低脂飲食讓你變胖

大多數的減肥飲食中都缺乏油脂，沒錯，就是缺少油脂，其他的飲食法也都盡可能去除脂肪－這真是天大的錯誤！其實油脂是減肥成功的關鍵，這看起來或許很諷刺，但你就是需要利用油脂來減肥。

當人們聽到我說你需要吃更多的油脂來減肥，好讓身體更健康時，他們會看著我，好像我是個瘋子，「為什麼？油脂對身體不好。」他們說：「它們會讓人變胖」，然後當我告訴他們應該吃的脂肪類型主要是飽和脂肪後，他們馬上驚恐的喘一口氣說：「飽和脂肪會導致心臟病！」於是，我得向他們解釋過去多年來，營養科學已進步到超越我們通常在媒體上看到的那些根據飽和與不飽和脂肪來判斷的簡單建議，暢銷的減肥書和新聞媒體往往落後科學新知好幾年，幾年前我們被告知的許多飲食建議如今早已被證實是錯誤的，其中一項就是關於脂肪對健康有害，我們應該要避免的誤解。

現在我們知道脂肪是一種必需營養素，飲食中不可缺乏，這樣才能保持身體健康，這也是為何所有主要的健康組織，例如美國國家衛生研究院、美國心臟協會和其他組織建議我們的熱量來源其中要有百分之三十來自脂肪，而不是一些極端主張所提倡的百分之十到百分之二十。

過去飽和脂肪更是受到無數負面新聞的抨擊，大多數人，包括許多衛生保健專業人員都不知道飽和脂肪有許多不同類型，且它們產生的作用也大不相同。信不信由你，其中絶大多數的飽和脂肪並不會使血液中的膽固醇提高，事實上反而對你是有好處的，其實我們飲食中需要飽和脂肪以維持健康的身體，這也是為什麼健康組織不聲明去除飲食中所有的飽和脂肪。

攝取脂肪，特別是飽和脂肪被認為是十大罪惡之一，這種誤解多半是來自低脂食品業的大力推銷所致，如果某種食物脂肪含量很低，這意味著消費者可以多吃但不會有罪惡感。我們吃得越多就買得越多，我們買得越多，製造商的利潤就越多，而利潤越大，食品工業也就越快樂！這一切全是關於金錢而不是健康。低熱量食物熱潮除了讓食品製造商致富及讓我們發胖外，根本毫無可取之處，沒錯，發胖！人們現在的體重更勝於以往。

飲食中加入中鏈脂肪酸

椰子油的類型

當你瞭解椰子油的眾多好處後，很明顯地，這個非比尋常的食物可以在你對抗肥胖的過程發揮重大的作用。因此，學習如何將之應用在日常生活中是非常的重要，最簡單的方式就是用來料理所有的食物。椰子油遇熱穩定性高，非常適合用於烹調食物。你可以用來做任何烘焙或油炸食物，食譜中使用的人造奶油、奶油、起酥油或蔬菜油，你全部可以用椰子油取代。你可以使用等量或更多的數量，以確保飲食中攝取足夠的建議量。

並不是所有的食品都會使用油脂，不過，你仍然可以在其中添加椰子油。例如，在熱飲、熱湯、醬汁和燉菜中加入一湯匙椰子油，或在煮熟的蔬菜和甚至肉類上淋上椰子油。

雖然我建議將椰子油與食物一起搭配食用，但你不一定要用它來烹調食物或添加至食品中。你可以將之當成膳食補充劑直接以湯匙服用，許多人喜歡以這種方式攝取每日所需的椰子油劑量。如果你使用優質的椰子油，味道應該是很美味，有些人不喜歡直接將油放入口中的想法，不管是何種油，對於這些人而言，可能需要一些時間來習慣。

當你到商店購買椰子油時，你會發現有兩種主要的椰子油類型。一種是初榨椰子油，一種是精煉、去色和去味（RBD）椰子油。初榨椰子油是新鮮椰子油製成，加工過程最少，基本上是直接來自椰子壓榨製成。由於加工過程少，所以保有椰子淡淡的香氣和味道，非常美味。

RBD椰子油是椰子乾製成，經過更多加工處理的過程。在加工的過程中，所有的味道和香氣都已被去除，對於那些不喜歡椰子味道的人，這是一個不錯的選擇。RBD椰子油是運用機械方式和高溫處理，通常不使用化學物質。當你到商店時，你可以透過標籤辨識初榨和RBD椰子油的分別。所有的初榨椰子油都會標示「初榨」，RBD椰子油則不會有「RBD」標示，或稱RBD椰子油，一般他們是以「壓榨」來說明，意味著不經高溫將椰肉以機械方式壓榨出油脂，不過，事後的精煉階段通常還是會使用到高溫。

許多人喜歡初榨椰子油，因為加工過程較少，保留較多的營養和天然的風味，這也是為何它有椰子香，因於製造初榨椰子油的過程更加嚴謹，所以它比RBD椰子油貴。

椰子生酮飲食計畫

椰子生酮飲食有三個階段，第一階段是為期二至八周的低碳水化合物誘導期，目的是準備你進入第二階段，也就是計畫中的生酮階段。第一階段，你可能或可能不會進入酮態，根據你選擇的食物而定。第二階段，你一定會進入全面酮態，並且減掉大部份多餘的體重，達到你的理想目標，同時體驗到新陳代謝、血液化學和整體健康的明顯改善。

第三階段也是最後階段，你可以放鬆一些限制，減少總脂肪的攝取量，增加一些碳水化合物和卡路里攝取量。飲食上還是要謹慎，不過，如果你想要，你可以增加更多的水果和較高的碳水化合物食物。這個你繼續保持的飲食階段，有助於改善你的整體健康，同時可吃的食物範圍更廣，包括各種肉類、乳酪、乳製品、堅果類和蔬菜，以及美味的脂肪與醬汁，還有一些水果和適量的較高碳水化合物蔬菜，甚至一些穀物也可食用。你要一直保持在這個階段，伴隨著各種美味的食物，這應該不是件難事，這是一種可以讓你終生持續和享受的飲食法。

雖然你很可能迫不及待想開始這個減肥計畫，但在這之前，請確保閱讀完這整個章節，在計畫開始之前，有一些事情需要你先做好準備。

第一階段：低碳水化合物誘導期

誘導期飲食的目的是要讓你的身心做好進入生酮飲食計畫的準備，因為一下子改變飲食，直接切入生酮飲食計畫可能很困難。在誘導期階段，你有時間慢慢適應這個計畫，習慣吃更多脂肪，讓身體調整燃燒脂肪而不是糖，並且學習如何準備和享受低碳水化合物的飲食方式。

椰子生酮飲食最主要的特點之一就是吃椰子油。每餐飯你至少要吃3湯匙（45毫升）額外的油，每餐3湯匙不限椰子油，可以是任何一種油，不過椰子油是首選，最好是主要的食用油。

在看完醫生，做完血液檢測（詳情請參閱240頁）後，你應該立即開始將椰子油納入你的飲食中，到當地的健康食品商店或網站購買椰子油，無論哪個品牌或形式的椰子油都可以。大多數品牌的椰子油會標示「初榨」、「特級初榨」或「壓榨」，任何一種都可使用，並且開始在每日烹飪中使用椰子油，食譜上註明奶油、人造奶油、植物油或起酥油的部份，全部都可以用椰子油取代。

有些人對飲食中添加脂肪的反應比其他人大，很多人不吃脂肪是因為社會對脂肪的病態反感，由於人們一直以來限制脂肪的攝取量，他們的消化系統已無法適應這個計畫中所需的脂肪攝取量，所以添加脂肪可能會使一些人產生噁心或腹瀉的現象。

為了避免這種情況，你最好現在開始在飲食中添加椰子油，好讓你的消化系統適應脂肪量的增加。當脂肪攝取量逐漸增加時，你的身體自然會加快生產脂肪消化酶，當你的身體已適應增加的脂肪後，你可以再增加脂肪攝取量而不會產生任何副作用。當你採取極低碳水化合物飲食時，這些副作用更是不太可能會發生。記住，一天清空大便一次或兩次，並不一定是腹瀉，這本來就是健康腸道該有的功能。當你採取這種飲食後，你的腸道功能將會更好，很可能一天排便數次以上。

低碳水化合物誘導期包括以下內容：

‧每日碳水化合物攝取量限制在30公克以內

‧漸進式達到每餐攝取3湯匙油脂的目標

‧飲食中主要的油脂為椰子油

‧每日服用綜合維生素和礦物質補充劑，包括額外的鎂

‧每日曬太陽或補充維生素D，每日2,000IU

‧每日喝8杯過濾水，避免喝自來水

‧每日飲食中添加1茶匙的海鹽

‧從事規律的運動

‧記錄飲食日記

在這個階段，沒有肉類或卡路里攝取量的限制，當飲食中增加脂肪攝取量後（目標每餐三湯匙），你的食慾會降低，食物量（特別是肉類）自然會減少，因為卡路里攝取量也會減少。

雖然該飲食沒有實際限制任何食物，不過你要明智地避免所有的穀類、麥片、麵食、麵包、糖果、甜點、馬鈴薯、乾豆類和其他高碳水化合物蔬菜，以及大部分的水果。你可以限量吃一些水果，確保碳水化合物總量在每日的限制範圍內，偶爾可以來點甜菊葉，但不要每天使用。

除了上述情形，你要避免所有的人工甜味劑、咖啡因和含咖啡因的飲料、氫化植物油（包括起酥油和人造奶油）、所有大豆製品（發酵類製品不在此限，例如醬油、味噌、豆鼓）、氟化物和含氟化物製品（包括含氟的水），如果可以，也要避免所有會干擾減重或甲狀腺功能的藥物。如果你有甲狀腺方面的問題，你還要避免吃生的十字花科蔬菜。如果可能，盡量吃有機肉類、乳製品、雞蛋等，並且減少生活中的壓力，其中運動是一個不錯的減壓法。

低脂飲食讓你變胖

大多數的減肥飲食中都缺乏油脂，沒錯，就是缺少油脂，其他的飲食法也都盡可能去除脂肪－這真是天大的錯誤！其實油脂是減肥成功的關鍵，這看起來或許很諷刺，但你就是需要利用油脂來減肥。

當人們聽到我說你需要吃更多的油脂來減肥，好讓身體更健康時，他們會看著我，好像我是個瘋子，「為什麼？油脂對身體不好。」他們說：「它們會讓人變胖」，然後當我告訴他們應該吃的脂肪類型主要是飽和脂肪後，他們馬上驚恐的喘一口氣說：「飽和脂肪會導致心臟病！」於是，我得向他們解釋過去多年來，營養科學已進步到超越我們通常...

當我一開始指導人們如何透過飲食和營養改善健康時，我推崇低脂的理念，我認為限制熱量是減重唯一的途徑，盡可能從飲食中刪除所有的脂肪是最好的辦法，這些都是在學校學到的知識，肉類和脂肪要盡量避免。飽和脂肪和膽固醇幾乎被視為是造成所有疾病的膳食惡棍，從心臟病到肥胖，從足癬到肉刺比比皆是，也許因此飽和脂肪備受批評，所以我們被引導去相信植物油和人造奶油可以讓我們更健康。我奉行自己認為健康的飲食法，並且推薦給我的患者，許多人透過我推薦的低脂飲食改善了健康問題，不過，對大多數人而言，成效非常緩慢，有時結果讓人很沮喪，有些人甚至毫無進展，或者有些人的情況時好時壞。

我必需改變對脂肪看法的第一個關鍵點，是在於出席一個營養師會議。在會議期間，一位成員指出椰子油對健康有益，我們應該都要使用，對此評論我們非常傻眼，椰子油富含飽和脂肪，而飽和脂肪被認為是增加血液中膽固醇的禍首，也就是會促進心臟疾病。

我們尊重團體中這位成員，所以我們豎起耳朶聽聽她怎麼說，她列舉幾項發表在醫學期刊的研究來支持她的論點，這些研究指出，餵食椰子油的實驗室動物比那些餵食大豆油、玉米油和其他蔬菜油的更為長壽且疾病較少，我還瞭解到，就某種形式來說，椰子油已成功被運用在治療重病住院患者，並且加快復元的速度。此外，椰子油具有優異的營養價值，遠遠超過其他油脂，因此被添加到嬰兒配方奶粉，以提高早產兒的存活率。基於這些原因，它廣泛被用於醫院的靜脈注射液和商業嬰兒配方奶粉中。

當我離開那次會議後，我很好奇，不只如此，其實還有股更強大的力量－我決定找出真相。或許我對脂肪，特別是飽和脂肪的認知全都錯了，光在這點上，我決心找出答案。我開始研究醫學文獻，閱讀所有我能找到的椰子油、飽和脂肪、膽固醇和植物油的資料，而我的發現非常驚人，徹底改變我對脂肪和油脂的全部觀點。

在接下來的幾年中，我開始將飽和脂肪加到我的膳食計畫中，尤其是椰子油，並且逐漸減少植物油的使用量。我開始看到一些被別人放棄的患者有明顯的轉變，其中最大的改善是體重下降，人們在飲食中加入更多的脂肪，特別是來自椰子油的飽和脂肪，反而因此達到減重的效果。我看到正如佛雷明翰研究顯示，飲食含有足量的脂肪，包括飽和脂肪，其產生的效果比低脂飲食更好，這裡我所指的「更好」是指整體的改善，不是單指體重，而是膽固醇指數、血糖值、血壓和體力。他們的整體健康情況獲得改善，之前的健康問題也減輕不少。

人們在不費吹灰之力下減重，對一些人來說，他們只是用椰子油取代一直以來所使用的其他油脂，然而身體上的肥油卻也因此慢慢的融化，他們基本上吃和以前相同的食物，只不過做了一個簡單的換油選擇，這正是我的親身體驗。

我指示患者吃肉類脂肪和全脂乳製品，減少碳水化合物穀類的攝取，並且多吃蔬菜。當人們吃健康的食物，並且使用正確的油品後，他們多餘的體重似乎都融化掉了，於是我開始專注研發可以協助人們減重，同時又可以改善整體健康的飲食計畫，這本書就是我的研發結果。

這個減重方法有別於其他方法，我稱之為椰子生酮飲食法，簡稱為椰子生酮飲，我並不喜歡用「減肥飲食法」這個詞，因為它遠不止於此，它不是一個只讓你減掉幾磅的臨時飲食法，而是一種生活方式的改變。

許多減肥計畫都不健康，它們或許能幫助你減肥，但營養不均衡反而造成未來的健康問題，這種風險實在太高。然而，透過這個計畫，你可以享受美食又能減重，同時身體也會更健康。這個計畫成功舒緩人們各種疾病，例如糖尿病、各種消化道症狀、皮膚問題、慢性疲勞、復發性念珠菌感染，穩定血糖等。椰子生酮飲不只是一種減肥計畫，同時也是一種健康的修復計畫，所以你絕對要有心理準備，留意生活中會出現的任何好轉反應。

當我一開始指導人們如何透過飲食和營養改善健康時，我推崇低脂的理念，我認為限制熱量是減重唯一的途徑，盡可能從飲食中刪除所有的脂肪是最好的辦法，這些都是在學校學到的知識，肉類和脂肪要盡量避免。飽和脂肪和膽固醇幾乎被視為是造成所有疾病的膳食惡棍，從心臟病到肥胖，從足癬到肉刺比比皆是，也許因此飽和脂肪備受批評，所以我們被引導去相信植物油和人造奶油可以讓我們更健康。我奉行自己認為健康的飲食法，並且推薦給我的患者，許多人透過我推薦的低脂飲食改善了健康問題，不過，對大多數人而言，成效非常緩慢，有時結果讓人很沮...

2　/　推薦序　椰子生酮飲食法　王康裕

第 1 章　節食不必挨餓
12　/　吃油減肥：可能嗎？
14　/　劣脂或低脂飲食害你一輩子
15　/　椰子油生酮飲食
19　/　最能促進酮體新生的椰子油

第 2章　被抹黑的脂肪
28　/　低脂飲食讓你變胖
29　/　低脂大騙局
32　/　油脂對你有益

第3 章　你吃對油了嗎？
40　/　脂肪、三酸甘油脂和脂肪酸
42　/　精煉油與未精煉油
44　/　氫化植物油（反式脂肪）
48　/　自由基

第 4 章　膽固醇與飽和脂肪
52　/　心臟疾病的膽固醇論
55　/　缺乏維生素與礦物質
58　/　膽固醇迷思
60　/　調節膽固醇
62　/　飽和脂肪與心臟病
63　/　為何你需要飽和脂肪

第 5章　碳水化合物之好壞
68　/　單一與複合碳水化合物
70　/　多吃蔬菜
72　/　食物中隱藏的糖
73　/　糖讓我們智商降低
76　/　糖和甜味劑（sweeteners）

第 6章　讓人發胖的碳水化合物
90　/　為何碳水化合物會使你變胖
105　/　克服糖癮
109　/　低糖飲食

第7 章　新陳代謝率決定你的體重
112　/　卡路里進出差額
114　/　節食讓你發胖
117　/　所有的碳水化合物都不相同
120　/　計算熱量

第8章　減重成功關鍵—高優脂低碳水化合物
124　/　脂肪不是凶手，而是助手
129　/　利用攝取脂肪減重
134　/　滿足飢餓感
141　/　低脂飲食促進體脂肪產生

第9 章　生酮飲食―減重者與慢性疾病的救星
146　/　無痛苦減肥法
155　/　成功減重的必勝法則
161　/　高脂飲食的安全性遠大於高糖（葡萄糖）飲食
164　/　糖尿病酮症酸中毒（ketoacidosis）
166　/　酮試紙
168　/　讓新陳代謝重新開機
171　/　見證者分享

第10 章　衰退的甲狀腺讓你變胖？
178　/　甲狀腺機能減退
179　/　營養不良

第 11章　碘與你的新陳代謝馬達―甲狀腺
192　/　必需營養素
194　/　碘缺乏症
197　/　氟化物的傷害
200　/　促甲狀腺腫食物
203　/　影響甲狀腺正常運作的藥物
205　/　碘的攝取量
212　/　碘負荷量檢測

第12 章　甲狀腺系統失調—無法減重的主因
218　/　威爾森甲狀腺症候群（Wilson's Thyroid Syndrome）

第 13章　修復甲狀腺―重新啟動新陳代謝的馬力
236　/　良好的營養使甲狀腺運作正常
238　/　代謝奇蹟
247　/　椰子油改善甲狀腺功能低下
255　/　新陳代謝的推手
265　/　療癒實證分享

第 14 章　喝水也能瘦
270　/　脫水百病到
277　/　減重密招：餐前先喝水減少食量
281　/　你不是餓，你只是口渴
283　/　鹽與礦物質
286　/　找方法確保每日充足的飲水量

第15 章　低碳水化合物、高優脂飲食食物—類別選擇技巧
290　/　控制碳水化合物攝取量
297　/　基本食物的選擇
307　/　油脂小吃
309　/　飲食日記
312　/　每日補充品
315　/　中鏈脂肪酸飲食（MCT）

第 16章　生酮飲食的三個階段
320　/　椰子生酮飲食計畫
332　/　飲食計畫前的準備
344　/　評估進展
346　/　可能的副作用
348　/　如果你有減重困難？
352　/　維持你的進展

第 17章　生酮飲食食譜
356　/　優脂小吃
369　/　早餐、午餐和晚餐
附錄
381　/　營養計算表
399　/　參考資料

2　/　推薦序　椰子生酮飲食法　王康裕

第 1 章　節食不必挨餓
12　/　吃油減肥：可能嗎？
14　/　劣脂或低脂飲食害你一輩子
15　/　椰子油生酮飲食
19　/　最能促進酮體新生的椰子油

第 2章　被抹黑的脂肪
28　/　低脂飲食讓你變胖
29　/　低脂大騙局
32　/　油脂對你有益

第3 章　你吃對油了嗎？
40　/　脂肪、三酸甘油脂和脂肪酸
42　/　精煉油與未精煉油
44　/　氫化植物油（反式脂肪）
48　/　自由基

第 4 章　膽固醇與飽和脂肪
52　/　心臟疾病的膽固醇論
55　/　缺乏維生素與礦物質
58　/　膽固醇迷思
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