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洪仲清　臨床心理師

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【學者、作家齊聲力薦】

每個組織裡都需要有高敏人，無論他們是否意識到這一點。其中，「高敏感鬥士」們更是適合在團隊組織中發揮，他們能夠身居高位，也能夠獨立作業。

本書是一份精美細膩的成長藍圖，專為在職場中追求成長茁壯的高敏感鬥士而寫。

──伊蓮．艾融（Elaine Aron），暢銷書《高敏感族自在心法》作者

充滿開創性與洞察力，本書是每一位敏感、內向的...

摘文：克服優等生迷思（節錄）

當我們成長、改變和轉變時，其實並沒有變得更好……我們只是回到了本來該有的狀態。

──麗莎．奧利維拉（Lisa Olivera）



星期五下午一點，艾麗西亞坐在廚房流理檯前，心不在焉地來回點擊網頁瀏覽器上十三則求才訊息。她心想：如果我現在做出改變，將不得不重新開始。但要是不盡快邁出這一步，我可能會永遠卡在這裡。艾麗西亞是大型雜誌社的廣告部副總，她深知這是一份人人稱羨的工作，除了擁有高達六位數美元的收入，並享有週五在家工作和延長產假等優厚福利，現在的她比以往更需要這類福利，因為她打算生孩子。就在這時，姊姊進廚房泡茶，隨口問了句：「妳是宿醉了嗎？」艾麗西亞搖搖頭。她前晚沒有出去喝酒，自然不是宿醉，而是陷入了優等生迷思（Honor Roll Hangover）。

十七年前，艾麗西亞全心投入廣告事業。勤奮、敏感的她穩定升遷，薪水也愈來愈高，但她對廣告業務愈來愈沒有熱情。表面看來，艾麗西亞似乎事業有成，但多年以後，她開始後悔自己的決定（並一直為此自責不已）。她經常懷疑，自己是否將職涯中最重要的幾年浪費在不再感興趣或毫無意義的工作上。艾麗西亞一直擅長建立和維護人際關係，但就個人而言，她發現自己在辦公室很孤獨，因為同事愛搞小圈圈，使她無法與大家共進午餐，也無法享受下班後的團體歡樂時光。她仍然為自己從實習生升上副總而自豪，但對公司來說，她唯一的價值建立在接單能力上，她已經開始鄙視這一點。「簽大單的持續壓力令我精疲力盡，我一點都不高興。」第一次見面時她這麼說，隨著經濟衰退和公司考慮裁員，這種壓力日益增加。

顯然艾麗西亞需要改變，但她滿心縈繞的只有困惑和絕望，完全不像她過去面臨挑戰時總是充滿活力與決意。曾經很有幫助的「內在驅力」，現在只是推著她朝向不再重視的目標前進，而她高漲的「高度警覺」阻止她做出改變，因為她太擔心別人會怎麼想，也擔心自己沒有能力根據經濟狀況採取行動。她知道自己有很大的潛力，卻又覺得她一直在放任自己走下坡。

艾麗西亞在康莊大道上走了多年，就跟許多高敏感鬥士一樣，這類人是「做該做的事」箇中好手。許多高敏感鬥士成年後始終在某種表演中過活，呈現出他們認為自己必須呈現的樣子，以便晉升為成功人士。我一直在客戶身上看到這一點：無論是為了獲得第一次升遷而精疲力盡，還是領導大型跨國團隊，他們都像艾麗西亞一樣，儘管成就不凡，仍然苦於猶豫不決與缺乏自信。

為了覺得自己很有價值，高敏感鬥士試圖透過追求外界認可、升遷、榮譽和肯定來獲得自尊。他們（下意識地）相信，只要更加努力，他們就會覺得自己夠好，所以會更賣力、更長時間地工作，以彌補他們片面認定的失敗。由於缺乏內在穩定性，他們被迫從外界獲得信心。成就的快感或許可以暫時滿足他們，但當高潮不可避免地消退，高敏感鬥士心中徒留不滿和疲憊。這個循環是我稱之為「優等生迷思」的典型，一團混亂地夾雜了完美主義、取悅他人和做太多等特質，導致高敏感鬥士對成就上癮。

你一生中最糟糕的迷思

優等生迷思可不是吃些培根、雞蛋和起司三明治就能解決的宿醉，這是一種成就上癮，從高敏感鬥士幼時直到進入職場，始終如影隨形。當你整夜大量飲酒，隔天可能會焦慮、疲勞又空虛，而優等生迷思就跟宿醉的後遺症一樣。曾在課堂上幫助你表現出色的信念和行為，現在反而阻礙你進步，害你失去內心的平靜，這時你就會陷入優等生迷思。

毫無疑問，優等生迷思是我的客戶在學習信任自己時面臨的最大障礙。然而，一旦他們不再將自我價值和成就劃上等號，他們就會意識到，自己可以從生產力與對工作的投入當中尋求意義，而不必受其控制。

優等生迷思往往以下列方式出現：

▶你專注於設定目標。你喜歡設定目標，並且設定了很多目標，往往沒有目標就會茫然不知所措。你心中認定，如果實現目標，你就是個有價值的人。如果沒有，那你就一文不值。

▶只要你不是最好的，你就不夠好。你這一生不管是從前在學校和課外活動，或是如今在職場，都會努力做到完美。對你來說，任何低於A+的表現都像是失敗。如果你的表現剛好符合期望，對你來說就好似考試不及格，讓你只想爬上床窩個好幾天。

▶你覺得自己像個冒牌貨。儘管你受過教育和訓練，擁有豐富經驗，但你覺得自己不如同事或同儕博學多聞─這被稱為冒牌者症候群。你擔心自己說話的方式顯得很無知，或者你會舉手提供愚蠢的想法，以致暴露你是個騙子，你也一直相信自己是騙子。

▶你專注於以正確方式做事。你進行每一項任務時都非常重視細節，否則你就會覺得彆扭。關注細節對你來說很重要（即使已經不會再有人針對這一點給你打分數）。

▶你強迫自己更努力地工作──但工作方式不一定更聰明。你永遠不會對自己感到滿意，尤其是允許自己休息時，你可能認為這麼做很浪費或不應該。除非你的日程安排充滿各種應盡義務，否則你會覺得自己做得不夠。

▶你渴望獲得殊榮。你期待主管、同事或生活中其他重要人士對你的努力表示讚賞，若沒有得到他們的肯定就會無比失望。

▶你犯錯時會無比自責。即使對職涯沒有太大影響，你跌倒後也很難站起。當你犯錯往往會感到羞恥，而不是內疚。羞恥會說，我很壞（這意味著性格缺陷），而內疚會說，我犯了錯（這意味著你有能力修補或改進）。

▶你的情緒就像一列失控的火車。對於高敏感鬥士來說，「豐富情感」是生活中的真實存在，但優等生迷思會讓你過度敏感─使你陷入自我批判，對日常壓力、不便或他人意見做出反應。你可能經常無緣無故地感到喜怒無常。

優等生迷思的三個要素

導致優等生迷思的三個要素分別是：

一、完美主義。完美主義會讓你過分強調自己的弱點而低估優點。這看起來像對錯誤過分糾結，總是覺得你非證明自己不可。而實情卻是如此：完美主義並不是真的要完美無瑕（你或許也意識到這是不可能的）。它其實是一種應對機制，可以控制你的恐懼，或者分散你對恐懼的注意力。你相信自己必須表現出光彩奪目、無可挑剔的樣貌，如此一來就沒有人看到你內心的掙扎。完美主義也讓你相信只有一種正確的做事方法，其他方式你都無法接受。

二、取悅他人。成為一個帶來愉快的同事或提供協助的主管固然值得讚揚，但始終將他人擺在首位，對你的職業幸福往往會產生負面影響。例如，為了取悅他人，即使你有更好的解決方案，你也可能會同意同事的拙劣想法。從本質上講，取悅他人是一種徵兆，意味著你強烈希望被認可，但對自己的評價很低，因為你的思考和行為方式有損你的核心價值觀。由此產生的不安全感可能會驅使你遵從他人的意見和期望（即使你根本不想這樣），並且會讓你在應該拒絕時難以拒絕。

三、做太多。你是可靠的人，足以貫徹執行、信守諾言並按時完成任務。但你也是一個做太多的人，總是擔心如果你不做某事，其他人也不會做。這會讓你付出慘痛代價，你可能會害自己身心過度緊繃，或者把別人的責任攬在自己身上，比如一肩挑起團隊的職責，弄得自己深夜和週末都在加班。你甚至可能會嘗試對其他人的反應負起責任（這裡先爆個雷：這是不可能的）。心理負擔可能會令人難以承受，除了精疲力竭之外，做太多的最大問題是會產生不健康的工作模式，導致其他人「做太少」。當你承擔起解決問題和營救他人的責任時，他們不必盡自己的本分，最好的情況下你只會感到沮喪，但最壞的情況下則會造成損害。



為什麼「裝到成真」行不通

世上沒有能解決優等生迷思的利器，許多高敏感鬥士不得不努力隱藏「自己不夠好」的感覺。如果無法隱藏，他們會試著裝到成真，並拚命抗拒自我懷疑的感覺，只希望總有一天能達到感覺自己夠好的程度。優等生迷思使我們認為，只要我們在清單上夠多的方框裡打勾或滿足最低要求和先決條件，我們就可以獲得肯定和價值，這是不合理或不可能的。這不是職場的運作方式。在你的職業生涯中不斷追求A+不僅徒勞而且有害。它會讓你精疲力盡，更重要的是，它會使你遠離重要和最好的東西。

摘文：克服優等生迷思（節錄）

當我們成長、改變和轉變時，其實並沒有變得更好……我們只是回到了本來該有的狀態。

──麗莎．奧利維拉（Lisa Olivera）



星期五下午一點，艾麗西亞坐在廚房流理檯前，心不在焉地來回點擊網頁瀏覽器上十三則求才訊息。她心想：如果我現在做出改變，將不得不重新開始。但要是不盡快邁出這一步，我可能會永遠卡在這裡。艾麗西亞是大型雜誌社的廣告部副總，她深知這是一份人人稱羨的工作，除了擁有高達六位數美元的收入，並享有週五在家工作和延長產假等優厚福利，現在的她比以往更需要這類福利，因為她打...

前言

世界總會要求我們該成為怎樣的人，但你是否記得在被要求之前，原來的自己是什麼樣子？

──查理．布考斯基（Charles Bukowski）

某個週六夜晚，有個念頭忽然升起，像一噸磚塊重擊我的大腦。當時我坐在曼哈頓上東城半客滿的星巴克，忽然意識到自己犯了大錯。

數月以來，我一直殷切期待週末參加好友的婚禮。飯店早已訂好，旅程也安排妥當，我等不及要祝賀新娘，順便見見每一位大學好友。然而，眼看週末即將到來，當週的新工作堆積如山，我一天二十四小時、一週七天備戰，無時無刻都在回應公事，感到壓力爆表。待辦事項永無休止，我陷入其中無法自拔，對於週末要休假而深深自責，內心不禁天人交戰：我到底該不該成行？心裡有個聲音渴望充滿歡樂、笑聲和輕鬆的休閒時光，卻有另一個聲音提醒我：若真成行會多麼愧疚，再說要是留在家裡可以做多少事。就在最後一刻，我決定放棄原訂計畫。沒錯，就職業生涯來看，我的抉擇是對的，但到了週六，朋友們歡聚一堂，我卻只能獨自守著筆記電腦，滿心沉浸在懊悔中。

從小到大，我一直是個乖乖牌，成績永遠A+，比賽總是拿冠軍，活在眾多過度的期望裡。我既勤奮又自律，在校努力用功贏得好成績，大學以第一名畢業，求學期間還要從事數份兼差工作。畢業後，我就讀哥倫比亞大學（Columbia University）社工研究所，以便將來從事心理健康方面的工作。我夢想成為心理治療師，但幾位指導老師及一些人基於愛護與好意，紛紛提醒我：當心理治療師賺不了多少錢，妳應該進大型醫療機構，不然就走科技路線─這些比較穩定，待遇也比較好。我聽了他們的建議，在曼哈頓一家工作步調很快的醫療中心擔任研究員。

表面上看來，我是人生勝利組：學有專精，住在大城市，也已經有了明確的職涯計畫。但在內心深處，我只覺得疲憊、不安，甚至被掏空。我已經出現無法維持平常習慣和行為的徵兆，卻沒有及時認清自己的心理狀態，僅僅對那股悲傷和失落感耿耿於懷。每個人似乎都過著差不多的日子，為何就我情緒低落？我到底是怎麼了？

雖然當時不明就裡，但有這些負面情緒的其實不只我一人。敏感而志向遠大的人往往非常在意別人的想法，被世俗所謂的成功捆綁，以致不知如何運用精力來獲取真正想要的圓滿人生及操之在我的自信。這些人從小就被灌輸一種觀念：成就意味著爬上職業巔峰。但當他們為了目標汲汲營營，內心往往空虛不已，或者被追求更高成就的執念壓得喘不過氣來。到了再也走不下去，這些人便認為自己有問題，卻沒有及時轉念：或許他們只是需要換個新方式面對事業（還有自己）。

回顧當初的決定，我愈發覺得不參加婚禮實在沒有道理，但轉念一想，我反而很高興做了差勁的選擇。就在那個夏日夜晚，我被迫重新檢視所有感覺、想法和行為，細細省思我為什麼會淪落至此。平常除了研究工作，三年來我憑藉受過的心理學訓練，慢慢累積諮商實戰經驗；平日用在客戶身上的技巧，現在可得用在自己身上了。當我開始一一揭露那些自我毀滅（self-sabotage）的習慣，終於明白癥結不在於時程安排、全職工作與個人事業如何兼顧之類的表面問題，而是內在問題：我為了追求自以為應該追求的目標而汲汲營營，從來不曾省思這麼做是否真的可以實現抱負，並因此忽略了自身福祉與個人目標。

經過數年努力，我好不容易漸漸掙脫心理與情緒的桎梏，並接受事實：身為一位勤奮努力但又天生高敏感族，我的醫院全職工作不符合自己的需求和意願。更重要的是，我在諮商工作中接觸到許多跟我一樣的高敏感、高成就的人，大家都為相同問題所苦，比如想太多（過度思考）、情緒化反應、完美主義及界限不清等等。我愈來愈盼望幫助這個被我稱為「高敏感鬥士」的族群，讓他們學會控制與生俱來的STRIVE特質，進而將阻力化為助力。我自己也是經過一番努力，最後離開醫療中心，開始拓展諮商業務，成功轉換跑道。

我善於同理他人且執著努力，除了想在職業生涯中找到一條出路，也設法在過程中相信自己的判斷，本書記錄了我一直希望展現在世人眼前的心路歷程。它將指引你，在沒有壓力與不安的情況下，掌控與生俱來的敏感特質並享受成功。我所謂的成功並非一般世俗概念，而是由你自己來定義。你不會被焦慮或不切實際的過高期望所束縛，反而會感到一切操之在我。當你將高敏感化為助力，不再自我毀滅，就可以發動所有潛能，輕輕鬆鬆行遍天下。

本書除了列舉我身為諮商心理師和人類行為學教授的經驗，也結合客戶的親身經歷，並透過可靠而便於操作的各種附件，幫助你消除壓力、認清目標及找到活出真實自己的信心。當你有了全新領悟，透過各章的「有效練習」與「行動策略」單元，你將順利達成想要的改變，完勝各章目標。以健康方式實現志向，並將高敏感當做超強利器，這是絕對有可能的，本書就是要告訴你該怎麼做。

你會拿起這本書的原因

現在的你可能像從前的我一樣油盡燈枯了，你發現自己已無法持續以往的工作慣例。也許你剛升職，或剛換工作，或有了一個大好機會，令你忍不住心想：我終於出運了！你希望拿出最好的表現，邁向職涯下一階段，繼續努力成長，成為更好的人，這些想法無可厚非。或許你心中七上八下，憂喜參半，擔心自己無法負荷工作量和壓力。又或許，你的職涯正面臨不可抗拒的外力或徹頭徹尾的不確定性，身為高敏感鬥士，你一心希望萬一挫折降臨，你能做到兵來將擋，水來土掩，順利擺脫逆境。

不管面臨何種情況，你可能都希望內心感受與外在描繪的成功形象一致，因為，最重要的是，你或許已經累了，已經厭倦自己擋住自己的去路。你想要釐清並戰勝不安全感，不讓它繼續妨礙你的職業生涯。

也許你還想要……

▶拋下心中七上八下的自我懷疑、擔憂和恐懼，因為它們侷限了你的潛能

▶盡情享受成功，不需要為了成功而被迫犧牲個人福祉或捨棄更重要的人事物

▶對自己的判斷感到安心，不會隱約覺得懷疑

我還敢斷言，你選擇本書是因為心存希望─希望自己改變；希望你對自己建立堅定信念，而不是以生產力來決定自身價值；希望你不會深陷在被周遭人事物嚴重影響的泥淖中。放心好了，不是只有你這樣，世上就算沒有幾百萬也有幾萬名高敏感且充滿幹勁的男女，掙脫了「能力不足」的緊箍咒，脫胎換骨後繼續茁壯成長，因為他們已經學會以建設性方法善用這種特質。

個人與職涯的圓滿之路

本書各章附件有數十年研究背書，並經我的客戶驗證有效。你也可以在心理學理論中找到這些概念，包括認知行為（cognitive-behavior）與正念（mindfulness methods）。此外，我也將交流技巧、領導力及職業發展技能與行為改變及神經科學融為一體。

我不會要求你花大把時間回憶兒時；不會要求你完整描述個人願景，害你想要嘔吐。我會鼓勵你採取有效方法，堅定地改善你的行為和習慣，就從今天開始。

找出個人與職涯的圓滿之路，典型的做法與順序如下：

一、仔細思考：你是誰？你想成為怎樣的人？

二、為人生和職業設定清楚的目標和希望

三、改變日常行動模式

然而，根據我的經驗，許多高敏感而志向遠大的人不太可能釐清整個大方向，也很難摸透自己真正想要的，因為他們多年來都在為別人的要求而努力。

正因如此，本書徹底扭轉傳統做法。

透過本書第一部，你將培養自覺，以便釐清高敏感如何影響你的行為及你對自己和職業生涯的看法。

透過本書第二部，你將開始減少自我毀滅（包括想太多、情緒化反應及取悅別人），以便你培養更健康的習慣，讓高敏感化為助力，而不是害你抓狂。

透過本書第三部，你對人生真正的盼望（不是別人對你的期待）將一目了然，以便你實現有意義的個人目標。當你將志向與核心價值及願望結合起來，你就能培養自信，並成為自己渴望成為的那個人。

沒錯，本書無意一開始就探討你的長期規劃，而是要將你的精力導入第一優先要務，也就是控制每天的壓力。本書提供的技巧從基礎到進階應有盡有，層層疊加，幫助你自我接納和培養穩定情緒。有了這個基礎，你就能以清楚的頭腦展望未來。

本書特色

你在每一章裡都能看到以下三種工具：

「行動策略」： 這是重點行動計畫，你可挑選適當時機試行。

「卡關解方」：如果一開始覺得行動策略太難執行，可以先運用這些小祕訣。

「有效練習」：循序漸進的工作表、填寫單和測驗，記錄你的進展、激發突破，並執行可從中學習的行動策略。這個部分比較耗時，最好撥出能坐下來耐心完成的時段再進行，好比下班後或週末。

你還會在本書中看到「說出心聲，做出行動」單元，幫助你透過簡單易行的方式傾聽真實心聲，堅持走出屬於自己的路。最棒的是，你可以在melodywilding.com/bonus網站找到可供印製的範本和數位版練習，此外還有更多附件、文章及資源。

一旦踏上這趟旅程，不妨思索：你希望改變哪些習慣或模式。想法愈具體愈好。運用本書實現自我轉變，最終結果取決於兩方面：一是整個過程你是否積極參與；二是你願意投入多少心力。請牢記這一點：你偶爾會有一種前進三步又後退兩步的感覺。或許你會懷疑自己、恐懼到無法繼續，或者質疑自己為何要開始。這種情況發生時，請提醒自己：你正在做對的事。懷疑和恐懼只是身心啟動自我防衛機制，想要保護你的安全。請打從心底認可並尊崇改變自己的行動，明白它們一定有用處（因為衝突是成長的必備要素）。

如果你執行本書的「行動策略」並完成「有效練習」，不管是全部逐一演練或只挑選自己所需的部分，都能獲得最大效益。我建議你準備專用筆記本並隨身攜帶，找個安全私密的地方進行每個步驟，並記錄你當下的想法和行動。以紙筆記錄除了可助你牢記細節，不管是明天還是明年需要查閱也都沒問題。此外，這麼做也是在暗示大腦，這項行動是第一優先要務，如此一來，你將獲得最滿意的結果。

當你準備進行「有效練習」單元，請特別抽空，再找個可以專心思考的好地方。最重要的是，對自己要有耐心，並牢記一個重點：每天累積漸進、可行而不完美的改變，假以時日就會有大成效。記住，你已選中這本書，應用在今生最重要的事物上，也就是「你」自己。

前言

世界總會要求我們該成為怎樣的人，但你是否記得在被要求之前，原來的自己是什麼樣子？

──查理．布考斯基（Charles Bukowski）

某個週六夜晚，有個念頭忽然升起，像一噸磚塊重擊我的大腦。當時我坐在曼哈頓上東城半客滿的星巴克，忽然意識到自己犯了大錯。

數月以來，我一直殷切期待週末參加好友的婚禮。飯店早已訂好，旅程也安排妥當，我等不及要祝賀新娘，順便見見每一位大學好友。然而，眼看週末即將到來，當週的新工作堆積如山，我一天二十四小時、一週七天備戰，無時無刻都在回應公事，感到壓力爆表。待辦事項永無休止，我...

前言

第一部　建立自我意識
1. 你是不是高敏感鬥士？
2. 克服優等生迷思
3. 允許自己

第二部　揮別自我傷害
4. 將負面情緒化為正面優勢
5. 不再想太多
6. 相信直覺
7. 拿出氣勢建立界限

第三部　充分打造自信
8. 展現完整自我
9. 鎖定目標
10. 找出適合個性的職業

第四部　持續自我成長
11. 聰明冒險
12. 大膽發言，堅定立場
13. 把挫折當做跳板

下一步該怎麼做？
致謝
資料來源

前言

第一部　建立自我意識
1. 你是不是高敏感鬥士？
2. 克服優等生迷思
3. 允許自己

第二部　揮別自我傷害
4. 將負面情緒化為正面優勢
5. 不再想太多
6. 相信直覺
7. 拿出氣勢建立界限

第三部　充分打造自信
8. 展現完整自我
9. 鎖定目標
10. 找出適合個性的職業

第四部　持續自我成長
11. 聰明冒險
12. 大膽發言，堅定立場
13. 把挫折當做跳板

下一步該怎麼做？
致謝
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