第七章、呼吸做的好，生活少煩惱

知識一

中文字義博大精深，到底吸氣重要還是吐氣重要，都重要，但為什麼不說「吸呼」，要說「呼吸」？相對來說，吐氣比吸氣來的重要許多。

最重要的莫過於──橫隔膜。

橫膈膜的功能

吸氣時，橫膈膜收縮往下，就像氣球吹氣的感覺，進入腹腔內。造成胸腔產生壓力，讓空氣進入肺，也同時增加了腹內壓。

橫膈膜是主要的呼吸肌，許多人並沒有正確的使用它。失能的呼吸模式是造成下背痛的常見因素，此因素比其他危險因子是下背痛預兆的發生。

什麼是功能的橫膈膜呼吸

理想的橫膈膜呼吸主要是下肋骨側方的擴張。橫膈膜收縮時，肋骨端橫膈（ZOA)的收縮會擴張下段胸廓以及腹壁，橫膈膜腳端，由於解剖走向連接到腰椎，收縮時，只會造成腹部往前的方向。ZOA可以將腹內壓傳送到胸廓。形成吸氣時，橫膈膜收縮影響胸廓使其往外的機制。這是橫膈膜在連接胸廓處對肋骨形成往外、往上的動作（外

旋）。

好像越扯越遠，但不講不行啊！

因為很重要！很重要！很重要！

日常生活需要它、大重量需要它、瑜珈也需要它、無時無刻需要它！

不能像變了心的女朋友再也回不來啊

艾琳娜妳回來吧～賀！拉回來！

良好橫隔膜呼吸的特徵

下段胸廓應該要有擴張而且胸腔不會往頭的方向移動。伴隨著腹部肌肉協同做輕微擴張動作，並透過離心收縮來控制腹內壓。

練核心怎麼練就很重要了！離心收縮相對來的重要！

無力的腹肌、高張的腹肌都會影響橫隔腹肌無力會弱化橫膈的功能。如果腹肌沒有在橫膈收縮時提供適當的阻力，腹肌會往下移動卻無法明顯增加腹內壓。腹肌對抗橫膈膜收縮的機制，幫助維持ZOA與橫膈圓頂形狀的正常位置。

腹肌太緊，會造成中央肌腱無法下降。在這樣的狀況下，橫膈收縮時會將下肋骨往頭側拉，使肋骨抬起並形成擴張的型態。如果肋骨被收緊的腹肌固定住，則呼吸動作將由上、中胸廓所代償。腹部的凹陷與腹壁僵硬的束縛對理想橫膈活化的發生將造成不良的影響。

最後簡單說：

好的呼吸帶您上天堂，失能的呼吸就像小孩吵著媽媽要吃糖，什麼意思？

長不大！一起練呼吸吧！

知識二：呼吸的重要性

正常成人呼吸次數每分鐘1 6 次，正常範圍1 2 - 2 0 次，推算一天17000-28800次的呼吸，您相信呼吸會導至胃酸逆流或足冰冷嗎？

內臟部份：橫隔膜上有三個裂孔，如圖14藍色下腔大靜脈、紅色主動脈、食道，每個裂孔位於脊椎節數上依序不同，下腔大靜脈T8（胸椎第八節）、食道T10（胸椎第十節）、主動脈T12（胸椎第十二）。

橫隔膜的失能收縮，都易造成影響胃消化、血液循環、胸椎活動不足等。

想想食道連結胃、胸主動脈到腹主動脈、靜脈負責血液回流心房，這期間都需經過橫隔膜。當壓力產生，胃易產生胃酸逆流、胃食道逆流等等問題。當靜脈循環被阻擋易出現下肢血液循環不良造成足腳冰冷。



第十一章、運動保養法則

第一篇、胸椎活動伸展

（1）躺姿open book動作

1、上腳夾緊滾筒，微收肋骨或肚擠，像書本翻開般打開胸與手臂。

2、下手延伸，上手主要以胸打開到的角度同時進行。

3、配合呼吸，吸氣合、吐氣開。

4、每組6-8下，可做3回。

（1-1）躺姿open book動作變化式

1、想像雙手抱一顆大球，從滾筒那一方將胸打開朝向天花板。

2 、配合呼吸，吸氣合、吐氣開。

3、每組6-8下，可做3回

（1-2）躺姿胸伸展

1、選擇阻力較強的彈力帶，雙腳併攏屈膝至90度或夾磚，先面向彈力帶那一方，吐氣向書本般打開，別忘了夾緊腿微收肋骨。

2、每組6-8下，可做3回。

（1-3）趴姿胸伸展

1、雙手肘支撐地面，肘位置盡量在腋窩兩側，肘向下撐，同時抓帶子往前拉，胸往天空，想像心打開。

2、配合呼吸，吸氣往上、吐氣回。

3、每組6-8下，可做3回。

（2）四足跪姿

（可加彈力帶使用效果更佳，如膝蓋無法跪，可執行上一個動作。）

1、將臀部坐到腳跟，手肘靠近膝蓋，支撐手肘推地板，抱頭手開合旋轉。

2、配合呼吸，吸氣合、吐氣開。

3、每組6-8下，可做3回。

（3-1）四足跪姿

1、大腿可選擇夾瑜伽磚或滾筒，延伸動作（二），記得支撐手掌（拳頭）延伸至地板，同時抱頭手胸打開。

2、配合呼吸，吸氣合、吐氣開。

3、每組6-8下，可做3回。

（3-2）四足跪姿：胸伸展貓牛式

（可加彈力帶效果更佳）

1、臀部盡量往腳跟靠近，吐氣低頭下巴找胸，視線看向肚擠，吸氣胸朝天空往上看。

2、每組6-8下，可做3回。

（3）高跪姿胸伸展

下半身髖部穩定，前腳往下踩，跪姿腳臀部收緊，將胸旋轉打開到舒適位置，同時上肋骨左右側彎擺動，來回3-4次，下一次吐氣在帶到更大的旋轉角度，重複3-4回合，旋轉角度會越來越大。



以上內容節錄自《訓練逆轉人生》洪挺軒◎著．白象文化出版

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第七章、呼吸做的好，生活少煩惱

知識一

中文字義博大精深，到底吸氣重要還是吐氣重要，都重要，但為什麼不說「吸呼」，要說「呼吸」？相對來說，吐氣比吸氣來的重要許多。

最重要的莫過於──橫隔膜。

橫膈膜的功能

吸氣時，橫膈膜收縮往下，就像氣球吹氣的感覺，進入腹腔內。造成胸腔產生壓力，讓空氣進入肺，也同時增加了腹內壓。

橫膈膜是主要的呼吸肌，許多人並沒有正確的使用它。失能的呼吸模式是造成下背痛的常見因素，此因素比其他危險因子是下背痛預兆的發生。

什麼是功能的橫膈膜呼吸

理想的橫膈膜呼吸主要是下肋骨側方的擴張...

推薦序1

劉炳塘醫師∕喬立診所院長

世界疼痛醫學會（WIP）的超音波疼痛介入治療認證（CIPS）。

受邀Moking教練為這本書寫序，眞的非常榮幸。早在Together Real Workout健身中心的成立時，那時內心就一聲驚呼「Wow！」，透過整合多樣訓練與精緻小班、一對一，高強度飛輪、Free weight、壁繩跟懸吊訓練，多種訓練模式可以好好的針對不同患者做精緻化、客製化的教學。

但實際接觸後，發現Moking教練不只在增強式訓練這一塊非常拿手， 甚至在治療

性運動也是非常的令人放心。要做治療性運動是非常不容易的一件事情，背景知識要跨足到醫療端，才能夠與物理治療師、醫師好好的溝通與確認目前的狀況。在國外主要是物理治療師在執行治療性運動的訓練。所以當教練端要進入這一塊，要上非常多課程、拿到認證並且整合自己的訓練端。Moking教練不只做了很好的整合，還創立IMPS動作優化提升運動表現系統，也開設好幾次訓練課程。

傳統的訓練模式是認為要等到傷好了，才能開始訓練。但是組織受傷後造成的代償模式，以及因為受傷造成的循環缺乏，同樣也會影響復原的速度。現在台灣在做治療性運動的治療師跟教練眞的比較難，除了健保在這一塊給付太低無力支撐實行者自己的進修費用之外，被迫走自費的治療師與教練還要面臨的是國人普遍較沒有要進行治療性運動的認知。在診間我治療到一定程度後都會推薦患者要進行治療性運動來加速組織修復，但有太多患者都會認為「要等到好了才能動」，或是覺得太麻煩或太貴等等的。事實上如果這個傷已經太久，代償模式已經根深蒂固，沒有透過治療性運動去改善，透過增生注射的修復效果是非常有限的。

很開心Moking教練能夠出版這本書，希望能改變大家對治療性運動的認知。不是受傷就不能動。受傷了，在不痛的範圍下活動，改變代償模式與循環，提升人體的自癒力，搭配增生注射能夠達到一加一大於二或是三的效果。



推薦序2

王偉全醫師∕台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長

隨著越來越多的動作控制或學習訓練理論推陳出新，復健醫學進入了百花齊放的時代，對人體的認識也越來越多元，身體中的任何一個構造，都可能引起蝴蝶效應，對另外一個結構產生影響，不管是肌肉骨骼、神經血管、內臟、筋膜鏈，甚至呼吸、疤痕、骨盆底肌、顳顎關節、情緒等，也逐漸受到重視。復健與運動健身，許多概念開始流通，難分難捨，有人覺得複雜，也有人覺得迷人有趣。

在肌肉骨骼疼痛的領域中，醫師、治療師、教練，各司其職，都有極高的專業性，洪挺軒教練最難能可貴的是開放的態度，大量接觸各式課程攝取新知，去了解彼此在做什麼、想什麼，以達到最好的功效。從他幾次邀請我去分享，便可知他求知欲強，自我要求也極高。

醫師主要負責運用病史及理學檢查，配合超音波等影像檢查做診斷，並排除重大疾病，開立藥物、注射治療，適時轉介手術或物理治療。治療師是重要的橋樑，在有疼痛或疾病的狀態下，也能做評估做適當的治療，來改善活動度及功能。教練則是在病痛已獲控制的情況下，更進一步優化運動表現，甚至做到增肌減脂，預防肌少症、改善體態、增加自信。想獲得眞正的健康，體驗運動的快樂，我認為缺一不可。

本書從自身經驗出發，可以看出挺軒的心路歷程，每次幫助個案突破之後的興奮及成就感，讀之令人欣喜。他不吝於分享，大膽展示教練的可能性，世界如此遼闊，相信這本書可以發揮影響力，激勵更多人勇於突破框架，邁步向前。

推薦序3

陳孟泰醫師∕翔暘復健專科診所台南分院院長、喬立診所醫師

「醫生，我這個膝蓋退化要吃甚麼才會變好啊？」身為一個復健科及再生注射治療醫師，在門診很常被問到這個問題，大部分的患者希望聽到的答案，都是醫師能推薦秘方或是營養品，期望能夠用「吃」的方式，來達到保養身體的效果。

「運動比較實在，你有在做什麼運動嗎？」每當我這樣問的時候，得到的回答總是「有啊，我每天都有去走路」或是「我有去健身房做機器」。

「您的身體情況比較適合找一對一教練」當我再進一步這樣建議時，「教練很貴誒，我自己練也一樣啊！」「那個不是要練超壯才要找教練嗎？」諸如此類的回應就會出現。

曾經對於教練我也是如前面所描述般的誤解，但近幾年接觸了功能性訓練的課程及認識挺軒之後，對於一個好的教練能帶給人的改變有非常深切的親身體悟。

人類的身體設計是用來靈巧活動的，想像在大草原上我們的祖先為了生存奔跑，爬樹，攀岩，但到了現代，我們坐在電腦前，低頭彎腰駝背一整天，這讓我們的身體完全無法發揮該有的「功能」，進而導致各種慢性病及疼痛的出現，這些失去的功能是無法用藥物去恢復的，唯一的方式，就是透過正確的「功能性訓練」，把身體原本該有個動作找回來。

一個好的教練，能夠經由正確的評估找出身體失能的地方，進而依據這些評估的結果客製化不同的訓練菜單，當你某些動作做不到時，能夠用很精準的輔助方式讓你完成動作，避免受傷。在挺軒的指導之下，我長年疼痛的肩頸及腰都有了顯著且穩定的改善，更重要是整個人的體態跟體力也完全不同，達到眞正抗老化的目的。

「醫生，我這個膝蓋退化要吃甚麼才會變好啊？」

「把買營養品的錢省下來，找一個好的教練吧！」



推薦序4

謝尚人醫師∕高雄市牙醫師公會名譽理事長、ABC牙醫聯盟董事長

「因材施教」是對Moking挺軒教練的一句內心話。

認識Moking挺軒教練，起初因為夫人在TogetherReal Workouts運動概念館訓練，常聽她說這位教練和平常遇到的「不太一樣」，之前也上過連鎖俱樂部教練課，對於一般聽到「教練」，不外乎就是練肌肉，帶我們練練器材，這個「不一樣」，又說不上來，因此也跟著來上課至今。

就像書內提到的，Moking挺軒教練會將遇到的學生狀況，先查一些相關文獻及資料，依照每個人的身體評估「成績單」，一一設計適合的訓練內容，連對於本科──牙科都小有研究，上過相關顳顎關節的課程，齒顎的歪斜對於訓練竟也有影響，也請教過相關牙科問題，是一位認眞謙虛的教練。

本書中闡述最重要的一個觀念：「與醫療人員合作。」教練透過訓練提升生活品質，因本身有些腰椎問題，也經由他轉介復健醫師治療再搭配訓練，慢慢進步中。這本書不僅推薦一般民眾，相關從事體適能及醫療人員都能人手一本，改變對教練一職的看法及增廣見聞，推薦給需要的你。



推薦序5

蔡文炯先生∕嘉義布袋傢俱業、退休人士

認識洪教練是因為頸椎問題經由喬立診所陳孟泰醫師轉介認識的。

我們是從嘉義到高雄Together Real Workouts運動概念館著手訓練，第一年對「訓練」也是半信半疑，我們都有一定的年紀了，到底怎麼練，練多久才會有改善，也很好奇的問過洪教練：「要練多久才能看到效果呢？」洪教練總是笑笑的回答，先練看看，再訓練中會感覺到改變，原來他說的改變是對負重的進步。

本書中提到訓練就像「經營管理」，將每個員工該做的事分配好，大家發揮各其產値，這家公司才能成長到一定的目標。假設要將公司上市上櫃，很多細節，營業額需要到一定的量，細節就像洪教練很要求的熱身，哪個關節、哪些動作，一步步建立，最後能扛起多重，就像「營業額」一般，到達需要的數字。

什麼時候開始覺得進步呢？最近我們夫妻開始熱衷於爬山，爬完朋友都說隔天腳都很痠，但我們夫妻竟然都覺得還好，在爬得過程也明顯感覺不那麼疲累，練了兩年多，發現眞的有進步，朋友也覺得體態改變許多。極力推薦適合大眾對於銀髮族該如何運動的一本參考書。



推薦序6

沈震泰醫師∕現任 長清診所血液透析室院長∕經歷 中華民國腎臟科專科醫師、中華民國內科專科醫師、高雄醫學大學附設中和紀念醫院腎臟科醫師

認識洪挺軒教練是一種幸運。

一年前因為小腦問題，需要復健來恢復肌力和肢體協調，經由劉炳塘醫師專業的復健科治療，再搭配運動訓練，因而認識了洪挺軒教練。雖然我是個醫師，但對於功能性訓練、建立核心肌群、藉以肌肉神經治療這個健身領域，我還是有點陌生的。第一次來到健身房做基本評估時，心想洪教練的課程和一般健身房又有什麼不同？坊間的健身教練，大多強調如何把肌肉練大、練壯。但讓我感受很深的是，洪教練的課程完全針對每個人的身體狀況而有不同的課程安排。首先第一堂課便是基本評估，先了解身體狀況、筋膜、肌力，再訂定個別的訓練課程。最令我驚訝的是，洪教練有很完整的人體解剖專業知識、豐富的教學經驗、耐心的指導原則，能夠完全針對我的狀況，隨時動態調整課程，每一堂的訓練課程，都讓我有對症下藥的感覺。歷經一年多的課程，除了我個人，身邊的朋友都能明顯感受到我的進步，活動力、肌耐力變得更好、更穩定。

洪教練的訓練並不在於打造一個大隻佬肌肉男，但能幫助你建立核心肌群，懂得運用正確的肌群，對於不管是從事運動、日常生活都很重要。保持健康的身體、靈活的肢體，這也是大多數人所需要的。

很高興洪挺軒教練要出書了，相信這本書能帶給所有人更認識何謂健身。無論是健康的人或是正為病痛所苦的人，找到屬於自己的運動方式，養成良好運動習慣造就健康體態、快樂人生！



推薦序7

Summer Wu 吳薇薇∕孕婦飛輪創始人、BOSU平衡半球、美國飛輪Spinning、Trigger Point滾筒講師

初見Moking是在近約20年前的飛輪進階研習課，當時非常佩服他求知若渴遠從高雄上來台北精進所長，我依稀記得數年後他來上我的孕婦飛輪研習課，頂著假大肚子的可愛模樣。而後Moking也始終不停的在進修，滋養自己，學習的科目也越來越精闢，感覺對他 而言體適能不止是一項事業，而是一份人生志業！

很開心得知他將出一本運動相關書籍，除了為他開心之外，更為準備運動、或是已經在運動的人，能因此書而受惠感到喜悅。誠心建議運動之人都應拜讀的武功秘笈！

此書簡單到從呼吸（其實不簡單）到動作確實執行與完成，甚至連情緒、心靈層面也顧到。情緒關係著賀爾蒙，賀爾蒙左右著運動強度與表現，是不容小覷的一環。

書中提到非常多運動時平常被忽略卻是很重要的概念，深入淺出的說明，相信讀完此書運動表現將會安全百倍，效率千倍；之所以會安全百倍是因為～基礎對了就能避免受傷。效率千倍是～正確的基礎才能由內而外有效的發力。同樣是服務特殊族群的我，總覺得運動首重～～安全。非常喜歡Moking在這本書裡傳達非常多運動深層的理念，來讓大眾避免運動傷害。有肌肉使用、體態評估、肌筋膜、神經傳導、呼吸、身心靈平衡……儼然可視為一本運動教科書了呢。

最喜歡書中提到一句「運動是位醫生，醫治人們的人生」，運動不只是為了「人身」，更是提升「人生」價値的益友；而這是會讓讀者動得對、動得好、人生更美好的一本必備之書。



推薦序8

蔡康榮先生∕杰鑫國際物流股份有限公司董事長

接觸Moking教練的機緣，是因夫人與姐妹們包班上壁繩瑜珈，從她們時常討論著課程內容動作，也敍述著Moking教練懂筋膜、人體解剖，上過大小課程，夫人的妹妹也是Moking教練一對一的學生，看見她們氣色改變、肌力的進步，最後夫人不斷鼓勵，也跟著來上課。

從以前就知道運動對人體有幫助，遲遲沒上課的因素，其實覺得有年紀的人不曉得能不能拿重產生懷疑。

Moking教練簡單解釋著人為何需要負重？人每天都扛著自身體重走來走去，如果身體的能力能扛超過自身體重時，走路是否會更輕鬆？如同書中提到的，為何人出生會經歷過爬行才到站立，而不是會先站立才爬行，可是當我們會站立時，爬行的能力都退步了，就像公司一開始的經營，從三到五個員工，接下到五十或幾百個員工，其中不斷打基礎、建立制度、客戶端累積，如果要再成立另一家公司，因有之前的經驗，第二家公司就會更快順利上軌道，意思是：有一個系統只要拷貝複製就能繼續經營，Moking教練的團隊也正是用這理念下去著手。

閱讀完這本書，相信他能把理念讓更多人知道，非常推薦像我們一般民眾對運動想釐淸模糊的一本引導書。



推薦序9

蔡耀霆先生∕高雄海港物流股份有限公司董事長

很高興看到Moking教練這本書的出版，也很榮幸受Moking教練邀請來撰序，在Toghter運動有一年多了，初來時是為了短短半年內，兩次下背部拉傷，也就是俗稱的閃到腰，才發現自己已不在年輕，因此希望尋求緩解的方法，更希望能避免再次閃到。

現代人腰痠、背痛、手腳發痲總是會碰上一兩樣，過去能處理的方式就是按摩、推拿、拉筋等……，但有經驗的人都知道，都是治標不治本，處理完也就舒服幾天，下禮拜還得來。經過上課才知道很多痠痛的來源竟是錯誤的運用肌肉所導致，為了要使用適當的肌肉來負擔，就需要一個有經驗的引導者，透過客製化的動作，喚醒沉睡的肌肉承擔它應有的責任。

一個有經驗的引導者的養成是很不容易的，與一般健身房主要做器材導引與運動陪伴的需求不同，要做到客製化的訓練，需要大量的知識儲備以及充足的實務經驗，這樣才能針對每一位學員的身體素質、柔軟度等指標訂出最合適的教學計畫。Moking教練在這本訓練逆轉人生裡面，結合了許多國內外文獻以及其多年的自我訓練與教學經驗，從理論出發最後回歸到實際的訓練數據，很適合想持續精進的從業人員，對想更進一步了解自己身體的人也很値得一看。

推薦序1

劉炳塘醫師∕喬立診所院長

世界疼痛醫學會（WIP）的超音波疼痛介入治療認證（CIPS）。

受邀Moking教練為這本書寫序，眞的非常榮幸。早在Together Real Workout健身中心的成立時，那時內心就一聲驚呼「Wow！」，透過整合多樣訓練與精緻小班、一對一，高強度飛輪、Free weight、壁繩跟懸吊訓練，多種訓練模式可以好好的針對不同患者做精緻化、客製化的教學。

但實際接觸後，發現Moking教練不只在增強式訓練這一塊非常拿手， 甚至在治療

性運動也是非常的令人放心。要做治療性運動是非常不容易的一件事情，背景知識要跨足到醫療端，才...

我是位專注在功能性及力量體能訓練的教練／訓練師，何謂功能性？學習動作同時又能強化肌肉能力，最後又不失去肌肉彈性及關節活動度。

以自身身體作起，每天早上七點起床，七點半身體開機熱身，從肌筋膜的放鬆、各關節活動度、呼吸練習、活動與控制、邏輯性的姿位核心激活及動態延展，八點準備第一堂，日復一日、年復一年至今，才能維持近一天8堂課，還要維持一週自主練六天，保養身體，也因如此，才能說服學生回家功課，除了每週2天的訓練，回家功課更是學生進步的細節之一。

學生是因結構問題抑或是動作控制問題，才能轉介相關醫療人員，站在訓練端，「強化」是教練最主要的工作，因此在2017年整合所學，創立「IMPS動作優化提升運動表現系統」課程，學習不外乎套用在學生身上，並一一實證，以邏輯架構來設計課程，「不因肌肉骨骼神經問題中斷訓練」是忠旨。

創造「被需要」的價値更是目前努力的方向。

飛利普曾說：我們不是賣燈具的！當聽到飛利普時會想到什麼？我們是「光的供應商」，只要哪裡需要光，我們就在那裡。教練這兩個字，讓人聯想什麼？「健康的創造者」，

聽起來不是更有熱血及動力；簡單的架構邏輯順序：

1、適當活動度

2、提升穩定控制

3、動作發展

4、負重訓練

5、爆發力筋膜彈性

直至現今，訓練最佳頻率：「每週2次，homework回家功課一定要做」，訓練才有效果。

在此書中，用盡所有並非靠一己之力能完成，有優秀的專業團隊，感謝配合的醫師、治療師，更由衷感謝家人的相挺支持及團隊的夥伴努力，動作模式評估、肌肉測試評估、課前討論訓練課表、課後調整修正訓練內容，訓練更多需要幫助的人，一起航向優質的生活品質。

我是位專注在功能性及力量體能訓練的教練／訓練師，何謂功能性？學習動作同時又能強化肌肉能力，最後又不失去肌肉彈性及關節活動度。

以自身身體作起，每天早上七點起床，七點半身體開機熱身，從肌筋膜的放鬆、各關節活動度、呼吸練習、活動與控制、邏輯性的姿位核心激活及動態延展，八點準備第一堂，日復一日、年復一年至今，才能維持近一天8堂課，還要維持一週自主練六天，保養身體，也因如此，才能說服學生回家功課，除了每週2天的訓練，回家功課更是學生進步的細節之一。

學生是因結構問題抑或是動作控制問題，才能轉介相關醫療人員，...