PART1、最容易吃錯的健康殺手—食用油、調味料
1.培養正確觀念：多吃好油，少吃壞油
「高油脂是萬病之源？」，在一般人的想法中，高油脂食物好像是造成心血管疾病的元兇，對身體似乎只有壞處，沒有好處，但事實真的是這樣嗎？現代人為了避免肥胖，便努力提倡「低油飲食」，甚至「無油飲食」，但就人體的生理需求而言，這是相當偏差的觀念和方法。
「油脂」對身體來說很重要，它是身體重要的能量來源，可保護皮膚與內臟，有助於神經與細胞穩定；它也可以維持體溫，使人不怕寒冷，此外，很多體內營養素也需要油脂來運送。如果攝取不到足夠的油脂，首先在外觀上可能出現皮膚乾燥，如腳後跟龜裂、脫皮；體內則有可能導致免疫系統失衡，甚至引起神經精神狀態失調等現象。
所以我一直提倡「多吃好油，少吃壞油」的觀念，因為多吃好油，才能夠使皮膚分泌好油、保持滋潤，體內的神經構造與細胞膜才會健全與完整，使神經系統與免疫系統穩定。吃好油，好處多多；吃壞油，壞處一籮筐。
吃東西前，先認識你的膽固醇！
很多讀者對膽固醇的認識還是不大清楚 (其實連有些醫療人員都搞不清楚) ，因而對膽固醇心生恐懼，其實膽固醇有好有壞，由於早期病理學家發現動脈裡面的硬化斑塊，主要成分是膽固醇與三酸甘油酯，因此很多人就把造成動脈硬化的元兇指向膽固醇，基本上這是不夠客觀的。
食物中的膽固醇是油溶性的，如果被吃下肚子，被吸收到血液中會呈現油滴狀。油滴在血液中是不會溶解的，會到處亂竄、難以控制，且無法順利運輸。因此，人體很聰明，會利用血液中球狀的脂蛋白把膽固醇包覆起來，然後運送到該去的地方，好像校車載學生上下課一樣。然而，不是每一種脂蛋白的組成與功能都一樣，它的密度會因為包覆的內含物不同而有差異。若包覆的蛋白質越多，這顆圓球的密度越高；包覆的膽固醇、磷脂質、三酸甘油酯越多，這顆圓球的密度就越低。
由於脂蛋白的密度不同，因而有所謂的高密度脂蛋白(HDL)與低密度脂蛋白(LDL)之稱。被包覆在HDL的膽固醇就叫做「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL-C)，簡稱「高密度膽固醇」；被包覆在LDL的膽固醇就叫做「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)，簡稱「低密度膽固醇」。其實膽固醇就是膽固醇，分子結構應該差不多，怎會有好壞呢？因為HDL會把膽固醇從血液中收集起來帶回肝臟，形成膽汁或重新吸收利用，我們俗稱HDL是好膽固醇；而LDL會把膽固醇從肝臟帶到血液中釋放，形成硬化斑塊的風險增高，因此我們俗稱LDL是壞膽固醇。
好油、壞油如何分辨？
一般人的觀念裡，「油」與「脂肪」，彷彿是「心血管疾病」的代名詞、毀滅我們健康的殺手，大家避之唯恐不及。然而，之所以會有這樣的誤解，純粹是因為我們平常吃的大多是屬於「壞油」的緣故，如：製作麵包和餅乾所用的植物酥油、炸油條和臭豆腐所用的氫化棕櫚油、塗麵包所用的人造奶油，都是有損身體健康的壞油，甚至是賣場所販售的大豆油、沙拉油，由於經過化學萃取與高溫精製的過程，養分喪失，所以也稱不上好油。
此外，市面上有些標榜「橄欖多酚」的油品，或是各種成分比例未明顯標示的混合油，其實如果仔細追查，不難發現其中所含的還是芥花油或玉米油這類的精製沙拉油居多，並非完全是橄欖油成分，甚至橄欖油的比例可能佔不到20%。還有些油品為了看來賣相較好，會添加人工色素、人工香料、人工防腐劑等無益於人體的成分，這樣的壞油吃多了，自然會影響我們的健康。更可怕的是，有些不肖廠商為了降低成本，會將回鍋的餿水油再利用，加入餐飲攤販常用的營業用桶裝油當中，這些外食的黑暗面著實令人擔心。
當然，也有些人雖然買到的是好油，但是卻採用錯誤的烹調方式，過於高溫而超過該油的冒煙點，即使好油也變成壞油了。因此，好油、壞油如何區分，實在是每位國民應該具備的基本常識之一。到底好油與壞油的分辨標準是什麼呢？簡單來說，凡是對健康有益處的油，就是好油；對健康有害處的油，就是壞油。
如果用一句話來描述，我可以說，凡是越接近大自然的原始面貌，它就越接近好油。例如，吃天然的堅果，你就會吃到堅果裡面的好油；如果你把堅果拿去高溫烘烤煎炒，或是堅果放太久而導致裡面的油氧化了，那麼你就會吃到壞油。又如果你吃的是煮熟的黃豆，就能吃到最原始的大豆油，反之若吃的是經過化學溶劑萃取且精製的大豆油，其營養素會比原始大豆油少了許多。
因此，好油主要分為兩大類：
第一、冷壓、初榨、未精製、未氧化的植物油：
來源安全、未經污染、未發霉的種子所冷壓出來的油，通常就是好油，例如冷壓苦茶油、冷壓椰子油、冷壓芝麻油、冷壓花生油、冷壓橄欖油。由於這些好油未經加工處理，含有比較多的維生素、營養素、蛋白質、蠟質、水分，但也因此品質較不穩定，壓榨之後應趁新鮮使用，開瓶後須避光冷藏，儘早使用完畢、以免變質。不過，椰子油是上述中的例外，因為其屬於飽和脂肪，所以保存期限較長。
第二、富含Ω3的油：
Ω3是一種特定的必需脂肪酸，在體內會轉變為PGE3，PGE3是一種好的前列腺素，使人體不易發炎或過敏、可以降血壓、利尿消腫、放鬆血管、促進血液循環。愛斯基摩人不容易得心臟病、腦中風、過敏等問題，就是因為他們的Ω3攝取量占所有脂肪攝取的18%，而其他種族還不到1%。因此，為了使循環系統與免疫系統正常運作，我們有必要多攝取富含Ω3的食物，甚至可以透過食用營養補充品的方式，來達到此一目的。在所有的食物當中，以亞麻仁、魚類、蛇類、海豹、母乳的Ω3含量最為豐富，而台灣的野菜「馬齒莧」(俗名豬母奶)也含有相當豐富的Ω3，不但容易栽培，對於人體又有相當大的好處，建議大家可以嘗試在自家種植。
至於壞油又有哪些呢？
第一、對人體殺傷力最強的壞油是「氫化油」。
大部分天然的植物油，含有多量的不飽和脂肪酸，此種物質容易氧化酸敗、不耐久放，但是經過「氫化」之後，可以使植物油的分子結構非常穩定，外觀由常溫下的液態轉為固態，而且可以更耐高溫、不易變質。氫化油若用在食品加工上，則能夠讓食品更加香脆，洋芋片就是個典型的例子，一般的洋芋片吃起來清脆爽口，就是氫化油的緣故，如果改用橄欖油等天然植物油來製作，吃起來就不會那麼脆。
氫化油含有反式脂肪酸，在人體內很難被代謝掉，會“卡”在身體組織當中，引發一系列複雜的病變。在化學反應上，氫化油只需再經過一個步驟就變成塑膠了，所以我常打比方，吃氫化油就好比吃塑膠粉末，身體不能正常代謝，長久下來勢必會出問題。
第二、對人體殺傷力次弱的是「發霉的油」。
不論榨油的方法為何，如果原料的品質不好、儲存不善，導致種子發霉，而這些黴菌就會在榨油時從種子裡面被壓榨出來，混入油品當中，民眾買回去吃下肚子，會對身體造成不良的影響，因為有些黴菌是會分泌毒素的，例如黃麴毒素，對肝臟的損壞非常大，使人容易產生肝病。所以我也特別在此呼籲，希望食用油廠商能夠嚴格檢視原料品質，並且定期將油品送檢黃麴毒素含量，讓消費者飲食上能夠更加安心。
第三、「氧化油」也是一個問題。
很多天然冷壓的植物油，由於富含不飽和脂肪酸及其他營養素，開瓶後在空氣中與氧氣接觸，就會逐漸氧化；或是在烹飪時經過高溫加熱，導致劇烈氧化、營養成分改變，因而產生對身體不利的自由基，如果持續反覆地高溫油炸，甚至有可能產生致癌物質。很多實驗顯示，將植物油每天加熱到攝氏200度8個小時，數週後再把這些回鍋油拿去餵白老鼠，這些白老鼠不是得癌症就是死亡，無一倖存，回鍋油的殺傷力可見一斑！
第四、除了上述三種壞油之外，還有我們一般常見的「精製油」。
精製油是近代製油工業的一項偉大成就，目前市面上絕大部分的沙拉油都經過精製(Refine)。不穩定的、有雜質的、不耐高溫的任何一切油脂，經過攝氏240到260度的高溫處理，再經過除色(Bleach)、除味(Deodorize)之後，這些油脂會變得晶瑩剔透、淡色、無味、不含雜質，這個過程就叫做「精製」。
精製油可以符合現代化工業與商業的標準，品質穩定、成分一致，讓顧客沒有理由退貨。但是，精製油的營養素呢？精製油與非精製油最明顯的區別，就是精製大豆油沒有大豆的味道、精製橄欖油沒有橄欖的味道、精製椰子油沒有椰子的味道，不但味道沒了，連很多寶貴的營養素，也在精製的過程中流失了。雖然對於化學溶劑萃取的植物油，精製過程有其必要性，因為必須經過精製才能把化學溶劑除去，但其實我認為油脂最好不要用化學溶劑萃取，而應採用天然冷壓或無毒的二氧化碳超低溫萃取，不僅取油的過程較天然，也同時避免高溫精製帶來成分變化。
何謂「反式脂肪酸」？對人體有哪些壞處？
「反式脂肪」可以說是自然界幾乎不存在的東西，是一百多年前被發明出來的人工油品，很多人沒聽過這種油，以為自己不常吃，事實上，反式脂肪充斥在現代食品當中，絕大多數的現代人不但常常吃，甚至天天吃而不自知。反式脂肪不存在於天然的油品裡，它主要存在於「部分氫化的植物油」，或是經過「高溫反覆油炸」的任何一切油品，最常見的就是人造奶油(代替奶油塗麵包、拌馬鈴薯泥)、植物酥油(製作餅乾、麵包、冰淇淋)、氫化棕櫚油(用來炸油條、薯條、洋芋片、巧克力、鹽酥雞、臭豆腐、炸排骨、炸麻花)。
氫化油在日常生活中的使用範圍極為廣泛，但是據許多研究顯示，反式脂肪酸會升高「低密度膽固醇脂蛋白」（LDL，俗稱壞膽固醇），增加罹患心血管疾病或腦中風的風險，也會干擾免疫系統，產生各種過敏、自體免疫疾病，甚至誘發癌症。因此，加拿大及美國都已規定食品包裝上應標示反式脂肪含量，美國紐約州甚至下令禁止使用反式脂肪，但目前在台灣還沒有明令規定，只能靠消費者自己避免，減少攝取含有反式脂肪的加工性食品。
由於人造奶油(Margarine)通常都含有有害人體的反式脂肪酸，在我的觀念裡是能不吃就盡量不吃，真的想要吃奶油，不如直接吃鮮奶油(Butter)來得健康。其實我建議還可以試著用「未精製的椰子油」，將烤麵包塗上有濃郁椰子香味的椰子油後，不但芳香可口，也很有營養。
只要是好油，就可以無限量攝取嗎？
「多吃好油」並不是要你無限制地吃油，而是儘量以這些好油來取代壞油。事實上，95%的現代人是「多吃壞油，少吃好油」，自從我開業以來，我還沒有看過一個人吃好油吃到過量的。我認為，如果是好油，一天吃到30cc都不嫌多，以前愛斯基摩人的油脂攝取量遠大於此，差不多占了總熱量攝取的70%。他們不但沒有因為吃太多油而生病，而且還因為多吃好油，鮮有腦中風、心臟病、青春痘、過敏、蛀牙等問題。再看地中海國家的人，油脂的攝取量也很高，橄欖油占總脂肪攝取的95%，但因為吃的都是好油，所以地中海飲食向來也以不易導致心腦血管疾病聞名。
有些人以為油吃太多會胖，其實這一個觀念也需要稍微調整，因為大多數人小腹或腰臀上的肥肉，是由米飯麵條這些澱粉轉變而來，而非來自飲食中的油脂。在攝取量的限制上，大家只需要牢記一個原則，讓我們身體曲線變形的，不是飲食中的油脂，而是過多的總卡路里以及錯誤的食物比例。有時候多吃一些好油，甚至會因此增加飽足感，讓你少吃一些澱粉，反而不易變胖。
為了擁有健康的身體，我們應該養成吃好油的飲食習慣，將適量的油均勻地加入食物中。舉例來說，吃飯、吃乾麵的時候，可以加入一些苦茶油拌入其中；吃燙青菜或生菜沙拉時，可以用橄欖油或苦茶油來涼拌；外食族也可隨身攜帶一小瓶苦茶油，用餐時加入一點好油在飯菜中，多多少少能夠抵銷外食時難以避免的壞油。除此之外，下次買油時，建議您花點時間比較各種油品的成分好壞、製油方法、甚至脂肪酸的比例，以好油「加持」美食，不但能帶給您健康，同時也能維持好身材！
蛋白質經過高溫會變質，膽固醇經過高溫油炸也容易氧化，因此即使買到耐高溫的好油(如：酪梨油、苦茶油、椰子油)，如果把它們拿去高溫油炸一些海鮮、肉類等食材，雖然油的本身不會氧化，但食材卻還是氧化了，有損身體健康，所以我並不鼓勵吃油炸物。
油的正確保存方法和原則是什麼呢？
將油放在廚房裡是台灣許多家庭主婦的烹調習慣，但這並不是一個好習慣，因為廚房環境通常比較溫熱，尤其把油罐放在瓦斯爐附近更是不妥，每天烹煮時的爐火高溫，很快就會使瓶子裡的油氧化。所以，我認為大部分的好油，除了豬油、牛油、椰子油這些飽和脂肪以外，最好放在冰箱冷藏，不然至少也要置於陰涼處，才不會提早氧化、產生有害物質。
簡單的來說，天然的油、冒煙點低的油、沒有精製的油、液態的油、沒有經過高溫煉製的油，都需要放在冰箱冷藏，因為它比較不穩定，反之，則可以在常溫下保存且不易變質。舉例來說，椰子油在攝氏24度的常溫下是固體，比較不會壞，豬油、牛油、奶油也是一樣，即使放在常溫下也是凝固的狀態。至於冷壓的天然油脂，如：冷壓的橄欖油、苦茶油，則不宜放在室溫下超過半年，開瓶後應盡量在一兩個月內食用完畢。冷壓芝麻油、花生油稍微比較穩定，但也不該放置太久。另外，像亞麻仁油、南瓜子油這些好油，相當容易氧化，開瓶後一個月可能就已經變質了，所以我還是建議「越天然的油，越需要冷藏，而且儘早用畢，尤其是爐火旁邊，千萬不要放油品」。
用什麼油產生的油煙才不會致癌？
在以前的時代，阿公阿媽們用豬油炒菜，當時的廚房都很乾淨，廚房裡的東西也都不會黏黏的，為什麼現在我們使用沙拉油，或是比豬油還好的油，流理台反而到處黏答答？很多人家裡的抽油煙機上方，都是非常濃稠又容易沾黏的髒油，這是為什麼呢？最主要的原因不外乎兩個，一個是買到壞油，另一個是烹調時超過冒煙點。
一般來說，有油煙產生就表示油的熱度已經超過了冒煙點。基本上，這也就表示不管你買到的是好油或壞油，只要烹調時超過它的冒煙點，它就已經壞了。大火一炒，氧化或變質的油黏在抽油煙機上，日積月累，就會越來越黏，如果這些髒油一不小心滴到食物上，或是扶搖直上的變質油煙被家庭主婦吸進肺裡，就有可能導致癌症或損傷呼吸道。舉例來說，很多婦女可能終其一生不抽菸，甚至也處在沒有二手菸的環境裡，但卻得了肺癌，為什麼？最主要的原因就是「油煙」，她們每天把許多時間花在充滿油煙的廚房裡，吸入大量的有毒油煙，長期下來，自然會造成肺部的損壞與癌化。
2.陳醫師的健康鑑定團--市售油品選購指南
近年從國外一直延燒到國內的健康風氣，讓阿公阿嬤年代的豬油乏人問津，反式脂肪酸變成眾人抨擊的目標，橄欖油成為油品市場的大熱門，然而，對於事實的真相，你了解多少？就算是標榜健康的好油，也可能因為烹調方式錯誤而成為健康的殺手，你相信嗎？
走進超市裡，不論是亞麻仁油、橄欖油、胚芽油還是葵花油，大多都號稱能夠降低膽固醇、富含OMEGA-3、屬於不飽和脂肪酸等等…這些標榜健康訴求的油品往往令消費者眼花撩亂，只能似是而非的聽從廣告用語，卻無法肯定是不是真的對身體有好處。我在本章節將為大家分析市售油品的優缺點、正確的烹調方式，以及分辨好油與壞油的方法，希望消費大眾可以跳脫誘人的廣告包裝，選擇真正令人安心又健康的產品。
購買前，先學會看油品標籤！
首先，我們要知道，你想買的是什麼油，是混合油、精製油、氫化油、還是冷壓油？以市售的「橄欖多酚油」為例，「橄欖多酚」是油品的名稱，而不是它的成分，並不是指油品裡一定含有橄欖多酚，在購買時，還是得看一下油品標籤上的主成分說明，品名或許取得很誘人，但是主成分有可能只是精製沙拉油。國內的主管機關目前對於油品名稱並未嚴格約束，主、副成份的標示也沒有嚴格要求其比例，所以消費者只能夠自己多加小心，以免買到的油並不是自己真正想要的油。
這裡提供幾個在讀標籤時的基本原則：
一、種類和比例：在成分表中，如果是混合油，我們可以知道哪些油佔了多少百分比？非混合油，也可以藉由成分表得知其中各營養成分的比例各是多少？
二、處理的方法：油品的處理方式是什麼？是冷壓的？還是精製的？還是初榨的？有沒有經過氫化？
然而，由於大部分廠商標示尚不完善，甚至少數不誠實標示，以至於我們在選購油品時，還是必須多自我充實，利用顏色、氣味以及其他知識，來辨別市售油品的好壞。我希望，有朝一日，所有的油品都能誠實標示精製與否、冒煙點、冷壓或熱壓等萃取方法、脂肪酸含量與比例、營養素含量與比例、重金屬含量、黃麴毒素含量、有機與否、賞味期限…等等。
買到好油，也要用對的方法烹調，你吃到的才是好油！
市面上琳瑯滿目的油品種類，有大豆油、花生油、葵花油、葡萄籽油、調和油、清香油…大多都標榜健康功效，究竟哪一種才是最佳的食用油呢？其實，不管用什麼油烹飪，一定要在它的冒煙點之下烹調，這個油才不會氧化或產生毒素，同樣地，不論是煎、煮、炒、炸還是涼拌，每一種烹飪方法，都有一個特定的溫度。所以，買油與烹飪之前，我們首先必須要知道它的冒煙點是幾度，低冒煙點的油，不能拿來高溫煎炒；但是反過來，高冒煙點的油除了可以高溫煎炒之外，也可拿來低溫水炒或涼拌。
什麼是冒煙點？
所謂的冒煙點(英文是Smoke Point，中文也有人翻譯為發煙點)，是把油逐漸加熱，它開始冒煙的那一個溫度，就稱作冒煙點。超過冒煙點之後，食用油會開始變質、產生自由基，甚至產生致癌物質。
從上表中我們可以看出，原來超市和大賣場所賣的沙拉油，大多都是精製菜籽油、精製大豆油、精製玉米油或是它們的混合油，雖然誠如廠商所標示的，它們可以耐高溫煎炒，但因為精製過，以至於許多營養素已經損失。為何精製油可以耐高溫？ 簡單一句話，可以把它描述得很傳神：不耐高溫的葵花油(冒煙點107°C)，經過240°C -260°C的精製過程，當然可以耐到227°C的高溫(精製葵花油的冒煙點227°C)。這符合了一句中國成語，叫做「曾經滄海難為水」，精製油的成分已經和未精製前不同了，所以能夠耐高溫，但是我並不建議用精製油，因為它不是天然的油脂風貌。
這樣看來，能夠耐高溫煎炒的好油，只剩下少數幾種，台灣本土生產的未精製高溫用油，只有苦茶油和豬油，還有最近開始流行的未精製椰子油(東南亞生產)也是可以耐高溫。此外，橄欖油在最近一、二十年之間，拜地中海飲食的研究之賜，紅遍全世界，橄欖油在台灣的消費市場也暢銷熱賣。雖然未精製的冷壓橄欖油屬於品質較好的油，但因為它的冒煙點只有160°C，只適合中低溫烹調，如果把它拿來炒菜就比較不恰當。
總之，如果家裡面只想買一種油，我會建議選用台灣本土的苦茶油，它的冒煙點高達252°C，是全方位的烹飪油，煎、煮、炒、炸、涼拌樣樣都行，而且最近科學研究也證實，它還有殺菌、修復黏膜、抗老化、抗癌、護膚等效果，各方面的表現都比橄欖油還要好，號稱「東方橄欖油」，說它是台灣第一好油，實在一點也不為過。
如果家裡想買兩種油，多一點變化，我會建議選擇椰子油(適合高溫烹調)，用來煎魚、炒菜，以及冷壓橄欖油(適合中低溫烹調)，用來水炒、涼拌，高低溫油互相搭配就能做出各式各樣的美味佳餚。如果想增添一些風味的變化，芝麻油和花生油香味濃郁，是很好的選擇，例如麻油雞、三杯雞就需要加入芝麻油，否則做不出那個香味。
什麼是「自由基」？
自由基是一種可自由行走於體內的不穩定原子，它的殺傷力很強，可以毫無選擇性地攻擊細胞膜、細胞及組織，引起連鎖性的過氧化反應，使得人體內部產生退化性疾病，例如血管變得脆弱、腦細胞老化、免疫系統衰退、白內障、退化性關節炎、皮膚下垂及全身性老化等現象。
每個人體內都有自由基，但是自由基是怎麼來的呢？ 簡述原因如下：
1.從體外的污染原：紫外線、X光、電磁波、抽菸、空氣污染、農藥、環境毒素、致癌物質、燒烤的食物、人工添加劑、人工藥物等。
2.體內代謝的產物，如：壓力過大、熬夜、肝臟解毒功能不完全、緊繃的情緒、過度運動。
3.易受大量自由基侵害的族群：長途飛行（因在高空，人體會接觸到較多的輻射線）、旅行者、運動員、吸煙者、壓力族、病患等。
4.易產生自由基的食物：醃燻、發霉、油炸（尤其是反覆使用的回鍋油），以及有油腥味的堅果類（因含較多的不飽和脂肪酸，遇到氧氣和光線會氧化，而產生大量的自由基。）
我們可以多攝取富含抗氧化維生素的食物（如全穀類、蔬菜水果及豆類），以中和體內過多的自由基。平日有空就泡泡澡、多吃水果、喝現榨蔬果汁、從事適當的休閒運動，盡量讓自己呼吸含有芬多精、含氧量高的空氣。
如何分辨未精製的好油？
我們之前有提過，精製的過程會經過高溫、除色、除味，所以精製過後的油脂，它的冒煙點會提高、顏色會變淡、味道也會消失。透過這個基本原理，我們可以檢視市售的食用油是否精製過，雖然不能說100%準確，卻是讓消費大眾能夠自己動手檢測的好辦法。
顏色的深淺，受到烘烤溫度的影響很大。所以顏色太深，有可能是種子培炒太熟或高溫壓榨；顏色很淡，則可能是因為採用冷壓處理所造成的，但也有可能是精製或摻混沙拉油的結果。因此僅用顏色來區分精製與否，有時候會不夠準確，所以我建議可以再加上味道的分辨法，凡是未精製的油品應該保留種子原來的香味，而且因為壓榨出來的油屬於種子的濃縮精華，香氣甚至會比原來的種子更為濃厚。
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