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第2章　我是有價值的（節錄）

如何傾聽自己的內在對話

在撒瑪利亞會，我們尋求傾聽和了解。我們透過提問、反應、總結、反思、釐清和鼓勵來幫助人們敞開他們的感受──用一種能促進真正的對話的方式來傾聽他們說話。

這不僅適用於與人對話，它對於自我探索也很管用，並且能幫助我們處理自己的情緒。我們都能學會好好地傾聽自己的內在對話，從而更深入地覺察自己內在的現況。

好的傾聽是對訴說者表現出興趣和專注：想知道他們對於這些事情的感受、接受他們所說的、支持他們繼續走下去。正確的傾聽可以促使人們檢視他們自己話語中的小細節：他們一時的評論或輕率的回答，往往是在遮掩更重要的東西。因此，我們何不也對自己這樣做？我們可以覺察到那些占據我們大腦空間的巨大想法，但我們也可以學會傾聽，並意識到混亂的心思中那些更微小的細節。

傾聽是主動而非被動的，它必須付出時間、關懷和注意力。自我照顧也不例外，我們必須養成將它列為優先的習慣，使覺察和接受成為一種慣例。傾聽你的身體；傾聽你的想法；傾聽你的感受。它們在告訴你什麼呢？記得要優先照顧好自己的心，並知道它永遠可以向前找到突破困境的道路。

表現出你的關心

騰出時間給自己。在這段時間裡，你可以將全部的注意力放在自己身上，而且只有你自己。透過優先考慮自己來表現你對自己有多麼關心。關掉所有會令你分心的東西。在這數位連結的時代，生活可能會極度忙碌，同時做多件事也已成為常態。我們喜歡手機，但偶爾將它擱置一旁是很重要的。試著真正把注意力放在了解自己新的一面上。去覺察你的身心在做什麼，以及你的想法或感受是什麼。此處的目標是：去發現並接受你自己的想法和情緒，然後了解如何不帶論斷地用同理心來回應它們。

你要如何對自己表現你的關心？

（例如：給自己時間寫日記、關掉手機、休息一下到戶外去走走。）

有耐心

你可能需要一些時間，並在幾次的欲筆還休之後才有辦法下筆。繼續試著找出自己感覺自在的新方法來探索你的想法。如果還不知道該怎麼做，也別勉強自己。要以慈悲和耐心來善待自己，並且提醒自己：這個地方是安全的，你可以隨時在想要的時候，寫下任何你想寫的東西。慢慢來，不必急。你可能需要一點時間才有辦法清楚地表達你的感受。試著放輕鬆來做這件事，然後看看會發生什麼。就像你在問別人發生什麼事時所表現出來的關心和體貼，你也要以同樣的方式來對待自己。要養成一種好習慣，告訴自己：不論現在你感受到什麼，它都是真實且合情合理的。

用開放式的問題

每天練習問自己：「我現在感覺如何？」以及：「我現在的想法是什麼？」把問題坦露出來並不容易，因為你可能不知道有某個東西正在影響你；你可能會避開它，或試著把問題隱藏起來。除非你已探索過，否則你甚至可能不知道問題的核心是什麼。因此，要採用具有好奇心的問法。避免問自己諸如「你感覺還好嗎？」之類的可以用「是」或「不是」回答的問題；相反的，你要用「你今天感覺怎樣？」之類的開放式問句，因為這種問法能打開新的思路，而不會終止你的思考過程。接著，試著詳細描述──繼續探索，繼續思考：「關於那件事，我還可以說些什麼？」

你今天感覺怎樣？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　現在，用這些開放式的問題來詳細描述：

時間──「我何時知道自己有這種感受？」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

地點──「這發生在何處？」或：「我去哪裡就會開始有這種感覺？」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

什麼──「其他還發生了什麼？」或：「我認為是什麼讓我產生這種感覺？」

如何──「那是什麼樣的感覺？」

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

複述對方所說的話

寫下你的感受。透過把它們寫在紙上，將腦海中的想法吐露出來。探索你的感受，並寫下你對它們的感想。如果覺得自在的話，你可以把這些感想大聲地念給自己聽（或是念給別人聽，如果你想要的話）。聽自己大聲說話，通常能幫助我們以不同的方式處理自己的想法，因為我們的回聽也是不同的。對你所寫或所畫的內容進行反思（不論它們是你對上述提示或是此日記其他問題的回答），以確認你了解自己所寫的感想。必要的話，你也可以加以釐清。你還想添加什麼內容嗎？你想用別的方式來表達自己嗎？試著真正接受你在所寫或所畫的內容中所看到的一切，這麼做能幫助你了解那些環繞在你的情緒反應周圍的情況。

有勇氣

自我探索可能令人感到有點卻步。但別壓下問題，而是要有信心地打開它。把這些書頁想成是安全且中立的地方，你可以在此訴說任何你想說的，而不必擔心受人論斷。倘若你需要某些幫助來與其他人一起探索那些更屬於結構性的難題，那麼你可以回頭看第一章「你的情緒支持計畫書」。記得別對自己過於嚴苛──有時候，我們是自己最嚴厲的批評者！讓自己從日常生活的壓力和緊張中喘息一下，並優先安排一段時間（不論這時間給得有多麼短暫或多麼慷慨），來讓你以感覺自在的方式表達自己。養成正向的自我對話習慣，同時提醒自己：你能做到這件事；你能跟自己建立良好的關係；你能表達你現在的感受；自我照顧是第一優先。提醒自己，不論心中浮現的是什麼，你的感覺都是正常的。如果它過於難以應付，你也可以慢慢來或選擇遠離。



第4章　我可以同理自己的感受（節錄）

自我同理與希望的階梯

身為撒瑪利亞會的志工，我們想要與傾聽的對象站在一起。我們的目標不是拯救任何人，而是與他們站在一起，直到他們準備好自救。我們可以把那些遭逢困境（感到心情低落、壓力、沮喪或焦慮）的人想成是坐在坑裡的人，而朋友或家人則是出於善意想要把他們拉出坑外。我們的本能是把梯子搬來放進坑裡，並且說：「嘿，上來吧！上面比較好。我來拉你一把，幫助你離開這個黑坑。」那位受苦的當事人當然知道上面是蔚藍的天空和綠地；他們也知道上面比較好。不過這樣做只會讓他們感覺更糟，因為他們要是有辦法爬出坑外，他們早就爬出去了。

撒瑪利亞會的志工也會搬梯子來，但是他們不會說：「來吧，朋友，踩上梯子，抓緊我的手，我來拉你上來。」相反的，志工會從梯子下去跟坑裡的當事人坐在一起，只說一句：「我來陪你。」然後他們會跟當事人一起探索身在坑裡的感覺，並使用「坑裡的感覺如何？」之類的開放式問句。如果對方的回答是「黑黑的」，他們會誘導對方說得更仔細些，比如問：「你說黑黑的是什麼意思？」當事人可能會回答：「又黑又嚇人。」於是他們可以更進一步共同探索身在坑中的處境和感受，以及這會對他們造成什麼樣的影響。當對方已經探索了想法和感受的方方面面，他們自然會作出接下來該怎麼做的結論。他們可能會說：「也許我已準備好坐在梯子的第一階。」而這小小的一步往往可以造成巨大的改變。

這個觀念也能用在我們自己身上。自我同理也包括與自己站在一起，而不是以你認為別人會怎樣看你的角度來看自己。換句話說，你要如實地看自己現在是什麼狀態，而不是你認為自己應該處於什麼狀態。你要了解到，現在的你跟過去的你和未來的你並不相同。你要接受現在的你，並放下他人的論斷或不同看法的恐懼。你只要專注於自己就好。

想像一下那個向下深望著坑裡的人就是你，而下到坑裡就是讓自己去感覺你在那一刻想要感受的一切。不要論斷你的感受是如何，也不要試著隱瞞自己的想法。讓它們引導你，但也要問自己：「這看起來是什麼樣子？這感覺像是什麼？它有什麼意義？是什麼使我有這種感覺？關於它，我還得說些什麼？」

接著，想想看你有哪些可用的工具，並在那把能溫和地幫助你離開黑坑的梯子的每一階寫上一個詞彙。這些詞彙可以是唱歌、烹飪或工作之類的動詞；有力量或有希望之類的形容詞；也可以是休息、水分補充、藥物、諮商師或全科醫生之類的名詞。

【專家分享】騰出時間照顧你的情緒

我擔任撒瑪利亞會的志工大約有八年，而我白天的職稱是商業及職場心理學家。不論是身為輔導者或是志工，我都發現，當人們認識到心理健康是一個漸進的過程時，他們便能從中受益。不論是在工作、解決複雜的問題或處理日常生活的事物，我們的情緒狀態和應付能力（或無力應付）都是不斷在變化的。當人們發覺自己不僅壓力大並且極度痛苦時，可能會認為事情來得太突然了。他們會覺得很難看清自己的未來或真實身分是什麼，同時也很難明白到底是什麼使他們走到這般田地。

自我反思（不論是透過寫日記或交談）往往是藉由增加自我意識來幫助自己的第一步。這種反思值得我們付出時間與實踐，而為自己撥出這些時間是非常重要的。不論你是在紙上塗滿文字或圖像、用不符合文法規則的句子來記錄你的意識流、或寫下單一的詞彙，這一切都能慢慢地平息你內心的噪音。一旦養成記錄自己感受的習慣，那麼為自己挪出一點時間和空間來好好地與自己連結，也就成為天經地義的事。

寫日記時，要把它看成是一趟旅程。想像你正在車站搭火車，而你從甲地旅行至乙地的這段期間，沒有任何人可以與你取得聯繫。這整個過程只屬於你一個人──想像你離開了車站，並且知道你會在正確的站下車；與此同時，你可以做任何事、做你想成為的人，因此你一點都不擔心。旅途中的一切都由你自己決定。

你可以想一個你要處理的問題，並問自己你的優先考慮是什麼──你發現的困難之處、你是否處於自己想要的狀態、你是否要做出改變。接著，你可以用這些想法作為起點來與他人做進一步的交談，或開始與自己展開對話。

覺察自己的情緒是非常重要的，因為你如果知道「我正在擔心這個」或「我有那件心事」，你就會了解，或許現在不是處理某個需要謹慎和注意力的複雜問題的最佳時機，因為你的看法已受到感受的影響了。舉例來說，如果我的孩子行為不得體，我可能會一笑置之，然後告訴他們別那麼沒規矩；但如果我的腦中有其他的想法介入，我可能就會開口罵人。保有自我意識可以幫助我們理解身邊的線索和互動，然後更有意識地選擇我們想要回應的方式。我們若能覺察到自己的感受，至少我們可以對自己稍微網開一面，或能更加坦然地面對身邊的人，讓他們知道我們正處於掙扎的狀態。而他們或許會比我們所想像的更有意願和能力幫助我們。

事實上，即使說出這樣的話也完全沒問題：「你知道嗎？我現在感覺很糟糕。我只想躲在被窩裡大罵﹃去你的！﹄，然後把手機關掉。看我這一早是什麼樣的感受。我要是沒有把這些感受表達出來的話，我可能會繼續橫衝直撞，搞得自己一肚子氣又不愉快。」事實上，隨著時間的累積，自我意識能幫助我們適應，並以對自己和他人都更友善的方式來改變我們的行為。

──凱倫（Karen）吉爾福德的撒瑪利亞會志工、商業及職場心理學家

如果你的感覺很糟糕，就對自己傾訴吧！把它大聲地說出來；寫下來；探索它；接受它。要知道，你比其他任何人都更了解你自己，因此你是為接下來的做法作出正確決定的最佳人選。提醒自己，你或許需要幫助或指引，但你終究有力量跳出那個坑。

倘若你覺得這個練習令你不知所措或過於困難，別忘了第一章的「你的情緒支持計畫書」。要知道，你永遠可以找到聽你傾訴心事的人。

第2章　我是有價值的（節錄）

如何傾聽自己的內在對話

在撒瑪利亞會，我們尋求傾聽和了解。我們透過提問、反應、總結、反思、釐清和鼓勵來幫助人們敞開他們的感受──用一種能促進真正的對話的方式來傾聽他們說話。

這不僅適用於與人對話，它對於自我探索也很管用，並且能幫助我們處理自己的情緒。我們都能學會好好地傾聽自己的內在對話，從而更深入地覺察自己內在的現況。

好的傾聽是對訴說者表現出興趣和專注：想知道他們對於這些事情的感受、接受他們所說的、支持他們繼續走下去。正確的傾聽可以促使人們檢視他們自己話語中的小細節...

前言

你的情緒需要你的觀照、同理和接納

溫柔看待自己的情緒

隨著日常生活的忙碌和喧囂，我們可能很難滿足社會的要求、金錢的憂慮、工作的困難、家庭的問題、感情關係的戲碼、不切實際的審美標準壓力、照顧他人、計畫未來……。有時候我們勉強應付過去了，但有時候我們失去了平衡。失衡時，我們的情緒往往令人痛苦。而看出自己的失衡是非常重要的，因為如果我們對負面的感受置之不理，事情就可能變得更糟，有時甚至會惡化為極度的苦痛。

近來的全球事件層出不窮又令人不知所措，這就是為什麼現在努力檢視自己來了解我們心中的現況，以及想搞清楚自己為何會有某種想法和感覺，會比其他任何時候都來得更重要。

情緒健康與身體健康的重要性是同等的，因為情緒會影響每個人。即使是心理學家也會有情緒方面的問題，就如同醫生也避免不了感冒一樣。當你的身體不斷地出現疼痛或疼痛持續很長一段時間，你就會吃止痛藥。如果疼痛沒有解除，你也會找人談這件事。情緒上的痛苦也是如此。倘若我們沒有撥出時間停下來傾聽自己，並在必要時尋求協助，這樣無異是讓傷口再次受到二度傷害。我們必須學會重建自己的思維框架來獲得療癒，而不是一味壓抑自己的感受。重要的是，我們必須看出自己的行為模式，並了解感受在身體和情緒上是如何表現的，這麼做可幫助我們發展恢復力來處理嚴重的狀況。

我們都有獲得他人的重視、聆聽和認可的基本需求。與他人發展出滿足這些渴望的關係是必要的，然而同樣重要的是，我們也必須確保自己付出同樣的努力來與自己發展出相同程度的連結。撒瑪利亞會當初發展的主動傾聽原則，就是用來即時安慰人心，穩定人們的安全感，並讓他們明白，不論他們說什麼都不會受到論斷；讓人們知道，他們目前所經歷的一切都是合理的，且不論他們的想法或感受是什麼都是可接受和理解的。這本書的目的是要幫助你以同樣的同理、同情、接受和信任來對待自己。只要將這些原則付諸實踐一段時間，我們便能保持在更平穩的狀態。

我們每天都聽別人說話來讓他們知道，我們是在乎他們的。我們嘗試減輕朋友、家人、摯愛的人和同事的擔憂，而我們採取的方法是對他們付出全然的注意力或是分散他們的注意力、保持冷靜、利用正增強作用等等。然而，出於某種原因，我們內在的自我敘述往往是不仁慈的。我們跟自己說話的方式，可能完全迥異於我們跟別人說話的方式。事實上，我們這一生發展的所有關係中，往往最具批判性的就是我們跟自己的關係，尤其是當我們在思想和感受上遇到困難的時候。

或許這與經常是出於某種善意的社會制約有關。想像一下對孩子說「不要哭」或「別那麼生氣嘛」的父母或老師。他們之所以說這些話，是因為他們不想看見極度苦痛的孩子，這會令人煩惱；反之，他們比較想看見孩子有更和諧或更正向的感受。但隨著時間過去，這反而教導了我們，我們不該有負面的情緒，於是乎我們學會潛抑這些情緒。可是經歷人生的難關而沒有出口，會導致我們的情緒健康失去平衡。因此，本書將檢視那些能讓你重新與自己建立良好關係的方法，並以安全的方式對這些想法和感受進行探討。

自我探索的重要性

撒瑪利亞會並不給建議。我們只是試著幫助人們體認到，我們都是人；我們都會犯錯。我們不必給自己設定高不可攀的標準，而是應該偶爾讓自己喘息一下，並且了解到，我們現在的感受是完全可以被接納的；不論我們在這特殊的時刻經歷了什麼，我們會有這樣的反應其實是非常合理的。

我們傾聽別人說話就是提供對方安全的處所，好讓他們能自行釐清眼前的狀況，以及他們想要如何處理它。同樣的，這本書中的空白處也提供你中立的空間，使你能不帶任何論斷地探索任何你想探討之事。我們或許會提供一、兩個建議來鼓勵你，並幫助你詳細說明或釐清問題，然而這畢竟是你的日記，是你自己要走的旅程。

但願你能了解，你現在會有這樣的反應，其實可以從情感、身體和神經系統獲得合理的解釋。一旦你明白了這些，你便可以開始自行找出讓自己感覺更好的處理方法。療癒、心理健全和情緒健康，這些旅程都極為個人化，它們之中並沒有對或錯。所以，你就做你自己吧！去找出最符合你的個性、價值觀、生活方式、興趣和喜好的處理方法。倘若某個辦法行不通，那就試試別的方法。培養善待自己和疼惜自己的習慣有許多的方式，而你有權選擇最適合你的。

你比任何人都更了解你自己，因此你會曉得，要達到自己想要的狀態必須付出什麼。事實上，你有足夠的力量走出自己的道路。這條路也許是漫長又迂迴的，並且有時候還會遇到見樹不見林的狀況。然而，千里之行，始於足下，藉由釐清自己的旅程和方法，你甚至會了解到，這些事帶給你的感受未必會一直是現在這個樣子。大腦是個奇妙的工具，只要得到正確的幫助，你就可以對它進行改寫，並以有益身心的方式來重新訓練你的思維。當你覺得自己孤軍奮鬥實在太辛苦時，也永遠會有人聽你傾訴。

關於本書

寫日記是相當具正念性的活動，它會以健康的方式占用你的心理狀態，讓你專注當下而不必擔心過去已發生之事，或是害怕未來可能發生的事。

讓本書成為你探索人生現況的提醒，並優先安排時間專注於你自己（順帶一提，這並不是一種奢侈，而是一種必要）。日記的內容有撒瑪利亞會的志工及專家的簡單說明、意見、提示和想法來幫助你更加了解自己，其中也包括自我反思、好奇心和創意表達的部分。它們能幫助你釐清你的感受及其發生的原因，如此一來，倘若或者當它們再次發生時，你就有辦法減少那些負面的感覺。

你可以把日記視為安全的地方，把自己想要記錄的任何東西寫下來、畫出來、塗鴉、做成列表或文字雲。要記住：重點在於整個過程，而不是最後的成品。你完全不必有必須把字寫得整齊或拼寫正確的壓力。它的重點在於連結：首先，將你的筆連結到紙上；接著，把你的想法連結到你的情緒。此外，我們會了解到與當下連結的重要性：情緒如何連結行為，心智如何連結身體，以及我們如何像傾聽那些需要被聽見的人那樣來傾聽自己。

不論你的日記最後寫了什麼，它都有它的美。如果你不喜歡，你也可以把它擦掉重來──這只有你知道。

＊ 請注意：此日記的目的和意圖不是為了診斷或貼標籤，也不是要懷疑某種心理疾病或障礙，讀者明白這一點是很重要的。此外，它也絕不是與撒瑪利亞會接觸的另一種方式。如果你目前正在苦苦掙扎並且需要支持，請務必尋求幫助。

前言

你的情緒需要你的觀照、同理和接納

溫柔看待自己的情緒

隨著日常生活的忙碌和喧囂，我們可能很難滿足社會的要求、金錢的憂慮、工作的困難、家庭的問題、感情關係的戲碼、不切實際的審美標準壓力、照顧他人、計畫未來……。有時候我們勉強應付過去了，但有時候我們失去了平衡。失衡時，我們的情緒往往令人痛苦。而看出自己的失衡是非常重要的，因為如果我們對負面的感受置之不理，事情就可能變得更糟，有時甚至會惡化為極度的苦痛。

近來的全球事件層出不窮又令人不知所措，這就是為什麼現在努力檢視自己來了解我們心中的現況，以...

前言：你的情緒需要你的關照、同理和接納

第一章 我是安全的
呼吸練習
觀想練習
肌肉放鬆練習
你的情緒支持計畫書

第二章 我是有價值的
認識撒瑪利亞會的價值觀
你最重視的事物
撒瑪利亞會的行事態度
如何傾聽自己的內在對話
「噓」傾聽法
列出你的目標清單

第三章 我是健康且平衡的
情緒健康量表
檢視你是否活在平衡中
反思生活圈的平衡度
自我檢測：你的身體感覺如何？
自我檢測：你的情緒是什麼樣的感覺？

第四章 我可以同理自己的感受
給感受一個形容詞
覺察你的情緒
了解不同情緒代表的意義
情緒在身體裡的感受
承認並接納情緒
自我同理與希望的階梯
練習探索並深入描述你的情緒

第五章 恐懼是人之常情
認識你的大腦
恐懼的因素
淺談神經系統
切換開關
神經可塑性
想法、感受與行為的區別
留意情緒發出的信號和行為

第六章 我有能力應付改變和挑戰
面臨人生的重大改變時
畫出情緒的時間軸
區分能改變之事和無法改變之事
培養自我接納的能力
解決問題的步驟
挑戰負面的信念
挑戰負面的自我對話
與人交談時重建你的思維和語言框架

第七章 我懂得覺察自己的情緒
情緒是個人的獨特體驗
焦慮
憂鬱
壓力
寂寞與孤獨
壓抑、潛抑和表達
困惑
失敗

第八章 我接受每個當下的自己
可使用的治療種類
正念靜心
與大自然連結
安住在情緒的波浪中
四個對治情緒的呼吸練習

第九章 我可以建立健康的界線
抱持希望
洞察習慣
建立界限與標準

第十章 我願意照顧好自己
什麼是自我照顧？
運動
營養
睡眠
擰乾情緒海綿
專注於感官
品味當下和強化覺知
學習
付出
與他人建立良好的關係
創造力
衛生與秩序
正向的肯定語
打造幸福工具箱
請求實際的支持
自我安撫
色彩呼吸

第十一章 每一天善待自己與他人
日暮省思
設定今天的目標
設定本週的目標
每日心情追蹤
每週自我照顧檢視清單
每週心情追蹤
我的待辦清單

前言：你的情緒需要你的關照、同理和接納

第一章 我是安全的
呼吸練習
觀想練習
肌肉放鬆練習
你的情緒支持計畫書

第二章 我是有價值的
認識撒瑪利亞會的價值觀
你最重視的事物
撒瑪利亞會的行事態度
如何傾聽自己的內在對話
「噓」傾聽法
列出你的目標清單

第三章 我是健康且平衡的
情緒健康量表
檢視你是否活在平衡中
反思生活圈的平衡度
自我檢測：你的身體感覺如何？
自我檢測：你的情緒是什麼樣的感覺？

第四章 我可以同理自己的感受
給感受一個形容詞
覺察你的情緒
了解不同情緒代表的意義
情緒在身...