作者：史蒂芬．R．岡德里
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「你以為是你的大腦在做決定？」
其實，你的腸道正深刻影響許多面向。
◢揭開腸道與大腦之間的關鍵連線，重新理解情緒、記憶與行為的來源。◣
最新神經科學揭示：「腸腦軸」是一條連接腸道微生物組與中樞神經系統的雙向通訊網絡。當你渴望甜食、情緒低落、焦慮不安，甚至難以戒除某些習慣時，這不只是單純意志力的問題，而是腸道中數以兆計的微生物可能正在深刻影響你的思維與情緒。
岡德里博士在本書中揭開一項引人注目的醫學發現：約有80%至90%的迷走神經訊號，是由「腸」傳向「腦」。腸道微生物組透過釋放神經傳導物質、短鏈脂肪酸等化學訊號，影響你的情緒、記憶與食慾。這意謂著，腸道在很大程度上會影響大腦的想法、感受與行為。腸道微生物也會透過迷走神經、血液循環和淋巴系統，持續向大腦傳遞身體內部的訊息。
當現代飲食、抗生素與環境毒素破壞這個微生物生態時，腸道菌相可能失衡，進而影響神經與免疫系統，並被認為是阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症與腦霧等問題的重要風險因素之一。
但最令人振奮的是：這些變化在一定程度上可以改善，甚至部分逆轉。
岡德里博士延續其暢銷著作的研究成果，進一步提出「腸腦悖論」的核心觀點：腸道與大腦並非兩個彼此獨立的系統，而是一個彼此互動、密切連結的整體。他指出，少量的脂多醣（LPS，即內毒素）未必完全是健康的敵人，在某些情況下可能參與免疫系統的調節與訓練。正如疫苗能幫助免疫系統建立防禦能力，適度接觸天然環境中的微生物與其成分，也可能有助於維持身體的免疫平衡。
●本書提出一套具科學基礎的「腸腦悖論飲食計畫」，透過清楚可行的飲食與生活調整，
搭配兩種實用路徑：「標準計畫」與「雞肉與海鮮短期重置計畫」，幫助你
• 平衡腸道菌相，支持腸道屏障功能
• 降低發炎反應，促進粒線體能量代謝
• 提升專注力與記憶力，改善腦霧
• 穩定情緒，減少焦慮與成癮風險
【本書特色】
1. 顛覆認知的科學觀點：揭開「腸道如何影響大腦」的關鍵機制
挑戰「意志與思維完全由大腦主導」的傳統觀念。結合最新研究，指出約有80%至90%的迷走神經訊號由下而上傳遞，重新理解身心健康與腸道之間的密切關聯。
2. 解讀神經與情緒問題的共同機制：慢性發炎與腸道菌相失衡
用清晰邏輯解析阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症、成癮等看似不同的問題，如何與腸道菌相失衡及慢性發炎等共同機制相關，幫助讀者理解身心健康的整體脈絡。
3. 可立即實踐的飲食藍圖：從理論到餐桌
提供清楚可行的「可以做／請避免」飲食原則，從多酚、益生菌、發酵食物到脂肪與纖維攝取方式，搭配兩套完整飲食方案，引導讀者逐步調整飲食型態，支持腸道與整體健康。
4. 全齡適用的健康指南：從孕期到老年
涵蓋孕期、分娩方式、哺乳期到成年與老化各階段的生活與飲食建議，提供可長期維持的健康策略，有助於支持認知功能、穩定情緒與維持整體身心健康。
（內容節錄）
一個引人深思的觀點：脂多醣的雙重角色
大量脂多醣確實可能引發發炎反應，但近年研究也指出，人體與環境中的微生物長期互動，可能有助於免疫系統建立適當的調節能力。適度接觸天然環境與多樣食材，可能有助於維持免疫系統的平衡，減少過度發炎反應。
►飲食計畫的「可以做」與「請避免」的事
○可以做：
．接觸多樣天然食材：選擇未過度加工的蔬菜、香料與草本植物，有助於維持微生物多樣性。
．發酵食品：如優格、克非爾（kefir）、德國酸菜、康普茶等，可提供益生菌及其代謝產物（後生元，postbiotics）。
．多酚來源：特級初榨橄欖油、深色漿果、黑巧克力、咖啡、紅酒與各類香料。
．良好脂肪來源：以橄欖油、酪梨、亞麻籽油、堅果與海鮮為主，提供必需脂肪酸與支持細胞功能的脂質。
．蔬菜與膳食纖維：十字花科蔬菜、綠葉蔬菜與富含可溶性纖維的食物（如秋葵、根莖類蔬菜）。
．維生素D與良好作息：透過日曬、食物與必要時的補充劑，維持適當營養狀態。
X請避免：
．可能引起不適的食物：留意個人體質對某些食物（如小麥、玉米或乳製品）的反應，必要時可在專業建議下調整飲食。
．高度加工食品：通常缺乏膳食纖維，且可能含較多精製糖、脂肪與添加物。
．過量糖分與含糖飲料：長期高量攝取可能影響代謝與腸道健康。
．未充分烹煮的豆類與穀類：適當烹調（如充分加熱或發酵）可降低某些天然成分對消化的影響。
．蛋白質攝取失衡：避免過量依賴單一蛋白來源，維持飲食多樣與均衡。
►兩種飲食路徑
【路徑1】標準腸腦飲食計畫
．遵循「可以做」與「不該做」原則。
．結合時間限制進食，從每天12小時的進食窗口開始，逐步縮短至6–8小時，並避免睡前三小時進食，以支持代謝與消化節律。
【路徑2】雞肉與海鮮短期調整計畫
．適用情境：短期需要調整飲食型態，或希望重新建立飲食節律者。
．執行時間：通常為數週至數個月的短期調整方案。
．飲食內容：以禽類、海鮮為主要蛋白來源，搭配蔬菜、發酵食品與健康脂肪。
．核心原則：減少紅肉攝取，因部分研究指出紅肉中的某些成分可能與免疫反應相關。
人生真正的健康，不只在大腦──也在你體內那座看不見的微生物宇宙。
【專業推薦】
◆ 腸道微生物與大腦有著不間斷的聯繫。不健康的腸道微生物可能劫持大腦，導致腦霧、焦慮及注意力集中困難等問題。《腸腦悖論》釐清其中機制，並提供腸道修復的藍圖，進而改善大腦功能並促進心理健康。
──丹尼爾．亞曼（Daniel G. Amen），精神科醫生、精神病學家、國際知名腦部造影權威，《大腦生病救命手冊》（Change Your Brain, Change Your Life）作者
◆ 無論你採行的是原始人飲食法，還是無麩質、低碳水或蔬食飲食，岡德里博士的深刻洞見與務實建議，都能幫助你逆轉自體免疫及神經退化性疾病。
──泰瑞．華茲（Terry Wahls），愛荷華大學醫學系臨床教授、功能醫學專家，《沃爾斯法：以原始人飲食原則治療所有慢性自體免疫疾病的創新方法》（The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles）作者
◆ 史提芬．岡德里博士又做到了──用一本精采且極具可讀性的書，就一個重要的健康議題提供自己的專業見解。他的建議應能幫助我們活得更健康、更快樂、更聰明也更長久。
──戴爾．布萊迪森（Dale E. Bredesen），國際知名的神經退化性疾病專家、《紐約時報》暢銷書《阿茲海默症預防、逆轉全書》（The End of Alzheimer’s Program）作者
◆ 我們健康的方方面面都受腸道狀態的影響。岡德里博士老練地引領我們穿行於腹中的宇宙。讀讀這本書。你的身體會感謝你。
──尚恩．史蒂文森（Shawn Stevenson），暢銷書《吃得更聰明》（Eat Smarter）、《睡得更聰明》（Sleep Smarter）作者
◆ 在腸道微生物與各種疾病的關聯領域，岡德里博士是全球首屈一指的專家。他以淺顯易懂的方式說明，並告訴你該怎麼做才能健康長壽。
──戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey），防彈咖啡創始人、Upgrade Labs執行長、《紐約時報》暢銷書作者
◆ 岡德里博士告訴我們，人不僅能活得老又活得好，而且力量就掌握在我們手中（或者該說在我們的腸道裡）。
──亞利安娜．哈芬登（Arianna Huffington），《哈芬登郵報》創辦人、Thrive Global創辦人暨執行長
◆ 每個世代會有一位醫生，讓世人對食物與健康的看法全然改觀。岡德里博士就是這樣的醫生。加入我的行列，遵循他的建議，你會發現生命煥然一新。
──湯尼．羅賓斯（Tony Robbins），《紐約時報》暢銷書《不可動搖》（Unshakeable）作者
作者簡介：
史蒂芬．R．岡德里Steven R. Gundry, MD
加州棕櫚泉國際心肺研究所（International Heart and Lung Institute）主任、棕櫚泉與聖塔芭芭拉修復醫學中心（Center for Restorative Medicine）創辦人兼主任。曾任加州洛瑪林達大學（Loma Linda University）心臟胸腔外科的教授兼主席，不僅在心臟外科手術上獲得各界的肯定，更在任職期間發明多項心臟手術相關技術與輔助器材，獲得多項專利；而後將重心轉向透過飲食變革來治癒現代疾病。
譯者簡介：
林郁芬
台灣大學工商管理學暨動物生物學系畢業，輔仁大學中英文口筆譯組肄業，英國Essex大學國際關係碩士。曾任經濟日報新聞編譯、企業文件翻譯多年。享受翻譯樂趣，傳達語言轉譯的文化意趣。
特別收錄 / 編輯的話：
導論 讓食物成為你的良藥
大約一年前，一名六十二歲的婦人來到我的診間。她罹患帕金森氏症已經五年了，症狀控制情況始終不理想，幾乎已感到束手無策。在出現帕金森氏症狀之前，她身體狀態極佳，是一名經常鍛鍊的馬拉松跑者；然而此時，她飽受嚴重顫抖之苦，這正是該症的典型症狀之一。
她先前接受的藥物治療效果有限，症狀持續惡化。就診時，她的平衡功能已明顯受影響，幾乎無法獨自行走。整個問診過程中，她坐在椅子上，肢體僵硬，面部缺乏表情（這是帕金森氏症常見的「面具臉」）。由於語言表達變得遲緩，多由她先生代為補充多數病史。
我進行了常規的血液檢查，並根據檢查與臨床評估結果，為她規畫一套飲食與營養補充方案。六個月後，我的助理以電話追蹤時，她表示症狀已有改善。一年後，我走進那間檢查室，差點認不出她來。起初我還以為自己走錯了。那確實是她。她臉上帶著久違的笑容，顫抖明顯減輕，整體精神狀態也與初診時大不相同。她丈夫站起來擁抱我，眼中泛著淚光。
「謝謝你，她終於又找回從前的自己。現在她已經恢復運動，生活品質和以前完全不同。」他說。那一刻，我們都深受觸動。但我也向他們說明，我並不是創造奇蹟的人。我只是根據評估結果提供飲食與營養上的建議，真正讓改變發生的，是她持續而認真的自我照護。許多病人每天都在做著同樣的努力。
最近，另一位年輕病人也出現了明顯的改善。她是一名高中生。原本是優秀的運動員，後來因為出現動作障礙與姿勢性心搏過速症後群（Postural tachycardia syndrome, POTS），站立時容易頭暈。就診時，她必須依靠助行器移動。她同時被診斷出患有雙相障礙與強迫症，身心壓力極大，也因此暫停了正常的校園生活。
根據檢查結果，我建議她進行飲食與營養方面的調整。數週後，她的活動能力有所改善，改以拐杖輔助行走，情緒與行為也趨於穩定。一年後，她已不再需要柺杖，重新回到學校，並逐步恢復體育活動。整體功能的提升相當顯著。
她仍偶爾出現輕微的強迫症行為，但已比之前改善許多。最近她迷上每天吃大量的胡蘿蔔，我半開玩笑地告訴她，只要不影響營養均衡，這類執著算是無傷大雅。
我也曾接觸一位三十多歲的年輕男性，他已和藥物與酒精成癮搏鬥多年，多年來進出十餘家勒戒中心，接受各種治療計畫，但成效始終有限。他的情緒狀態起伏不定，也難以穩定工作，家人對他的處境憂心不已。但就和我的其他病人一樣，在調整飲食結構與營養支持策略後，他的整體狀態逐漸改善，並在後續治療與支持下維持清醒多年。
值得注意的是，這三個個案所採取的核心飲食與代謝支持原則其實相同。或許你會好奇：為什麼同樣的代謝支持策略，會在看似截然不同的健康問題中出現改善？
如果我再告訴你，這三位病人雖然臨床表現截然不同，但在生理層面上卻出現了相似的腸道與代謝失衡呢？我的檢測顯示，這些患者普遍存在腸道通透性增加（俗稱腸漏［leaky gut］） 以及腸道菌相失衡（［dysbiosis］也就是腸道微生物組遭到破壞，導致菌種比例失調）的現象。這些問題未必是唯一原因，但很可能構成共同的生理背景，進而影響神經與代謝功能，表現在不同的症狀形式上。如果你正經歷腦霧、精神疲憊、神經退化之類狀況所苦，或有精神健康、成癮或其他認知與行為問題，那麼，也可能涉及類似的生理背景機制。
這怎麼可能呢？這是由於腸道與大腦之間存在一套龐大且極其複雜的溝通系統。愈來愈多研究指出，腸道微生物會透過神經、免疫與代謝途徑，參與大腦功能的調節。
這並不意謂著微生物「控制」我們，而是說，它們在神經訊號、情緒調節與行為傾向的形成過程中，扮演著比過去所認知更重要的角色。在本書稍後你會讀到，當腸道菌相失衡、發炎訊號升高時，這些溝通系統可能出現偏移，進而影響大腦運作與心理狀態。換句話說，當內在環境失序，腦部也可能隨之受到牽動。
我在先前的著作中曾提到，古希臘醫生希波克拉底認為許多疾病與腸道狀態密切相關。在撰寫本書的過程中，我讀到許多關於腸道微生物如何影響大腦功能的研究，這些發現即使對我而言也相當震撼。愈來愈多證據顯示，腸道微生物可能參與精神健康、認知功能、行為模式，甚至某些神經退化性疾病的發展機制。接下來的篇章，將探討這些證據如何重新定義我們對腦部疾病的理解。
先舉一個令人深思的例子。長久以來，人們相信月相會影響行為。雖然科學界對此看法仍存有爭議，但某些研究指出，情緒波動與生理節律可能與環境週期存在某種關聯。我在急診室工作時，也曾感覺滿月夜晚似乎特別忙碌。無論這是否只是統計巧合或認知偏見，它都提醒我們：行為與生理節律之間，可能存在尚未完全理解的機制。
我們始終不清楚月相與行為變化之間是否存在穩定的生理機制。有人推測，月亮可能透過影響睡眠週期而間接改變行為。這樣的推論並非毫無根據，睡眠不足確實會提高交通事故風險，而對雙相障礙患者而言，睡眠節律的紊亂也常與情緒波動有關。
那麼，月相是否真的會影響睡眠？科學界對此仍存在爭議。不過可以確定的是，我們體內的腸道微生物確實具有晝夜節律。不同菌種在一天中的活躍程度會隨時間變化，並與宿主的生理時鐘互相影響。
不幸的是，我們的西式飲食和充滿毒素的環境──更不用說我們對消毒的執迷，以及一心想要殺光其實是我們生存所需細菌的作法──可能對內在環境造成長期影響。在臨床上，我經常觀察到腸道通透性增加與腸道菌相失衡的情況。然而，這些現象是否為疾病的原因、結果，或兩者互為因果，仍需更多研究釐清。可以確定的是，腸道健康與整體神經功能之間存在緊密聯繫，而這種聯繫值得我們更深入地理解。
好消息是，許多與腸道狀態相關的精神與神經問題，理論上也可以從改善腸道環境著手。正如我前面提到的幾位病人，只要你能重新平衡體內腸道微生物組成，就有機會改善認知及精神健康狀態，並逐步體會腸道與大腦訊號較為穩定的變化。你或許會感受到有更清晰的思緒，更健康的習慣，身心幸福感提升，甚至某些與神經退化相關的症狀也可能出現改善。
本書中的部分觀點，或許會挑戰你對「自我」與「意志」的既有理解。坦白說，這些發現當初也讓我深受震撼。它提醒我們，人類的思考、情緒與行為，並非單純由意志決定，而是深受生理系統與微生物生態的影響。這樣的理解提供一種更寬容的視角。當我們知道成癮、情緒波動或某些神經變化，可能涉及複雜的生理機制時，我們或許可以少一點羞愧，多一點理解；少一點自責，多一點積極調整的空間。
無意中錯殺了有益大腦健康的微生物，同樣不能怪我們。我們只長期接收了並不完整、甚至可能誤導的資訊。正如美國作家瑪雅．安傑洛（Maya Angelou）所說：「在知道更多之前，先盡力做到最好；當你知道更多時，就做得更好。」我相信，此前你已經盡了最大的努力。也相信在讀完本書之後，你會「懂得更多」，也有能力「做得更好」。
在本書中，我們首先要探討腸道微生物如何透過多種機制影響大腦功能。接著，我們將深入討論腸道菌相失衡與腸道通透性增加，如何與成癮、情緒與精神健康問題，以及神經退化等常見腦部狀態相關。最後，我將提供兩套依據不同個人目標設計的飲食計畫，說明如何透過飲食支持腸道環境的平衡，進而促進思緒清晰、精力充沛與整體腦部健康。
是時候開始做得更好了。讓我們開始吧。
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作者：史蒂芬．R．岡德里
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「你以為是你的大腦在做決定？」
其實，你的腸道正深刻影響許多面向。
◢揭開腸道與大腦之間的關鍵連線，重新理解情緒、記憶與行為的來源。◣
最新神經科學揭示：「腸腦軸」是一條連接腸道微生物組與中樞神經系統的雙向通訊網絡。當你渴望甜食、情緒低落、焦慮不安，甚至難以戒除某些習慣時，這不只是單純意志力的問題，而是腸道中數以兆計的微生物可能正在深刻影響你的思維與情緒。
岡德里博士在本書中揭開一項引人注目的醫學發現：約有80%至90%的迷走神經訊號，是由「腸」傳向「腦」。腸道微生物組透過釋放神經傳導物質、短鏈脂肪酸等化學訊號，影響你的情緒、記憶與食慾。這意謂著，腸道在很大程度上會影響大腦的想法、感受與行為。腸道微生物也會透過迷走神經、血液循環和淋巴系統，持續向大腦傳遞身體內部的訊息。
當現代飲食、抗生素與環境毒素破壞這個微生物生態時，腸道菌相可能失衡，進而影響神經與免疫系統，並被認為是阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症與腦霧等問題的重要風險因素之一。
但最令人振奮的是：這些變化在一定程度上可以改善，甚至部分逆轉。
岡德里博士延續其暢銷著作的研究成果，進一步提出「腸腦悖論」的核心觀點：腸道與大腦並非兩個彼此獨立的系統，而是一個彼此互動、密切連結的整體。他指出，少量的脂多醣（LPS，即內毒素）未必完全是健康的敵人，在某些情況下可能參與免疫系統的調節與訓練。正如疫苗能幫助免疫系統建立防禦能力，適度接觸天然環境中的微生物與其成分，也可能有助於維持身體的免疫平衡。
●本書提出一套具科學基礎的「腸腦悖論飲食計畫」，透過清楚可行的飲食與生活調整，
搭配兩種實用路徑：「標準計畫」與「雞肉與海鮮短期重置計畫」，幫助你
• 平衡腸道菌相，支持腸道屏障功能
• 降低發炎反應，促進粒線體能量代謝
• 提升專注力與記憶力，改善腦霧
• 穩定情緒，減少焦慮與成癮風險
【本書特色】
1. 顛覆認知的科學觀點：揭開「腸道如何影響大腦」的關鍵機制
挑戰「意志與思維完全由大腦主導」的傳統觀念。結合最新研究，指出約有80%至90%的迷走神經訊號由下而上傳遞，重新理解身心健康與腸道之間的密切關聯。
2. 解讀神經與情緒問題的共同機制：慢性發炎與腸道菌相失衡
用清晰邏輯解析阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症、成癮等看似不同的問題，如何與腸道菌相失衡及慢性發炎等共同機制相關，幫助讀者理解身心健康的整體脈絡。
3. 可立即實踐的飲食藍圖：從理論到餐桌
提供清楚可行的「可以做／請避免」飲食原則，從多酚、益生菌、發酵食物到脂肪與纖維攝取方式，搭配兩套完整飲食方案，引導讀者逐步調整飲食型態，支持腸道與整體健康。
4. 全齡適用的健康指南：從孕期到老年
涵蓋孕期、分娩方式、哺乳期到成年與老化各階段的生活與飲食建議，提供可長期維持的健康策略，有助於支持認知功能、穩定情緒與維持整體身心健康。
（內容節錄）
一個引人深思的觀點：脂多醣的雙重角色
大量脂多醣確實可能引發發炎反應，但近年研究也指出，人體與環境中的微生物長期互動，可能有助於免疫系統建立適當的調節能力。適度接觸天然環境與多樣食材，可能有助於維持免疫系統的平衡，減少過度發炎反應。
►飲食計畫的「可以做」與「請避免」的事
○可以做：
．接觸多樣天然食材：選擇未過度加工的蔬菜、香料與草本植物，有助於維持微生物多樣性。
．發酵食品：如優格、克非爾（kefir）、德國酸菜、康普茶等，可提供益生菌及其代謝產物（後生元，postbiotics）。
．多酚來源：特級初榨橄欖油、深色漿果、黑巧克力、咖啡、紅酒與各類香料。
．良好脂肪來源：以橄欖油、酪梨、亞麻籽油、堅果與海鮮為主，提供必需脂肪酸與支持細胞功能的脂質。
．蔬菜與膳食纖維：十字花科蔬菜、綠葉蔬菜與富含可溶性纖維的食物（如秋葵、根莖類蔬菜）。
．維生素D與良好作息：透過日曬、食物與必要時的補充劑，維持適當營養狀態。
X請避免：
．可能引起不適的食物：留意個人體質對某些食物（如小麥、玉米或乳製品）的反應，必要時可在專業建議下調整飲食。
．高度加工食品：通常缺乏膳食纖維，且可能含較多精製糖、脂肪與添加物。
．過量糖分與含糖飲料：長期高量攝取可能影響代謝與腸道健康。
．未充分烹煮的豆類與穀類：適當烹調（如充分加熱或發酵）可降低某些天然成分對消化的影響。
．蛋白質攝取失衡：避免過量依賴單一蛋白來源，維持飲食多樣與均衡。
►兩種飲食路徑
【路徑1】標準腸腦飲食計畫
．遵循「可以做」與「不該做」原則。
．結合時間限制進食，從每天12小時的進食窗口開始，逐步縮短至6–8小時，並避免睡前三小時進食，以支持代謝與消化節律。
【路徑2】雞肉與海鮮短期調整計畫
．適用情境：短期需要調整飲食型態，或希望重新建立飲食節律者。
．執行時間：通常為數週至數個月的短期調整方案。
．飲食內容：以禽類、海鮮為主要蛋白來源，搭配蔬菜、發酵食品與健康脂肪。
．核心原則：減少紅肉攝取，因部分研究指出紅肉中的某些成分可能與免疫反應相關。
人生真正的健康，不只在大腦──也在你體內那座看不見的微生物宇宙。
【專業推薦】
◆ 腸道微生物與大腦有著不間斷的聯繫。不健康的腸道微生物可能劫持大腦，導致腦霧、焦慮及注意力集中困難等問題。《腸腦悖論》釐清其中機制，並提供腸道修復的藍圖，進而改善大腦功能並促進心理健康。
──丹尼爾．亞曼（Daniel G. Amen），精神科醫生、精神病學家、國際知名腦部造影權威，《大腦生病救命手冊》（Change Your Brain, Change Your Life）作者
◆ 無論你採行的是原始人飲食法，還是無麩質、低碳水或蔬食飲食，岡德里博士的深刻洞見與務實建議，都能幫助你逆轉自體免疫及神經退化性疾病。
──泰瑞．華茲（Terry Wahls），愛荷華大學醫學系臨床教授、功能醫學專家，《沃爾斯法：以原始人飲食原則治療所有慢性自體免疫疾病的創新方法》（The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles）作者
◆ 史提芬．岡德里博士又做到了──用一本精采且極具可讀性的書，就一個重要的健康議題提供自己的專業見解。他的建議應能幫助我們活得更健康、更快樂、更聰明也更長久。
──戴爾．布萊迪森（Dale E. Bredesen），國際知名的神經退化性疾病專家、《紐約時報》暢銷書《阿茲海默症預防、逆轉全書》（The End of Alzheimer’s Program）作者
◆ 我們健康的方方面面都受腸道狀態的影響。岡德里博士老練地引領我們穿行於腹中的宇宙。讀讀這本書。你的身體會感謝你。
──尚恩．史蒂文森（Shawn Stevenson），暢銷書《吃得更聰明》（Eat Smarter）、《睡得更聰明》（Sleep Smarter）作者
◆ 在腸道微生物與各種疾病的關聯領域，岡德里博士是全球首屈一指的專家。他以淺顯易懂的方式說明，並告訴你該怎麼做才能健康長壽。
──戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey），防彈咖啡創始人、Upgrade Labs執行長、《紐約時報》暢銷書作者
◆ 岡德里博士告訴我們，人不僅能活得老又活得好，而且力量就掌握在我們手中（或者該說在我們的腸道裡）。
──亞利安娜．哈芬登（Arianna Huffington），《哈芬登郵報》創辦人、Thrive Global創辦人暨執行長
◆ 每個世代會有一位醫生，讓世人對食物與健康的看法全然改觀。岡德里博士就是這樣的醫生。加入我的行列，遵循他的建議，你會發現生命煥然一新。
──湯尼．羅賓斯（Tony Robbins），《紐約時報》暢銷書《不可動搖》（Unshakeable）作者
作者簡介：
史蒂芬．R．岡德里Steven R. Gundry, MD
加州棕櫚泉國際心肺研究所（International Heart and Lung Institute）主任、棕櫚泉與聖塔芭芭拉修復醫學中心（Center for Restorative Medicine）創辦人兼主任。曾任加州洛瑪林達大學（Loma Linda University）心臟胸腔外科的教授兼主席，不僅在心臟外科手術上獲得各界的肯定，更在任職期間發明多項心臟手術相關技術與輔助器材，獲得多項專利；而後將重心轉向透過飲食變革來治癒現代疾病。
譯者簡介：
林郁芬
台灣大學工商管理學暨動物生物學系畢業，輔仁大學中英文口筆譯組肄業，英國Essex大學國際關係碩士。曾任經濟日報新聞編譯、企業文件翻譯多年。享受翻譯樂趣，傳達語言轉譯的文化意趣。
特別收錄 / 編輯的話：
導論 讓食物成為你的良藥
大約一年前，一名六十二歲的婦人來到我的診間。她罹患帕金森氏症已經五年了，症狀控制情況始終不理想，幾乎已感到束手無策。在出現帕金森氏症狀之前，她身體狀態極佳，是一名經常鍛鍊的馬拉松跑者；然而此時，她飽受嚴重顫抖之苦，這正是該症的典型症狀之一。
她先前接受的藥物治療效果有限，症狀持續惡化。就診時，她的平衡功能已明顯受影響，幾乎無法獨自行走。整個問診過程中，她坐在椅子上，肢體僵硬，面部缺乏表情（這是帕金森氏症常見的「面具臉」）。由於語言表達變得遲緩，多由她先生代為補充多數病史。
我進行了常規的血液檢查，並根據檢查與臨床評估結果，為她規畫一套飲食與營養補充方案。六個月後，我的助理以電話追蹤時，她表示症狀已有改善。一年後，我走進那間檢查室，差點認不出她來。起初我還以為自己走錯了。那確實是她。她臉上帶著久違的笑容，顫抖明顯減輕，整體精神狀態也與初診時大不相同。她丈夫站起來擁抱我，眼中泛著淚光。
「謝謝你，她終於又找回從前的自己。現在她已經恢復運動，生活品質和以前完全不同。」他說。那一刻，我們都深受觸動。但我也向他們說明，我並不是創造奇蹟的人。我只是根據評估結果提供飲食與營養上的建議，真正讓改變發生的，是她持續而認真的自我照護。許多病人每天都在做著同樣的努力。
最近，另一位年輕病人也出現了明顯的改善。她是一名高中生。原本是優秀的運動員，後來因為出現動作障礙與姿勢性心搏過速症後群（Postural tachycardia syndrome, POTS），站立時容易頭暈。就診時，她必須依靠助行器移動。她同時被診斷出患有雙相障礙與強迫症，身心壓力極大，也因此暫停了正常的校園生活。
根據檢查結果，我建議她進行飲食與營養方面的調整。數週後，她的活動能力有所改善，改以拐杖輔助行走，情緒與行為也趨於穩定。一年後，她已不再需要柺杖，重新回到學校，並逐步恢復體育活動。整體功能的提升相當顯著。
她仍偶爾出現輕微的強迫症行為，但已比之前改善許多。最近她迷上每天吃大量的胡蘿蔔，我半開玩笑地告訴她，只要不影響營養均衡，這類執著算是無傷大雅。
我也曾接觸一位三十多歲的年輕男性，他已和藥物與酒精成癮搏鬥多年，多年來進出十餘家勒戒中心，接受各種治療計畫，但成效始終有限。他的情緒狀態起伏不定，也難以穩定工作，家人對他的處境憂心不已。但就和我的其他病人一樣，在調整飲食結構與營養支持策略後，他的整體狀態逐漸改善，並在後續治療與支持下維持清醒多年。
值得注意的是，這三個個案所採取的核心飲食與代謝支持原則其實相同。或許你會好奇：為什麼同樣的代謝支持策略，會在看似截然不同的健康問題中出現改善？
如果我再告訴你，這三位病人雖然臨床表現截然不同，但在生理層面上卻出現了相似的腸道與代謝失衡呢？我的檢測顯示，這些患者普遍存在腸道通透性增加（俗稱腸漏［leaky gut］） 以及腸道菌相失衡（［dysbiosis］也就是腸道微生物組遭到破壞，導致菌種比例失調）的現象。這些問題未必是唯一原因，但很可能構成共同的生理背景，進而影響神經與代謝功能，表現在不同的症狀形式上。如果你正經歷腦霧、精神疲憊、神經退化之類狀況所苦，或有精神健康、成癮或其他認知與行為問題，那麼，也可能涉及類似的生理背景機制。
這怎麼可能呢？這是由於腸道與大腦之間存在一套龐大且極其複雜的溝通系統。愈來愈多研究指出，腸道微生物會透過神經、免疫與代謝途徑，參與大腦功能的調節。
這並不意謂著微生物「控制」我們，而是說，它們在神經訊號、情緒調節與行為傾向的形成過程中，扮演著比過去所認知更重要的角色。在本書稍後你會讀到，當腸道菌相失衡、發炎訊號升高時，這些溝通系統可能出現偏移，進而影響大腦運作與心理狀態。換句話說，當內在環境失序，腦部也可能隨之受到牽動。
我在先前的著作中曾提到，古希臘醫生希波克拉底認為許多疾病與腸道狀態密切相關。在撰寫本書的過程中，我讀到許多關於腸道微生物如何影響大腦功能的研究，這些發現即使對我而言也相當震撼。愈來愈多證據顯示，腸道微生物可能參與精神健康、認知功能、行為模式，甚至某些神經退化性疾病的發展機制。接下來的篇章，將探討這些證據如何重新定義我們對腦部疾病的理解。
先舉一個令人深思的例子。長久以來，人們相信月相會影響行為。雖然科學界對此看法仍存有爭議，但某些研究指出，情緒波動與生理節律可能與環境週期存在某種關聯。我在急診室工作時，也曾感覺滿月夜晚似乎特別忙碌。無論這是否只是統計巧合或認知偏見，它都提醒我們：行為與生理節律之間，可能存在尚未完全理解的機制。
我們始終不清楚月相與行為變化之間是否存在穩定的生理機制。有人推測，月亮可能透過影響睡眠週期而間接改變行為。這樣的推論並非毫無根據，睡眠不足確實會提高交通事故風險，而對雙相障礙患者而言，睡眠節律的紊亂也常與情緒波動有關。
那麼，月相是否真的會影響睡眠？科學界對此仍存在爭議。不過可以確定的是，我們體內的腸道微生物確實具有晝夜節律。不同菌種在一天中的活躍程度會隨時間變化，並與宿主的生理時鐘互相影響。
不幸的是，我們的西式飲食和充滿毒素的環境──更不用說我們對消毒的執迷，以及一心想要殺光其實是我們生存所需細菌的作法──可能對內在環境造成長期影響。在臨床上，我經常觀察到腸道通透性增加與腸道菌相失衡的情況。然而，這些現象是否為疾病的原因、結果，或兩者互為因果，仍需更多研究釐清。可以確定的是，腸道健康與整體神經功能之間存在緊密聯繫，而這種聯繫值得我們更深入地理解。
好消息是，許多與腸道狀態相關的精神與神經問題，理論上也可以從改善腸道環境著手。正如我前面提到的幾位病人，只要你能重新平衡體內腸道微生物組成，就有機會改善認知及精神健康狀態，並逐步體會腸道與大腦訊號較為穩定的變化。你或許會感受到有更清晰的思緒，更健康的習慣，身心幸福感提升，甚至某些與神經退化相關的症狀也可能出現改善。
本書中的部分觀點，或許會挑戰你對「自我」與「意志」的既有理解。坦白說，這些發現當初也讓我深受震撼。它提醒我們，人類的思考、情緒與行為，並非單純由意志決定，而是深受生理系統與微生物生態的影響。這樣的理解提供一種更寬容的視角。當我們知道成癮、情緒波動或某些神經變化，可能涉及複雜的生理機制時，我們或許可以少一點羞愧，多一點理解；少一點自責，多一點積極調整的空間。
無意中錯殺了有益大腦健康的微生物，同樣不能怪我們。我們只長期接收了並不完整、甚至可能誤導的資訊。正如美國作家瑪雅．安傑洛（Maya Angelou）所說：「在知道更多之前，先盡力做到最好；當你知道更多時，就做得更好。」我相信，此前你已經盡了最大的努力。也相信在讀完本書之後，你會「懂得更多」，也有能力「做得更好」。
在本書中，我們首先要探討腸道微生物如何透過多種機制影響大腦功能。接著，我們將深入討論腸道菌相失衡與腸道通透性增加，如何與成癮、情緒與精神健康問題，以及神經退化等常見腦部狀態相關。最後，我將提供兩套依據不同個人目標設計的飲食計畫，說明如何透過飲食支持腸道環境的平衡，進而促進思緒清晰、精力充沛與整體腦部健康。
是時候開始做得更好了。讓我們開始吧。
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