名人推薦：「恭喜！你手上拿的是終極冒險指南，當然這也是帶領你跑出目前最佳半馬的指南，書中內容將提供你達成目標所需的訓練計畫、圖表、數據和科學知識，但不僅止於此。在本書中，你就是自己的冒險隊長，決定你想動身的地點、時間和距離。」――德西蕾．林登（Desiree Linden），2012年奧運美國馬拉松選手

第一章　漢森訓練法的原理

本章探究《漢森半程馬拉松訓練法》（以下稱本書）的基本原理，你可能覺得了解原理是可有可無的事，但我強烈鼓勵你花時間閱讀本篇章。研究顯示，如果我們理解自己行動的原因，就更容易採納並接受新習慣與新行為。

在這項計畫中，知名教練亞瑟．利迪亞（Arthur Lydiard）的教導為不可或缺的要素。利迪亞在跑步運動界盛名遠播，他帶領一群跑者實現他們的奧運夢想。正因如此，他的訓練原理對於本訓練法有重大影響，根據利迪亞的教學，累加疲勞（cumulative fatigue）的概念是我們整體訓練計畫的基石。

累加疲勞因日積月累持續訓練（但還不到過度訓練）緩慢堆疊疲勞而成；換句話說，重複訓練而且未能在訓練日之間完全恢復，便會產生累加疲勞。這強調半程馬拉松訓練（以下稱半馬訓練）需要籌畫一種策略性的做法，而非隨機湊合幾個訓練日。本書談論累加疲勞基本原理與其五大要素：

// 跑量　　　　　// 持續

// 強度　　　　　// 恢復

// 平衡

如果你忽略累加疲勞原理中的其中一點，就會干擾到其他要素並造成骨牌效應，進而限制成功跑半馬所需的生理適應。

累加疲勞是持續訓練數天、數週甚至數月所累積的疲勞感。

跑量：策略性累積訓練里程

許多半馬訓練計畫的最大問題在於，這些計畫是為了一般跑者的期待量身設計，但非依跑者的需求而安排。這些計畫通常將每週的大部分跑量留在跑者最空閒的週六或週日，至於其他工作天則分配差不多的跑量。這代表平日所有的跑步菜單都屬於高強度訓練，沒什麼輕鬆跑的機會，也幾乎無法累積重要訓練跑量。這類計畫中的平日跑步屬於高強度運動，跑者需要花更長間恢復，導致荒廢更輕鬆的慢跑。雖然這些計畫的確說中間幾天要安排慢跑，但跑者可能早就因為先前的訓練而筋疲力盡。

選擇合適的每週跑量對於累加疲勞過程相當重要。若要提高跑量，每週訓練天數也要從3～4天增加為6天，這未必代表要增加強度，不過要加入更多輕鬆跑量。《漢森半程馬拉松訓練法》說明如何增加跑量，同時控制你的配速，避免過度訓練。記住，跑者進行5公里比賽距離的訓練時，每週跑量會是實際比賽距離的4～6倍（見表1.1），雖然一般半馬跑者不會每週跑到半馬4～5倍的距離（50～65英里），但每週跑3倍左右的距離（35～45英里）尚屬合理。

表1.1　依程度和距離安排每週跑量



雖然準備半馬的跑者很清楚，他們需要為5公里比賽跑更多跑量，不過看到這些總數時可能還是令人有些卻步。跑者會往前規畫幾個月，然後懷疑他們能否繼續這項訓練，新手尤其如此。這些跑者欠缺的就是信心。我們告訴跑者，從荒謬的地方開始，然後完全超越他們以為的能力極限，之後再往回訓練直到他們抵達可以控制身心的狀態。每週要跑35～45英里，雖然這在訓練第一天聽起來很扯，不過專注於你當下要做的事情才是關鍵。幾個月下來，你會很訝異你能夠應付得來。

我們一次又一次見證，運動員給身體足夠時間適應新訓壓力後，他們能比想像中的可行程度承受更多。我們的計畫有效帶領你一次一槓爬上跑量梯子，從低階跑量開始，逐漸提高跑量和強度。如同我很常對運動員說的這段話：「如果你想蓋房，首先必須要打地基，才能撐起房子。」先以跑量打造基礎後，所有其他變因才能奏效。

強度：生理適應

除了執行合理的每週總跑量，我們的計畫在配速和強度上也和其他計畫不同。這些變因環環相扣，因為如果鍛鍊太過艱難，你會累到無法達到每週跑量配額。在漢森－布魯克斯長跑計畫中，菁英跑者間的競爭可能相當激烈，教導適合的配速可能是我們與跑者最需要努力的事情。鍛鍊過程中，凱文和凱斯似乎總是知道運動員何時會對另一名跑者產生「我知道你跑得快，但我又更快一些」的心理。為了強調配速的重要性，並懲罰跑超過指定速度的跑者，每超過1秒就得做些伏地挺身；經過幾次伏地挺身後，運動員不得不控制速度並配合指導步伐。

你在調整配速時，我們不會要求你做伏地挺身，不過配速確實是累加疲勞的一項重要元素。我們建議的跑量多半要達到無氧閾值（或稱「乳酸閾值」）的配速或者更慢的速度。你可能會想：「我的跑速降低，那要如何跑得更快？」在下一章節，我們會解釋耐力訓練將伴隨多種有益的適應情況一起出現，以及將脂肪當成燃料燃燒的能力。運動生理學家發現，配速低於無氧閾值時，最能引發這些適應情況。跑步進步是因為慢配速提高有氧閾值、無氧閾值和有氧代謝能力，而非因為快配速所致。無論這是輕鬆跑日或是辛苦鍛鍊日，以適合的配速執行任務，才是整體訓練系統的關鍵。

輕鬆跑經常被誤解為垃圾跑量或填補時間的訓練，事實上，輕鬆跑占週訓很大的比例。運動員以理想強度慢跑時，他們會產生大量有益的生理適應，就算如此，新手和老手在輕鬆訓練時都苦於不知如何正確配速。新手跑者在輕鬆跑日往往跑太猛，因為他們覺得逐步訓練計畫太簡單。多數時候，跑量增加後，跑者會累到無法整週都維持相同配速，強度的效果就會被弭平。然而，身為教練，我希望你將配速調整至半馬目標，並且從第一天開始就正確訓練，這樣你可以逐週逐月安全增加跑量和強度。資深跑者訓練時往往過於熱情，他們以為跑越快越好，尤其是那些從短跑競賽晉升的跑者。在這種情況下，如果他們不控制自己的興奮感，並且輕鬆跑時真的悠哉慢跑，他們很快就會因為過度訓練而掛點。無論你的程度如何，我們教你「輕鬆」跑時，是真的希望你輕鬆跑。未來你加入高強度訓練時，這些輕鬆跑日將成為動態恢復，使你的身體恢復元氣並準備下次的訓練。

在高強度訓練時，適當配速同樣重要。我們一再強調，訓練是為了刺激身體某種適應，而不是盡全力跑，看誰能撐到最後。舉例來說，節奏跑和強化跑都可培養無氧閾值，不過這不表示節奏跑訓練時要超過無氧閾值配速。同理，進行速度訓練以培養有氧代謝能力，配速應該低於最大有氧代謝能力，而非超過。假設教練要你以5公里比賽的配速跑800公尺6趟，我們假設配速是每英里6分鐘，或者每800公尺3分鐘。如果你前三次間歇跑的時間分別為2分45秒、2分45秒和2分55秒，那麼最後三次間歇跑很可能是3分10秒、3分15秒和3分10秒。雖然平均時間是3分鐘，但你沒有一次間歇跑達到規定配速。言下之意，你未以期望的配速累積任何訓練，這個配速是專為累積有氧代謝能力而安排。前三趟跑太快，超過最大攝氧量（VO2max），並產生無氧能量和乳酸；最後三趟因為疲勞和乳酸累積而逐漸降低速度。到頭來，你疲累不堪，又沒有得到任何主要的身體益處。

現在你了解凱文和凱斯安排伏地挺身的原因了吧？訓練過程中持續檢查配速，你可以承受更多的訓練量，訓練也能更持續，因為你不會累到需要額外請假或調整訓練。累加疲勞旨在使你感到疲累，但超過規定的跑步配速會使你無法充分恢復，這才是真正的垃圾跑量。

平衡：均衡訓練

無論你要訓練5公里或全馬，有一件事應該永遠不變：平衡。很多課表強調單一方面的訓練並犧牲其他項目。例如：5公里課表可能強調一週跑兩次，然後犧牲掉每週長跑。另一方面，全馬課表可能只專注於熬過每週長跑，卻未見在速度方面下工夫。為了完全發揮跑者潛能，所有生理系統都必須涵蓋在訓練之內。切記，沒有「不成則敗」這件事。如果你只著重長跑，這樣的長跑無法幫你完成半馬，身強體健、跑得快又持久，才能完成半馬！這也是為何我們所有課表都強調平衡的訓練方法。

《漢森半程馬拉松訓練法》有兩類跑步方式：輕鬆跑和質量跑（something of substance, SOS）。質量跑包含速度訓練、強度訓練、節奏跑和長跑；把這些跑步當成比輕鬆日更高強度的訓練。將這些訓練加以區分除了可保持動機，你也能得到必要的生理益處。如果變化性是生活調味劑，那麼你最好在訓練中也加入一些。你心裡會覺得重複訓練很無聊，你的身體也有相同的感覺。你一再循環訓練並強調每一種個別系統時，將刺激生理適應產生穩定頻率。所以你不只要把時間與精力分配給長跑，還要分天進行輕鬆跑、肌力訓練、速度跑、間歇跑和恢復跑，這樣你才能成為更強壯、更均衡的跑者。凡事過多未必好，當你的訓練達到平衡，肯定能從這些訓練分別得到適當的益處。

持續：堅持比賽計畫

身為教練，我發現許多跑者難以持續進行訓練。他們可能某週跑3天，下一週跑4天，再下一週或許只剩下2天。這不讓人意外，因為每一週都會有當週的挑戰和意外：你的老闆在最後一刻訂下截止日、你的車子爆胎，或者你的小孩生病了。那些生活中難以預測的事情，令人難以堅持訓練。訓練有時需要調整，但規律的跑步計畫相當重要。

從生理學角度來看，無法持之以恆訓練，將導致就連要維持基本體適能水準也得面臨痛苦的掙扎。雖然適當訓練後能快速適應，但只要幾週跑步不照表操課，就會功虧一簣。舉例來說，如果你連續3週每週訓練5天，體適能就會明顯進步；但如果這幾週內，只有2週能維持每週訓練2～3天，那麼你的體適能進步就會開始降低，接下來需要持續跑步2週以上才能回到先前水準。最後要跑步6～8週，才能使你進步到第3週的狀況。如果生活出現狀況，可以調整訓練，但不要完全略過。有動永遠比不動更好。

為了持續訓練，你必須設定可達成的目標，並預做規畫。如果你把目標訂得太高，發現事情太多做不完，可能會感到洩氣。相反地，如果你把目標設得太低，又會覺得很無趣。適當設定目標可以讓你每天都有動力出門，即使跑步是你最不願意做的事。事前設定每週跑步行程表也有助於實踐承諾。與其在鍛鍊當天早上才檢視訓練課表，不如預先了解未來5至7天會發生什麼事。你可以在每日計畫表上記錄跑量，或把訓練內容貼在冰箱上，為當週會遇到的難題預先做好準備。如果你每週二都得一大早開會，就將跑步安排在下班後。如果你的孩子整個週末假日都有足球錦標賽，就在兩場比賽間找機會跑步。一旦你規畫了跑步行程，就更有可能遵循計畫並持續訓練。

恢復：部分休息

談到累加疲勞時，其實你遊走在足夠訓練和過度訓練的細微界線之間。漢森訓練法的目標是帶領你靠近但不會超過這條線。你在整個計畫期間所進行的訓練相當辛苦，但將使你比賽當天取得更好、更愉快的結果。恢復不完全是訓練中很重要的一環，因為這會使你表現優異，即便你無法百分之百感受到成果。

無論你進行速度跑、強化跑、節奏跑或長跑，一般要先具備訓練前已經有充足體力的觀念。但這種精神飽滿的狀態需要兩次訓練之間相隔數天之久，輕鬆跑就能提供這種重要的有氧適應。我們並不連續安排高強度訓練，而是採用了動態恢復的概念。這表示鍛鍊經常接在輕鬆跑日之後，這能讓你在下次艱苦訓練之前恢復體力又不至於完全停止跑步數日。

你可以這樣想：在一次高強度訓練後，你的肌肉耗盡肝醣而且極度勞累，此時很重要的事就是補充肝醣、水分，讓你的肌肉復原，但這不代表你接下來的24小時應該懶洋洋地躺在沙發上。

一來，你隔天休息一天，也沒辦法獲得任何有氧適能；而且如果你總是讓身體完全復原，你永遠沒辦法教會身體如何與長時間的不適共處。輕鬆跑強度低，主要靠燃燒脂肪完成，這能為你的身體爭取時間，重新累積流失的碳水化合物（肝醣）儲存。

二來，你的肌肉學會更有效率地燃燒脂肪，因為配速跑步時能促進脂肪燃燒而非消耗碳水化合物；肌肉也會適應訓練的負荷量，最終變得更強大。這表示你只要在沒有高強度訓練的日子進行輕鬆跑，就能掌握逐漸增加的訓練量，更快速地恢復並獲得有氧適能。

動態恢復是指在約15～30分鐘的短時間內提高心跳的輕量訓練。

體力恢復雖然重要，但累加疲勞只需要部分恢復。即使在輕鬆跑鍛鍊日後，你的肌肉可能還有些疲累，而且肝醣儲存僅恢復一些，這會使你覺得行動稍顯緩慢。這很正常，你正在訓練身體承受好幾英里的跑步，就像你邁向半馬終點時可能會覺得動作變慢而必須努力前進，因此訓練時學會不斷向前非常重要，這樣能將累加疲勞納為長跑的一部分。雖然你的雙腳還殘留最後幾天訓練的疲勞感，但也恢復到足以在長跑中擁有預期的表現。我們的訓練法教會你的雙腿承受先前長跑的些微疲勞感，這樣你就能頂住半馬的後半段。

簡單來說，我們希望激發出跑步的疲憊感。在身體疲憊時進行訓練，你就能了解比賽後半段的感受。就算因例行訓練感到疲累，你明白自己一樣能完成鍛鍊，這能在比賽後期身心疲憊時提升你的信心。換句話說，你不會有太大壓力，覺得賽後需要一週時間才能恢復體力。賽後隔天的狀況反而會很輕鬆，而且賽後幾天就能繼續訓練。歷經多次生理適應後，累加疲勞能訓練身體為半馬將帶來的生理壓力做好充分準備。看過本訓練課表後，你會發現，每隔4週，輕鬆跑、配速跑和長跑的跑量會稍微增加。隨著你的身體逐漸適應，你能承受不同程度的壓力，而且持續上調進度。你照表操課直到重要比賽當天，此時你的身體終於能完全恢復，感覺煥然一新；也就是說，這時你已準備發揮最佳表現。本課表的設計能幫助你在比賽時表現最佳狀況，而不是在鍛鍊時。畢竟你絕對不希望最佳表現是出現在練習時。

半馬訓練不容易，而且不容輕視。訓練時可能會飆出幾句髒話、錯過熱愛節目，還去不成社交活動，但當你成功跨越終點線時，將不會留下任何遺憾。整體課表是由傑出教練所研發，他們從其他傑出教練身上學到許多，這套訓練法則能把你從想跑半馬的人蛻變成如假包換的半馬跑者。我們會幫助你達到目標。

了解特定生理原則有助於理解訓練課表的結構，這些原則解釋「原因」，而課表內容則說明訓練的「內容」與「時間」。《漢森半馬訓練法》依據耐力跑表現的生理基礎而設計。藉由了解這些重要原則，跑者在訓練時比較不容易犯下大錯。

這五大要素最終的結果源自累加疲勞的概念。讀完前面幾頁後，希望你已經了解到――這些要素環環相扣。如果你移除其中一項要素，或者大幅改變其中一項，整體法則會被打亂。我們的全馬課表要求投入大量精力，而半馬的好處在於，訓練不會占去你的大量時間，並且，我們的半馬訓練風險似乎低於全馬訓練，這可能跟你以往嘗試過的其他訓練有很大差異。這對擔任教練的我來說也是件好事，因為我可以先推薦你輕巧版的訓練，之後再哄你接受全馬訓練。言歸正傳，別被騙啦。半馬訓練需要專注和堅定的承諾，但這樣的付出會是值得的。

第一章　漢森訓練法的原理

本章探究《漢森半程馬拉松訓練法》（以下稱本書）的基本原理，你可能覺得了解原理是可有可無的事，但我強烈鼓勵你花時間閱讀本篇章。研究顯示，如果我們理解自己行動的原因，就更容易採納並接受新習慣與新行為。

在這項計畫中，知名教練亞瑟．利迪亞（Arthur Lydiard）的教導為不可或缺的要素。利迪亞在跑步運動界盛名遠播，他帶領一群跑者實現他們的奧運夢想。正因如此，他的訓練原理對於本訓練法有重大影響，根據利迪亞的教學，累加疲勞（cumulative fatigue）的概念是我們整體訓練計畫的基石。

累加疲勞因...

推薦序
謝辭
前言

第一部　方法
第一章　漢森訓練法的原理
第二章　馬拉松生理學

第二部　計畫
第三章　訓練計畫要素
第四章　漢森訓練計畫
第五章　調整訓練計畫

第三部　策略
第六章　選擇比賽目標
第七章　輔助訓練
第八章　營養與水分補充
第九章　裝備
第十章　比賽策略
第十一章　恢復

附錄A：菁英訓練計畫：漢森—布魯克斯長跑計畫
附錄B：流汗計算機

推薦序
謝辭
前言

第一部　方法
第一章　漢森訓練法的原理
第二章　馬拉松生理學

第二部　計畫
第三章　訓練計畫要素
第四章　漢森訓練計畫
第五章　調整訓練計畫

第三部　策略
第六章　選擇比賽目標
第七章　輔助訓練
第八章　營養與水分補充
第九章　裝備
第十章　比賽策略
第十一章　恢復

附錄A：菁英訓練計畫：漢森—布魯克斯長跑計畫
附錄B：流汗計算機