天然蔬果才是保健良藥

根據英國研究報告顯示，服用過量的維生素藥丸，可能會引起副作用，唯有天然的新鮮蔬果，才是最安全的維生素寶庫，而且，除了維生素之外，蔬果中還含有各式各樣豐富的營養素！

揭開蔬果的營養素

維生素

蔬菜水果中含有豐富的維生素，特別是維生素A和Ｃ。維生素A除了被人熟知的保護眼睛功能外，還可以維持呼吸道黏膜健康，讓皮膚光滑，兼具健康及美容的雙重功效。顏色鮮豔的蔬果，多半含有豐富的維生素A，如菠菜、紅蘿蔔、南瓜、番茄、芒果及木瓜等。維生素C具有防癌、預防感冒、加速傷口癒合及美白等多種功效，柑橘類水果含量尤其豐富，如檸檬、葡萄柚、柳橙等。

礦物質

蔬菜水果大都含有鉀及鎂。其中，鉀有維持血壓正常、利尿的功效，還能維持細胞內外水分的平衡，如菠菜、蘆筍、紅椒、香蕉、木瓜、奇異果、番茄、柳橙等，都具有相當豐富的含量。

鎂是構成骨骼、牙齒的主要成分，此外，還可促進新陳代謝、放鬆肌肉，對壓力過大的現代人來說，是很好的天然紓壓劑。蔬果中以香蕉、菠菜及油菜等深綠色蔬菜含量最豐富。

纖維質

纖維質不但能促進腸胃蠕動，幫助消化，有效治療便祕，還能抑制體內脂肪的吸收，對預防肥胖、心臟病及糖尿病等慢性疾病都很有幫助。蔬果中的西洋芹、芹菜、蘆筍、木瓜、梨子、香蕉及蘋果的含量都很豐富。

抗氧化物

抗氧化物是目前當紅的營養素，其中以茄紅素、多酚、花青素等最知名。它們可以消除對身體有害的自由基，避免細胞被氧化，引發罹患癌症的風險，甚至還可以預防老化及心血管疾病。蔬果中的洋蔥、番茄、大蒜、蘋果、葡萄、蔓越莓等，都含有各式各樣的抗氧化物，對身體很有幫助。

飲用蔬果汁的六大好處

現代人工作忙碌，三餐多半以外食解決，對於蔬菜水果的攝取量很容易不足，方便又營養的蔬果汁，可讓你充分享受蔬果的美味及好處。

1天然營養素

根據研究指出，單種蔬果打成汁飲用，較容易吸收；多種蔬果打成汁，可一次攝取豐富的維生素和鐵，吃進足夠的營養素，健康活力一整天。

2有助消除身心病痛

蔬果汁含有各式豐富的維生素、礦物質，能幫助放鬆心情、增加免疫力，改善因壓力伴隨而來的身心病痛與不適。

3預防及改善慢性疾病

蔬菜水果多含有豐富的纖維質，可以降低血中膽固醇、控制血糖，預防多種心血管疾病。還有抗氧化維生素，可有效預防癌症，可說是現代人每天必備的營養素。

4 消脂一身輕

蔬果汁含有豐富的纖維質，除了可促進排便順暢外，更能增加飽足感，減少食物的攝取量。而且天然蔬果汁熱量低，能調和體內過多的脂肪，是減肥必備的法寶。

5 給你好臉色

新鮮果菜汁含有豐富的纖維質，有促進消化、幫助排便的功效。排便順暢，身體就不會堆積廢物，自然容光煥發。

6 維持血液的酸鹼平衡

人體血液偏酸，皮膚很容易顯得衰老粗糙，懂得愛自己的你，早餐來杯蔬果汁，能維持血液中的酸鹼平衡，讓肌膚滑嫩細緻。

製作蔬果汁的五大要訣

製作一杯養生蔬果汁，其實相當簡單又方便，只要把握下面幾個重點，就能輕鬆喝到健康的蔬果汁。

選擇無農藥的有機蔬果

一般果汁幾乎都是直接打汁飲用，最好選擇沒有施用化學肥料及農藥的有機蔬果。在打果汁前，必須將蔬果確實沖洗乾淨，以免將農藥吃下肚。至於使用葡萄、楊桃等外表不平或有細毛的水果打汁時，也最好挑選有套袋保護的，藥劑附著較少，才能喝得健康安心。

搭配2種以上的材料

用單一材料製成的純蔬果汁固然不錯；然而，以營養學的觀點來說，使用多種材料可以攝取更多營養，口感也更豐富。

慎選搭配的材料

搭配富含維生素A、B群、C和胡蘿蔔素的各色蔬果，可攝取到多種營養素；還可添加富含蛋白質的牛奶和優格，增加營養價值。因蔬果屬性較冷，也可添加五穀雜糧，如芝麻、杏仁、燕麥、核桃等，以中和過冷的蔬果汁。

多利用水果天然的甜味

許多市售的果菜汁常添加過多的人工糖分，容易影響身體健康。自己動手做果菜汁時，盡可能利用水果本身的甜味，或是選用沒有熱量的代糖，才不至於吃進過多的熱量。

連同果渣一起飲用

製作蔬果汁後會有一些殘渣，這些都是蔬菜、水果中的纖維質，有助於消除便祕，可以直接飲用，千萬不要丟棄。此外，還可用這些殘渣加麵粉做成蔬果餅，或是加入米中一起烹煮，既營養又可以嘗試新的口味，一舉兩得。

10大蔬果分解脂肪＆撫平小腹

生活中不良的飲食習慣，是脂肪形成與毒素累積的主因，多吃天然又健康的高纖蔬果，可幫助我們消除脂肪、平坦小腹，輕鬆打造易瘦體質。

1 苦瓜

每100克的苦瓜熱量只有18大卡，卻能提供減肥者飽足感。根據實驗發現，苦瓜含有苦瓜素，能抑制脂肪吸收，具有減肥功效。苦瓜中的鉻離子更可降血糖，將過剩的糖分轉變成熱量，改善體內脂肪的平衡，很適合有減肥需求的人食用。

性寒味苦的苦瓜，還具有清熱、解毒、消暑的功效，可以治熱病，如中暑、膿瘡、眼睛發紅等；此外苦瓜的苦味，還可誘發免疫系統功能，增強免疫力。

2 檸檬

檸檬能分解脂肪，清除體內廢物和毒素；又具備淨化血液、促進代謝、增強消化能力、調整酸鹼平衡等多種功能，多吃檸檬可打造不易肥胖的體質。

檸檬可以幫助排毒減肥，因為檸檬中含有豐富的檸檬酸與檸檬油精，可增加肝臟的酵素含量，加速分解誘發癌症的化學物質，有助於清除累積在肝臟內的雜質及毒素。

而且檸檬酸還能幫助新陳代謝，並可促進腸胃蠕動，有利糞便排出，預防便祕。如果一餐中，吃太多油膩的食物，或吃太飽時，喝杯檸檬汁亦可解油膩、順胃氣。

3 木瓜

木瓜的口感香甜柔軟，熱量極低，又富含維生素A、B群、C，不但具有飽足感，而且營養也很豐富。飯後吃點木瓜，能促進脂肪分解，預防脂肪堆積造成肥胖。

木瓜中的蛋白質分解酵素，可分解蛋白質、促進人體新陳代謝，並把多餘的熱量排出體外，是重要的減肥食材。木瓜中豐富的膳食纖維，還能促進腸胃蠕動，減少毒素累積在腸胃中，可潤腸通便，預防便祕。

4 葡萄柚

葡萄柚滋味酸甜，營養豐富且熱量低，富含多種維生素與礦物質，有益於減重者食用；可避免因減重控制食物的攝取量，造成營養不均衡的狀況。

葡萄柚中的維生素C、柚皮素、檸檬苦素等成分，能減少膽固醇合成，降低膽固醇堆積在血管壁，有效預防心血管疾病。

葡萄柚也富含膳食纖維，可帶走腸道內所產生一些致癌物質的毒性，並能吸附殘渣廢物，促進腸道蠕動，潤腸通便，使毒素不易附著在腸道，降低便祕與罹患大腸癌的機率。

5 蘋果

蘋果含有豐富的果膠，能減少脂肪的吸收與體內廢物的囤積，其優越的清腸作用，還能加速新陳代謝；蘋果含豐富礦物質與維生素，將其當作主餐前的飲食，就能擁有飽足感，進而抑制主餐攝取量，保持身材窈窕健康。

將蘋果打成蘋果汁，可消除腹部的游泳圈。不妨在蘋果汁中加入1小匙綠茶粉，攪拌均勻後再一起飲用；最佳飲用時間是用餐前15分鐘，不僅能幫助排毒，還能增進飽足感，擁有更好的瘦小腹效果。

6 番石榴

番石榴與同等重量的水果相比，熱量較低，又富含膳食纖維，容易產生飽足感；其中所含的番石榴多酚，可降低澱粉的分解與葡萄糖的吸收，是減肥者時常選用的水果。

番石榴果皮的維生素C含量非常豐富，食用時千萬不要把皮削掉。經常飲用番石榴茶，能減少多餘的脂肪囤積體內，促進人體新陳代謝，有助於減重；而且還能暢通微血管，預防因肥胖而引起的慢性疾病。

7 橘子

橘子富含纖維質，其中的水溶性纖維會吸水膨脹，將體積增加後，讓胃部神經以為已飽足，達到控制食慾的效果。橘子含維生素A、B群、C，能保持皮膚彈性、防止肌膚乾燥老化。橘子含膳食纖維與果膠，可促進腸胃蠕動，排除腸道廢物，使排便順暢。

想要挑選好吃的橘子，蒂頭不可太凸；橘皮表面光滑表示成熟，且已接受充分日晒。吃橘子時，應連同果肉白膜、橘肉和橘絡一起食用，對消化系統非常有幫助，可消化食積。

8 柳橙

柳橙含豐富維生素C，可使皮膚保持彈性與水分，具美白作用；並含有維生素B群，以及豐富的膳食纖維，具有幫助排便、加速澱粉與脂肪代謝的作用。尚未成熟的綠色柳橙果皮含有枸櫞酸、欣樂芬素（Synephrine）及微量元素，具有促進新陳代謝、燃燒脂肪的作用，能幫助瘦身。

柳橙富含果膠和纖維素，能使膽固醇從糞便中排出，降低膽固醇在腸道的再吸收作用，所以也有降低膽固醇的功效。

9 柚子

充滿香氣的柚子，含有豐富的纖維素與維生素C，被認為是瘦身不可或缺的營養食物，每天吃些柚子，能讓人神清氣爽、活力充沛。

柚子富含粗纖維，能代謝廢物與脂肪，還可促進腸胃蠕動、改善便祕；豐富的維生素C還有健胃整腸的作用，能促進消化、使人通體舒暢，經常食用柚子，能使腹部苗條美麗。

吃柚子時，最好也食用柚子果肉上白色厚厚的纖維，能攝取到高纖又豐富的營養素。

10葡萄

葡萄中的有機酸與微量元素，可以排除多餘脂肪與水分，預防心血管疾病及水腫型肥胖。葡萄籽則具有抗氧化作用，能改善皮膚老化黯沉。

葡萄的皮與籽含有許多營養成分，如果覺得難以下嚥，可用果汁機的高轉速功能多打一下，就能充分享受葡萄的美味與營養。

由於葡萄糖分高，糖尿病等高血糖患者不宜多吃。葡萄的鉀含量也很高，腎臟病患者也不宜食用過量。

養瘦燃脂

主要對症蔬果：芭樂、芹菜、蘆筍、蘋果

只要養成「2多3少」的飲食方式，就能達到養瘦燃脂的功效。「2多」是指多蔬果、多高纖；「3少」是少加工、少調味、少油脂。高纖蔬果能排出腸道的有害物質，其中的膳食纖維可增加飽足感、控制體重；豐富的維生素C能淨化血液、清除多餘脂肪，是最佳的減重好幫手。

養瘦燃脂需補充的營養素

維生素A

胡蘿蔔素可轉化成維生素A，除了能降低血液中的膽固醇含量，避免肥胖、高血脂等心血管疾病之外，還能促進脂肪燃燒、對抗氧化，使身形窈窕、肌膚嫩白。紅蘿蔔、菠菜、青椒等蔬菜，維生素A的含量非常豐富，是絕佳的補充來源。

維生素B群

維生素B群是參與脂肪代謝的重要元素，能清除體內多餘的油脂，預防脂肪肝。同時能消除運動後的疲勞，減少乳酸堆積，維持身體的青春與活力。

維生素C

維生素C能提高身體新陳代謝的作用，加速體內毒素排出，是女性養顏美容不可或缺的重要元素。平常多吃小黃瓜、檸檬、奇異果等蔬果，可達到享瘦、養顏的效果。

酵素

酵素可幫助消化，增加腸道中的益生菌，對於改善因便祕引起的小腹肥胖，有非常好的療效。在日常飲食中，添加鳳梨、木瓜、蘆薈、山藥等蔬果，能提供消化道良好的保養功效。

醫師的叮嚀

想培養易瘦體質，最重要的就是提升基礎代謝率，其方法除了調整飲食外，還可仰賴運動。運動能增加肌肉量，進而消耗更多熱量，避免脂肪囤積。只要遵循「5－3－1」的運動原則：每週至少5次，每次至少30分鐘，運動後的心跳達到每分鐘110次以上，便有助於維持健康和窈窕的體態。

鳳梨奇異果橙汁

材料：洋蔥30克，奇異果50克，鳳梨100克，冷開水100c.c.，冰塊1/2杯

調味料：蜂蜜1小匙

作法：

1 洋蔥去皮洗淨，切塊，放入微波爐中，以最高功率加熱2分鐘，取出待涼。

2 奇異果、鳳梨去皮洗淨，切塊。

3 所有材料、調味料放入果汁機中打勻，即可飲用。

喝鳳梨奇異果橙汁能燃燒脂肪？

洋蔥能清除體內毒素，增進肌膚光潔，並能促進脂肪燃燒，降低血糖；搭配鳳梨、奇異果食用，效果更為顯著。

蘆薈蘋果汁

材料：紅蘿蔔1根，蘋果1顆，蘆薈葉1/2片

作法：

1.材料洗淨，去皮切片。

2.所有材料放入果汁機中打勻，即可飲用。

為什麼蘆薈蘋果汁能潤腸通便？

蘆薈含有酵素，能幫助消化與代謝，有效改善便祕；蘆薈與紅蘿蔔中豐富的膳食纖維能促進潤腸通便；蘋果中的果膠能活化腸道、促進蠕動

排除毒素

主要對症蔬果：蘆筍、苦瓜、鳳梨、檸檬

水是營養素進入細胞的媒介，也是人體內代謝物質的載體，能將身體內的毒素排出體外。蔬果中的營養素具有抗氧化、提升代謝的效果，亦能抑制脂肪吸收、合成，並能加速脂肪分解；多補充健康蔬果汁能幫助排毒，達到體質纖瘦的效果。

排除毒素需補充的營養素

膳食纖維

膳食纖維能增加飽足感，避免攝取過多的食物與熱量，也能促進腸胃蠕動、增加糞便體積，有利腸道內的宿便排出體外，薏仁、蘋果、番薯等食材，皆含有豐富的膳食纖維，對於防治便祕具有很好的效果。

維生素C

減重期間的人，會大量代謝體內的廢物，當脂肪減少後，皮膚會變得較為鬆垮，此時可

多攝取檸檬、櫻桃、番石榴等富含維生素C的蔬果，促進新陳代謝及恢復皮膚彈性。

維生素B2

維生素B2主要作為輔助細胞進行氧化還原反應的輔酶，是身體代謝蛋白質、醣類及分解脂質時的必要物質；此外，維生素B2還能分解脂質過氧化物（LPO），發揮抗氧化功能，平時可多吃杏仁、松子、芝麻、牛奶等食物來補充。

葉酸

葉酸的主要來源是深綠色蔬菜，是合成核酸（DNA）的重要營養素，在人體的細胞分裂和新陳代謝中，扮演重要的角色，因此，平常可多吃蘆筍、菠菜、苦瓜、草莓等富含葉酸的蔬果。

醫師的叮嚀

膳食纖維又分為水溶性和非水溶性兩種，皆能幫助排便。水溶性纖維在胃中能延遲食物排空的速度，降低飢餓感。進入腸道後，還能吸附毒素，將其排出體外。尚可增加膽汁酸的排出，間接降低血液中的膽固醇；非水溶性纖維不會被人體吸收，在腸道吸收水分後，可促進腸胃蠕動，幫助排便，減少毒素在腸道停留的時間。

高麗葡萄汁

材料：紫高麗菜50克，紅葡萄30克，冷開水120c.c.，冰塊適量

調味料：蜂蜜1小匙

作法：

1. 紫高麗菜洗淨切絲；紅葡萄洗淨備用。

2. 將作法1、冷開水放入果汁機中，以高速攪打成汁，倒入杯中，加蜂蜜和冰塊拌勻，即可飲用。

喝高麗葡萄汁可清熱排毒？

紅葡萄富含花青素、鞣酸和水分，可增進肌膚光澤、降低膽固醇和預防心血管疾病，搭配補血養顏、清熱排毒的紫高麗菜打成汁，更能發揮美白潤膚作用。

紅蘿蔔奇異果汁

材料：紅蘿蔔120克，奇異果60克，檸檬35克，冰塊少許

作法：

1. 蔬果洗淨。紅蘿蔔、檸檬切塊；奇異果去皮切塊。

2. 將作法1放入榨汁機中榨汁，倒入杯中，加冰塊即可飲用。

為什麼常喝紅蘿蔔奇異果汁可以明目排毒？

奇異果的膳食纖維含量高於一般水果，能通便潤腸；水溶性維生素能清除腸道中多餘脂肪和毒素。紅蘿蔔中的維生素A，具有極佳的護眼功效。本飲品能潤澤肌膚、緩解疲勞，尤其適合女性上班族飲用。

天然蔬果才是保健良藥

根據英國研究報告顯示，服用過量的維生素藥丸，可能會引起副作用，唯有天然的新鮮蔬果，才是最安全的維生素寶庫，而且，除了維生素之外，蔬果中還含有各式各樣豐富的營養素！

揭開蔬果的營養素

維生素

蔬菜水果中含有豐富的維生素，特別是維生素A和Ｃ。維生素A除了被人熟知的保護眼睛功能外，還可以維持呼吸道黏膜健康，讓皮膚光滑，兼具健康及美容的雙重功效。顏色鮮豔的蔬果，多半含有豐富的維生素A，如菠菜、紅蘿蔔、南瓜、番茄、芒果及木瓜等。維生素C具有防癌、預防感冒、加速傷口癒合及美白等多種功效，柑...

天天五蔬果 疾病遠離我

臺北醫學大學附設醫院主治醫師 王森德

隨著社會結構與家庭功能的轉變，現代人的飲食以外食居多，但因過於著重精緻飲食，吃下肚的食物多半是高油脂、高熱量，相對的蔬菜和水果的攝取量明顯不足，因而造成飲食上的不均衡，導致罹患慢性疾病的人口越來越多。

這些慢性疾病往往耗損大量國家醫療成本與社會資源，故近年來衛生福利部大力宣傳「天天五蔬果、疾病遠離我」的口號與政策，希望藉由蔬菜、水果中豐富的膳食纖維、維生素及礦物質等營養素，達到預防疾病的作用。

台灣氣候溫和，一年四季盛產各類型蔬果，這些都是既營養又便宜的食物來源，可說是每個現代人都應該多加攝取的食物。

蔬果汁的對症療法，是以水果和蔬菜為基礎，讓大家充分體認它們對身體的好處。藉由作法簡單易懂的蔬果汁來調理身體，每天早餐後喝一杯蔬果汁，可以讓人一整天都充滿活力。

本書內容依照不同族群分類，首先是「7天瘦小腹神奇蔬果汁」，從養瘦燃脂、消除水腫、排除毒素、排便順暢、健胃整腸五大面向談起，讓您輕鬆擺脫小腹凸起的困擾。另外，還有讓愛美族變美的漂亮窈窕汁；教導現代上班族如何運用蔬果汁，改善憂鬱、失眠、焦慮等症狀的紓壓活力汁；為病症族訂製的常見病調養元氣汁；以及讓銀髮族擁有高品質老年生活的健康長壽汁。最後還有七色蔬果的顏色密碼，大自然創造出五顏六色的蔬菜、水果自有其意涵，本書教您從顏色解讀蔬果的營養價值。

本書不僅提供養生的觀念，也能讓讀者瞭解各種病症的產生原因及處理方法，並根據不同族群的需求，提供不同的蔬果汁，詳細介紹每道蔬果汁的營養價值，希望讀者可以體認喝蔬果汁的好處。另外，本書以飲食療養學的觀點，來看待不同蔬果汁的價值，提供特殊疾病適合飲用的蔬果汁。詳細讀完本書，可以更瞭解相關疾病及營養方面的知識。



吃對蔬果 健康加分

百漢中醫診所中醫師 王基宗

打開報章雜誌及坊間書籍，蔬果養生一直是熱門的話題，但是飲食的均衡才是確保健康之道，不宜偏廢，否則未蒙其利反而先受其害。

在談蔬菜水果之前，我先要談榖類，「榖」在中國的文字中是相續的意思，是生命生成的意思，也是善的概念，所以它可以生生不息。因此，不論在哪個地方，榖物都是非常寶貴的。善用榖類，可以讓身體歸於正中（榖色黃屬土），從不平衡回到平衡，有均衡的作用。

蔬菜的綠色，象徵著春天大地，充滿生機，以中醫的角度而言，綠色蔬菜色青入肝，有養肝的作用，肝屬木，木應春而生，因此多吃綠色的蔬菜，就會讓我們像綠色大地，再生回春。

蔬菜最好是吃汆燙過的（不可久煮），雖然生食營養好，但對脾胃虛弱的人還是要慎食，脾胃好的人，較適合生食。

水果大多性涼，就中醫的角度而言，食用涼性水果要特別注意自己的體質是否適合，尤其是女性。大部分水果甜分都很高，在中醫裡屬於溼性重的食物，最好搭配其他食材一起食用，如此就可以蒙受其益（畢竟水果的維生素含量豐富）。

總之，蔬菜水果是日常生活中不可或缺的兩樣食物，如何攝取還是要先衡量個人的體質，免得在一片追逐生機飲食的浪潮裡，傷害到自己的健康。



蔬果是最佳的健康食品

臺北醫學大學附設醫院營養師 李青蓉

現代人生活富裕，山珍海味應有盡有；這麼豐富多樣化的飲食，應該讓人更健康才對；然而，現代人的精神與體力都不佳，問題出在哪裡呢？就是飲食的質與量出了問題，要讓身體保持在最佳狀況下，就得從均衡的飲食、正常的生活態度、充足的睡眠以及適度的運動等多方面著手。

但忙碌的現代人，在環境的變遷和飲食行為改變的影響之下，根本就忽略了飲食的重要性，導致營養不均衡、身體免疫力變差、體力衰退、提早老化等現象發生。而身處在便利快速時代裡的人們，為了應付每天繁忙的壓力，常會補充大量的維他命，或在便利商店購買各式各樣的果汁，以因應身體的需要。可是有些市面上販售的果汁，會添加化學色素或人工香料等以增強口感，所以自己動手製作的蔬果汁，不但衛生、健康、還可以依照自己的體質和身體狀況，來進行搭配，達到消除疲勞、增強體力的效果。

新鮮蔬果中所含的豐富纖維素，可有效促進腸胃蠕動、改善便祕；縮短毒素停留於腸道的時間、降低心血管疾病和腸癌的發生率。又蔬果所含的維生素和礦物質，能促進身體的新陳代謝，對養顏美容也有很大的助益。蔬菜和水果中含有豐富的維生素、礦物質、纖維素及多種抗氧化物質；不僅可增加身體的免疫力、降低心血管疾病及其他文明病對健康的威脅，更具有預防癌症的效果。

從「每日一蘋果，醫師遠離我」，到「天天五蔬果，癌症遠離我」，蔬果對身體健康的重要性已無庸置疑。天天啃蘋果的效果有限，種類多、分量夠的蔬果，才是「保健」的祕訣。

本書彙整出針對不同族群需求的蔬果汁，提供民眾最健康的蔬果吃法，並介紹蔬果的營養價值、如何選擇及製作美味的蔬果汁。看完本書後，您會發現原來要讓身體健康，是一件多麼簡單就能做到的事，而且又不需花大錢買健康食品，因為蔬菜和水果就是最好的健康食品。

天天五蔬果 疾病遠離我

臺北醫學大學附設醫院主治醫師 王森德

隨著社會結構與家庭功能的轉變，現代人的飲食以外食居多，但因過於著重精緻飲食，吃下肚的食物多半是高油脂、高熱量，相對的蔬菜和水果的攝取量明顯不足，因而造成飲食上的不均衡，導致罹患慢性疾病的人口越來越多。

這些慢性疾病往往耗損大量國家醫療成本與社會資源，故近年來衛生福利部大力宣傳「天天五蔬果、疾病遠離我」的口號與政策，希望藉由蔬菜、水果中豐富的膳食纖維、維生素及礦物質等營養素，達到預防疾病的作用。

台灣氣候溫和，一年四季盛產各類型蔬果，這些...

用全食物打果汁最健康

新北市營養師公會常務理事 陳彥甫

現代人因為工作忙碌，飲食習慣及生活作息經常無法保持正常，往往等到身體出現健康的問題後，才驚覺事態嚴重。近年來，欲追求身體健康的人，除了改變生活習慣以外，飲食上也漸漸走向健康養生風。

人們每天進食的三餐中，所攝取的營養素須提供身體維持一天的活力與健康。在六大類食物中，成人每日需求量為：全穀根莖類為1.5～4碗、奶類1.5～2杯（每杯240c.c.）、豆魚肉蛋類3～8份（建議多從豆、魚類攝取蛋白質，尤其是豆類）、蔬菜類3～5份（煮熟後每份約飯碗5～8分滿）、水果類為2～4份（每份約拳頭大）；以及油脂與堅果種子類，每天至少應攝取1份杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果。

然而，許多人的飲食卻經常多吃肉、少吃蔬果，因此逐漸與身體健康越離越遠。本書中所收錄的蔬果汁，即是針對目前國人飲食中最容易忽略的2大類食物—蔬菜、水果，作為食材的基本原料；並將其調配成一道道新鮮味美的蔬果汁，希望幫大家多攝取蔬果中的營養素，為自己的健康加分。

飲食均衡是維持身體健康不可或缺的一項重要因素，隨著外食人口的比例增加，人們對於飲食「品質」的要求，已遠遠超過「吃飽」的需求。本書以健康需求及改善症狀為出發點，提醒大家多多重視蔬菜水果的重要性，讓我們一起朝向健康飲食的目標邁進。

用全食物打果汁最健康

新北市營養師公會常務理事 陳彥甫

現代人因為工作忙碌，飲食習慣及生活作息經常無法保持正常，往往等到身體出現健康的問題後，才驚覺事態嚴重。近年來，欲追求身體健康的人，除了改變生活習慣以外，飲食上也漸漸走向健康養生風。

人們每天進食的三餐中，所攝取的營養素須提供身體維持一天的活力與健康。在六大類食物中，成人每日需求量為：全穀根莖類為1.5～4碗、奶類1.5～2杯（每杯240c.c.）、豆魚肉蛋類3～8份（建議多從豆、魚類攝取蛋白質，尤其是豆類）、蔬菜類3～5份（煮熟後每份約飯碗5～8分滿）、水果類為2～4份...

審訂推薦序1：天天五蔬果 疾病遠離我──王森德醫師
審訂推薦序2：吃對蔬果 健康加分──王基宗中醫師
審訂推薦序3：蔬果是最佳的健康食品！──李青蓉營養師
審訂推薦序4：提升吃的品質 關鍵在蔬果──麥素英營養師

Chapter 1 蔬果保健對症的祕密
天然蔬果才是保健良藥
飲用蔬果汁的6大好處
製作蔬果汁的5大要訣
蔬果汁美味的4大技巧
處理蔬果的4大竅門（挑選＆清洗）
處理蔬果的4大竅門（處理＆保鮮）
方便快速的輔助工具
增添風味的調味品

Chapter2 7天瘦小腹神奇蔬果汁
10大蔬果分解脂肪＆撫平小腹
◎養瘦燃脂
●鳳梨奇異果汁 ●蘆薈蘋果汁 ●橘香紅蘿蔔蘋果汁 ●黃瓜香梨汁
●桑葚奇異果牛奶
◎消除水腫
●蜂蜜雙瓜汁 ●香芹蘋果汁 ●西芹蘋果蜜 ●哈密芒果牛奶 ●紅豆優酪乳
◎排除毒素
●高麗葡萄汁 ●紅蘿蔔奇異果汁 ●清香薄荷蘋果汁 ●火龍果優酪乳
●芭蕉芒果汁
◎排便順暢
●香蕉蘋果優酪乳 ●香蕉木瓜汁 ●雪梨奇異果汁 ●蘿蔔蔬果汁 ●蘋果優酪乳
◎健胃整腸
●綠芹瘦身果菜汁 ●萵苣鳳梨汁 ●西瓜蜜梨汁●梨香蓮藕汁 ●百香蔬果汁

Chapter 3 愛美族漂亮窈窕汁
變美10大蔬果排行榜
◎肥胖
●番石榴番茄汁 ●香芹蘋果汁 ●葡萄柚綠茶 ●蘆薈蘋果蜜 ●番薯葉番石榴汁
◎水腫
●蓮霧鮮橙汁 ●西瓜小黃瓜汁 ●黃瓜蜜梨汁●冬瓜香蕉優酪乳 ●雙瓜香檸汁
◎豐胸
●洋蔥果菜汁 ●木瓜牛奶 ●哈密木瓜牛奶 ●香甜櫻桃蘋果汁
●萵苣酪梨蘋果汁●核桃蜜豆奶
◎頭髮乾燥
●白菜柿子汁 ●小黃瓜柳橙蘋果汁
◎青春痘
●蜂蜜蘆薈飲 ●蘆薈芒果優酪乳 ●小黃瓜鮮橙檸檬汁 ●柳橙蘋果汁
●檸檬蘋果汁
◎黑斑
●石榴檸檬汁 ●柚香果菜汁
◎皮膚乾燥
●番石榴奇異果汁 ●綠花椰香梨奇異果汁
◎皮膚過敏
●奇異果優酪乳●石榴牛奶
◎氣色差
●蜜桃汁●葡萄鳳梨蜜奶
◎肌膚老化
●柳橙高麗蘆薈汁 ●橘子芒果優酪乳
◎排毒
●茼蒿高麗鳳梨汁 ●黃椒鳳梨紅蘿蔔汁 ●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●奇異果柳橙冰沙
●檸檬芒果汁
◎經痛
●蘋果鳳梨薑汁 ●櫻桃枸杞桂圓汁
◎貧血
●紅葡萄汁 ●紅蘿蔔蔬果汁
◎手腳冰冷
●松子核桃蜜汁 ●芝麻香蕉牛奶
◎養骨力
●油菜蘋果牛奶 ●菠菜青汁
◎產後調養
●草莓牛奶 ●草莓葡萄優酪乳

Chapter 4 上班族紓壓活力汁
提升活力10大蔬果排行榜
◎便祕
●香蕉橙奶●蜂蜜火龍果汁 ●黃瓜多多 ●鮮橙銀耳汁 ●香蕉鳳梨番茄汁
◎痔瘡
●蘋果泥 ●西瓜葡萄汁 ●香蕉蔬果汁 ●蔬果養生飲 ●香梨雙瓜汁
◎腸道老化
●橘香梨汁●甜瓜優酪乳
◎眼睛痠澀
●紅蘿蔔蘋果汁 ●紅蘿蔔小黃瓜汁 ●紅蘿蔔鳳梨番茄汁 ●菠菜芒果鮮橙汁
●哈密瓜草莓奶昔
◎消化不良
●哈密瓜優酪乳 ●蔬果優酪乳
◎食慾不振
●鳳梨鮮奶 ●芒果香蕉椰奶
◎腸胃吸收差
●蜜李優酪乳 ●葡萄優酪乳
◎泌尿道感染
●鮮莓汁 ●香柚奇異果汁
◎感冒
●銀耳柳橙牛奶 ●杏桃汁●蒜香紅蘿蔔汁 ●鳳梨奇異果優酪乳
●櫻桃香蕉優酪乳
◎發燒咳嗽
●蜜梨蘋果汁 ●金桔蘆薈小黃瓜汁
◎抵抗力差
●紅黃甜椒汁 ●芒果茭白牛奶
◎元氣不足
●芒果香橘蛋蜜汁 ●酪梨牛奶
◎疲勞
●桑葚鳳梨汁 ●葡萄萵苣香梨汁
◎壓力大
●橘子蜜汁 ●橙果優酪乳
◎焦慮
●木瓜鳳梨汁●小白菜蘋果牛奶
◎憂鬱症
●檸檬優酪乳 ●蓮藕蜜汁
◎失眠
●草莓優酪乳 ●芹菜青汁
◎易怒
●葡萄柚檸檬蘋果汁 ●鳳梨檸檬汁
◎腦力退化
●活力蔬果汁 ●香柚柳橙蘋果汁
◎健忘
●萵苣蔬果汁 ●柳橙苦瓜蘋果汁
◎火氣大
●紅蘿蔔香芹蘋果汁 ●小黃瓜雪梨汁
◎口臭
●百香果多多 ●金桔香橘汁
◎打嗝
●白蘿蔔薑汁 ●秋葵蘋果汁

Chapter 5 常見病調養元氣汁
疾病調養10大蔬果排行榜
◎糖尿病
●番茄芹菜汁 ●番石榴芹菜汁 ●山藥奇異果汁 ●鳳梨甜菜根汁 ●雙瓜檸檬汁
◎高血壓
●雪梨蘿蔔汁 ●百香芒果汁 ●有機蔬果汁 ●茼蒿鳳梨汁 ●香芹檸檬蘋果汁
◎高血脂
●番茄多多 ●芝麻葡萄汁 ●蜂蜜蘿蔔汁 ●蜂蜜蘆薈石蓮露 ●甜杏蘋果汁
◎癌症
●櫻桃番茄優酪乳 ●香蒜番茄蘋果汁 ●抗癌養生汁 ●精力湯 ●菜紅蘿蔔橙汁
◎心血管疾病
●檸檬綠芹香瓜汁 ●酪梨檸檬橙汁
◎消化性潰瘍
●花椰菜汁 ●西芹高麗菜蘋果汁
◎肝病
●百香蜜桃冰沙 ●番茄高麗菜甘蔗汁
◎腎臟病
●檸檬香瓜橙汁 ●蜜桃蘋果汁
◎氣喘
●葡萄柚柳橙汁 ●檸檬柳橙汁
◎神經衰弱
●檸檬甘蔗汁 ●綠花椰養生汁

◎痛風
●番茄優酪乳 ●芒果優酪乳
◎中暑
●番茄香芹檸檬汁 ●蓮藕柳橙蘋果汁

Chapter 6 銀髮族健康長壽汁
延年益壽10大蔬果排行榜
◎骨質疏鬆
●橘子牛奶 ●雙果優酪乳 ●南瓜牛奶果菜汁 ●番石榴西芹汁 ●菠菜高麗菜汁
◎更年期
●油菜蘋果鮮奶 ●香蕉豆奶
◎心臟病
●荔香菠菜汁 ●綠蘆筍芹菜汁
◎血管硬化
●高麗菜紅橘汁 ●哈密瓜鳳梨汁
◎腫瘤
●萵苣蘋果汁 ●芒果椰奶
◎蛀牙及牙齦炎
●金桔牛蒡梨汁●草莓葡萄柚汁
◎細胞老化
●活力番茄蔬菜汁 ●芝麻香蕉鳳梨汁

Chapter 7 七色蔬果的保健密碼
探究蔬果的四性五味
瞭解體質吃對蔬果
4種體質最速配的蔬果汁
莊雅惠中醫師對症蔬果食療
開啟七色蔬果的密碼
◎綠色蔬果密碼—菠菜、茼蒿、香瓜、酪梨
●酪梨香瓜汁 ●芹菜香瓜汁 ●香瓜蔬菜汁 ●菠菜果菜汁 ●茼蒿鳳梨汁
◎白色蔬果密碼—荔枝、水梨、蘆薈、杏仁
●水梨蘋果汁 ●番石榴荔香汁 ●清爽蘆薈汁 ●青蘋蘿蔔水梨汁
●杏仁堅果豆奶
◎黑色蔬果密碼—甘蔗、李子、黑木耳、牛蒡
●牛蒡蘋果蜜 ●生機能量汁 ●芝麻番薯豆奶 ●李子葡萄牛奶
●牛蒡薏仁番石榴汁
◎紫色蔬果密碼—葡萄、櫻桃、紫山藥、藍莓
●櫻桃香芹汁山藥番薯蘋果汁 ●水果優酪乳 ●鳳梨火龍果汁 ●藍莓奶昔
◎橘色蔬果密碼—百香果、木瓜、南瓜、紅蘿蔔
●木瓜柳橙鮮奶 ●蘋果紅蘿蔔牛奶 ●香檸木瓜豆漿 ●青椒番茄芹菜汁
●雙瓜黃金蜜汁
◎紅色蔬果密碼—西瓜、番茄、蘋果、草莓

●番茄葡萄柚汁 ●鳳梨莓橙汁 ●番茄檸檬汁 ●西瓜優酪乳 ●清涼西瓜汁
●紅石榴蔬果汁
◎黃色蔬果密碼—鳳梨、香蕉、芒果、柳橙
●鳳梨柳橙汁 ●鳳梨高麗菜蘋果汁 ●香檸蘋果橙汁 ●芒果雙瓜汁
●芒果香蕉蘋果汁
飲食營養小百科
蔬菜的營養及功效
◎小黃瓜 ◎芹菜 ◎綠花椰菜 ◎紅蘿蔔 ◎南瓜 ◎高麗菜 ◎茼蒿 ◎番茄
◎菠菜 ◎萵苣 ◎蘆筍 ◎蘆薈 ◎小白菜 ◎彩椒◎薑 ◎大蒜 ◎蓮藕
◎白蘿蔔◎莧菜 ◎洋蔥 ◎苦瓜 ◎牛蒡
水果的營養及功效
◎水梨 ◎木瓜 ◎火龍果 ◎西瓜 ◎芒果 ◎李子 ◎奇異果 ◎番石榴 ◎柳橙 ◎香瓜 ◎哈密瓜 ◎草莓 ◎荔枝 ◎葡萄 ◎葡萄柚 ◎蓮霧 ◎楊桃 ◎鳳梨 ◎橘子 ◎檸檬 ◎蘋果◎櫻桃 ◎香蕉 ◎桃子 ◎藍莓
五穀雜糧的營養及功效
◎黑豆 ◎芝麻 ◎杏仁

四季蔬菜盛產表
四季水果盛產表
常見蔬菜營養素表
常見水果營養素表
常見疾病飲食宜忌表
水果類蔬果汁索引

審訂推薦序1：天天五蔬果 疾病遠離我──王森德醫師
審訂推薦序2：吃對蔬果 健康加分──王基宗中醫師
審訂推薦序3：蔬果是最佳的健康食品！──李青蓉營養師
審訂推薦序4：提升吃的品質 關鍵在蔬果──麥素英營養師

Chapter 1 蔬果保健對症的祕密
天然蔬果才是保健良藥
飲用蔬果汁的6大好處
製作蔬果汁的5大要訣
蔬果汁美味的4大技巧
處理蔬果的4大竅門（挑選＆清洗）
處理蔬果的4大竅門（處理＆保鮮）
方便快速的輔助工具
增添風味的調味品

Chapter2 7天瘦小腹神奇蔬果汁
10大蔬果分解脂肪＆撫平小腹
◎養瘦燃脂
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