〈前言 如果焦慮正主宰你的生活，那你來對地方了〉
你的內心是否經常感到不安？你是否經常覺得焦慮？你是否曾經歷過一次或多次恐慌發作？你總是反覆陷入焦慮狀態，卻又不知該如何擺脫它？你總是過度思考、無法停止擔憂？你害怕恐慌發作還會有下一次？由於自己一直處在緊繃狀態，無論如何都平靜不下來，導致身體開始受到影響？如果你都回答「是」，那麼這本書正是為你而寫，而我也會告訴你，為何我這麼認為。
▍我與焦慮共存的故事
我叫克拉拉， 既是臨床心理師， 也是心理諮商師， 多年來飽受焦慮症與恐慌症所苦──簡單來說，焦慮症是持續性的擔憂、不安或恐懼感；恐慌症則是焦慮症的一種，以反覆、突發、短時間的極度恐懼（恐慌發作）為特徵。自從第一次嚴重的恐慌症發作後，我的人生就徹底改變了：只要身體發生一丁點細微的改變，我就會立刻懷疑是不是又要發作了。在清醒的每一秒鐘裡，我會不停竊聽內心的聲音、觀察自己和身體。簡單來說，我一直處在警戒狀態，總想比恐慌症更早一步採取反制措施；但每個經歷過恐慌症的人都很清楚，這招到頭來根本不管用，只會讓身體長期處於緊張狀態，讓恐慌症更容易發作。
後果不用想也知道：不論在辦公室、超市、開車時……恐慌症都會發作。不知道怎麼搞的，恐慌症逐步占領我的生活，攻下的領地越來越多。最困難的一點在於：恐慌症曾發作過的場所或場合，都會讓人忍不住退避三舍，下意識地逃避那股讓人完全失控、甚至有如瀕死般的恐懼。問題是，如果恐慌症已長期陪伴在你左右，就會有越來越多焦慮偷偷滲入：你會害怕未來、害怕生病、害怕任何特殊情況或特定事件，甚至會害怕明天的到來。
根據職業訓練與治療許多病患的經驗，我深知試圖迴避焦慮，只會讓焦慮更嚴重，也因此，我曾試著讓自己在各種狀況下表現得堅強；這招似乎管用，即使我當下其實害怕到不行。當時我腦中不斷想著：千萬不能被人發現。千萬不能示弱。撐下去就是了。
兩年後， 我身心俱疲， 得到的結論是：我的焦慮症已擴散到相當嚴峻的程度。每一次踏出家門，我幾乎都籠罩在巨大的焦慮感之下。焦慮成了我的固定伴侶，而且情況越來越嚴重，不時出現死亡焦慮和恐慌發作。就在那時候，我告訴自己：這不可能是正確的解決方法。持續與焦慮抗衡並沒有幫助我前進，反而讓它在我生命中成長茁壯到無可匹敵。我需要另一個解決方法。
結論：全都停下來！重新開始！
這就是我開始深入探索當焦慮與恐慌發生時，腦袋與身體究竟發生什麼事的瞬間。我開始鑽研身體究竟能如何影響我們的想法，想法又會如何影響身體；而當身體相信自己正面臨生命危險時，又會啟動哪些機制。那就是我的感覺。當時的我隨時隨地深感威脅、缺乏安全感。雖然在旁觀者看來，我確實處在安全狀態下，但大腦欺騙了我。那其實是個假警報。
身體裡有個東西一直以為，我有生命危險。
就跟許多人所描述的一樣，我也對許多事情感到焦慮、擔心和恐慌，即使這些事很可能從未發生過。這就是大腦「誤觸警報」，就算客觀來看，根本沒有什麼威脅存在，它還是能啟動「危險」或「危及生命」時所採取的機制。
先說明一點：這些警報對於維持生命至關重要。今天要是有隻老虎在後頭追著我們，大腦就會啟動保命機制：腎上腺素開始大量分泌、血壓開始升高、呼吸開始急促、血液快速流向手臂與兩腿，讓我們以迅雷不及掩耳的速度準備好「戰或逃」──擁有對抗老虎的力氣，或是盡可能從虎口下逃命。若是沒有這套機制，我們的祖先大概無法活下來。
如今的人類很少需要因為老虎而逃命，不過這套機制仍繼續協助我們。例如過馬路時漫不經心，不料一輛汽車正疾馳而來，在還來不及以理性思考什麼才是最佳生存策略前，大腦就已啟動保命機制，身體在那瞬間以閃電般的速度跳到一旁。幾秒鐘後，危機已過，思考和理智再度恢復，我們才鬆了口氣，回過神來，發現剛剛的情況有多危急。
▍當焦慮變成焦慮症
焦慮症患者往往過度頻繁在「正常」與「保命」機制之間切換。之所以說「過度頻繁」，是因為當下其實沒有任何危險，就如同在超市或辦公室時的我，絕對沒遇到什麼生命危險，大腦卻依然啟動了保命機制，以至於不論大腦或身體，所有關於生存最重要的反應全都開機了，也讓身體動員了相當龐大的能量。
這股能量會留在身體裡，讓我們不安、緊張、害怕，更有可能引發恐慌症。恐慌症之所以會這麼嚴重，正是因為我們無法得知自己究竟是怎麼一回事。要是有隻老虎正追著你跑，使得你呼吸急促、拔腿就逃，你絕不會質疑身體為何如此反應，甚至還會慶幸它這麼做。但要是在超市逛著逛著，突然覺得全身發熱、背脊發涼、心跳加速，你該如何解釋身體的這些反應？你可能會驚恐萬分，覺得自己說不定是心臟病發或身體有哪裡不對勁。倘若無法從外界找到任何合理的解釋或誘因，我們就會往內心去尋找答案，但這種想法通常不會有什麼好結果，相反的，還會讓自己在焦慮與恐慌中越陷越深。
▍旅程是如何繼續的？
有了這些認知後，我開始調整自己。我的座右銘變成「要是我的大腦能自動產生焦慮的念頭、身體能自動產生恐懼的反應，那它們一定也能自動切回去」。乍聽之下似乎很容易，但如果大腦早就將這套機制自動化，就要費點功夫了，不過還是辦得到。我很清楚，我必須讓身體脫離保命機制的控制，重新教會它「我很安全」，它的恐懼不過是誤觸警報。我必須努力改變自己，重新成為身體的主人，不再讓焦慮主宰人生。我必須重新學會信任，信任自己，也信任生命。這正是我逐年累月努力的方向。
好一段時間過去，某天我突然發現焦慮不增反減，這是有史以來第一次！我終於看穿了它的運作模式、洞悉了它的意圖，重新將平靜帶回曾被它控制的各種生活情境。我不再奮力對抗焦慮，還發展出一套能消除它力量的策略。在這個過程中所學到的知識，讓我能在各種情況下重新拿回主導權。我不再覺得束手無策、任人宰割，並重新感受到「我有能力影響發生在自己身上的一切」。儘管緩慢，但步履堅定，我為自己打造出一條離開焦慮症的道路。
我在這段旅程中學到了一件事：如果想克服焦慮症與恐慌症，就必須從三個層面下手，也就是身體、感覺和思考，因為這三個層面會互相影響。本書也因此分為三章，第一章將著重於「身體」，說明當焦慮發生時，身體會產生什麼反應、為什麼會產生這些反應，以及為什麼這些反應很重要。我將介紹八項工具，幫助各位重新讓身體放鬆。
第二章將聚焦在「情緒」。在這一章裡，我們將一起學習該以何種心態來面對焦慮，才不會讓自己不斷被捲進恐懼的迴圈。同樣的，這部分也有八項工具，幫助各位重新在情緒上保持自在與平靜。
第三章將專注在「思考」上。在這一章，我將告訴各位該如何揭開焦慮想法的面紗，並將它再次導回「正確」的軌道上。同時也將介紹八項工具，幫助各位讓平靜重返大腦。
由於這些知識和工具是環環相扣的，因此最好的學習方式，是先按順序仔細地讀完第一遍，之後需要進行特定練習或了解特定想法時，可再直接翻閱相關章節，進行更深入的研讀。
在此，我衷心希望各位也能擺脫焦慮。來吧，一起開始這趟旅程吧！一步一步慢慢來。
我們一定辦得到。
2026專利防護中