〈前言〉 你需要的不是自我肯定感，而是自我接納感

許多人會帶著煩惱來向我尋求諮詢，雖然大家的煩惱千奇百怪，但有一點卻是共通的。他們都看過很多心理學的書籍，或做過多次諮詢，但都得不到太大的改善。

為何會如此呢？原因就在：自我肯定感低落。

自我肯定感到底是什麼？

這幾年自我肯定感受到廣泛討論，我反而有點擔心，這個本質性的問題會不會被大家誤解。

所謂的自我肯定感，是指「認為自己可以是真實的樣子、光是活著自己就很有價值的感受」。

跟一個人有沒有自信、自尊是高是低、想法正不正面，其實並沒有關係。

比方說，一個沒有自信或想法負面的人，只要他覺得「我可以做自己本來的樣子」，那麼他的自我肯定感一定不低。

這種「可以做自己」的感覺，不是有就是沒有，所以沒辦法比較誰的分數高、誰的分數低。「那個人的自我肯定感是五十分，這個人是三十分，另外一個人又是九十分……」這種比較是不存在的。

因此，所謂的「提升自我肯定感」「加強自我肯定感」的說法，我覺得可能有些危險。

因為這種說法反而會流於「必須理論」，像是「我必須建立起一個自信來源」「我必須正面思考」等等，這種想法只會加重對我們心靈的折磨而已。

正面積極當然是件好事。但是聽到別人說「你要積極一點啊」「這樣垂頭喪氣怎麼行」的時候，難道不覺得很心累嗎？這像是在逼迫別人非正向思考不可，簡直可稱為「正向騷擾」。

因此我為自我肯定感低落的人，寫下了這本書。

繼續讀下去之前，一定要先有一個基本的心態，那就是──

別去想：我要提升自我肯定感。

先有這個心態就OK了。重要的是，在面對各種煩惱與問題時，要能夠接納自己就是這樣的人。

你需要的不是自我肯定感，而是「自我接納感」。

無論好的、壞的，接納此刻全部的自己。如果不能做到這一點，學了再多心理學的知識，也無法為你消除煩惱。

這裡想先稍微一提，其實人對自己是十分不了解的。畢竟還有人說，我們平日的行為中，有九成是在無意識下進行的。但認識心理雜訊後，你就會慢慢開始看到自己從未意識到的自己。關於這個話題，書中還會再詳細說明。

本書會從何謂心理雜訊開始談起，接著解說如何找出你的雜訊，以及介紹能幫助你與雜訊和平共處的心靈體操。

如果有人要你變得積極正面，要你改變個性，或要你開始鍛鍊心智，恐怕一時之間也無法辦到吧！

首先要做的應該是，獲得自我接納感。請先朝這種低難度的目標邁進。

〈前言〉 你需要的不是自我肯定感，而是自我接納感

許多人會帶著煩惱來向我尋求諮詢，雖然大家的煩惱千奇百怪，但有一點卻是共通的。他們都看過很多心理學的書籍，或做過多次諮詢，但都得不到太大的改善。

為何會如此呢？原因就在：自我肯定感低落。

自我肯定感到底是什麼？

這幾年自我肯定感受到廣泛討論，我反而有點擔心，這個本質性的問題會不會被大家誤解。

所謂的自我肯定感，是指「認為自己可以是真實的樣子、光是活著自己就很有價值的感受」。

跟一個人有沒有自信、自尊是高是低、想法正不正面，其實並沒有關係。

比方說，...

〈前言〉 你需要的不是自我肯定，而是自我接納
第1章 自我肯定感低落的起因──心理雜訊
　　　 我真的很糟糕……這樣想之前，先等一等！
　　　　 Ÿ心理雜訊正在干擾你！
Ÿ心理雜訊就是心靈壞習慣
　莫名做不到，其實是不想做
大腦會擅自捏造出雜訊
人的行為九成來自無意識
雜訊潛藏在無意識中
雜訊會隨著我們的生命過程不斷增加
六歲以前的體驗及記憶是雜訊的來源
　每個人都是活在嚴重誤解的世界裡
世界由「意識到的事物」所組成
　察覺雜訊＝自我認知的開始
愈是認真優秀的人愈要注意
一有煩惱就說「雜訊出來囉！」
簡單找出雜訊的方法
第2章 你的雜訊是哪一種？14種心理雜訊診斷
　　　　從常見的煩惱中找出你的心理雜訊
　　雜訊診斷的兩項基準
① 乏自信、總覺得自己一定做不到
② 不住跟人比較而陷入沮喪
③ 擅長自己做決定、缺乏決斷力
④ 說的話說不出口
⑤ 法接受他人的讚賞、得不到肯定
⑥ 總在臨門一腳時失敗、抓不住機會
⑦ 一直堅持卻還是什麼都沒得到
⑧ 不擅長與人相處
⑨ 不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪
⑩ 接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心
⑪ 沒有行動力、做事沒幹勁
⑫ 常常粗心大意，給別人添麻煩
⑬ 非常在意他人眼光、玻璃心
⑭ 努力卻不見成果
第2章 重點整理
第3章 在日常生活中覺察雜訊的正反思考法
　　　　覺察雜訊最簡單的方法
　　　一感到不對勁馬上就能用
　　　反過來思考雜訊就會現形
　　　　達成目標的壞處與維持現狀的好處
　　　解決問題後會產生的困擾
　　　有時問題沒解決反而有好處
　　　　利用「心理雜訊記事」讓雜訊可視化
　　　只做筆記不思考
　　　放棄也是一種前進
　　　　第3章 重點整理
第4章　一分鐘就夠！10個降噪練習，打造不受雜訊干擾的強健心靈
　　　　提高心靈免疫力
改善體質不再受雜訊影響
提高心靈免疫力的三項重點
　　　　【降噪練習1】戒絕清單
　　　　【降噪練習2】 禁止邊做事邊看電視
　　　　【降噪練習3】 No No No內在狗狗
　　　　【降噪練習4】 自我實況轉播
　　　　【降噪練習5】 自我司令官（自我實況轉播進階版）
　　　　【降噪練習6】 狀態絕佳標籤
　　　　【降噪練習7】 沖洗心理法
　　　　【降噪練習8】 停十秒冥想
　　　　【降噪練習9】 黑白棋式心理翻轉法
　　　　【降噪練習 10】 雙人相聲式自我肯定
第5章 任何人都能透過放下心理雜訊得到幸福
　　　　尋找心理雜訊就是尋找真我
　　「活出真我」究竟是活出怎樣的真我？
　　心理雜訊是找尋「真我」時的線索
　　　　察覺雜訊接著做出選擇
　　光是察覺雜訊就能卸下心中大石
　運用對話脫離雜訊干擾
　　　　停止論斷人生會變得更快樂
　　　 你是否對任何事都加以論斷？
　　 避免負面論斷的內在小弟
　　抵禦網路霸凌的妙招
　　　　心理雜訊消失後，怎麼做都對
　　你真正的願望跟你想的不一樣
　　無論前進或放棄都要活出真我
　　　　察覺心理雜訊就能全然接納自己
　　活出真我是連自己沒用的部分一併認同
　　感謝心理雜訊，放下心理雜訊
〈後記〉期許能讓更多人輕鬆療癒心靈

〈前言〉 你需要的不是自我肯定，而是自我接納
第1章 自我肯定感低落的起因──心理雜訊
　　　 我真的很糟糕……這樣想之前，先等一等！
　　　　 Ÿ心理雜訊正在干擾你！
Ÿ心理雜訊就是心靈壞習慣
　莫名做不到，其實是不想做
大腦會擅自捏造出雜訊
人的行為九成來自無意識
雜訊潛藏在無意識中
雜訊會隨著我們的生命過程不斷增加
六歲以前的體驗及記憶是雜訊的來源
　每個人都是活在嚴重誤解的世界裡
世界由「意識到的事物」所組成
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