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「專為應對青少年的高壓生活所量身訂做、結構嚴謹的治療指南！加蘭蒂博士借鑒了認知行為療法的諸多內容，探討了青少年行為、思維和情感體驗中與自身相關的方方面面。書中穿插了大量小技巧，包括測驗、練習和工具，旨在幫助讀者實現真正長久的健康生活。」

——米切爾．沙爾博士（MitchellL.Schare），美國專業心理學委員會認證心理學家、霍夫斯特拉大學臨床心理學...

第1章：你在煩惱什麼呢？

當個青少年有夠難，除了要兼顧人際關係、學校課業、家人關係，還要管理各種壓力與焦慮情緒，真讓人直呼「人生好難」！

但是，在你決定花時間閱讀此書的同時，你已經踏出最重要的一步——你準備好要改善、調整自己的某些面向。「認知行為治療」和「正念」思考，能為你提供必要的技巧，幫助你做出改變，成為你理想中的人。

在此之前，我們必須先退一步，看看你具體想改變什麼事。探索自己的這個面向並不容易，但是自我覺察，正是邁向正向改變的第一步。

焦慮與它們的產地

焦慮情緒比你想像中更常見。研究指出，每3位青少年就有1位患有焦慮症，這意味著你周遭的同學中，就有不少人有類似的困擾。

研究顯示，焦慮症的出現與先天因素（如基因遺傳）和後天因素（成長環境）的交互作用有關，這些因子左右了焦慮症出現的時間、原因，和形式。焦慮症經常出現在有家族病史的人身上，這屬於先天因素的影響，然而，生活中的重大事件，例如搬家、父母離婚，或分手也扮演了重要因子。

輕微的焦慮對人類有好處。事實上，人類與生俱來就具備恐懼的本能，這是一種求生機制，是大腦面對危險情境時的自然反應。

面對恐懼時，人類會自動啟動「戰鬥／逃跑／嚇呆」的生理反應。遭遇外在威脅時，我們會本能做出防禦、逃離，或是僵住不動的行為（例如在野外被車燈照到的鹿）。這項天性本能讓人類在數百萬年艱困的環境中活了下來。

然而問題在於，當你沒有遭遇真正的危險，「戰鬥／逃跑／嚇呆」的本能卻頻繁出現在生活中，這就會成為困擾。你可以這麼理解：山頂洞人害怕獅子是本能，這份恐懼關乎生存，對生命有幫助；但如果你害怕跟班上新轉來的同學說話，對生活不僅無益，反而可能成為絆腳石。

焦慮的長相

焦慮有許多不同的形式，有些屬於生理反應，有些與心理擔憂息息相關，有些則只在特定情境中出現。如果你已完成前幾頁的焦慮測驗，以下是針對不同類型焦慮症的說明。

• 廣泛性焦慮症

如果你對日常生活中的事物（如家庭、學校或朋友）過度擔憂，且難以控制這些焦慮情緒，你可能有廣泛性焦慮症。你在不同情境中，可能會抱持悲觀或負面的想法，面對考試或與朋友發生爭執時，焦慮指數往往比他人高出許多。

• 社交焦慮症

社交焦慮症，是一種害怕他人拒絕或給予你負面評價的焦慮心理。你擔憂自己在他人眼中看起來很無聊或很愚蠢，這種恐懼經常讓你盡可能避免社交互動，或逃避可能被眾人關注的場合。

• 分離焦慮症

分離焦慮症，是指害怕與像父母等親近的人分開。你一想到分開就會憂心忡忡，或是想像分開的期間他們可能遭遇不測。

• 恐懼症

恐懼症是指在特定情境下產生強烈恐懼的心理，這種非理性的恐懼程度經常與實際的威脅程度不符。這類恐懼通常集中在動物、昆蟲、細菌、極端天氣或密閉空間等。雖然一般人在面對這些情境也會感到不自在，但多數人仍能適時應對，並繼續日常生活。然而，有恐懼症的人即便知道這種恐懼並不理性，他們依然會刻意避開接觸這些情境的任何機會。

• 恐慌發作

恐慌發作是焦慮情緒的生理表現，常伴隨突如其來、強烈、令人不適的身體反應，讓人覺得像是心臟病發作，或瀕臨崩潰邊緣。經歷一次恐慌症後，你可能餘悸猶存，害怕恐慌症再度發作，而這也正是「恐慌症」的主要特徵。

當你對恐慌發作的害怕心理，嚴重到無法上學、無法出門，或只能在特定人的陪伴下才能外出時，這就被稱為「廣場恐懼症」（Agoraphobia）。

• 強迫症

強迫症患者的腦中會不斷浮現固定或不合理的想法，進而形成焦慮的來源，例如「那張椅子一定充滿了細菌」。這些揮之不去的想法讓患者覺得必須採取行動來減輕焦慮，比如避開那張椅子並立刻洗手。這種行為被稱為「強迫行為」。雖然強迫行為在短期內可能會讓患者舒坦一些，但強迫心理會衍生更多強迫觀念，讓焦慮變本加厲，進而陷入強迫行為的惡性循環。

在你閱讀此書時，你會發現，不同的技巧能幫你面對不同類型的焦慮。若想了解這些技巧如何具體應用於各種焦慮，請參考附錄，其中列出了幾個應對範本。

CBT和正念，能怎麼幫助我？

認知行為治療（CBT）是一套技巧，目的在於改善妨礙健康生活的思維（認知部分）與行動（行為模式）。認知行為治療的目標是藉由實用、以目標為導向的方法，讓你在日常生活中持續實踐，進而成為自己的治療師。

有些認知行為治療的策略，偏重改變思維或行為，部分則建立在正念（mindfulness）或覺察與接納（awareness-and-acceptance）的概念上。你可能在之前的經驗中發現，一旦陷入焦慮的情緒，你的思緒往往飄得很遠——你不是在懊惱過去發生的事，就是在擔心未來可能出錯的事。正念能幫助你把注意力拉回當下，專注於此刻你正在進行的事。接納策略能幫助你面對、甚至接受令你渾身不自在的情境，或無法克制或改變的情緒。

雖然這聽起來違反人性，畢竟，你想避開的正是焦慮感，但事實上想逃離當下的慾望，往往才是痛苦的根源。一旦你將全部注意力放在當下，並坦然接受那股壓力時，你會發現自己想逃避的東西，其實沒有想像中那麼可怕或難以忍受。

CBT的效果

研究顯示，CBT對於舒緩各種類型的焦慮效果顯著，這些方法對於改善像憂鬱或憤怒等負面情緒也很有幫助。研究人員也證實，CBT療法能改善睡眠、減輕慢性疼痛、改善飲食失調與成癮症狀，並幫助患者克制抽動、摳抓自己等焦慮行為。

在我的臨床經驗中，首要目標是先準備好工具箱（toolbox）。完整的工具箱到位後，多數問題都能迎刃而解。這好比要把一幅畫掛在牆上前，你得先備好鐵鎚，組裝家具前要先找到電鑽一樣。正確的的CBT與正念技巧，能適用於生活的各個面向，一旦你開始實踐這些方法，你就能在感受、思考與行為上變得更接近理想中的自己。

近期有個案例，讓我對於CBT的治療效果感到驚奇不已。有位高二學生最近來找我諮詢，說自己經常覺得胃不舒服。她已經看過許多醫生，所有檢查結果都顯示身體並無異狀。我們很快發現，她害怕自己反胃的心理反而讓反胃的症狀加劇，同時，她也會刻意避開那些可能讓她想起胃部不適的地方。

於是，我們擬定治療計畫，讓她主動面對恐懼，安排她造訪那些讓她覺得反胃的場所，並在焦慮感出現時，運用技巧來調節情緒。結果，她的症狀從每天發作，銳減至1個月1次，並回饋這些症狀比她想像中更容易控制。她對自己學到的新技巧充滿信心，即使症狀再度出現，她也有自信能好好處理。

練出你的焦慮應變力

請想像你是一位山頂洞人。你聽到身後傳來騷動聲，心裡想：「喔，可能是我的夥伴採完莓果回來了。」你甚至沒抬頭看，一邊專心整理手邊的樹枝一邊說：「嘿夥伴，該你去巡邏了。」結果你轉身發現，騷動聲根本不是你的同伴，而是一隻老虎。在你反應過來之前，老虎已經撲了過來。真不走運的一天，對吧？

現在換成另一個情境：你聽到身後有騷動，寒毛直豎、心跳加速、開始出汗、肌肉緊繃。你環顧洞穴周圍，注意到灌木叢中有動靜。你心想：「有危險！」於是你迅速躲進安全巢穴，避開老虎，順利存活下來。

對真正的危險做出適當的反應，能幫助人類適應不同情境，提升健康和生存機率。但是，對於並非真正危險的情境出現焦慮反應則可能妨礙日常生活。

想想看煙霧警報器的例子：當火災發生時，煙霧警報提供了重要訊號，提醒你要趕快逃出房屋或滅火。但如果沒有火災，煙霧警報器依然警鈴大作就成了一種困擾。

如果每次假警報聲響起，你都採取全套防災應變措施——拿滅火器、跑出房子、打119——只因為某人的麵包不小心烤焦了，那該有多煩啊！焦慮情緒就像假警報，在沒有真正危險的時候，依舊釋放危險信號。我們的目標是學習不同方法，讓我們能把這些經驗視為假警報，而非真正的火災。

CBT的情緒模型

CBT將情緒分成3個部分：「思考」、「身體感受」和「行為」。

假設你怕狗，你走在人行道上看到一隻狗迎面而來時，會感到害怕，這是「情緒」。你心裡想：「那隻狗可能會咬我！」，這是「思考」。你的手掌出汗、呼吸加快、心跳加速，這是「身體感受」。最後，你快步走到對街，這是「行為」。你的情緒、想法、生理感受和行為是互相連結的，每個環節都在維持並加劇你的情緒感受，而各個環節都可能成為觸發焦慮循環的因子。

第1章：你在煩惱什麼呢？

當個青少年有夠難，除了要兼顧人際關係、學校課業、家人關係，還要管理各種壓力與焦慮情緒，真讓人直呼「人生好難」！

但是，在你決定花時間閱讀此書的同時，你已經踏出最重要的一步——你準備好要改善、調整自己的某些面向。「認知行為治療」和「正念」思考，能為你提供必要的技巧，幫助你做出改變，成為你理想中的人。

在此之前，我們必須先退一步，看看你具體想改變什麼事。探索自己的這個面向並不容易，但是自我覺察，正是邁向正向改變的第一步。

焦慮與它們的產地

焦慮情緒比你想像中更常見。研究指出，...

引言：焦慮不是你的錯

每個人恐懼的事物都不盡相同，有些人怕狗，有些人不擅於上台演講，有些人深怕感染某些病菌，有些人擔心出門後迷路，人類恐懼的事物可說是包羅萬象。

然而「恐懼」本身並非壞事，因為恐懼會驅使人類形成一種自我保護機制，防止我們隨意闖入交通繁忙的路口，或從高樓一躍而下。多虧恐懼，人類才不會作出傷害自我生命的事情。不過當恐懼占據日常生活、阻礙我們完成必須的事情時，它就像一塊絆腳石，隨之而來的負面影響可能波及人際關係、學業表現，甚至是未來的規劃。

身為臨床心理學家，我的工作主要是幫助青少年透過「認知行為治療」（cognitivebehavioraltherapy，簡稱CBT）和「正念思考」（mindfulnesstechniques）來改善這些負面模式。藉由不斷練習，這些方法能幫助你管控焦慮情緒，改變想法、行為和生理反應，進而讓你更從容地面對生活中的挑戰。這些技巧經過許多專家驗證，並被治療師廣泛應用於不同情境，效果不容疑義。

我希望透過這本書，幫助青少年找回自己生命的主控權。

本書將依序介紹不同面對壓力的實用技巧和秘訣。你能在日記本、筆記本或是手機裡的「備忘錄」App裡，記錄自己的進度以及有興趣嘗試的練習。這些方法可分為3類：

• 專注（Focus）：幫助你進一步了解自己焦慮情緒的測驗和評量

• 正念（Mindful）：幫助你應對當下焦慮的技巧

• 行動（Action）：培養長期管理焦慮的工具和方法



如何使用本書

這是一本充滿策略與技巧的工具書，有些方法可能比其他效果更顯著，因此，找到適合自己的方法才是關鍵。等你全部吸收並反覆練習後，你就能知道哪些方法對自己最有效。

每個人的起點都不同，你的目標，是將這些方法整合成一套專屬於自己、持續且穩定的關照計畫。

如果你不知道從哪裡開始才好，何不先從小地方開始著手？你可以從基本的日常生活為起點，例如保持良好的睡眠品質、養成規律運動的習慣，或是從日常的意識練習開始，記錄自己的情緒變化。

請記得：沒有所謂「完美」的時機，如果我們非得等到自己完全準備好再開始，很可能得永遠等下去。這種等待的心理，很可能是逃避或拖延的藉口，而這正巧是我們即將解決的問題。

這也是為什麼「現在」就是最好的開始時機，即便你覺得還沒準備好也沒關係。

對抗焦慮的方法因人而異，首先，你必須先決定要改變的項目，接著運用書中的方法與技巧來培養新習慣。慣性焦慮並非一天造成的產物，也因此不可能在一夕之間消失。透過長時間的練習與投入，你將會開始達成微小的目標，這些改變將能發揮深遠影響，讓你的生活更富足快樂。

引言：焦慮不是你的錯

每個人恐懼的事物都不盡相同，有些人怕狗，有些人不擅於上台演講，有些人深怕感染某些病菌，有些人擔心出門後迷路，人類恐懼的事物可說是包羅萬象。

然而「恐懼」本身並非壞事，因為恐懼會驅使人類形成一種自我保護機制，防止我們隨意闖入交通繁忙的路口，或從高樓一躍而下。多虧恐懼，人類才不會作出傷害自我生命的事情。不過當恐懼占據日常生活、阻礙我們完成必須的事情時，它就像一塊絆腳石，隨之而來的負面影響可能波及人際關係、學業表現，甚至是未來的規劃。

身為臨床心理學家，我的工作主要是幫助青少年透...

引言：焦慮不是你的錯

第1章：你在煩惱什麼呢？

第2章：沒什麼事是睡飽解決不了的

第3章：你以為的壞情緒，大多在說謊

第4章：煩人的事，99%都不會發生

第5章：其實沒有你想的那麼恐怖

結語：我們都會挫折，但也會更強大

致謝

附錄1：行動計畫
附錄2：實用資源
附錄3：本書引用資料

引言：焦慮不是你的錯

第1章：你在煩惱什麼呢？

第2章：沒什麼事是睡飽解決不了的

第3章：你以為的壞情緒，大多在說謊

第4章：煩人的事，99%都不會發生

第5章：其實沒有你想的那麼恐怖

結語：我們都會挫折，但也會更強大

致謝

附錄1：行動計畫
附錄2：實用資源
附錄3：本書引用資料