Contents

01 每天走1萬步，能夠改變身體，也可以改變心理　
02 為什麼對身體有效的是「1萬步」而非「8000步」呢？　
03 建議「1天1萬步」的理由①　
04 建議「1天1萬步」的理由②　
05 建議「1天1萬步」的理由③　
06 為什麼「走路」比「跑步」好？　
07 走路會對「心理」產生作用　
走路可以削弱焦慮，減輕壓力　
08 走路會對「身體」產生作用　
走路有助於刺激腦部，同時預防失智症
09 「1天1萬步」能夠解決各式各樣的煩惱　
有效預防高血壓、糖尿病與癌症　
10 醫師告訴你，對身心最有效的「大谷式走路法」　

第1章 「1天1萬步」解決各種煩惱

01 一直坐著會造成「死亡風險」遽增　
世界第一「整天坐著的」日本人　
02 即使一直坐著，只要運動就可以降低風險
調查100萬人後確認！　運動身體可降低死亡風險5成　
03 為什麼不是「重訓或跑步」而是「走路」呢？
「輕鬆的運動」有益健康是有科學根據的　
04 「劇烈運動」也有風險　
痛風的人必須特別留意　
05 醫師建議「1天1萬步」的理由①
藉走路消耗多餘的300 kcal熱量就不會胖　
06 醫師建議「1天1萬步」的理由②
1天12000步的死亡率低於8000步，1天8000步則低於4000步　
07 銀髮族「1天8000步」比較好嗎？
只要身體健康，任何人都應該走1萬步　
08 「走路」與「膝蓋疼痛」無關
知名醫學期刊已經否定了「膝蓋疼痛」與「走路」的因果關係　

走路的效果01 有效對抗「肥胖」
頻繁走路比只走一次更易瘦　
走路的效果02 「非典型部位脂肪」會減少
走路可以擊退異位性脂肪（非典型部位脂肪）
走路的效果03 預防「肌少症肥胖」
走路也可以預防肌肉量在不知不覺間減少所造成的肌少症肥胖　
走路的效果04 降低「傳染病重症風險」
每週運動150分鐘可改善傳染病的預後　
走路的效果05 有效對抗「高血壓」
藉由走路減重就有機會減少降壓藥的使用　
走路的效果06 有效對抗「糖尿病」
飲食療法加上運動有確實改善糖尿病　
走路的效果07 有效對抗「腎臟病」
除了飲食控制與洗腎之外，還有自己能夠努力的事情　
走路的效果08 有效對抗「心肌梗塞」、「腦中風」
用走路擊退日本人的「前3大死因」　
走路的效果09 有效對抗「肺炎」
死因第4名！　50歲起容易發生肺炎　
走路的效果10 有效預防「13種癌症」
降低癌症風險！　走路的驚人效果　

第2章 走路可以消除「焦慮」與「憂鬱」
「每4個人就有1個人內心生病」的時代

01 每天只要走路20分鐘就可以降低「憂鬱風險」
但是女性要注意過度走路！　
02 走路對「商務人士」是有功用的
只要4週就可以減輕壓力，讓生活更輕鬆　
03 「莫名的不適」與「自律神經」有關
走路可以切換「交感神經」與「副交感神經」　
04 低運動強度可整頓自律神經
屬於「輕鬆運動」的走路比「劇烈運動」對心理更有效　
走路的效果01 讓「壓力腸」恢復精神
原因不明的腹瀉、便祕、腸躁症也可以透過走路改善　
走路的效果02 有效對抗「失眠」
白天走路可將血清素轉換成褪黑素　
走路的效果03 有效對抗「睡眠呼吸中止症」
約900萬人　達到標準體重後失眠就改善了　
走路的效果04 提升「睡眠品質」
長時間睡不著的話，就靠走路提升「品質」
走路的效果05 有效對抗「更年期憂鬱」
只要走路就可以改善麻煩的「莫名不適」　
05 和愛犬一起走路
「和愛犬一起散步」會讓愛情荷爾蒙滿出來　

第3章 走路可以鍛鍊「腦部」
提高「創造力」並「預防失智症」的驚人力量
　
01 「走動式會議」使靈感滿天飛　
全世界的商務人士都開始走路了　
02 走路可有效「預防失智症」　
2大失智症都可以靠1天走路1小時預防　
03 走路是「多工」運動　
走路可以活化大腦皮質的運動區　

走路的效果01 可提升60%「創造力」
史丹佛的走路與創造力實驗　
走路的效果02 有效持續「創造力」
創造力在走路「後」仍可持續「16分鐘」　
走路的效果03 有效「提升毅力」
血清素生成可消除焦慮並製造毅力　
走路的效果04 有效「提升記憶力」
重訓加走路有助於提升記憶力　
走路的效果05 有效對抗「失智症」、「MCI（輕度認知障礙）」
每週走路2次以上，失智風險就減半　

第4章 對身心最有效的「大谷式走路法」
獲得最大效果　什麼是大谷式走路法？　

01 沒必要一口氣走完「1萬步」　
「3000步」＋「3000步」＋「4000步」等也無妨　
02 「早上」走路比「晚上」走路更好　
陽光能夠重整生理時鐘、整頓自律神經並補充維生素D　
03 早餐要吃「納豆＋香蕉」
藉由色胺酸的效果合成血清素　
04 「餐後」走路比「餐前」走路更好
可以抑制血糖值的急速上升，避免「血糖值飆升」
05 每「30分鐘」走「100秒」　
分成多次走路比一口氣走完更有效　
06 走路前要喝「咖啡」　
走路前30分鐘攝取咖啡因，有助於燃燒脂肪　
07 沒必要快步走　
高血壓的人快步走反而提高死亡風險　
08 目標「65cm以上」的步伐　
如果跨不過斑馬線的白線就必須注意　
09 走路時要挺「胸」
增加睪酮並降低皮質醇，也對男性更年期有效！？　
10 「下」樓比「上」樓好　
下樓更有助於增加肌肉量、降低血壓、血糖值、中性脂肪與壞膽固醇　
11 「2人」一起走比「1人」走更好　
長期持續走路可帶來珍貴的交流
12 「森林」比「城市」更適合走路　
在森林走路有助於降低血壓、提升認知機能、抑制憂鬱　
13 設定出「空氣良好的路線」　
就算要繞遠路也必須找空氣良好的路線，以保護肺部功能　
14 不要過度清除「鼻毛」　
鼻毛密度高可降低氣喘風險　
15 「夏天前」與「冬天前」更要認真走路　
可以「熱適應」與「預防溫差過敏」　
16 走路時喝「水」就好　
避免喝太多糖分過多的「運動飲料」　
17 「感冒」時更要走路　
「走路」、「三溫暖」與「雞湯」可有效對抗感冒初期　

後記　
參考文獻

Contents

01 每天走1萬步，能夠改變身體，也可以改變心理　
02 為什麼對身體有效的是「1萬步」而非「8000步」呢？　
03 建議「1天1萬步」的理由①　
04 建議「1天1萬步」的理由②　
05 建議「1天1萬步」的理由③　
06 為什麼「走路」比「跑步」好？　
07 走路會對「心理」產生作用　
走路可以削弱焦慮，減輕壓力　
08 走路會對「身體」產生作用　
走路有助於刺激腦部，同時預防失智症
09 「1天1萬步」能夠解決各式各樣的煩惱　
有效預防高血壓、糖尿病與癌症　
10 醫師告訴你，對身心最有效的「大谷式走路法」　

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