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二手徵求有驚喜
作者序
近來有越來越多的機會，從電視或報紙、網路聽到或看到與自律神經有關的話題。
「想調整自律神經功能，最好這麼做。」
「攝取這些食物對改善自律神經失調有效。」
「做這個運動可以改善自律神經失調。」
「可以多多利用這些運動器材提升健康。」
這是個資訊氾濫的時代。這麼多的訊息中，有的是毫無數據基礎的小道消息，當然也有以科學爲依據的常識。只能說虛實混雜，難辨真假。
當中或許也有正確情報。可是，在你一一驗證這些情報是否真實有效的過程中，就已經筋疲力盡了吧？
就我看來，像這樣別人說什麼就去做的「累加式作法」，只會讓已是自律神經失調的人病況更嚴重。
本書重點就是要傳授各位改善自律神經功能的「斷、捨、離」習慣秘訣，跟著書上做，你會發現這些生活習慣意外地簡單。所謂「斷、捨、離」，就是──斷絕、捨棄、脫離的意思，將會擾亂自律神經的多餘生活習慣排除是非常重要的觀念，希望透過本書讓大家明白這件事。
此外，自律神經失調並不是單靠外力可以治癒，而是要自己克服。該做的事一定要確實辦到，不要找藉口，要堅持到底、養成習慣，這是非常重要的關鍵。世上沒有只要怎樣就能有所改善的輕鬆事。
本書可能不適合不想付出努力、只想輕鬆治癒的人。想努力克服病痛的人本書一定可以幫助你達成目標。
本書是之前拙著《70%的人都有自律神經失調？！》的應用篇，兩本書一起閱讀的話，對於內容會有更深入的了解。
最近發現有許多書籍或網路文章抄襲《70%的人都有自律神經失調？！》的內容。此外，日本也有許多整體院打出自律神經專科的名號，全國各地的抄襲者增加不少。
會被抄襲模仿，證明本院的改善方法有一定的影響力。大家會想模仿嘗試，更應證了我的方法對大家是有助益的。
希望大家好好研究本書，確實實踐，一定要努力克服自律神經失調的問題，活出健康元氣的快樂生活。
再多做一點？不，你要再少做一點
身心科醫師、捷思身心醫學診所院長 李旻珊
在門診裡，我最常遇到的是這樣的病人：心悸、胸悶、頭暈、腸胃不適、失眠、肩頸緊繃。心臟科、腸胃科、神經內科都跑過了，抽血、心電圖、胃鏡、影像檢查通通正常。他們坐下來的第一句話往往是：「醫師，我是不是想太多？」
不是想太多，是自律神經真的失衡了。
而第二句話，幾乎都是加法：「我該補充什麼保健食品？」、「我要多做什麼對自律神經好？」現代人太習慣用「再多做一點」來解決問題。所以當我看到這本書把答案反過來寫成「減法」，非常認同。
原田賢先生點出了一件我在診間反覆說明的事：交感神經與副交感神經的失衡，多數時候不是因為你做得不夠，而是因為你從早到晚都在踩油門，卻沒有機會踩煞車。通勤人擠人、白天一坐四小時、晚上加班、睡前滑手機到深夜——每一件事都在替交感神經加油。這時再往生活裡塞進一堆「有益健康」的新任務，只會讓已經滿載的身體更喘不過氣。
我特別欣賞書中把減法拆成姿勢、睡眠、飲食、運動、思維五大類的做法。它們具體、免費、當天就能開始：把枕頭調低一點、睡前一小時不滑手機、咖啡因減量、每三十分鐘起身動一動。這些不需要意志力大爆發，只需要「少做一點」。而以我的臨床觀察，病人真正能持續下去的，往往正是這種不費力的改變。
身為身心科醫師，第五章的「思維減法」最讓我有共鳴。自我否定減少、批評抱怨減少、焦慮感減少、資訊氾濫減少、過度期待減少，這些正是我每天在診間裡陪個案練習的功課。很多人的自律神經撐不住，並不是身體先垮，而是「我應該要更好」、「我不能出錯」的念頭，先把身體綁緊了。願意對自己寬鬆一點，身體才有放鬆的餘地。
作為醫師，我也想誠實地提醒：這本書談的是生活習慣的調整，很適合症狀輕微、或想及早預防的人。但如果你的失眠、心悸或情緒低落已持續兩週以上，甚至影響工作與人際關係，仍請尋求專業協助。生活減法與醫療從來不是二選一，而是可以並行的兩條路。
生活可以做減法，但治療不能只靠減法
自律神經失調症協會理事長－郭育祥
在門診多年，我看過太多被自律神經失調困住的人。
有人睡不好，就逼自己早睡；有人心悸、胸悶，就告訴自己不要緊張；有人疲倦、頭暈，開始戒咖啡、運動、冥想、調整飲食。
這些努力並不是毫無意義，但當一個人為了恢復健康，不斷要求自己「再多做一點」，健康本身也可能慢慢變成另一種壓力。
也因此，我很喜歡這本書提出的觀念：當身體已經太累，也許我們需要的不是再「多做一點」，而是先問自己，有什麼可以少做一點？
現代人很容易把健康也變成另一份功課。睡不好，就找更多保健食品；焦慮，就學更多放鬆技巧；看一篇文章，便又增加一項「每天非做不可」的健康任務。原本是想讓自己放鬆，反而開始擔心：「我是不是少做了什麼？」
原田賢先生提出的「減法生活」，正提醒我們重新觀察：究竟有哪些事情，正在不知不覺中，讓身體無法真正休息？
不過，身為醫師，我也想替讀者補上一條重要的界線。
生活調整很重要，但不能取代必要的醫療。
當症狀持續、反覆，甚至已經影響睡眠、工作與日常生活，就不應再把「靠自己撐過去」當成唯一的方法。
這也包括藥物。書中對「減少藥物」抱持正面的態度，我理解作者希望減輕身體負擔的出發點；但從臨床角度來說，藥物並不能簡單分成「好」或「不好」，也不是吃得越少，就代表恢復得越好。
在某些急性階段，適當使用藥物，就像骨折後先將受傷的部位固定，讓失去平衡的系統有機會穩定下來。至於是否需要用藥、何時減量或停用，也應由醫師依個別狀況判斷。
所以，我會把這本書推薦給正在重新整理生活的人。把它當成一面鏡子，看看有哪些其實可以放下；也把它當成一個起點，重新聽見身體的聲音。
真正的「減法」，不是把所有東西都拿掉，而是拿掉不必要的負擔，同時留下真正能幫助你的東西。
這或許才是我們面對自律神經失調時，最值得學會的一種智慧。
自律神經與姿勢的關係
在調整自律神經功能時，「姿勢」是非常重要的關鍵。
各位平常是否有留意自己的站姿、坐姿、走路姿勢是什麼模樣呢？
「駝背」是造成現代人身體不適的主要原因之一。
請從側面觀察人的身體。
姿勢正確的話，脊椎骨（背骨）是呈現S型弧度。反過來說，駝背的話，背骨將變成C型弧度。
當你姿勢正確，背骨呈S型弧度，頸部和背部、腰骨、肌肉會一起承擔頭的重量，這樣就可以分散重量。另一方面，當你駝著背，背骨呈C型弧度時，無法分散承受頭部重量，重量會集中於強烈彎曲部分的骨骼和肌肉。
承受強大負擔的肌肉因為一直承受重力，肌肉會愈來愈僵硬，連椎骨也變歪。
椎骨一歪，就會壓迫神經，導致身體各器官無法順利運作，所以才會出現自律神經失調症狀。
而「肌肉變僵硬」的問題，不是只限於頸部、背部、腰部而已。肌肉有個特徵，只要在固定時間一直維持相同姿勢，就會變僵硬，手部肌肉和腿部肌肉也一樣會僵硬。當肌肉僵硬，該部位的活動性能就會變差。各位覺得肌肉痠痛或緊繃，就表示肌肉處於僵硬狀態。
當肌肉僵硬了，會促使交感神經作用活絡，導致自律神經失調，一定要留意自己的身體狀況。
電腦使用時間減少
為什麼會出現駝背的不良姿勢呢？若又因工作關係必須經常坐在電腦前的話，對姿勢的不良影響更大。
各位一旦要用電腦工作，是否會因為太專注，雙眸直盯著電腦螢幕看，身體一動也不動呢？或者把身體靠著椅背，只是將雙手伸長打字呢？這些姿勢都是導致駝背出現的壞習慣。
佔一天工時很大比例的電腦工作時間，是導致駝背姿勢的一大主因，只要能減少使用電腦的時間，就能改善自律神經失調的問題。駝背會變成習慣。一旦定型，想改善就更難了。想改善駝背不良姿勢，平時要提醒自己經常維持正確姿勢。
此外，眼睛也有肌肉，一整天盯著電腦螢幕看，眼睛也會嚴重疲累。眼睛是與大腦互相連動的器官，當眼睛累了，大腦也會累；大腦累，眼睛也是處於疲勞狀態。大腦覺得累時，交感神經會持續處於非常活絡的狀態。這是因為大腦持續緊張造成的結果。
使用電腦工作時，許多人也會用到滑鼠吧？經常單手長時間握著滑鼠的話，肌肉長時間維持同一姿勢，就會變僵硬，有的人還會用力握著滑鼠。因此，手部肌肉持續僵硬。時間久了，就會產生肩膀僵硬的問題。
我的工作是幫助別人調整體態骨骼，長期經驗讓我認知到一件事，多數人會自覺肩膀僵硬，卻很少有人會察覺到自己的手部肌肉也僵硬了。長時間使用滑鼠會導致肩膀痠痛僵硬，減少滑鼠使用時間也是非常重要的。
一整天要使用電腦工作的人，如果不提醒自己維持正確姿勢，就會變駝背，用眼過度也會累，手部肌肉也會變僵硬，讓肌肉承受重力負擔。
因此，一定要盡量縮短電腦使用時間。因工作關係無法縮短使用時間的人，最好每隔半小時或一小時就休息一下，離座起身站一下或走動一下，抑或做做體操，讓肌肉稍微活動一下。增長休息時間，增加副交感神經作用時間，就是調整自律神經功能的捷徑。
調整目前的生活型態，盡可能減少電腦使用時間，讓身體休息，調整自律神經。
手機使用時間減少
除了電腦，使用手機也會對你我的身體造成負擔。
我們滑手機時是整個頭朝下（垂著脖子的狀態），就跟使用電腦時一樣，身體是駝背的。相較於電腦，使用手機時的頭朝下角度更大。頭朝下角度越大，頸部肌肉負擔就更沉重。
想解決這個問題，請不要駝背，保持背脊挺直的姿勢，只有眼睛看著螢幕。
即使只有視線朝下，頸部也會些微低垂，不過，跟駝背時相比，頸部朝下的角度縮小不少。頸部朝下的角度愈大，頸部肌肉承受的頭部重量也會更大。只要縮小頸部下垂角度，就能減輕頸部所承受的頭部重量。這時候，「減輕重擔」變成重要的關鍵。
此外，光是握著手機滑動，也會對手掌肌肉和手腕肌肉造成負擔。
搭乘大眾交通運輸工具時，常會看到這樣的景象，就算沒事可做，大家還是會一直滑手機。如果你也像是這樣消磨搭車的時光，絕對要提高警覺。
可能也有人晚上已躺平準備就寢，卻還是舉起手拿著手機。這個行為不僅會讓手掌肌肉僵硬，手腕和頸部、胸部肌肉都會承受重力。當肌肉緊繃，交感神經作用就會變活絡。一旦身體所有肌肉都變僵硬，人就無法放鬆，等於一直處於緊張狀態。
滑手機的姿勢一旦定型，就會導致自律神經失調。就算你沒有覺得肌肉僵硬，也要改掉這個壞習慣。
試著「縮短」一天裡滑手機的時間。不用看手機時，提醒自己不要拿出手機。
不要利用滑手機來消磨時間，這時候發呆放空，讓自己休息一下更好。這麼做還能啟動副交感神經。如果連閒暇時間也讓自己處於緊張狀態，不覺得很傷身體嗎？至少在閒暇時要讓身體放鬆休息，調整自律神經。
坐沙發時間減少
你是不是覺得可以包覆全身的柔軟沙發是好沙發呢？當你靠著椅背時，臀部也陷在椅子裡，整個人向後仰的姿勢……其實這種沙發對身體很不好。
請你試著做做看，坐在這種軟沙發上，維持後仰的姿勢不動，然後上半身推直坐起，直到大腿和腰部呈現直角為止。那麼，現在是什麼姿勢呢？你應該有察覺到脖子是下垂的。
以後仰姿勢坐著看電視時，其實上半身的姿勢與駝背、垂頭是無異的。
從正確姿勢來看的優質沙發應該是什麼型態呢？重點有兩個：①座面和靠背不宜過軟（反過來說，硬的比較好）；②座面和靠背的角度要接近90度。只要符合這兩點，就可以稱得上是優質沙發。
如果是身體不會往下沉、不會變成後仰坐姿的沙發，就不會讓你坐了以後變駝背，也能減輕背骨的負擔。
根據多年的整體師經驗，長時間坐沙發的人，身體不適的比例偏高。
沙發柔軟，可以讓人整個窩在椅子裡，感覺很放鬆，但是因為肌肉本來就容易緊張，全身癱在沙發時，肌肉用力的部位會變得分散且不明，反而會對身體造成負擔。也許你認為沙發是讓人放鬆的，但其實長時間坐在沙發上，反而容易產生不適、進而導致自律神經失調，很驚人吧？今天起坐沙發時請留意你的姿勢，盡量讓腰部彎曲角度維持在直角角度。
有心改善的朋友，在家裡想放鬆的時候，請試著「減少」坐品質不良沙發的時間吧！老是覺得身體不適的朋友，就從這個小地方開始改變吧。
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