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戒掉完美主義心態，你才不會那麼焦慮

每週二和週四，通常都是我壓力最大的時候。因為我要求自己，要在這兩天的晚
上，各完成一篇兩千字左右的心理學主題文章。
其實，以我現在的寫作速度，花兩個小時寫一篇文章並不困難。那麼，為什麼我會感到如此大的壓力呢？答案其實就是四個字：完美主義。
我擔心寫出來的東西沒有人願意看，無法帶給別人價值，最終變成了我一個人的自嗨。於是，每次在網路上發出文章之後，我都會反覆查看手機—看有多少人閱讀、多少人按讚。如果閱讀量和按讚量都很高，我就會感到很高興。反之，就會很失落。
在這種苛求完美心態的影響下，有一段時間我開始有些逃避寫作，很難享受寫作這件事情本身帶給我的樂趣了。
後來，在讀《挺身而進》這本書的時候，我讀到了「完成勝過完美」這句話。據說，這句話印在了FACEBOOK總部的牆上。
這句話對我影響很大，非常有效地撫慰了我那顆苛求完美的、焦躁的心。我漸漸發現，再厲害的作者，也不能保證每篇文章都寫得精彩。但是作為一名優秀作者，唯一能保持的就是持續不斷地練筆，持續不斷地輸出。
因為只有持續不斷地寫東西，並且把這些東西發表出來，才會得到源源不斷的回饋，進而讓自己的寫作能力有所提升。
而苛求完美的心態，只會讓一個人害怕去寫作，害怕去嘗試，最終喪失了提升寫作能力的機會，甚至連寫出文章開頭的勇氣都沒有了。
在心理學當中，「完美主義」被定義為是一種「伴隨著過度批評的自我評價，對工作設定過高的標準」。這種過高標準與恐懼失敗相連結，從而導致人們產生迴避行為、避免去做那些他們恐懼的事情。
在大多數情況下，完美主義是工作壓力的重要來源之一。為什麼這樣說呢？
因為完美主義會導致人們產生迴避行為。說得再具體點，人們會因為害怕不完美而不斷拖延，導致工作效率降低，從而陷入一種持續的焦慮情緒之中。

第一，完美主義導致做事情拖延。
很長一段時間以來，我一直想寫封感謝信給一位澳洲的老太太。她的名字叫Heather，她是我在澳洲求學時的房東。當年她對我特別友善，帶我四處遊玩，請我吃飯，還教我彈鋼琴，並且讓我參加她的家庭聚會。臨走的時候，我們還緊緊地擁抱在了一起。
但是苛求完美的心態，導致我在這件事情上一再拖延。我擔心自己寫的英文不夠標準、出現語法錯誤，我擔心字數太少很難表達出我的全部感情等等。每次逢年過節，我總是想去做這件事，但是始終沒有完成。直到有一天，我怎麼也找不到她的Email了。這個遺憾，我只能一直藏在心底。
在《拖延心理學》一書當中，作者曾經明確指出，「拖延的人往往具有失敗恐懼症」。而失敗恐懼症又恰恰來自於完美主義的人格特質。

第二，完美主義導致做事效率降低。
以前的我，發Email給別人的時候，都要花費很長一段時間。我會反反覆覆檢查郵件的附件有沒有添加、內容中有沒有不該出現的錯誤。這種反反覆覆的檢查，有時候近乎一種強迫。
而最終的結果就是，別人花十分鐘就能發完一封郵件，我要花半個小時甚至更長時間才能完成。
在完美主義的作用下，我一天的做事效率也變得很低。因為我總是在逃避那些重要的事情，先去做那些不太重要的小事，例如：回覆讀者留言、在網路上挑選書籍、回覆社群平台裡的各種不重要的留言訊息等等；而讀書、寫作以及工作中一些重要的事情一件都沒完成。

第三，完美主義導致心理焦慮。
在《99分：快樂就在不完美的那條路上》一書中，正向心理學的講師塔爾．班夏哈指出，完美主義者很容易將小小的挫折誇大為大大的災難，從而讓自己的心情變得糟糕無比。
他還指出，「完美主義不但會引起焦慮，而且完美主義本身就是焦慮症的一種──對失敗的焦慮。」
下面，我們就來看看如何才能破除完美主義，減輕完美主義所帶來的壓力和焦慮情緒。
第一，相信「完成勝過完美」。
前些日子，我向自己許久未聯繫的一位老朋友打了一個電話。之前我一直在等一個「完美」的時機。例如，等到自己不忙了，等到自己心情特別好了，等到對方也想和我聯絡了……
有一天，我走在回家的路上，忽然想起了「完成勝過完美」這句話。於是，我馬上就打了一通電話給這位老朋友。不巧，對方正在忙著應酬，我打電話時機的確不夠完美。但是從老朋友的聲音當中，我能感覺到，接到我的電話他很高興，至少他知道我一直都在惦記著他。
看看你的待辦清單，是不是有很多還未完成的事項？那麼就請以「完成勝過完美」為武器吧，暫時把「苛求完美」的心態丟在一邊，先努力把這些事情逐個完成。
但是請不要誤解，我並不是在阻止你去追求卓越。因為我相信，一件事情只有先被「完成」，才會有被「完善」的機會。最終，才能從「完成」走向「完美」。

第二，把失敗當成進步的機會。
每次在「簡書」（中國的一個網路自媒體平台）上投稿，我都會留意每篇文章的資
料，尤其是會認真分析那些被編輯拒絕的文章。我把「拒稿」這種小小的失敗看成是提升寫作能力的最佳回饋，不斷研究稿子如何才能獲得通過。
因此，我在筆記本上記錄下很多項反思紀錄，例如：文章一定要有一個吸引眼球的標題；文章一定要有內容，能夠為讀者提供價值；文章框架和結構必須清晰，方便讀者閱讀等等。
每次發表文章之前，我都會對照這些標準認真閱讀，然後，自己先修改幾遍，再謹慎地投出，這樣投稿通過率就會得到提升。
完美主義者的核心特質是害怕犯錯誤，害怕任何形式的失敗。可是完美主義者應該知道：「人能犯的最大錯誤，就是害怕犯錯。」
其實，失敗並不可怕，關鍵是你如何看待失敗。完美主義者將失敗看成是對自尊心的巨大打擊，從而止步不前。而那些容易取得成功的人，則會將失敗看作一種最佳的回饋，不斷地改進自己，讓自己向更加完美靠近。

第三，善於把握工作中的重點。
在工作前幾年，我曾經是一個無藥可救的完美主義者。每天從早到晚忙忙碌碌，專挑那些不重要的事情做來做去，有時候忙碌一天下來，經常還會有一種非常充實的感覺。
後來我感覺不太對勁，整天忙忙碌碌，按說自己發展速度應該挺快的，可是怎麼工作幾年下來，自己還在原地踏步呢？例如，教育學生的時候，我還講著同樣一個段子；寫文章的時候，還在引用幾年前的案例。
經過一番認真的反思之後，我得出一個結論：自己其實掉進了一個很大的坑裡。
這個坑就是：事事追求完美，不善於把握重點。具體表現就是，總是透過忙一些不
要的事情，來逃避那些真正重要的事情。
後來，我向自己的完美主義發起了挑戰。我開始允許自己在一些不重要的小事上做得不夠完美。但是，在一些重要的事情上（例如讀書、寫作、提升自己等）狠花力氣。
漸漸地，我養成了一個習慣—每天堅持從最重要的事情開始做起。每天早上起來，我會在手機的記事本上列出當天三件最重要的事情，再挑選當中最重要的那件事情，著手去完成。
一段時間下來，我發現自己的成長速度在不斷加快，同時也不再像以前那樣，總在夜幕降臨的時候，不停地為自己的前途感到焦慮了。

戒掉完美主義心態，你才不會那麼焦慮

每週二和週四，通常都是我壓力最大的時候。因為我要求自己，要在這兩天的晚
上，各完成一篇兩千字左右的心理學主題文章。
其實，以我現在的寫作速度，花兩個小時寫一篇文章並不困難。那麼，為什麼我會感到如此大的壓力呢？答案其實就是四個字：完美主義。
我擔心寫出來的東西沒有人願意看，無法帶給別人價值，最終變成了我一個人的自嗨。於是，每次在網路上發出文章之後，我都會反覆查看手機—看有多少人閱讀、多少人按讚。如果閱讀量和按讚量都很高，我就會感到很高興。反之，就會很失落。
在...

【改版序】思維進化的最好方式，就是採取果斷的行動
很開心你能翻開這本書，聽我說幾句心裡話。
在這本書上市後，我一直有一絲擔憂。我擔憂有的讀者在拿到這本書之後，
讀的時候感覺還不錯，但是卻沒有動力將書中的一些方法在生活中踐行，最終為這本書貼上「雞湯讀物」的標籤，然後隨手一扔，順便感嘆一句：
「思維進化有什麼用？反正也沒辦法改變我的生活，不過都是些講空道理的書籍而已！」
所以，在此我想稍微澄清一個道理：進化思維的最好方式，就是採取配套的行動。而那些思維能夠快速進化的人，往往都是那些行動力強的人。
在從事心理諮詢相關工作的過程中我就發現，那些思維進化最快的來訪者，往往是那些行動力很強的來訪者。
比方說，這一次我設立了一個閱讀目標給來訪者，下一次來訪者就帶著寫好的心得感想來了；這一次我設立了一個社交目標給來訪者，下一次來訪者來的時候，就馬上開始談社交過程中自己所遇到的具體問題了；這一次我提建議來訪者要多去運動，當天晚上來訪者就去跑操場了，等等。
這一類行動力強的來訪者，往往用不了幾次諮詢就會取得不錯的諮詢效果。當然，這樣的來訪者往往是少數，這可能和行動力強的人也很少會有太多的心理困擾有關。
那麼，為什麼行動力強的人，很少會有太多的心理困擾呢？
根據認知行為療法的相關理念，造成來訪者情緒困擾的根本原因，是來訪者在認知與思維層面出現了問題。而一個人如何看待和認知某個問題，往往來自於自己過去的經驗。
而要想突破現有的認知和思維方式，就需要採取一些行動來創造新的經驗，從而帶動思維進化與認知升級。
舉例來說，我的一位來訪者小A之所以害怕麻煩別人，遇到事情的時候不敢輕易向別人提出請求，是因為過去他有過一些請求他人之後被拒絕的經歷——從小到大，他所提出的很多要求在家庭當中經常被漠視。他的父母常常會對他重複「不要輕易給別人添麻煩」等諸如此類的道理。
而小A會過來諮詢，是因為他目前正面臨著「找到一份實習工作」這樣一個現實難題，他害怕向輔導員、學長、學姐等人請求幫助，他害怕打擾到他們，所以並沒有收集到太多資源來攻克眼前的難題。
透過諮詢，小A認識到了敢於求助的重要意義，並且明白了有時候適度求助還能加強與伸出援手一方的關係、甚至還會提升伸出援手一方的自我價值感。
僅僅明白了這些道理還不夠，小A還需要透過一些具體行動來加深對這些道理的認識。於是，在諮詢室裡，在我的建議下，小A嘗試先傳給輔導員一則求助訊息，詢問輔導員那邊最近是否有科系相關的實習資訊。
傳訊息之前，小A很害怕打擾到輔導員，擔心輔導員太忙會忽視自己傳來的這則訊息。與此同時，小A說他的輔導員是新來的，擔心輔導員對自己不太熟悉，忽然傳這樣一則訊息會顯得有些唐突，等等。
接下來，我和小A分析了各種最糟糕情況下的應對措施，做好了即使輔導員不回覆甚至是責怪小A時，小A應該如何去解釋、應對，以及如何做好心理建設。
然而，當小A鼓起勇氣發出這則求助訊息之後不到一分鐘的時間，輔導員很快回覆了小A說，「今天下午一點有空嗎？我這邊有一些實習資訊，歡迎到我的辦公室詳聊！」
小A收到回覆後，顯得緊張又興奮。我也為小A感到開心，因為小A剛才透過自己的行動創造了一個新的經驗。在求助之後馬上得到熱情回應的經驗，在這個經驗基礎之上，小A有機會完成思維進化與認知升級。
「求助這件事情並沒有我想像得那麼麻煩，有時候我只是需要一點勇氣去求助，就可以尋求更多的資源打破自己發展的一些僵局。」
當然，想要實現人生持續不斷精進，僅僅靠這一次成功經驗的累積和思維進化是不夠的，小A還需要不斷在「敢於向他人提出請求」方面累積更多的經驗。
正如亞里斯多德在《尼各馬可倫理學》當中所說的那樣：「一隻燕子或一個好天氣造不成春天，一天的或短時間的善也不能使一個人享得福祉。」
於是，在後面幾次諮詢當中，我又鼓勵小A採用行為試驗的方式，就自己在寫論文方面所遇到的難題大膽向導師請教，也取得了不錯的效果。
小A和導師相約每兩週見面一次，共同探討小A的論文進展以及在論文寫作方面所遇到的瓶頸與難題。
由於敢於提出請求，並且懂得了借助更多的資源去發展自己，小A發現自己進步速度大大加快了。
原本自己一個人在那裡不停擔憂的一些事情，都隨著思維的不斷改變、行動力的不斷提升而慢慢化解了。
最後一次諮詢結束之前，小A鄭重其事地和我握手道別，感謝我對他的幫助。
我對小A說：「其實你應該感謝自己。正是因為你自己克服了內心的恐懼，鼓起了行動的勇氣，敢於去向別人求助了，所以才加快了你在思維層面的進化速度。今後再碰到人生發展僵局的時候，記得用積極不斷的行動去破解吧。」
總之，進化思維的最好方式，就是採取配套的行動。
正所謂，實踐出真知。只有採取新的行動，才能創造新的經驗。只有創造了新的經驗，落後的思維方式才能得以真正改變。
親愛的讀者朋友，如果您在閱讀這本書的過程中覺得一些思維進化的方法還不錯，那就不妨嘗試在實踐中去運用一下，而不僅僅是停留在「若有所思」的層面，這樣才能使這本書的價值最大化。
與君共勉。

【改版序】思維進化的最好方式，就是採取果斷的行動
很開心你能翻開這本書，聽我說幾句心裡話。
在這本書上市後，我一直有一絲擔憂。我擔憂有的讀者在拿到這本書之後，
讀的時候感覺還不錯，但是卻沒有動力將書中的一些方法在生活中踐行，最終為這本書貼上「雞湯讀物」的標籤，然後隨手一扔，順便感嘆一句：
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在...

｜推薦序｜不掌控情緒，不足以掌控人生——楊小米／中國自媒體「遇見小mi」創始人
｜改版序｜進化思維的最好方式，就是採取果斷的行動——宋曉東／資深心理諮詢師

Part 1突破思維：請遠離消極的思維模式
戒掉完美主義心態，你才不會那麼焦慮
比玻璃心更可怕的，是僵固式的思維方式
不要讓那麼多的可是，毀掉你那麼大的野心
不要害怕孤獨，因為它會讓你精神飽滿
總感覺自己沒什麼自信？那就多去積累成功經驗啊
不要讓這六種自動負性思維，偷走你的好心情

Part2有效溝通：高情商的人如何應對衝突
面對別人的頻繁否定，情商高的人應當如何應對
如果有人對你大吼大叫，如何做才能體現高情商
當你感到憤怒的時候，試試非暴力溝通吧
朋友心情不好的時候，如何安慰最有效
適當的自我坦露，能夠幫助我們更好地掌控情緒
和情商高的女孩打交道，是一種怎樣的體驗

Part3贏得尊重：你的善良，必須有點鋒芒
從今往後，我想做一個善良而又霸氣的人
面對不合理的要求，我們應當如何拒絕
適當地發怒，可以幫你贏得尊重
並不是所有的人，都喜歡被平等地對待
你是否具有被別人討厭的勇氣
我向那個給我負評的人，打賞了兩塊錢

Part4壓力管理：讓壓力變動力的管理秘訣
壓力真的是有害的嗎
目標管理：戰勝壓力的獨門絕技
時間管理：三條法則幫你輕鬆迎戰職場壓力
精力管理：三招幫你告別力不從心
跑步，在我狀態最差的時候拯救了我
失眠的時候，請接受身體內在智慧對你的提醒

Part5自我激勵：自我懷疑才是最大的阻力
如何充滿熱情地去做一份平淡無味的工作
如何從看似無趣的事情當中，獲得最大的收益
比起奮不顧身的辭職，我更讚賞溫柔的堅持
三個方法，幫助你更好地堅持去做一件事情
你必須足夠努力，才配擁有心流體驗
不要讓病態的野心，阻礙你及時休息
｛改版增篇｝要想保持心理健康，一定要保持充實的生活狀態

Part6心理自助：快速化解負面情緒的實用方法
在那個尷尬的時刻，我用這五個步驟化解了憤怒情緒
七個簡單好用的方法，幫你快速戰勝焦慮情緒
森田療法的智慧：七個方法幫你戰勝憂鬱情緒
心情總是莫名低落？那就用這六個方法來逗自己開心啊
六個神奇的問題，可以幫助你的心情由陰轉晴
三種超簡單的冥想方法，幫你重新煥發活力
｛改版增篇｝心情不好的時候，可以嘗試用寫作來療癒自己

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｜改版序｜進化思維的最好方式，就是採取果斷的行動——宋曉東／資深心理諮詢師

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不要讓這六種自動負性思維，偷走你的好心情

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