名人推薦：王淳｜臨床心理師、台灣賽斯取向催眠學會理事長

李欣頻｜作家

林耕新｜精神科醫師、耕心療癒診所院長

洪培芸｜臨床心理師、《戀愛課金》作者

──專業推薦（依首字筆畫排序）

我們以為自己需要改掉的，很多時候，其實只是潛意識還在用舊方法保護我們。催眠真正重要的，不是控制或操弄，而是學會理解它、與它合作。這套書把抽象的潛意識概念，變成有層次、可實際依循的使用指南，讓改變不再只是對抗自己，而是重新找回內在的智慧、選擇與力量。

──王淳｜臨床心理師、台灣賽斯取向催眠學會理事長

你想喚醒內在沉睡多年，...

第一章｜握在你手中的狀態按鈕

那句話其實不大聲。

我們站在廚房，水壺剛滾，蒸氣貼著玻璃往上走。我在洗菜刀，指腹還留著洗碗精的滑溜感。她靠著流理檯，一邊把切好的蔥放進碗裡，一邊說：「你每次都這樣。」

語氣沒有提高，但落點很準。像一顆小石子落進水面，聲音不大，漣漪卻一路擴散到我胸口。我的身體比我快：肩膀先硬，喉嚨先緊，呼吸突然變短，好像有人把空氣的供應量調小了。

我常用「房間」來形容人的內在狀態。不是什麼富麗堂皇的宮殿，更像走廊很長的公寓：門一扇扇，裡面住著不同的我。有些門我走進去會變得清醒，有些門我走進去會變得很急，有些門裡的燈總是偏冷，牆壁很薄，任何一句話都會帶來回音。

「你每次都這樣」就是那把鑰匙。它一插進鎖孔，我幾乎不用思考，就被推進那個熟悉的房間：辯解、證明、反擊。那裡有一套老劇本，臺詞我都背得出來。我知道接下來我會說什麼，甚至知道我說完之後她會怎麼看我──那種「又來了」的眼神。

以前我以為，是她把我逼成這樣。後來我慢慢懂得，很多時候不是別人在控制我，是我的系統在自動化：某個語氣、某個表情、某個停頓，像按下按鈕──警報響起，門打開，我被送進去。

那天，我也差點照舊。

我手上還握著刀柄，刀刃已經洗乾淨，卻仍然冰。我聽見腦袋裡那股衝動在集結：要快點講清楚、要把自己從誤會裡救出來、要讓她知道我不是那樣的人。那股衝動看起來披著「理性」外衣，其實底色全是「求生」。

我忽然很想要一種更小、但更真實的能力。我不是立刻要變成熟，也不是立刻奢求不受傷。我只想在刺激跟反應之間，多出一點空隙。哪怕只有一秒。

我把刀放回刀架，手指摸到金屬邊緣那條細細的冷。我沒有看她的眼睛，先把視線放到水壺旁邊那隻很醜的企鵝磁鐵上。朋友去旅行時帶回來的，眼睛歪一點，嘴巴像笑又像不笑。

我盯著它，做了一口長吐氣。吐氣比吸氣更長，像把霧從玻璃上慢慢呼出去。同時，我用右手輕輕捏了一下右耳的耳珠。

只有三秒。

這個動作不神祕，也不戲劇化。它甚至很像無意識的小習慣。但我刻意讓它「一致」：捏同一邊、同一個位置、差不多的力道、差不多的時間。因為我不是在做動作，我是在給神經系統一個訊號──一個它以後一聽見就懂的訊號。

我在心裡配了一個字：平靜。

不是「我現在很平靜」那種假裝。是「把警報降兩格」那種平靜。像你把音量從9轉到7，你仍然聽得見，但它不會把你推著走。

第一次按下去，沒有任何宏大的事情發生。我沒有頓悟，沒有光落下來。我的內心也沒有突然長成一片草原。只是有一點點地方鬆了：下顎像想起自己可以放下，喉嚨後面那股準備衝出去的力道，退了半步。

半步就足夠了。半步讓我看見：我其實還有別的門可以進，而不必立刻被送進那間冷房間。

她還看著我，等我回話。水壺的聲音像遠處的小火車，穩穩地走。

我又做了一次慢吐氣，再捏一次耳珠。這次更自然，像把手放回口袋那樣自然。我對她說：「妳剛剛那句話，我聽了會覺得很重。我想慢一點講。」

我說完才發現，這句話在我嘴裡很陌生。以前我會急著贏，急著證明自己沒有錯。那些柔軟我常常留到「事後」，留到關門、洗澡、躺下來的時候。但關係裡真正需要的，往往不是事後的理解，而是當下那一秒的煞車──讓你不要把方向盤交出去。

她沒有立刻變溫柔。她只是停了一下。那停頓像一道細縫，讓空氣進來一點點。她說：「我不是要指責你。我只是……我很累。」

我聽見「我很累」的時候，胸口那塊石頭移動了一點點。我沒有立刻被它撞回防禦模式。我還留在走廊，還看得見其他門。我說：「我知道。我也累。但我不想用吵的方式講。」

這句話不完美，有點笨拙，像剛學會寫字的人。但它出現了，代表我沒有被帶走太遠。

那天晚上後來發生的事情很普通：我們把菜炒完，把飯吃完，洗碗、收桌、關燈。某些地方仍然卡住，某些誤會也沒有立刻消失。但我們沒有爆炸。更重要的是，我第一次在那個「刺中」的瞬間，做了不同的選擇。

我把這個方法叫做：「心錨」，就像我專屬的「平靜按鈕」。

它不會讓你變成沒有情緒的人。它只是讓你在情緒裡還保有方向感。就像你在高速公路上突然發現自己在飆，平靜按鈕不是把車停在路中央，而是讓你把速度降下來，讓你能看清出口在哪裡。

我後來更確定一件事──平靜不是忍耐。忍耐是把火硬壓下去；平靜是先把油桶移開。你仍然會熱、仍然會痛，但你不必把方向盤交出去。

1.1 你要的其實是「那一秒」

我們總以為是在和別人爭吵，其實更多時候，是在和自己的自動反應較勁。

外界事件只是敲門的人。真正決定你會走進哪個情緒房間的，是你內在那套早就練熟的流程：身體先緊、情緒跟著升、腦內臺詞瞬間湧上來──你還沒來得及選擇，話就已經出口。

這一章只想替你做一件事：在刺激與反應之間，替你撐出一個可重複使用的空隙。不需要很大，甚至只有一秒，就足以把一段對話從「失控」拉回「可選」。

你可以把內在世界想像成一座大樓：每個房間都是一種狀態──焦慮、憤怒、委屈、冷靜、專注、清醒。很多人一生都在這棟大樓裡被動遊走：外界的一句話、一個眼神、一封信，常常就成了鑰匙，把你直接送進某個熟悉的房間。

但真正的掌控力不是不被敲門，而是你能決定：門響了，我要進哪一間。

日常裡的觸發很常見：一封負面郵件讓你整天像背著焦慮；同事一句隨口評論讓火一下竄上來；一場即將到來的演講，還沒上臺，幾天前就先失眠。

當你落在這種「被動反應」模式，你就像在海上漂流：不是沒有能力，而是方向盤常常不在你手上。可真正決定你狀態的，並不是外部事件本身，而是你在那一瞬間如何解讀、如何回應。你一旦抓住「那一秒」，反應就能從自動改成選擇。

故事裡那一下捏耳珠，就是一個很小、但很實用的介入：在你還站在走廊、還看得見門牌的時候，先按一下。

1.2 什麼是內在狀態：三件事綁在一起

「我很煩」、「我快爆了」，我們的狀態從來不是單一維度的結果，而是身體、情緒、與思維的綜合體驗。我把它簡單拆成三層：

1. 身體層

姿勢、呼吸、肌肉緊繃、心率、疲勞程度──你此刻在「備戰」還是「可對話」。

2. 情緒層

你感覺到的是怒、委屈、怕、麻、或累？強度有多高？它正在上升還是下降？

3. 思維層

注意力落在哪裡？腦內正在重播什麼臺詞？你正在證明、反擊、逃走，還是理解？

你可以把這三件事想成同一個旋鈕的三個齒輪：一個動了，其他兩個也會跟著動。這也是為什麼「一口慢吐氣」會有用──它不是什麼大道理，它是直接去動「身體」這個齒輪，讓整套系統跟著降速。

當三者配合得好，你會進入一種「做得到」的狀態，腦袋不再全力自證，看得見下一步。但當落在「被動反應」模式，你就像在海上漂流。不是你沒有能力，而是方向盤不在你手上。

1.3 一個小動作為什麼能扭轉狀態：關於「配對」

大腦有一個很省力的本事：它會把「某個訊號」和「某種狀態」綁在一起。久了以後，你不需要再想──訊號一出現，身體就先到位。

你一定見過這種現象：有人一聽見地鐵進站提示音就開始焦躁；有人聞到某種洗衣精味道，整個人突然很想回家；有人打開電腦，手指一碰到鍵盤，心就自動切到工作模式。

我們的日常一直在做這種配對，只是多半不是我們決定的。

有些配對是溫柔的。

有位母親從孩子還是嬰兒的時候，就有固定的小程序：把燈調暗，一邊哼同一首童謠，一邊用指腹很輕地按著他的眉心，像是在說：「好了，今天到這裡。」後來孩子長大了。某天晚上，母親忘了哼歌，只是像以前那樣按了一下眉心，孩子的呼吸很快就慢下來，眼皮自己闔上了。那一下眉心的觸感，早就和「安全、放鬆、被照顧」綁在一起，成了一個很實用的睡眠開關。

也有些配對是辛苦的。

某位朋友在一段艱難的日子裡，手機幾乎每一次震動都帶來壞消息：醫院通知、家人催促、工作壓力。他說那段時間最可怕的不是內容，而是「震動的那一下」。到後來，即使只是朋友傳貼圖，他肩膀也會先緊，胃先縮一下，整個人像被叫回戰場。

訊號很小，反應卻很快；事情已經過去，身體卻還記得。

所以，你要練的不是變成「沒有情緒」的人，而是把配對從無意識，慢慢改成有意識。把你想要的狀態，配回一個你能做得到的清晰訊號，成為你的狀態按鈕。

第一章｜握在你手中的狀態按鈕

那句話其實不大聲。

我們站在廚房，水壺剛滾，蒸氣貼著玻璃往上走。我在洗菜刀，指腹還留著洗碗精的滑溜感。她靠著流理檯，一邊把切好的蔥放進碗裡，一邊說：「你每次都這樣。」

語氣沒有提高，但落點很準。像一顆小石子落進水面，聲音不大，漣漪卻一路擴散到我胸口。我的身體比我快：肩膀先硬，喉嚨先緊，呼吸突然變短，好像有人把空氣的供應量調小了。

我常用「房間」來形容人的內在狀態。不是什麼富麗堂皇的宮殿，更像走廊很長的公寓：門一扇扇，裡面住著不同的我。有些門我走進去會變得清醒，有些門...

看懂水流，改變那條河的河道

大多數人對自己的人生，都有一種美麗的誤解。

我們以為自己是這具身體的絕對掌權者，就像一個坐在休旅車副駕駛座上的五歲小孩，手裡握著塑膠玩具方向盤，就以為是自己在駕駛這輛時速一百二十公里的車。我們煞有其事地轉動方向盤，對著窗外按喇叭，卻不知道真正踩著油門的，是某個我們看不見的司機。

心理學家提摩西‧威爾遜（Timothy Wilson）曾將我們的大腦形容為一架由「適應性潛意識」駕駛的飛機。我們那個引以為傲的理性意識，不過就是那個坐在副駕駛座上的五歲小孩。他每秒鐘只能處理四十位元的資訊，卻總愛透過廣播對乘客精神喊話；而那個被我稱為「潛系統」的自動駕駛，每秒鐘正無聲無息地處理著一千一百萬位元的數據。

你以為你在開飛機，其實你只是在看風景。

因為這種錯覺，我們深信只要擁有足夠的「意志力」，就能戒掉深夜的洋芋片、停止對身邊的人說出刻薄的話，或者在星期一早晨精神抖擻地跳下床。於是我們買了無數本激勵人心的書，在新年寫下完美的計畫表，然後在二月的某個下雨天，發現自己又躺在沙發上，吃著同一款口味的洋芋片，對著同樣的爛事嘆氣。

這並不是因為你懦弱，或是道德有瑕疵。這只是因為，你找錯了負責人。

諾貝爾經濟學獎得主康納曼（Daniel Kahneman）在《快思慢想》這本書裡，把大腦運作粗略分為兩個系統。系統二，是那個講道理、會分析、懂得權衡利弊的「理性自我」。它就像是一個穿著筆挺西裝、坐在大腦頂樓辦公室裡的經理。當你閱讀這段文字，或是決定報名健身房時，就是這位經理在計數、在點頭。

但問題是，這位經理的體力極差，每天大概下午三點就會想打瞌睡，而且他的薪水少得可憐。

真正掌控這家公司的，是系統一。但我更喜歡稱它為「潛系統」（Inner System）。

「潛系統」住在我們意識的地下室裡。它不講邏輯，不看Excel報表，也不在乎你明年想不想穿進那件小一號的牛仔褲。它是一套古老、直覺，且全自動運作的龐大機具。它負責掌管你的呼吸、心跳，以及那些你以為是「自己決定」的情緒與行為。

當你看到前任的動態而突然心悸，當你一走進辦公室就莫名焦躁，或者當你在會議上明明準備充分卻突然結巴──那都是潛系統在地下室猛拉控制桿的結果。它甚至在你意識到發生什麼事之前，就已經替你做出了決定。

想用清醒時的「意志力」去對抗「潛系統」，就像是頂樓那個疲憊的經理，試圖用大聲公對著地下室咆哮，要求一臺全速運轉的柴油發電機安靜下來。這就是為什麼，單靠意識層面的壓抑與禁止，永遠像是在逆水行舟。你划得雙手流血，累得半死，水流一個浪打來，你又退回了原點。

作為一名認知心理學家與催眠師，我每天目睹無數人困於這種徒勞無功的內耗中掙扎。

在我的工作室裡，坐過各式各樣的人。有因為害怕失敗而永遠無法開始寫論文的博士生，有在關係裡不斷推開伴侶的企業家，也有無法控制自己拔頭髮的焦慮母親。他們都很聰明，他們的「潛系統」完全知道自己「應該」怎麼做。但他們就是做不到。

我通常不會花太多時間跟他們的系統二講道理。因為我知道，頂樓的經理已經盡力了，幾乎到了懸梁刺股的地步。我做的事情，是拿著手電筒，繞過保安隊的理性防線，直接走進地下室，去看看潛系統的接線板上，到底是哪兩根電線被錯誤地綁在一起了。

有時候，潛系統之所以讓你暴食，是因為它把「食物」跟「安全感」的線路接反了；有時候，它讓你恐懼社交，是因為它把你當下的人際關係，誤認成了小時候那個充滿敵意的教室。潛系統從來不是為了毀滅你而存在的，相反地，它是一個過度熱心、但常常搞錯狀況的保姆。它用極其笨拙且破壞性的方式，試圖保護你不受傷害。

當我們學會不再用「意志力」去跟潛系統硬碰硬，而是學會解碼它的語言，重新設定那些老舊的迴路時，改變就會發生得異常安靜且迅速。那種感覺，就像是原本卡死的齒輪突然滴入了潤滑油，一切變得事半功倍。你不需要再咬牙切齒地對抗自己，也不剁手發誓，因為地下室的接線生已經換了一套新的操作手冊。

這就是我寫下《潛系統修復》這本書的原因。

這不是一本教你如何變得更自律、更堅強的書。這個世界已經有太多教人如何用力划水的書了。我想寫的，是如何看懂水流的方向，甚至，如何改變那條河的河道。

如果你已經厭倦了跟自己打仗，厭倦了那種「明明知道卻做不到」的深沉無力感，那麼，或許是時候放下大聲公，拿著手電筒，跟我一起走進地下室看看了。

別擔心，地下室雖然有點暗，但那裡沒有怪物。只有一個等著被重新設定的，疲憊的你自己。

我們泡杯咖啡，準備開始吧。

看懂水流，改變那條河的河道

大多數人對自己的人生，都有一種美麗的誤解。

我們以為自己是這具身體的絕對掌權者，就像一個坐在休旅車副駕駛座上的五歲小孩，手裡握著塑膠玩具方向盤，就以為是自己在駕駛這輛時速一百二十公里的車。我們煞有其事地轉動方向盤，對著窗外按喇叭，卻不知道真正踩著油門的，是某個我們看不見的司機。

心理學家提摩西‧威爾遜（Timothy Wilson）曾將我們的大腦形容為一架由「適應性潛意識」駕駛的飛機。我們那個引以為傲的理性意識，不過就是那個坐在副駕駛座上的五歲小孩。他每秒鐘只能處理四十位元的資訊，卻...

前言：看懂水流，改變那條河的河道

第一部｜先回來：把方向盤從系統手上拿回來
第一章 握在你手中的狀態按鈕
第二章 為自己打造安全基地
第三章 把壓力聲浪調降低兩格
第四章 安置焦慮
第五章 唯一值得恐懼的是恐懼本身

第二部｜把衝動改寫：在自動化前插入一秒
第六章 解讀習慣的程式碼
第七章 翻譯習慣背後的需求
第八章 不跟衝動打架
第九章 失守後再上線協議

第三部｜維修病態生活：高頻問題的迴路修復
第十章 注意力綁架：擺脫演算法的圈養
第十一章 想吃：把可停裝回嘴巴
第十二章 想抽：把窒息換成喘息
第十三章 想喝：喝酒許可證
第十四章 想買：買下立刻變好的瞬間
第十五章 拖延：不是躲懶，是躲被評分

結語：離開紙面，進入生活
作者簡介

前言：看懂水流，改變那條河的河道

第一部｜先回來：把方向盤從系統手上拿回來
第一章 握在你手中的狀態按鈕
第二章 為自己打造安全基地
第三章 把壓力聲浪調降低兩格
第四章 安置焦慮
第五章 唯一值得恐懼的是恐懼本身

第二部｜把衝動改寫：在自動化前插入一秒
第六章 解讀習慣的程式碼
第七章 翻譯習慣背後的需求
第八章 不跟衝動打架
第九章 失守後再上線協議

第三部｜維修病態生活：高頻問題的迴路修復
第十章 注意力綁架：擺脫演算法的圈養
第十一章 想吃：把可停裝回嘴巴
第十二章 想抽：把窒息換成喘息
第十...