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我最愛這種風格的自我成長書了！內容扎實緊湊，毫無贅言。《敏感得剛剛好》提供了合理且可行的引導，協助我們從高敏感的角度，學會辨識自己的感受（很多人可能都沒發現自己在這方面居然需要協助），和調適焦慮、嫉妒、憤怒...

和你的想法保持距離



想法和感受是息息相關的，兩者相輔相成且交互影響。

你無法直接駕馭自己的感受。好比說，如果你收到一個你覺得很醜的耶誕禮物，並不是你突然決定要喜歡就能喜歡的，你頂多只能假裝自己喜歡。同樣地，憤怒或嫉妒這類感受要是不存在，應該會方便很多，但你並不能否認自己這些感受的存在。

不過，你也不是完全只能任由這些感受擺佈，因為你可以透過你的想法影響這些感受，你無法掌控自己的感受，卻能影響自己的想法，和選擇要把注意力聚焦在什麼事物上。

同一個事件可喚起很多種不同感受，端看你對這些感受是怎麼想的。好比說，鄰居送了你一個禮物。如果你的第一個念頭是「他葫蘆裡在賣什麼藥呀？」你可能會感到害怕；如果你開始想「他憑什麼呀？我們根本沒商量好要交換禮物，這下我得傷腦筋回禮給他了」，你可能會感到憤怒；如果你想的是「他應該今天心情很好，才會想送禮物給鄰居」，那麼你的感受是中性的；而如果你內心想法是「他想必覺得我是個很棒的人吧」，你會是快樂的。

請務實地思考

近年來很多人注重正向思考，有些人太擅長此道了，以致於他們在自己和現實之間形成了一道過濾網，他們不論遭遇到什麼事，都能轉化成正向解讀。別人打擾到他們時，他們認為別人的出發點應該是良善的，他們恐怕永遠也無法發現自己從自己人際關係中獲得的有多麼少，因而選擇一直待在一段他們其實應該要認真考慮拋下的關係中。

重點不是只要盡可能用正面方式思考就好，如果你太天真，有可能會出很大的狀況，如果我告訴自己，我是個走到哪裡都受歡迎的人，等到有朝一日，我發現外面顯然有些人不見得很喜歡我時，我一定會飽受打擊，甚至會崩潰。

這就是為什麼你的思考要盡可能務實，如果用太正面的眼光看待周遭世界，你就需要擦一下眼鏡，才能看到世界真正的樣貌。那麼一來，你在世上遊走將能更順利。

要是你傾向於從負面角度思考，你也將需要擦一下眼鏡，才能把這世界和你自己看得更清楚，別讓視野受到負面扭曲了。如果能想辦法做到這一點，你的心情和精力層級都將提升，很重要的是，思考要盡量務實，別太負面也別太正面。

永遠要記得，你並不是你的想法，想法是你所擁有的一些東西，和想法保持適當的距離是很重要的。

請客觀看待你的想法，如同把它們當作是別人的想法，把想法寫在一張紙上是很不錯的做法。這麼一來，你就比較容易能讓自己和想法保持距離，請評估看看這些想法是否務實，要是你無法斷定，我非常建議你找別人討論一番，別人比較能客觀看待這些想法，理由很簡單，因為別人不是你。

請留意你拿誰和你自己做比較

我每隔一陣子就會遇到一個年輕又不快樂的相談對象，他在臉書上看到朋友們的許多際遇都精采又成功。我的感覺是，人的注意力焦點都放在成功的事情上，失敗的事情則往往不會被提及。那麼一來，你很容易對別人的生活情形產生相當扭曲的理解。

你永遠都能找到對象來和自己相比，對方會讓你有一種你失敗了的感覺。不論你生活有多順遂，永遠會有人過得比你好，有些人甚至簡直有自虐傾向，專門拿自己和聽聞的成功事蹟相比，他們往往把別人過度理想化，因而低估了自己在人生中的成就。

如果你有這種傾向，我建議你做以下這個小練習。請想像你面前有個和你相同性別的人，此人身體有殘疾且住在老年安養院，請拿你自己和此人相比較，你將發現你心情會越來越好，因為你會對你目前所擁有的東西和目前有能力做到的事心懷感恩。

這其中有很大一部分牽涉到你問自己的都是哪類問題，如果你問的是：「和各大報章雜誌都在報導的那個非常成功的人相比，我的成就還不及那個人的一半，我到底還有哪裡不夠好？」你就是把注意力焦點放在你的缺點上。不過，如果你是問：「我怎麼沒淪為露宿街頭的街友？」你就是把注意力焦點放在你的資源上。而倘若你問：「我人生中的美好事物都有哪些？」你是把焦點放在生活中帶給你快樂和希望且你也很重視的事物上。



避免不必要的衝突



仔細檢視你憤怒的想法

有某些衝突是你所無法避免的，因為避免的代價太高了，如果你不劃清界線，而選擇面對那些衝突，你將發現你的個人空間受到局限了。不過，有些衝突是不必要的，因為只要改變態度，或許便足以解決難題，正面衝突也顯得多此一舉了。

每當覺得自己越來越生氣，我會做的第一件事就是檢視我怒氣背後的想法，說不定我之所以憤怒是因為自己曲解了現實，只要修正錯誤後，我怒氣立刻全消了。

有一次，我某個星期五下午在等著收一封重要的電子郵件，網路連線卻在這時故障了。隨著時間過去，我越來越不耐煩。時間繼續流逝，我開始想像網路的維護小組說不定已經提早下班，興高采烈去過週末假期了，說不定他們已經出去狂歡，我卻還氣呼呼枯坐在這裡等他們回覆。我腦海裡浮現了一群年輕人去參加派對的模樣，我心情怎麼也平靜不下來。

一意識到自己的想法後，我換了個畫面。我想起我兒子十多歲的時候，只要電腦出狀況，他就非常困擾，接著我想像幾個年輕人正在努力搶修網路，我看到他們為了及時修復而忙得滿頭大汗，我的怒氣瞬間下降到我能夠應付的程度，我現在有辦法先專心做別的事情了，網路也在一個鐘頭後恢復正常運作。



把事情視為個人恩怨

大多人偶爾會犯的錯，是把事情視為個人恩怨。簡單來說，基本上就是表示你很容易認為，別人之所以做了那些事，不知怎麼地是為了和你作對或為了惹你發火，這是一種有點幼稚的自我中心想法。這種情況下，我們像小孩子一樣，認為自己是宇宙的中心，因而忘記了別人之所以做了那些事，最有可能是因為他們自己內在狀態所導致，所以我們並不是他們宇宙的中心，反而他們自己才是他們宇宙的中心。

譬如說，我兒子和我相約見面，他卻遲到了。我內心開始想著「兒子遲到了，因為他不尊重我，他不在乎我的時間。」但我兒子可能是因為太投入某件事，結果太忘我，完全忘了時間，我自己也很容易這樣，這是我遺傳給他的，開始這麼想以後，我不氣了，反而快樂了起來。

如果不確定我和憤怒有關的這些想法是否正確，我有時候會直接詢問我生氣的對象（如果和對方夠熟的話）。這種情況下，我會把自己的想法告訴對方，等到確認我的想法正確無誤後，才會表達出我的憤怒。

舉例說明，有一次，我說：「每次我來找你，你整個家裡都亂七八糟，我連個能坐下來的地方也沒有，你明明知道我多麼在意整潔這件事，我心想你並不怎麼關心我的需求。」對方的回應可能類似：「我知道你喜歡什麼都乾乾淨淨整整齊齊，但我也知道你真的很需要我的陪伴和關注。由於今天白天工作壓力特別大，比平常大很多，所以我選擇先去慢跑一圈，這樣我腦袋裡的很多想法就不會對你造成負擔，現在我很放鬆了，真的可以好好聽你說說你最近的事了。」

不用說也知道，這種情形下，我的怒氣頓時一掃而空，我也因為免去了一場吵架和恐怕會鬧僵的氣氛，而感到如釋重負。

憤怒可能是不切實際的期望所導致

我曾經有一次對我的保險公司非常生氣，一面在家裡激動來回踱步，一面想著該如何向他們投訴，我內心翻騰不已，心中唯一一個揮之不去且真的令我很激動的想法如下：「我繳錢給保險公司已經繳了這麼多年，現在終於需要他們理賠了，理賠金額居然少得可憐」，我緊接著的下一個想法是「我被耍了」。

有時候你的想法會在你內心裡一直兜圈子，因而激發出各種不同情緒。說不定你發現你很容易就認定你的想法是正確無誤的，而要是你繼而任由自己被內心想法所激起的這些特定感受盲目牽著走，你很可能結果耗費了很多精力在憤怒和衝突上。

想法會激起情緒，趁著自己隨這些情緒起舞之前，將想法徹底檢視一番，真的是很值得的。我們通常並不想和自己的想法拉開距離，管它浮現什麼想法或感受，順著它們率性而為，實在簡單多了。讓自己保持距離意味著必須集中注意力到某種程度，向後退一步，觀察你正在做什麼，彷彿自己是個旁觀的局外人。

幸好，我還沒投訴就先做了這件事，我花了一段時間思考保險公司的實際營運方式，以及我此刻和他們之間的歧見。這時我才發現，我的憤怒乃是源自於錯誤的期待，因為我沒清楚意識到現在實際的情況為何。

三思後，我能明白保險公司的營運方式並不像銀行，銀行客戶存多少進去就能領多少出來，甚至還有利息，保險公司花很多錢在行政人員和理賠專員等人員的薪水上，所以你繳給保險公司的錢，不能視為投資，你不能期望從中獲利，你是花錢買一種安全感。一旦從這個角度思考後，我的怒氣降到一個我能夠掌控的層級，因此我又能好好專心工作了。

如果你有很多精力是花在生氣上，有可能是因為你對現實的認知需要調整了。比方說，如果你認為自己是個理應受到特殊禮遇的人，那麼你人生中注定要經常感到失望了，如果你認為幸福和快樂是你有權利要求的事，也同樣要失望了。

丹麥漫畫家妮可琳‧薇德林（Nikoline Werdelin）受訪時曾這麼說過：

把快樂視為一種能長期恆存的事，是我們從小到大所學到的一種最具破壞性的觀念，一如「完美」一詞，快樂是一種不太可行的概念，因為它稍縱即逝。反而我們一出生就該有人告訴我們：「哈囉，歡迎，我只想告訴你，你現在所來到的這個地方有時候真的會把你嚇壞，你將覺得自己像個膽小鬼，你將覺得自己被某人或某事物出賣了，有時候你會很快樂並體驗到些許親密感──前提是如果你非常非常幸運的話──而如果你學會閱讀識字，那麼你將永遠不會真的很寂寞。」

但我們成長過程中的體驗並非如此，這便是為什麼遲早有一天，注定要感到很深的失望，並意識到快樂並不持久。你錯愕不已，很快就發現日復一日的生活中其實充斥著焦慮、憤怒和誤解。

此文摘自《PASSIONER, Atten stafetsamtaler》

作者：彼得‧厄維‧努森（Peter Øvig Knudsen），Gyldendal出版社，一九九八年出版

我之所以選擇摘錄這段訪談，是因為相較於如今大家十分注重的「當一個快快樂樂的人」，我認為這段訪談提供了很有意思的對照。我們一天到晚在廣告上看到幸福家庭的畫面，因此要是我們的人生未能達到一個快樂的人所該達到的標準，我們便很容易怪罪自己，或譬如可能怪罪我們的另一半。

婚姻關係中許多問題之所以產生，往往是因為一方或雙方不如他們所預期的快樂，而實在太容易就把過錯怪到另一半頭上了。

和你的想法保持距離



想法和感受是息息相關的，兩者相輔相成且交互影響。

你無法直接駕馭自己的感受。好比說，如果你收到一個你覺得很醜的耶誕禮物，並不是你突然決定要喜歡就能喜歡的，你頂多只能假裝自己喜歡。同樣地，憤怒或嫉妒這類感受要是不存在，應該會方便很多，但你並不能否認自己這些感受的存在。

不過，你也不是完全只能任由這些感受擺佈，因為你可以透過你的想法影響這些感受，你無法掌控自己的感受，卻能影響自己的想法，和選擇要把注意力聚焦在什麼事物上。

同一個事件可喚起很多種不同感受，端看你對這些感受是怎麼想...

前言

第一章 釐清你此刻最主要的感受
第二章 和你的想法保持距離
第三章 避免不必要的衝突
第四章 傾聽憤怒背後那些較柔軟且脆弱的感受
第五章 說出你的心願和欲求
第六章 抗拒「悲傷」的狀態或徹底擁抱悲傷
第七章 以建設性的方式善用你的羨慕之意
第八章 傾聽你的嫉妒之意
第九章 認識你的焦慮感
第十章 在感受越來越強烈時克制自己
第十一章 讓喜悅和快樂綻放開來
第十二章 經營你的人際關係
第十三章 別解釋了
故事 希望
附錄一 寫一封道別信
附錄二 快樂分析表

致謝
參考書目

前言

第一章 釐清你此刻最主要的感受
第二章 和你的想法保持距離
第三章 避免不必要的衝突
第四章 傾聽憤怒背後那些較柔軟且脆弱的感受
第五章 說出你的心願和欲求
第六章 抗拒「悲傷」的狀態或徹底擁抱悲傷
第七章 以建設性的方式善用你的羨慕之意
第八章 傾聽你的嫉妒之意
第九章 認識你的焦慮感
第十章 在感受越來越強烈時克制自己
第十一章 讓喜悅和快樂綻放開來
第十二章 經營你的人際關係
第十三章 別解釋了
故事 希望
附錄一 寫一封道別信
附錄二 快樂分析表

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