我到底該吃多少呢？請記得：能量負平衡



在瞭解如何吃「對」的食物之後，我們還要瞭解自己每天到底需要吃進多少份量。想要更用更「科學」的方法照顧自己，就一定要知道一件事，那就是：能量負平衡。

問題來了，我們一天會消耗多少熱量呢？從圖中我們可以知道：

人體每日消耗的熱量 = 基礎代謝率（BMR）+活動消耗＋消化代謝食物所需要的能量......。

大家常常說靠運動來減肥，但日常生活中的「活動」到底能幫助我們消耗多少熱量呢？答案是：最多只佔整日熱量消耗約20%，你是不是和我第一次知道時一樣的驚訝呢？

而基礎代謝率約佔了人體總熱量消耗的65-70%，這才是人體每日熱量消耗中最多的一項！所以基礎代謝率對我們的影響很大，想瞭解自己一天該吃進多少熱量，一定要先搞清楚什麼是基礎代謝率！

什麼是基礎代謝率（BMR）？

基礎代謝率（BMR）：基礎代謝率就是人體用來維持一天最基本生理活動，像是呼吸、心跳、維持各種器官正常運作所需的最低能量。

簡單來說就是一整天什麼都不做，只躺在床上呼吸、維持生命也會消耗的能量。基礎代謝率會受到許多因素影響，像是年齡、性別、肌肉量、體重，甚至疾病狀態……等。

通常女生的基礎代謝率會比男生低，肌肉量越高的人基礎代謝率也會比較高。而隨著年齡越大，基礎代謝率會逐年下降。這就是為什麼明明和年輕時都是吃一樣的東西，卻變得越來越容易發胖的原因！

我該如何知道我的基礎代謝率（BMR）呢？

可以利用美國運動醫學會提供的公式(Harris-Benedict公式)來計算。

以一個年齡20歲，180公分，體重65公斤的男生來說，他的基礎代謝率就是：

（13.7x65）+(5.0x180）- (6.8x20)+66 = 約1720大卡

也就是說這個男生一整天躺著什麼事都不做，光是呼吸、活著，一天也會消耗掉1720大卡的熱量。

所以我們一天該吃進多少熱量呢？

想要「科學」的瘦，就要遵守「能量負平衡」。

我們每日會消耗的能量除了基礎代謝率，還要加上活動量、消化食物所耗費的熱量...等，因此建議每日攝取的熱量可以不低於或略高於基礎代謝率（BMR），在這個前提下，減少身體不必要的熱量攝入，就可以達成「能量負平衡」。

如果我們什麼都不吃、或長期攝取遠低於基礎代謝率的熱量，我們的身體會以為主人遭遇山難或處於饑荒等狀態,，為了維持生命，身體會自行啟動防禦機制而降低能量消耗，基礎代謝率就會越變越低。

而當我們再恢復到正常飲食的時候，因為基礎代謝率已經下降，再加上身體有代謝記憶，一旦吃多、或只是恢復原本食量，多餘熱量很快就會被吸收，脂肪的儲存也越來越多，很快就會恢復原本體重，甚至會看起來比減肥前更胖！因為減掉的是肌肉和水分，補回來的卻是脂肪！真是欲哭無淚！

再一次提醒：處於少吃、長期能量不足的節食狀態，基礎代謝率容易下降，荷爾蒙容易失調，肌肉量也可能流失。那麼就算你體重少了10公斤，也會很容易就復胖回來！這就是溜溜球效應，往往會讓人沮喪到都不想再努力了。

＊基礎代謝率和體重也有很大的關係，如果體重減輕之後，基礎代謝率也會降低，所以記得每隔一段時間就要重新計算基礎代謝率喔！

關於減肥另一個常見的問題：少量多餐會瘦嗎？

同樣的原理，只要每日攝取的總熱量超過整日身體所需，就算是少量多餐，不管吃幾餐都還是會胖的！

另外要注意就算吃的不是垃圾食物，是健康的食物也一樣。再健康的食物，因為含有熱量，吃多了還是一樣會發胖！

加上我們每一次的進食都會促進胰島素分泌，胰臟也要不停的工作，這樣對身體是比較不好的。而且頻繁進食，常常會不知不覺就吃進許多高熱量的小東西，長久以往，會覺得自己明明沒吃大餐，卻莫名其妙的就胖了，或是一直瘦不下來。

而且在三餐之外進食，常常會忘記自己一天吃進多少東西。不論是否少量多餐，建議都可以養成飲食記錄的習慣，更能了解自己一天到底吃進多少熱量，也更能確實控制熱量的攝取！

要注意的重點：

1. 主要原則：每日飲食總熱量 < 一天所消耗的熱量。

2. 避免頻繁進食，若能規律地吃三餐，則餐間盡量避免一直進食，否則容易造成胰島素波動。

3. 要小心體積小、熱量又高的地雷食物。

4. 了解自己的飲食習慣、做好飲食記錄，可以將一天吃進的東西記錄下來，做好攝取總熱量的控制。

一定要記住不管你吃的是什麼，你的胖瘦都跟每天吃進去、和消耗的熱量有絕對的關係。簡單來說，只要遵守能量負平衡：使「每日總攝取的熱量」小於「一天總消耗的熱量」，就一定會瘦的！

我到底該吃多少呢？請記得：能量負平衡



在瞭解如何吃「對」的食物之後，我們還要瞭解自己每天到底需要吃進多少份量。想要更用更「科學」的方法照顧自己，就一定要知道一件事，那就是：能量負平衡。

問題來了，我們一天會消耗多少熱量呢？從圖中我們可以知道：

人體每日消耗的熱量 = 基礎代謝率（BMR）+活動消耗＋消化代謝食物所需要的能量......。

大家常常說靠運動來減肥，但日常生活中的「活動」到底能幫助我們消耗多少熱量呢？答案是：最多只佔整日熱量消耗約20%，你是不是和我第一次知道時一樣的驚訝呢？

而基礎代...

序

2013年9月17日，我的父親過世。第一次面對至親離世，除了悲傷、驚嚇和慌張，更讓我心裡產生了一個渴望～我不想離開我的孩子，我想和我的孩子在一起久一點、久一點。

因為爸爸的離開，讓我做了一個重要的決定：我要「健康的活著」。

我知道，活著和健康的活著是兩回事，而且美麗和年紀不一定是反比。

天生愛美如命的我，竭盡所能地希望能維持美麗，但是隨著年齡的增加，體態老化的速度幾乎讓我無法掌控。

直到我瞭解，原來體態的維持是要符合科學邏輯的，透過選擇對的食物、搭配適當的運動，加上放鬆的心情和足夠的休息才能讓我維持得更好 。

我暸解了照顧身體的關鍵後，除了健康的瘦下來，我的肩膀因為有肌肉而堅挺有力，我不再駝背，也不再容易水腫，飲食的節制和體態的維持變得容易而且愉快。我對美的理解不再只是瘦瘦瘦瘦瘦⋯⋯而是有線條、有力度、有支撐力。透過照顧好自己，透過身體的力量，讓心靈也充滿力量。

心靈充滿力量後讓我變得更有自信，我愛上滑雪，愛上了瑜伽，愛上了國標舞，愛上了我自己的未來⋯⋯

1966年出生的我，常常得到別人稱讚，除了感謝以外，我真的很想說：那是因為我不是一個任意放縱自己的人！ 而且我絕不會因為自己的年紀而不敢繼續追求美麗。 有些人常說因為我窮我不能、因為我老我必須、因為我的年紀不得不……在我眼裡這些都只是藉口

我從不避諱自已的歲數，相反的我喜歡此刻的自已。因為過往歲月的努力，才讓我有能力選擇自己想要的生活。我愛美，但我不害怕變老。我們不都是看著奧黛麗赫本優雅的老去嗎？

年輕時常常擔心，他愛不愛我？我會不會不夠好？現在我清楚的知道，像我這麼強大的女人，是很值得被愛的。我很跩吧！因為我知道我付出了什麼，所以我可以很跩。這輩子，我都不會放棄自己，我永遠都要讓自己更好。

很感謝我倆個孩子能夠隔絕一切外在的聲音，相信我的選擇，相信他們所看見的良善，很感謝他們姐弟和我說好，要一起健康的陪我看更多、更善、更真的人生一直到我老、一直到我離開⋯⋯

爸爸離開7年了，每天我都很想他，和他身上香菸的味道，我覺得這就是幸福的感覺。爸爸的離開，讓我開始正視健康、正視活著要健康⋯⋯

生命裡的忘不掉和捨不得，都是幸福的開始⋯⋯

幸福的開始讓我暸解了照顧身體的關鍵，今天我想分享給妳和你。

序

2013年9月17日，我的父親過世。第一次面對至親離世，除了悲傷、驚嚇和慌張，更讓我心裡產生了一個渴望～我不想離開我的孩子，我想和我的孩子在一起久一點、久一點。

因為爸爸的離開，讓我做了一個重要的決定：我要「健康的活著」。

我知道，活著和健康的活著是兩回事，而且美麗和年紀不一定是反比。

天生愛美如命的我，竭盡所能地希望能維持美麗，但是隨著年齡的增加，體態老化的速度幾乎讓我無法掌控。

直到我瞭解，原來體態的維持是要符合科學邏輯的，透過選擇對的食物、搭配適當的運動，加上放鬆的心情和足夠的休息才能讓我維持...

Part I
#202020！照顧自己身體最重要的20個關鍵
身體需要營養，而營養來自食物。你對食物到底瞭解多少呢？

Part II
二十道精選料理，讓你吃的美味又不胖！
簡單易學！在家做健康料理你也可以，能夠控制熱量，更是健康養生。

Part III
每天十分鐘，徒手訓練打造迷人核心
只要一個瑜伽墊的空間，利用10分鐘，就能完成這套核心訓練的動作。

附錄　十位好朋友的心裡話
1 • 用全新的「觀」點寫出自己的故事
2 • 健康的身體，讓我能為這個世界盡更多心力
3 • 更勇敢做自己，變回舞台上發光發熱的我
4 • 每天都在進步，每天都比昨天更好
5 • 人生出發點，是從發現到自己的價值開始
6 • 健康瘦下來後，呈現出自我的美和自信
7 • 知道如何活得精彩，找到真正的安全感
8 • 身為一個媽媽，影響著一家人的健康
9 • 學會讓自己和身邊的人都能變健康也變美麗
10 • 連老公都在臉書上公開地稱讚我

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身體需要營養，而營養來自食物。你對食物到底瞭解多少呢？

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二十道精選料理，讓你吃的美味又不胖！
簡單易學！在家做健康料理你也可以，能夠控制熱量，更是健康養生。

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只要一個瑜伽墊的空間，利用10分鐘，就能完成這套核心訓練的動作。

附錄　十位好朋友的心裡話
1 • 用全新的「觀」點寫出自己的故事
2 • 健康的身體，讓我能為這個世界盡更多心力
3 • 更勇敢做自己，變回舞台上發光發熱的我
4 • 每天都在進步...