【前言 】
晨間一分鐘，打造獨屬於你的原子目標
今年初，我獨自去印尼知名的峇厘島旅行，也去了它旁邊的德拉娜安島（Gili Trawangan）。這座小島禁止車輛通行，只能騎乘自行車或是步行。待在小島的時候，我白天會跑去游泳、潛水、挑幾家不錯的餐廳吃飯，玩個盡興，然後在傍晚時分跑到島的西側去晃悠。不只是我，多數人都會在每日傍晚騎著腳踏車紛紛湧向這一區，那種盛況簡直就像「人類的黃金周大遷徙」。
人群聚集在島嶼西邊做什麼呢？大家會不約而同一起望向地平線，在那一刻屏氣凝神的看著夕陽落下。那是無法用照片捕捉，也無法用言語形容的壯闊景象。每個人會不自覺停下所有的動作，沒有人說話，就只是入迷的凝視著夕陽。而就在那一刻，我有了這樣的想法：
「我光是看著夕陽落下就很滿足……但是我的生活怎麼會過得這麼焦慮？」
假期結束之後，我一回到首爾就被工作轟炸，彷彿是「休假後的報復性工作」。我當時心想，「天啊！該不會附近所有的重症案例都跑來這裡了吧？」我對毛小孩病患進行了三次心肺復甦術，但最後還是沒能救回來，毛小孩主人的尖聲哭泣彷彿撕裂了診間……我沒有絲毫餘裕回味旅程的美好，就被現實殘酷的打擊。我懷著沉重的心情送走祂們，一連鬱悶了好幾天。
經歷了如同打仗般的上班日，終於迎來了周末，我感覺有氣無力，睡到中午還沒辦法起床。我心想，總不能這樣躺一整天吧！於是勉強自己掙扎起床。我打開窗戶，讓外面的空氣透進來，窗外的空氣讓我變得暖和起來。是不是應該出去呼吸一下新鮮空氣？思考片刻之後，我決定穿上拖鞋，走到了家門前的公園。陽光真好！我看見一隻白色的蝴蝶飛到我面前。突然間，我的眼裡湧出了淚水。這一刻的幸福感，絲毫不亞於我在印尼看到日落的那一刻。
生活中的大小痛苦，總是無預警來襲，讓你猝不及防；過度內耗，使人活得有如行屍走肉。
我花了三年的時間寫這本書，其中經歷了許多難關。當我開始提筆時，正在一所大學擔任全職教授，然而幾經周折，我重新找回了夢想，轉職到一家獸醫院。對我而言，穩定的職位很無趣，而追尋夢想之路則充滿焦慮。正是在那些日子裡，我重新領悟了一個道理：世界上沒有什麼工作既可以帶給你無限的樂趣，又不會讓你感到焦慮。
之所以花了這麼長的時間才完成這本書，是因為這幾年我在寫作的同時，也與自己所面臨的困境天人交戰，但也正因為如此，我的一字一句更貼近真實內心，並期待也能讓你產生悸動。
我想跟大家分享，如何在日復一日看似永無止境的艱苦日常中，保持平穩的心態並且找到快樂。
許多人認為，如果透過冥想，頓悟了一些什麼，生活中的痛苦便會消失，我也是如此。但實際上，人只要活著，帶來痛苦的事情（或內心的不平衡）永遠不會消失，僅僅透過積極運動並保持健康飲食，不代表就不會生病。
幸福不是你所尋求的東西，而是你發現的東西
在寫這本書的過程中，我從我自己寫下的文字裡得到慰藉。當我寫作、修改並反覆閱讀自己寫下的句子時，一方面，我盡可能毫無保留的將自己的心魔或困境寫進這本書；另一方面，我也把「如何靠自己創造快樂」的經驗寫下來，而不是把它們歸功於運氣或外在環境。
對我而言，最重要的事，不是締造多麼遠大的目標，而是打造並享受日常生活中的每一個小確幸。所以我更在乎如何發掘它們。
我在印尼看到的夕陽是我人生中最美好的經歷，但是我不能把「快樂」只留在那裡。如果「快樂」遠在需要搭機飛行七個多小時才能到達的地方，那麼我大概一年最多只能快樂一次。如果你認為必須很有錢才能快樂、必須遇見白馬王子才能快樂，或者變得很有名氣才能快樂，那麼你可能很難得到滿足；從你的臥室裡、從蓮蓬頭噴灑出的水裡、從映照在你臉頰的陽光裡，以及你的朋友臉上露出的微笑裡，都可以發現快樂的身影。
這本書包括三十個實踐起來非常輕鬆的小習慣，全部都是我親身體驗過的方法，我的建議是每天挑一個，當作啟動一天的「原子目標」，持續一個月，這些小習慣能創造超乎想像的滿足感。就猶如印尼的夕陽曾帶給我心靈的震撼，相信這些晨間一分鐘的啟動儀式，也可以帶給你煥然一新的感受。
Day 1
對自己說出：
「最想聽到媽媽對我說的話。」
避開地雷，比搭座橋容易？
「什麼是快樂？什麼是不快樂？」
這個問題很有趣。我們表達「快樂」，通常都是兩三句話就帶過，但對於「不快樂」，往往會鑽牛角尖，巴拉巴拉跟著抱怨一大串。我們可能很難說清楚「什麼是快樂」，但能夠明確列出「哪些會讓我不快樂」。就像十四世紀義大利詩人但丁的《神曲》，其中描繪地獄、煉獄的細節非常具體，但提到天堂的部分就顯得非常抽象和粗略。我想，大概是因為對很多人來說，「幸福」是很難具體化或細節化的感受吧！
想想看，如果有一個你最討厭的人走過來，你心裡會怎麼對待他？是不是一直詛咒對方、巴不得他倒大楣？至少，會想離對方越遠越好！那麼，轉念一下，換一個對象，假想眼前是你最愛的人，你要如何讓他（她）幸福而滿足呢？我發現，一被問到這個問題，許多人都不太有把握，很難肯定的回答：「我知道該怎麼做！」
同樣的道理，我們想要快樂，第一步是「避開不快樂的地雷」，這會比「刻意去製造快樂的元素」來得更容易；「不要不開心」比「想辦法開心」更簡單。
那麼回到根本的問題：有哪些事情容易導致我們不快樂？我可以明確的回答，那就是：當你試圖掌控外在的環境！
例如「希望我現在手上進行的業務如有神助」、「拜託拜託！明天千萬不要下雨」之類的念頭，也就是我們一直在心裡祈求好運，但實際上卻無能為力的事情。特別是，當你想要控制別人的思想、想改變對方，「真希望那個人能對我更好」、「神啊！讓所有人都喜歡我、肯定我和幫助我」……這些事，我們自己能做的有限，對方的回應是我們無法操之在己的變數。我們不可能控制別人的思想，但「所求不得」會帶來痛苦，一旦你歷經一次次的失望，就越難快樂得起來。既然如此，只要對別人無所求，就一定能夠脫離痛苦，但是為什麼我們做不到呢？
原因在於我們是群居性動物。人類天生需要從社會和群體中獲取安全感，人類社會的運作是聚則生、散則滅，當我們被討厭、被拋棄、不被社會接受時，無論是誰都會感受到巨大的恐懼。而負面情緒對人類的衝擊往往大於正面情緒──當我們極度渴望「想要有人認同我」，期待越高，越是令人忐忑不安，就算最後獲得認同了，心中總算放下一塊大石，喜悅的感受也難以抵消一開始的焦慮。
把你的期待，具體說出來
另一個窘境是，我們總希望得到他人的認同和尊重，卻無法具體說出我們想要如何被對待，最後只能含糊其詞的說：「真希望他（她）對我好一點。」就像前面說的，我們未必知道「什麼是快樂」，但很確定「什麼是不快樂」，我們往往不太明說「想要別人怎麼對待我」，但很明確知道「不希望別人對我做哪些事情」，像是「講話可以不要這麼沒禮貌嗎？」或「不要為了雞毛蒜皮的小事唸個不停」。
所以，無論你想要什麼、不想要什麼，都要好好說出口！你期待別人怎麼對待自己，希望父母、伴侶、朋友或甚至孩子……要怎麼對你說話，都要認真告訴對方，因為世界上沒有任何人比你更了解自己，就算是深愛你的伴侶也無法。
如果老是自己腦補：「如果他愛我，應該就要懂我啊！怎麼沒有照我想的去做呢？」光是空想卻缺乏溝通，雙方的認知沒有「對齊」，自然容易以失望和沮喪收場。更糟的是，問題總會不斷重演，越是在意的人，越容易帶給自己挫折，很親近的家人（特別是父母），造成的挫折往往更大，很可能讓你一輩子不斷陷入「期待－挫折－期待－失望」的內耗輪迴。
失望的源頭，來自於雙方沒有交集的期待，因此我們要能對自己的「期待」負責。
現在，請停止一遍又一遍的重蹈覆轍，然後請試試看我這個非常簡單又直接的方法：來角色扮演一下，對自己說出「我想從媽媽那裡聽到哪幾句話」。
母親的期望，曾讓我更焦慮！
以我為例，我花很多時間做自己喜歡的事情，雖然樂在其中，但有時也會感到焦慮和自我懷疑。焦慮的原因包括：「我是不是不能吃苦，以至於沒辦法固定的做同一種工作？」「朋友說研究所的課業很繁重，不過人家還是堅持讀到畢業，反觀我呢，一點毅力都沒有，只想花時間在喜歡的事情上。」「過這樣的生活，老了以後會不會後悔啊？」某天，我被這些自我懷疑的念頭壓得喘不過氣來，唉聲嘆氣，連續好幾天什麼事都做不了，最後我向我媽訴苦。
「媽，我好焦慮，我覺得我是唯一一個一直在退步的人。」
我媽媽當下不加思索的回答：「所以我早就說嘛，妳就像其他人一樣，找個普通穩定的工作不就行了嗎？妳條件好、頭腦聰明，為什麼偏偏要挑不賺錢的工作？」
聽完這番話，更加深了我的自我懷疑。
「唉，我幹嘛要跟媽講這種事，我到底在期待什麼？我真笨……」結果雪上加霜，我陷入更深的自我懷疑、焦慮和難過之中。後來，我找了另一個傾訴對象。我向一個經常給我正面鼓勵的朋友說出了自己的焦慮。他的回答是另一種風格：「嘿，妳已經夠好了，還想要怎麼樣啊？比妳差的人很多，不要繼續揪結、不必杞人憂天啦！」
然而，這番話對我也沒有用，光叫我不用擔心，並不能真的使我停止擔心。
之後我又痛苦了好幾天，直到我在YouTube上看到一堂講座。講師用很堅定的語氣說：「世界上沒有人比你自己更了解你的心，不管別人多麼愛你都一樣。不要指望別人會像你一樣了解你自己。」聽完之後，我想了想，「我為什麼會四處尋找傾訴的對象？我真正想聽到的是什麼？我到底希望別人跟我說什麼？」。好吧！我決定讓自己來回答自己。因為我需要的是情感上的支持，而不是勵志的雞湯。
列出「我希望媽媽對我說的話」小清單
首先，我開始對自己說：「沒錯，妳現在很焦慮，但這很正常，甚至於再焦慮一點也沒關係。」接著我問自己，我究竟想要的是什麼。
「先不管這些焦慮，想想你真正想要做的是什麼？」
我不斷重複這個思考過程，接納自己的情緒，同時一次又一次捫心自問：「我要的是什麼」。奇妙的是，雖然一開始還是焦慮，但心情慢慢出現了變化，並不是焦慮消失了，而是我找到了面對焦慮的勇氣。我所得到的並不是戰勝焦慮、獲得勝利，而是如何與焦慮共存，同時又能快樂的方法──我找到了世界上最支持我、最了解我心情的人──不是母親、不是好友、不是其他任何人，而是「我自己」。
現在就開始回想，你希望媽媽對你說出哪些話，並一一寫在紙上，放在床邊，當早上起床一睜開眼，就把這些「最希望從母親那邊聽到的話語」，大聲唸出來、對著自己說一遍，用這個簡單儀式來開始全新的一天。
會有什麼效果呢？真的很神奇，這能讓我厭世的心情慢慢柔軟融化，而且無論是多麼稀鬆平常的句子都有效。
怎麼判斷「有毒的假正向思考」？
上述這個方法很簡單，但有一些需要注意的部分。
第一，自我對話時，請接納自己的感受，無論它們多麼幼稚。雖然我們的大腦已經成熟了，但情緒仍和小時候一樣稚嫩，這種幼稚的情緒，只是被所謂的「社會化」外殼掩蓋了，你可能會因為自己有這種感覺而覺得丟臉（對於男生來說更是如此），但這些不好意思告訴別人的話語，可以透過與自己的對話傳達內心感受，也能進一步獲得慰藉。「對自己說話」是一個非常必要的過程。
第二，請注意，不要直接否定你所感受到的負面情緒。舉例來說，假設你閃過這樣的念頭：「有錢真好！我好窮唷，看看那些含著金湯匙出生的人，真令人有點不是滋味。」
這時，有些人會用「有毒」的方式來自我安慰，「還好啦！我的薪水已經夠用了！知足常樂嘛，至少我沒有欠債，幹嘛羨慕別人。」這種轉念乍看之下充滿正能量，但卻刻意忽略、或壓抑了自己最真實的心底感受。請誠實的想想看，沒錢真的能隨心所欲過日子嗎？羨慕也好、焦慮也好，沒有必要壓抑自己的原始感受、強迫自己正向思考，那只是編織更多謊言去掩蓋焦慮。
過於刻意的轉向思考，並不是真正有幫助的正念。我們往往會犯一種錯誤：為了消除負面情緒，用力扭轉心態去正面解讀，卻是類似自欺欺人的「麻醉劑」。那麼要怎麼分辨是「真心話」，還是「自我麻痺」？
很簡單，只要假設：「如果這些安慰的話語出自別人口中，你聽起來感覺如何？你真的有得到慰藉嗎？」我想你很快就有答案。
想像一下，你對父母抱怨：「媽，我沒有錢，我好難過喔……」如果父母回答：「還好啦！你賺的錢還OK啊，至少沒欠卡債嘛。」你有真的獲得慰藉嗎？還是覺得他們只是隨口說說安慰你？不妨仔細想想，你真正想聽到的是什麼？
Day 1 今天的一分鐘原子目標
第一步換個身分，仔細思考看看，你最希望媽媽對你說什麼話。
第二步前一晚將這些話寫在紙上，放在床邊。
第三步早晨醒來的第一件事，先大聲唸出這些話語，跟自己對話，才去做別的事。
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Day 9
寫下喜歡的三件事
和討厭的三件事
你的「喜歡」是真的喜歡嗎？
在皮克斯動畫《元素方城市》中，主角小炎（Ember）有一個畢生的夢想，那就是繼承父親的商店，她從小努力學習，持續朝著這個目標前進。直到有一天，當她不太情願上著困難的訓練課程時，她突然意識到，繼承商店是父親的想法，卻不是她本人真正的夢想。只是身為獨生女，小炎自覺有義務要繼承這家店，因為這是爸爸畢生所追求的心願，於是她始終誤以為自己是真心喜歡在商店工作。這段情節，也讓許多觀眾產生了共鳴。
我發現有許多人和小炎一樣，不太了解「自己喜歡什麼和討厭什麼」。
最主要的原因是，我們從小到大，似乎都在一個沒有太多機會為自己做選擇的環境中成長，總是有各種有形或無形、來自周圍的慣例或價值觀在影響我們。也許是集體文化的影響，身為社會人，我們常認為公開表達個人好惡是不禮貌的，要懂得傾聽甚至配合周圍的聲音。
又或者是為了養家糊口，日復一日的忙、茫、盲，生活都快喘不過氣了，哪還有時間去思考自己喜歡什麼、不喜歡什麼、想追求什麼。在這種情況下，就像我們被教導「挑食是不好的」，人不能只吃自己愛吃的食物，同樣的也無法隨心所欲只做自己想做的事，久而久之，對於很多事也就盡量不再區分自己究竟是喜歡還是不喜歡。
還有一種可能：我們不斷受到別人好惡的影響，潛移默化下，把自己不喜歡的當作喜歡，把自己不討厭的誤以為討厭。我沒有特別愛散步，但是因為男友喜歡，所以我誤以為自己也喜歡走路運動；如果朋友們都愛看棒球，為了能融入話題，即使自己沒那麼熱中，也把看棒球當成一種興趣。
我們有時會自我欺騙，以滿足身邊人們的期望；有時甚至會把自己「想要成為的樣子」誤認為是「我喜歡的樣子」。
簡單舉個例子：你本身並不是一個喜歡早起的人，但你認為「一大早就元氣滿滿的運動或工作」是成功人士的典型，於是也催眠自己「我喜歡早起工作，我是積極的晨型人」。
誠實去分辨三種心態
喜歡和不喜歡，原本就會隨著當下的心情和狀況隨時改變，是動態的心境變化，然而，我們需要更敏銳的去分辨出這三種情況：
1.自己真正喜歡的。
2.誤以為喜歡的。
3.大多數人喜歡，但我並不喜歡的。
要誠實以對，你要不斷觀察自己，變得更懂自己，這是一個需要有意識去沉澱、覺察的過程。
以我而言，在仔細觀察自己之後，發現喜歡的和不喜歡的事情如下。
我喜歡的事：大部分具競技性的運動、與一群人一起玩桌遊、在紙上寫字、獨自待在咖啡館、拍攝影片。
(出乎我意料之外)我不喜歡的事：聽音樂、散步、找美食餐廳、拍照。
我討厭的事：室內有氧運動、網路遊戲。
為什麼要這麼做呢？因為當我開始深入思考自己的好惡，它們會變得越來越具體，我的想法也越來越清晰。
例如，我原本以為我不喜歡運動，但後來發現，我只是「不喜歡一個人在室內運動」，但我喜歡和一群人在戶外一起運動。
先掌握好惡，就能預測情緒
清楚分辨自己喜歡和討厭的事情，到底有什麼意義呢？最大、最美妙的改變是，我的情緒變得更好預測，能夠減少無謂的內耗和心情波動。
回到先前提到的《元素方城市》。小炎一開始堅信繼承商店也是她的夢想，但是在幫忙打理商店的過程中，她常莫名感到煩躁和憤怒，而她不知道自己究竟怎麼了，為什麼會這麼易怒？只是一味責怪自己：「我本來就是一個情緒起伏很大、很容易生氣的人。」然而，她的煩躁和憤怒其實是一種來自內心的訊號──這些情緒代表心底深處的質疑：「現在所做的一切真是你想要的嗎？」
如果是自己真正想要的，即使再怎麼辛苦，你都不至於像巨量火藥一樣，動不動就被引爆，反之，就因為你正在做的事、拚命付出的努力，很可能都「不是你想做的」，與內心真正的想法有所牴觸，你才會如此煩躁，或隨便把怒氣發洩在錯誤的地方。
當我們明確知道自己喜歡什麼和不喜歡什麼，可以減少不安定的情況，頭腦也會冷靜許多。
從戀人的角度，問自己「喜歡什麼」
人類因群居動物的天性使然，總是渴望得到他人的認同、注意和關愛。你暗自期待周圍的人可以依照你的心意對待你，希望爸媽懂你、另一半更貼心、朋友理解你，然而，很多時候別人並不能真正同理你的感受。你希望有人比你更了解你喜歡什麼、配合你的喜好，但弔詭的是，通常你卻無法為了自己這樣做──所以，今天，請把自己當自己的戀人，想像你就是自己最親近的伴侶。
一般而言，一對剛交往、處於甜蜜熱戀期的情侶，總會好奇另一半喜歡什麼、不喜歡什麼，想要窮盡心力挖掘並記住對方的大小事，以便討對方歡心、為他做更多。現在就試試看，就用那種心態來對待自己。
一開始，你可能想不到自己喜歡什麼，也可能只想躺下來，什麼都不做（如果怎麼想都想不到，也許是因為從來沒有人問過你喜歡什麼或不喜歡什麼）。這些都沒關係，只要從現在開始，把它們一個一個找出來就好。
現在就以戀人的角度問問自己：「你要什麼、不要什麼？」你可能會感覺小小的尷尬，但是當你提出的問題越多、回答越多，你喜歡和不喜歡的事項清單就會不斷拉長。
從「喜歡」當出發點，拓展內心舒適圈
別誤會了，這種假想練習並不是要你只做喜歡的事，不做不喜歡的事，而是當你能做喜歡的事情時，就會對原本不喜歡的事情更加包容！
雖然我們很容易被生活中的大小雜事佔滿時間和心力，但就算一週只有一小時也好，試著至少騰出一點點時間去做那些喜歡的事。一開始想不到要做些什麼，就從周圍找尋靈感，也許身邊的人所做的事情當中，也會有吸引你的部分，就試著去做做看。如果感覺獨力完成有難度，多請教他們。
許多「喜歡」與「不喜歡」，都得親身接觸與摸索才會有感覺，經驗越廣泛，就越有機會發現自己的喜好。如果沒有嘗試新事物，自然很難發覺自己內在的潛力。
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Day 18
一分鐘聆聽頌缽的聲音，
練習辨識慣性陷阱
連狗狗都瞧不起的人？
我一直在寫關於如何放鬆身心、如何更快樂一點的文章，但這篇要說一些可能會讓人不太愉快的事情。
我還在讀獸醫系時，曾在一家動物醫院實習。「胃擴張扭轉」是一種經常發生在狗狗身上的病症，特別常見於體重超過二十公斤的中大型犬，其症狀是胃部扭曲，阻塞十二指腸的通道，從而導致逐漸腫脹。
有一天，一隻珍島犬出現了這些症狀，牠被送到醫院時幾乎不能呼吸，情況危急，需要緊急手術，但由於一直沒辦法聯絡上飼主本人，我們決定先進行緊急救治，將管子插入口腔以排出胃中氣體。當醫生把管子塞進牠的嘴巴時，珍島犬幾乎是用全身的力氣咬住了醫生的手。當下我們還沒意識到狀況，被咬住的醫生就反射性的踢了狗狗一腳。
事情就發生在一瞬間，雖然我們沒有動物讀心術，但珍島犬在這種情況下咬人的原因很明顯──牠非常痛苦，胃部扭曲、幾乎無法呼吸，牠以為醫生想傷害自己，所以儘管呼吸困難，牠還是用最大的本能做出反擊。
當下另一位醫生趕緊上前幫忙，才讓狗狗順利接受治療。即便如此，被狗咬傷的醫生還是無法釋懷，氣喘吁吁念著：「牠居然咬人、把我當什麼了？」「這種狗需要重新訓練，才不會再亂咬。」他認為被狗咬傷絕對是一件非常非常丟臉的事情。
通常遇到這種情形，就算我們在被咬到的瞬間憤怒又恐懼，只要短時間內解除危機、很快就了解情況，多半能理解這只是一個意外。就像在開車時，後方突然發生一連串的追撞，導致你在莫名其妙的狀況下遭受池魚之殃，車屁股也被碰撞到。但這位醫生平時就容易暴怒，即使是沒什麼大不了的小事，他也會誤以為別人都看不起自己。他常對後輩和同事發脾氣，「你們覺得我很可笑嗎？都不把我當一回事嗎？」這種人色厲內芢，心裡的想法是：好啊！狗看不起我，連後輩、前輩，甚至街上遇到的路人也都在嘲笑我。
這個誤以為「全天下都看不起我」的人，因為有心魔，情緒老是處於爆發邊緣，而別人無心的一句話、掃過一個眼神，都令他難以忍受，可想而知，他怎麼可能過得開心？這樣的人，過得很痛苦。
有意識的閃開「第二支箭」
我在四年前認識我的冥想老師。他說過最令我難忘的一句話是：「因為你看得不對，所以痛苦；看對了，就是幸福。」
不管發生什麼事，如果你只看它原本的面貌，不扭曲事實、不放大惡意，就不會有痛苦，然而，要如實看待世界可說知易行難，否則人人都可輕易超脫了！於是我開始研究各種能更客觀看待事實的方法，對我來說，其中有兩種最為有效：第一是心理學的認知行為療法，第二種是冥想。
首先，認知行為療法是現代最受歡迎的心理療法，簡單來說，就是一種矯正歪曲思維的方法。
我們用前面的例子來解釋：「被狗咬」是事實沒錯，手會流血、受傷、感到疼痛──但事實也就僅止於此。然而，醫師在被珍島犬咬到之後的解讀是「那隻狗看不起我」。他的認知慣性是，「不管對方做了什麼，都是鄙視我」──即使那一次事件的對象是一隻珍島犬。
同樣的情況下，有人會哀聲嘆氣說：「我為什麼這麼倒霉被咬？」也有人可能會說：「我說我不想做，是院長叫我去處置的，結果變成這樣，院長總是叫我做有危險的工作。」
但無論是哪一種，在佛教中，上述這些念頭都是「第二支箭」。如果說中第一支箭（被咬）在劫難逃，那麼第二支箭就是因為你添加了無謂的觀點而導致自己陷入痛苦，可以說，你是「自願挨第二頓打」。
第一支箭是意外，發生就發生了，但是我們可以透過認知行為療法和冥想練習來避免第二支箭。
一種方式是透過心理諮商，諮商師會幫諮商者分析，為什麼會形成這樣的認知習慣，並引導他們意識到自己正中了第二支箭。當你知道問題源頭，就比較不會動不動又喊出「那隻狗看不起我」的話，而是能意識到「原來我又以為自己被鄙視了，這都是因為錯誤的思考慣性造成的」。
無論發生什麼，如果能理解、接受事件原本的樣子，不再中第二支或第三支箭，那麼就代表認知行為療法是有效的。不過分去解讀發生的事情，不會輕易「想歪」、避免鑽牛角尖，憤怒情緒就會逐漸減少，生活就會變得更輕鬆、更明朗。不過，認知行為療法的缺點是需要安排時間前往諮商中心，而且諮商費用通常不便宜。
專注於身體感受，而不是壓抑思緒
我們在Day2提過冥想的好處，而這也正是第二種能讓自己回歸中庸正念、讓煩雜心靈安靜下來的好方法。透過冥想來平息各種思緒，能更容易覺察自己的心理習慣，也就能預防第二支箭的傷害。
回想一下在圖書館讀書的情況，如果環境吵吵鬧鬧，我們難免會受影響，思緒容易被打斷，得努力收心才能專注唸書。同樣的，想要深入觀察自己的內心，就必須一一放下各種念頭，尤其是那些被扭曲的、被認知習慣放大的想法。
平常試著在一個安靜的地方，花點時間觀察自己腦海中會浮現多少思緒，只需短短幾分鐘，你會發覺自己花費大量精神關注在無用的事情上，並且用各式各樣雜亂的想法自我折磨，但這些都是這正常的，不需要刻意壓抑，我們要引導被困住的心平靜下來，練習只專注於一件事情，請記得──這時候要專注於感官，反而不是思緒。
換句話說，我們要注意的是身體的感覺，例如視覺、聽覺和觸覺。
用不具意義的聲音，當中性媒介
今天，我想從聽覺的冥想習慣開始。鐘聲、頌缽是最普遍、最知名的聽覺冥想工具。在YouTube上搜尋「頌缽」，影片都會出現一個看起來像黃銅的碗，發出帶有回音的「噹～、噹～」。從中選擇一個你看起來舒服的影片（或音檔），這些聲音是能幫忙解開思緒、專注於感官的絕佳媒介。
冥想時要避免有旋律和歌詞的聲音，因為頭腦會專注於旋律的高低律動或忍不住聽歌詞的內容，這些音樂或歌曲都會造成想法偏離，讓你的腦中不自覺浮出自己的想法或意見，也就偏離了冥想的目的。
頌缽或鐘聲是中性的聲音，沒有任何意義，它能讓你專注於聲音本身，而不會迷失在雜念中；其次，由於持續響起「噹～、噹～」的聲音，即使中途專注力跑掉，也可以重新被鐘聲喚回，再次進入冥想狀態。可以說它本身也像一個鬧鐘，這就是為什麼我強烈推薦冥想初學者進行頌缽冥想。
一開始，你不需要刻意擺出不習慣的姿勢盤腿冥想，時間也不需要很長，只要早上一醒來，坐在原處（或者可訂一分鐘或三、五分鐘的鬧鐘，避免自己因牽掛時間而分心），按下頌缽影片，然後閉上眼即可。冥想前可參考Day2的注意事項，但現在只須記得最關鍵的一點：今天，就把專注力放在聽覺，腦中有雜訊也無須制止，讓它跟著聲音自然飄過。
如果你聽說過很多關於冥想的事，但因為感覺很難而不敢嘗試，或者自認容易分心而沒有自信能長時間冥想，那麼不妨從今天開始，用頌缽冥想來開始新的一天吧！
Day 18 今天的一分鐘原子目標
第一步前一天先選好喜歡的頌缽影片。
第二步早上醒來後，坐著播放昨天選好的頌缽影片。
第三步花一分鐘，將所有注意力集中在頌缽的聲音上。專注於耳朵，從鐘聲響起「噹～」的粗獷和沉重的感覺，以及聲音共鳴到最後逐漸消失的感覺。
第四步感受心情變輕盈，以澄淨過的心情開始新的一天。
※剛開始時只要進行1分鐘左右的輕度冥想，然後再逐漸增加可以集中注意力的時間。嘗試幾次後如果覺得不錯，那麼不妨購買一個實體頌缽。真正的頌缽聲與影音檔案不同，聲音的振動會直接傳遞到身體內，真實感受鐘聲的共鳴比影音檔更棒。
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