第1部 我還好嗎？

心理健康問題：徵兆與症狀

現在，試著用看待「身體健康」的方式，來理解自己的「心理健康」。身體狀況本來就會有好有壞，這很正常。有時候，你可能會覺得有點疲憊、痠痛，或哪裡不太舒服，但這不代表你生病了。不過，如果你發現情況持續惡化，就可能會意識到身體出了問題：原本好好的，卻突然發燒、喉嚨沙啞。當身體不舒服時，日常生活也會受到影響，原本簡單的小事變得困難，甚至嚴重到無法出門上學。

生活本來就有起有落，有時候很好，有時候糟透了。心理健康出狀況時，其實也很類似。不過，你感受到的不是流鼻水或肚子痛這類的生理反應，而是出現在想法、情緒和行為上的變化。以下舉幾個例子，幫助你更容易察覺這些變化：

 你原本很活潑外向，但最近只想一直待在房間裡。
 你對原本喜歡的事物沒興趣，食物不再美味，連喜愛的音樂也變難聽了。
 你在課堂上很難保持清醒，難以集中注意力。你無法好好讀書，也跟不上進度。
 當朋友說話時，你很努力想要傾聽卻無法專心，腦中出現各種可能發生的壞事。
 如果不把鞋子、衣服排得整整齊齊，你就無法出門。你花很多時間在這些小事情上，導致上學遲到。
 你變得更容易生氣，常常難以控制的發脾氣。
 你開始聽見別人聽不見的聲音。
 你的腦中會出現關於死亡、自我傷害或自殺的念頭。

或許你只符合上述其中一項，也可能完全沒有。多注意自己的想法、感覺或行為是否出現變化，甚至開始影響你的日常生活。告訴自己，一定會變好！

在深入討論之前，請先記住：無論面對什麼樣的心理健康問題，都有機會可以變好！主動尋求協助、與他人建立連結很重要，同時也要對自己好一點，不要過於苛責自己。

一定要為心理健康問題「命名」嗎？

接下來談談關於「命名」——該怎麼稱呼各種不同的心理健康問題。

心理健康專業人員在描述心理健康問題時，會使用特定的名稱，稱為「診斷」，例如「廣泛性焦慮症」或「躁鬱症」，這些都是診斷名稱，幫助專業人員描述各種心理健康問題。

對於這些診斷名稱，每個人的感受都不同，有些人知道自己的狀況有清楚的名稱時，會感到安心；也有人不太喜歡，覺得這種診斷太過於醫療化，不能代表他們真實的狀態。其實這兩種感受都很正常，你可以觀察自己接受診斷時的感受。

本書會介紹常見的心理健康問題及其症狀，但請記得：你不需要獲得診斷才能尋求幫助。有些心理師甚至不一定會給診斷名稱。即使沒有被「命名」，正在經歷嚴重心理困擾的人，也能從諮商或治療中獲得幫助。不過，對許多人來說，為自己的經歷找到一個名稱，確實能帶來幫助。命名的目的，是為了幫助你，而不是把你限制在某個框架中。有正確的診斷，更容易找到有用且可靠的資訊，並與擁有類似經驗的人互相支持。

該怎麼發現我的問題？

有時候，透過查詢網路資料，或和有類似經驗的人聊聊，確實能讓你更了解自己正在經歷什麼，但也有可能受到誤導。你有沒有過這樣的經驗：在某個健康網站上對照症狀後，開始懷疑自己得了某種罕見疾病，但其實不是。在心理健康方面，自我診斷也可能出現類似情況。

我們可以先從心理健康篩檢開始，在本書第一部分附有一份檢測表（見P.55-58），你可以試著完成，並和信任的朋友或家人分享結果，觀察接下來的變化。如果你希望獲得正式診斷，就需要諮詢精神科醫師或心理師等專業人員。他們透過訪談評估，運用專業訓練和經驗，判斷你的症狀是否符合特定診斷標準。你的家庭醫師也能初步辨識常見的心理健康問題，例如憂鬱症、焦慮症或注意力不足過動症等，並在需要時協助轉介給專科醫師。

請記得，即使是心理健康專業人員也並非沒有誤差。如果你覺得目前的診斷不夠符合自己的狀況，尋求「第二意見」是很重要的。別忘了，診斷名稱並不能定義你，只是幫助你找到適合的專業支持和治療方式。

常見的情緒困擾
憂鬱症

感到悲傷是很常見的經驗，但如果悲傷占據了太多時間，就可能影響正常生活。你可能會減少與親友的接觸，或覺得課業變得難以負荷，甚至對各種活動都提不起興趣。如果悲傷的程度已經嚴重到影響日常生活，就有可能是憂鬱症。

憂鬱症是一種「情緒困擾」。當情緒困擾出現時，情緒變化會明顯超出日常生活中的正常起伏。憂鬱症發作一次至少會持續兩週，有時甚至可能延續幾個月，甚至更久。憂鬱症不太容易說得清楚，因為每個人表現出的症狀都不同。在接下來的內容中，你會看到有些受憂鬱症影響的人「睡得很多」，有些人卻「睡得很少」。這是因為心理健康問題會受到許多因素影響，所以在每個人身上的表現也不同。

很多人會以為憂鬱症是一種自己的選擇，或是個性的一部分。然而一個人是否會罹患憂鬱症，受到許多複雜因素的影響，例如遺傳、創傷經驗、藥物使用或身體疾病等。要準確找出憂鬱症的成因並不容易，因為影響情緒的原因往往不只是單一事件。

任何人都可能受到憂鬱症的影響。無論你的生活現況如何，如果你覺得自己正在經歷憂鬱症，愈早尋求幫助愈好。你可能覺得自己不需要麻煩別人，或認為其他人的情況更嚴重。其實這些想法都不準確，你有權利尋求幫助，讓自己好起來。

是悲傷，還是憂鬱症？
憂鬱症確實包含悲傷的感覺，但影響的範圍遠不止如此。憂鬱症可能伴隨其他症狀，例如長時間感到疲憊不堪，對原本喜愛的活動失去興趣，甚至出現死亡或自殺念頭。憂鬱症發作時，通常至少會持續兩週。有時候，憂鬱的感覺可能由悲傷或重大事件所觸發，但也可能沒有明確原因就突然發生。

另一方面，悲傷也可能是對人生某些事件的正常反應，例如經歷分手或失去重要的陪伴。如果悲傷持續很久，情況始終沒有好轉，並開始開始影響日常生活，就可能發展成憂鬱症。

身體的變化也可能影響情緒，讓你出現類似憂鬱症的反應，像是青春期帶來的荷爾蒙變化。此外，酒精或其他成癮物質，也可能改變情緒狀態。有些人會試著透過這些方式來「緩解」心理的不適，但這絕對不是有效的做法。

如果你有以下這些情況，建議和醫師討論，尋求合適的協助。

 大部分時間都感到心情低落、空虛或煩躁易怒。
 對於原本熱中的活動失去興趣。
 食欲或體重變化：可能是食量增加、體重上升，或是食欲減輕、體重下降。
 睡眠習慣改變：難以入睡，或睡得過多。
 活動量出現變化，覺得內心煩躁不安，或缺乏動力、提不起勁。
 即使睡眠充足，仍感到疲憊不堪。
 說話或動作變得緩慢，或是有心跳加快的感覺。
 覺得自己沒有價值，或經常產生罪惡感。
 很難集中注意力思考或做出決定。
 腦中浮現死亡或自殺相關的念頭。
 如果一直想到死亡，該怎麼辦？

在人生的不同階段，偶爾想到死亡，其實是很正常的。然而當一個人正在經歷憂鬱症時，這類與死亡有關的想法，可能會變得更頻繁。許多正在經歷憂鬱症的人，會覺得每天的生活都很艱辛，甚至會出現「如果自己不在了，會不會比較好」這樣的想法。如果你曾經有自殺的念頭，或已經開始有具體的打算，請盡快向身邊的人或心理健康專業人員尋求協助。

躁鬱症
正在經歷躁鬱症的人，通常會出現一段情緒與活力明顯升高的時期，稱為「躁期」；接著可能會進入情緒明顯低落的階段，稱為「鬱期」。每次發作的時間長短因人而異，一般可能持續幾週到幾個月不等。在躁期與鬱期之間，也常會出現一段情緒相對穩定、接近日常狀態的時期。

雖然每個人的情緒與活力本來就會有起伏，但在躁鬱症狀中，這樣的變化通常更明顯和劇烈。不過，要分辨躁鬱症和一般的情緒波動並不容易，很多人都曾經歷情緒起伏，但如果這樣的狀態持續太久，甚至開始影響人際關係，以及在學校或日常生活的運作，就可能跟躁鬱症有關。

第1部 我還好嗎？

心理健康問題：徵兆與症狀

現在，試著用看待「身體健康」的方式，來理解自己的「心理健康」。身體狀況本來就會有好有壞，這很正常。有時候，你可能會覺得有點疲憊、痠痛，或哪裡不太舒服，但這不代表你生病了。不過，如果你發現情況持續惡化，就可能會意識到身體出了問題：原本好好的，卻突然發燒、喉嚨沙啞。當身體不舒服時，日常生活也會受到影響，原本簡單的小事變得困難，甚至嚴重到無法出門上學。

生活本來就有起有落，有時候很好，有時候糟透了。心理健康出狀況時，其實也很類似。不過，你感受到的不是流...

陪你接住情緒，一步步走向改變
王意中（臨床心理師／王意中心理治療所 所長）
我常說，鮮奶有保存期限，放久了會變酸、變質，情緒也是如此。你是否曾想過，那些困擾你的心事，已經擱放在心裡多少年了，卻未曾向身邊的人說出口？
人的一生中，多多少少都會遭遇到一些心理議題，甚至深陷其中。例如強迫症、憂鬱症、社交焦慮症或ADHD等。當我們不知道該向誰說、不知道該怎麼說、不知道該說什麼，也不知道該在什麼時候說，這些不知所措便會隨著時間不斷累積，逐漸糾結纏繞，最後讓自己動彈不得，並對生活、學習、人際關係、工作及感情造成明顯的影響。
或許，是時候嘗試自我表露了。讓內心的傷、心中的苦，有機會遇見合適的人，透過適當的方式傾訴出來。如此一來，能讓自己不再孤單和獨自承受，因為身邊有人願意支持和陪伴你。
一開始，你可能感到茫然、害怕、防衛或退縮。畢竟，要將深藏內心的事，如同剝洋蔥般一層一層坦白，難免感到陌生與徬徨。
沒關係，給自己一些時間，允許自己一步一步慢慢來。無論是向親朋好友傾訴，還是尋求心理諮商與心理治療專業人員的協助。當然，你或許還沒有準備好跨出這一步，也可以先花一點時間，好好整理自己的感受和想法。
《接住情緒，從心開始好好過：陪伴青少年的心理健康指南》這本書，將陪伴此刻感到無助的你，一起覺察自己的想法、情緒與感受，學習微調、修正，甚至扭轉負面的思考模式，嘗試以更合理的角度看待周遭的人事物。透過書中的自我練習範例與實際行動，引導你一步步走向改變。
期許你在閱讀這本書的過程中，讓自己的狀態愈來愈好，讓心變得更加輕盈、自在而安定，專注於當下，也為自己擁有一個更理想的未來。

【前言】
開始之前，先說幾句話

親愛的讀者：
你也許很難相信，這個世界上真的有人懂你的經歷，而且願意伸出援手。要相信別人很不容易，尤其是在對方還沒贏得你的信任，或是當你正陷入低潮、不知所措的時候。不過，既然你已經拿起這本書，就代表你願意相信有人能理解和幫助你。
這本書主要由四個部分構成，每一部分都會解答一個關鍵問題。

第一部分：「我還好嗎？」針對最常見的心理健康問題，提供精準且正確的資訊，以平易近人的方式說明，避開難懂的術語，不會讓你一頭霧水。

第二部分：「怎麼和別人聊聊心理健康問題？」幫助你做好準備，和身邊的人談談這些不容易開口的事。把自己的感受說出來，不只是為了尋求幫助，也是在你默默承受痛苦時，不必孤單面對的方法。

第三部分：「該怎麼找到專業協助？」你會在這部分了解各種心理調適和支持的方法，包括怎麼找到合適的心理師或專業人員，我們會介紹諮商的相關細節、過程，怎麼在諮商中獲得最大幫助，以及用藥與住院等相關資訊。同時也會提供相關的應用程式、協談專線與關懷專線等資源。

第四部分：「怎麼把自己照顧得更好？」你會學到如何面對生活中的各種情況，例如「調整難受的情緒」、「避免落入思考陷阱」，還有一些針對特定情境的實用方法，例如「無法下床時怎麼辦」、「恐慌發作時的因應方式」等。

陪你接住情緒，一步步走向改變
王意中（臨床心理師／王意中心理治療所 所長）
我常說，鮮奶有保存期限，放久了會變酸、變質，情緒也是如此。你是否曾想過，那些困擾你的心事，已經擱放在心裡多少年了，卻未曾向身邊的人說出口？
人的一生中，多多少少都會遭遇到一些心理議題，甚至深陷其中。例如強迫症、憂鬱症、社交焦慮症或ADHD等。當我們不知道該向誰說、不知道該怎麼說、不知道該說什麼，也不知道該在什麼時候說，這些不知所措便會隨著時間不斷累積，逐漸糾結纏繞，最後讓自己動彈不得，並對生活、學習、人際關係、工作及感情造成明...

怎麼使用這本書？
開始之前，先說幾句話

第1部：我還好嗎？
心理健康問題：徵兆與症狀
常見的情緒障礙
焦慮症
注意力障礙
創傷後壓力症（PTSD）
飲食障礙症
精神病症
心理健康篩檢

第2部：聊聊心理健康問題
開始談談心理健康問題
和父母或照顧者聊聊
自我練習1：在你分享心情之前
自我練習2：邀請對話的信件範本

第3部：尋求專業協助
心理諮商是什麼？如何進行？
通訊諮商
心理協助應用程式
文字協談及專線
關於用藥
關於住院

第4部：心理健康DIY
我起床後，走不出房間
恐慌發作時，該怎麼辦？
對抗孤單
當你開始討厭自己
出現自殺念頭怎麼辦？
自我練習3：找回安全感
自我練習4：接納現實
跳脫思維陷阱
自我練習5：別把事情想得太糟
面對內心的痛苦
遠離「有毒的影響」
自我練習6：整理生活

陪你走下去
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怎麼使用這本書？
開始之前，先說幾句話

第1部：我還好嗎？
心理健康問題：徵兆與症狀
常見的情緒障礙
焦慮症
注意力障礙
創傷後壓力症（PTSD）
飲食障礙症
精神病症
心理健康篩檢

第2部：聊聊心理健康問題
開始談談心理健康問題
和父母或照顧者聊聊
自我練習1：在你分享心情之前
自我練習2：邀請對話的信件範本

第3部：尋求專業協助
心理諮商是什麼？如何進行？
通訊諮商
心理協助應用程式
文字協談及專線
關於用藥
關於住院

第4部：心理健康DIY
我起床後，走不出房間
恐慌發作時，該怎麼辦？
對抗孤單...