第1章 壓力與成功的惡性循環

我深吸一口氣後，我打轉方向盤滑過三條結冰車道開往出口匝道，朝我擔任主治醫師和神經內科教授的醫院開去。
我甚至不知道自己為什麼在哭，只是覺得非常累。我一輩子都在努力成為醫師，並且夢想為女性癲癇病患開啟更好的人生。
我對著後照鏡喃喃自語：「我愛我的工作，我愛我的工作，我愛我的工作。」
真的嗎？
雖然我穿著義大利絲質套裝和超級貴的Jimmy Choo高跟鞋，但掩蓋不了我可能沒那麼適合這些設計師品牌服飾的事實。那時是早上6點42分，我的呼叫器已經響了，要我去加入加護病房神經重症加護的臨時會診。我想找點東西當早餐，只看到桌上一根沒完全解凍的走味巧克力棒。我還是吃了。
我到底為什麼會變成這樣。

自從我進幼稚園的第一天，掛上閃著紅、黃色燈光的玩具聽診器以來，幾乎都循規蹈矩。我的成長過程伴隨著父親一句關於成功的祈禱文，身為移民的他在育嬰室就開始每天對我說：「我們的女兒啊！你會成為醫師。」
身邊長輩對我的要求也都繞著這個目標轉。
「去練習數學和複習自然科學，不然怎麼考得上醫學院？」
「嘿，未來要當醫師的人不會說髒話。」
「我們祈禱有一天你能嫁個好老公，畢竟你讀過醫學院。」
我和美國其他有工作的成人一樣，日子在完成待辦事項，與獲得頭銜、取得成就和買更多鞋子之間保持平衡。表面上看來，我擁有了完全符合預期的頭銜：醫師、教授、研究人員和盡責的女兒。我曾經有個好老公，但結婚三年就離婚了，然後眼光變得更高。
如果有人對我的完美有所懷疑，我超貴的高跟鞋會在醫院走廊上喀喀作響，讓他們回去專心做自己的事。我是穿著高跟鞋的專業理工人，早就能夠掌控一切。
我把外表打理成自律的模樣，卻覺得內在的腦細胞不太受控制，不論喝了多少咖啡因，好像都無法集中精神，或是沒有足夠的能量撐過一整天。如果有任何情緒波動膽敢要毀了我「一切盡在掌握中」的好醫師形象，我會馬上吃巧克力來自我治療。
我精神緊繃、身體疲憊，而且睡眠一直不規律。睡前就會開始回想事情，反省各種行為，並且把結果加到永無止境的待辦清單上，激烈的思緒奔騰而至。有什麼能控制我的腦部開關，好阻止失常並恢復秩序嗎？
沒有。我覺得沒有。
我每天嚴守焚膏繼晷的精神，這是每位學術醫院員工的日常，白天努力工作，晚上熬夜奮鬥，給自己壓力，直到成功更上一層樓，然後再來一次。我確實陷入了壓力與成功的惡性循環中。
我把車子停在醫院停車場，手上還沾著巧克力，然後鼓起勇氣下車，在通往神經科自動門的寒冷走道上保持平衡。
就在這時候，胸口開始劇烈疼痛。
這是16年前的事了，現在的我完全明白不能夠再把壓力當成榮譽勳章，但我以前每天上班都這樣。那些年我開著高級車奔馳在寒冷的高速公路上時，筋疲力盡、慢性壓力或員工健康這類詞彙尚未流行，但是之後我了解到慢性壓力對身體有害，會摧毀腦部和身體的結構與功能。
我們不能在追求成功的過程中，為了達到目標而犧牲健康，慢性壓力的確會慢慢將人殺死。這個說法太誇張了嗎？我不是個會小題大作、危言聳聽的人，但慢性壓力真的幾乎殺了我。

來點腦科學：你陷入壓力與成功的惡性循環了嗎？
你曾經捫心自問：「為何我沒有得到真正的平靜或快樂？是缺了什麼嗎？」心裡會馬上有個聲音說：「如果我達成這一季的銷售目標，可能就會覺得快樂。」或是「我完成公司的大型重整專案後，可能就能夠平靜下來。」
你是追求成功的專業人士，會替自己設立SMART目標，也就是具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）且有時限（Time-based）的目標；運用GDT時間管理法來做事，也就是「Getting Things Done」（做好每件事），記錄要做的事情，再分類處理，一一執行；除此之外，還建立許多管理自己和工作的規則和系統。
你也會感到壓力、煩亂和擔憂，直到努力完成目標，但之後不變的是那種不安感又捲土重來，好像忘了什麼事。你的心情不再平靜，精神不再集中，你自問還有哪些事要做，然後專注其中，因為這樣你會感覺比較好過，但事實並非如此。
親愛的讀者，這就是陷入了壓力與成功的惡性循環中。你聽好了，我有三張專科醫師執照，也是高階主管，我並不認為奮力追求成功有錯，但如果在追求成功的同時，不會把自己累垮，那該有多好！
我在這裡要告訴你的是，如果你將「不惜一切代價取得成功」奉為圭臬，並且把壓力視為榮譽徽章，那麼你就會陷入成功與壓力的惡性循環中。你已經將大腦訓練成相信劃掉沒完沒了的待辦事項，內心就能獲得平靜。這到底有哪裡不對？
事實是就算完成所有待辦事項（做夢才有可能），你也沒有內心充滿平靜，而是開始腰痠背痛、胃食道逆流、喪失性慾，或出現恐慌症。還有，最後你會常常得去找庭醫師，因為你現在有高血壓、心律不整，或是快得糖尿病了。
如果你依然陷在壓力與成功的惡性循環中，心臟、胃、肺和關節可能開始出現慢性病，在你尚未察覺有異之前，就心臟驟停倒在地上。壓力不僅會阻斷你的成功之路，如果不解決，慢性壓力也會殺了你。
在你陷入恐慌之前，我要讓你知道，抱有雄心壯志想成功達成目標的同時，可以不必以健康為代價，可以不必筋疲力盡，可以沒有慢性壓力。
且讓我邀請你踏出第一步：要有自覺。這一步往往最困難，到頭來要脫離壓力與成功的惡性循環，得要你自己做決定，也只能由你自己決定。

壓力與健康的關係
當有人向我坦承因為壓力太大而筋疲力盡時，他們的自我防衛機制通常也會同時啟動，會對我說：「蘿米醫師，現在誰的工作沒有壓力？」
如果我們現在能當面聊聊，我會問你：

1. 你曾經因為要趕在截止期限前完成工作，而短暫陷入壓力與成功的惡性循環中嗎？
2. 或是你曾經因為手頭拮据、人際關係緊張、健康不佳或其他原因而倍感壓力嗎？
3. 或是你覺得生活總讓人筋疲力盡，不斷有新的事情要奮戰？

世界衛生組織對於壓力的定義是會造成身體、情緒或心理緊張的任何變化。不管是哪種壓力，都會引起以下至少一種健康惡化的情況：

■腦部功能（認知健康）
■情緒健康（心理健康）
■身體功能（身體健康）
■自我意識與世界之間的關係（精神健康）

在思考壓力對健康的影響時，最重要的是了解到壓力不只分成幾種類型，也可以依據壓力源出現的時間長度來分類，心理學的標準分類有急性壓力（Acute Stress）、偶發急性壓力（Acute Episodic Stress）和慢性壓力（Chronic Stress）這三種。

1. 急性壓力
來自身體對新狀況或新困境所產生的反應，快要到截止期限或差點被車子撞到時，就會有這種感覺。科學家認為在這種狀況下，有一點壓力是正常反應，能夠讓腦部更為專注、產生動力，或克服拖延狀態。從事自己喜歡的活動也可能帶來急性壓力，例如搭雲霄飛車。
急性壓力在分類上屬於短期壓力，通常你的壓力激素、情緒和身體狀況在幾分鐘到幾個小時之內，會因為腦部放鬆就恢復正常。

2. 偶發急性壓力
當前文提到的急性壓力經常發生時，就會是偶發急性壓力，你覺得好像度過一個危機之後又有另一個。
偶發急性壓力的一個例子是不同的任務但截止期限很接近，而且持續到期，中間沒有喘口氣的空檔。另一個例子是有些專業人士會經歷的重複高壓狀態，醫護人員就經常這樣。醫師、護理師和其他醫療工作人員經常要照料危急病患，每次在急診室、加護病房或門診處置病患時，壓力激素都會升高，如此反覆循環。
處於偶發急性壓力狀態下，我們沒時間恢復到放鬆與平靜的狀態，因此高頻率急性壓力所造成的影響便會不斷累積。

3. 慢性壓力
慢性壓力是由長期並且感覺沒完沒了的壓力源所造成。例如和伴侶一直吵架、背負還不起的債務或罹患慢性疾病。
面對慢性壓力，我們很難找到改善或改變這種情況的方法，只能嘗試暫時放鬆的做法，例如小睡、短暫的冥想或運動，往往感覺無助於擺脫壓力。我要再次強調，沒有什麼方法或開關能讓你的大腦快速復原。

我們討論壓力並將壓力分類時，有個值得注意的重點是「壓力對你有好處」這個概念。最近幾年這個概念受到吹捧，造成許多混淆，我想在這裡解釋清楚。
當你聽到這句話時，請了解所指的是急性壓力。前文已經提過，急性壓力是為了幫助你趕上截止期限或讓你快速採取行動。舉例來說，假設你冬天開車經過結冰路面，車子開始打滑，這時「壓力對你有好處」是因為急性壓力能讓你在結冰路面上提高警覺，集結所有反射動作。
在這本書中，我們討論的是偶發急性壓力和慢性壓力，我擔心的是這兩個，因為它們會殺了你。
這兩種壓力會嚴重損害大腦和身體，把大腦想成忙碌的機場塔台，不僅要監控空中的飛機，還要指揮飛機起降。同樣的，人類的大腦有個機場塔台，負責監控大腦和身體器官及系統的運作。

第1章 壓力與成功的惡性循環

我深吸一口氣後，我打轉方向盤滑過三條結冰車道開往出口匝道，朝我擔任主治醫師和神經內科教授的醫院開去。
我甚至不知道自己為什麼在哭，只是覺得非常累。我一輩子都在努力成為醫師，並且夢想為女性癲癇病患開啟更好的人生。
我對著後照鏡喃喃自語：「我愛我的工作，我愛我的工作，我愛我的工作。」
真的嗎？
雖然我穿著義大利絲質套裝和超級貴的Jimmy Choo高跟鞋，但掩蓋不了我可能沒那麼適合這些設計師品牌服飾的事實。那時是早上6點42分，我的呼叫器已經響了，要我去加入加護病房神經重症加護的臨時會診。...

【前言】正視大腦疲勞

我是為了那些和我一樣不覺得自己有錯、A型人格、追求成功的專業人士寫這本書的。可能有人跟我們說要慢下來，但問題是我們根本不想這麼做，老實說，我們沒有停下腳步、休息一下，或放個長假讓身體恢復的餘裕。我們是活在現實世界的領導者、扭轉局面者、照顧者、單親家長、夜校生或背房貸的成人 ，不可能每週只工作4小時。
來找我的成功人士都對自己設定的目標充滿熱情，不可能每週只工作4小時，這些教師、律師、記者、護理師、工程師、財務主管、旅館 總經理、機師、會計、醫師、新創公司創辦人、建築師、非營利機構主持人、國際業務主管、高階主管、銀行家或藥廠業務代表，都有具備重要意義的目標。
我在為這些投身工作、努力不懈的厲害人物提供諮詢時，發現我們這種人都有一個共通點，如果有人告訴我們要「放鬆一點」或是「隨遇而安」時，我們會用身上的科技產品和名牌鞋輾壓對方。
雖然我們活在被目標驅動的人生中，但也知道一定有不用耗盡心力就能成功的方式。經過多年研究，加上自己筋疲力盡並因此健康出問題的經驗，我決心找到不需要以壓力為榮譽勳章就能夠成功的途徑。
有目標且積極進取不是壞事，但是有些關鍵作為可以讓我們免於被壓力和疲憊壓垮，答案來自於我在演講「壓力管理」這個主題時，於會場走廊上和許多人的談話。我也感謝透過網路與我線上對談的人（有些還超過2小時），告訴我他們的症狀、沮喪，以及當前的健康狀況。
太多人想要讓自己的大腦不疲勞，解除「忙碌大腦」（BusyBrain）狀態，這本書會讓你深刻了解「忙碌大腦」，我用這個詞來稱呼腦部因慢性壓力和疲憊導致的神經發炎情況，包含注意力無法集中、焦慮、難以入睡與無法安眠。
如果你對我的研究一無所知，也沒聽過我的演講，可能會想知道怎樣評估自己是否有「忙碌大腦」的症狀，看看下面的例子，如果引起你的共鳴，你就有個忙碌大腦：

■如果你早上沒有喝特大杯無牛奶拿鐵，整個人就無法開機，要是咖啡師用了全脂牛奶，這一天絕對特別痛苦。
■雖然已經喝過咖啡，但還是一口氣喝下三瓶能量飲料，如果被我看到，你會把罐子藏到椅子下。
■你的作息／排程／工作被神祕的外在因素打亂了。
■你的電腦螢幕和腦袋開了太多個視窗。
■你想要專注在一件重要工作上，但信箱、通訊軟體和簡訊一直有消息進來，本來3分鐘能完成的工作花了47分鐘。
■終於完成一天的工作，你需要喝幾杯紅酒 ，還要再喝一杯波本威士忌才能消除疲勞。
■如果你不喝酒，會想要試看看網紅分享的最新流行營養補充品。
■你已筋疲力盡，確定今晚能夠睡個好覺，但是躺到床上時，還是不斷在想事情。
■提示聲讓你又拿起手機，在Google搜尋迷宮中花了92分鐘，現在你想知道為什麼要用那麼多時間來找高級馬桶吸盤。
■最後你終於睡著了，但是在2點37分醒來後就完全清醒。天啊，接下來你可能會開始刪一些電子郵件，或是在孩子起床前洗一大堆衣服。

老實說，你是否有前面的某個狀況？
我沒有要批評你，我也受過這些困擾，現在仍未擺脫。白天忙個不停，晚上焚膏繼晷。我以壓力為榮譽勳章，但到頭來它讓我筋疲力盡，最終需要手術救命。我認為這種狀況不對勁，就像你認為這種狀況對你也沒好處。
當我陷入低潮時，最不想聽到的就是「一切都會變好，看看那些美好的小確幸。」我不需要再上一堂冥想課，或是因為羞愧而再上一堂培養心理韌性的課程。有毒的正能量讓我更受傷，我一直在現有的成人 生存技巧之外，尋找活下去的新方法。
你陷入壓力與成功交替出現的循環嗎？哪裡有幫助成人 重新定位、改頭換面和恢復活力的應用指南？你可能正在滑IG看千禧世代的偽勵志短影片，好讓大腦撐過還有47分鐘的線上會議（沒開鏡頭），但是有人能幫你重新喚醒大腦嗎？
要說我有什麼話能幫你快速展開療程，我真心想說的是：

你的腦子沒有壞掉。
你的腦子沒有一團亂。
人生還是有希望的。

忙碌世界的忙碌大腦
街上尖聲叫喊的人群、各項行程表和各種螢幕，都讓我們的感官超載，手機、平板、電腦螢幕和腦袋開了太多視窗，現在的我們活在一個充斥慢性壓力的世界，大腦也無法恢復平靜。
我們筋疲力盡卻束手無策，生活在慢性壓力中，會損害記憶力、思考能力、情緒和身體健康。失控的慢性壓力會引起慢性疾病，最後殺了你，身為腦科醫師的我應該更清楚這點才是，卻也差點因此死掉。
要我說其實是傳統醫學錯了，焦慮、成人 注意力缺失症（Attention Deficit Disorder, ADD）和失眠 都是同一種症狀的表象，我稱這種症狀為「忙碌大腦」。
問題出在哪兒？在西方社會，我們白天用咖啡因之類的興奮劑提振精神，讓注意力集中；晚上用酒精之類的鎮靜劑讓情緒穩定下來。當這種模式失效，有些醫師會開立含有安非他命、俗稱「聰明藥」的阿德拉（Adderall）讓你白天能夠工作，再加上安眠藥或抗憂鬱劑，讓你晚上能夠放鬆，於是我們為了獲得成功，陷入「興奮劑－鎮靜劑」的循環中。
讓我在此就先說清楚，所謂治療忙碌大腦、讓大腦不疲勞的方法，並不是一種淨化程序、飲食方式或下一波營養潮流。事實上，在治療忙碌大腦時，需要停止造成壓力的飲食方式，改吃讓心靈感到愉快的食物。
沒錯，我這個腦科醫師的確在告訴你要吃療癒食物（Comfort Food）。本書第二部寫到為何療癒食物除了能治療忙碌大腦，還能慰勞職場同事。你也可以先看一下附錄C，那裡列出不少我家親友的療癒食物食譜。
還要提醒一件事，你不需要其他安排時間的技術或提高生產力的工具。想一下，你讀過多少關於自我發展的書？健身時聽過這類有聲書嗎？你是不是曾經發誓會照著做，但又覺得待辦清單上又多了一件事，讓自己壓力變大？

brainSHIFT：治療忙碌大腦的方法
我們如果不能搞清楚腦部的狀況，就無法完成夢想和建立自己的團隊。我們如果沒辦法把腦部功能調整到最佳狀態，就無法讓願望、目標、人際關係和使命順利完成。
沒錯，我這個腦科醫師在告訴你，不必因為自己有野心而道歉，就算一週工作60個小時也不用內疚，只要腦部的運作能力正常，這沒什麼不可能，但我到現在沒見過多少人的腦部能這樣工作（我自己有時候也辦不到）。
當我們的忙碌大腦被治癒後，就能集中注意力，同時也可以保持平靜、睡得好，能力也能發揮到極致。不僅能重新掌控自己的行程表，同時還能控制注意力、睡眠正常，又不會焦慮，這樣的感覺應該很棒吧！
身為獲獎講者、大腦轉變研究所（brainSHIFT Institute）創立者及企業的健康長（Chief Wellness Officer），最近3年我一直在與美國企業界中的個人和團隊合作，專門研究治癒忙碌大腦的方式。
在這本書中，我融入身為研究人員、神經內科醫師與整合醫學醫師20年的經驗（還添加了一些科技、時髦與靈感）。我們不能忘記女性長輩的智慧，絕對不能忽視她們。在這個特殊的場合，怎麼能忽略戴著金光閃閃的22K金項鍊和金手鐲的她們呢？
我所謂的女性長輩是我那對移民父母的朋友，各自具有不同的宗教和文化背景，但是共同點是具有傳統的家庭價值觀，同時都公開希望我能夠成為醫師並且有美滿的婚姻（順序不拘），書裡提到的長輩大都是指她們。
在這本書裡，你會看到參加我brainSHIFT計畫（大腦轉變計畫）的個人、團隊與組織，他們都誓言要治療好自身的忙碌大腦。我也會坦然分享自己在西方醫師和全球療癒師的幫助下，從忙碌大腦、筋疲力盡再恢復過來的過程。
我治療忙碌大腦、擺脫疲勞的方法稱為「brainSHIFT計畫」（brainSHIFT Protocol），這是我回想在神經內科和整合醫學科時，治療類似症狀個別病人所發展出來的。我成功治癒了那些病人，並開始思考要如何才能拓展這個概念，以便與團隊和大眾分享。
2020年，COVID-19 襲捲全球，我被迫善用科技，因此八週的「brainSHIFT計畫」上網了。在那段壓力巨大的時間中，我們不只幫助人們重新獲得安穩的睡眠和健全的精神，參加的團隊就算不能待在同一間辦公室，也重新建立了連結感。
《大腦不疲勞》不只適用居家工作的專業人員。文化或國家的差異阻止不了忙碌大腦的出現。根據世界衛生組織的資料，全世界3.6%人口（相當於2.64億人口）有焦慮症，除此之外，有4.6%女性和2.6%男性受到焦慮的影響。
蓋洛普公司（Gallup）在116個國家進行的《2022年全球職場狀況報告》 指出，有43%員工感受到職場壓力。
我在2020年到2022年進行了超過120場線上演講，沒有人想要聽到我這個腦科醫師說：「只要吃水果和深呼吸，之後所有事情就會好轉。」我需要幫助個人找出解決方案，幫助公司團體找出應對策略。
brainSHIFT是什麼？我將其定義為對於改善腦部和身體健康能夠帶來最大影響的一些小習慣，「SHIFT」（轉變）代表讓大多數人產生忙碌大腦的五個重要層面。

■ S＝睡眠（sleep）
■ H＝激素（hormone）
■ I＝發炎標記（markers of inflammation）
■ F＝做為身體燃料的食物（food as fuel）
■ T＝科技（technology）

每個忙碌大腦都是獨特的，我們會找出在睡眠、激素、發炎、食物和科技這五個重要層面中，你應該最注重哪一個。你也許不需要每個都關注，但在平息忙碌大腦時，一開始有良好的睡眠基礎是必要的。

如何使用這本書、brainSHIFT計畫，以及平息忙碌大腦
大腦不可能一個晚上有所改變，因此我不會說謊，告訴你有一種腦部掃描或高價營養補充劑能讓你的大腦快速復原。
大腦裡沒有什麼開關，能夠讓你只要冥想或穿一雙價格離譜的室內拖鞋，就能夠扳動。我在此提供的是多年的實際測驗結果、最新的醫學研究、各種實例故事，和治療忙碌大腦的方式，以幫助你向前邁進。
這本書中有為期8週的brainSHIFT計畫，幫助你集中注意力、平息焦慮且再次好眠。另外還附加其他好東西，包括自我評估問卷、可以和醫師討論的檢驗項目及brainSHIFT計畫，讓你每週養成微習慣，平緩忙碌大腦。
第一部會讓你了解壓力與成功的惡性循環，以及慢性壓力造成的神經發炎和疾病，還有最重要的，造成忙碌大腦的過程。
第二部會分析科學研究以找到忙碌大腦的病因，其中包含晝夜節律（Circadian Rhythm）受到干擾、激素問題和科技帶來的影響。
第三部會介紹經過研究與測試的8週brainSHIFT計畫，以治療你的忙碌大腦。

我希望能夠經由這本書，帶給讀者希望和解決方案，去除生活中的焦慮，不再需要大量咖啡因才能集中精神，晚上也不用靠半瓶紅酒才能平靜心情，還有不被無止盡的待辦清單損耗精神健康。
我從2010年開始研究治療忙碌大腦的方法，當時「burnout」（筋疲力盡）還不是常用的詞彙，通常用「不堪負荷」來形容。
目前美國的工作人口中，約82%有筋疲力盡的症狀，雖然我們都是這個可悲統計數字中的一員，但我們是專家、創新者，還是家庭、社群和組織的領導人，有機會在自己從筋疲力盡變為忙碌大腦的過程中，停下腳步、自我反省，並採取合宜的行動。
當我躺在黑暗中，聽到你說我未來注定會筋疲力盡，不過之後某天我的腦子可以運作得比念醫學院時還要好，我才不會相信。事實上，我沒有辦法想像這種巔峰狀態。
我開始當醫師時，專門治療睡眠不足和精神疲勞。我治好了自己的忙碌大腦，介紹brainSHIFT的演講讓我成為企業家，每天起床後都精神飽滿，能夠好好掌控電子郵件、工作行程表和情緒。現在我的注意力非常集中，讓我的生活充滿野心和熱情，並且成為得獎的演講者、創辦人，以及企業的健康長，關注著超過7千名員工的身心健康。
如果你覺得自己失去控制，或是最後會筋疲力盡，那麼我想讓你知道：

你的腦子沒有壞掉。
你的腦子沒有一團亂。
人生還是有希望的。

我很榮幸能夠指引你前進的道路。現在，讓我們一起進行人生的下一頁，並且讓大腦轉變。

蘿米醫師敬上

【前言】正視大腦疲勞

我是為了那些和我一樣不覺得自己有錯、A型人格、追求成功的專業人士寫這本書的。可能有人跟我們說要慢下來，但問題是我們根本不想這麼做，老實說，我們沒有停下腳步、休息一下，或放個長假讓身體恢復的餘裕。我們是活在現實世界的領導者、扭轉局面者、照顧者、單親家長、夜校生或背房貸的成人 ，不可能每週只工作4小時。
來找我的成功人士都對自己設定的目標充滿熱情，不可能每週只工作4小時，這些教師、律師、記者、護理師、工程師、財務主管、旅館 總經理、機師、會計、醫師、新創公司創辦人、建築師、非營利機構...

好評推薦

前言 正視大腦疲勞
忙碌世界的忙碌大腦
brainSHIFT：治療忙碌大腦的方法
如何使用這本書、brainSHIFT 計畫，以及平息忙碌大腦

第一部 大腦陷入惡性循環
第1章 壓力與成功的惡性循環
來點腦科學：你陷入壓力與成功的惡性循環了嗎？
壓力與健康的關係
大腦就像機場塔台
壓力對大腦和身體運作的影響
＊ brainDUMP 第1章摘要
＊ quickSHIFT 練習自我覺察

第2章　壓力造成忙碌大腦
來點腦科學：腦中有關閉壓力的開關嗎？
慢性壓力導致大腦和身體發炎
神經發炎會讓晝夜節律失調
焦慮、注意力不足症和失眠構成惡性循環
＊ brainDUMP 第2章摘要
＊ quickSHIFT 測驗你的忙碌大腦分數

第3章 藥物能治療忙碌大腦嗎？
來點腦科學：大腦有求助困難
從慢性壓力到筋疲力盡
治療忙碌大腦的藥物
找到症狀的根本原因
＊ brainDUMP 第3章摘要
＊ quickSHIFT 檢查藥箱

第4章　如何治癒忙碌大腦
來點腦科學：忙碌大腦會加劇絕望感
用什麼治癒忙碌大腦？
量身打造治療方法
治癒忙碌大腦的基礎
改變忙碌大腦的微習慣
＊ brainDUMP 第4章摘要
＊ quickSHIFT 關心自己

第二部 從科學來談忙碌大腦
第5章 睡眠和晝夜節律
來點腦科學：反覆焦慮、注意力缺失症和失眠
又累又煩的忙碌大腦
什麼是晝夜節律？
晝夜節律失去平衡的跡象
養成良好的睡眠習慣
＊ brainPAUSE，讓忙碌大腦停下來
＊ brainDUMP：第5章摘要

第6章　忙碌大腦中的激素
來點腦科學：維生素D3的重要性
brainSHIFT 由維生素D3開始
陽光與維生素D
維生素D的食物來源
維生素D與忙碌大腦
維生素D與焦慮
維生素D與ADHD
維生素D與失眠
維生素D不足的檢驗方式
成人維生素D濃度應該是多少？
補充維生素D
腎上腺激素失調
甲狀腺疾病很普遍
＊ brainDUMP：第6章摘要

第7章　發炎、糖分和咖啡因
來點腦科學：壓力飲食
忙碌大腦中的神經發炎
血糖與大腦
糖分對腦細胞有毒
咖啡因讓忙碌大腦集中精神
＊ brainDUMP 第7章摘要
＊ quickSHIFT 找到最喜歡的療癒食物

第8章　食物和油脂
來點腦科學：營養能保持大腦健康
脂肪不是大腦的敵人
Omega-6 脂肪酸與 Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸抑制神經發炎
甲基化失調
＊ brainDUMP 第8章摘要

第9章　科技與忙碌大腦
來點腦科學：數位裝置影響睡眠
忙碌大腦會縮短集中注意力的時間
數位科技引發成人注意力缺失症
全公司的數位排毒計畫
＊ brainDUMP：第9章摘要
＊ quickSHIFT：數位排毒

第三部 8週 brainSHIFT 計畫
第10章 第1週：建立目標
第1週的 brainSHIFT
你有忙碌大腦嗎？
三個敵人：抵抗、否認和投射
關於 brainWORK
＊ brainWORK 第1週

第11章 第2週：7天睡眠挑戰
第2週的 brainSHIFT
褪黑激素
鎂
5－羥色胺酸
＊ brainWORK 第2週

第12章 第3週：數位排毒
第3週的 brainSHIFT
數位裝置和多巴胺獎勵系統
睡前開始數位排毒的3個步驟
＊ brainWORK 第3週
＊ quickSHIFT 數位排毒的做法

第13章 第4週：brainPAUSE
第4週的 brainSHIFT
進行 brainPAUSE 的步驟
選擇1：音樂治療
選擇2：實際擺脫
選擇3：針對反覆焦慮的補充劑
＊ brainWORK 第4週
＊ brainSHIFT 1～4 週摘要

第14章 第5週：重塑營養觀念
第5週的 brainSHIFT
咖啡因與碳水化合物只能擇一
brainWORK 第5週
＊ brainSHIFT 1～5 週摘要
＊ quickSHIFT 新的咖啡配方

第15章 第6週：燃料、能量與注意力
第6週的 brainSHIFT
＊ brainWORK 第6週
＊ brainSHIFT 1～6 週摘要
＊ quickSHIFT 魚油和維生素D3

第16章 第7週：超級大腦與超級激素
第7週的 brainSHIFT
找出忙碌大腦的根本原因
甲狀腺激素失調
胰島素抗性
維生素D3濃度
＊ brainWORK 第7週
＊ brainSHIFT 1～7 週摘要
＊ quickSHIFT 進行檢驗

第17章 第8週：整合全部的 brainSHIFT
第8週的 brainSHIFT
＊ brainWORK 第8週
＊ brainSHIFT 1～8 週摘要
＊ 忙碌大腦又回來了

附錄A／測驗及檢驗的補充資料
附錄B／brainSHIFT 飲食建議
附錄C／療癒食物食譜
參考資料
致謝

好評推薦

前言 正視大腦疲勞
忙碌世界的忙碌大腦
brainSHIFT：治療忙碌大腦的方法
如何使用這本書、brainSHIFT 計畫，以及平息忙碌大腦

第一部 大腦陷入惡性循環
第1章 壓力與成功的惡性循環
來點腦科學：你陷入壓力與成功的惡性循環了嗎？
壓力與健康的關係
大腦就像機場塔台
壓力對大腦和身體運作的影響
＊ brainDUMP 第1章摘要
＊ quickSHIFT 練習自我覺察

第2章　壓力造成忙碌大腦
來點腦科學：腦中有關閉壓力的開關嗎？
慢性壓力導致大腦和身體發炎
神經發炎會讓晝夜節律失調
焦慮、注意力不足症和失眠構成惡性循環
＊ brainDU...