前言：

當了媽媽後，依舊美麗緊實的祕密

我想要維持與年齡相符的美麗。每天利用運動、睡眠及均衡飲食，現在的我比20幾歲還健康。

關於年齡增長，我一直抱持著「不要勉強，維持自然，只要保持符合年齡的美麗就可以」的態度。雖然我會按照年紀挑選適合的化妝品，但是我並不會為了使身體緊實，就拚命做某些事。但我也不是什麼都不做，在非做不可的重要時期，我還是會乖乖保養。

所謂重要時期，是指三年前，我生產前後那段期間。據說懷孕可能會產生妊娠紋並造成鬆弛，為了避免出現妊娠紋，在每天洗完澡後，我都會在身體各個部位塗上專用乳液，每天按摩三十分鐘。也許是苦心沒有白費，我完全沒有長妊娠紋。生產後，為了矯正變寬的骨盆，我去整骨，穿著骨盆帶和束褲努力瘦回來。

至於現在，只要體重增加兩公斤，我就會透過減少食量等方式，在情況變得更嚴重前趕快調整。我也會提醒自己要保持正確的體態。

話雖如此，我現在每天忙著照顧三歲兒子，還要兼顧工作，實在沒有那麼多時間維持自己的身材。但是我認為每天累積，才能有效對抗鬆弛，讓身體緊實。

每天追在沒片刻安靜的兒子後頭，在外面跑得氣喘吁吁……。回家時，我會仰躺，把雙手雙腳筆直抬高，做一些把兒子抬上抬下的親子體操。除了這個，也有各種其他的親子體操，我每天都在鍛鍊手臂、雙腿、腹肌、背肌及臀部等肌肉。

防止鬆弛，內在也很重要。只要看到兒子的笑容，在不知不覺中，我也運動到許多表情肌。

再加上提重物或抱兒子上下樓梯，也能有效維持身體平衡及鍛鍊下半身肌力。

大家都很清楚睡眠對於維持良好膚質與健康的重要性。自從有了孩子，我每天早睡早起，保持七小時的充足睡眠。比如說，假設早上五點要起床，我差不多十點就會就寢。

飲食方面，以前我總是肉、肉、肉……，只顧著吃自己喜歡的食物；現在則會吃大量蔬菜，也會均衡攝取肉類及魚類等含有豐富蛋白質的食物。因為有了「飲食是父母責任」的自覺，兒子的副食品都是我親手做的，我的飲食習慣不知不覺中也受到影響。沒有「鬆弛」的困擾，可能要感謝我兒子吧！

還有每隔幾個月我會去整骨或按摩，消除身體的緊繃、僵硬與疲勞，給自己一段療癒時光，但是很不可思議的是，我在每天的生活中從來不會感到焦躁不安。因為我有太多事情要做，所以覺得每天都充滿變化。遇到討厭的事情時，我會認清楚「沒辦法的事就是沒辦法」，不會一直記在心上。我覺得這麼做也讓精神方面，不會鬆弛。

最後，不管過著什麼樣的生活，我都覺得「現在」才是最幸福的。

瀨戶朝香

1976年12月12日生於日本愛知縣。1992年以女演員身分出道。2003年榮獲第24屆橫濱電影節最佳女主角。近年主演作品包括《女祕匿搜查官原麻希鳳蝶》、《惡女們的手術刀》、《隔壁的草坪》、《朝食亭》。其他演出作品有電影《聯合艦隊司令長官山本五十六》、連續劇《東京空港物語》。官方部落格：http://ameblo.jp/asaka-seto/。

序

序章　調查顯示，77.6%的女性擔心鬆弛問題



從鏡子裡映照出自己疲勞的臉龐，不經意之中看到自己的背影，會不會有鬆鬆垮垮的感覺呢？

到了35歲以後，想要維持完美體型，解決鬆弛遠比減肥還重要。經過調查，鬆弛的三大成因為「肌肉鬆弛」、「脂肪鬆弛」及「皮膚鬆弛」。本書將針對臀部、腹部、手臂、胸部、雙頰與脖子等肌肉，介紹讓全身緊實的最強方法。

圖解三大鬆弛原因，找出改善對策

隨著年齡增長，鬆弛會日益明顯。根據《日經健康》編輯部的問卷調查，發現有高達75.3％的人認為鬆弛是因為「上了年紀」，占壓倒性的多數。

反過來說，只要能改善鬆弛，年輕五歲再也不是夢想！

本書將從「肌肉」、「脂肪」、「皮膚」等三大組織，為你介紹改善鬆弛的對策。

「鬆弛」讓人很煩惱。相信很多人就算減肥也無法改善鬆弛，因為鬆弛的原因其實有三個。

其一是「肌肉鬆弛」。肌肉本身有彈性，由於運動不足與年齡增加的關係，逐漸衰弱，形成鬆弛。其二是「脂肪鬆弛」。脂肪生成後，由於重量的關係，形成鬆弛。最後是「皮膚鬆弛」，包覆身體表面的皮膚構造，會隨著老化等原因出現變化，失去彈性。不同部位，以上原因會混合出現，「複合式鬆弛」才是讓我們煩惱的真正原因。

觀察《日經健康》編輯部的問卷調查，可以發現複合式鬆弛會隨著每個人的體型、身體部位及年齡而不一樣。首先，最擔心的鬆弛部位是臀部。這個部位在三十五歲以前就會出現變化。再調查BMI值（身體質量指數）後，發現不管身材胖瘦，臀部都容易產生鬆弛。這是因為臀部鬆弛的主因是「肌肉鬆弛」。另一方面，BMI值較高（肥胖）的人比較擔心腹部一帶，主要原因是「脂肪鬆弛」。相反地，BMI值較低（纖瘦）的人，則比較擔心法令紋，原因應該是「皮膚鬆弛」。

想要消除鬆弛，第一步就是仿照剛才的分析，了解鬆弛成因。如果跟脂肪與肌肉有關，就有相當高的機會可以改善。

身體鬆弛與臉部鬆弛，形成原理不一樣

雖然鬆弛的基本成因相同，但因為構造差異，臉部和身體的鬆弛方式並不一樣！了解原理後，就可以輕鬆地採取因應對策。

身體鬆弛的最大原因是「肌肉」。肌肉位於皮膚與脂肪層之下，如果沒有使用，在二十至二十五歲就會逐漸退化，形成「肌肉鬆弛」。根據整形外科兼運動專科醫師中村格子表示：「其中最容易退化的就屬抗重力肌，這是用來抵抗重力，維持人體姿勢的肌肉。」在未使用抗重力肌的情況下，會導致姿勢不良，並加速肌肉鬆弛的速度。

因肌肉退化造成的第二種鬆弛是「脂肪鬆弛」。少動的部位易堆積脂肪，脂肪的重量容易讓身體形成鬆弛。

年齡增長導致肌膚內側形成空隙，是臉部鬆弛最重要的原因。

然而，影響臉部更大的原因卻是「皮膚鬆弛」。近畿大學抗老化中心的山田秀和副主任表示：「三、四十歲過後，真皮的膠原蛋白將會急速流失。」隨著年齡增長，負責生成膠原蛋白與彈力蛋白、支撐真皮的纖維芽細胞功能退化。當膠原蛋白遭到紫外線破壞時，人體也難以生成新的來替補。

最近研究更發現顏面骨骼會隨著老化而縮小。這是骨骼老化的結果，湘南鎌倉綜合醫院整形外科及美容外科的山下理繪主任表示：「眼睛凹陷處的眼窩，將下垂幾釐米。」鬆垮的皮膚，加上裡面的骨頭縮小，造成多餘皮膚形成鬆弛。只要了解鬆弛成因，就可以主動找出因應對策。

簡介

山田秀和

近畿大學老化中心副主任、近畿大學醫學部奈良醫院皮膚科教授。

「皮膚出現空隙，不只會對表皮與真皮造成影響，還會造成真皮的血管硬化、血液黏度增加等內在的老化。」

山下理繪

湘南鎌倉綜合醫院整形外科、美容外科主任，兼任抗老化綜合醫療中心的「Clinic La Plage葉山」抗老化美容醫學中心主任。

「眼睛下方等皮膚薄、肌肉薄、脂肪多的部位，容易鬆弛。」

沒運動導致身體鬆弛

因為沒有使用肌肉，結果累積脂肪，使得肌肉失去彈性。

1.脂肪鬆弛：堆積脂肪造成鬆弛，快速減肥一樣也會形成鬆弛

臀部或腹部等比較少動到的部位，容易堆積脂肪。這時由於脂肪細胞變大，導致膠原蛋白等物質生成的纖維束無法壓制脂肪細胞，於是產生重量使得脂肪層下垂。另一方面，即使利用短時間減肥急速甩掉脂肪，因為皮膚新陳代謝趕不上脂肪消除的速度，使得多餘的皮膚下垂。減肥的速度最好還是一個月減少一至兩公斤最恰當。

脂肪會依圖中順序囤積與減少

對女性來說，臀部與腰部是最容易囤積脂肪的部位。手臂與下巴雖然不容易囤積脂肪，減少的順序一樣也排在最後。因此，一旦這些部位囤積脂肪，就很難消除。（資料：四國學院大學漆原光德副校長）

2.肌肉鬆弛：提升姿勢的「抗重力肌」退化

為了抵抗重力及維持姿勢的「抗重力肌」變弱、變細及失去彈性，導致肌肉鬆弛。抗重力肌主要在支撐脊椎前側的內臟，另外也負責維持身體的重心。它容易隨著身體變老而退化。走路方式不佳或姿勢不良的人，很有可能在20幾歲時就不太使用抗重力肌，導致退化，請多加注意。

抗重力肌主要位於身體後側

抗重力肌包括支撐脊椎的豎脊肌、闊背肌、腹肌、臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿肚的下腿三頭肌。主要針對脊椎，所以多半位於後側。

皮膚過多，形成臉部鬆弛

臉部肌肉鬆弛，骨架縮小及延展皮膚過剩，結果造成鬆弛。

1.骨骼鬆弛：臉部的骨骼將會縮小

隨著年紀增張，顏面骨骼密度和身體骨質密度一樣會下降，導致眼窩外側凹陷，下巴的骨骼縮短，嘴角下垂。臉上骨骼縮水，再加上老化的關係，肌肉變少，脂肪也減少了，多餘的皮膚就會形成鬆弛。

2.肌肉鬆弛：不常運動表情肌

相對於身體肌肉，表情肌等顏面肌肉本來就比較薄且脆弱。平常臉部不太有表情，或是很少使用肌肉，顏面肌肉容易退化並失去彈性。另外，還要注意不良的姿勢，會將顏面肌肉往下拉。如果不使用顏面肌肉，容易形成水腫，這也是造成鬆弛的原因。將肌肉固定在骨骼上的韌帶，初期是產生皺紋的起點，在逐漸延展後，也會造成整個臉部鬆弛。

3.皮膚鬆弛：維持彈力的纖維減少

皮膚的真皮包括支撐組織的膠原蛋白，以及與膠原蛋白緊密纏繞以保持彈性的彈力蛋白等。隨著年齡增長，生成這兩種成分的纖維芽細胞功能減弱，無法汰換掉老舊劣化的膠原蛋白，導致真皮形成空隙。再加上停經後，由於荷爾蒙變化，會使表皮、真皮變薄，皮膚失去彈力。

15種運動及飲食保養方法，跟鬆弛說再見

即使已經出現鬆弛，現在還是能夠改善肌肉。運動對脂肪、皮膚及骨骼都有很好的效果！

想要自行解決鬆弛問題，最好的方法就是做肌肉運動。近畿大學的谷本道哉副教授說：「基本做法是以可以重複做八到十二次的強度，做到做不下去為止。」用盡身體局部的力量，並不會對全身造成太大疲勞，很適合我們做。

運動過後，水分會暫時集中於肌肉，彈性也會比較好。谷本副教授表示：「要花兩至三個月時間，肌肉才會真正出現變化。」

使用肌肉也能有效改善其他原因造成的鬆弛。以身體來說，效果最顯著的就是「脂肪鬆弛」。豐橋創造大學的後藤勝正教授表示：「脂肪本來就比較容易長在不運動的部位，運動後，身體會認定『這部分的脂肪很礙事』，於是開始分解脂肪。」脂肪的變化非常快，只要一個月就會有感覺。即使想靠節食快速減去脂肪，有時反而會囤積更多脂肪，建議大家好好運動。

身體要充滿彈性，主角是肌肉。

就預防鬆弛來說，運動的效果也很好。後藤教授認為，這是因為「當肌肉的肌纖細變細，脂肪就會填滿中間的空隙」。只要藉由運動維持肌肉量，脂肪就無孔可入了。

運動對皮膚與骨骼也有不錯的改善效果。運動會刺激生長荷爾蒙分泌，促進皮膚新陳代謝，改善鬆弛、強化骨骼。也就是說，抗鬆弛也能維持健康。

在接下來的內容中，本書將會介紹對抗鬆弛的運動及飲食保養方法，讓你能輕輕鬆鬆擺脫鬆弛因擾。



第一章　只要10分鐘，消除身體鬆弛更顯瘦

由於年紀增長與運動不足等原因，造成抵抗重力與支撐組織的肌力衰退，形成鬆弛。想要解決這個問題，需要長時間做重量訓練等比較吃重的運動嗎？

不用、不用，別擔心。每天只要花幾分鐘，調整股關節與骨盆；每週兩次，做10分鐘重量訓練，流一點汗，臀部和胸部都能挺翹，小腹和側腹緊實，手臂的蝴蝶袖也不見了！

35歲過後，比起辛苦減肥，消除鬆弛才是「顯瘦」的捷徑。

方法1：股關節體操，拉提臀部效果好

最惱人的鬆弛部位，第一名就是臀部。在不知不覺中，內褲竟然已經包不住臀部，而臀部與腰部、大腿的分界也不見了，臀部是不是變成方形了呢？我們請整形外科中村格子醫師推薦臀部拉提操！讓臀部更緊緻，一口氣解決大腿的鬆弛問題！

很多女性都有臀部下垂的困擾。根據《日經健康》編輯部的讀者問卷調查，四百零七位受訪者中，有七成的人表示在意臀部下垂問題。開始在意臀部下垂的平均年齡為三十三．六歲。對於這個結果，中村醫師指出：「也可以把二十歲左右，在年輕時就加入垂臀預備軍的人算進來。」

造成臀部下垂的原因出在走路姿勢。走路時彎腰駝背、骨盆往後傾倒且沒有打直膝蓋，就不容易運用到臀部與大腿的肌肉。因此在年輕時，臀部自然就會下垂。

該怎麼解決這個困擾呢？中村醫師認為：「臀部與支撐的肌肉，作用是為了運動股關節。只要做股關節外旋及內旋、外轉及內轉、屈曲與伸展等三套動作即可。」我們實際請讀者嘗試這套方法，一個星期後，結果臀線往上拉提了二．五公分。

不管是臀部還沒下垂的人，還是已經開始在意臀線的人，大家都可以試著挑戰股關節體操。



評估臀部鬆弛！

走路時曲膝，臀部容易下垂

走路時，腿部會帶動臀部的臀大肌與大腿前側的股四頭肌一起動作。中村醫師表示：「即使走路的步伐與以前相同，只要往前後用力踢腿，就容易運動到這兩塊肌肉。」請檢查一下，你走路的方式正確嗎？

OK！膝蓋打直的走法

走路時，要把後腳膝蓋打直。感覺往後的步伐大於往前的步伐，往後踢出去。這個姿勢會運用到臀部與大腿後方的肌肉，能夠有效拉提臀部。

NG！膝蓋彎曲的走法

走路時膝蓋彎曲、駝背，都不會用到臀部與大腿的肌肉。即使是20、30歲臀部尚未下垂的人，用這種方法走路，只會讓你加入垂臀預備軍的行列。

3個股關節體操，簡單拉提下垂臀！

運動股關節才是美臀捷徑，只要一星期，臀線可上提2.5公分！簡單3套股關節體操，就能夠拉提下垂臀與扁平臀，並且讓大腿一起瘦！

①外旋＆內旋：開合膝蓋

將膝蓋由前往側面張開，再由側面往前合上。外旋、內旋股關節，可以鍛鍊連接骨盆仙骨與大腿骨的梨狀肌等，讓臀部緊翹的「外旋肌群」，同時刺激大腿肌肉。

②外轉＆內轉：將膝蓋往外張開

將膝蓋往正側面上下移動的動作。讓股關節外轉、內轉，主要鍛鍊臀部上方的臀中肌與大腿。臀中肌位於臀大肌的內側，是支撐體幹，使臀部豐滿的重要肌肉。

③屈曲＆伸展：膝蓋前後移動

膝蓋筆直往前後擺動。主要鍛鍊包覆整個臀部的臀大肌，讓臀部豐滿並拉提。同時還能鍛鍊到大腿內側的肌肉及腿後腱，找回臀部與大腿的交界線！

前言：

當了媽媽後，依舊美麗緊實的祕密

我想要維持與年齡相符的美麗。每天利用運動、睡眠及均衡飲食，現在的我比20幾歲還健康。

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所謂重要時期，是指三年前，我生產前後那段期間。據說懷孕可能會產生妊娠紋並造成鬆弛，為了避免出現妊娠紋，在每天洗完澡後，我都會在身體各個部位塗上專用乳...

當了媽媽後，依舊美麗緊實的祕密╱明星瀨戶朝香
我用阿斯坦加瑜珈，讓全身沒贅肉╱明星秋田久美子
膝蓋受傷後，也能復健的骨盆彈跳操╱明星有森也實

序　章　調查顯示，77.6%的女性擔心鬆弛問題
圖解三大鬆弛原因，找出改善對策
身體鬆弛與臉部鬆弛，形成原理不一樣
15種運動及飲食保養的方法，跟鬆弛說再見

第一章　只要10分鐘，就能消除身體鬆弛更顯瘦
方法1：股關節體操，拉提臀部效果好
方法2：美臀深蹲，讓你後面看起來更有型
方法3：利用「腹部慢運動」，消除你的游泳圈
方法4：早晚一分鐘做骨盆瑜珈，讓小腹平坦
方法5：一分鐘瘦臂操，跟蝴蝶袖說掰掰
方法6：簡單4步驟，你也能擁有堅挺美胸
方法7：穿戴內衣褲正確做，才能保持好身材

第二章　不用化妝，也能還你美麗的臉龐
膝蓋受傷後，也能復健的骨盆彈跳操╱明星有森也實
方法1：臉部肌肉按壓，做出整形級的青春臉龐
方法2：讓法令紋變淺、拉提臉頰的「回春操」
方法3：消除頸紋和臉部鬆弛的「靜脈按摩」
方法4：維持年輕的肌膚，重新檢視你的臉部保養
方法5：懶人的絕招，效果可維持一年
關於鬆弛的Q＆A

第三章　消除鬆弛的飲食對策
方法1：午餐吃高蛋白食物+運動，活化肌膚100分
方法2：晚餐吃豐富膠原蛋白的食物，肌膚有彈性
方法3：每日大豆餐，克服更年期困擾

當了媽媽後，依舊美麗緊實的祕密╱明星瀨戶朝香
我用阿斯坦加瑜珈，讓全身沒贅肉╱明星秋田久美子
膝蓋受傷後，也能復健的骨盆彈跳操╱明星有森也實

序　章　調查顯示，77.6%的女性擔心鬆弛問題
圖解三大鬆弛原因，找出改善對策
身體鬆弛與臉部鬆弛，形成原理不一樣
15種運動及飲食保養的方法，跟鬆弛說再見

第一章　只要10分鐘，就能消除身體鬆弛更顯瘦
方法1：股關節體操，拉提臀部效果好
方法2：美臀深蹲，讓你後面看起來更有型
方法3：利用「腹部慢運動」，消除你的游泳圈
方法4：早晚一分鐘做骨盆瑜珈，讓小腹平坦
方...