第一章 專注在弱點上，只會變得更弱

當你思考能量與生物系統的關係，大概會把能量想成身體用來達成任務所需的燃料。雙腿需要能量才能奔跑，雙臂需要能量才能舉重，但你可能會驚訝地發現，大腦每磅所消耗的能量幾乎比身體所有部位消耗的要來得多。大腦需要許多能量才能讓你思考、專心、做決策，並在你決定要做的事情上表現得很厲害。

在我為上一本著作《防彈腦力》進行研究時，學到了許多增加大腦能源供給的方法。不過，顯然最簡單的方法就是別再浪費你已經擁有的大腦能量，才能保留更多能量給對你來說重要的事。這種方法可以歸結為排定事情的優先順序：把大腦能量集中在你所熱愛、也能發揮影響力的事物上，擺脫那些會耗盡能量的事物。

換句話說，就是去除讓你感到衰弱的事，增加更多讓你覺得自己很強大的事。在這些事當中，有些與你的生物系統有關，但許多源自你的選擇或信念，可能是你有意識或無意識的舉動。雖然道理再簡單不過，但一百多名擁有高水準表現的人都提到：決定行動的優先順序，以及專注在自己的優勢，是獲得成功的強大工具，並非沒有原因。

本章的法則建立在保存大腦能量和獲得最大生產力兩大觀念。將這些法則融入生活對我造成了很大的影響，顯然也為許多各領域翹楚者帶來很大的改變。當你專注在自身優勢，不再把能量浪費在無關緊要的事情上，就能花更多時間去做讓你感到快樂、並對世界有貢獻的事。

法則1：好好利用「不」的力量

一天有二十四小時，你可以選擇用這些時間創造你真正在乎的事、應付芝麻蒜皮的小事，或者去做些對你來說艱難的事，努力證明自己的價值。讓你覺得最重要的事達到精通程度，用最少能量創造出最大活力、熱情和生活品質。更常開口說「不」，只有做更少的決定，才能保留更多精力給自己的使命。

早在我訪問史都華．佛里曼（Stewart Friedman）之前，他已經是我念賓州大學華頓商學院時的教授了。他讓我看到我把精力投注在錯誤的地方，震撼了我的世界。史都華除了教授領導學，也是福特汽車公司資深百大高階主管，負責公司各部門領導人才的培育。他打造「完全領導學程」，專門培育世界頂尖領袖，教導他們在工作與生活中求取平衡，因為他證明了一件事：無法在公私生活找到平衡的主管，一定是一位很爛的領導者。

《職業婦女》（Working Mother）雜誌將史都華選為美國最具影響力的二十五名男性，這些人讓職業父母的處境獲得改善，而他廣受徵引的著作和國際認可的專業能力讓「五十大管理思想家」將他選為全球五十大領導與管理思想家。毫無疑問，他讓包括我在內的數萬人不只藉由他的教導，也透過他的著作《如何過你想要的生活？》（Leading the Life You Want: Skills for Integrating Work and Life），打破了每天工作與生活的常規。

我們對談時，史都華解釋，他在檢視成功人士的生活之後發現，當他們的表現達到非常高的水準，全都展現了一個關鍵的觀念：清楚知道、也坦率承認對他們來說最重要的事是什麼。

這是很基本的觀念，但通常很難實踐。大部分的人在日常生活中根本不會花時間自問真正支持的理念，這讓我們很難清楚做出與自己目標相符的決定。知道什麼事對自己來說很重要，可以讓你在做決策時思緒清晰，也能讓你採取重要行動，所以，請務必對許多（甚至是大部分）的事說不，集中注意力和精力在你覺得至關要緊的事物上。

要釐清自己的價值觀，史都華建議，試著想想二○三九年，也就是你讀這本書的二十年後。二○三九年，你生命中的某一天將過得如何？你會跟誰在一起？你會做什麼？你會帶來什麼影響？把答案寫下來。記住，你不是要訂定一個方案或計畫，而是要想像一個可達成並具有說服力的未來景象，讓你一窺內心真正的價值觀。有了這份資訊，你就能輕易決定要把精力投注到哪些選項，而非讓別人幫

你決定，或讓自己因單調乏味的工作而分了心。

一旦你知道什麼對你來說最重要，第二步就是決定：誰對你來說最重要。這對任何人來說都是很具挑戰性的問題。不過，有實力的領導者會花時間自問：「誰對我來說很重要、這些人想從我身上得到什麼、我又想從他們身上得到什麼？」想想生命中那些影響了你的世界觀的人，他們都應該在你的名單上。

我從與史都華相處的時光中收穫很多，事實上，他讓我意識到某些令人不安的真相，關於我到底把精力花到哪兒去了。我發現我的核心價值觀是持續提升自我，但我卻對此置之不理，反而專注在事業上。所以，我決定每天都要做一件讓自己感覺更好的事。這個小小的承諾有助於我明智運用時間與力，專注在使我成長並挑戰自我的目標。

為了更擅長這個作法，我找來了幾乎將整個人生奉獻給自我提升的托尼．斯塔布爾拜恩（Tony Stubblebine）。托尼的使命，是要讓他的訓練成為各領域佼佼者自我提升最快的方式，無論是商業、教育或健身領域。他是Coach.me 執行長兼創辦人，這家公司的創立理念來自正向強化和社群支持相輔相成，協助每個人達成目標。

托尼每天為自己設定「決策預算」，只讓自己做出一定數量的決定，不管這些決定是大是小，然後在一天中「花掉」它們。因此，他在早上採取的行動將大幅決定接下來一整天會以多有效率的方式度過。如果他早上就浪費了許多決定，為了控制預算，他接下來一整天可能連最簡單的決定都不做。

不過，他一開始並不是這樣。以前他每天一起床就查看手機和社群媒體帳號。聽起來似曾相識？鬧鐘一響，托尼滿腦子想著他認為他得去做的事，以及「必須」回應的人。隨之而來的每一步都需要他做出決定：他應該先回哪封電子郵件？他應該答應那個機會嗎？他應該幫某個貼文「按讚」嗎？他應該把朋友寄給他的連結打開來看嗎？他發現這些決定都會耗費預算，而他甚至還沒展開當天的重要任務。隨著時間過去，托尼瞭解到，身為執行長，最重要的日常就是決策習慣，特別是當情況涉及答應或拒絕的機會時。由於他一早就耗盡決策預算，他已經沒辦法做出對公司最有利的決定。領悟到這點後，他開始培養更健全的決策習慣。現在，他會盡可能帶著清醒頭腦展開每一天，他一起床先靜坐，寫下待辦清單。為了排定優先順序，他自問哪些任務可能大幅改變他的使命的結果。實踐這個習慣一陣子之後，他發現待辦清單上許多事項都不是真正要緊的事。

當他越明白優先事項為何、哪些任務能產生正確而顯著的改變，他越能迅速做出明智的決定，最終，由於他已經非常瞭解什麼對自己和公司最重要，所以一旦有機會出現，他馬上知道應該答應或拒絕，甚至不用透過商談得到答案，或浪費時間去思考。至於出現的某個機會如果不會改變大局或結果，那麼他也會自動回應「不」。

這麼做並不容易，這也是為什麼與一名指導教練合作協助找出阻礙自己的習慣是個好主意。我雇用了傑夫．史賓賽（Jeff Spencer）來當我的指導教練。傑夫連續九年擔任多個頂尖環法自行車賽隊伍（包括冠軍車隊）的主績效教練，後來轉而指導企業家。一名好的指導教練會協助你看清自己把精力浪費在哪裡，預測你在更上一層樓時會把精力浪費在哪裡，並讓你負起改變的責任。傑夫對我的影響非常深遠，我在《防彈電台》中也訪問過他！

托尼想出了「決策預算」這個解方，反映了一個我向來最愛的研究。二○一○年，以色列研究人員研究了法官如何對「是否准許囚犯假釋」做出決定。1這份研究調查了十個月內超過一千件假釋聽證會，發現法官的決定和他們在一天中何時做出判決，有非常有趣的強烈關聯：如果聽證會是在一天中較早的時候舉行，那麼法官有百分之六十五的機會同意予以假釋。隨著一天慢慢結束，同意予以假釋的可能性一路降到零，即便剛吃完午餐後很明顯會突然跳回百分之六十五的機率。這種趨勢在多種變數下始終維持一致，這些變數包括犯罪類型、罪犯的教育程度，以及罪犯在獄中的表現。

所以，在這些法官身上究竟發生了什麼事？原來，要做出囚犯該不該獲得假釋的決定，用光了他們的決策預算（也稱「意志力」）。意志力似乎是個抽象概念，有些人擁有很多意志力，有些人則沒那麼多，對吧？錯！實際上，意志力就像肌肉，你可以鍛練它，讓它更強壯，但它也會在使用過度時感到疲乏。當你的意志力肌肉感到疲乏，你會做出糟糕的決定，而你不會意識到。

「意志力肌肉」這個概念，有部分基於我們對前扣帶迴皮質（ACC）的瞭解，這一小塊C形狀的大腦構造位於太陽穴旁邊，被認為是掌管意志力的構造。把ACC 想成一個管理精力的銀行帳戶，當你展開一天時，這個帳戶充滿精力，但你每做一個決定或花費一點心力，就等於提領一點存款。早上選擇要穿什麼會花掉一點，決定早餐吃什麼也會用掉一點，而像決定罪犯能不能假釋這種重大決定，則更快用盡存款。如果你用瑣碎的決定透支了精力銀行帳戶，ACC 就無法再好好回應，意志力也跟著耗盡。此時你會屈服而開始做出糟糕的決定，這種現象稱為決策疲勞：做越多決定，判斷力變得越糟。

早在多年前，許多大企業就注意到決策疲勞的情形，這就是為什麼店家會在結帳櫃檯前擺放包裝鮮豔的糖果，你在購物期間做出一個又一個的決定，等同耗盡了精力銀行帳戶，等到你準備結帳時，非常可能已經決策疲勞，同時渴望快速補充糖分讓大腦獲得更多能量，於是你舉雙手投降，買了一條糖果棒。

法官也無法倖免於這種現象，他們整天聽取個案耗掉了大量意志力，最後當他們ACC 中的精力餘額不足，他們變得容易駁回假釋申請，而非試著達成更複雜的協議。決策疲勞也解釋了為什麼比起下午時段，這些法官剛吃完午餐之後會同意給予囚犯更多的假釋，因為他們的ACC 才剛獲得了一股能量。

有人可能會好奇，吃什麼午餐是否是個重要變數。我認為將午餐設計成能提供持續供給的能量，才能讓人做出更好的決定。有一則矽谷傳說是這樣的：多年前一度稱霸的昇陽電腦公司（SunMicrosystems）禁止把義大利麵放進現場會議用的午餐菜單中，因為公司高層注意到，員工吃過高碳水化合物的午餐之後，會議品質通常大幅下降。實際情況是，你吃的東西確實會影響你的意志力，不過比起改變吃的東西，別再做無意義的決定似乎容易多了。

好消息是，既然你現在知道了「決策疲勞」現象，就可以很有把握地將所有假釋聽證會排在早上。更棒的是，你可以把更多意志力用在做出更好的決定，那麼一開始就不會落到被判罪的下場！有兩個方法做到這點：增加儲存在ACC 中的總能量，以及減少一整天的決策數量，以便保留心智能量。你可以用增強身體肌肉的方式來訓練你的意志力肌肉：做你不想做的困難事情。我採用的方法是，在辦公桌放一個重型訓練彈簧握力器，我想到它時就持續緊握，直到出現灼痛感，而我的手臂也告訴我要停下來時，繼續緊握。另一個方法是屏住呼吸，直到我的肺尖叫著要我呼吸，然後繼續屏住呼吸。當你能成功做到自己不想做的事，其他的事相較下都會容易做到，你的意志力會提升。但當你要做重大決定時，不要在那天把意志力逼到極限，在那些日子裡，別在至關重要的會議或簡報前就耗光了保存起來的意志力。

有些顛覆傳統者發現，只要排除越多需要做的決定，就能讓腦袋的思緒越清晰。每少做一個決定，就省下一點意志力，可以將之用在更具影響力的事情上。許多表現高水準的人都會建立起一套每天固定的慣例，分毫不差到他們連想都不用想，因此這些人在工作上只需現身，以高度專注力和充沛精力執行任務。試著追蹤自己幾天下來所做的決定，然後把浪費精力的決定給「自動化」。

例如，決定吃什麼和穿什麼，是所有表現高水準的人往往會先自動化的兩個選項，否則，你覺得賈伯斯為什麼每天都穿黑色高領毛衣和紐巴倫球鞋？祖克柏衣櫃裡有十件一模一樣的短袖上衣，或者大部分企業執行長每星期輪流穿三四套西裝（而你在網路上看到我時，我通常穿著印著防彈公司的上衣，以及外觀很醜卻舒適

的五趾鞋）？當你打造出每天同一套服裝的某種版本，就再也不用擔心要穿什麼了。這看來可能是個次要決定，但你因此省下的心智能量得以讓你用在更有意義的事情上。

第一章 專注在弱點上，只會變得更弱

當你思考能量與生物系統的關係，大概會把能量想成身體用來達成任務所需的燃料。雙腿需要能量才能奔跑，雙臂需要能量才能舉重，但你可能會驚訝地發現，大腦每磅所消耗的能量幾乎比身體所有部位消耗的要來得多。大腦需要許多能量才能讓你思考、專心、做決策，並在你決定要做的事情上表現得很厲害。

在我為上一本著作《防彈腦力》進行研究時，學到了許多增加大腦能源供給的方法。不過，顯然最簡單的方法就是別再浪費你已經擁有的大腦能量，才能保留更多能量給對你來說重要的事。這種方法可以歸結...

前言
第Ⅰ部 更聰明
法則1好好利用「不」的力量
法則2永遠別去發現自己是誰
法則3當你說：「我會試著努力」，你是在說謊
法則4即便是錯誤信念，也會變成真實
法則5高智商不會讓你變得聰明，你必須靠學習
法則6用圖像記憶，而非文字
法則7聰明藥是未來趨勢
法則8跳脫大腦之外
法則9呼吸是全世界最強的藥
法則10恐懼是大腦殺手
法則11遵循傳統是阻礙成功的大敵
法則12別把馬牽到河邊，而是讓牠自己感到口渴
法則13別挑戰自己的極限太久
法則14奇蹟只在早上發生

第Ⅱ部：更迅速
法則15停止用下半身思考
法則16不要低估女人性高潮的能量
法則17不按牌理出牌的童話式性愛
法則18利用性愛獲得最棒的良藥
法則19早起不會讓你成為更好的人
法則20睡眠品質比時間重要
法則21在警鐘敲響前上床睡覺
法則22會走路之前，先別學跑
法則23強壯的肌肉讓你更聰明、更年輕
法則24靈活有彈性，讓你表現更厲害
法則25確定你是真的餓到想吃東西
法則26飲食建議？聽奶奶的話
法則27好好餵養腸道中的小傢伙
法則28環境充滿毒素，光靠食物獲取營養素是不夠的
法則29追蹤是為了駭入
法則30殺不死你的讓你更強壯
法則31像金鋼狼一樣快速痊癒，像班傑明一樣延緩老化

第Ⅲ部：更快樂
法則32為快樂標價
法則33財富只是快樂的徵象之一
法則34擁有愈少，獲得愈多
法則35讓朋友幫你一把
法則36你反映著你所屬的社群
法則37沒有一種感情關係是孤島
法則38掌控腦中的聲音
法則39劫持身體的注意力
法則40快點！靜坐快一點
法則41把身邊打造成動物園
法則42讓身體製造防曬乳
法則43沐浴在森林，而非浴缸
法則44感激比恐懼更強大
法則45從故事中脫困，才是真正的原諒
法則46 善用各種方法培養感激之情
後記
致謝
附註

前言
第Ⅰ部 更聰明
法則1好好利用「不」的力量
法則2永遠別去發現自己是誰
法則3當你說：「我會試著努力」，你是在說謊
法則4即便是錯誤信念，也會變成真實
法則5高智商不會讓你變得聰明，你必須靠學習
法則6用圖像記憶，而非文字
法則7聰明藥是未來趨勢
法則8跳脫大腦之外
法則9呼吸是全世界最強的藥
法則10恐懼是大腦殺手
法則11遵循傳統是阻礙成功的大敵
法則12別把馬牽到河邊，而是讓牠自己感到口渴
法則13別挑戰自己的極限太久
法則14奇蹟只在早上發生

第Ⅱ部：更迅速
法則15停止用下半身思考
法則16不要低估女...