減重，就只要少吃多動。

教科書裡寫著：熱量攝取量－熱量消耗量＝熱量儲存量

超過一個世紀，專家們懷著虔敬的心謹守著這個觀念。

上百萬的美國人每天苦思著卡路里，企盼能減重。

可悲的是，我們之中大部分人，想要維持減重就只能祈禱。



營養科學似乎被困在黑暗時代。雖然我們在過去數十年有了長足的進步，實際上的改變卻很少。我們發現荷爾蒙會大幅地影響體重。關於飲食失調，我們發展出成熟的心理學理論。機器能夠測量身體攝入與消耗的熱量。然而，我們還在費力地解釋肥胖症，蒙受飲食相關疾病帶來的巨大傷害。

或許問題出在我們於物資匱乏時代演化出的基因。

或是當今的環境有太多誘人的食物。

或是我們缺乏紀律和意志力。

由於這些不確定，使得各式各樣令人眼花撩亂的飲食一一出現：低脂、低醣、高蛋白、無糖、無麩質、舊石器時代飲食……每一種飲食都被它近似宗教狂熱的信徒所稱頌。

可悲的是，薄弱的研究太常導致這類的困惑。有別於當今牽涉藥物的臨床試驗，飲食研究一般只納入幾十個，偶爾幾百個的受試者，追蹤他們一年或一年不到的時間。此外，這些研究的特色是仰賴無效的詢問方法，大部分的受試者回報的持續飲食改變很少。這類的研究產生矛盾和讓人覺得洩氣的結果，沒什麼好訝異的。而且，在沒有任何一種飲食顯示前後一致的成功下，許多專家們死守著熱量平衡的觀念，把它當作終極的真理。

「所有的熱量都一樣。」

「沒有壞食物。」

「只要少吃多動。」

根據美國農業部（USDA）的「Choose MyPlate」網頁敘述，「達到一個較健康的體重是種平衡的行動。秘訣在於學會如何平衡你的熱量『攝入』和『消耗』…… 」好一個祕密啊！事實上，沒有人，甚至沒有營養學家，能夠精確地「操練」熱量平衡。在每日350大卡熱量內，如果沒有精密的技術，幾乎不可能估算我們吃了多少、又燃燒掉多少熱量。這個程度的熱量差（譯註：指熱量攝入減掉熱量消耗的差額），可以代表在短短幾年內，維持苗條或者發展出肥胖相關疾病的差別。照這樣來看，假如計算卡路里是體重控制的關鍵，那麼在卡路里這個特別的概念被發明前，人類要怎麼設法避免體重過重的改變？

四十年低脂的愚蠢

假如你不想要脂肪「上身」，那就不要把脂肪「放進」你的身體，這聽起來似乎有道理。相較於每一克含4大卡熱量的醣類和蛋白質，脂肪每一克的熱量是9大卡（一大匙約120大卡）。因此，秉持著少吃點脂肪可以自動降低吃進的熱量和預防肥胖的信念，在1970年代，卓越的營養專家們開始建議每個人遵守低脂飲食。

於是史上最浩大的公共衛生實驗展開。過去幾十年，美國政府花費好幾百萬美金在大量削減脂肪的戰役上，最後催生了食物金字塔（見P.10圖）。食物金字塔發表於1992年，建議我們少吃所有種類的脂肪，取代以大量的穀類——最多一天可達11份。食品工業加入這場戰役反攻，他們意識到可以用更廉價的精製醣類標準產品來取代脂肪，標上健康食物高價出售。從此以後，食品陳列架上充斥著包裝產品，像是低脂點心、低脂沙拉醬、減脂花生醬，還有無數其它的變種食品。那同時，高脂食物如堅果、橄欖油、酪梨和乳酪，聲名狼藉。今日，乳製品的櫃位，或許有五十種低脂或脫脂優格（幾乎清一色都是高糖），但原味、全脂的產品卻不好找。直到近來，糖甚至被促銷成飲食中脂肪的替代品，而含糖飲料被當成是不含脂肪來兜售。

不幸地，這個實驗結果不好。1960年代美國人的的飲食超過40％的熱量來自脂肪。而今日，脂肪的攝取接近政府建議的界限30％，但肥胖率卻迅速竄高。這種相反的走向或許並非巧合。

1990年代，低脂飲食的風靡現象達到高潮，政府展開一個全球最大型的臨床飲食試驗，作為婦女健康研究計畫（Women’s Health Initiative, WHI）的一部分。WHI耗資7億美元，將來自全美各地5萬個停經後的婦女，隨機分配到低脂飲食組或控制組，追蹤8年。不過，這個研究有一個根本的缺陷，在實驗設計裡，存在著明顯有利於低脂飲食組的偏差。在那組的女性，接受密集的營養與生活型態支持—不只減少飲食中的脂肪，也增加蔬菜、水果、穀物和纖維—包括在實驗第一年的18堂團體諮詢的課程，以及一次個別的諮詢。之後，他們有每季的保養課程以及每個月自選的同儕團體聚會。而控制組的女性在強烈的對比下，只有收到書面的衛教資料。想想這兩組人受到的關注差別有多大，就可預見低脂飲食組的進展會比控制組好多了。然而，結果所顯示的絕不是那麼一回事。

根據臨床研究領域中公認的原則，著名的霍桑效應，人們在意識到被觀察時，通常會短暫改變行為。在飲食研究中，參加者受到調查者的關心下，常能減重，無關乎聽到什麼營養方面的建議，一旦關注的程度減少、研究的新奇感褪去後，體重便又回升。

WHI主要的結果於2006年發表時，媒體界颳起一陣風暴。低脂飲食組的女性比起控制組的女性，最多只減了約2.3公斤，到了實驗尾聲，這個差距縮至0.45公斤。甚且，癌症、糖尿病、或心臟病的比率都未減低。從任何觀點來看，這是低脂飲食徹底的失敗。

在那之後，已經進行許多規模較小、但設計較好的研究，它們讓所有參與者接受相同強度的待遇，如此一來才能以公平有意義的方式比較不同飲食的效應。幾個這類研究的系統性回顧（稱作綜合分析）已經發表，結果發人深省。比起較高脂肪飲食法（higher-fat diet），包括地中海飲食和低醣飲食，低脂飲食的減重效果較差—顯示了這40年來最普及的低熱量飲食法，其所造成的傷害比益處多的可能性。

太少運動

或許問題不是出在吃進太少熱量，而是沒有充分燃燒它們。一個世紀以前，大部分的人從工作、旅行、和休閒娛樂中，得到適當的活動量。而今日，我們當中有許多人的工作是久坐，平日以車代步，且把許多空閒的時間花費在螢幕前。然而，運動是解答嗎？

數百個研究已經提出這個疑惑，盡可能利用每種想像得到的方式來增加運動量：有氧訓練、阻力訓練、或者有氧加上阻力訓練；端視是在學校或者工作；高或低的強度；整天幾回合少量運動或是集中在特定專門運動的時間；以及搭配不同類型的飲食。這些研究納入了成千上萬位從兒童到老人的參與者，綜合起來，它們描繪出清晰的一幅畫。某些人減了幾磅，有些人則是增加了幾磅，但大部分的經驗是，一點體重改變的意義都沒有。

為什麼運動無法減去很多體重？有個解釋是，運動使我們更餓，所以我們藉由吃更多來「補償」。例如，晚餐前輕快的散步刺激食慾也增加進食的愉悅感。而且（不幸的是，對節食者而言）熱量進入身體比離開身體更容易。一個慢跑者可能跑了30分鐘燃燒200大卡的熱量，一分鐘後接著喝了一罐運動飲料，便又取代了消耗掉的熱量。

我們或許也藉著在其他時間較少活動來補償。有個設計精心的研究，針對37位肥胖的青少年，在三個不同天的早晨，從事程度各異的運動：高強度、低強度、或休息。一如預期，運動時燃燒的熱量比休息時更多。不過熱量消耗的量在高強度運動的下午，便直線下降。結果，不管這些青少年做了多劇烈的運動，一整天熱量消耗仍維持相同的總量。我們在某個時間動得越多，稍後就更少動。

那麼靠預防呢？觀察研究顯示，瘦的人相較於對應組較重的人，動得比較多。假如運動無法產生太多減重效果，那每天規律勤奮運動，首先是否可避免體重增加？兩個新近的研究，結合五千名歐洲兒童，運用成熟的統計計算，解開運動和體重之間的因果關係。綜合起來，他們提出，久坐的習慣也許不會導致我們向來以為的體脂肪增加。相反地，是增加體脂的過程，可能會使得人們比較少動。

這兩個研究並不是認可久坐的生活型態。運動有許多好處（我們將在第二部分討論）。但是，低於馬拉松強度的運動，並無法產生降低體重的效益。

遺傳宿命？

有些人無論何時，想吃什麼就吃什麼，連一磅都不會增加。其他人似乎只是走過麵包店就會發胖。假如你是後者，感覺人生似乎有點不公平。

當然，依據我們遺傳自父母的基因，許多身體的特質千差萬別，包括體重。近期的研究指出，許多基因某種程度會影響體重，多半只是些微的影響。然而，它們加總起來後，顯然會影響你體重增加的可能性。

極少數時候，特定基因會造成巨大肥胖，通常在童年早期就出現了。這類的基因當中有一個製造瘦素（leptin），它是在1990年代被發現的，一個關鍵的脂肪細胞荷爾蒙，它會通知大腦與其它器官，什麼時候身體已經儲存足夠的脂肪。沒有瘦素的人，就好像永久處在饑餓的狀態中，無論他們變得多重，飢餓永遠無法被滿足。這類的遺傳症候群使用瘦素治療可產生大幅轉變。幾乎是立即見效，飢餓消失且新陳代謝改善，不費吹灰之力便可減重。

可惜的是，這是神藥治癒肥胖的唯一例子，而且它只對世界上帶有瘦素缺乏基因形式的一些人有用。瘦素治療對造成肥胖的其他原因，效果微乎其微。其它可得的藥物，充其量只帶來少許的減重效果，而且可能附帶嚴重副作用的風險。還好我們大部分的人，遺傳傾向並非是宿命。

無論如何，基因無法解釋肥胖症的原因。自第二次世界大戰後，已開發國家大部分的人民可取得豐沛的食物；一直到1970年代後，肥胖症的比率才明顯地上升，歐洲是1980年代，日本則是1990年代。肥胖症發展得太快，難以把原因歸咎於基因改變。雖然基因不會快速變化，但環境卻可以。

太多可口的食物？

一些知名的公衛專家和科普作家已極力闡明，食品工業操縱三個基本的味道—甜、油、鹹—使得現代的加工食品難以被抵抗。爭論繼續，這些太好吃的食品，過度刺激了大腦的愉悅迴路，導致衝動的飲食行為。還記得樂事洋芋片的標語嗎？「保證你一片接一片！」

我們即將在第三章深入探討高度加工的工業食品，是肥胖症的頭號嫌疑犯。但是，有什麼證據可證明，真正的問題在於太多的可口食品？我們必須限制自己只能吃淡而無味的食物—一般的「節食」食物，像烤雞胸肉與蒸花椰菜—以保護自己不過度飲食嗎？假設真是如此，為什麼讚頌美味料理的國家，如法國、義大利和日本，比起美國和許多其它國家，肥胖比率相對低？

我們往往沒意識到，可口美味（或者用專業術語，可口性）並非食物自然的特質。嬰兒天生喜歡甜味勝過苦味，這種直覺設定他們喜歡母乳，避免吸入有毒物質。然而，在適度的接觸下，孩子長大後不再有這種直覺，並且學習體驗越來越多口味各異的味道，諸如香的、酸的、辣的、和苦的。若是這種正常的成熟過程沒有出現，人類早在幾代之前便會在斷奶後餓死。

食物的可口度依照不同的個體、文化、時間的演變而有不同。有些人喜歡肝臟，其他人則是討厭它。相同的情況也見於藍乳酪、牡蠣、椰子、球芽甘藍、番茄醬、以及香菜。很多日本人把發酵過的黃豆（稱為納豆）看得比什麼都重要，納豆有強烈如氨水的味道、以及又黏又滑的質地。不過日本有些餐廳，知道西方人吃了會有什麼反應，所以就不供應這種佳餚給西方人。一些吃傳統食物的亞洲人與非洲人，在一開始接觸美國速食時，也覺得反感。

過了嬰兒期，大部分的食物名符其實是「後天的味道」，主要都是由我們的生物反應來決定。記得你第一次喝黑咖啡或偷啜一口啤酒嗎？它們可能嚐起來很可怕。但重複的接觸後，身體開始把味道與咖啡因和酒精的愉悅效果連結。那也是為什麼許多成人在早晨品嚐一杯爪哇咖啡，到了晚上喝杯醇酒。蛋糕、餅乾、洋芋片、以及其它高度加工的醣類，當中的糖在被吸收後迅速進入身體，使身體產生生物回饋。這種作用也會反向進行。假如你吃了最喜歡的食物，可能是草莓乳酪蛋糕，但不久後便因食物中毒而生病，你對同類的食物，或許有好一陣子會湧現極度厭惡感。

對食物可口度的知覺，可以迅速改變，端視身體的內在狀態。假如你略過早餐和午餐，肚子留空間等著晚上的感恩節大餐，那麼咬下第一口奶油餡的味道如何？但是，在吃了火雞和所有的配菜、喝酒喝得不像話，還有吃了太多的點心之後，要你再吃火雞填餡，感覺又如何？

在長期追蹤的人類研究裡，可口度或可口性的作用很難與飲食的其它作用區別；但是，動物研究裡，卻有豐富的資訊。齧齒類動物就像人類，特別偏好甜味，尤其是有甜味的液體。牠們不喜歡帶有苦味的食物，通常會避開它們。給大白鼠自由取用糖液或是加了醣類的水，可預期牠們吃得過飽、且變得過重。然而，若在醣類的液體中加一滴十分苦的化學物，牠們一樣吃到過重，這證明牠們克服了對苦味的直覺反感。對食物的生物反應，支配著（主要是決定了）可口度的知覺。

不考慮花費，許多人在精緻的義大利餐廳吃晚餐和在麥當勞用餐一樣享受。但研究一致顯示，比起速食飲食型態，地中海飲食與較輕的體重有關。很難相信，美國人引領全球的肥胖問題，因為我們有世界上最好吃的食物。

缺乏意志力？

著名的西方醫學之父希波克拉底說：「肥胖的人…應該做苦力…一天只吃一餐、不洗澡、睡在硬板床上，盡可能裸身赤足走路。」人類七宗罪把暴飲暴食，與生氣、貪婪、妒忌、色慾、驕傲及懶惰，畫上等號。

超過兩千年以來，西方社會認為肥胖是種軟弱的特質，或至少是自制力不好的證明。也許是這個理由，人們很容易因為體重，受到謾罵、歧視、以及羞辱，然而今日的社會並不會用相同的偏見指涉其他外表特徵或疾病。

以一般人為對象的少數研究之一，研究者檢視對肥胖者的普遍刻板印象，事實上是否有任何的根據？運用具國家代表性的調查，研究人員把3,176位住在美國的成人體重與人格特質拿來比較。他們發現體重和自律、友善、情緒穩定、或外向等人格特質之間的關係，微不足道或完全沒有。相反地，人口統計學因素，例如年齡和性別，則與這每一項特質都有顯著的關係。這項和其他的研究顯示，一個人的尺寸和他或她的內在品質毫無干係。

不管起始體重多少，實際上，減重幾乎對每個人都很難。有些人身高178公分、體重77公斤（體重在正常範圍內），想要減掉9公斤，不比身高相同、但體重約45公斤的人簡單。

所以，我們已經檢視了運動、基因、美味食物、以及意志力對體重的影響。雖然，每一項都多多少少有影響，但我們似乎忽略了一個關鍵性的因素。我們花費好幾十年的時間在計算卡路里、吃無脂食物、在健身房裡大汗淋漓、以及測試我們的意志力，但結果如何？我們成了一個節食者的國度，但節食並沒有發揮作用。大多數對抗肥胖的策略都無功而返。這個問題非常嚴重、且每況愈下。

減重，就只要少吃多動。

教科書裡寫著：熱量攝取量－熱量消耗量＝熱量儲存量

超過一個世紀，專家們懷著虔敬的心謹守著這個觀念。

上百萬的美國人每天苦思著卡路里，企盼能減重。

可悲的是，我們之中大部分人，想要維持減重就只能祈禱。



營養科學似乎被困在黑暗時代。雖然我們在過去數十年有了長足的進步，實際上的改變卻很少。我們發現荷爾蒙會大幅地影響體重。關於飲食失調，我們發展出成熟的心理學理論。機器能夠測量身體攝入與消耗的熱量。然而，我們還在費力地解釋肥胖症，蒙受飲食相關疾病帶來的巨大傷害。

或許問題出在我們...

關於減重的全新思考

大部分的減重計畫要求你大幅減少熱量的攝取。但這不是此書要談的內容。

很多方法期待你忍飢挨餓。這本書不會。

有些則是要你做累死人的運動。這本書也不會。

那是因為，這本書裡提倡的方法：「脂肪炸彈減肥法」，是根據數十年來具開創性卻鮮為人知的研究，運用迥然不同的方式控制體重。

傳統飲食，目標在於藉由限制熱量攝取來縮減體脂肪。但這種方法在現實世界中，注定要失敗，因為它瞄準症狀，而非造成問題的根本原因。經過幾星期的熱量限制，身體將會反抗，讓我們覺得飢餓、疲倦且受到剝奪。雖然在短暫時間內你或許能忽視這些不舒服的感覺，但它們必然吞噬我們的動力與意志力。或早或晚，我們會屈從於誘惑，體重又神速回升—通常讓我們的體重比開始節食時更重。

「脂肪炸彈減肥法」在一開始飲食控制就轉變，把目標直接放在脂肪組織而不管熱量。這個方式利用正確的食物類型與組合（以及其它與減壓、睡眠和快樂運動相關的輔助方法），重新設定脂肪細胞釋放貯存的熱量。如此，被禁閉的熱能便可迴流至身體，將代謝轉變成減重模式。你會感到能量傾注，飽足感大幅提高，一種吃完東西很滿足愉悅的感覺。你覺得舒適，沒有飢餓感或嗜吃，而體重卻開始減少。

在我們為期16週共237位受試者的先驅計畫裡，有些人像唐娜．A、多明尼克．R，和馬修．F，體重從一開始便迅速下降。其他人，體重減輕的速度雖然比較緩慢，但重要的健康益處隨之而來，例如腰圍縮小與心臟病危險因子減少。除此之外，下列狀況，受試者一致回報全部或大部分都出現：減少飢餓感、比較不會嗜吃、吃東西後維持長時間的飽足感、增加對食物的享受、比較有活力、以及提升整體的舒適感。這些正向的經驗—有別於發生在熱量限制飲食的狀況，是保持長期成功的好兆頭，也終結了溜溜球節食效應。

驚天動地的減肥方式，會餓死你。但效果持續的減重方法，卻可以餵飽你的脂肪細胞！

「脂肪炸彈減肥法」是以香味迷人的蛋白質（有葷食和素食兩種選擇）、味美多汁的醬料、還有充滿堅果和堅果醬的抹醬、以及一些天然的醣類為號召。這種飲食方法是如此豐富讓人滿足，因此只能留下少許空間給那些在過去幾十年的低脂狂熱裡已不知不覺滲入我們飲食中的高度加工的醣類。你或許注意到，此書中某些食譜有著「復古風」，重溫那些1950年代的豐盛餐點，但每一份食譜都依據現代的口味調整，以符合最新的科學觀點。精準正確地運用科學，讓我們達到最大的減重目標，以及用最省力的方式得到整體健康的益處。這是沒有受到剝奪的飲食方式。

它不是典型低醣飲食。在第一階段戰勝莫名的飢渴，只要2週，你將會放棄澱粉和添加糖。第二階段重新訓練你的脂肪細胞，你可加回適量的整顆穀物、澱粉類蔬菜（白馬鈴薯除外）與少許的甜味劑。然後進入第三階段的減重持續進行中：你可以小心地再吃麵包、馬鈴薯製品與其它加工醣類，就看你身體控制它們的能力，創造一套適合你的客製化飲食。

對於準備好要立即開始實行的人，所有關鍵的概念都在第一章的全貌。讀完它，然後就可隨意跳到第二部分「不挨餓的解方」。其他的內容，還包括第2〜4章關於傳統飲食與不挨餓減重的新科學，有更為深入的探討。在第二部分的規劃中，有你實踐此計畫的每項需求，包括食譜、飲食計畫、追蹤工具、購買清單、食物製備手冊、以及更多訊息。最後，後記則提供點子，讓社會變成一個更健康、適合所有人生活的地方。

我希望你在這些篇章中，享受美味且營養的食譜。我有信心《脂肪炸彈減肥法》可以幫助你達成持續減重的目標，體驗活力增加、並且樂在健康的生活。

關於減重的全新思考

大部分的減重計畫要求你大幅減少熱量的攝取。但這不是此書要談的內容。

很多方法期待你忍飢挨餓。這本書不會。

有些則是要你做累死人的運動。這本書也不會。

那是因為，這本書裡提倡的方法：「脂肪炸彈減肥法」，是根據數十年來具開創性卻鮮為人知的研究，運用迥然不同的方式控制體重。

傳統飲食，目標在於藉由限制熱量攝取來縮減體脂肪。但這種方法在現實世界中，注定要失敗，因為它瞄準症狀，而非造成問題的根本原因。經過幾星期的熱量限制，身體將會反抗，讓我們覺得飢餓、疲倦且受到剝奪。雖然在短暫時間內你...

作者序
關於減重的全新思考

Part 1 常挨餓，卻從未減重
第一章 全貌
第二章 問題
第三章 科學
第四章 解方

Part 2 不挨餓的解方
第五章 準備好改變你的生活
第六章 第一階段—戰勝莫名的飢渴
第七章 第二階段—重新訓練你的脂肪細胞
第八章 第三階段—減重持續進行中
第九章 脂肪炸彈減肥食譜

後記 終結瘋狂飲食

附錄
附錄A 含醣食物升糖負荷表
附錄B 追蹤表
附錄C 製備蔬菜、全穀物、堅果與種籽手冊

作者序
關於減重的全新思考

Part 1 常挨餓，卻從未減重
第一章 全貌
第二章 問題
第三章 科學
第四章 解方

Part 2 不挨餓的解方
第五章 準備好改變你的生活
第六章 第一階段—戰勝莫名的飢渴
第七章 第二階段—重新訓練你的脂肪細胞
第八章 第三階段—減重持續進行中
第九章 脂肪炸彈減肥食譜

後記 終結瘋狂飲食

附錄
附錄A 含醣食物升糖負荷表
附錄B 追蹤表
附錄C 製備蔬菜、全穀物、堅果與種籽手冊