3個檢查點，破解免疫迷思
無論何時，每當你在考慮有關免疫力的建議或意見時，有三件事要特別注意：炒作、相關性與偏見。
首先，留意炒作。跨國公司靠銷售宣稱能保持健康的食物、飲料及補充品而獲利，這代表你決定什麼有用時，會牽動數十億美元的收益。單單英國一家位於鬧區的連鎖店架上，就有276 項產品標示為「增強免疫力補充品」。
有大量的行銷投注在這類膠囊、藥片、飲料、穀片、點心棒與優格上，全都宣稱能增進免疫力。問題是，這些產品往往歸食品法管理，這表示它們雖然遵守了某些條例，例如標示所能攝取的最大量特定維生素與礦物質，但沒被強制要求提出科學證據，來證實能促進免疫力。
因此，要做出與健康相關的明智決定時，對所有過於簡化的口號都要保持相當程度的懷疑，特別是口號涉及行銷炒作。每當你在網路或媒體上讀到與免疫相關的訊息時，除了要了解內容為何，還要注意是誰說的。
其次，相關性不等於因果關係。想要了解什麼對健康有益，一種引導方法，是比較世界各地不同人的生活方式與飲食，看看他們較容易或較不容易罹患哪些疾病。但這種方法有個極大問題：要單獨評估任何單一因素的個別影響，幾乎不可能，而且許多現象看似相關，往往只是因為背後有其他共同因素所致。
舉例來說，如果吃冰淇淋與皮膚炎相關，聽起來應該很令人震驚，但這可以歸因於如果吃較多冰淇淋的人大多住在陽光燦爛的地方，因此皮膚較易暴露在紫外光危害下。再舉個較複雜的例子，高齡者較易有自體免疫疾病，但我們很難分辨清楚其中有多少是歸因於老化本身，還是因為我們隨著年齡增長，睡眠、飲食與運動模式改變了。
要真正理解免疫健康，我們需要的不僅是相關性，光看到「兩件事常常一起發生」是不夠的，要確認它們之間真的有因果關係，必須有其他證據的支持。例如從分子層面的細節，去精確釐清老化、睡眠、飲食與運動，究竟是如何影響免疫力。
第三，你自身的偏見。愛因斯坦就曾說，常識只不過是人到18 歲為止，累積的各種偏見。那些看似「合理」的簡單連結，實際上只是伴隨我們成長或在文化中廣泛流傳的迷思，對此我們一定要有所防備。
我的成長過程中，一直有個觀念，就是喝富含維生素C的柳橙汁，有助於預防或克服感冒。長久以來，這個觀念對我而言似乎很「合理」。畢竟，接受父母或師長的指示是種本能，而且肯定是演化而來有助生存的本能。但我現在對於這整件事充滿質疑（劇透一下：這觀念並不正確）。
透過這樣的知識，我們得以不受相關性、偏見與炒作的干擾，深入探討真正影響免疫健康的基本生物過程與機制，並精確理解生活方式是如何影響免疫系統。

維生素C真的能治感冒嗎？
2013年，一項針對所有安慰劑對照試驗的綜述，評估了高劑量維生素C對感冒的影響，共納入29項試驗、超過11,000名參與者。該綜述的結論是：在一般人群中，服用維生素C並不能降低感冒的機率。
不過，經常服用維生素C的人，感冒症狀持續的時間略短。具體來說，每日補充維生素C可使成人的感冒症狀縮短8%，兒童則縮短14%。這意味著，對於持續數天的感冒，定期服用維生素C可能讓症狀提早數小時緩解。
對某些人而言，這種益處可能更為顯著。五項研究共納入598名參與者，結果顯示，接受高強度訓練的運動員（例如馬拉松選手和滑雪選手）能從維生素C中獲益更多，他們罹患感冒的風險比一般人更低。對所有研究進行系統性回顧的科學家因此指出：「僅憑這種程度的益處，不足以證明長期補充維生素C是合理的；然而，每個人都可以考慮，在感冒時服用維生素C來治療是否有幫助。」
未來的研究或許能更明確地指出，在哪些情況或哪些族群中，維生素C的攝取對免疫健康確實至關重要。就目前而言，許多人高估了維生素C對普通感冒的預防作用，卻不知道這種觀念很大程度上源自某個人的宣傳。鮑林於1970年出版著作後的數十年間，人們依然相信柳橙汁有助於預防感冒，並向他人推薦，卻從未深入探究相關證據與真相。
那麼，維生素對免疫健康有益嗎？首先，維生素C對普通感冒的療效並不顯著，但有明確證據顯示，維生素D對整體免疫健康至關重要。至於維生素C與普通感冒之間延續數十年的爭論，以及我們對其他營養素的認識，都說明了一件事：要真正了解某件事，其實相當困難。
某種程度上，這或許令人失望；但換個角度看，卻能得出一個更重要的結論，也讓我們回到一個由來已久的道理：不要只依賴單一的飲食方式。換言之，多樣化的飲食才是健康的飲食。
生命的起源、宇宙的終點、大腦如何儲存記憶，許多宏大的問題仍有待科學解答。相較之下，營養與免疫健康，以及「誰在何時需要什麼」這類實際問題，往往不會被放在同等重要的位置上討論，彷彿它們沒那麼複雜，歷史意義也沒那麼重大。但事實上，這些問題極為複雜。如同其他重大挑戰，我們目前只掌握了一些線索和零碎的答案，要找到解決營養與免疫健康問題的最佳方法，仍有待持續探索。

3個檢查點，破解免疫迷思
無論何時，每當你在考慮有關免疫力的建議或意見時，有三件事要特別注意：炒作、相關性與偏見。
首先，留意炒作。跨國公司靠銷售宣稱能保持健康的食物、飲料及補充品而獲利，這代表你決定什麼有用時，會牽動數十億美元的收益。單單英國一家位於鬧區的連鎖店架上，就有276 項產品標示為「增強免疫力補充品」。
有大量的行銷投注在這類膠囊、藥片、飲料、穀片、點心棒與優格上，全都宣稱能增進免疫力。問題是，這些產品往往歸食品法管理，這表示它們雖然遵守了某些條例，例如標示所能攝取的最大量特定維生素與礦物質...

幾乎所有疾病都與免疫系統有關
身為免疫學教授，每年我都會向科學家、學生和一般大眾這三種不同的聽眾發表演說。
對科學家演講時，我通常會先贏得一陣掌聲，然後現場有些人就會起身，竭盡本分地針對我的團隊近期實驗細節提出挑戰。為了精確表達，他們的提問都是以專有名詞與縮寫描述。只需片刻，現場就會陷入像《星際大戰》裡機器人C-3PO 與R2-D2對話的術語大會。
在學校課堂上，通常不會有太多掌聲，學生們會以其他方式來表達熱情。有時在課後，我會被學生圍住，或是隨後收到他們寄來的電子郵件，要求澄清某些細節（或確認哪些內容可能是考題）。
在對大眾演講結束後，掌聲最為熱烈。可是接下來，我總會面對一連串看似簡單、但事實上非常難回答的拷問。大眾的提問十之八九，都是關於如何擁有良好的免疫健康。這些問題大多圍繞在柳橙汁真的有助於對抗感冒嗎？年齡對免疫系統究竟有何影響？心理健康真的與發炎有關嗎？維生素D 有多重要？
演講之後的問答時間很有限，但這些大眾關切的問題，都不是三言兩語能說得清的，我實在無法在現場好好回答。而本書要回應的，正是這些令人糾結的大哉問。
免疫學這門科學大放異采的時機，顯然已經來了。我們幾乎每天都會看到關於免疫力的新理論、新建議，或新型藥物與治療方法。毫不誇張的說，我們正處於免疫健康領域變革的開端。大量的基礎知識已就緒，我們正在學習如何實際應用這些知識，活出更健康的人生。
我和研究團隊在這個領域已鑽研將近30 年，致力於揭露免疫細胞如何認出身體裡已發生病變的細胞，以及各類免疫細胞之間如何溝通。我會用大眾能理解的語言，帶你了解關於免疫學正在經歷的轉變，有了這些知識基礎，你才能更明智的選擇所要的生活方式。
書中涵蓋最多人提問的主題：維生素、微生物群系、體重、運動、壓力、睡眠、心理健康、年齡、用藥。在大眾文化與日常生活中，這每一項都是健康與幸福的關鍵。這些領域在科學上其實非常複雜，在各種社群標籤的資訊洪流裡，真正的關鍵要點卻往往被淹沒。
我們的大腦天生喜歡非黑即白的想法，因此重要觀點通常會被媒體簡化成吸睛的賣點或標題。每當讀到或聽到新標題，感覺就像剛發現了關於事物運作方式的新祕密，並且應該據此採取行動。然而，事實往往比檯面上看到的複雜。
這本書就是要幫助你突破這個關卡。透過逐一梳理正反證據，細細推敲每個細節，帶你從中學會如何學習。
例如，以為免疫力愈強愈好，其實是一種迷思。如果免疫系統受到過度刺激，正常的健康細胞和組織就可能遭到攻擊；事實上，有些疾病正是源於免疫系統對人體正常細胞發動不必要的攻擊。
例如，多發性硬化症這種自體免疫疾病，就是免疫系統攻擊神經外膜，致使大腦向身體其他部位傳送訊息時出現障礙。其他的自體免疫疾病，還包括類風溼性關節炎、系統性紅斑狼瘡、第一型糖尿病等。這些疾病的共通點，都是免疫系統錯誤地攻擊了身體原本健康的細胞與組織。
在處理自體免疫疾病時，會希望降低免疫系統的活性，但降幅也不能太大，否則會讓免疫系統陷入風險，致使在面對例如病毒或細菌感染等真正的威脅時，不再有正常反應。也就是說，良好的免疫健康意味著身體在面對真正存在的威脅時，能夠精準且適度的反應，並將附帶的傷害降到最低。這聽起比單純的增強免疫力，顯然困難多了。
這正是為什麼你需要這本書。
(摘自前言)

幾乎所有疾病都與免疫系統有關
身為免疫學教授，每年我都會向科學家、學生和一般大眾這三種不同的聽眾發表演說。
對科學家演講時，我通常會先贏得一陣掌聲，然後現場有些人就會起身，竭盡本分地針對我的團隊近期實驗細節提出挑戰。為了精確表達，他們的提問都是以專有名詞與縮寫描述。只需片刻，現場就會陷入像《星際大戰》裡機器人C-3PO 與R2-D2對話的術語大會。
在學校課堂上，通常不會有太多掌聲，學生們會以其他方式來表達熱情。有時在課後，我會被學生圍住，或是隨後收到他們寄來的電子郵件，要求澄清某些細節（或確認哪些內容可能是...

推薦序
為什麼這本書值得你耐心讀完 許駿
從科學頂峰到診間實踐 劉博仁
這是最前端的，不必再自己到處搜尋了 陳君琳
不是愈強就愈好，精準調控才是關鍵 張家銘

前言 我們有何不同︰為什麼有人容易生病？有人不易生病？
1.柳橙汁與陽光︰重新認識維生素的真實作用
2.你體內的陌生人︰微生物群系如何影響免疫力
3.重中之重︰體重如何影響身體防禦機制
4.運動的利與弊︰多少運動量才恰到好處
5.平靜的力量︰壓力如何壓垮免疫系統
6.養身美容覺︰睡眠與免疫健康如何雙向調控
7.兩大系統︰當免疫系統生病，心理也會生病
8.百年免疫︰從外表凍齡到內在修復
9.呼之欲出︰有哪些重大的新想法即將出現
結語 最新免疫科學指引你調整生活

推薦序
為什麼這本書值得你耐心讀完 許駿
從科學頂峰到診間實踐 劉博仁
這是最前端的，不必再自己到處搜尋了 陳君琳
不是愈強就愈好，精準調控才是關鍵 張家銘

前言 我們有何不同︰為什麼有人容易生病？有人不易生病？
1.柳橙汁與陽光︰重新認識維生素的真實作用
2.你體內的陌生人︰微生物群系如何影響免疫力
3.重中之重︰體重如何影響身體防禦機制
4.運動的利與弊︰多少運動量才恰到好處
5.平靜的力量︰壓力如何壓垮免疫系統
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7.兩大系統︰當免疫系統生病，心理也會生病
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