動作和大腦增益
動作的過程從大腦開始。前運動皮質生成動作計畫，初級運動皮質隨即和肌肉溝通，透過進行自主動作的主要運動路徑傳遞訊號，執行計畫。

肌肉控制
皮質脊髓束（corticospinal tract）是自主動作以及與肌肉溝通的脊髓路徑。要做出動作時，大腦先產生動作計畫，接著發送訊號，經由脊髓中的皮質脊髓束，傳送到指定的肌纖維。最後肌纖維收縮，使身體做出動作。
除了運動皮質，大腦其他區域在控制和修正動作時也各有功能。舉例來說，小腦和基底核負責協調動作，確保動作進行得正確又順利。
調整和修正動作時，我們會運用來自身體的感覺資訊，例如對身體姿勢和觸摸的覺察。
整體說來，動作是大腦與許多部位和系統之間的複雜交互作用。它們通力合作，精細又正確地協調及執行身體動作。

動作學習
經過練習之後，神經系統將可學到只啟動執行動作所需的肌肉，同時抑制不需要的肌肉，因而更有效地控制動作和減少不必要的肌肉共同作用。

大腦健康
研究指出規律運動可促進神經新生（neurogenesis）和神經可塑性（neuroplasticity），對大腦神經有保護效果。提升進入大腦的血流量，可輸送更多的氧和養分，支援神經新生作用。此外研究也指出，散步或伸展等低強度運動可提高神經營養因子產量，促進神經細胞生長和存活時間。

神經新生
運動可促進海馬迴中的新神經元（神經細胞）生長。海馬迴位於大腦內，在學習和記憶中扮演的角色相當重要。運動對這個過程的效果稱為神經新生，對所有年齡的人都有益處，包括阿茲海默症等神經障礙患者。即使只是每天進行少量活動，在人生各個階段對大腦健康的效益都相當顯著。

新的腦細胞
在這張大腦海馬迴的顯微影像中，神經元細胞體以粉紅色表示。運動可促進新的神經元形成。

心肌連結
心肌連結（mind-muscle connection）是在運動時專注於收縮特定肌肉，同時想像目標動作的能力。這個方法可加強肌肉啟動和促進技巧熟練。有意識地與目標肌群形成連結，可增進動作控制能力，以及提高運動中徵召肌纖維的能力，這些都有助於肌肉生長和增進肌力。心肌連結經常用在阻力訓練上，但也可用於伸展和其他類型的運動。

神經可塑性
神經可塑性（neuroplasticity）是大腦適應時產生結構和功能改變的過程。運動和身體活動可刺激大腦，形成新連結及重新整理已有的連結。比較困難或需要學習的動作可促使大腦適應新需求和重新整理，提高神經可塑性。

神經化學
突觸是兩個神經元間的接觸或連結點，神經元藉助多巴胺等神經傳導物質，在這裡互相溝通。神經元透過突觸的溝通過程，正是大腦處理和傳送資訊的方法，並且在大腦各種功能中扮演重要角色，包括學習、記憶和動作等。

伸展的效果和益處
運動和身體活動公認有益於大腦和身體。伸展可說是維持活力的方法，整個社會也需要如此。但伸展最重要的益處是增進活動幅度的效果。

伸展適應理論
無論採用哪種伸展，有兩種理論可以解釋伸展產生的適應。了解感覺和機械理論，有助於理解身體如何適應。

研究指出各種伸展都能提升活動幅度。科學家曾經提出許多機制，說明肌肉承受伸展時的狀況，以及這些狀況對關節柔軟度的影響。個體對伸展的反應受許多因素影響，包括參與者的年齡、經驗和身體特質。儘管如此，科學仍然試圖以人類生理學基本概念解釋這些機制。

感覺理論
感覺理論指出，伸展適應是伸展耐受性改變的結果，而伸展耐受性則是神經適應的結果，其中包括高爾基腱器官和肌梭在伸展時如何發揮調節肌肉張力的功能（參見第36頁）。這個理論指出，肌肉伸展時，其中的感覺受器和周圍的締結組織受到刺激。在相互抑制和自主抑制中，高爾基腱器官有助於調節肌肉張力（參見第36頁）。
相互抑制是收縮拮抗肌群，阻止肌肉伸展，自主抑制則是收縮受到拉伸的肌肉，刺激高爾基腱器官，阻止進一步收縮。感覺受器發送訊號給中樞神經系統，由系統調整受器的敏感度。重複靜態伸展時，肌梭能適應並降低敏感度，讓肌肉進一步伸展，但不觸發牽張反射（stretch reflex）。一段時間之後，這樣的感覺輸入調整將可增加感知活動幅度。研究指出，感覺理論在單次伸展和三到八星期的伸展計畫中顯而易見。在這些研究中，伸展強度不隨時間提高，且肌力矩（或肌力）維持恆定。參與者依指示活動到有適當拉伸感時停止不動，沒有其他指示。僅僅伸展10到90秒，也能看出柔軟度提升。在持續數個星期的研究中，參與者的自覺伸展強度維持不變，但關節角度增加了17度。

機械理論
肌肉具有「黏彈性」，意思是肌肉肌腱複合體同時具有黏性和彈性，在伸展等動作施加力道時，可先變形再回復原本的形狀。肌肉和結締組織受到拉伸時，將出現黏彈性潛變（viscoelastic creep）現象，逐漸拉長，同時適應新的長度。
從肌肉細胞層面解釋伸展適應的理論相當複雜。其中一個機制與結構蛋白質和收縮蛋白質有關。肌動蛋白和肌凝蛋白是收縮蛋白質，可在肌肉收縮時產生力量（參見第21頁），肌聯蛋白（titin）則是結構蛋白質，負責產生彈性，以及協助肌細胞維持結構完整。肌肉被拉伸時，肌聯蛋白分子也被拉伸。科學家認為，被動張力增加將使肌細胞拉長，同時促進機械適應性。另一種可能性是伸展可刺激膠原蛋白等新的結締組織生成，提高肌肉的彈性和肌力。
一段時間之後，這些改變將使組織的黏彈性提高，讓組織能承受更大的力道，也更容易拉長。一般認為，PNF伸展（參見第42頁）可影響肌肉的感覺和機械性質，包括受器，也會影響肌肉組織的黏彈性變化。
整體而言，機械理論指出，伸展可能使肌肉組織產生生理變化，使活動幅度和柔軟度提高。
然而，伸展適應的機械和感覺理論何者比較重要，則仍然有爭議。

你知道嗎？
在某些持續數個星期的伸展計畫中，參與者的關節角度增加了17度。

動作和大腦增益
動作的過程從大腦開始。前運動皮質生成動作計畫，初級運動皮質隨即和肌肉溝通，透過進行自主動作的主要運動路徑傳遞訊號，執行計畫。

肌肉控制
皮質脊髓束（corticospinal tract）是自主動作以及與肌肉溝通的脊髓路徑。要做出動作時，大腦先產生動作計畫，接著發送訊號，經由脊髓中的皮質脊髓束，傳送到指定的肌纖維。最後肌纖維收縮，使身體做出動作。
除了運動皮質，大腦其他區域在控制和修正動作時也各有功能。舉例來說，小腦和基底核負責協調動作，確保動作進行得正確又順利。
調整和修正動作時，我們會運用來自身體的...

自序
全球社會現在都生活在身體活動的矛盾中。我們擁有現代的種種便利，身體活動卻因而越來越少，提倡增加活動量和深入了解身體的聲音則越來越多。
身體活動有許多種形式。它是健康生活方式的基石，也是控制和降低疾病風險的方法。它能提升生活品質、灌注目標感，還能減少為了控制疼痛而造成藥物依賴，尤其是類鴉片（opioid）藥物。運動對身心健康有數不盡的好處，包括緩解焦慮、壓力和憂鬱等症狀，以及增進心臟健康、強化骨骼，以及延長壽命等。
我們往往覺得日常生理需求和舒適生活所需的肌力和柔軟度都是自然存在，等到受傷或老化而失去時才開始重視。因為辛苦而不喜歡運動，或是因為社會對運動的刻板印象而不願意運動，往往會阻礙進步。我擔任物理治療師時，經常被問到一個問題：「那麼做伸展呢？」
答案通常取決於個人的狀況和目標，但這本書將會提供全面性的說明，充分呈現解剖學和生理學的精細複雜之處。我覺得人體非常迷人，而且相信深入了解人體，有助於培養對身體的正向信念，提升傷害後的復原效果，迎向更健康、更有活力的人生。
這本書的目標是：
1. 介紹解剖學和動作科學。
2. 減少阻礙身體活動的因素。
3. 針對不同人生階段和活動，建議適合的伸展運動。
4. 推介提升身體適應力的健康生活方式。
伸展和身體活動的相關科學和論述隨時間而演進，也在持續研究下不斷改變。這本書希望破除伸展的神祕感，重點介紹一系列增進柔韌度的技巧，並融合最新的科學證據，協助讀者在伸展時做出明智的抉擇。
我想再次強調，伸展需要耐心、決心，但最重要的是善待自己。我們每個人的身體都是獨一無二的，每個人的進步也各不相同。傾聽身體的聲音，回應它的需求，有一點進展就開心一下，是件相當重要的事。我們最終的目標是深入了解自己的身體和維持活力，不是一小段時間，而是一輩子。
撰寫這本書給了我難得的機會，讓讀者理解我對人體和動作的熱情。它讓我挑戰自己的偏誤，以便提供最正確的資訊。這本書將帶領讀者超越被動的靜態伸展，進一步探索動作，同時歌頌人體和它美麗繁複的活動方式。
我衷心盼望本書幫助讀者邁向更有活力、更健康的生活方式。期待這些內容讓讀者更有動力也更喜歡運動，在生活中添加更多有益的活動，讓這些活動跟讀者產生共鳴。希望讀者也跟我一樣喜愛運動！

莉達．馬利克，PT, DPT, CSCS
物理治療師、物理治療博士
運動物理治療臨床專家
肌力與體能訓練專家

前言
從印度的瑜珈到中國的氣功，許多古老文明進行伸展已有千百年歷史。但直到1940年代，伸展才成為體適能領域的流行趨勢，西方開始重視柔軟度，我們對伸展的了解也有長足的進步。

關於本書
在健身的世界裡，我們往往不大容易了解伸展扮演的角色和它帶來的影響。由於個人經驗、年齡和接觸資訊的影響，每個人的看法都不一樣。這本書蒐羅最新論證，協助讀者為自己的身體健康做出更明智的決定。

我們開始上學之後，就有人教我們伸展。不過研究顯示，伸展遠比我們起初所想的更加細膩複雜。舉例來說，伸展的種類與進行伸展的時機和方法，都可能影響它產生的效果。此外，我們也可藉由伸展改善日常動作，或支援運動練習。
本書介紹人體解剖學、生理學，以及解說神經系統和疼痛科學，協助讀者深入了解各種伸展的適用程度和效益。書中提供適合各種程度的運動練習，同時針對讀者選擇的身體活動提供練習課表，加強運動效果。
把伸展融入生活中需要決心。柔軟度訓練的效益相當重要，但身體安康需要的不只是伸展，還包括規律的身體活動、正向心態，以及充分的恢復。請記住，每個人的身體都是獨一無二的，科學證據也不斷演變，要獲得最好的效果，依據個人需求量身打造具有無可取代的價值。
請把這本書當成運動路途上的同伴。什麼時候踏上這條路都不會太早或太晚。請享受這段探索身體活動的新面向，並領略自己獨一無二的身體的精微細節。

自序
全球社會現在都生活在身體活動的矛盾中。我們擁有現代的種種便利，身體活動卻因而越來越少，提倡增加活動量和深入了解身體的聲音則越來越多。
身體活動有許多種形式。它是健康生活方式的基石，也是控制和降低疾病風險的方法。它能提升生活品質、灌注目標感，還能減少為了控制疼痛而造成藥物依賴，尤其是類鴉片（opioid）藥物。運動對身心健康有數不盡的好處，包括緩解焦慮、壓力和憂鬱等症狀，以及增進心臟健康、強化骨骼，以及延長壽命等。
我們往往覺得日常生理需求和舒適生活所需的肌力和柔軟度都是自然存在，等到受傷或老化而失去...

自序
前言

伸展生理學
動作解剖學
動作的類型
肌肉系統
肌肉鏈和肌群
肌肉的運作方式
骨骼系統
關節
神經系統
疼痛的性質和理論
動作和大腦增益
活動幅度和柔軟度
伸展的類型
伸展的效果和益處
伸展和維持體適能
復原傷害和緩解疼痛的伸展法
伸展和健康老化
哪些時候不宜伸展

伸展運動
伸展運動簡介

頸部和脊椎運動
頸部和脊椎簡介
提肩胛肌伸展
徒手枕下肌伸展
胸鎖乳突肌（SCM）伸展
斜角肌伸展
貓牛式
腰方肌（QL）伸展
嬰兒式
眼鏡蛇式
變化動作
站姿胸椎伸張撐牆伸展
變化動作
半跪姿胸椎旋轉
變化動作
站姿半月式
穿針式
變化動作

肩部、手臂和手部運動
門框胸肌伸展
變化動作
地板天使
手腕伸張
手腕屈曲
變化動作
蚓狀肌伸展

髖部運動
髖部簡介
四足跪姿髖部後推
變化動作
半跪姿髖屈肌前推
變化動作
花環式深蹲
4字腿伸展
交叉臀肌伸展
4字腿髖部內旋伸展
半跪姿髖屈肌伸展
變化動作
鴿式伸展
全世界最棒的伸展
煎餅式伸展
快樂嬰兒式
坐姿蝴蝶式伸展
站姿髖部畫圓
變化動作

腿部與足部運動
腿部與足部簡介
站姿股四頭肌伸展
靜態腿後肌伸展
變化動作
腓腸肌台階伸展
腓腸肌撐牆伸展
變化動作
跪姿屈趾肌伸展
變化動作

神經鬆動運動
神經活動性簡介
橈神經滑動
變化動作
坐骨神經滑動
變化動作
股神經滑動

伸展課表
課表簡介
頸部和肩部課表
脊椎課表
髖部和膝部課表
足部和踝部課表
全身課表
久坐族課表
銀髮族課表
步行者課表
跑者課表
單車騎士課表
泳者課表
肌力訓練課表
運動員課表
過肩與持拍運動課表
武術學習者課表

名詞解釋
參考書目
作者簡介&致謝&圖片來源

自序
前言

伸展生理學
動作解剖學
動作的類型
肌肉系統
肌肉鏈和肌群
肌肉的運作方式
骨骼系統
關節
神經系統
疼痛的性質和理論
動作和大腦增益
活動幅度和柔軟度
伸展的類型
伸展的效果和益處
伸展和維持體適能
復原傷害和緩解疼痛的伸展法
伸展和健康老化
哪些時候不宜伸展

伸展運動
伸展運動簡介

頸部和脊椎運動
頸部和脊椎簡介
提肩胛肌伸展
徒手枕下肌伸展
胸鎖乳突肌（SCM）伸展
斜角肌伸展
貓牛式
腰方肌（QL）伸展
嬰兒式
眼鏡蛇式
變化動作
站姿胸椎伸張撐牆伸展
變化動作
半跪姿胸椎旋轉
變化動作
站姿半月式
穿針式
變化動作...