受過程。

【推薦序一】

顛覆舊觀念，感覺良好才能做得更好

—「閱讀前哨站」站長瓦基

《高效原力》是我期待很久的一本書，作者是我追蹤很久的YouTuber，他就是阿里．阿布達爾。他在學生時期就是英國劍橋大學的學霸，成為醫生之後他斜槓做YouTube頻道。後來離開醫療領域，創立自己的事業，頻道也已經累積超過550萬名訂閱者。

阿里為了兼顧課業與自己開創的事業，致力於研究如何提升生產力的科學。我就很喜歡看他他平常在頻道上分享的影片，像是高效學習的技巧、時間管理的策略，還有提升生產力的訣竅。這次，他終於透過這本書，把他多年來研究的...

引言

「聖誕快樂，阿里，可別害死人。」說完這些話，我的主治醫師一派輕鬆地掛斷了電話，留下我孤軍奮戰，面對整個病房區的病人。我是一名新手醫生，三週前犯了一個新手錯誤：忘記填寫請假單。現在，我得在聖誕節這一天，獨自管理病房區。

事態開始失控，很快便一發不可收拾。在我抵達醫院時，大批病患的病歷、診斷報告和電腦斷層掃描通知書排山倒海而來；對我這值班的放射科醫生來說，這龐大的資訊量大概要像經驗老道的考古學家才有辦法理出頭緒。幾分鐘過去，我遇到了當天的第一個急診病人：一名五十多歲的男子因嚴重心臟驟停而昏倒。接著一名護理師前來告訴我，有一名病人急需手動清便（你知道我的意思）。

上午十點半，我在巡房；護理師珍妮絲慌慌張張地在走廊A奔走，懷裡塞滿了點滴瓶和藥單；走廊B，一位頑固的年長病人正大聲咆哮他的假牙放錯了地方；走廊C則被一個從急診科跑出來的醉鬼占據，他在走廊裡遊蕩，大聲喊著「奧利弗！奧利弗！」而我至今仍沒有搞懂奧利弗是誰。每分鐘都有人提出新的要求：「阿里醫生，你能去查看強森太太的發燒情形嗎？」「阿里醫生，你能不能去檢查辛格先生血鉀升高的情況？」

我很快發現自己陷入恐慌，因為醫學院並沒有教我做好這些準備。我一直都是個高效率的學生，每當遇到挑戰，我的策略很簡單：努力去克服。這個方法讓我在七年前進了醫學院，並在學術期刊上發表了幾篇文章，甚至讓我可以一邊讀書一邊創業。紀律是我唯一知道的生產力系統，它以往也確實有效。

只是現在紀律起不了作用。自從幾個月前當上醫生後，我覺得自己好像隨時要滅頂。即使工作到深夜，我也無法看多少病人或完成多少文書工作，而且我的心情變得很糟。我曾經很享受醫學院的培訓，讓我得以成為一名醫生，但我發現實際面臨的工作卻令人萬分沮喪，我總是擔心自己可能犯錯，害人喪命。我睡很少，和朋友減少聯絡，家人也無從得知我的消息，而我卻只能加倍努力工作。

現在正逢聖誕節，我一個人在醫院病房裡留守，幾乎無法熬過值班。

當我把一盤醫療用品打翻在地，讓注射器飛過油氈地板時，情況更是雪上加霜。我孤苦無依地低頭看著濕漉漉的醫護衣，意識到我必須理出頭緒，否則成為外科醫生的夢想將會從指縫之間溜走。

那天晚上，我掛好聽診器，拿起一個肉餡餅，打開筆電。我心想，我曾經是個萬事應付得宜的人，究竟我忘記了什麼？在醫學院的第一年，我沉迷於提高生產力的祕訣。我夜以繼日地閱讀數百篇學術論文，並加以註記、在部落格上發文，還拍攝影片說明能帶來最佳表現的關鍵。所有大師都強調艱苦奮鬥的重要。拳王穆罕默德．阿里（MuhammadAli）的這句話經常出現在我耳邊：「我討厭訓練的每一分鐘，但我告訴自己：『不要放棄。現在所受的苦將換取日後以冠軍的姿態度過餘生。』」

到了聖誕節隔天，我徹夜未眠，翻看以前的筆記，想知道哪裡出了差錯。我是不是只要重拾以前的工作倫理就行了？但當我第二天回到工作崗位，決心做得更多的時候，情況並未好轉。即使在病房待到午夜，即使在上廁所時背誦阿里的話，我的文書處理速度還是沒有變快。我為病人看診時，還是一樣效率不彰、姿態疲憊，明顯欠缺聖誕節的洋洋喜氣。

在艱難的一天結束時，我感覺整個人瀕臨崩潰。不知為何，這時我想起了我的導師巴克禮博士曾說過的至理名言：「如果治療無效，該質疑診斷結果。」

隨著時間慢慢過去，到了某一刻，我突然懷疑起我所知道關於提高生產力的一切建議。成功真的需要受苦嗎？「成功」到底是什麼？受苦是長久之計嗎？感到疲於奔命對於完成工作有好處嗎？有什麼是讓我必須用健康和快樂去換來的呢？

我花了幾個月的時間才理出頭緒，而在跌跌撞撞的過程中，我發現自己對於成功的一切想法都是錯的。我無法在匆促奔忙的情況下當個好醫生，更努力工作也不能給我帶來幸福；若想達成目標，還有另一條路可走：這條路不會讓我總是焦慮不安、夜不能寐，也不會讓我過度依賴咖啡因。

雖然我當時還沒有全部的答案，根本差遠了，但是我第一次看到了另一種對待問題的方法。這種方法不依賴沒命似地勞碌工作，而是仰仗搞懂如何讓辛苦的差事變得更舒心。這種方法優先聚焦於我們自身的福祉，再利用這份快樂來驅動專注力和動機，我稱之為「愉悅生產力」（feel-goodproductivity）。



愉悅生產力的驚人祕密

我讀醫學院時，由於堅信自己充分掌握了高效率學習法，因此多花了一年取得心理學學位。當我開始拼湊愉悅生產力應該具備的條件時，我想起自己曾接受過的一項研究測試，它需要用到一支蠟燭、一包火柴和一盒圖釘。

想像你面前擺著這三件東西，你的任務是把蠟燭黏到牆上的軟木板，並讓蠟燭點燃時，蠟油不會滴到下方的桌子。你把這些東西放在手裡翻來覆去，苦思對策。你能想到解決辦法嗎？

遇到這個問題時，大多數人只會就蠟燭、火柴和圖釘去發想，但更有創新思維的人會想到利用圖釘盒。這個難題的最佳解決方案，來自於不只把圖釘盒看做一個容器，還可以把它當成燭臺。

這便是著名的「蠟燭問題」，一個針對創造性思維的典型實驗。它最早是由卡爾．鄧克爾（KarlDuncker）提出，並於一九四五年作者過世後發表，此後被用於無數的研究中，做為針對認知彈性（cognitiveflexibility）以及壓力對心理有何影響的實驗。一九七○年代末，心理學家艾麗絲．伊森（AliceIsen）以此為基礎，進行一項頗具影響力的實驗，研究情緒如何影響人們的創造力。

伊森先將志願者分成兩組，其中一組在面對蠟燭問題之前，得到了一袋糖果做為小禮物，另一組則在沒有任何獎勵的情況下開始進行任務。這個理論背後的想法是，得到糖果的人在嘗試解謎時會有更正面的情緒。伊森發現了有趣的現象：那些收到禮物而使心情微微變好的人，在解決蠟燭問題時，成功率明顯更高。

我在攻讀心理學學位期間第一次讀到伊森的實驗，當時覺得有意思，但並不覺得會讓我的觀念徹底翻轉。畢竟就我個人而言，從未有過將蠟燭插在牆上的強烈衝動。但成為新手醫生再回頭來看時，我意識到伊森的洞見相當深刻。他指出了感覺愉悅不只是感覺愉悅而已，實際上還會改變我們的思考和行為模式。

如今我知道，這項研究已成為一大基石，帶動一波波的研究潮流，探討正向情緒如何影響我們的多種認知過程。這項研究顯示，當我們處於正向情緒時，我們會考慮更多元的行動選項、對全新體驗抱持更開放的態度，並且更能有效整合我們接收到的訊息。換句話說，好心情能提高我們的創造力和生產力。

北卡羅萊納大學教堂山分校的教授芭芭拉．弗德里克森（BarbaraFredrickson）是最早探討其運作原理的一人，她也是正向心理學的領軍人物之一。正向心理學是心理學一個相對較新的分支，主要專注於研究如何理解和促進幸福感。一九九○年代末，弗德里克森提出了她所稱的「擴展與建構」（broaden-and-build）正向情緒理論。

根據「擴展與建構」理論，正向情緒能「擴展」我們的覺察力，並「建構」我們的心理認知與社交資源。擴展是正向情緒直接產生的效應：當我們感覺良好時，我們的思維會變得開闊，能吸收更多資訊，也會看到周圍更多的可能性。試想前面提到的蠟燭實驗：在正向情緒下，受試者能夠看到更多潛在的解決方案。

建構是指正向情緒帶來的長期影響。當我們經驗正向的情緒時，我們會累積心理和情感資源的庫存，可以在未來幫助我們。這些資源包括心理韌性、創造力、解決問題的技能、人際關係和身體健康。隨著時間過去，擴展與建構這兩個過程會彼此強化，形成一個積極向上的螺旋，帶來成長和成功。

該理論提出了一種全新的方式來理解正向情緒在我們生活中的作用。這些情緒不只是稍縱即逝的感受，而是與我們的認知功能、人際關係和整體幸福密不可分。正向情緒是推動人類蓬勃發展的動力。

引言

「聖誕快樂，阿里，可別害死人。」說完這些話，我的主治醫師一派輕鬆地掛斷了電話，留下我孤軍奮戰，面對整個病房區的病人。我是一名新手醫生，三週前犯了一個新手錯誤：忘記填寫請假單。現在，我得在聖誕節這一天，獨自管理病房區。

事態開始失控，很快便一發不可收拾。在我抵達醫院時，大批病患的病歷、診斷報告和電腦斷層掃描通知書排山倒海而來；對我這值班的放射科醫生來說，這龐大的資訊量大概要像經驗老道的考古學家才有辦法理出頭緒。幾分鐘過去，我遇到了當天的第一個急診病人：一名五十多歲的男子因嚴重心臟驟停而昏倒。...

第一部激勵（Energize）：喚醒源源不絕的動力

（１）遊戲化思維
1.創造冒險
【實踐法】挑選你要的遊戲性格／從支線任務展開探索

2.找到樂趣
【實踐法】如果苦差事變得有趣／在枯燥的過程加一點…

3.減輕壓力
【實踐法】用實驗心態看待失敗／別太嚴肅，真誠就好

（２）自我賦權
1.增強自信
【實踐法】打開自信心開關／代入成功的經驗

2.從做中學
【實踐法】抱持初學者心態／發揮門徒效應

3.掌握可控
【實踐法】照你的方式行事／把必須變成選擇

（３）掌控關係能量
1.布置場景
【實踐法】從競爭轉為同袍心態／用同步性帶來團隊感

2.助人為樂
【實踐法】隨機的小小善舉／尋求他人的幫助

3.多說為妙
【實踐法】好消息要過度溝通／壞消息也要溝通過度

第二部解鎖（Unblock）：再也不拖延

（４）建立確定事項
1.不確定性癱瘓

2.探索目標
【實踐法】利用指揮官意圖／問問五個為什麼

3.化為具體
【實踐法】制定「NICE目標」／用水晶球找問題

4.定下時間
【實踐法】若X發生，就去做Y／分配你的時間預算

（５）打散恐懼
1.了解恐懼
【實踐法】為情緒貼上標籤／給自己換個標籤

2.減少恐懼
【實踐法】10／10／10法則／自信方程式

3.克服恐懼
【實踐法】停止聚焦在自己身上／觸發你的蝙蝠俠效應

（６）解構慣性
1.減少阻力
【實踐法】調整環境中的預設選項／想著只要做五分鐘就好

2.採取行動
【實踐法】採取下一步行動／追蹤自己的進度

3.支持自己
【實踐法】找一個責任夥伴／原諒自己沒做到

第三部續航（Sustain）――消除倦怠，享受複利效應

（７）省力的活法
1.過勞倦怠

2.少做一點
【實踐法】規劃能量投資組合／兩種拒絕的好方法

3.抵抗分心
【實踐法】讓手機變得難用／擺脫放棄型失敗

4.增加休息
【實踐法】補充你的自我調節力／擁抱振奮能量的分心

（８）隨時充電
1.創意充電
【實踐法】培養嗜好，區分工作／展開一項創造力計畫

2.擁抱自然
【實踐法】將大自然帶入生活／科學證實散步有效

3.放空心靈
【實踐法】切換預設模式網路／接納適時耍廢原則

（９）聚焦重點項目
1.思考死亡
【實踐法】用悼詞法回推目標／撰寫奧德賽計畫

2.著眼來年
【實踐法】用生命之輪定義你的成功／快轉到一年後的慶祝成就

3.關注當下
【實踐法】三個目標任務／校準價值和決策

後記：像生產力科學家一般思考

第一部激勵（Energize）：喚醒源源不絕的動力

（１）遊戲化思維
1.創造冒險
【實踐法】挑選你要的遊戲性格／從支線任務展開探索

2.找到樂趣
【實踐法】如果苦差事變得有趣／在枯燥的過程加一點…

3.減輕壓力
【實踐法】用實驗心態看待失敗／別太嚴肅，真誠就好

（２）自我賦權
1.增強自信
【實踐法】打開自信心開關／代入成功的經驗

2.從做中學
【實踐法】抱持初學者心態／發揮門徒效應

3.掌握可控
【實踐法】照你的方式行事／把必須變成選擇

（３）掌控關係能量
1.布置場景
【實踐法】從競爭轉為同袍心態...