〈任何一段糟糕的關係，必有你的一份「功勞」〉


無論你今天過得如何，只要你願意，你都可以變得更好。
這是我非常堅定的信念，因為在過去二十二年心理領域的工作經歷中，我見證了太多太多生命的改變，包括我自己。
在「升級生命軟體」的課堂上，我曾經遇到過無數處於迷茫、痛苦又無助階段的人。他們有的是為生活所累，感覺自己越努力卻越疲憊；有的是抱怨婚姻不幸、遇人不淑，不斷數落伴侶的各種不是；有的恨不得能把自己擁有的一切都給對方，卻還是得不到對方的愛；有的為了孩子的未來操碎了心，卻沒獲得孩子的理解和支持，本該幸福、溫馨的家也變成了衝突不斷的戰場；還有的從世俗逃到寺院，又從一座寺院逃到另一座寺院，卻還是想逃；甚至還有的因為受夠了這無望、痛苦的人生，抑鬱到想要結束生命……
他們中的大多數都問過我類似這樣的問題：

●「我這都是為他好，為什麼他絲毫不領情？」
●「我這麼努力愛他，為什麼他還是不愛我？」
●「為什麼他老針對我？」
……

他們總以為，這一切都是別人的錯。
每當這個時候，我都會反問一句：「那是誰把你自己逼到如此境地的呢？」
我之所以會這樣問，是因為我在心理諮商的個案中發現了這樣一個規律：別人怎麼對你，都是你教的。比如在一段糟糕的關係中，任何一個讓你不舒服的伴侶、朋友、合作夥伴，這其中必有你的一份功勞。曾經值得託付終身的伴侶，如今卻變成了你口中的「渣男」；曾經簡單如一張白紙的孩子，如今卻調皮搗蛋不聽話；原本只是普通的同事關係、朋友關係，如今他們卻處處針對你、忽視你……為什麼會這樣呢？有沒有可能是你把對方培養成今天這個樣子？
生活中的每個人都是你我的一面鏡子，透過別人，我們看到的其實是真實的自己。我們之所以看到對方不好的一面，是因為，我們會把自己隱藏的內在投射到別人身上。遺憾的是，生活中絕大多數人並沒有意識到這一點，不得不在黑暗中痛苦摸索，無助度日。每次看到這種情況，我都很痛惜、痛心。因為透過多年的經驗，我摸索到一些關於人的規律，也學會了一些讓人生變得更好的方法，這些方法已經在我的課堂上和諮商個案中驗證過，十分有效。可惜的是我個人精力有限，能走進我的課堂和向我諮商的人十分有限，因此，我希望透過這本書，幫助大家看清錯綜複雜的情感和情緒背後的真相，讓大家跟自己和解、跟關係和解，走出心靈的困境，活出生命的美好。
「別人怎麼對你，都是你教的！」這是心理學中的一句至理名言，適用於任何關係！
比如說，男人怎樣對你，是你從一開始就慣的、教他的；孩子不聽話、軟弱、不敢承擔責任，是你教育失當，從小寵的；朋友無視你、忽略你，也許是永遠沒有主見的你讓人習慣性地忽視你；同事不夠尊重你，拿你當軟柿子捏，也許是你畏首畏尾的樣子給了別人得寸進尺的機會……總之，我們每個人都在無意識中教會了別人如何對待自己，有的人教會別人尊重自己，有的人教會別人如何愛自己，有的人則教會別人如何傷害自己。
面對生活的種種困境，抱怨一點用處都沒有，與之對抗更會讓你泥足深陷。那怎麼辦呢？
我們為什麼會陷入一個又一個的困境中？這跟我們的人生模式有關。所謂的人生模式，就是我們俗稱的「性格」或「習慣」，這些模式的背後，就是一個人的信念。信念決定一個人的行為，而行為會導致結果。你今天所面臨的困境，正是過去行為所創造的結果，而這一切都是由你所擁有的信念決定。人們內心的種種痛苦、迷茫、失望、疲累等，都跟信念有關。我把這些決定一個人命運的信念比喻為「生命軟體」，這些軟體不改，生活就會不斷地重複過去的模式。
無論我們的人生是幸福的，還是痛苦的；是堅強的，還是懦弱的；是樂觀的，還是悲觀的；是充滿希望的，還是絕望的……這都跟我們內在的「生命軟體」的差異有關。人生，說到底，是內在軟體的外在呈現，「生命軟體」幾乎決定了一個人的一生。這些軟體一旦改變，會影響到個人、婚姻、家庭、事業等各方面。所以，活出全新的自己的第一步，應該從覺察並看見我們的內在模式開始，因為看見後，你就可以重新選擇你的下半生。
我接觸過面臨各種各樣人生難題和困境的案主。而我的工作就是讓他們看清楚這些事情背後的真相，當看見困境背後的模式後，他們因此而找到了不一樣的人生活法，生活也會因此而改變。
在這本書中，我結合這些個案，透過對案例的深入分析和探討，帶大家一起探索並「看見」案主當前的人生模式。人生的痛苦也許千差萬別，但內在的模式大同小異，比如悲觀模式、內耗模式、痛苦模式、假裝忙碌模式、目中無人模式、指責模式、受害者模式、操控模式、恐懼模式、焦慮模式等。從這些活生生的案例中，你也許能看到自己的影子，並覺察到自己正在「運行」的人生模式。
一個人只有看到了自己的模式，他才會自然地做出改變。這個過程，我把它稱作「升級生命軟體」。
這條路我自己走過，所以，我知道還有很多像我一樣經歷無明痛苦的心靈需要被喚醒！透過這本書，讓讀者的人生變得更加美好，這就是我寫這本書的最大心願。
每個生命都可以奇美無比，就像每個生命都可能平庸無奇一樣。關鍵在於，我們能否覺察並看見自己的人生模式，並為了追求更好的人生而做出不懈的努力。所以，當我們都在感嘆人生不如意、在抱怨命運不公之時，不妨問問自己：我是如何創造今天這一切的？我內在的哪種模式讓世界如此對我？
翻開這本書，也許書中有你要的答案！



〈我們要接納焦慮，甚至感謝焦慮〉


●「恐懼」與「焦慮」，這兩種情緒容易混淆
有一次在印度學習，為了讓自己能有一個清靜的學習空間，去之前，我特別交代公司的管理層，學習期間，公司的事情不要找我。不巧的是，我還是接到了同事的電話，她情緒很緊張，說出大事了，不得不打電話向我求救。原來，我們主辦的實用心理學大會邀請的重要嘉賓臨時有事，沒辦法出席。
可是大會的宣傳已經全面展開，而且門票已經全部賣出去了，還有一些人就是衝著他來的，怎麼辦？這可真是件大事，負責這次大會的同事不知道該怎麼辦，陷入了深深的焦慮中，食不知味，徹夜難眠。
變，是這個世界唯一不變的法則！特別是生活節奏越來越快的今天，我們面對的變化越來越多，難免會陷入焦慮、不安的情緒中。焦慮會影響我們的睡眠，降低我們的免疫力，還會嚴重拉低我們的生活品質。面對焦慮，我們該怎麼辦呢？在節奏越來越快的今天，我們又要如何從焦慮中回歸生活呢？
要回答這個問題，我們首先要分清「恐懼」與「焦慮」這兩種不同的情緒。沒有學過心理學的人，經常會混淆。釐清這兩個概念，我們就可以從焦慮中輕鬆走出來。

● 適度的焦慮，具有積極意義
恐懼是什麼？它是一種人類及生物的心理活動狀態。從心理學角度來講，恐懼是人們正面臨某種危險情境，企圖擺脫而又無能為力時所產生的擔驚受怕，是一種強烈壓抑的情緒體驗。恐懼，也就是「害怕」，是一朝被蛇咬，十年怕草繩。
我們要知道，恐懼並沒有什麼不好。很多時候會聽人說：「如果我沒有恐懼就好了。」甚至有一些話像「你這個膽小鬼」，好像膽小是不好的。其實，這些都是對「恐懼」這種情緒的誤會或者誤導。恐懼是有它天生的功能的，如果不懂得恐懼，我們人類可能就少了生存的可能性。
對當下發生的威脅如果你不恐懼──比如面對老虎你不恐懼，反而靠近牠，那恐怕就只有死路一條了。恐懼是對當下威脅的自然反應，當威脅解除時，恐懼自然會消失，恐懼並不會困擾我們的生活，相反地，它還會保障我們的生存。所以，我們要學會接納恐懼，甚至感謝恐懼。
而焦慮就不同了，它是對未來可能發生威脅的預見性情緒反應，是大腦想像出來的一種恐懼。一般情況下，適度的焦慮具有積極意義，它可以適度提高大腦的反應速度和警覺性。比如，考前焦慮就是一種正常的心理現象，適度焦慮有利於考試發揮。可是長期或過度焦慮，會使我們陷入一種負能量的磁場，影響我們的睡眠，消耗我們的能量，不知該如何因應當下的生活，只好任由寶貴的生命在指間白白消耗，我們的健康也會受到影響。
未來還沒來，因此焦慮會一直存在，不斷消耗我們生命中的能量。當我們焦慮時，所有的焦點都放在了一種可能會失去、可能會受到威脅的負面情緒裡，我們就沒有足夠的心力來想解決方案，面對未來。人這一生，無論我們想讓自己有何種成就，都需要保持自己的能量，因為它是為我們提供源源不斷的動力和活力的源泉。可是，當焦慮耗掉我們的能量後，我們就沒有多餘的能量去解決問題，未來就真的會受到威脅了。

● 焦慮不可怕，「不覺察」才可怕
焦慮本是人類為了獲得更好的生存機會，充分調動身體機能以因應環境變化的一種大腦反應機制，可是，這種機制的過度反應，卻恰恰產生了相反的作用，過早地虛耗了生命的能量。當生命的威脅真正來臨時，已無力應對，這就是焦慮的弔詭。
如果能夠覺察到這一點，當你感到焦慮時，試著把焦點拉回到當下，問自己：面對未來可能的威脅，現在該怎麼辦？我現在可以做些什麼，來減少未來可能的損失呢？於是，你的焦點就回到了解決方案上，而不是把精力虛耗在無謂的擔心上。
回到本文一開始的案例。對於重要來賓無法出席大會的消息，我同事焦慮，我本人也感到十分焦慮，唯一不同的是，我能覺察到自己的焦慮。當我清楚地覺察到它後，深深地吸了一口氣，讓自己平靜下來，然後問自己：嘉賓不來，我現在能做些什麼？誰可以替代他？於是我就想到了一系列解決方案，暫時放下正在學習的課程，開始聯繫好幾個替代人選。當訊息和郵件發出去後，我的心很快就安定了。
第二天一早，我就陸續收到了各種回應，最後確定請張德芬老師來救場，然後通知公司同事逐個告知已購票的客戶，向客戶真誠道歉。對於不接受變化的客戶，馬上啟動退款處理，同時開始新一輪的宣傳，重新向市場公開售票，以彌補退票的損失。整個過程有條不紊地進行，最後，大會雖然受到了一定的影響，但依然圓滿成功舉行，並獲得了與會人員的大量好評。
當我們受困於焦慮時，就被焦慮給掌控了。而當我們能夠看到焦慮是對未發生之事的恐懼，就會回到當下的解決方案，就能找到解決方案，這樣，生命就開始活在當下，我們就淡定了，就不再焦慮了。
其實，大多數人所擔心的未來，都是不一定真的會發生的事情，其中百分之八十、甚至百分之九十以上都是我們大腦所創造出來的。如果我們能夠覺察到這一點，從對未來的恐懼和焦慮中跳出來，回到當下，著力尋找解決方案的話，我們就會淡然、淡定地面應我們的生活，哪怕是生活在喧囂都市，也能享受到悠然自得的田園般生活。關鍵是，你能否覺察你的焦慮，然後回到當下，享受當下。

● 一切問題的根源，在於自我價值
從心理學角度看，焦慮通常是由於安全感不足所致。當我們內心對未來感到不安時，就會擔心有更壞的事情發生，於是我們就把未來還沒發生的事情放到了今天來害怕。
那安全感又跟什麼有關呢？當一個人相信自己有足夠的能力因應未來可能發生的變化時，他就會對未來充滿信心；相反地，則會因恐懼而焦慮。自己是否有信心面對未來，這是一種主觀的判斷。一個人對自己的主觀評價，在心理學上稱為「自我價值」。從主觀上相信自己的能力，相信自己有能力解決一切問題，這就是自我價值感高的表現，這樣的你對未來有著十足的安全感，自然就不會焦慮了。
所以，一切問題的根源在於自我價值。
讀到這裡，我相信聰明的讀者已經知道如何與焦慮共舞了。當你感到恐懼時，先區分一下這是對當下危險的「恐懼」，還是對未來的「焦慮」？如果是焦慮，你馬上就知道是因為你對自己沒信心所導致的結果。這時，你可以問問自己：

．【如何做，我才能讓自己對未來充滿信心？】
．【要因應未來可能發生的危險，我需要具備哪些能力？】

當你這樣問時，你就把對未來的焦慮轉化為了當下的行動。
如果你能夠把焦慮轉化為行動力，那焦慮也會變得有價值，它不再消耗你的能量，反而會成為一種推動力，推動你採取行動，去成為更美好的自己。當你擁有了足夠的能力時，你自然會對自己充滿信心，對未來胸有成竹。
如果你懂得如何與焦慮共舞，那你就懂得了：焦慮其實是一份精心偽裝的「禮物」。因為焦慮背後，隱藏著對未來未雨綢繆的提醒，隱藏著提升自我價值、成就更好自己的動力和機會。所以，與其坐地焦慮，不如起而行動。

〈任何一段糟糕的關係，必有你的一份「功勞」〉


無論你今天過得如何，只要你願意，你都可以變得更好。
這是我非常堅定的信念，因為在過去二十二年心理領域的工作經歷中，我見證了太多太多生命的改變，包括我自己。
在「升級生命軟體」的課堂上，我曾經遇到過無數處於迷茫、痛苦又無助階段的人。他們有的是為生活所累，感覺自己越努力卻越疲憊；有的是抱怨婚姻不幸、遇人不淑，不斷數落伴侶的各種不是；有的恨不得能把自己擁有的一切都給對方，卻還是得不到對方的愛；有的為了孩子的未來操碎了心，卻沒獲得孩子的理解和支持，本該幸福、溫...

2025暢銷經典版推薦序：
〈人生，是從我們身上發生〉
文◎張祐嘉（楊陽老師）


我記得第一次翻開《別人怎麼對你，都是你教的》，就像走進一面會說話的鏡子。書中映照出的，不只是我們面對關係的方式，更揭示了我們如何面對自己。
開篇即直指核心──以一句簡短卻深刻的話語，揭示我們生命困局的起點：「你想要的人生，藏在你的『生命軟體』裡。」
這句話並非將痛苦歸咎於個人責任，而是一種溫柔而深遠的邀請：請你回頭，看看那些你以為「自己就是這樣」的反應，原來只是早年經驗寫入內在系統的預設模式。
那些反覆困住我們的情緒、關係與選擇，不是我們的錯，而是我們尚未覺察、尚未更新的生命語法。
唯有看見，才有可能理解；唯有理解，才能開始轉化。當我們開始修補這套生命的底層架構，才真正擁有重新選擇人生的可能。

／

書中的每一字、每一句，都在提醒我們：「人生不是發生在我們身上，而是從我們身上發生。」
書本傳達的信念，讓我們明白，真正的力量並非來自對外在世界的掌控，而是源於內在的清明與覺察。
作者以極其細膩的語言，帶領我們穿越那十道關係的屏障──從否認、反應、期待，到逃避與麻木。
我特別喜歡書中提到的「六個瞬間」，那些人生裡的片刻轉折：一句話、一個沉默、一段離開，原來都悄悄藏著我們對自己的定義。
而「八項自覺」則像是一份靈魂的回歸地圖，幫助我們重新整理內在秩序，修補那些被慣性反應反覆拖曳的能量漏洞。
作者透過這本書，引領我們參透「我們不可能變回原本的自己，但我們將會長出新的自己」。
他告訴我們，真正的療癒，不是試圖回到過去未受傷的狀態，而是學會如何在傷痕之上，孕育出新的可能。
他細緻拆解了十二種情緒模式，協助我們理解那些在人際互動中浮現的防衛與逃避，其實都是過往創傷的延伸。
這些模式不應被批判，反而應當被理解與溫柔引導。我們不需要再責怪自己「為什麼總是這樣」，而是學習「原來還可以不這樣」。
「接納自己的不完美，是我們能給自己最深的安全感」。這是一條漫長卻必要的旅程──只有當我們願意承認脆弱、面對傷口，才真正啟動了療癒的開端。也唯有如此，我們才不會在不同的關係裡，繼續重演相同的劇本。

／

《別人怎麼對你，都是你教的》不是一本強迫人自我突破的書，而是一份溫柔的邀請──邀請我們不再批判自己，不再把關係當作考驗，而是將它們視為認識與成長的機會。
這並非一夜之間的改變，也不會是某種「更好版本」的速成。讓我們學會接納自己當下的狀態，別再為了成為心中某個完美的幻影，活在自己編織的謊言中。
如果你正走在困難的關係裡，或時常懷疑自己是否值得被愛，請讀這本書。它不會保證你不再受傷，但它會陪著你──在痛之中，也能慢慢長出新的自己。

2025暢銷經典版推薦序：
〈人生，是從我們身上發生〉
文◎張祐嘉（楊陽老師）


我記得第一次翻開《別人怎麼對你，都是你教的》，就像走進一面會說話的鏡子。書中映照出的，不只是我們面對關係的方式，更揭示了我們如何面對自己。
開篇即直指核心──以一句簡短卻深刻的話語，揭示我們生命困局的起點：「你想要的人生，藏在你的『生命軟體』裡。」
這句話並非將痛苦歸咎於個人責任，而是一種溫柔而深遠的邀請：請你回頭，看看那些你以為「自己就是這樣」的反應，原來只是早年經驗寫入內在系統的預設模式。
那些反覆困住我們的情緒、關係與...

● 推薦序／人生，是從我們身上發生 文◎張祐嘉（楊陽老師） 008
● 前言／任何一段糟糕的關係，必有你的一份「功勞」 011

【第一章：人生是一種選擇──你的模式，決定了你的人生】
● 你想要的人生，藏在你的「生命軟體」裡 022
● 你的應對模式，決定你的人生 029
● 快樂或痛苦，只是你選擇的人生模式不同 034
● 每一次背叛，都隱藏著一顆受傷的心 041
● 如果窮得太久，也許是你的錯 048
● 活得累，也許是一種「遺傳」 056
● 一個出家人的「心靈回家」之路 063

【第二章：看見你的十二種情緒模式──修補你的能量漏洞】
● 羨慕與嫉妒──誰偷走了你的幸福？ 070
● 接納與接受──接納不等於接受，知足也不等於安於現狀 076
● 拖延與推遲──別讓你的拖延症拖垮你的人生 082
● 壓抑與接納──面對情緒，看到它、接納它 089
● 寬恕與原諒──別人傷害你一次，你為什麼要傷害自己很多年？ 097
● 恐懼與焦慮──我們要接納焦慮，甚至感謝焦慮 106
● 看破與逃避──痛苦不會消失，只會被你消融在生活裡 112
● 容與忍──放得下才能放下，能容就無須忍 121
● 喜歡與討厭──沒有你的允許，沒人能傷害你 128
● 自信與自負──你以為的自信，只是自負而已 133
● 灑脫與冷漠──你以為的灑脫，可能是一種病 142
● 微笑與憂鬱──你可能不知道，這種快樂「有毒」 148

【第三章：穿越關係的十道屏障──別人怎麼對你，都是你教的】
● 你否定了我的所有，讓我如何與你溝通？ 156
● 為何給了你我的所有，你卻仍覺得我不愛你？ 161
● 你剪斷了我的翅膀，卻抱怨我不會飛翔 167
● 所謂親密，是你在另一個人面前沒有恐懼 176
● 你所謂的為我好，只不過是一種操控 185
● 輸了你，贏了世界又如何？ 191
● 最好的婚姻，是看得見你的關係模式 197
● 關係緊張，只因「目中無人」 204
● 我恨你，長大後卻變成了你 208
● 別人怎麼對你，都是你教的 215

【第四章：六個瞬間，一念之轉──活出不一樣的人生】
● 也許你並沒有真正地生活 226
● 逃離人生的「死循環」，建立可持續的「正循環」 234
● 你的世界為什麼越活越小？ 241
● 我不再祝你「心想事成」 246
● 犧牲自己，也是一種自私 252
● 別錯把需求當成愛 257

【第五章：八項自覺，學會接納不完美──遇見更好的自己】
● 你知道你在騙自己嗎？ 264
● 我不喜歡與人相處，這正常嗎？ 270
● 不吃回頭草的馬，真的是好馬嗎？ 277
● 真正丟人的是，你一直試圖逃避 284
● 你誰都不敢得罪，只好得罪你自己了 290
● 你成為什麼樣的人，才會擁有什麼樣的成就 296
● 困難，將照亮你前進的人生路 303
● 你拚命追求的，可能只是你的「安撫奶嘴」 310

● 推薦序／人生，是從我們身上發生 文◎張祐嘉（楊陽老師） 008
● 前言／任何一段糟糕的關係，必有你的一份「功勞」 011

【第一章：人生是一種選擇──你的模式，決定了你的人生】
● 你想要的人生，藏在你的「生命軟體」裡 022
● 你的應對模式，決定你的人生 029
● 快樂或痛苦，只是你選擇的人生模式不同 034
● 每一次背叛，都隱藏著一顆受傷的心 041
● 如果窮得太久，也許是你的錯 048
● 活得累，也許是一種「遺傳」 056
● 一個出家人的「心靈回家」之路 063

【第二章：看見你的...