從日常生活建立疼痛管理的「原子習慣」
免服藥、免開刀，
只需4周、5步驟，奪回被疼痛綁架的人生！
美國疼痛醫學權威實證有效「5R紓緩方案」，
終結背部、肌肉與關節疼痛，找回不受限的身體。
你是否覺得生活正被無止盡的慢性疼痛一點一滴地蠶食？那些原本熱愛的活動、工作的專注、甚至與家人的歡聚，是否都因疼痛而蒙上陰影？
身體處於受傷或發炎的狀態時，疼痛就是大腦發出的訊號，告訴我們「該解決問題了！」但若只靠藥物阻斷疼痛感，只能暫時紓緩、無法深入，還常會伴隨不良反應，包括器官損傷、潰瘍、腦霧、成癮……。
擁有十多年疼痛治療經驗、診治過數千名患者的雙專科權威——莎羅尼‧夏瑪醫師（Saloni Sharma, MD），將其臨床精華濃縮成一套創新的「五R紓緩方案」。這套計劃將帶你釐清個人的疼痛因素、在日常生活中建立減痛路徑，讓你揮別慢性疼痛、迎向美好生活。
何謂五R紓緩方案？
這套計劃由五大減痛支柱組成，透過簡單的「微動力（Microboosts）」，將巨大的康復目標拆解成微小、好上手且能長久持續的習慣：
精選燃料（Refuel）： 透過抗炎飲食，打造不易疼痛的體質。
注入活力（Revitalize）： 在日常中自然活動，釋放身體自帶的神經化學止痛藥。
充飽電力（Recharge）： 優化睡眠與修復機制，讓身體擁有自癒的能量。
恢復元氣（Refresh）： 運用正念與減壓，重塑大腦對疼痛的感知與觀點。
連結你我（Relate）： 建立支持性的社交關係，讓身心得以充電與修復。
讀者只需要給自己四週的時間，嘗試五R紓緩方案，看著那些「微動力」如何累積成巨大的康復奇蹟。現在就翻開地圖，找回那個曾經充滿活力、不受限制的自己！
作者簡介：
莎羅尼・夏瑪醫師（Saloni Sharma, MD）
擁有醫學學位、針灸師與藥草師執照，以及疼痛管理與復健醫療雙重認證。創立並主持費城「羅斯曼骨科醫院」（Rothman Orthopaedics）的「骨科整合衛生中心」（Orthopaedic Integrative Health Center），治療過的患者有上千名。夏瑪醫師疼痛專家的資格榮獲國家級肯定，擔任「美國物理治療與復健學會」（American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation）的共同主席，負責疼痛管理與脊椎復健。同時也是「美國鴉片類藥物小組」（Opioid Task Force）的成員，規劃國內鴉片類替代藥物的課程，而且時常演講推廣不吃藥的疼痛管理方式。
夏瑪醫師是「安德魯威爾整合醫學中心」（Andrew Weil Center for Integrative Medicine）的研究醫師，研究功能醫學與生活型態醫學。在哈佛醫學院（Harvard Medical School）完成針灸訓練；赴印度位於瑞詩凱詩的「帕瑪斯尼克坦瑜伽學院」（Parmarth Niketan）學習瑜伽與冥想；於湯姆士傑佛遜大學（Thomas Jefferson University）學習正念；進入史丹佛大學（Stanford University）完成首屆的「醫師福祉領袖課程」（Physician Well-Being Director Course）；曾到Google演講，分享如何讓自己活得更健康快樂，展現耀眼真實的自己。
夏瑪醫師在湯姆士傑佛遜大學擔任復健醫學的臨床助理教授，發表過無數研究、編寫過無數教科書的章節。教學技巧曾獲雪梨奇莫醫學院（Sidney Kimmel Medical College）的「傑出教育院長獎」肯定；經同儕推薦，獲選為雜誌《主流今日》（Main Line Today）的「最佳醫師」；曾於湯姆士傑佛遜大學附設醫院擔任住院總醫師；曾任賓州州立大學「賀喜醫學中心」（Penn State Hershey Medical Center）研究總醫師。目前住在賓州附近。
譯者簡介：
陳雅婷
中英自由譯者，提供口譯、筆譯服務。歡迎聯繫translator.chenyt@gmail.com。筋骨痠痛是譯者的老朋友，親愛的老朋友：我們來減重，留下筋骨就好。
各界推薦
名人推薦：
★國內外醫療專家一致推薦
王永憲｜加拿大自然醫學博士
台灣動作專家協會
吳肇基｜大夫訓練 骨科醫師
劉博仁｜台中市科博特診所院長
謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫、《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
（依筆劃排序）
★「擺脫慢性疼痛，從了解疼痛開始！」——台灣動作專家協會
★「這本書是慢性疼痛患者的必讀之作，對於那些需要實體且具體策略來回歸正常生活、減少對藥物依賴，並轉而專注於提升整體健康之核心活動的人來說，至關重要。」——溫‧古普塔（Vin Gupta），醫師、公共管理碩士，教授與衛生政策專家；亞馬遜健康部門高級負責人；NBC新聞醫學分析師
★「《解身體的痛》為我們提供了自我效能、行動、希望與控制感的強大結合。這是一本你會想送給每一位正處於痛苦與折磨中的人的書。」——保羅‧史托茲（Paul G. Stoltz），全球暢銷書《強大心理韌性的逆商思維》作者；PEAK Learning 公司創始人兼執行長
★「這是關於我們為何疼痛以及該如何應對，最全面且平易近人的指南。」——艾‧穆凱（Ai Mukai），醫師，德州大學奧斯汀分校戴爾醫學院教師；德州骨科運動與復健中心疼痛管理專家
★「絕對精采！所有患有長期疼痛的美國人都應該閱讀這本書——它是解決疼痛問題既必要又實用的指南。」——羅賓‧拉朱（Robin Raju），骨科醫師，耶魯大學醫學院骨科與復健系助理教授
★「這是一本非凡的著作，對慢性疼痛患者充滿了同理心與賦權。夏瑪醫師的『5R紓緩方案』指引並支持我們採取明確且可達成的步驟，顯著減少疼痛並增進健康！」——艾瑞克‧恩斯魯德 （Erik Ensrud），醫師，堪薩斯大學物理醫學與康復系及神經內科教授
★「夏瑪醫師的書賦予了患者力量，闡明了非藥物的治療方法，並豐富了執業者（醫師）的治療清單。對於那些正與疼痛對抗的人來說，這是一個很棒的資源。」——羅能‧阿布拉莫夫（Ronnen Abramov），骨科醫師，普林斯頓醫學中心疼痛醫學專家
★「《解身體的痛》名副其實。透過閱讀此書，你可以發現最好的自己，從過去的痛苦中解脫。閱讀、學習並受其引導走向更舒適的生活，讓療癒開始吧！」——伯尼‧席格（Bernie Siegel），醫師，《紐約時報》暢銷書《愛．醫藥．奇蹟》（Love, Medicine & Miracles）作者
★「夏瑪醫師提供了一個簡單的框架和合理的策略，來引導人們走過那條通往最佳健康、且往往複雜艱難的道路。我會全心全意地向我的病人、朋友和家人推薦這本書。」——約翰‧瓦蘇德萬（John Vasudevan），醫師，賓夕法尼亞大學副教授；費城搖滾半程馬拉松賽事醫學總監
★「夏瑪醫師概述了一個極佳的流程，能幫助所有受慢性疼痛折磨的人。她的五步解決方案適用於任何類型的慢性疼痛，是一系列患者可以在家中舒適進行、用以緩解（或預防）疼痛的絕佳選擇。」——阿米特‧納格帕爾（Ameet Nagpal），醫師，南卡羅來納醫科大學物理醫學與康復科主任
特別收錄 / 編輯的話：
導言
兩根金屬桿沿著我的脊椎長度延伸，第三根金屬桿則從塑膠框架穿出，圍繞腹部、橫過胸骨，與其他金屬桿在頸圈上相連，就像給小狗戴的金屬項圈。背架後方的小螺絲釘還扯掉了幾綹頭髮。當年我十一歲，正在治療脊椎側彎。因為經歷過這些，所以早在拿到醫師執照開始為患者治療疼痛之前，我就已經嚐過筋骨疼痛的滋味了。
於是，我決定要幫助大家提高生活品質，盡量遠離疼痛。好消息是，大部分的人都不需要穿金屬背架，矯正好幾年。不過根據估計，有八成的美國人都會遇到背痛的問題，而且還不包含其他筋骨疼痛，像是肌肉扭傷、關節炎、關節、頸部的疼痛。儘管我們難免會有筋骨疼痛的問題，但是可以盡量減少對日常生活的影響，降低疼痛的程度和時間，預防疼痛找上門，並透過微調生活讓自己舒服一些。每一小步都可以讓我們更靠近減痛舒適的生活，我把這些調整稱為「微動力」。
我用十多年的疼痛治療經驗，整理出「五R紓緩方案」（Relief-5R plan），是由許多微動力組成，累積起來可以幫忙大幅紓緩疼痛。五R紓緩方案取自五大減痛支柱：精選燃料（Refuel）、注入活力（Revitalize）、充飽電力（Recharge）、恢復元氣（Refresh）、連結你我（Relate）。第三章到第七章會一一深入討論，提供各種微動力讓大家參考，而且都是經過證實，可以有效減緩並預防疼痛的方法。初階微動力屬於微小簡單的改變，立刻就能著手進行；進階微動力需要投入多一點時間、努力、決心。每章都會提供實用的建議，將微動力輕鬆融入日常活動，才能夠長長久久。可以把這本書想成是地圖，帶領讀者揮別疼痛、維持身體機能、迎向更美好的生活。
你是否處處受到疼痛的限制？不想讓疼痛綁架自己的生活嗎？下面的調查問卷包含了慢性疼痛與痛苦感受的風險因子，而值得慶幸的是，其實大部分因子都可以去除或是弱化，只有一些會一直跟著我們。雖然我們無法改變甩不掉的那些地方，但可以改變自己的觀點，才不會被疼痛的枷鎖束縛。
建議大家在開始進行五R紓緩方案之前先做一次問卷，執行四週後再做一次。可以當作是在幫生活做實驗：嘗試一下五R紓緩方案的計劃，看看有沒有效。畢竟，除了本來就有的疼痛和不適，也沒有什麼好失去的了。
慢性疼痛風險因子調查問卷
根據您的狀況回答以下問題，評分範圍為0 至5 分。
其中0 代表「否」或「從未」，5 代表「是」或「總是」。
1. 您是否有反覆發作的疼痛？
0 1 2 3 4 5
2. 您的體重是否過重？
0 1 2 3 4 5
3. 您一天攝取加工食品和甜食的次數是否超過兩次？（包含成分含五種以上原料的包裝食品，以及添加糖超過十公克的食物。）
0 1 2 3 4 5
4. 您日常飲食中攝取的蔬菜、水果、堅果與魚類是否偏少？
0 1 2 3 4 5
5. 您是否每天飲用含糖飲料？（包含汽水、果汁、含糖咖啡或茶。）
0 1 2 3 4 5
6. 您一天的飲水量是否少於四杯？
0 1 2 3 4 5
7. 您一天當中是否大部分時間都久坐不動？
0 1 2 3 4 5
8. 您一天步行（走路）的時間是否少於二十分鐘？
0 1 2 3 4 5
9. 您是否每天或幾乎每天服用消炎止痛藥？（如：布洛芬［Ibuprofen）、那普洛先［Naproxen］。）
0 1 2 3 4 5
10. 您是否有抽菸的習慣？
0 1 2 3 4 5
11. 您是否每天飲酒？
0 1 2 3 4 5
12. 您每天待在戶外的時間是否非常有限？
0 1 2 3 4 5
13. 您每晚的睡眠時間是否少於七小時？
0 1 2 3 4 5
14. 您每晚的睡眠時間是否少於七小時？
0 1 2 3 4 5
15. 您是否患有任何發炎性疾病？（例如：糖尿病、糖尿病前期、心臟病或高血壓。）
0 1 2 3 4 5
16. 您的家族成員中是否有人患有慢性疼痛？
0 1 2 3 4 5
17. 您是否曾有過不良的童年經歷？（如：創傷、受虐、被忽略。）
0 1 2 3 4 5
18. 當面對生活中的改變時，您是否會感到難以應對？
0 1 2 3 4 5
19. 您目前是否面臨身心壓力？
0 1 2 3 4 5
20. 您是否覺得自己難以應對或處理壓力？
0 1 2 3 4 5
21. 您是否不再學習新事物或挑戰自己了？
0 1 2 3 4 5
22. 您是否感到孤單寂寞？
0 1 2 3 4 5
23. 您身邊是否常圍繞著消極負面、會拖累或打擊您的人？
0 1 2 3 4 5
24. 您的心態或生活觀念是否較為悲觀？
0 1 2 3 4 5
25. 您是否有些日子會覺得生活一點快樂的感覺都沒有？
0 1 2 3 4 5
請加總所有題目的分數。若總分超過30分，代表您可能面臨較高的慢性疼痛與痛苦風險。幸運的是，許多風險因子只要透過日常生活的微小調整就能改善。本書介紹的5R紓緩方案包含了簡單的步驟，能幫助您遠離並預防疼痛。一如所有與健康相關的調整，在開始嘗試任何改變前，請先尋求主治醫師的專業指導。
❖
恭喜各位，即將跨出生活升級的第一步！
名人推薦：★國內外醫療專家一致推薦
王永憲｜加拿大自然醫學博士
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吳肇基｜大夫訓練 骨科醫師
劉博仁｜台中市科博特診所院長
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（依筆劃排序）
★「擺脫慢性疼痛，從了解疼痛開始！」——台灣動作專家協會
★「這本書是慢性疼痛患者的必讀之作，對於那些需要實體且具體策略來回歸正常生活、減少對藥物依賴，並轉而專注於提升整體健康之核心活動的人來說，至關重要。」——溫‧古普塔（Vin Gupta），醫師、公共管理碩士，教授與衛生政策專家；亞馬...
章節試閱
服藥的問題
假如疼痛發炎非常嚴重，背部、肌肉、關節愈來愈痛，為什麼不要乾脆先服藥阻斷這些狀況呢？處理疼痛時，醫護人員比較常推薦的是非類固醇類消炎止痛藥、鴉片類止痛藥（麻醉劑）、類固醇。身體處於受傷或發炎的狀態時，疼痛就是大腦發出的訊號，告訴我們：「出事了，拜託解決一下！」而不是：「叫信差閉嘴個幾小時。」可是藥物的作用正是讓訊息靜音，因為製藥產業行銷的是無痛神話：吞顆藥，立即消除疼痛。不過藥物只能暫時紓緩，無法深入，還常會伴隨不良反應。現在我們來看那些常見的止痛藥是如何運作，了解為什麼這不是處理慢性疼痛最好的選擇。
▓非類固醇類消炎止痛藥
醫師常會開非類固醇類消炎止痛藥，來緩解筋骨疼痛，以及疼痛、僵硬、腫脹等發炎狀況，而且開的量還不少。組織受傷或感染時，細胞會釋放出「細胞激素」這樣的發炎物質，而布洛芬（Ibuprofen）、那普洛先（Naproxen）、阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥（NSAIDs）會阻斷介白素、腫瘤壞死因子α 等細胞激素的製造，所以能暫時止痛。糟糕的是，非類固醇類消炎止痛藥是在疼痛訊號啟動後才會阻斷發炎路徑，如同暫時貼上OK繃而已，並不是從根本治療的解藥。因此，使用非類固醇類消炎止痛藥治療慢性疼痛會讓人依賴藥物，走不出疼痛發炎的循環。
此外，非類固醇類消炎止痛藥的副作用對人體有害。有些會完全阻斷某些有益物質的製造，而且不可逆，包含胃部與腎臟內具有保護功能的前列腺素。這些藥物會擾亂腸道菌叢，讓人更加疼痛。
◎非類固醇類消炎止痛藥的一些副作用
• 胃食道逆流
• 胃出血、胃潰瘍
• 腸道出血
• 腎臟疾病
• 噁心、嘔吐、腹瀉
• 起疹子等過敏反應
• 肌腱、韌帶、骨頭受傷久未痊癒
• 腎臟損傷
• 肝臟損傷
• 心臟病發作、中風的風險變高
▓鴉片類止痛藥
經歷急性傷害或重大手術後，常見的止痛處方有二氫可待因酮（Hydrocodone）、羥氫可待因酮（Oxycodone，又稱羥考酮）、嗎啡等鴉片類止痛藥（Opioid）。可是藥廠的「無痛」廣告等因素會讓病人期待小手術也能開鴉片類止痛藥，諸如疝氣修復、膽囊切除、闌尾切除等小手術。二○二○年有研究顯示，美國有91%的病患會拿到鴉片類止痛藥的術後處方，但其他國家只有5%。
雖然鴉片類止痛藥在骨折或是重大手術後頭幾天的效益很大，可是之後繼續服用則是弊大於利。鴉片類止痛藥的藥效過後，可能會出現復痛的情形，疼痛訊號還會隨著時間增強。藥物抑制的疼痛訊息會從室內微弱的音量，變成戶外大吼的程度。甚至還會出現「鴉片類止痛藥引發的痛覺過敏」，因此面對同樣的疼痛刺激時，服用鴉片類止痛藥的人會更加敏感。也就是說，用小小的針戳一下肩膀，感覺起來會像是用火劍刺向整條手臂那樣難受。
鴉片類止痛藥會啟動大腦的酬償中樞，釋放腦內啡，這種神經傳導物質會讓身心快活，減少疼痛、增加愉悅的感受。問題在於一旦停止服藥，身心都可能會開始渴望那些美好的感受，會想要服用輕鬆提神、給人好心情的東西，於是會有成癮的危險。即使沒有渴癮的問題，久了身體還是會產生耐藥性，所以會需要吃下更多鴉片類止痛藥，才能達到同樣的效果。近期研究指出，有一部分是因為長期使用鴉片類止痛藥會增加疼痛發炎。這類藥物會對體內多種系統造成負面影響，抑制的作用會讓呼吸變慢，傷害消化系統、心臟功能、認知功能，造成腦霧，讓人容易跌到或發生其他意外。多項研究也證實，服用鴉片類止痛藥會增加骨折的機率。
鴉片類止痛藥會讓荷爾蒙失衡，影響性功能、生殖功能，以及情緒。有些研究顯示，這樣的荷爾蒙變化可能會導致糖尿病前期等發炎反應。考量最近新冠肺炎的疫情，還有一點令人擔憂，那就是鴉片類止痛藥會抑制免疫系統。多項研究發現，長期服用鴉片類止痛藥的人，整體健康表現會比較差。因此，顯然鴉片類止痛藥對人體嚴重有害，更何況還有成癮、過量、死亡的風險，以及相關的社會問題。
◎鴉片類止痛藥的一些副作用
• 抑制呼吸
• 睡眠呼吸中止症
• 便祕、腸道阻塞的風險
• 性功能、生育能力降低
• 跌倒、骨折風險變高
• 思路模糊
• 更容易疼痛，對疼痛更加敏感
• 成癮
• 憂鬱症
• 傷害免疫系統
• 心臟衰竭風險變高
▓類固醇
普賴松（prednisone）這類的類固醇藥物和非類固醇類消炎止痛藥一樣，會阻斷同樣的發炎路徑，只是時間點更早。類固醇的藥性很強，可以降低急性傷害帶來的發炎反應，也可以用來削弱危險的免疫反應，如：嚴重的過敏反應。不過，長期服用可能會對人體多種系統帶來嚴重的影響，所以類固醇並不是解決疼痛的長久之計。
◎長期服用類固醇的一些副作用
• 骨質疏鬆症
• 肌肉、關節損害
• 胃潰瘍
• 腿部痙攣
• 刺激體毛生長
• 高血壓、高心律
• 情緒波動大、憤怒、憂鬱
• 失眠
• 水腫、電解質失衡、腎臟問題
• 糖尿病
• 腎上腺損傷
• 感染風險增加
我們的目標是找回平衡，不是製造更多混亂。或許藥物可以暫時鎮住背部、關節、肌肉疼痛，可是並沒有處理根本原因。更糟糕的是，多數藥物會讓身體更加失衡，問題反而更大，所以想告訴大家其實還有更好的辦法。
服藥以外的選擇：五R紓緩方案
假如這些廣泛使用的藥物會讓人付出巨大的身心代價，那麼還有什麼替代方案可以緩解慢性疼痛呢？五R紓緩方案可以讓身體遠離慢性的疼痛發炎，改善整體健康，重拾生活品質。針對背部、肌肉、關節疼痛，以下就是我開出的紓緩處方（圖2.7）。
圖2.7 夏瑪醫師對付背部、肌肉、關節疼痛的處方箋
【夏瑪醫師的處方箋】
施展五R紓緩方案，碾壓疼痛發炎
費用：免費
用量與連續處方：無限
無副作用
具實證基礎
• 攝取未經加工的天然食物為身體「精選燃料」（Refuel）
• 透過規律運動「注入活力」（Revitalize）
• 透過睡眠修復讓身體「充飽電力」（Recharge）
• 藉由培養韌性「恢復元氣」（Refresh）
• 藉由與人相處「連結你我」（Relate）
設定目標
五R紓緩方案執行起來簡單不花錢，可是想要達成減痛生活的目標，就需要下定決心。成功的祕訣就是將目標拆解成小步驟，抬腳跨出第一小步。寫下目標可以幫忙增加成功率，描述盡量明確，分解成可操作的小行動，而且要為自己負責。「吃飯要以蔬食為主」這種目標在設定上很容易失敗，因為太廣泛、太不明確了，而且沒有畫出從現狀前進理想的路徑。
通往成功的道路是由明確微小的日常改變鋪設而成，才能讓身體更舒服，並建立持久良好的習慣，這些小步小步堆疊起來的「微動力」能幫助我們過得更舒適、更紓緩。可能以前會覺得做出改變很困難，其實是因為那些改變並不符合原本的生活方式。可惜的是，單靠意志力不足以維持長久的改變，必須建立符合自身生活的習慣才行。
想要達標還有一招很有效，那就是「執行意向」，也就是擬定計劃，明確列出前進目標的人、事、原因、方法、時間、地點。我們知道你（人）想要擊退疼痛發炎（事），才能活得更好（原因），而書中提供的微動力就是「方法」。選擇想要實施的微動力，訂出「時間」和「地點」，為自己量身打造務實的疼痛紓緩計劃。
能夠融入現有生活的微動力效果最好，像是結合吃飯、刷牙、開車上班等活動。可以加上視覺提示，增強新的行為。假如想要發揮最大的效果，建議大聲念出積極具體的微動力，寫下來也可以，還要記得每天早晚檢視自己的微動力和大目標。
人類大腦很愛獎勵，看到進步的證明不僅能激勵自己繼續堅持，還能讓人想要做得更多，所以記得每天記錄進展、每週回顧記錄。每天用蔬菜填滿一半的餐盤，換掉加工甜點改吃莓果，放棄整包洋芋片改吃一把堅果，接著可以往罐子裡投進一塊錢，在行事曆上貼張貼紙，在手機APP裡打個勾。如果整個星期都有實踐微動力，那就出去玩一下、吃頓健康美食，犒賞自己！
想要成功的話，還需要移除路障、陷阱，避開讓自己害怕、分心的事物。假如想要下班後多運動，可是知道自己一開電視就不想動，這時，可以把電視遙控器放到別的房間，或是前一晚就把運動衣放到沙發上。在衣服上黏張寫著目標的便利貼，提醒自己「現在」就按下運動歌單的播放鍵。總之，緩解疼痛的道路愈好走愈好。
同時，要去了解是什麼因素會誘發自己做出不健康的選擇，這點很重要。假如知道吃一塊餅乾就會無法克制地再吃上三塊，那麼我們還有很多選擇：可以乾脆不要在家裡放餅乾；可以允許自己一天吃一塊，並在容器外面標上星期幾；可以把真食物擺到前面中間的位置，餅乾放到不起眼的地方。可以想像成自己是陳列商品的店家，會把想要強調的東西放在眼睛看得到的高度，而且看起來要吸引人。此外，寫下或說出「我」宣言也會帶給人動力與力量，像是「晚餐後我不吃甜點，改吃莓果」。這些都可以強化意向，深入內化為「自己的」計劃，不再只是個想法而已。建議善用「RELIEF」字母記憶法，將微動力的五「要」素輕鬆融入日常生活。
R Remove barriers 障礙要排除
E Eye level 眼睛要看到
L Link to a specic activity 活動要連結
I “I” declaration 宣言要有「我」
E Encourage progress by tracking 進步要記錄
F Feel better! 活著要舒服！
前進下一步
1. 決心建立減痛減壓、機能更好的生活。
2. 善用五R 紓緩方案達成個人目標，我們值得舒適的生活。
3. 選擇適合自己作息的改變，點滴累積，大幅減痛。
4. 活著要舒服！
服藥的問題
假如疼痛發炎非常嚴重，背部、肌肉、關節愈來愈痛，為什麼不要乾脆先服藥阻斷這些狀況呢？處理疼痛時，醫護人員比較常推薦的是非類固醇類消炎止痛藥、鴉片類止痛藥（麻醉劑）、類固醇。身體處於受傷或發炎的狀態時，疼痛就是大腦發出的訊號，告訴我們：「出事了，拜託解決一下！」而不是：「叫信差閉嘴個幾小時。」可是藥物的作用正是讓訊息靜音，因為製藥產業行銷的是無痛神話：吞顆藥，立即消除疼痛。不過藥物只能暫時紓緩，無法深入，還常會伴隨不良反應。現在我們來看那些常見的止痛藥是如何運作，了解為什麼這不是處理...
目錄
推薦序
導言
第一章 疼痛這種毛病
第二章 五R紓緩方案
第三章 精選燃料：飲食
第四章 注入活力：運動
第五章 充飽電力：睡眠
第六章 恢復元氣：心態
第七章 連結你我：人際關係
第八章 人生這條路
謝辭
註釋
推薦序
導言
第一章 疼痛這種毛病
第二章 五R紓緩方案
第三章 精選燃料：飲食
第四章 注入活力：運動
第五章 充飽電力：睡眠
第六章 恢復元氣：心態
第七章 連結你我：人際關係
第八章 人生這條路
謝辭
註釋
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