第二章 成為自我的主人
有個星期六，我預定要在一場線上會議擔任開場講者。但我鮮少在週六工作，所以那天我想都沒想，就帶著小孩出門，到離家四十五分鐘的一個公園。
就在孩子們往湖裡扔石頭玩時，我收到一條簡訊：「妳無法登入嗎？」我這才猛然想起——專題演講！我完全忘得一乾二淨。這是我們籌備了半年多的活動，結果我在最後一刻讓夥伴們失望了。
我羞愧至極，無地自容，整個人蜷縮起來，感覺自己就像穿了一件上面大大寫著「丟臉」二字的衣服。
你知道什麼叫「史詩級的失敗」嗎？你知道什麼叫「想挖個地洞鑽進去嗎」？你知道什麼叫「徹底搞砸」嗎？現在，花點時間回想最近一次令你尷尬的失誤或窘境，還有在事發當下你對自己是怎麼說的。我給你五秒鐘。
我曾拿這個問題問過數千名學生與企業管理階層，他們的回答多半是：
你怎麼會這麼白癡。
你還真是蠢。
你根本沒資格在這裡。
你到底在想什麼？
你老是這樣！
你真是一團糟。
把這些傷人的話再讀一遍，記住它們給你的感受。這些正是人類用來自我折磨的惡毒語言。
本章要探討的，是我們如何與自己相處。我們與自己的關係可以束縛住我們，也可以帶領我們走向「自主的自我」。
「討厭自己」這種病
我在耶魯大學管理學院的高階主管課程從事教學工作，每年指導數以百計的企業高管。我發現阻擋這些管理階層在發展之路上的最大障礙，往往就是他們與自己的關係。
某天，一位在《財富》世界500強（Fortune Global 500）企業任職的中年女性領導者，在課後跟我說：「我在領導能力上是個可以拿Ａ的主管，但在教養孩子上卻是只能拿Ｄ的媽媽。」她的傷心也讓我心碎。
「我不夠好」這句話，已經成為大部分人大腦中的「病毒程式」。百分之八十的千禧世代都認同「我不夠好」這句話適用於自己生活中的各個方面。百分之八十耶！比起好事，我們的大腦更容易看到壞事，這就是知名的「負面偏誤」（negativity bias），而這也解釋了何以在績效評估或任何類型的評論中，九個人喊讚也抵不過一個人的批判。我們無法欣然接受那九個人的肯定，因為我們會把全副精力用在思考投反對票的那個人到底哪裡不滿意，繼而讓情緒跌到谷底。
「自我厭惡」是跟自己的有毒關係
我們常聽到「有毒關係」這個詞，卻沒有意識到，許多人跟自己的關係也有毒，而這也是我們被束縛，困在死結裡無法掙脫的原因。
這種與自己敵對的關係，會掏空你、拖垮你、限制你發揮最大的潛能，也是所謂的自我厭惡。你可能認為：「我才沒有討厭自己呢！」但換個角度想想：你是否總覺得自己不夠好，對自己太過苛責呢？從心理學的觀點，自我批判就是自我厭惡的表現。
讀到這裡你可能會想：且慢，適度的自我批判難道不是滿健康的事情嗎？人不就是要懂得反躬自省才能有所進步嗎？難道我們不該對自己嚴格一點，以免在競爭中落後，或是無法全力以赴嗎？
在這裡，我們必須學著區分什麼是自我批判，什麼又是自我覺察。
自我批判：針對失誤與缺點感到自責。它會譴責你未達標，讓你羞愧難當，極具傷害性。
自我覺察：只是單純意識到自己需要改進之處，但既不批判也不自責，不會引發罪惡感、羞愧或不安全感等負面情緒。
比方說，我的統計學知識還不夠好。如果是自我批判，那我就會（在腦海中）狠狠打自己一頓屁股。但如果是自我覺察，那我就會承認自己的確需要更多專業知識，並邀請統計學家參加我的研究團隊──而這也確實是我採取的做法。
習慣性自責，就是內心住著恐怖份子
我們總是如此嚴苛地對待自己，而身邊也一堆嚴以待己的人，這是不是很有趣了？換句話說，每個人都在自我虐待。
自我厭惡是一種傳播廣泛的病毒──我會稱它為「病毒」，是因為：一、它很常見；二、它具有傳染性，會在家庭與社會之間傳播；三、它具有強大的破壞力。研究也顯示，自我批判是焦慮、憂鬱與飲食失調等症狀的「維護因子」（maintenance factor）。
想像現在有個恐怖份子，手持武器走進房間威脅你。你的交感神經系統──即「戰或逃或僵住」的模式──會被啟動，伴隨而來的是恐懼、焦慮、心跳加速、血壓升高和恐慌。
你內在的批評者就像那名恐怖份子，只不過這個恐怖份子住在你心裡，折磨著你。在讓你心跳加速與各種交感神經活動亢奮的同時，逐漸耗損你的身心健康。
打敗我們的往往不是挫折，而是苛刻的自責。抵在你太陽穴的那把槍就是羞愧，讓你的自我價值感一落千丈，榨乾你的能量，讓你身心枯竭。
諷刺的是，你一人分飾兩角：你既是迫害者（恐怖份子），同時也是受害者（你那可憐的自我）。看到了嗎？讓你受困和束縛的，正是你自己。這就像我們被設定了要自我毀滅的程式，根本說不通。
沒有一種批判比自我批判更強烈
自我批判是一種在家庭、群體與文化傳承之間的社會制約，既然大家都是這麼做，你自然也會耳濡目染。這一切已經變得如此「正常」，你根本不會去質疑它。
但話說回來，自我厭惡並非普世的現象。在某些文化中，像是印度教、耆那教與佛教文化，它們相信輪迴的存在，信徒明白能生而為人是多麼難得。你就像中了頭獎，此生才能投胎為人。畢竟，你也可以生來是一條蟲！所以你能擁有人的身體、自由意志，以及學習、成長與做出貢獻的機會，真的非常幸運。
有個例子可以說明我們是何等深植於自我厭惡的設定中──或者説我們跟這種設定究竟有著何等的孽緣：
在我為企業主管所開設的一門課程中，我請參加者向他們的同事、朋友和家人索取關於自己的反饋，而且是僅限於正面、積極的評價。
猜猜怎麼樣？這些主管根本無法接受這個要求，甚至一想到要做這項任務的前一晚還會焦慮到失眠！我不禁好奇，請別人給自己一點正面的回饋有那麼難嗎？當我問他們是不是寧願請求負面回饋時，得到了一致的答案：「當然！」
為什麼我們可以接受自我批判來打擊自己，也可以接受別人批判性的回饋意見，卻無法接受自我肯定與別人讚美？這真是非常奇怪。
給你一個良心的建議：如果你不去質疑，特別是質疑那些對你有害的事，你將無法擺脫束縛。深入思考，揭開面紗，然後捫心自問：「為什麼我要信這一套？」只有透過提出質疑，你才能開始拆解那些控制你生活的破壞性習慣與制約。
此外，即使你不是為了自己去拆除這種自我厭惡，也請為了你的孩子或任何一個以你為榜樣的人去做。對此我能舉出最揪心的例子，就是我曾聽到我大兒子用充滿自我否定的語氣談論他自己，只因為他曾聽過我用同樣的語氣聊到我自己：當時他弟弟剛出生，而我正處於產後憂鬱期，他內化了那些他聽到的感受，就像所有的小孩都會做的那樣。於是我下定決心，不能再把這種負能量傳到下一代。
如果有什麼是我想要傳承給我孩子的，那就是希望他們能成為擁有自主權的人，那是一種肯定生命、尊重自我的態度。
擁有歸屬感，比做自己更重要？
除了自我批判之外，我們加諸自身的另一種枷鎖，是認為他人的肯定、讚譽和欽佩會讓我們感受到被愛。然而，我們常為了追求這些肯定而把自己搞到焦頭爛額。
感受「被愛」，才會有歸屬感
耶魯是一所極其競爭的學府，每年的錄取率也就百分之三到五。來自世界各地數以百萬計的莘莘學子，都夢想能進入這所菁英薈萃之地就讀。所以，當有一群科學研究員問及耶魯大學的同學，對於終於擠進這個窄門有什麼感想時，一般人想像的答案可能是「自豪」、「榮幸」、「開心」。對吧？畢竟他們美夢成真了。
並沒有。
這些衝衝衝，衝進了耶魯的資優生，給出了兩種答案：「壓力很大」、「累死了」。
這些回答聽了真讓人洩氣。
接著，研究員又問這些學生：「你最想感受到什麼樣的情緒？」
再往下讀之前，請先花一分鐘想想你的答案。滿足？快樂？功成名就？
不。是「被愛」。被愛！
所有這些努力不懈，還有那種種的壓力與疲累，都代表我們拼了命在追求被愛。
渴望獲得外界的肯定，並不是耶魯學生的專利，而是世上最常見的事情，這也是很多人為什麼都曾或多或少犧牲自己的需求，也要追尋歸屬感的原因。
當然，歸屬感的需求是根深柢固、出於本能、自然且健康的。在人類歷史上，我們一直生活在家庭、團體和社會中。從出生到老去，我們與他人建立聯繫，對於生存至關重要。我們需要彼此來獲得人身安全、心理健康、社群支持與情感連結。
從演化的角度來看，成為異類或被排擠多半就相當於被宣判死刑。這或許也解釋了為什麼我們會進化到覺得被拒絕是件很痛苦的事──它會觸發身體疼痛時，腦部所感知到的類似區域。
研究人員發現，除了食物與住所之外，我們最重要的需求就是積極的社會連結，這有利於我們的身心健康。能與他人保持緊密聯繫的人，陷入焦慮與憂鬱的比例更低，壽命會延長百分之五十，免疫系統更強大，生病更快復原，即使罹患大病的存活率也會提升。
我們天生就會尋求社會認可，甚至四個月大的嬰兒就更喜歡被肯定而不愛被拒絕的聲音。我們從小就被教導要融入家庭、學校、朋友群體和社區。成年後，我們會持續調整自身的行為，去適應戀人、朋友圈、社區與職場。無論是否有意識到，我們都會自我調適以因應性別、國籍、宗教、社區與文化等規範。
再叛逆的人，也會遵守某種規範。譬如很多重機俱樂部就會奉行自由與反抗的價值觀，如同一些典型標語上所寫的：「成為騎士吧！讓他們知道自己錯了」、「不能騎車，毋寧死」。但這些社團也往往有著嚴格的行為守則、明確的階級制度，以及期望成員遵守的團體規範。他們騎的機車跟身上的刺青或許看似叛逆，但其實那是種統一的制服。但凡是人──不論他們看起來有多兇狠多強硬──都有同一種軟肋：渴望歸屬感，和耶魯大學生一樣都渴望被愛。
偽裝，就是逼自己討厭人生
然而，這種渴望融入群體而不想被排擠的強烈願望，可能會導致人們「變形」，也就是把自身的需求、偏好、信念拋諸腦後，呈現出他們認為更容易被接納的模樣。
我大學畢業後就搬到中國生活，當時我並不會說中文，所以感覺分外孤單。我渴望人際接觸，再陽春的都好，像是能接到老家打來的電話就很不錯。有天我正在洗澡時，電話鈴響了，我渾身溼答答地就跑出來接。管它毛巾不毛巾的，我才不要漏接這通電話（當年並沒有什麼FaceTime之類的視訊功能，所以你光著身子講電話也無妨！）。在跟老媽聊了十分鐘之後，光溜溜站在那兒發抖的我才注意到窗戶外有些動靜。（上海因為空間有限和人口過密，建築物都靠得很近）就在離我只有一英尺遠的地方，窗外站著三位上海男人，他們正把身體探出陽台，看我看得很過癮。
你或許不曾經歷過渾身滴著水，還充當裸體模特兒的情況，但你應該能體會在最赤裸、最尷尬的時刻被人看到的羞恥感，你的臉頰會因為覺得無比丟臉而漲紅。
這就是為什麼我們會極力維持表面上的體面，以免丟臉。這也是何以那麼多人會死也不肯上台演講，因為他們不想有任何被嘲笑的機會，而被嘲笑就代表不被認可。按照這種邏輯，我們當然會改變自己的模樣以贏得他人的肯定。然而，為了迎合別人而改變自己，其實也是種拒絕，而且拒絕你的還是你生命中最重要的那個人——你自己。
我一個同事的姐姐莎拉，被診斷出一種罹患疾病，醫療人員建議可以藉由更健康、更有機的飲食加以改善。但她卻拒絕這個建議，因為這代表她會因為改變飲食選擇，而在她的社區裡成為異類，不是個「正常人」。看到了嗎？對莎拉而言，歸屬感比活下去更重要。普天下的人類為了融入群體有多不擇手段，由此可見一斑。
看不見的情緒假面
偽裝自己呈現出與自我不符的樣貌，對你來說就是一種束縛，因為那會讓你耗盡精力，痛苦不堪。你會感覺到：
恐懼：畢竟，不是出於本心的人設，隨時都有應聲倒塌的風險。一旦人設被拆穿，旁人發現你真正的樣子，你就可能被排擠。
ＩＧ的前網紅克拉拉‧達勒（Clara Dollar），曾為《紐約時報》寫過一篇讓人怵目驚心的文章。她描述自己是如何在戀愛關係中裝出一副高冷的酷樣，只因為她覺得那就是自己的「品牌形象」，而對方愛上的就是自己在ＩＧ上的這種人設。果不其然，她的下場就是失去對方的愛，而那其實才是她真正在乎的事情。如今，她已經取消ＩＧ帳號了。
憂鬱：諾拉‧文森（Norah Vincent）曾喬成男人，進行為期一年的實驗，然後將這場實驗寫成了一本暢銷書《自製男人》（Self-Made Man）。雖然她在超陽剛的圈子裡都成功地沒被識破，但長時間偽裝的壓力導致她嚴重憂鬱，甚至住進精神病院療養。
內耗：勉強自己去配合別人，明明不想答應卻說「Yes」，或是說出違心之論，都是違背自身的需求與慾望，會讓你感到筋疲力竭。
這就像是中國古代會讓有錢人家的女子裹小腳的做法。這些女性無法正常走路，說好聽是「婀娜多姿」，其實是一瘸一拐地痛苦行走。她們幾乎失去了自身的力量，而這種束縛正是她們自己造成的。
假裝合群的代價，是失去真正的你
人會為了歸屬感而順從社會期望和習俗行事，這是很正常的，社會傳統就是這麼建立起來的（這樣也可以避免完全的無政府狀態和無法無天）。但如果這種做法會導致你為了遷就旁人與世俗眼光而拋棄自我，包括放棄自己的本性、願望、想法，甚至是基本需求，那就不正常了。
我人生第一次失戀，是在十六歲。我初戀時因為太過投入，忽略他人，結果失去了很多朋友，所以分手後非常絕望、孤單。我還得出一個結論：既然我以本色示人留不住愛，那我就只好成為別人期望的樣子。我想變成一個「更好」的人。
而所謂的「好人」在我的想像裡，就是要順從和被動，（盡可能）隨時準備好配合別人的需求。於是，我留起了長髮，戒掉咬指甲的壞習慣，為的是培養所謂的「女人味」。我還開始節食──彷彿這樣做可以消除我主觀上自認為的「不可愛」，但其實那只是埋下我日後飲食失調的種子。
在試著讓自己改頭換面，以便（一廂情願地）討好旁人的同時，我漸漸失去自我。我配合旁人的順從態度，到了讓人討厭的程度，就是當被問到「你想做什麼嗎？」我的回答會是「隨便啊，那你想做什麼？」有個朋友曾這麼對我說：「我覺得你甚至為了自己的存在而感到抱歉。」
我當然希望你能比青少年時期的我做出更正向積極的決定，但在許多方面，我們都曾依照外在的期待，忽略自身的需求，放棄真實的自我。我們都曾在明知該拒絕的時候答應對方的請求，多數情況下，這種行為的影響微不足道，就如同你因為出於禮貌而吃了道不想吃的前菜般，無傷大雅。但有些時候，這個結果卻足以影響你的人生，譬如你可能因為回答一句「沒問題」，就做了份工作，買了間房子，或進入一段婚姻，但這些一開始就是顯而易見的錯誤行為。面對旁人，你可以假裝無辜；但事後仔細回想，如果你對自己夠誠實，自然心裡有數：其實你一直都知道自己該怎麼做，但你就是說不出那個「不」字。而你之所以不敢拒絕，為的就是那份歸屬感。
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