將睡前的三十分鐘

作為自己專屬的時間

雖說是「晚上」，但重要的是睡前的一段時間。要改變睡前約三十分鐘的度過方式。不是為了休息而做睡覺的準備，而是為了確保隔天早上醒來能神清氣爽地活動的準備時間。

三十分鐘之前做什麼都無所謂，可以喝酒，也可以上網。家人團聚也是人生的樂趣。可是，到了想睡的三十分鐘之前，要獨自一人度過自己專屬的時間。要特別注意的是，這個時候不要忘我地從三十分鐘變成一小時、兩小時。可以把這段時間充當看書時間，或者為了明天的工作做準備，但是三十分鐘一到就要爽快地收工，不可以拖拖拉拉地延長時間，否則隔天早上會變得「不美好」。

在重要的睡前一分鐘

準備「作夢」

一個人獨自度過三十分鐘，終於到了睡覺時間─這是最重要的關鍵時刻。以時間來說，大約是一分鐘。這一分鐘做了什麼，會大幅影響隔天早上的狀態。

早上改變會導致人生改變。因為能以十分積極的心情迎接早上，所以一整天都能保持積極的心情。每天過著這種生活，整個人生就會變得更正面、更幸福。

睡前的最後一分鐘會使你的人生幸福。成功與否，關鍵在此。我甚至認為，我考取九十一項證照的最大致勝原因，就在於這一分鐘。

睡前一分鐘是指：心裡想著「好，睡覺吧」、刻意讓自己睡著之前的一分鐘。有時候可能坐在床邊，有時候可能鑽進了被窩。房間只剩下床頭燈或小檯燈、主燈熄滅的狀態。也就是「今天的活動已經結束」的時候。

我想，大部分的人都已經處於什麼也不做的態勢，但在這最後一分鐘，要做「最後的活動」。

準備作夢是為了讓大腦在睡眠時，基於自己的意思工作。即使沒有意識，大腦也在工作，用來打造這種狀態的一分鐘。這一分鐘為何重要呢？「準備作夢」是什麼意思呢？接下來要說明睡眠的機制，解除你的疑惑。

大腦在睡覺期間

也在活動！

我想，你應該聽過「睡眠革命」這四個字。它也被用於為了熟睡的心理治療等，但那是宣傳台詞。我所說的「睡眠革命」是指：之前一直扮演藏鏡人的「睡眠」，在睡醒時一躍成為舉足輕重的主角。

多數人都認為睡眠只有「休息」的功能，而腦科學專家們研究睡眠的機制後發現，大腦在我們睡覺的時候也在努力工作，並且對睡醒後的大腦運作造成莫大的影響。

換句話說，「可以利用」睡眠。

我認為，這是一項了不起的研究成果。畢竟，我們之前一心認定「睡著的時候，大腦也在睡覺」，但是大腦並沒有在睡覺。即使我們心想「也必須讓大腦休息」，閉上眼睛讓大腦休息，大腦也沒有在休息。

有證據可以證明大腦自行在運作，那就是「作夢」。正因為大腦不照我們的意思在運作，所以才會作夢。

腦科學專家們關注於「夢」的產生過程。我們作的夢，和在某處發生過的事或想法有關，也和前一天發生的事密切相關。平常在想、在意的事情也是夢的素材之一，十年前發生的事情也有可能入夢，甚至於跟二十年前發生的事情互相重疊。

有的時候沒有夢，但不是沒有作夢，只是不記得而已。腦科學專家指出「人記得的夢只有當天作的夢的1％左右而已」。因為我們每天晚上作了非常大量的夢，多到只能記得其中的一小部分。

透過三句口頭禪

提升「自然記憶力」

自然記憶是基於正面而充實的心靈，大腦非常喜歡，也非常歡迎，會把它收藏在記憶儲藏庫中的重要抽屜。

自然記憶法也能夠運用在各種考試。做法很簡單，在念教科書或參考書時，經常自問「為什麼」、「目的是」、「如何做」，一面思考一面往下閱讀。

我將「為什麼」、「目的是」、「如何做」命名為「口頭禪三兄弟」，在準備考照的過程中，總會不斷地以這三兄弟自問自答。

「口頭禪三兄弟」是加強理解的「催化劑」。就像是一面催眠自己「理解才能記住」，一面繼續念書。如果沒有仔細理解想記住的內容，那就絕對記不起來。

理解等於是將內容納為己有。

並非作為通過考試等暫時用途的知識，而是對自己的人生有幫助的知識，必須跨越「忘記／不忘記」這種層次，讓知識融入身體(其實是累積在大腦的儲藏庫)，積極運用，以便在某個時刻派上用場。這正是「理解」。

理解之後，不但能夠牢記，並且能使學習變得越來越愉快，心情也變得越來越積極，甚至會覺得自己的人生變得日益充實。這麼一來，大腦就會更積極地運作。

未經理解就想要記住一切，是囫圇吞棗的學習法。分不清楚什麼是重要的，也不曉得事件的連帶關係、前因後果，只是漫不經心地從頭記到尾，極為被動且欠缺自主性。這種做法一定會被大腦討厭。

換句話說，在睡前一分鐘複誦無論如何都想記起來的事，或是抄寫筆記，這些行為都必須建立在「已理解」的前提下。

能夠被劃分為重要的事，證明已通盤理解，於是大腦會確實地記憶。海馬迴會將它分類為「重要」，放進優先收件匣，進入REM睡眠時，進行強化記憶、深植腦海的工作。

如果自己認為很重要，那麼大腦就會記得。這可說是自然記憶的一種模式。

將睡前的三十分鐘

作為自己專屬的時間

雖說是「晚上」，但重要的是睡前的一段時間。要改變睡前約三十分鐘的度過方式。不是為了休息而做睡覺的準備，而是為了確保隔天早上醒來能神清氣爽地活動的準備時間。

三十分鐘之前做什麼都無所謂，可以喝酒，也可以上網。家人團聚也是人生的樂趣。可是，到了想睡的三十分鐘之前，要獨自一人度過自己專屬的時間。要特別注意的是，這個時候不要忘我地從三十分鐘變成一小時、兩小時。可以把這段時間充當看書時間，或者為了明天的工作做準備，但是三十分鐘一到就要爽快地收工，不可以拖拖拉拉地延長時...

序言

第1章 最好在睡前記憶東西

睡前的一段時間會決定隔天的成果！
將睡前的三十分鐘作為自己專屬的時間
在重要的睡前一分鐘準備「作夢」
大腦在睡覺期間也在活動！
在腦海中復甦的夢是記憶的重現工廠
瞭解睡眠的機制！ REM睡眠和NREM睡眠
REM睡眠時的大腦正在全力整理記憶！
記憶的指揮官「海馬迴」越晚越活絡
熬夜念書百害而無一利！死記硬背只會白做工
強化記憶、牢記在心，適當的睡眠時間是幾小時？

第2章 令大腦開心，記憶力就會提升

積極很重要！大腦喜歡充實的人生
不能給予大腦壓力，充滿壓力的背誦式學習是不可行的！
活用「即使不努力，也會自然進入腦中的自然記憶」
透過三句口頭禪提升「自然記憶力」
學習完重要的內容之後，最好將睡覺作為「學習結束」的儀式
美國的記憶力實驗證實了睡眠的效果
早上「看重點」會進一步提高記憶效果
早上也要確保三十分鐘，悠閒地度過一個人的時間
「早上複習」之後，最好悠閒地散步
不可以從一大早就狂操大腦！
笑容會使大腦變積極
「晚上睡前」和「早上醒來」之間的關係密不可分！

第3章 睡前1分鐘是「懶人」的學習法

以睡前一分鐘學習法輕鬆背誦歌詞的朋友
保持愉悅的心情入睡，效果加倍
準備「睡眠七道具」
事先放在枕邊方便使用的電子字典和日記本
睡前的學習要「微小、精略、簡短」
睡前不讓身體分泌腎上腺素
睡前的時間該做哪種學習比較好？
立刻辦得到！「擷取精華速讀法」
烙印在睡前腦海中的「銘記學習法」
睡前一分鐘瀏覽目錄的效果絕佳！
輕鬆記憶的「翻閱讀書法」
只記住「五個地方」
使用「重點紙卡」能更有效地記憶
懶人會不斷開發「自己的學習方法」
只記重點的「標籤複習法」
睡前一分鐘翻閱標籤
最適合忙碌大人的懶人學習法
快樂學習最適合記憶

第4章 提高睡前1分鐘記憶效果的訣竅

為何不念書也能通過診斷士的考試？
「大腦的指揮官」腦前額葉會提升理解和動機
睡前一分鐘學習法的訣竅是「先理解，再記憶」
比起死背法律知識，「大致理解」更重要
「睡前一分鐘」整理隔天交涉所需的重點
製作「重點紙卡」是提高記憶力的最佳訣竅
「重點紙卡」的原則──一張只寫一個主題
「條列式」、「字數不超過三十字」，以最少字數簡單地製作紙卡
拚命劃重點、貼標籤，把書弄得越花越好
以螢光筆劃重點要採用「關鍵句方式」
螢光筆的顏色要依重要程度更換
為何紙卡和劃重點能提升記憶效果呢？
給予大腦刺激，大腦就會瞭解「它很重要！」
睡前一分鐘的複習是在加強「對大腦的刺激」
有助於準備考試的三種主題記憶法
以開頭字記憶重要項目的「開頭字記憶法」
邊玩邊記的「諧音記憶法」
字母的縮寫採用「語源式記憶法」
可作為記憶法履歷的「睡前一分鐘專用筆記本」

第5章 改變睡前的習慣，人生將越來越美好

夜晚不是一天的結束，而是一天的開始
把一天分成三個部分，設計幸福生活
夢中會想到好點子
活用「作夢日記」，將美夢運用在現實中
如果在睡前積極地思考，人生就會越來越好
睡前要趕走負面情緒
睡前的「一句話日記」誘使自己愉快地醒來
以正面的入睡儀式迎接美好的早晨

序言

第1章 最好在睡前記憶東西

睡前的一段時間會決定隔天的成果！
將睡前的三十分鐘作為自己專屬的時間
在重要的睡前一分鐘準備「作夢」
大腦在睡覺期間也在活動！
在腦海中復甦的夢是記憶的重現工廠
瞭解睡眠的機制！ REM睡眠和NREM睡眠
REM睡眠時的大腦正在全力整理記憶！
記憶的指揮官「海馬迴」越晚越活絡
熬夜念書百害而無一利！死記硬背只會白做工
強化記憶、牢記在心，適當的睡眠時間是幾小時？

第2章 令大腦開心，記憶力就會提升

積極很重要！大腦喜歡充實的人生
不能給予大腦壓力，充滿壓力的背誦式學習是...