大家好，非常感謝大家拿起這本書。
　　我出生於1953年，來自日本鹿兒島縣的奄美大島，現今已超過70歲。
　　我從21歲起從事針灸、整復，27歲開始教授瑜伽，35歲創立自力整體，至今已累計了50多年的資歷。
　　我所創立的自力整體也承蒙眾人支持而有一定的知名度，至今發行了25本著作。
　　目前每週合計開設4次的自力整體教室，包括在兵庫縣西宮市每週2次，以及面向遠地的人使用線上會議工具「Zoom」每週2次。每個週末亦針對日本各地的指導員(稱為「Navigator」)進行研習。
　　除此之外，我也持續為日本全國共2000名會員訂閱的《JIRIKI通信》雙月刊，每兩個月撰寫一則會員電子報。
　　自從創立自力整體已超過35年，目前在日本國內約有400名指導員開設教室，共約有1萬2000人前往學習，其中約4000人已超過70歲，這些學員們每週都會前往自力整體的教室。此外，負責教學的400名指導員中亦有150名已超過70歲，最高年齡為86歲。

　　本書則是在我自己邁入70歲後，收到委託希望能做一本針對同年齡層族群的身體調理書籍，因而開始著手進行。
　　作為針灸師至今已超過50年，在這期間我與眾多患者、自力整體的學生們，以及各位指導員的接觸往來，與大家一同變老，以這些經驗為基礎，在年過70(實際上無關乎年齡)後的調理重點上，我希望能分享「針對疼痛的調養」、「直到死前都能度過沒有疼痛的每一天的方法」的內容，最終完成這本書。

　　自力整體是以「身體自然產生的疼痛」為對象，並非針對內臟疾病或傷口等類型的疼痛。
　　透過自力整體能發揮效果緩解的疼痛，也就是身體自然產生的疼痛，是源自「身體左右不對稱」。
　　下方圖片是用來測試身體歪向哪一側的插圖。舉起右膝的右圖是大多數人們容易採取的姿勢，不但臉較容易轉向側邊，膝蓋也較容易舉起。
　　我請身體會感到疼痛的患者採取這個姿勢，再從後方進行診察時，會發現左右差距一定都不小。
　　接著進行自力整體之後，我再請對方採取同樣姿勢，此時左右差距便會消失。然後詢問對方：「還有剛剛的疼痛感嗎？」對方都一臉驚奇地回答：「不會痛了。」
　　不過，人類的身體不會是完全的左右對稱。
　　即便疼痛原因為左右不對稱，比方說身體為「左4：右6」而有疼痛感的患者，只要調整至「左4.5：右5.5」，就算左右不對稱，疼痛感也會消失。也就是說，只要維持在疼痛的容許範圍內，同時每天持續確認沒有超過容許範圍，就能毫無疼痛煩惱地度過一生。

　　話說回來，各位平常是否為了健康，而習慣去健身房，或是健走呢？
　　活動身體是非常棒的事，我也舉雙手贊成，但問題在於：「您是否因為長時間步行而導致髂腰肌、髖關節、膝關節或腰椎歪斜呢？」
　　實不相瞞，我自己本身在35到47歲的12年間，1天都走2萬步以上，較多的日子甚至高達3萬步。卻在47歲的秋天，因為閃到腰而變得動彈不得。
　　各位讀者中，是不是也有人因為「不多走就會導致雙腳越來越衰弱，而變得無法行走」的強迫觀念，而有持續步行的習慣呢？
　　我也是其中一人，走路時骨盆歪斜，最終不堪負荷而閃到腰。作為自力整體的指導者，可說是令人難為情的經驗，也因此讓我的想法產生了180度的轉變。我開始實行「非必要的移動就不走路、不拿過重的物品、長距離移動以車代步、積極使用電梯或手扶梯、盡可能保有雙腳肌力、不讓下肢累積疲勞或產生歪斜」，至今已超過20多年。
　　我的下肢究竟是否因此而變得衰弱呢？
　　沒有！不僅如此，我還能爬大樓的樓梯到9樓而不會氣喘吁吁。
　　當然，我想每週5天進行自力整體以維持身體的左右對稱是一大因素。但我認為這也證明了，像我這樣每天走3千步左右的作法，也能維持40歲程度的下肢肌力。
　　所以我對學生們指導「與其努力鍛鍊而累壞身子，不如先將身體調整到左右對稱」。成效也十分良好，大家的下肢都很健康。

　　話說回來，老化這個詞實在不太好聽，我自己也不是很喜歡。
　　如果要改用別的說法，我認為應該將「持續老化」說成「累積疲勞」。
　　1天走1萬步的人由於下肢累積疲勞，導致老化加速。而每天吃早午晚3餐的人，比起像我這樣「1天只在傍晚吃1餐」的飲食方式，會更容易讓內臟累積疲勞而導致老化──這是我後來抱持的看法。
　　所以想遠離老化有3種方法：

① 避免過度使用肌肉或內臟
② 因使用而產生疲勞時，應立即消除疲勞，保持「零疲勞」的狀態。
③ 應學習不累積疲勞的飲食方式與活動方式(畢竟身為人類必須要進食，也必須要活動)

　　以我的狀況來說，我是從47歲閃到腰的經驗發現這件事。
　　至於這個假設是否正確，我也確實地實行至今，目前已年過70歲。
　　若要測試老化程度，我與指導自力整體的妻子，都十分自豪自己看起來比同年齡的人們還要年輕。正在實踐的教室學員與指導員們也有許多人看起來很年輕。

　　日本人經常認為「歷盡艱辛就能獲得健康，若不刻苦鍛鍊就會變得衰弱」，這樣的錯誤健康觀念至今仍根深蒂固。
　　請大家千萬不要在意這樣的傳統觀念，建議轉換成肌肉與內臟都不會疲勞的生活方式，並在產生疲勞時進行調養，重回「零疲勞」的狀態。
　　這本書便是能藉由自力整體協助你回到「零疲勞」的一大幫手。
　　接著，如果可能的話，也歡迎來到自力整體的社群中和大家一同實踐。讓我們一起散發出個人的耀眼光芒，直到人生最後一刻！

矢上 裕

　　大家好，非常感謝大家拿起這本書。
　　我出生於1953年，來自日本鹿兒島縣的奄美大島，現今已超過70歲。
　　我從21歲起從事針灸、整復，27歲開始教授瑜伽，35歲創立自力整體，至今已累計了50多年的資歷。
　　我所創立的自力整體也承蒙眾人支持而有一定的知名度，至今發行了25本著作。
　　目前每週合計開設4次的自力整體教室，包括在兵庫縣西宮市每週2次，以及面向遠地的人使用線上會議工具「Zoom」每週2次。每個週末亦針對日本各地的指導員(稱為「Navigator」)進行研習。
　　除此之外，我也持續為日本全國共2000名會員訂閱的...

前言　2

第1章　疼痛與身體不適會隨著年齡漸增
隨著年齡增長，身開始出現疼痛與不適 14
西方醫學治不好就求助於東方醫學　 16
疼痛的原因是「身體歪斜」　18
疼痛與骨盆密不可分的關係　20
身體歪斜與旋轉的關係　24
檢查身體的歪斜、旋轉　26
用自力整體維持在合理範圍內，疼痛就會消失　28

第2章　用自力整體實現沒有疼痛的生活
自力整體加上飲食方式消除疼痛　32
自力整體① 放鬆慢性緊繃的肌肉　34
自力整體② 以東洋醫學為基礎　42
●14條經絡一覽表　44
整食法① 宿便與疼痛密不可分的關係　46
整食法② 利用稀飯進行18個小時斷食　52

第3章　不同症狀的疼痛與身體不適的療法
不同症狀的疼痛與身體不適的消除方法　56
提升效果　自力整體的重點　60
◆腰痛　62
　　● 腰椎前凸類型：放鬆髖關節、大腿
　　● 腰椎過直類型：強化背部、臀部肌肉
◆坐骨神經痛　70
　　● 腰椎前凸類型：四足跪姿伸展背部／踩踏
　　● 腰椎過直類型：放鬆臀部、大腿
◆脊椎狹窄症　74
　　● 腰椎前凸類型：確認坐骨高度／矯正坐骨高度
　　● 腰椎過直類型：前後伸展雙腳
◆髖關節痛　80
　　放鬆髖關節／晃動放鬆骨盆／放鬆髖關節、大腿
◆膝蓋痛　84
　　治療X型腿、強化髖關節／治療O型腿、強化大腿／調整膝蓋歪斜
◆腳踝痛、小腿抽筋　88
　　● 腳踝疼痛：W型坐姿　● 小腿抽筋：踩踏
◆肩頸僵硬或疼痛　90
　　跪坐前屈／四足跪姿伸展背部／伸展肩膀與胸部
　　(伴隨頭痛的情況)：放鬆頸部／伸展大拇指、小拇指根部
◆手肘、手、手指的麻痺或疼痛　96
　　● 手肘(彎曲時會疼痛)：反折手指、伸展手肘
　　● 手肘(伸直時會疼痛)：扭轉手臂、伸展手肘
　　● 手臂、手肘、手、手指的麻痺或疼痛：按壓手臂
　　● 手、手指的麻痺或疼痛：放鬆手腕、手指／放鬆身體側面
◆頻尿、漏尿　104
　　確認坐骨高度／矯正坐骨高度
◆失眠　108
　　睡覺時(在床上)進行的放鬆呼吸法
◆眼睛、視力　112
　　放鬆頸部、伸展背部／眼球運動
◆預防跌倒、骨折　116
　　前後伸展雙腳／踩踏／強化髖關節
◆強化下肢　122
　　確認腹部與臀部的肌力／強化臀部、腹肌／強化腳踝

第4章 試著實踐自力整體吧！
進行自力整體之前　130
◆鬆弛　132
01放鬆頸部、伸展背部(右)／02放鬆頸部、伸展背部(左)／
03腹式呼吸法／04放鬆骨盆／05放鬆手背(左)／
06伸展大拇指、小拇指根部(左)／07扭轉手臂(左)／
08放鬆骨盆／09伸展手臂、肩膀(左)／10站著放鬆頸部、伸展背部(右)／
11放鬆手背(右)／12伸展大拇指、小拇指根部(右)／13扭轉手臂(右)／
14伸展手臂、肩膀(右)／15站著放鬆頸部、伸展背部(左)／16放鬆骨盆／
17前後伸展雙腳(左)／18前後伸展雙腳(右)／19跪坐前屈／20四足跪姿伸展背部／
21踩踏／22跪坐／23跪坐前屈／24按壓手臂(左)／25四足跪姿放鬆背部／
26放鬆手指(左)／ 27 放鬆手掌(左)／28伸展身體前面(左)／29按壓手臂(右)／
30四足跪姿放鬆背部／ 31 放鬆手指(右)／32放鬆手掌(右)／
33伸展身體前面(右)／34踩踏／ 35 放鬆骨盆／36放鬆身體側面(左)／
37放鬆身體側面(右)／38休息

◆調整　149
39放鬆髖關節(左)／40放鬆髖關節(右)／41調整骨盆歪斜(左)／
42調整骨盆歪斜(右)／43調整膝蓋歪斜／44休息

◆鍛鍊　153
45確認腹部與臀部的肌力／46強化臀部、腹肌／47休息／48確認坐骨高度／
49矯正坐骨高度／50 W型坐姿後踩踏／51治療X型腿、強化髖關節／
52治療O型腿、強化大腿／53強化腳踝

◆毛巾束帶篇　161
1毛巾束帶的說明／2盤腿坐／3確認並矯正坐骨高度／4抬起骨盆／
5放鬆頸部、大腿後側、腰部、髖關節／6放鬆側腹／7伸展胸部、放鬆肩膀／
8放鬆腰部／9放鬆肩膀／10放鬆頸部／11紓解膝蓋旋轉／
12束縛搖晃膝蓋／13放鬆肩膀、眼球運動／14強化胸部、手臂／15紓解腰椎前凸

矢上預防醫學研究所介紹　178
代替「後記」～老化現象的可視化～　180

Column
・沒有疼痛的生活祕訣，在於敏銳察覺身體　30
・「按腹法」可釐清代償性與原發性的線索　40
・少吃、不鍛鍊身體的生活能延遲老化　54
・我以前也有腰痛的毛病　65
・排出宿便即可治好閃到腰　68
・【經驗談】擺脫脊椎狹窄症的疼痛　78
・腕隧道症候群的治療方式　99
・使用毛巾束帶產生睡意的方法　110
・我的視力恢復經驗　113
・【經驗談】我治好膝蓋痛的經驗　128
・肌肉與蛋白質的關係　176

前言　2

第1章　疼痛與身體不適會隨著年齡漸增
隨著年齡增長，身開始出現疼痛與不適 14
西方醫學治不好就求助於東方醫學　 16
疼痛的原因是「身體歪斜」　18
疼痛與骨盆密不可分的關係　20
身體歪斜與旋轉的關係　24
檢查身體的歪斜、旋轉　26
用自力整體維持在合理範圍內，疼痛就會消失　28

第2章　用自力整體實現沒有疼痛的生活
自力整體加上飲食方式消除疼痛　32
自力整體① 放鬆慢性緊繃的肌肉　34
自力整體② 以東洋醫學為基礎　42
●14條經絡一覽表　44
整食法① 宿便與疼痛密不可分的關係　46
整食法② 利用稀飯...